TOP 5 - Zdrava Krava
TOP 5 - Zdrava Krava TOP 5 - Zdrava Krava
- Page 2 and 3: Prati svoj napredak Plan prehrane Z
- Page 4 and 5: Plan prehrane 1. dan Dnevni program
- Page 6 and 7: Plan prehrane 4. dan Doručak dvope
- Page 8 and 9: Plan prehrane 8. dan Doručak žita
- Page 10 and 11: Zdrava shopping lista Žitarice i p
- Page 12 and 13: Tjelovjezba Ako si tek počela vje
- Page 14 and 15: Tjelovjezba Primjeri vježbi za gor
- Page 16 and 17: Tretmani za oblikovanje tijela Dono
- Page 18 and 19: 1 2 3 4 5 Mršavi svjesno Napravi t
- Page 20 and 21: Dodaci prehrani saveznici u mrsavlj
Prati svoj napredak<br />
Plan prehrane<br />
<strong>Zdrava</strong> shopping lista<br />
Tjelovjezba<br />
Tretmani za oblikovanje tijela<br />
Dodaci prehrani<br />
Sadrzaj<br />
Podrska prijatelja i psihologa<br />
10 zdravih navika za svaki dan<br />
2<br />
3-8<br />
9-10<br />
11-14<br />
15-16<br />
17-18<br />
19<br />
20
Tjedan 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.<br />
Tezina<br />
Struk<br />
Bokovi<br />
Nadlaktice<br />
Prsa<br />
Kukovi<br />
BMI<br />
Prati svoj napredak<br />
Za ocjenjivanje uspješnosti programa mršavljenja<br />
kojeg se pridržavaš potrebno je pratiti i bilježiti njegov<br />
napredak. Praćenje napretka pomaže ti da se lakše<br />
usredotočiš na ostvarivanje zadanog cilja. Postavi<br />
realne ciljeve koristeći objektivne načine mjerenja<br />
poput željene tjelesne težine, indeksa tjelesne mase<br />
(BMI), obujma struka (u visini pupka) i bokova (na<br />
najširem dijelu) ili konfekcijskog broja. Izračunaj svoju<br />
idealnu tjelesnu težinu uz pomoć izračuna na<br />
Zdravoj kravi (www.zdravakrava.hr/alati/bmi)<br />
i teži tome da je postigneš uzimajući u obzir da<br />
se ne preporučuje gubitak veći od 0,5 kg tjedno.<br />
Zapamti da nema prečica i da ćeš željenu tjelesnu<br />
težinu postići samo uz uravnoteženu i osmišljenu<br />
prehranu te umjereni režim vježbanja, kojeg se moraš<br />
pridržavati cijeli život da bi tvoje mršavljenje bilo<br />
uspješno i sigurno za zdravlje.<br />
2
Plan prehrane<br />
1. dan Dnevni program prehrane<br />
predviđen za mršavljenje sastoji<br />
Doručak<br />
zobene pahuljice – 40 g<br />
jogurt – 330 g<br />
lanene sjemenke – 1 žlica<br />
čaša svježega prirodnog voćnog soka<br />
kava s mlijekom<br />
Međuobrok<br />
jabuka ili kruška<br />
Ručak<br />
salata s mozzarellom:<br />
50 g mozzarelle<br />
i 100 g rajčice s malo bosiljka,<br />
sve preliveno s malo maslinova ulja<br />
i limunovim sokom<br />
dvopek – 2 kom<br />
Međuobrok<br />
voće po želji<br />
Večera<br />
pirjane lignje – 100 g<br />
kuhani krumpir – 150 g<br />
kelj na lešo preliven s malo<br />
ekstradjevičanskoga maslinova ulja – 200 g<br />
se od pet obroka, odnosno tri glavna i<br />
dva mala međuobroka. U jelovniku su<br />
zastupljene sve skupine namirnica, ali<br />
izabrane su manje kalorične varijante,<br />
poput bijelog mesa peradi i ribe,<br />
niskomasnih mliječnih proizvoda i obilja<br />
cjelovitih žitarica te proizvoda od<br />
integralnog brašna. Također je važno<br />
unositi povećane količine voća, povrća i<br />
vode svaki dan. Potrebno je voditi<br />
računa i o načinu pripreme hrane, a<br />
treba dati prednost kuhanju i parenju<br />
hrane te pečenju na roštilju<br />
izbjegavajući prženje i pohanje.<br />
Preporuka je konzumirati organske i<br />
cjelovite namirnice. Težina navedena<br />
kod sastojaka odnosi se na sirovu<br />
namirnicu, a kod gotovog obroka na već<br />
pripremljeno jelo.<br />
Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja.<br />
3
Plan prehrane<br />
2. dan<br />
Doručak<br />
svježi kravlji sir (150 g),<br />
niskomasno vrhnje (100 g),<br />
dvije nasjeckane rotkvice,<br />
sjemenke sezama (1 žličica)<br />
i malo kopra<br />
dvopek – 2 kom<br />
čaša svježega prirodnog voćnog soka<br />
Međuobrok<br />
voće po želji<br />
Ručak<br />
lazanje ili tjestenina<br />
s mljevenim mesom– 180 g<br />
Međuobrok<br />
voćni jogurt (light)<br />
Večera<br />
varivo od kelja i krumpira – 1 tanjur<br />
kuhana pileća prsa – 100 g<br />
raženi kruh – 1 kriška<br />
3. dan<br />
Doručak<br />
integralni kruh sa sjemenkama – 1 kriška<br />
sirni namaz – 1 žličica<br />
šalica obranog mlijeka<br />
kava s mlijekom<br />
Međuobrok<br />
sjemenke bundeve – 1 žlica<br />
jabuka<br />
Ručak<br />
rižoto s piletinom i povrćem – 150 g<br />
kuhane integralne riže i 80 g piletine<br />
zdjelica naribane mrkve začinjene<br />
s malo ekstradjevičanskoga maslinova ulja<br />
i limunovim sokom<br />
Međuobrok<br />
suhe smokve – 4 kom<br />
Večera<br />
nemasna juha od protisnutog povrća<br />
(ukuhati malo tjestenine) – 1 tanjur<br />
file ribe po želji kuhane ili na žaru – 200 g<br />
krumpir s blitvom, malo maslinova ulja<br />
i češnjaka – 200 g<br />
Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja.<br />
4
Plan prehrane<br />
4. dan<br />
Doručak<br />
dvopek – 3 kom<br />
polutvrdi sir (npr. gauda ili edamer) – 50 g<br />
svježa paprika<br />
nekoliko listova zelene salate<br />
ketchup – 1 žlica<br />
čaša svježega prirodnog voćnog soka<br />
Međuobrok<br />
2 dl fermentiranoga mliječnog napitka<br />
(jogurt, acidofil, kiselo mlijeko...),<br />
1 žlica mueslija i 1 žličica lanenih sjemenki,<br />
sve dobro promiješati<br />
Ručak<br />
integralna tjestenina u umaku od<br />
rajčice i bosiljka –150 g<br />
zdjelica zelene salate začinjene<br />
s malo ekstradjevičanskoga maslinova<br />
ulja i aceto balsamicom<br />
Međuobrok<br />
voće po želji<br />
Večera<br />
toplo-hladna salata: miješano povrće<br />
(radič, kukuruz, rajčica, paprika, mrkva),<br />
pirjani šampinjoni, pirjani repovi škampa<br />
ili kozica (60 g), 4 masline i 2 kuhana jaja<br />
5. dan<br />
Doručak<br />
integralni tamni vlažni kruh (1 kriška),<br />
sirni namaz (svježi sir, vrhnje, sol, papar)<br />
pomiješan sa sitno sjeckanim vlascem<br />
probiotički jogurt – 1 pakiranje<br />
kava s mlijekom<br />
Međuobrok<br />
štapići grisini – 5 kom<br />
jabuka<br />
Ručak<br />
rižoto s tikvicama i komadićima šunke,<br />
sve posuto žličicom parmezana:<br />
150 g kuhane integralne riže i 50 g šunke<br />
Međuobrok<br />
2 suhe smokve ili 4 suhih šljiva<br />
Večera<br />
pureći file pripremljen „na naglo“ -100 g<br />
proso s blitvom – 100 g<br />
zdjelica ribanog kupusa začinjenog<br />
s malo maslinova ulja i limunovim sokom<br />
Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja.<br />
5
Plan prehrane<br />
6. dan<br />
Doručak<br />
griz ( pripremljen s obranim mlijekom)<br />
– 200 g, zaslađen čajnom žličicom meda<br />
čaša svježega prirodnog voćnog soka<br />
kava s mlijekom<br />
Međuobrok<br />
5 oraha<br />
Ručak<br />
sendvič: malo integralno pecivo sa<br />
sjemenkama i 50 g polutvrdog sira<br />
(npr. gauda ili ementaler),<br />
30 g pršuta (ukloniti vidljive masnoće)<br />
i nekoliko listova zelene salate<br />
Međuobrok<br />
jabuka<br />
Večera<br />
juha od povrća s malo<br />
ukuhane tjestenin – 1 tanjur<br />
salata od pirjanih kozica (80 g) s rikulom,<br />
rajčicom i paprikom začinjena<br />
s malo ekstradjevičanskoga maslinova ulja<br />
i žličicom aceta balsamica<br />
7. dan<br />
Doručak<br />
kukuruzni kruh (1 kriška),<br />
tanki sloj maslaca i marmelada<br />
od voća po želji<br />
obrano mlijeko – 1 šalica<br />
čaša svježega prirodnog voćnog soka<br />
Međuobrok<br />
voće po želji<br />
Ručak<br />
pileća prsa pripremljena „na naglo“ – 100 g<br />
rizi-bizi (integralna riža) -100 g<br />
naribana mrkvica začinjena maslinovim<br />
ili bučinim uljem i limunovim sokom – 1 zdjelica<br />
Međuobrok<br />
jabuka<br />
Večera<br />
bruschetta s rajčicama, mozzarellom<br />
i maslinama – 1 kriška<br />
Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja.<br />
6
Plan prehrane<br />
8. dan<br />
Doručak<br />
žitarice po želji – 40 g<br />
šalica obranog mlijeka<br />
sitno nasjeckani bademi – 5 kom<br />
čaša svježega prirodnog voćnog soka<br />
kava s mlijekom<br />
Međuobrok<br />
probiotički jogurt – 330 g<br />
Ručak<br />
riblja juha – 1 tanjur<br />
file ribe po želji kuhan ili na žaru – 200 g<br />
krumpir s blitvom s malo maslinova ulja<br />
i češnjaka – 200 g<br />
Međuobrok<br />
jabuka ili kruška<br />
Večera<br />
knedle sa šljivama ili marelicama – 2 kom<br />
krušne mrvice – 30 g<br />
kuhani sok od šljive- pola šalice<br />
9. dan<br />
Doručak<br />
integralni kruh sa sjemenkama – 1 kriška<br />
sirni namaz – 1 žličica<br />
probiotički jogurt – 330 g<br />
kava s mlijekom<br />
Međuobrok<br />
voće po želji<br />
Ručak<br />
pileća juha s povrćem – 1 tanjur<br />
pečena pileća prsa – 100 g<br />
mahune pirjane na malo ulja, zajedno s<br />
pola glavice luka te rajčicom i paprikom – 150 g<br />
zdjelica zelene salate začinjene<br />
s malo ekstradjevičanskoga maslinovog ulja<br />
Međuobrok<br />
šaka orašastog i suhog voća po želji<br />
Večera<br />
šljive, tikvice, patlidžani, paprika i rajčica<br />
pirjani na tavi za roštilj i začinjeni žličicom<br />
ekstradjevičanskoga maslinova ulja<br />
svježi kravlji sir – 100 g<br />
kukuruzni kruh – 1 kriška<br />
čaša svježega prirodnog voćnog soka<br />
Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja.<br />
7
Plan prehrane<br />
10. dan<br />
Doručak<br />
zobene pahuljice – 40 g<br />
jogurt – 330 g<br />
lanene sjemenke – 1 žlica<br />
sitno nasjeckani bademi – 5 kom<br />
kava s mlijekom<br />
Međuobrok<br />
voće po želji<br />
Ručak<br />
integralna tjestenina u umaku od patlidžana i rajčice – 200 g<br />
Međuobrok<br />
štapići grisini – 5 kom<br />
2 dl fermentiranoga mliječnog napitka<br />
Večera<br />
pirjane lignje – 150 g<br />
kuhani krumpir – 150 g<br />
kelj na lešo preliven s malo<br />
ekstradjevičanskoga maslinova ulja – 200 g<br />
Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja.<br />
8
<strong>Zdrava</strong> shopping lista<br />
Žitarice i proizvodi od žitarica<br />
dvopek<br />
štapići grisini<br />
griz<br />
integralni, kukuruzni ili raženi kruh<br />
integralna riža<br />
integralna tjestenina<br />
muesli<br />
proso<br />
zobene pahuljice<br />
jaja<br />
lignje<br />
mljeveno meso<br />
pileća prsa<br />
pršut<br />
pureći file<br />
riblji file<br />
škampi ili kozice<br />
šunka<br />
Označi namirnice koje si kupila<br />
Kada ideš u shopping, obrati pozornost<br />
da se na tvom popisu nalaze sve skupine<br />
namirnica, ali prednost ipak daj manje<br />
kaloričnim varijantama, poput bijelog<br />
mesa peradi i ribe, niskomasnim<br />
mliječnim proizvodima, obilju cjelovitih<br />
žitarica i proizvoda od integralnog<br />
brašna, te puno sezonskog voća i povrća,<br />
po mogućnosti iz ekološkog uzgoja.<br />
Predlažemo ti kako da kupuješ praktično<br />
i zdravo prema sljedećim grupama<br />
namirnica.<br />
Meso i zamjene Mlijeko i mliječni proizvodi<br />
jogurt<br />
mozzarella<br />
niskomasno vrhnje<br />
obrano mlijeko<br />
parmezan<br />
polutvrdi sir (npr. gauda ili edamer)<br />
probiotički jogurt<br />
sirni namaz<br />
svježi kravlji sir<br />
9
litva<br />
češnjak<br />
kelj<br />
krumpir<br />
kukuruz<br />
kupus<br />
mahune<br />
masline<br />
mrkva<br />
radić<br />
rajčice<br />
rotkvice<br />
<strong>Zdrava</strong> shopping lista<br />
svježa paprika<br />
šampinjoni<br />
zelena salata<br />
bademi<br />
maslinovo ulje<br />
orasi<br />
Povrće Voće<br />
Masti i zamjene<br />
sjemenke sezama, lana i bundeve<br />
Označi namirnice koje si kupila<br />
jabuke<br />
kruške<br />
limun<br />
marelice<br />
suhe smokve i šljive<br />
šljive<br />
aceto balsamico<br />
bosiljak<br />
kopar<br />
med<br />
vlasac<br />
Ostalo<br />
Tvoja lista<br />
10
Tjelovjezba<br />
Ako si tek počela vježbati u teretani, prvo moraš proći fazu učenja i adaptacije organizma<br />
na nove uvjete vježbanja.<br />
Kako bi ostvarila najbolje rezultate i izgubila suvišne kilograme, važno je da ti prije<br />
početka vježbanja trener napiše individualni program vježbanja prema tvojem<br />
zdravstvenom stanju i ranijim ozljedama.<br />
Kada se programira trening za žene, treba uzeti u obzir posebnost ženske fizionomije i<br />
menstrualni ciklus. Isto tako, neke su ozljede češće kod žena što zasigurno također<br />
treba imati na umu.<br />
Što žene trebaju izbjegavati:<br />
prevelika opterećenja pri vježbanju jer su žene zbog specifične građe nogu sklonije<br />
ozljedama koljena<br />
preveliko opterećenje na leđima nakon trudnoće jer mnoge žene nakon poroda osjećaju<br />
bolove u donjem dijelu leđa<br />
izvođenje trbušnjaka i leđnjaka tijekom menstruacije zbog mogućnosti pojačanja<br />
menstrualnih grčeva.<br />
Tijekom treninga u teretani koriste se:<br />
sprave za fitness<br />
razne vrste ergometara (pokretna traka, sobni bicikli, veslački ergometar)<br />
vježbe na podu s vlastitom težinom (radi prevencije ozljeda)<br />
tehnike za pilates.<br />
Trening u teretani počinje fazom učenja koja traje otprilike dva tjedna tijekom kojih se<br />
upoznaješ sa spravama za fitness i načinom rada.<br />
Aerobni trening topi masne naslage<br />
Obično se uči neka varijanta intenzivnijega aerobnog treninga (hodanje, trčanje na<br />
traci, stepanje). Svaki trening s utezima trebao bi početi nekim oblikom zagrijavanja, a<br />
početnicama se preporučuje bicikl ili orbitrek.<br />
Uz pomoć alata ''Potrošnja kalorija'' možeš brzo i jednostavno izračunati utrošak energije za<br />
sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost<br />
11
Tjelovjezba<br />
Malo naprednijim vježbačicama dodaje se i traka za trčanje kao sredstvo zagrijavanja<br />
ili cardio trening nakon vježbanja s utezima.<br />
Zagrijavanje ne bi trebalo trajati kraće od deset minuta, a cardio trening nakon<br />
vježbanja može trajati 20 minuta i više, ovisno o izboru sprave. Preskakanje užeta<br />
također je odlična varijanta za zagrijavanje ako nemaš odgovarajuću opremu. Za nju ti je<br />
potrebno samo malo prostora i dobro uže.<br />
Aerobni trening najviše aktivira najveće tjelesne mišiće (u nogama i stražnjici) kako bi se<br />
moglo potrošiti što više energije, a nakon aerobnog treninga metabolizam ostaje<br />
ubrzan još neko vrijeme pa masno tkivo pojačano sagorijeva još nekoliko sati.<br />
Aerobni trening izuzetno je bitan za očuvanje i unapređivanje kardiovaskularnog i<br />
respiratornog sustava i odličan je alat za skidanje suvišnih kilograma.<br />
Pitaj trenera za opterećenje<br />
Kako bi ostvarila najbolje rezultate, važno je da ti trener napiše individualni program<br />
treninga prema tvojem zdravstvenom stanju i eventualnim ranijim ozljedama.<br />
Trener će ti najbolje odrediti broj ponavljanja i objasniti kako dozirati opterećenje.<br />
Prehrana je u kasnijim fazama treninga rigoroznija i siromašna ugljikohidratima (osim<br />
prije treninga).<br />
Važno je naglasiti da nakon intenzivnog treniranja trebaš uzeti<br />
tjedan ili dva aktivnog odmora. To može biti šetnja gradom ili rolanje,<br />
a bitno je samo da, dok se odmaraš, ne premašiš kalorijski unos.<br />
Uz pomoć alata ''Potrošnja kalorija'' možeš brzo i jednostavno izračunati utrošak energije za<br />
sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost<br />
12
Tjelovjezba<br />
Primjeri vježbi za gornji dio tijela:<br />
1. Sklopke na parteru<br />
2. Sklekovima se jačaju<br />
(sklapanje i rasklapanje trupa u ležećem mišići prsa, ramenog pojasa i<br />
položaju na podu) jačaju mišiće trbuha<br />
stražnje strane nadlaktice.<br />
i prednje strane natkoljenice.<br />
8 do 12 ponavljanja u tri serije.<br />
8 do 12 ponavljanja u tri serije.<br />
3.<br />
Zgibovi pothvatom s asistencijom<br />
(podizanje trupa na šipku na zidu uz<br />
pomoć trenera) jačaju gornji dio tijela.<br />
8 do 12 ponavljanja u tri serije<br />
Uz pomoć alata ''Potrošnja kalorija'' možeš brzo i jednostavno izračunati utrošak energije za<br />
sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost<br />
13
Tjelovjezba<br />
Primjeri vježbi za donji dio tijela:<br />
2. Podizanje na prste vježba je za<br />
oblikovanje stražnje strane potkoljenice,<br />
tj. listova, a ovu je vježbu važno izvoditi<br />
na snažnom postolju.<br />
Dvadeset ponavljanja u tri serije.<br />
Što jesti nakon treninga?<br />
1. Čučanj u iskoraku, pri čemu je jedna<br />
noga uvijek naprijed, jača mišiće prednje<br />
strane natkoljenice i stražnjicu.<br />
Broj serija je tri puta po deset do dvanaest<br />
ponavljanja za svaku nogu.<br />
Za oporavak i utaživanje gladi nakon treninga najbolje je uzeti neki lagani obrok,<br />
kao što je proteinski shake ili proteinska pločica, ili pak mliječni napitak ili jogurt,<br />
primjerice s dodatkom žitarica. U svakom slučaju to treba biti nešto lagano i<br />
niskokalorično, kako ne bismo previše opteretili probavu. Dva do tri sata nakon<br />
vježbanja dobro je pojesti kompletan obrok s dosta ugljikohidrata, na primjer<br />
tjestenine.<br />
Uz pomoć alata ''Potrošnja kalorija'' možeš brzo i jednostavno izračunati utrošak energije za<br />
sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost<br />
14
Tretmani za oblikovanje tijela<br />
Donosimo ti pregled popularnih anticelulitnih tretmana, a ako si u besparici,<br />
predlažemo ti da isprobaš prirodne recepte protiv celulita koje možeš napraviti sama<br />
kod kuće.<br />
Celulit i masne naslage na trbuhu, stražnjici i bedrima često su otporne na dijetu i<br />
vježbanje pa je za njihovo uklanjanje u program mršavljenja poželjno uključiti i posebne<br />
kozmetičke tretmane.<br />
Celulit i masne naslage na trbuhu, stražnjici i bedrima često su otporne na dijetu i<br />
vježbanje pa je za njihovo uklanjanje u program mršavljenja poželjno uključiti i posebne<br />
kozmetičke tretmane.<br />
tret m ana za žene<br />
<strong>TOP</strong><br />
5<br />
1. Hladni anticelulitni tretman Dalton Beaute de la mer<br />
Ako uz celulit imaš probleme s proširenim venama i kapilarama u nogama, možeš<br />
isprobati ovaj tretman. Izvodi se s preparatima koji ne sadrže agresivne tvari koje bi<br />
mogle pogoršati probleme s venama, nije potrebno ni zagrijavanje niti agresivna<br />
masaža, a aktivne tvari djeluju i na jačanje stijenki kapilara.<br />
Okvirna cijena tretmana: 220 kuna.<br />
2. Elektrostimulacija mišića<br />
Želiš li smanjiti masne naslage i uz to učvrstiti tijelo bez dizanja utega, možeš isprobati<br />
elektrostimulaciju mišića. Elektrode se pričvrste na one dijelove tijela koje želiš<br />
učvrstiti, a rezultati su trenutačno smanjenje masnih naslaga i obujma, jačanje odabranih<br />
mišića te podizanje bazalnog metabolizma. Prve promjene vidljive su već nakon 15<br />
minuta. Okvirna cijena tretmana: 220 kuna.<br />
3. Tretman u infracrvenoj kapsuli<br />
Opuštajući tretman u infracrvenoj kapsuli topi masne naslage, poboljšava perifernu<br />
cirkulaciju, umiruje bol, smanjuje stres, djeluje izrazito smirujuće i antistresno zbog<br />
terapije bojama. Okvirna cijena tretmana: 160 kuna.<br />
15
4. VelaShape<br />
Tretmani za oblikovanje tijela<br />
Jedan od trenutačno najdjelotvornijih tretmana za topljenje masnih naslaga i celulita te<br />
izravnavanje kože je VelaShape, uređaj najnovije generacije koji objedinjuje radiofrekvenciju,<br />
infracrveno zračenje te mehaničku i vakuumsku masažu. Također, to je<br />
jedini uređaj koji posjeduje tri klinička testa: za eliminaciju celulita, smanjenje obujma i<br />
zatezanje kože. Okvirna cijena tretmana: 1200 kuna.<br />
5. Masaža zelenim čajem<br />
Tretman počinje masažom šećernim gelom koja ubrzava cirkulaciju i potiče topljenje<br />
masnih naslaga, a ujedno priprema kožu da bolje upije aktivne sastojke iz ostalih<br />
anticelulitnih preparata. Sljedeći korak je pakung od praha zelenog čaja i algi, koji se na<br />
natkoljenicama i stražnjici ostavlja od 15 do 20 minuta dok si zamotana u celofan i<br />
prekrivena ručnicima. Tretman ima termoučinak, ali, za razliku od termodeke, ne šteti<br />
ako imaš probleme s venama i kapilarama. Okvirna cijena tretmana: 280 kuna.<br />
Oblog s algama i solju<br />
Sastojci:<br />
• 50 grama alge wakame ili alge mjehurasti bračić<br />
• 100 grama pšeničnih mekinja<br />
• 80 grama krupne morske soli<br />
• voda prema potrebi.<br />
Priprema:<br />
Ukuhaj alge, mekinje i sol u malo vode (počni sa 200 ml) dok ne dobiješ gustu kašu.<br />
Dovoljno je kuhati oko minutu. Ukloni smjesu s vatre, ohladi je i nanesi na željena<br />
mjesta. Omotaj se krpom, lezi i drži oblog oko deset min. Isperi oblog mlakom vodom.<br />
Oblozi s đumbirom<br />
Donosimo ti i kućne recepte<br />
od Mary Novosel iz knjige<br />
''Prirodno lijepa''<br />
Svaki dan naribaj 150 grama đumbira i zamotaj ga u gazu. U loncu zagrij pet litara<br />
vode. Kada voda provre, stavi gazu s đumbirom u vodu. Koristi gumene rukavice da se<br />
ne opečeš. Zatim uzmi ručnik, namoči ga u vodu s đumbirom (koja ostaje na toplom, ali<br />
ne smije ključati), ocijedi ga i, ako treba, malo rashladi mahanjem. Položi ga na mjesto<br />
gdje imaš celulit. Nakon nekoliko minuta ponovi postupak - oblog uvijek mora biti<br />
topao. Postupak ponavljaj 20 minuta svaki dan dok celulit ne nestane. Važno je napomenuti<br />
da vodu s jednom upotrijebljenim đumbirom više ne koristiš. Svaki dan - nova<br />
voda i svježi đumbir.<br />
16
1<br />
2<br />
3<br />
4<br />
5<br />
Mršavi svjesno<br />
Napravi tjedni plan<br />
Podrska prijatelja<br />
i psihologa<br />
Osvijesti stvari koje te motiviraju za mršavljenje: je li to bolji izgled, zdravlje,<br />
kondicija, više energije, zadovoljstvo, samopouzdanje... i sjeti ih se kada se<br />
suočiš s teškoćama u programu i poželiš od svega odustati.<br />
Patnja kao izazov<br />
Na sve teškoće u programu mršavljenja gledaj kao na izazove koje trebaš<br />
svladati, a patnji daj smisao pa ćeš je lakše podnijeti.<br />
Odredi ciljeve<br />
Ciljeve odredi prema SMART tehnici postavljanja ciljeva, imajući na umu da cilj<br />
treba biti: precizan, mjerljiv, ostvariv, stvaran i vremenski ograničen. Osim<br />
krajnjeg odredi i kratkoročne ciljeve, koji će biti kontrolne točke i pomoći ti da<br />
ostaneš na pravome putu i zadržiš stvari pod kontrolom.<br />
Redovito se važi<br />
Jednom tjedno izvaži se i izmjeri opseg struka i, ako želiš, drugih dijelova tijela,<br />
radi procjene koliko si blizu ostvarenju svog cilja. Svaki napredak motivirat će te za<br />
daljnji napredak.<br />
Radi boljeg iskorištavanja vremena i smanjivanja stresa, napravi tjedni plan u<br />
koji ćeš uključiti sve svoje poslovne i privatne obveze, treninge i tretmane te<br />
ostaviti dovoljno vremena za pripremu hrane, ali i posebno vrijeme samo za<br />
sebe, kada ne trebaš raditi ništa posebno.<br />
17
6<br />
7<br />
8<br />
9<br />
10<br />
Podrska prijatelja<br />
i psihologa<br />
Opuštaj se disanjem<br />
Vježbe disanja pomoći će ti da se opustiš kad god ti je to potrebno, ali i da lakše<br />
izdržiš napor dok vježbaš: usredotoči se na prolazak zraka kroz nosnice i grlo,<br />
širenje trbuha i prsnog koša pa zatim istim putem natrag. Dok udišeš, broji od<br />
jedan do četiri jednolično i ritmično, zatim zadrži dah jednu do dvije sekunde pa<br />
opet broji do četiri dok izdišeš.<br />
Pokušaj meditirati<br />
Za opuštanje nakon treninga i smanjivanje svakodnevnog stresa isprobaj neku od<br />
tehnika relaksacije ili meditacije: možeš skenirati cijelo tijelo, dio po dio, istodobno<br />
opuštajući sve napete dijelove; koncentrirati se na svoje spontano disanje, ne<br />
mijenjajući ga; ili nekritički promatrati vlastite misli dopuštajući im da dolaze i<br />
odlaze same od sebe.<br />
Misli dok jedeš<br />
Više ćeš uživati u dijetnoj hrani (bolje ćeš je probaviti i istodobno uzeti kratki<br />
predah od svakodnevnog stresa) ako dok jedeš usmjeriš sve svoje misli na<br />
hranu: promatraj to što jedeš, zapazi teksturu, oblik, miris i okus jela,<br />
analiziraj svaki zalogaj i promjene koje nastaju u okusu dok žvačeš.<br />
Okruži se pozitivnim društvom<br />
Okruži se osobama koje će te ohrabrivati i podržavati i koje će se zajedno s<br />
tobom veseliti tvome napretku.<br />
Dopusti si grešku<br />
Ako imaš snažnu želju za nekom hranom koja ti je u jelovniku za mršavljenje<br />
zabranjena, ponekad, primjerice jednom u dva tjedna, možeš ugoditi toj svojoj<br />
želji, a onda grižnju savjesti ublažiti s dvadeset sklekova.<br />
18
Dodaci prehrani<br />
saveznici u mrsavljenju<br />
Zato je poželjno u program mršavljenja uvrstiti kvalitetan vitaminsko-mineralni dodatak<br />
prehrani koji će ti osigurati sve potrebne nutrijente u adekvatnim količinama. Budući da<br />
mnogi vitamini i minerali posjeduju i snažnu antioksidativnu aktivnost, odabrani će<br />
te dodatak prehrani zaštititi od štetnog djelovanja slobodnih radikala i toksina koji se<br />
oslobađaju dok vježbaš i mršaviš.<br />
Važni vitamini i minerali<br />
Doznaj koje dodatke prehrani savjetuju nutricionisti<br />
kada krećeš na dijetu te zašto treneri u fitness<br />
centrima preporučuju uzimanje L-karnitina prije vježbanja.<br />
Određeni dodaci prehrani u programu mršavljenja mogu biti<br />
od velike koristi, a ponekad čak i neophodni. Pri intenzivnim<br />
tjelesnim aktivnostima nastaje mnogo slobodnih radikala<br />
pa raste potreba za određenim vitaminima i mineralima.<br />
S obzirom na to da vitamini B kompleksa sudjeluju u svim metaboličkim<br />
procesima u organizmu, njihova je važnost neupitna kod zdravog mršavljenja.<br />
Od mikroelemenata za jačanje imuniteta najpotrebniji su selen, cink i vitamin A.<br />
Prirodni oblici vitamina i minerala osiguravaju najbolju apsorpciju i djelovanje, a kad ih<br />
budeš kupovala, potraži tamnu staklenu ambalažu koja osigurava kvalitetu. Ipak,<br />
prije kupnje obvezno se posavjetuj sa svojim liječnikom ili nutricionistom.<br />
L-karnitin ubrzava sagorijevanje masti<br />
Mnogi treneri u fitness centrima preporučuju L-karnitin - jedan od najpoznatijih<br />
dodataka prehrani koji se koristi u svrhu smanjenja tjelesne težine, ali naglašavaju da je<br />
on beskoristan bez fizičke aktivnosti. S druge pak strane, ako program mršavljenja uz<br />
plan prehrane uključuje tjelesnu aktivnost, L-karnitin postaje jedan od prvih izbora za<br />
učinkovitije mršavljenje.<br />
Njegova osnovna funkcija je da u tijelu omogućuje transport dugolančanih masnih<br />
kiselina, koje sagorijevaju u stanicama proizvodeći energiju. L-karnitin na taj način<br />
povećava iskorištavanje masti kao izvora energije. To sprječava stvaranje masti,<br />
posebno u srčanom mišiću, jetrima i skeletnim mišićima.<br />
Zbog svog djelovanja idealan je za sportaše rekreativce kojima je jedan od ciljeva i<br />
smanjenje masnog tkiva. Tekući oblik omogućava bržu i potpuniju apsorpciju.<br />
19
1<br />
2<br />
3<br />
4<br />
5<br />
6<br />
7<br />
8<br />
9<br />
10<br />
10 zdravih navika<br />
za svaki dan<br />
Za britak um i vitalnost, doručkuj svaki dan.<br />
Jedi svježe, suho ili orašasto voće da lakše prebrodiš<br />
energetske krize između obroka.<br />
Ručak bez povrća, bilo svježeg, bilo kuhanog nije potpuni obrok.<br />
Fast food = spor um.<br />
Niti jedna namirnica nije zabranjena,<br />
sve je stvar umjerenosti i raznolikosti.<br />
Probiotički jogurt dobar je prijatelj tvoje probave,<br />
imuniteta i linije, stoga ne zanemaruj prijatelja.<br />
Neka ti tekućina nije na pameti, nego u tijelu – pij dvije<br />
litre vode i biljnih čajeva svaki dan.<br />
Slatkiše, masne grickalice i alkohol izbjegavaj najčešće što možeš.<br />
Dvije kave dnevno sasvim su dovoljne, tri su previše.<br />
Uvijek odvoji dovoljno vremena za obrok,<br />
jedi polako i uživaj u svakom zalogaju.<br />
20
Change language