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PECTORAUX E-BOOK
PECTORAUX
ANATOMIE PROGRAMME POINT FAIBLE
Alexandre Lepage

ANATOMIE
L e s p e c t o r a u x s o n t e s s e n t i e l s p o u r o b t e n i r u n p h y s i q u e h a r m o n i e u x .
O n l e s d é c o m p o s e e n d e u x p a r t i e s , l e p e t i t e t l e g r a n d p e c t o r a l .
D ’ u n p o i n t d e v u e a n a t o m i q u e , l e g r a n d p e c t o r a l s e c o m p o s e d e d e u x
c h e f s :
L e c h e f c l a v i c u l a i r e q u i r e g r o u p e l a p a r t i e h a u t e d e s p e c t o r a u x . I l e s t
f o r m é d e f i b r e s c l a v i c u l a i r e s e t s t e r n a l e s
L e c h e f s t e r n a l q u i c o m p o s e l a p a r t i e b a s s e d e s p e c t o r a u x . I l e s t
f o r m é d e f i b r e s s t e r n a l e s i n f é r i e u r e s a i n s i q u e d e f i b r e s a b d o m i n a l e s
Alexandre Lepage

STRUCTURER SON
ENTRAINEMENT
L ’ é c h a u f f e m e n t
A v a n t c h a q u e s é a n c e t u d o i s p r é p a r e r t o n c o r p s à l ’ a c t i v i t é e t a u x
t r a u m a t i s m e s q u ’ i l v a s u b i r l o r s d e t a s é a n c e .
L ’ é c h a u f f e m e n t s e c o m p o s e d e 5 m i n d e c a r d i o , p o u r l e s s é a n c e s q u i
s o l l i c i t e n t l e h a u t d u c o r p s , p r i o r i s e r l e r a m e u r . P u i s v i e n t
l ’ é c h a u f f e m e n t s p é c i f i q u e , r o d a g e a r t i c u l a i r e , é p a u l e s , c o u d e s e t
p o i g n e t s .
C e t t e m i s e e n r o u t e p r o g r e s s i v e t e p e r m e t t r a d ' a v o i r u n e
m e i l l e u r e a m p l i t u d e l o r s d e t e s e x e r c i c e s . C ’ e s t a u s s i l e m e i l l e u r
m o y e n d ’ é v i t e r l e s t e n d i n i t e s e t l e s b l e s s u r e s m u s c u l a i r e s .
C ’ e s t p o u r q u o i t u n e d o i s j a m a i s n é g l i g e r l ’ é c h a u f f e m e n t , m ê m e s i
t u d i s p o s e s d e p e u d e t e m p s p o u r t ’ e n t r a î n e r .
P r o f i t e d e c e m o m e n t p o u r « r e n t r e r » d a n s t a s é a n c e . C o m m e n c e à
v i s u a l i s e r l e s p r e m i e r s e x e r c i c e s . C h e r c h e à r e s s e n t i r l e s m u s c l e s
q u e t u c o m m e n c e s à é c h a u f f e r .
Alexandre Lepage

PHASES DE
L’ENTRAINEMENT
P h a s e 1 : E x e r c i c e d ’ a c t i v a t i o n
C o m m e n c e r p a r u n e x e r c i c e d ’ a c t i v a t i o n t e p e r m e t t r a d e « p u m p e r » ,
d ’ a p p o r t e r d u s a n g à t o n m u s c l e e t t r a v a i l l e r s u r t o n r e s s e n t i p o u r
e n s u i t e l e s s o l l i c i t e r p l u s f a c i l e m e n t l o r s d e t e s e x e r c i c e s .
P h a s e 2 : M o u v e m e n t P o l y a r t i c u l a i r e
A v o i r u n e x e r c i c e p o l y a r t i c u l a i r e e n d é b u t d e s é a n c e e s t o p t i m a l
p o u r d o n n e r d e l a m a s s e e t d e l a f o r c e à l ’ e n s e m b l e d e t e s p e c t o r a u x .
P h a s e 3 : E x e r c i c e d ’ i s o l a t i o n
A l a s u i t e d e l a p h a s e 2 l ’ o b j e c t i f e s t d ’ i s o l e r l e s p e c t o r a u x c a r
l ’ e x e r c i c e p r é c è d e n t é t a n t p o l y a r t i c u l a i r e , d e n o m b r e u x m u s c l e s
e n t r e n t e n j e u x l o r s d e l e u r s e x é c u t i o n s ( T r i c e p s , é p a u l e s . . . ) .
J e c o n s e i l l e d o n c u n m o u v e m e n t d ’ a d d u c t i o n t e l q u e l e b u t t e r f l y o u
l e s é c a r t é s à l a p o u l i e v i s - à - v i s .
P h a s e 4 : M o u v e m e n t P o l y a r t i c u l a i r e
R é a l i s e u n d e u x i è m e m o u v e m e n t p o l y a r t i c u l a i r e e n c h a n g e a n t l ’ a n g l e
d e t r a v a i l a f i n d e s o l l i c i t e r l a t o t a l i t é d e s f i b r e s d e s p e c t o r a u x a u
c o u r s d e t a s é a n c e .
P h a s e 5 : E x e r c i c e d ’ i s o l a t i o n ( P u m p )
F i n i r p a r u n e x e r c i c e d ’ i s o l a t i o n a v e c d e n o m b r e u s e s r é p é t i t i o n s . L e
t r a v a i l a v e c é l a s t i q u e e s t f o r t e m e n t r e c o m m a n d é . L ' u t i l i s a t i o n d e s
p o u l i e s e s t é g a l e m e n t u n e b o n n e s o l u t i o n .
Alexandre Lepage

LE TEMPO
L e t e m p o c o r r e s p o n d à l a d u r é e q u e t u d o i s p a s s e r d a n s c h a q u e
p h a s e d u m o u v e m e n t .
E x e m p l e 4 - 0 - 1 - 1 .
– L e p r e m i e r c h i f f r e d é s i g n e l a p h a s e e x c e n t r i q u e , l a p h a s e o ù l e
m u s c l e s ' é t i r e
– L e t r o i s i è m e c h i f f r e d é s i g n e l a p h a s e c o n c e n t r i q u e , l a p h a s e o ù l e
m u s c l e s e c o n t r a c t e
– L e s d e u x a u t r e s c h i f f r e s d é s i g n e n t l e s p h a s e s i n t e r m é d i a i r e s ( e n t r e
l a p h a s e e x c e n t r i q u e e t c o n c e n t r i q u e , e t v i s v e r s a )
P a r e x e m p l e , p o u r u n d é v e l o p p é c o u c h é e f f e c t u é a v e c u n t e m p o d e
4 - 0 - 1 - 1 :
D e s c e n d r e e n s q u a t e n 4 s e c o n d e s .
P a s d e p a u s e e n b a s d u g e s t e
R e m o n t e r e n 1 s e c o n d e
P a u s e d ’ u n e s e c o n d e e n c o n t r a c t i o n c o m p l è t e
Alexandre Lepage

SÉANCES
Séance Masse
Séance Volume
Séance Haut de pecs
Alexandre Lepage

L’IMPORTANCE DE
LA MORPHOLOGIE
D e v a n t l e d é v e l o p p e m e n t d e s p e c t o r a u x n o u s n e s o m m e s
m a l h e u r e u s e m e n t p a s t o u s é g a u x . E n e f f e t l a s t r u c t u r e o s s e u s e e t l e s
l o n g u e u r s d e m u s c l e s p e u v e n t e n f a i r e , s o i t u n p o i n t f o r t s o i t u n
p o i n t f a i b l e .
O n r e m a r q u e r a d o n c q u ’ u n e p e r s o n n e a y a n t l e s é p a u l e s é t r o i t e s , u n e
g r o s s e c a g e t h o r a c i q u e e t d e s b r a s c o u r t s a u r a b e a u c o u p d e f a c i l i t é à
s o l l i c i t e r e t d é v e l o p p e r s e s p e c t o r a u x .
A c o n t r a r i o , u n e p e r s o n n e l a r g e d ’ é p a u l e s a v e c u n e c a g e t h o r a c i q u e
f i n e e t d e l o n g b r a s a u r a p o u r p o i n t f a i b l e s e s p e c t o r a u x . E n e f f e t , l e s
é p a u l e s e t l e s t r i c e p s p r e n d r o n t l e d e s s u s s u r l e s e x e r c i c e s c o m m e
l e d é v e l o p p é c o u c h é .
E x e m p l e e n i m a g e :
P o i n t f o r t p e c t o r a u x
P o i n t f a i b l e , p e c t o r a u x
Alexandre Lepage

PECTORAUX EN POINT
FAIBLE, QUE FAIRE ?
P r e m i è r e m e n t , a v o i r u n e e x é c u t i o n p a r f a i t e :
P e n s e s à t o u j o u r s t i r e r l e s o m o p l a t e s v e r s l ' a r r i è r e e t v e r s l e b a s ,
a b a i s s e s e t t i r e s t e s é p a u l e s v e r s l ’ a r r i è r e é g a l e m e n t . E n a u c u n c a s
l e s é p a u l e s e t l e s o m o p l a t e s n e d o i v e n t b o u g e r l o r s d e l ’ e x é c u t i o n d u
m o u v e m e n t .
P r i o r i s e s l e s m o u v e m e n t s d ’ i s o l a t i o n t e l s q u e l e s é c a r t é s a u x
h a l t è r e s , à l a p o u l i e o u e n c o r e a v e c é l a s t i q u e . E g a l e m e n t l ’ u t i l i s a t i o n
d ' u n e m a c h i n e c o n v e r g e n t e p e u t s ’ a v é r e r ê t r e u n e b o n n e s o l u t i o n
p o u r a v o i r u n r e c r u t e m e n t o p t i m a l .
S o i t a t t e n t i f à l ’ a n g l e d u c o u d e ! P e n s e s à p r i o r i s e r l e s m o u v e m e n t s
r a p p r o c h a n t t e s h u m é r u s v e r s t a c a g e t h o r a c i q u e !
N e p a s h é s i t e r à a v o i r u n e r o t a t i o n i n t e r n e à l a f i n d u m o u v e m e n t
p o u r a v o i r u n e c o n t r a c t i o n m a x i m a l e .
Alexandre Lepage