Ujujate jõualane ettavalmistus - Janno Jürgenson

Ujujate jõualaneettevalmistusKui sa tahad saada väga heaks ujujaks siis tuleb ...Kas ja milleks teha jõutreeningut? Jõutreening muudab ujujakiiremaks! Jõutreening muudab ujujavastupidavamaks! Jõutreening parandabliigutuste ökonoomsust! Jõutreening parandabtahtejõudu ja pingutamiseoskust!Mis teha kui on tekkinud tunne,et oled saavutanudujumistreeningutega max platoo? Kasutada lisaraskust Aeroobne ja anaeroobne jooksutreening Painduvusharjutused Taastumine (toitumine, massaaz jne) JõuharjutusedMida on näidanud uuringud? Jõutreening suurendab vastupidavust javastupidi 10 km jooksjad, 10 n jõutreening: 42:27→41:43 Edukad on suuremat jõubaasi omavadsportlased samade aeroobsete näitajate korral Olulist mõju omab jõutreening anaeroobsevõimekuse parandamisele On saadud ka vastupidised andmeid???Kust leida aega jõusaalijaoks?Kui vanalt alustadajõutreeningutega? Maanteratturite 37 % treeningu kogu ajastasendati jõutreeninguga1

Treeningu perioodid Ettevalmistav periood: 4-12 nädalat ennevõistlusi Võistlusperiood: 1min-4 nädalat enne võistlusi Kohandada vastavalt hooajale, kätte saadavalevarustusele, ujuja individuaalsusele Pea päevikut- mitu seeriat, mitu kordust, misraskusegaKumb treening teha ennem-kas jõud või ujumine?Jõu ja vastupidavuseomavaheline korrelastioon?Muutuse tekkimise olemusVastupidavustreeningJõutreening Uuringud on näidanud tugevat korrelatiivsetseost ülakeha jõunäitajate ja kuni 400mujumisdistantside vahelMitokondrite suurenenudarv, oksüdatiivseteensüümide tõus,kapillaarvõrgusikutihenemine lihasesJÕU-TULEMUSTEPARANEMINEVäiksem laktaadiproduktsioon ja kiiremeemaldamineLühenenud puhkeperioodid,O2 võlakiirem likvideerimineSüdamelihase võimsuseparanemineMuutuse tekkimise olemusVastupidavustreeningHingamisaparaadi talitlus (gaasidedifusioon läbi kopsualveoolide)O2 transport töötavatele lihastele,südame jõudlus, HgbEnergia tootmine oksütatiivselfosforüülimiselUJUMIS-TULEMUSTEPARANEMINE(pingutuse võimsuse ↑)JõutreeningNeuromuskulaarsed muutusedLiigutuste ökonoomsusAnaeroobne võimekusO2 kasutamine lihasrakus,lihaste kapillaarsoonestikutihedus ↑Mitokondrite hulk lihasrakus ↑,nendes leiduvate oksütatiivseteensüümide hulk ja aktiivsus ↑Jõu ja kiiruse vahekord Kiiruse peamiseks tagajaks on jõud! Neuromuskulaarne mehhanism on määratudgenotüübi poolt ja on raskesti arendatav! Organism kohaneb vastavalt mõjutuselenärvisüsteemkohanemismehhanism Jooksmisega tõstmises rekordeid ei saavuta Kulturist versus tõstja Sprinterid: ettevalmistaval perioodil 5x nädalasjõutr, võistlusperioodil 3x nädlas2

Jõu ja kiiruse vahekord Suurema vastupanu korral määravad liigutuste kiiruselihase jõuomadused Kiirust saab täiel määral realiseerida ainult siis kui lihason kindlustaud energeetiliselt (glükogeeni hulk lihastesja maksas) Kiirustöö soorituse kestuse määrab ära ATP resünteesiaeroobne võimekus (lihasesisese kreatiinfosfaadikasutamine)- tähtis suurendada hingamissüsteemivõimekust- lõdevstumine! Kontraktsiooni ja lõdvestumise kiiruse määravad äramüosiini aktiivsus ja Ca-pumba tegevus Jooks + venitusSoojendus Südame töö intensiivistamine, verevoolukiiruse suurenemine, keha temp tõus Venitusharjutused jõuharjutuste vahepeal Jõutreeningu lõppedes ära unusta uuesti ...Millest alustada?Milliseid harjutusi kasutada? Tähtis on ellimineerida harjutused, mis eiaita sul kiiremini ujuda (kirjandus)! Alusta suurte lihastega: 1) jalad; 2)rindkere; 3) käed; 4) kõht ja AS Kasuta trenazööre (jalad, ülakeha, kõht)! Suured raskused põhjustavad vigastusi!Millised peaksid olema raskusedja kordused ning mitu kordanädalas minna saali?Näidiskava I (4xn)Esmasp + NeljapRIND: trenas pl/20,20;kätekõv 25,25; lendamkaldpingil hantlit 20,20SELG: hantlitega pukil ¬20,20; pullover hantliga25,25; trenas ette ↓ 20,20TRIT: trenas 15,15; kangigakätekõverdused 20,20; kahekäega hantilga 30AS: trenas sirutused 25, 25;kõhuli tõsted 30, 30 Raskus 75 % max-st stjõuaks teha u 5 korda veel!Teisip + ReedeJALG: täiskükk kangiga 20,20;trenas istudes 25,25; 2x50msprintÕLG: kangiga eest surumine15,15; lend ette 15,15; lendkõrvale 15,15; lend pukilette kallut 15,15BIT: trenas 12,12; istudeshantlitega 20,20; ette kallutühe käega 25KÕHT: 15-20kg ketteaganurgas istudes kere pöörded30,30; jalgade sirutus nurgas40,403

Näidiskava II (3xn)Esmasp + ReedeRIND: kangiga surum 30,30;käte ristamine trens 20,20;lendam kaldpingil hantlit25,25 (pea allap)SELG: kummiga tõmbed40,40; trenas ette ← 25,25;lõuatõmbed 12,12JALG: selili surumine 25,25;poolkükist üles hüpped15,15; välja astuminekangiga 30,30 Raskus 75 % max-st stjõuaks teha u 5 korda veel!KolmapÕLG: kangiga eest tõmbed15,15; lend kummigakõrvale 25,25; lendam ettekallut 25,25BIT: kangiga 20,20; seisteshantlitega 30TRIT: kitsa haardega surum25,25; ühe käega hantliga 30AS+KÕHT: 32kg kallutusedkõrvale 20,20; üks jalgkõrgendusel kettaga keretõst 25,25; grupeerumine30,30; rööbaspuudel jalgadetõst 25,25Näidiskava III (2xn)Kolmap+LaupSELG: kangiga tõmbed vastu kõhtu 15,15; pullovertrenas 35,35; trenas kukla taha 40; kummigatõmbed 30; kangiga kääri hüpped 30 (kiirus)JALG: rinnale võtmine kangiga 10,10; trenaskelguga 25,25; hüpped trepile 15,15RIND: selili lend hantlitega 25,25; rööbaspuudelsurumine 15,15; kangiga surum kaldpingil (peaülesp) 20,20; kaks tooli käte kõverdused 40AS+KÕHT: pukil kere tõst jalad üleval 25,25 (KÕ);jalgade lükkamine 40,40; pukil kere tõst 20,20(AS); kangiga kallutused ette 20,20Kuidas valmistudavõistlusteks? Lõpeta jõusaali treeningud 10päeva ennevõistlusi! Vigastuste vältimiseks ära tõsta raskusiväsimuseni! Vähenda intensiivsust, et sa tunneksidennast täis energiat enne võistlust! Mahu ja intensiivsuse vahekord!Jõudu ujumisel!4