Active IQ Level 2 Certificate in Group Training (Arabic) sample manual
- No tags were found...
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
دليل املستخدم<br />
شهادة املستوى الثاين يف<br />
التدريب الجامعي<br />
Version A<strong>IQ</strong>006120
يلضعلا يبصعلا زاهجلا<br />
يناثلا مسقلا<br />
ميوفيربيل/لُيَيفة عضلية<br />
العضلة<br />
انتفاخ العضلة ذات<br />
الرأسني/ بايسيبس<br />
إندوميسيوم/<br />
غمد الليف<br />
العضيل<br />
ميوسني<br />
إبيميسوم/الغشاء<br />
فوق العضل<br />
خيوط األكتني الرفيعة<br />
ميتكوكوندريا/عضيات صغرية<br />
األلياف العضلية<br />
فاسيكل/حزمة<br />
برمييسيوم/الغشاء حول العضل<br />
للتلخيص:<br />
يتم لف العضلة الكاملة بإبيميسيوم<br />
• حزم األلياف أو فاسيكويل، ملفوفة ببريمييزيوم<br />
• ألياف عضلية مفردة ملفوفة يف بطانة داخلية أندوميسيوم<br />
• توجد اللييفات العضلية داخل ألياف مفردة.<br />
• توجد اللييفات العضلية - امليوسني واألكتني - داخل الساركومري، و بايسبس براكيي، وترايسيبس براكيي، وكوادريسبس، إلخ لخلق حركة<br />
• جسدية.<br />
نظرية الخيوط املنزلقة<br />
تم اقرتاح نظرية الخيوط املنزلقة بواسطة هكسيلHuxley يف<br />
عام 1954 لرشح انقباض العضلة الهيكلية. تنص النظرية عىل<br />
أن اللييفات العضلية، األكتني )خيط بروتني رفيع( وامليوسني<br />
)خيط بروتيني سميك( تنزلق فوق بعضها البعض، مام يؤدي<br />
إىل تقصري الساركومري )وهو الوحدات االنقباضية يف العضلة<br />
حيث يوجد امليوسني واألكتني(، والذي يسبب تقصري أو إطالة<br />
العضلة بأكملها. اليتناقص الطول يف اللييفات العضلية بأنفسها.<br />
تنجز الحركة املقرتحة من خالل البنية الفريدة للربوتني،<br />
امليوسني. تتشكل خيوط امليوسني مثل مضارب الجولف<br />
وتشكل جسورًا متقاطعة مع خيوط األكتني. كل جزيء ميوسني<br />
)هائلة العدد( له رأسان بارزان. تعلق هذه الرؤوس بخيوط<br />
األكتني وتسحبها أقرب.<br />
منبه من الجهاز العصبي وإطالق األدينوسني ثاليث الفوسفا<br />
.ATP(( الجزيء عايل الطاقة املخزن عىل رأس امليوسني، يوفر<br />
قوة الدفع للرأس »لإلمياء« فيام يسمى »شوط القدرة« قوة<br />
التجديف.<br />
إن حركة اإلمياء هذه هي التي »تزلق« خيوط األكتني الرقيقة<br />
فوق خيوط امليوسني السميكة.<br />
ثم يرتبط رأس امليوسني بجزيء األدينوسني ثاليث الفوسفات<br />
آخر ،مام يؤدي إىل انفصاله عن موقع ربط األكتني ، والذي<br />
يُعرف باسم »سكتة االسرتداد«. ومن ثم يصبح قادرًا عىل<br />
االرتباط مبوقع الربط التايل وتنفيذ نفس الروتني.<br />
الليفة العضلية<br />
ميوفيربيل/<br />
لييف عضيل<br />
خيوط امليوسني<br />
خيوط األكتني<br />
الساركومري/القسيم العضيل مسرتخي<br />
الساركومري/القسيم العضيل منقبض<br />
ةيندبلا ةقايللاو ايجولويسفلا و حيرشتلا ملع ئدابم<br />
15<br />
Copyright © 2018 <strong>Active</strong> <strong>IQ</strong> Ltd. Not for resale
ترشيح الجهاز العصبي<br />
يعتمد كل نظام عىل أنظمة أخرى لتحقيق<br />
األداء األمثل.<br />
الجسم عبارة عن بنية حية تتكون من العديد من األجهزة املتكاملة<br />
واملرتابطة بدقة. ميكن وصف كل جهاز حيوي بشكل مستقل<br />
ومنفصل ، ولكن من املهم أن نتذكر أنهام مرتابطة بالفعل.<br />
إلعطاء مثال أسايس للغاية عىل الرتابط: يزود الجهاز العظمي للعظام واملفاصل اإلطار، تولد العضالت حركة الهيكل العظمي.<br />
يضخ جهاز القلب واألوعية الدموية األكسجني واملواد املغذية لتغذية العضالت، يأخذ الجهاز التنفيس األكسجني ويزيل النفايات<br />
، الجهاز العصبي هو مركز التحكم املسؤول عن اإلرشاف واالستجابة لجميع املطالب واإلجراءات، ويفكك الجهاز الهضمي ويخزن<br />
العنارص الغذائية الالزمة إلنتاج الطاقة.<br />
ترشيح الهيكل العظمي<br />
ترشيح الجهاز الهضمي<br />
Copyright © 2018 <strong>Active</strong> <strong>IQ</strong> Ltd. Not for resale
أفضل<br />
مدريب املجموعات<br />
هم اقشخاص الذين...<br />
1 يتحلّون بقيم مثل النزاهة والرغبة الفطرية يف دعم الناس لتحقيق<br />
أهدافهم وغاياتهم.<br />
2 يحفزون العمالء عىل االلتزام بالتامرين لدعم تغيري السلوك<br />
املتعلق بالصحة عىل املدى الطويل.<br />
3 يلعبون دورًا رئيسيًا يف تجربة العمالء ودعم املشاركة املعتادة.<br />
4 يقومون بإجراء فحص ما قبل التامرين للفهم الكامل الحتياجات<br />
العمالء وإظهار العناية الواجبة.<br />
5 يقدمون عروضً ا توضيحية سليمة للتامرين واستخدام املعدات<br />
الصغرية.<br />
6 يقومون بإحالة العمالء إىل غريهم من خرباء الصحة إذا اقتضت<br />
الحاجة.<br />
7 يخططون لربامج تدريبية جامعية آمنة وفعالة.<br />
8 يوفرون املراقبة املستمرة ومراجعة الربنامج لضامن بقاء جميع<br />
األنشطة جذابة ومتنوعة.<br />
9 يقدمون تجربة إيجابية للعمالء، ويتفاعلون معهم ويقومون ببناء<br />
عالقات جيدة معهم قبل الحصص وبعدها باإلضافة إىل دعم<br />
أساليب التامرين اآلمنة والفعالة أثناء الحصة.<br />
10 يتحملون مسؤولية الصحة والسالمة، وكذلك فحص املعدات<br />
الصغرية يف بيئة التدريب الجامعي املناسبة للغرض.<br />
يتمتع مدريب املجموعة باملعرفة لالفهم ملجموعة<br />
الحصص املعرلضة، كام ميكنهم توجيه العمالء<br />
إىل الحصص التدريبية اقكرث مالءمة لهم بناءً عىل<br />
احتياجاتهم لرغباتهم.<br />
العقل لالجاد كارديو<br />
القوة لالتكييف<br />
تقديم خدمة عمالء فائقة<br />
املاالاة<br />
االستمتاع بحقوق<br />
متساوية وبنفس<br />
األهمية.<br />
العرلض<br />
انطباع أللي إيجايب<br />
احرتافية<br />
مهارات التواصل<br />
بذا جهد خاص<br />
دعم العمالء<br />
العمل الجامعي<br />
Copyright © 2018 <strong>Active</strong> <strong>IQ</strong> Ltd. Not for resale
ىقيسوملا ىلع ةمئاقلا ةيبيردتلا صصحلل يعامجلا بيردتلا طيطخت ةيفيك مهف<br />
القسم األول<br />
اإلطالة الديناميكية<br />
القرفصاء ألرجحة الذراع العلوية<br />
القرفصاء ألرجحة الذراع العلوية مع الدوران<br />
اندفاع مع الدوران<br />
نقاط التعليم<br />
قم بأداء حركة القرفصاء عن طريق ثني الكاحلني والركبتني والوركني.<br />
• قم بأرجحة الذراعني ألسفل وللخلف أثناء النزول يف وضع القرفصاء.<br />
• استمر يف رفع الصدر طوال الوقت.<br />
• العودة إىل وضع الوقوف مع متديد الذراعني فوق الرأس.<br />
• كرر.<br />
• العضالت املمدودة<br />
عضالت الفخذ.<br />
• جلوتس ماكسيموس.<br />
• التيسيموس دوريس.<br />
• سوليوس.<br />
• ريكتس فيمورس.<br />
• نقاط التعليم<br />
القرفصاء عن طريق ثني الكاحلني والركبتني والوركني.<br />
• قم بأرجحة الذراعني ألسفل وللخلف أثناء النزول يف وضع القرفصاء.<br />
• استمر يف رفع الصدر طوال الوقت.<br />
• العودة إىل وضع الوقوف مع فرد الذراعني فوق الرأس مع تدوير الجزء العلوي<br />
• من الجسم إىل جانب واحد.<br />
قم بتبديل جانب الدوران مع كل تكرار.<br />
• العضالت املمدودة<br />
عضالت الفخذ.<br />
• جلوتس ماكسيموس.<br />
• أوبليكس أبدومينس.<br />
• سوليوس.<br />
• ريكتس فيمورس.<br />
• نقاط التعليم<br />
الوقوف يف وضع مستقيم مع تباعد القدمني مبقدار عرض الوركني.<br />
• اندفع لألمام مع تدوير الجذع بنفس الوقت نحو جانب الساق املندفعة.<br />
• ادفع القدم األمامية للخلف بقوة، ثم عد إىل وضعية البداية.<br />
• العضالت املمدودة<br />
عضالت الفخذ.<br />
• جلوتس ماكسيموس.<br />
• أوبليكس أبدومينس.<br />
• ريكتس فيمورس.<br />
• ىقيسوملا ماغنأ ىلع بيردتلا صصحل يعامجلا بيردتلا هيجوتو طيطخت<br />
7<br />
Copyright © 2018 <strong>Active</strong> <strong>IQ</strong> Ltd. Not for resale
ىقيسوملا ىلع ةمئاقلا ةيبيردتلا صصحلل يعامجلا بيردتلا طيطخت ةيفيك مهف<br />
القسم األول<br />
اإلطالة الثابتة<br />
عضلة الساق بالوضع القائم<br />
وضعية األربع نقاط لعضلة الساق<br />
إطالة العضالت<br />
• عضلة الساق.<br />
إطالة العضالت<br />
• عضلة الساق.<br />
نقاط التعليم<br />
القدمني متباعدتني بعرض الوركني.<br />
• اخطو بقدم واحدة للخلف بخطوة كبرية، وحافظ عىل ثني<br />
• الركبة األمامية ومحاذاة الكاحل.<br />
الساق الخلفية مستقيمة، ولكن غري مقفلة، الكعب الخلفي<br />
• عىل األرض.<br />
كال القدمني مواجهة لألمام.<br />
• عمود فقري مستقيم، عضالت البطن مشدودة.<br />
• قم مبحاذاة األذن والكتف والورك والركبة والكاحل عند متديد<br />
• الساق.<br />
عظام الحوض متجهة لألمام.<br />
• اثبت للمدة املرغوب بها.<br />
• الخيارات<br />
ضع اليدين عىل الحائط للتوازن.<br />
• وضعية األربع نقاط لعضلة الساق.<br />
• نقاط التعليم<br />
• اتخذ وضعية من أربع نقاط بكلتا يديك عىل األرض، ورجل<br />
واحدة مثنية لألمام قليالً، والساق األخرى مستقيمة، والركبة<br />
مفتوحة.<br />
• العمود الفقري مستقيم، عضالت البطن مشدودة، الكتفني<br />
بعيدا عن األذنني.<br />
• ارح الكعب الخلفي نحو األرض لتشعر بشد خفيف يف الجزء<br />
الضخم من العضالت.<br />
• اضغط عىل الوركني واألرداف للخلف ولألعىل لزيادة التمدد.<br />
• اثبت للمدة املرغوب بها.<br />
الخيارات<br />
• ضع يدك عىل درج التمرين أو مقعد.<br />
• عضلة الساق بالوضع القائم.<br />
ىقيسوملا ماغنأ ىلع بيردتلا صصحل يعامجلا بيردتلا هيجوتو طيطخت<br />
وضعية الوقوف لعضلة سوليوس<br />
إطالة العضالت<br />
• سوليوس.<br />
نقاط التعليم<br />
• القدمان متباعدتان مبقدار عرض الوركني، خطوة واحدة<br />
للخلف، خطوة ضيقة، الركبتان مثنيتان، القدمان متجهة<br />
لألمام، الكعبان عىل األرض.<br />
• العمود الفقري مستقيم، عضالت البطن مشدودة.<br />
• عظام الحوض متجهة لألمام.<br />
• ادفع الركبة الخلفية لألمام واخفض وزن الجسم ألسفل<br />
لتمديد العضالت.<br />
• اثبت للمدة املرغوب بها.<br />
الخيارات<br />
• ضع اليدين عىل الحائط للتوازن.<br />
• وضعية الركوع سوليوس.<br />
31<br />
Copyright © 2018 <strong>Active</strong> <strong>IQ</strong> Ltd. Not for resale
ىقيسوملا عم لمعلا<br />
مسقلاا<br />
القسم 6: العمل مع املوسيقى<br />
تم استخدام املوسيقى املقرتنة بالحركة يف العديد من<br />
الثقافات عىل مدى قرون، وذلك من أجل االستمتاع<br />
والشعور باإلرتباط والتعبري عن الذات. لتلك<br />
األسباب، فإن املوسيقى متتلك القدرة عىل اإللهام،<br />
تغيري األجواء وتغيري الحالة املزاجية.<br />
عىل سبيل املثال، العديد من املوسيقيني لديهم<br />
غريزة تخربهم أن الصوت اإلهتزازي للموسيقى<br />
يرتبط بأجسادنا املادية وميكنه تغيري مشاعرنا.<br />
لذلك ميكن وصف املوسيقى بأنها »مؤثرة« أو<br />
»مهيجة للمشاعر«ألنها ترتبط باملشاعر، العواطف<br />
واألحاسيس.<br />
املوسيقى هي تصوير للمشاعر<br />
هناك املئات من األمناط املوسيقية والعديد منها<br />
ميكن إستخدامه يف حصص التدريب الجامعي<br />
لتعزيز التجربة التدريبية ككل، وتحويلها من عمل<br />
روتيني يتمثل يف االضطرار إىل مامرسة الرياضة من<br />
أجل الصحة إىل تجربة سحرية مقنعة ومرغمة عىل<br />
العودة إليها بانتظام.<br />
أمثلة عىل أمناط/أنواع املوسيقي:<br />
موسيقى بديلة<br />
سهلة االستامع<br />
ملهمة )وتشمل الغوسبل(<br />
بوب<br />
البلوز<br />
موسيقى إلكرتونية<br />
بوب آسيوي<br />
)بوب ياباين وبوب كوري(<br />
أر أند يب/سول<br />
نشاط<br />
األنواع األكرث شيوعًا والتي تناسب بيئة التدريب الجامعي هي:<br />
كالسيكية<br />
املوسيقى األوروبية<br />
)الفولك/بوب(<br />
جاز<br />
دوّن أغانيك املوسيقية املفضلة التي تحب االستامع إليها.<br />
قم بتدوين الشعور الذي ينتابك عند االستامع لتلك األغاين.<br />
فكر وتأمل ما إذا كنت ترغب يف مامرسة التامرين أثناء إستامعك للموسيقى<br />
التي تستمتع بها أم أنك تفضل منطًا مختلفًا من املوسيقى عند أدائك<br />
للتامرين الرياضية.<br />
الريجي<br />
كانرتي/الريفية<br />
هيب هوب<br />
اتيني<br />
روك<br />
الرقص<br />
إندي بوب<br />
العرص الحديث<br />
موسيقى عاملية/إيقاعات<br />
ىقيسوملا ماغنأ ىلع بيردتلا صصحل يعامجلا بيردتلا هيجوتو طيطخت<br />
ريجي<br />
هيب هوب<br />
موسيقى عاملية/إيقاعات<br />
روك<br />
موسيقى الرقص<br />
- بوب<br />
أر أند يب/سول<br />
- موسيقى إلكرتونية<br />
داخل كل نوع من أنواع املوسيقى، هناك نوع فرعي. عىل سبيل املثال، الديسكو والفانك وموتاون هي أنواع من موسيقى أر-أند-يب. يندرج دانسهول<br />
تحت نوع موسيقى الريجي، وتندرج موسيقى الرقص اإللكرتونية )إي-دي-إم ودوبستيب وموسيقى الهاوس والجراج( تحت موسيقى الرقص.<br />
من املهم أن نتذكر أن الناس لديهم أذواق مختلفة ألنواع املوسيقى. لذا يجب أن تكون املوسيقى التي يتم اختيارها يف جلسة التدريب الجامعي عامالً<br />
مكمالً لطاقة وتركيز وجو الحصة التدريبية.<br />
79<br />
Copyright © 2018 <strong>Active</strong> <strong>IQ</strong> Ltd. Not for resale
BMP<br />
75<br />
اإلحامء<br />
ملاذا؟<br />
زيادة معدل رضبات القلب.<br />
❯ تحريك املفاصل.<br />
❯ زيادة درجة حرارة العضالت ومرونتها.<br />
❯ زيادة إرتباط العقل بالعضالت.<br />
❯ تقليل مخاطر اإلصابة.<br />
❯ كيف؟<br />
زيادة الحركة التنقلية/اإلطالة<br />
الديناميكية.<br />
❯ رفع النبض.<br />
❯ Ma<strong>in</strong> workout<br />
التمرين الرئييس: ملاذا؟<br />
تحسني لياقة القلب واألوعية الدموية.<br />
❯ ❯ تحسني لياقة العضالت )التحمل/التضخم/ القوة(.<br />
❯ تحسني اللياقة الحركية )التنسيق/وقت رد الفعل/الرشاقة/القوة/التوازن/<br />
الرسعة(.<br />
تحسني أمناط الحركة الوظيفية.<br />
❯ فقدان الوزن.<br />
❯ تحسني الثقة.<br />
❯ تحسني األداء الريايض.<br />
❯ كيف؟<br />
طرق تصميم الرقصات<br />
التكرار الخالص<br />
اإلضافة<br />
• املقطع املوسيقي والرتديد<br />
الجامعي<br />
الطبقات<br />
ربط الجزء بالكل<br />
الهرم املعكوس<br />
• الصياغة املتداخلة<br />
Copyright © 2018 <strong>Active</strong> <strong>IQ</strong> Ltd. Not for resale
Change language