Better Health magazine
The magazine for patients and friends of Bumrungrad International Hospital, Thailand.
The magazine for patients and friends of Bumrungrad International Hospital, Thailand.
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
2-3 สัปดาห์ในการเตรียมลงแข่งขัน แต่หาก<br />
ไม่เคยฝึกหรือลงแข่งมาก่อน อาจต้องใช้เวลาไม่<br />
ต่ำกว่า 6 สัปดาห์สำหรับการแข่งระยะสั้น โดยมี<br />
วิธีเตรียมตัวง่ายๆ คือ เริ่มจากลองจับเวลาที่ใช้<br />
ในกีฬาแต่ละประเภท เช่น ถ้าสามารถวิ่งระยะ<br />
1 กิโลเมตรได้ภายใน 9-10 นาทีโดยไม่เหนื่อย<br />
มากนักก็ถือว่าใช้ได้<br />
สำหรับผู้ที่ไม่มั่นใจว่าร่างกายจะแข็งแรงพอ<br />
ควรเข้ารับการทดสอบการทำงานของหัวใจ<br />
ขณะออกกำลังกายเพื่อหาภาวะกล้ามเนื้อหัวใจ<br />
ขาดเลือดหรือการตรวจหัวใจโดยการเดินสายพาน<br />
(exercise stress test หรือ EST) ที่โรงพยาบาล<br />
ก่อนการออกกำลังกายหนัก<br />
และถ้าคุณสงสัยว่าตัวเองจะสามารถเข้าร่วม<br />
การแข่งขันไตรกีฬาโดยใช้เวลาไม่เกินกำหนดได้<br />
หรือไม่ นพ.วิญญูมีเกณฑ์คร่าวๆ สำหรับการ<br />
ประเมินสภาพร่างกายตัวเองคือ “สำหรับการ<br />
ลงแข่งในระยะ sprint (ไตรกีฬาระยะใกล้) คุณควร<br />
ว่ายน้ำต่อเนื่อง 100 เมตรได้ภายใน 3 นาที<br />
ปั่นจักรยานได้ประมาณ 23 กิโลเมตรต่อชั่วโมง<br />
และวิ่ง 1 กิโลเมตรโดยใช้เวลา 8-9 นาที”<br />
อาการบาดเจ็บและการป้องกัน<br />
เมื่อเทียบกับกีฬาชนิดอื่นๆ แล้ว ไตรกีฬาเป็น<br />
กีฬาที่พบอาการบาดเจ็บค่อนข้างน้อย เนื่องจาก<br />
16<br />
“ การเตรียมร่างกายให้พร้อม<br />
คือการป้องกันการบาดเจ็บ<br />
ที่ดีที่สุด”<br />
นพ.วิญญู รัตนไชย<br />
ไม่มีการปะทะ ไม่มีคู่ต่อสู้ การบาดเจ็บส่วนใหญ่<br />
จึงมักเกิดจากร่างกายที่ไม่พร้อมของนักกีฬาเอง<br />
ที่พบได้บ่อยคืออาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหรือ<br />
เส้นเอ็นจากการวิ่ง โดยมักเกิดบริเวณเข่า เช่น<br />
เอ็นใต้ลูกสะบ้าอักเสบ (patellar tendinitis)<br />
เนื่องจากกล้ามเนื้อต้นขาไม่แข็งแรงพอ ทำให้<br />
เส้นเอ็นรับแรงกระชากได้ไม่ดีเท่าที่ควร<br />
นอกจากนี้ยังมีอาการปวดด้านนอกบริเวณ<br />
เหนือหัวเข่า หรือ iliotibial band (ITB) syndrome<br />
ซึ่งจะเจ็บจากใต้สะบ้ามาทางด้านนอกราว 45<br />
องศาจากลูกสะบ้า มักเกิดกับผู้ที่มีกล้ามเนื้อ ITB<br />
ตึงอยู่ก่อนหรือไม่เคยเป็นนักวิ่งมาก่อน ซึ่งการ<br />
ฝึกยืดกล้ามเนื้อ ITB จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ<br />
ในลักษณะนี้ได้<br />
“การเตรียมร่างกายให้พร้อมคือการป้องกันการ<br />
บาดเจ็บที่ดีที่สุด ดังนั้นการฝึกซ้อมจึงสำคัญมาก<br />
การซ้อมจะช่วยให้เรารู้ว่าจะต้องใช้กล้ามเนื้อ<br />
ส่วนไหนเพื่อจะฝึกส่วนนั้นให้แข็งแรงทนทาน<br />
ประเภทของการแข่งขันไตรกีฬา<br />
ระยะ ว่ายน้ำ (เมตร) จักรยาน (กิโลเมตร) วิ่ง (กิโลเมตร)<br />
Team relay (ผลัด) 250-300 5-8 1.5-2.0<br />
Super sprint distance 250-500 6.5-13.0 1.7-3.5<br />
Sprint distance ไม่เกิน 750 ไม่เกิน 20 ไม่เกิน 5<br />
Standard distance<br />
(Olympic distance)<br />
1,500 40 10<br />
Middle distance 1,900-3,000 80-90 20-21<br />
Long distance<br />
+ Half Ironman (Ironman 70.3)<br />
+ Ironman<br />
ที่มา: สมาคมกีฬาไตรกีฬาแห่งประเทศไทย<br />
1,000-4,000<br />
1,900<br />
3,800<br />
เมื่อใดก็ตามที่คุณฝึกซ้อมจนเกิดความปวดเมื่อย<br />
นั่นหมายถึงสมรรถนะของร่างกายกำลังไต่ระดับ<br />
สูงขึ้น คุณสามารถฝึกไปจนถึงจุดที่เกือบจะ<br />
บาดเจ็บได้ แล้วร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองและ<br />
ปรับตัวตาม ที่สำคัญคือต้องพักผ่อนให้เพียงพอ<br />
และฝึกอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะปรับตัวดีขึ้น<br />
เรื่อยๆ”<br />
อย่างไรก็ตาม การฝึกซ้อมนั้นต้องระวังอย่าให้<br />
บาดเจ็บเสียก่อน “ถ้าซ้อมหนักจนบาดเจ็บ<br />
สภาพร่างกายจะถดถอย ฉะนั้น ถ้ารู้สึกเจ็บต้อง<br />
หยุดทันที ปรับความเร็วให้ช้าลงเพราะไตรกีฬา<br />
เน้นความทนทานไม่ใช่ความเร็ว” นพ.วิญญู<br />
กล่าวในที่สุด<br />
ไตรกีฬาอาจให้ภาพของกีฬาสำหรับยอดมนุษย์<br />
ที่มีร่างกายแข็งแกร่งกว่าคนทั่วไป แต่ใครจะรู้...<br />
คุณก็อาจเป็นคนหนึ่งที่วิ่งเข้าเส้นชัยได้เช่นกัน<br />
หากให้เวลากับการฝึกซ้อม มีร่างกายที่พร้อม<br />
และมีจิตใจที่มุ่งมั่นพอ<br />
100-200<br />
90<br />
180<br />
10.0-42.2<br />
21<br />
42
Change language