10469 BHSCT Stress Anxiety slovak:09283 BHSCT Stress & Anxiety

Je normálne cíti úzkos?Isn't it normal to feel anxious?Úzkos je niečo, čo všetci z času na čas pociujeme. Je to normálnareakcia na veci, ktorých sa obávame. Napríklad: ke musíme ís donemocnice na operáciu, alebo máme skúšky v autoškole, alebo mámeskúšku v škole, je prirodzené ak cítime úzkos, strach. Úzkos na určitomstupni nám môže naopak pomôc pri určitých situáciách. napr. Kepotrebujeme poda dobrý výkon alebo pri mimoriadnych udalostiach.Niektoré druhy úzkosti nám naopak vôbecnepomáhajú pretože:Some anxiety is not at all helpful because: Príznaky úzkosti môžu by ak nie nebezpečné, tak nepohodlné. Príznaky úzkosti môžu by hrozivé, zvláš ak niekto nevie, že tietopríznaky sú iba dôsledkom úzkosti. Niekedy si udia, ktorí majú príznaky úzkosti myslia, že sa s nimi dejeniečo vážne.Tieto obavy môžu vyvola alšie úzkostlivé príznaky, ktorésamozrejme zvyšujú obavy! Ak je úzkos silná a dlhodobá, môže odrádza udí od činností, ktoréich bavia.Trpím pocitom úzkosti?Am I suffering from anxiety? “Zo všetkého mám strach, som stiesnený, nervózny a končí to tým, žestrácam nervy pri deoch.” “Ešte pred odchodom začnem ma obavy, že všetko zle dopadne. Keprídem na miesto, srdce mi bije, trasú sa mi kolená a ja viem, že sazosmiešnim.” “Cítim, akoby som mal niečo v krku. Mám sucho v ústach, nemôžempravidelne prehĺta a začnem panikári. Zdá sa mi, že prestanemdýcha.” “Moje myšlienky plynú vemi rýchlo, Cítim sa ako keby som strácalkontrolu a išiel sa zblázni”.Toto je niekoko typických skúseností udí v úzkosti. Ak cítite úzkos,môžete prežíva presne to isté. Niekedy je možné by v úzkosti a nevedieo tom, obzvláš ak nepremýšate nad sebou ako osobou v úzkosti. udiasi často zamieňajú príznaky úzkosti s telesnými chorobami. Preto prvýkrok ako sa nauči bojova s úzkosou je rozpozna, kedy sa staneúzkos problémom pre vás.3

5. Vyhnutie sa situácii -Avoidance -Akonáhle sa vybuduje začarovanýkruh s množstvom úzkostlivýchmyšlienok zvyšujúcich príznakyúzkosti, vyvarovanie sa situácii jenajčastejšie používané ako spôsobzvládania situácie. Je prirodzenévyhnú sa niečomu, čo jenebezpečné, ale vea vecí, ktorýmsa udia snažia uniknú, kepociujú úzkos v skutočnosti vôbecnie sú nebezpečné. Ako napr. plnéobchody, autobusy, preplnené ulice,chodenie do reštaurácie,rozprávanie sa s umi at.Nielenže nie sú nebezpečné, alečasto nevyhnutné. Vyhýba sa immôže urobi život nepohodlný azložitý. Takýto druh vyhýbaniamôže spôsobi stratu sebavedomia,čo ovplyvňuje pocit ako sme sosebou spokojní a zvyšuje pocitúzkosti – alší začarovaný kruh!Zhrnutie:To summarise: Úzkos je často odpove tela na stres, niektorí z nás môžu by viacnáchylní na úzkos a strach ako iní Ke pociujeme úzkos, aj ke to je nepríjemné, je to normálnareakcia nášho tela na možnú hrôzu alebo nebezpečenstvo a nie je tonebezpečné. Príznaky úzkosti sú súčasou útok alebo útek reakcie a sú určené napomoc urýchli naše konanie.Úzkos sa stáva problémom ak sú príznaky:- vážne a nepríjemné- trvajú príliš dlho- objavujú sa príliš často- spôsobujú nám obavy, že sa deje niečo vážne- odrádzajú nás robi to, čo chceme. Úzkos sa často stáva začarovanýn kruhom, kde ju naše príznaky,myšlienky a správanie udržujú.7

Teraz venujte chvíku a pokúste sa napísa niekoko spôsobov, ktorémôžu u vás podporova pocit úzkosti.1) Nepríjemné/desivé príznaky, ktoré pociujete;2) Vaše myšlienky a pocity pri týchto príznakoch;8

3) Každodenné situácie, ktorým sa vyhýbate;4) Momentálny stres vo vašom živote;9

Ako môžem lepšie ovláda svoju úzkos?How Can I Manage My Anxiety Better?Ako sme sa naučili, úzkos nie je choroba a tak sa nemôže vylieči. Aleak sa dostaneme do začarovaného kruhu, môžeme sa nauči spôsoby,ako ju obmedzi a dosta ju viac pod kontrolu. Môžeme to urobi najmenejštyrmi rozličnými spôsobmi:1. Lepšie pochopi našu úzkos.2. Obmedzi fyzické príznaky.3. Zmeni naše myslenie súvisiace s úzkosou.4. Zmeni naše správanie súvisiace s úzkosou.1. Porozumie úzkosti – už teraz môžete ma nejaké názory, čospôsobuje vašu úzkos. Nasledujúca čas vám poradí ako prelomizačarovaný kruh, ktorý udržuje úzkos aktívnu. Predtým ako to môžeteurobi, vám pomôže ak najskôr spoznáte lepšie svoju vlastnú úzkos.Je vaša úzkos naviazaná na konkrétné situácie, miesta, udí?Zhoršuje sa v konkrétnej časti dňa? Máte skutočné obavy, ktoré bymohli u niekoho vyvola úzkos?Nasledujúce dve cvičenia by vám mali pomôc lepšie porozumie vašejúzkosti.i. Denník úzkosti – počas dvoch týždňov (alebo aj dlhšie) si každúhodinu zapisujte stav a ohodnote stupeň vašej úzkosti od 1 do 10.Zapisujte si všetko, čo sa vám zdá dôležité. Ste v práci alebo doma,kto je s vami, čo ste robili, na koho ste mysleli? Môžete si viacuvedomi situácie, ktoré vám spôsobujú úzkos alebo sa im môžetedokonca vyhýba. Ako vyzerá váš obvyklý stupeň stresu? Tátoinformácia vám pomôže vyrovna sa s vašou úzkosou.ii. Ak si začnete uvedomova, že máte skutočný strach alebo problém,ktorý cítite, že vám môže spôsobi úzkos, jeho vyriešenie vám môžepomôc.Dobrý spôsob ako zača je napísa si problém, zadefinova ho akonajlepšie vieme, ako napr. “Nikdy nemám peniaze” je vemi nejasné,ale napr. “Dlhujem £3000 rozličným kreditným spoločnostiam“ môželepšie pomôc.Teraz napíšte čo najviac spôsobov ako to vyrieši.Nezáleží na tom, že si o niektorých myslíte, že sú bláznivé, cieom jenájs čo najviac ako sa dá. Pokúste sa spomenú si ako ste riešili10

- podobné problémy v minulosti. Spýtajte sa priateov, čo by robili.Popremýšajte, ako by ste poradili priateovi, ktorý by mal takýtoproblém, napríklad možné riešenia problému.- presunú všetky pôžičky na jednu s najnižším úrokom- nastavi prijatené splátky- naštívi finančného poradcu- nájs si prácu na polovičný úväzok- preda autoAk máte problém, ktorý by mohol spôsobi úzkos, napíšte ho sem:A teraz napíšte čo najviac možných riešení:Vyberte riešenie, ktoré sa vám zdá najlepšie a napíšte všetky kroky, ktorémusíte podniknú na jeho uskutočnenie. Kto vám môže pomôc? Čo sanemusí podari?Často pomôže myslie na to, “čo je najhoršia vec, ktorá sa môže sta?”Ak môžete premýša nad plánom ako to vyrieši, vaša úzkos sa môžezmierni.Ak sa pokúšate nájs plán ako bojova s problémom, ktorý vás trápi, častopomôže porozpráva sa o tom s priateom alebo s vaším lekárom.11

Stresujúci životný štýl – základné radyStressful lifestyle - general tipsKaždodenný život je často stresujúci a je ahké zvyknú si na tlak.Nemôžeme vždy ovláda stres, ktorý prichádza zvonku, ale môžeme nájssôsoby ako redukova nátlak, ktorý je na nás vyvíjaný. Pokúste sa identifikova stresujúce situácie tým, že si všimnetezačiatok napätia Podniknite kroky na potlačenie týchto situácií, ktoré sa vám zdajústresujúce Uistite sa, že máte čas na to, čo vás baví Venujte sa záubám, pri ktorých s odpočiniete Uistite sa, že máte dostatok spánku Jedzte dostatok, a vyváženú stravu Pravidelne cvičte Naučte sa odpočíva2 Obmedzenie fyzických príznakov - OdpočinokPhysical Symptoms – RelaxationObmedzi vážnos fyzických príznakov môže pomôc “udusi ich vzárodku” tým, že spoznáme prvé príznaky napäta.Ak raz určíte prvé príznaky napätia, môžete zabráni úzkosti, aby sa stalasilnou využívaním techník na uvonenie. Niektorí udia si oddýchnu pricvičení, počúvaním hudby, pozeraním televízie alebo čítaním knihy.Iným pomôže ak majú návod ako postupova. Pre niektorých udí súnajúčinnejšie hodiny relaxu alebo yogy, pre iných sú najužitočnejšiekazety. Relaxačnú kazetu môžete dosta od vášho obvodného lekáraalebo bohatý výber je aj v obchodoch.Relax je zručnos, ktorá sa ako každá iná musí nauči a trvá to určitý čas.Nasledujúce cvičenie učí hlbokému uvoneniu svalov a je pre vea udíužitočným k zníženiu celkového stupňa napätia a úzkosti.Hlboké uvonenie svalov – pomôže najskôr prečíta, prípadne nauči sapokyny. Začnite tým, že si nájdete tiché, príjemné a pohodlné miesto, kdevás nikto a nič nebude ruši. Vyberte sit tú čas dňa, kedy sa cítite najviacuvonený a môžete zača. Pohodlne si ahnite, zatvorte oči. Na pár minútsa sústrete na vaše dýchanie, dýchajte kudne a pomaly:nádych dva –12

tri a výdych dva – tri. Pri výdychu si hovorte slová “kud” alebo “relax”.Relaxačné cvičenie vás prevedie cez rozličné svalové skupiny, učí najskôrnapätiu a potom uvoneniu. Pri nádychu by ste mali by napätý a uvolnisa počas výdychu. Začnite s rukami, najskôr ich silne zovrite, myslite nanapätie, čo sa vytvára v svaloch na vašich rukách a predlaktí.Vnímajte napätie pár sekúnd a potom uvonite ruku. Porovnajte rozdielmedzi napätím a uvonením. Môžete cíti jemné šteklenie, to je začiatokvášho relaxu.Robte to isté s druhou rukou.Vždy, ke uvoníte skupinu svalov, všimnite si ako sa cítia, ke súuvonené. Nepokúšajte sa uvoni úplne, len zmierni napätie. Dovoteuvoni sa vaším svalom ako najviac môžete. Všimnite si ako sa cítia, kesú uvoené a ako, ke sú napäté. Teraz urobte to isté s inými svalmi navašom tele.Vždy ich na pár sekúnd napnite, všimnite si ako sa cítia apotom z nich napätie uvonite.Je užitočné dodržiava vždy rovnaký postup pri tom ako prechádzate zjednej skupiny svalov do druhej” Ruky – najskôr zovrite, potom uvonite Ramená – ohnite ruku v lakti a napnite predlaktie. Cítite napätie, najmänad ramenom. Zapamätajte si, urobte to na pár sekúnd a potomuvonite Krk – zakloňte hlavnu a pomaly s ňou pohybujte zo strany na stranu.Cítite ako sa napätie presúva. Potom presuňte hlavu spä do pôvodnejpolohy. Tvár – je tu niekoko svalov, ale postačí, ak sa budeme venova čelu ačeusti. Najskôr sa zamračte. Uvonite čelo. Môžte zdvihnú obočie aaž potom uvoni. Teraz zovrite čeust. Uvedomte si rozdiel, ke juuvoníte. Hru - zhlboka sa nadýchnite, zadržte na pár sekúnd dych, uvedomtesi napätie a potom výdych. Vráte vaše dýchanie do normálu. Žalúdok – stiahnite brušné svaly tak, ako sa dá a potom sa uvonite Zadok – stiahnite zadok a uvonite Nohy – vystrite nohy a zohnite chodidlá smerom k tvári. Skončitekrútením špičiek.13

Môže vám pomôc necha priatea číta pokyny pre vás. Nepresite sa,nechajte tomu voný priebeh.Na dosiahnutie čo najlepších výsledkov potrebujete: praktizova denne zača používa relaxáciu v každodenných situáciách nauči sa relaxova bez napínania svalov používa časti relaxácie na pomoc v každodenných situáciách, napr.pomalé dýchanie rozvíja pokojnejší životný štýlTieto relaxačné cvičenia sú dostupné na nahrávke od vášho obvodnéholekára.Pamätajte, že relaxácia je zručnos, ako každá iná a vyžaduje si čas, kýmsa dá nauči. Zapisujte si, ako úzkostlivo sa cítite pred a po relaxácii,ohodnote vašu úzkos stupňom 1 – 10.Kontrolované dýchanieControlled BreathingNadmerné dýchanie je vemi časté, že niekto je úzkostlivý pre zmeny,ktoré nastanú v jeho dýchaní. Môže zača lapa po dychu, mysliac si, žesa zadusí, alebo naopak môže zača dýcha vemi rýchlo. To má zanásledok, že sa cíti akoby strácal rovnováhu a preto je aj viac úzkostlivý.Pokús sa rozozna, či to robíš a spoma svoje dýchanie. Dostaň sa dosprávneho rytmu: nádych dva tri – výdych dva tri, čoskoro sa tvojedýchanie vráti do normálu. Niektorým uom pomáha sekundová ručičkahodiniek na správne dýchanie. Iným dýchanie do papierového vrecúškaalebo do dlaní. Aby toto správne fungovalo, musíte si zakry nos aj ústa.Odvrátenie pozornostiDistractionAk sa prestaneš sústredi na príznaky, zistíš, že tieto sa často samévytratia. Skús sa poobzera okolo seba. Všímaj si veci detailne,poznávacie značky áut, aké topánky majú udia obuté, ich konverzáciu.Opä, potrebuješ odvráti pozornos najmenej na tri minúty, aby sapríznaky začali utlmova.14

Pokia relaxácia, dychové cvičenia, rôzne spôsoby rozptýlenia môžupomôc obmedzi pocity úzkosti, je životne dôležité uvedomi si, že úzkosnie je škodlivá alebo nebezpečná. A aj keby sme nepoužívali tietotechniky, nič strašné by sa nestalo. Úzkos nám nemôže ublíži, ale môžeby nepríjemná. Tieto metódy nám môžu pomôc zmierni totonepohodlie.3. Zmeni myšlienky spojené s pocitmi úzkostiAltering your Thoughts Related to AnxietyVideli sme úlohu, ktorú má myse v udržiavaní začarovaného kruhuúzkosti. Niekedy to môžu by tiež vaše predstavy.Na lepšie vysvetlenie, predstavte si, že musíte dobieha na autobus. Zničoho nič cítite boles na hrudi a skutočný pocit zadychčanosti.Myšlienky, ktoré prúdia vašou mysou, “Dostanem infarkt”. Tieto myšlienkysú určite vemi desivé a tak vaše srdce začína bi rýchlejšie, čo zasaspôsobí, že si myslíte “s mojím srdcom sa deje naozaj niečo vemi zlé”.Viete si vemi dobre predstavi sanitku ako prichádza a ako vás odnášajúna nosidlách.Teraz popremýšajte nad nasledujúcimi otázkami a napíšte odpovede:1. Aké myšlienky vám najčastejšie prechádzajú mysou, ked pociujeteúzkos?2. Predstavujete si, čo sa môže sta?3. Máte nejaké myšlienky, ktoré spôsobujú, že sa cítite horšie?15

Konkrétne sa sám seba spýtajte:1. Zveličujem, napríklad “Všetko dopadne zle, vždy to tak je”.2. Robím prehnané uzávery, napríklad “Bolí ma na hrudníku, a preto tomusí by moje srdce”.3. Zameriavam svoju pozornos iba na zlé veci, napríklad “Včera sommal vemi zlý deň”. (nebra do úvahy, že predtým bolo zopár dobrýchdní)Použite tieto otázky, aby vám pomohli odpoveda samému sebe. Dobrýmspôsobom, ako to urobi, je napísa si dva stĺpčeky – jeden na vašemyšlienky, ktoré vo vás vyvolávajú pocit úzkosti a druhý na viac vyváženémyšlienky, napríklad:Úzkostlivé myšlienkyPocit zatočenia hlavy znamená,že idem odpadnú.Idem sa zblázni.Vyrovnané myšlienkyUž sa mi to stalo veakrátpredtým, a neodpadol som.Omdlel som iba raz ale to som sacítil vemi odlišne.Ešte som sa nezbláznil, a lekármi povedal, že úzkos nie jebláznovstvo.Zapíšte si teraz niekoko myšlienok a napíšte toko odpovedí, kokomôžete. Táto otázka môže tiež pomôc: “Čo by som povedal kamarátovi,ktorý by sa takto cítil?Snahou je zachyti rýchlejšie tieto úzkostllivé myšlienky a odpovedanaspä okamžite. Chce to vea praxe, ale funguje to.4. Zmeni správanie spojené z úzkosouChanging Behaviour Related to Anxiety Snažte sa rozpozna, ke sa vyhýbate veciam a kdekovek je tomožné, snažte sa zvláda tieto obavy, nie naraz ale postupne Nastavte sa na dosiahnutie maličkých cieov. Zapíšte si tie ciele, ktoréby ste chceli dosiahnu. Najskôr začnite s najahšími a odfajknite sikaždú aktivitu, ktorú ste úspešne zvládli. udia sa často dostanú do zvyku uteka pred situáciami, ktoré v nichvyvolávajú pocit úzkosti. Namiesto zutekania skúšajte postupne dlhšiepretrva v situáciách, ktoré vo vás vyvolávajú úzkos. Pocit úzkostičasto dosiahne vrchol a potom sa postupne vytráca preč. Ak zostanetev pocite strachu, čo si myslíte, že sa stane s vašimi pocitmi úzkosti?17

nápomocné. Tieto knihy môžu by prístupné vo vašej miestnej knižnici.Helen Kennerley: (1997) Overcoming Anxiety – Prekona pocitúzskosti Robinson LondonDavid Burns: (1980) The Feeling Good Handbook = Pocit dobrejpríručky New American LibraryDr Clare Weeks: Self Help for your Nerves – Pomôž si sám so svojímnapätímSusan Jeffers: Feel the Fear and Do it Anyway – Pocí strach a ajnapriek tomu to vykonajNasledovné organizácie a zákaznícke linky vám môžu by taktiežužitočné: CRUSE Bereavement Line – linka na pomoc udí trpiacich smrŏublízkych a tých, ktorí sa starajú o udí trpiacich smou blízkych, telefón:084 4477 9400 Mind Info line: Informačná Linka Myšlienky: 08457 660163. National Debt Line – pomoc pre hocikoho, kto je zadĺžený alebo jeznepokojený, že by sa mohol zadĺži, telefón: 0808 8084000 (bezpoplatku). Relate – pomoc s manželskými alebo partnerskými vzahmi: telefón:0845 130 4010 (miestny hovor). No Panic – Nepanikár . Národná svoj pomocná organizácia pre fóbie,úzkos, paniku. Help line: Zákaznícka linka: 01952 590545. Office:Kancelária: 01952-590005. NHS Direct – Linka štátneho zdravotníctva – 24 hodinovázákaznícka linka. Hovory spoplatnené ako miestny hovor.: 0845-4647Odlišné typy Pocitov úzkostiDifferent Sorts of AnxietyTáto brožúrka sa snaží vyrovna s odlišnými stavmi úzkosti. Je všakviacero špecifickejších druhov úzkosti a tak isto aj iné problémy spojené súzkosou. Niektoré z nasledovných brožúrok môžu by tiež nápomocné: Spoločenská úzkos - strach stretáva sa s umi. Nutkavá chorobná porucha – robi veci znova a znova Panická poruha – trpie častými vážnymi úzkostnými záchvatmi, ktorésa dostavia z ničoho nič Depresia – smútok a nedostatok energie. Zvláda stresTieto brožúrky môžu by prístupné vo vašej ordinácii praktického lekáraod:Vášho lekára, Zdravotného návšteníka rodiny, Praktickej Sestry, ObvodnejSestry, Recepčnej.Ak cítite, že máte problém – prosím spýtajte sa!19

This leaflet is based on material produced by the Northumberland, Tyne andWear NHS Trust (www.ntw.nhs.uk/pic). Reproduced with their kind permission.Designed by The Department of Design and Communication© Newcastle, North Tyneside and NorthumberlandMental Health NHS Trust(Revised January 2002)