SUUNTO t6c PODRĘCZNIK BIEGACZA

Suunto - Podręcznik biegacza1. WPROWADZENIEDokonałeś ważnego wyboru. Zakup Suunto t6c świadczyo tym, jak wysoką wagę przywiązujesz do sprawnościfizycznej, jakości treningu i uzyskiwanych wyników. ZakupSuunto t6c to także wybór nowej strategii treningowej,pozwalającej na zrównoważenie intensywności treninguz odpoczynkiem i regeneracja organizmu.Podczas spoczynku organizm pozostaje w stanierównowagi. W celu zwiększenia wydajności organizmunależy zwiększyć obciążenie fizyczne. Ten procesjest zwany treningiem. Reakcja organizmu na treningto efektywność treningu, którą należy skorelować zodpowiednim odpoczynkiem i regeneracją, aby uniknąćkontuzji, choroby lub przetrenowania.Strefy wysiłku podczas treningu biegowego tradycyjnieobliczane są na podstawie określonej formuły lub testu wsportowym laboratorium badawczym. Być może spotkałeśsię z niektórymi z tych formuł - poziomem tętna wyrażonymjako procent tętna maksymalnego (HR max) lub rezerwytętna (HRR), procentem lub rezerwą maksymalnegozużycia tlenu (V02max), progiem mleczanowym, tempembiegu - albo też z kombinacją tych zmiennych.To tradycyjne podejście nie uwzględnia trzechnastępujących zagadnień:- Jaki powinien być czas trwania treningu? (Czas)- Jaka powinna być intensywność treningu? (Intensywność)- Jak długi odpoczynek jest wymagany? (Regeneracja)Określenie prawidłowej kombinacji czasu trwaniaintensywności treningu-odpoczynku jest kluczowymczynnikiem gwarantującym sukces biegacza.Wskaźnik efektywności (TE) obliczany jest napodstawie intensywności i czasu trwaniatreningu. Zgodnie z wartością TE obliczanyjest wymagany czas odpoczynku przed kolejnąsesją treningową.Suunto t6c jest nowatorskim instrumentem treningowymwykorzystującym unikatowe charakterystyki fizjologiczne dopomiaru efektywności treningu oraz wymaganego czasutrwania odpoczynku i regeneracji. Wyglądem nie różni sięod konwencjonalnego monitora tętna, jednak jest znaczniebardziej zaawansowany technologicznie. Na podstawiewskaźnika zmienności tętna (HRV, Heart Rate Variability) iobciążenia podczas treningu (EPOC, Excess Post-ExerciseOxygen Consumption) precyzyjnie monitorowane jest obciążenieorganizmu i obliczany jest wskaźnik efektywnościposzczególnych sesji treningowych.Obliczane są również dodatkowe wskaźniki intensywnościtreningu takie jak zużycie tlenu, wymiana powietrza w płucachi szybkość oddychania.Na podstawie precyzyjnych pomiarów interwału czasowegomiędzy uderzeniami serca i wykrytych zmian tętna, programSuunto Training Manager oblicza wydajność organizmu podczasbiegu i wyświetla dane w przejrzystym formacie w celuanalizy. Ponieważ dane użytkownika są na bieżąco aktualizowane,Suunto t6c jest w stanie precyzyjnie mierzyć wydajnośći efektywność treningu. Aparat używany do analizywartości i zmienności tętna został opracowany przez firmęFirstbeat Technologies Ltd. i przystosowany jest do współpracyz programem Suunto Training Manager.W tym podręczniku omówiono sposób wykorzystania technologiiSuunto t6. Podręcznik definiuje najważniejsze pojęciai pokazuje jak ustalić własne charakterystyki fizjologiczne iwprowadzić je do programu Suunto Training Manager.Suunto t6c umożliwia personalizację treningu. Oznacza to,że użytkownik może skoncentrować się na własnym wskaźnikuefektywności oraz interwałach odpoczynku i regeneracjiw celu optymalizacji treningu. Oczywiście wciąż wymaganyjest prawidłowy harmonogram treningu, jednak Suunto t6celiminuje metodę prób i błędów przy obliczaniu prawidłowegoczasu trwania oraz intensywności treningu i regeneracjidla danej sesji treningowej.W tym podręczniku omówiono tylko treningowe funkcjeSuunto t6c. Razem z Suunto t6c dostarczana jest równieżdrukowana wersja podręcznika „Szybkie wprowadzenie” idysk CD zawierający program Training Manager oraz “Podręcznikużytkownika” (User Guide).Dostępne jest również opcjonalne urządzenie PC PODumożliwiające wyświetlanie tętna użytkownika w czasierzeczywistym na ekranie komputera (na przykład podczaskorzystania z bieżni stacjonarnej) i opcjonalne urządzenieFoot POD służące do pomiaru prędkości i odległości.Program Training Manager oferuje również wszechstronnefunkcje związane z dziennikiem i planowaniem, umożliwiającemonitorowanie treningu, takie jak pomiar wysokości itemperatury oraz stoper.Dziękuję firmom Suunto Oy i Firstbeat Technologies Ltdza pomoc i zezwolenie na wykorzystanie informacji z ichdokumentacji technicznej.Aby zachować spójność, uproszczono część terminologii.Szczególne podziękowania kieruję do sportowców, którzyumożliwili mi wykorzystanie ich danych, jako przykłady wtym podręczniku.www.suunto.com andwww.firstbeattechnologies.comNie należy rozpoczynać nowego harmonogramutreningu w przypadku kontuzji lub złego samopoczucia.W przypadku wątpliwości przed rozpoczęciemtreningu należy skonsultować się zlekarzem. Ten podręcznik jest przeznaczony dlaosób dorosłych. Osoby w wieku poniżej 18 latpowinny zasięgnąć porady wykwalifikowanegotrenera.Informacje o autorze: Eddie Fletcher jest magistremfizjologii sportu i pracuje jako trener specjalizujący sięw sportach wytrzymałościowych.www.fletchersportscience.co.ukemail eddie@fletchersportscience.co.ukMobile +44 7711 092733 Tel +44 1386 40050Uwaga: Niektóre z sekcji tego podręcznika sąoparte na podręcznikach użytkownika publikowanychprzez firmę Suunto oraz innychmateriałach chronionych przez prawa autorskiefirmy Suunto. Przed powieleniem tych materiałównależy uzyskać zezwolenie od firmy Suunto.4 54 5

Suunto - Podręcznik biegacza2. JAK KORZYSTAĆZ PODRĘCZNIKA3. KONFIGURACJA3.1 WprowadzeniePrzed rozpoczęciem monitorowania biegu przy użyciuSuunto t6c wskazane jest zapoznanie się z całościąpodręcznika. Użytkownicy, którzy zamierzają natychmiastrozpocząć korzystanie z Suunto t6c, powinni przejśćbezpośrednio do sekcji 3 i przeczytać instrukcje dotyczącewstępnej konfiguracji programu Training Manager.W przypadku wątpliwości dotyczących terminologii,należy skorzystać z glosariusza w sekcji 6.Należy zawsze korzystać z glosariuszapodczas rozważania zagadnień omówionychw podręczniku.Doświadczeni biegacze powinni wykorzystać wynikiuzyskiwane podczas biegów (sekcja 3.2) w celu ustaleniaosobistych ustawień dla programu Training Manager.Użytkownicy początkujący lub niedoświadczeni powinniużyć testu Coopera (sekcja 3.3) w celu ustalenia ustawieńosobistych. Regularne powtarzanie testów umożliwiaaktualizację ustawień osobistych.Po rozpakowaniu urządzenia należy ustawić odpowiedniczas i godzinę (zob. podręcznik „Szybkie wprowadzenie”lub „Podręcznik użytkownika” na dysku CD) i zainstalowaćoprogramowanie (odwiedź witrynę suunto.com w celuuaktualnienia oprogramowania do wersji co najmniej 2.3.0).Zostanie wyświetlony ekran powitalny. Należy kliknąćprzycisk „New user” (Nowy użytkownik) i wprowadzić swojąnazwę użytkownika i hasło (opcjonalnie).Po wybraniu jednostek metrycznych lub angielskich należywprowadzić rok urodzenia (Year of birth), wagę (Weight),płeć (Gender), wzrost (Height) i poziom aktywnościfizycznej (Level of activity). Korzystając z opisów, należywybrać poziom zgodny z rodzajem treningu użytkownika.Osoby palące tytoń powinny zaznaczyć odpowiednie polewyboru.Należy dokładnie ustalić wagę i wzrost i regularnieaktualizować podaną wagę (zwłaszcza w przypadkurealizacji programu eliminacji nadwagi).Kliknij przycisk “Create user” (Nowy użytkownik),a następnie Login (Zaloguj)6 76

Suunto - Podręcznik biegaczaZostanie wyświetlony bezpośrednio główny ekrankonfiguracyjny. Należy wybrać przycisk „Edit” (Edytuj), abywyświetlić ekran „Settings” (Ustawienia), kliknąć przycisk„Add” (Dodaj), dodać bieg jako dyscyplinę sportową i kliknąćprzycisk „OK.” Należy upewnić się, że jednostki (Units) sąskonfigurowane prawidłowo jako metryczne lub angielskie.Na tym ekranie widoczne są również następujące opcje:„Always confirm deletions” (Zawsze potwierdzaj usuwanie),„Use log transfer wizard” (Użyj kreatora transferu dziennika),„Update activity class automatically” (Automatycznieaktualizuj klasę aktywności), „Update personal parametersautomatically” (Automatycznie aktualizuj parametry osobiste)i „Confirm automatic update of activity class” (Potwierdzajautomatyczną aktualizację klasy aktywności), które powinnybyć zaznaczone na tym etapie procedury.Następnie kliknij przycisk „Personal” (Osobiste)Po lewej stronie będą widoczne podstawowe danewprowadzone wcześniej: „Year of birth” (Rok urodzenia),„Weight” (Waga), „Height” (Wzrost), „Gender” (Płeć) i „Activityclass” (Klasa aktywności).Kliknij przyciski „Calculate personal parameters” (Obliczparametry osobiste) i „Calculate trening effect levels” (Obliczefektywność treningu).Program obliczy wskaźniki „Rest HR” (Tętno spoczynkowe),„Max HR” (Tętno maks.), „Max performance capability”(Maks. wydajność) i „Vital capacity” (Pojemność płuc)powiązane z rokiem urodzenia, wagą, płcią, wzrostem ipoziomem aktywności użytkownika.Program obliczy również 5 poziomów efektywności treninguna podstawie wartości EPOC (User EPOC levels). Te wartościbędą zależne od klasy aktywności początkowo wprowadzonejprzez użytkownika podczas tworzenia identyfikatoralogowania (Login) nowego użytkownika (New user).UWAGA: Jeżeli klasa aktywności zostaniezmieniona, należy kliknąć przycisk „Calculatetraining effect levels” w celu wyświetleniaprawidłowych poziomów EPOC użytkownika.Po określeniu wstępnych ustawień osobistych programwykorzysta te informacje do analizy każdej zarejestrowaneji pobranej sesji biegacza. Należy pamiętać, że wynikiobliczeń są tylko wartościami przybliżonymi i mogą byćprzyczyną nieprawidłowego obliczenia wskaźnika efektywnościtreningu i analizy ogólnej wydajności organizmuużytkownika.Należy, więc koniecznie skonfigurować własneustawienia osobiste.fizycznej użytkownika, a testy mogą wskazywać innetętno maksymalne po kontynuacji treningu. Należy, więcuwzględnić nowe wartości po wykonaniu kolejnych testówlub zakończeniu sesji treningowych związanych zwiększym wysiłkiem fizycznym.Maksymalna szybkość oddychania i maks. wymianapowietrza w płucach to wskaźniki, które są automatycznieaktualizowane przez oprogramowanie na podstawie sesjitreningowych. Jeżeli wykonano test sprawności płuc,należy wpisać aktualną pojemność życiową płuc.Konieczne jest również wprowadzenie osobistych ustawieńw Suunto t6c w trybie osobistym (PERSONAL). Teustawienia są wykorzystywane podczas wielu obliczeń,dlatego należy koniecznie precyzyjnie określić wartościpodczas konfigurowania Suunto t6c.Należy wykonać pomiar tętna podczas spoczynku iwprowadzić odpowiednią wartość w polu „Rest HR”.Jeżeli znane jest maks. tętno, należy wpisać tę wartośćw polu „Max HR”.Niektóre z ustawień osobistych można zmienić napodstawie obliczonej wydajności podczas biegu (sekcja3.2) lub testu Coopera (sekcja 3.3).Ponadto należy aktualizować ustawienia osobiste w przypadkuich zmiany, ponieważ spoczynkowe tętno możebyć niższe po podwyższeniu poziomu sprawności8 9

Suunto - Podręcznik biegaczaTabela 3.1a: Klasy aktywności 0-10Opis aktywności Czas trwania KlasaUnikanie sportów rekreacyjnych lub czynnościzwiązanych ze znacznym wysiłkiem fizycznym.Unikanie sportów rekreacyjnych lub czynnościzwiązanych ze znacznym wysiłkiem fizycznym.Regularna rekreacja lub czynności związanez umiarkowanym wysiłkiem fizycznym takie jakprace w ogródku, spacer nordycki lub powolnybieg.Unikanie wysiłku fizycznego, jeżeli jest tomożliwe.Spacer dla przyjemnosci, rutynowe korzystanieze schodów, okazjonalne cwiczeniapowodujace przyspieszenie oddechu lubpocenie.10–60 minut tygodniowo0123.2 Określanie klasy aktywności i maks. wydajnościna podstawie poziomu i czasu aktywności orazwydajności podczas biegu na dystansach 1500 m,5000 m, 10 000 m oraz połowie i pełnym dystansiemaratonuAby skorzystać z tej metody, należy ustalić dwaparametry:_Czas trwania treningu tygodniowo(czas aktywności)_Czas uzyskany podczas biegu na dystansach1500 m, 5000 m, 10 000 m oraz połowie i pełnymdystansie maratonuSportowcy z klasą aktywności 7,5-10 mogąokreślić klasę aktywności i maks. wydajność (METs)porównując rezultaty uzyskane podczas biegu nadystansach 1500 m, 5000 m, 10 000 m oraz połowiei pełnym dystansie maratonu z wartościami podanymiw tabelach 3.2a i 3.2b oraz dostosowując je zgodnie zpoziomem aktywności lub tygodniowym czasem trwaniatreningu (czas aktywności) podanym w tabeli 3.1a.W przypadku mężczyzny uzyskującego na dystansie5000 m najlepszy wynik 16:50 (tabela 3.2a) maks.wydajność wynosi 17,4 METs i odpowiada ustalonej przezoprogramowanie klasie aktywności 7,5. Liczba godzintreningu tygodniowo (czas aktywności) może jednakwynosić 9-11 co oznacza klasę aktywności 8,5(tabela 3.1.a)Regularna rekreacja lub czynnosci zwiazanez umiarkowanym wysiłkiem fizycznym takie jakprace w ogródku, spacer nordycki lub powolnybieg.Regularne intensywne ćwiczenia, takie jakpowolny lub szybki bieg albo aerobic.Regularna rekreacja lub czynności zwiazanez umiarkowanym wysiłkiem fizycznym takie jakprace w ogródku, spacer nordycki lub powolnybieg.Regularna rekreacja lub czynności związanez umiarkowanym wysiłkiem fizycznym takie jakprace w ogródku, spacer nordycki lub powolnybieg.Ponad 1 godzinę tygodniowoMniej niż 30 minut tygodniowo30–60 minut tygodniowo1–3 godziny tygodniowo3456Tabela 3.2a Klasa aktywności mężczyzny określana przez oprogramowanie na podstawie wydajnościpodczas biegu (min:sek); klasa aktywności 7,5-10Aktywność Activityclass7.588.599.510METS METs17.418.619.720.92223.11500mm4:354:154:053:503:403:355000mm16:5015:5515:1014:2513:4513:1010000mm34:5533:0031:2529:5528:4027:30Half Półmaraton Marathon77:0073:0070:0066:0063:0061:00Marathon Maraton161:00153:00145:00138:00132:00127:00W przypadku kobiety uzyskującej na dystansie 10 000mnajlepszy wynik 36: 00 (tabela 3.2b) maks. wydajnośćwynosi 16,9 METs i odpowiada aktywności8. Liczba godzin treningu tygodniowo(czas aktywności) może jednak wynosić 11-13, co oznaczaklasę aktywności 9 (tabela 3.1.a).Regularna rekreacja lub czynności zwiazanez umiarkowanym wysiłkiem fizycznym takie jakprace w ogródku, spacer nordycki lub powolnybieg.Ponad 3 godziny tygodniowo7Tabela 3.2b Klasa aktywności kobiety określana przez oprogramowanie na podstawiewydajności podczas biegu (min:sek); klasa aktywności 7,5-10Sportowcy (poziom klubowy/regionalny)Sportowcy (poziom klubowy/regionalny)Sportowcy (poziom krajowy)Sportowcy (poziom krajowy)Sportowcy (poziom międzynarodowy)Sportowcy (poziom międzynarodowy)5–7 godzin tygodniowo7–9 godzin tygodniowo9–11 godzin tygodniowo11–13 godzin tygodniowo13–15 godzin tygodniowoPonad 15 godzin tygodniowo7.588.599.510Aktywność Activityclass7.588.599.510METS METs15.716.918.019.120.321.41500mm5:054:454:304:154:053:355000mm18:3517:3516:3515:3515:0014:4010000mm38:3036:0034:0032:3031:0030:00Half Półmaraton Marathon85:0080:0076:0072:0069:0067:00Marathon Maraton175:00165:00160:00155:00150:00140:0012 13

Suunto - Podręcznik biegaczaObliczana przez oprogramowanie maks. wydajność dlaklasy aktywności 7,5 do 10 może nie odzwierciedlaćprecyzyjnie wyników uzyskiwanych podczas biegu przezużytkownika. Aby spersonalizować swoje ustawienia, należyskorzystać z tabel 3.2c (mężczyźni) i 3.2d (kobiety).Należy wybrać dystans i uzyskiwany wynik, aby odczytaćmaks. wydajność, a następnie wprowadzić tę wartość wodpowiednim polu w ustawieniach osobistych.Korzystanie z automatycznych ustawień oprogramowaniamoże być przyczyną niezgodności klasy aktywności i maks.wydajności (METs). Ponadto wiek, płeć i dotychczasowasprawność fizyczna mogą ograniczać wskaźnik VO2maks.pomimo intensywnego treningu.Zalecane jest, więc konfigurowanie klasy aktywności ipoziomu EPOC (efektywność treningu) na podstawie liczbygodzin treningu tygodniowo (czas aktywności) zgodnie ztabelą 3.1a i personalizowanie swojej maks. wydajności(METs) przez ustalenie wydajności podczas biegu napodstawie tabel 3.2c (mężczyźni) i 3.2d (kobiety).Jeżeli wydajność podczas biegu umożliwia przyjęcieklasy aktywności 7,5-10 na podstawiewskaźnika METs, należy użyć tego ustawienia,nawet jeżeli czas trwania aktywności jest krótszy.Jeżeli czas aktywności umożliwia przyjęcie wyższejklasy aktywności, nie należy zwiększać tej wartościbardziej niż o 2 klasy powyżej naturalnej wartości.Ustalenie klasy aktywności na podstawie wydajnościpodczas biegu jest bardziej złożone w przypadku klasaktywności 0-7, ponieważ maks. wydajność (METs)jest obliczana na podstawie wieku, wzrostu i wagiużytkownika niezależnie od klasy aktywności początkowoskonfigurowanej przez użytkownika.Aby rozwiązać ten problem, wystarczy skorzystać z tabel3.2c (mężczyźni) i 3.2d (kobiety) w celu zidentyfikowaniamaks. wydajności i tabeli 3.1a w celu określenia klasyaktywności użytkownika na podstawie intensywnościtreningu lub liczby godzin treningu tygodniowo (czasaktywności).UWAGAJEŻELI CZAS TRWANIA TRENINGU JESTUŻYWANY DO OBLICZANIA KLASY AKTYWNOŚCI,A MAKS. WYDAJNOŚĆ JEST OKREŚLANA NAPODSTAWIE WYNIKÓW UZYSKIWANYCH PODCZASBIEGU, NALEŻY WYŁĄCZYĆ FUNKCJĘ AKTUALIZACJIAUTOMATYCZNEJ.MOŻNA WYŁĄCZYĆ LUB WŁĄCZYĆ AKTUALIZACJĘAUTOMATYCZNE, KORZYSTAJĄC Z POLECENIA„EDIT” (EDYCJA) W MENU „PERSONAL”(OSOBISTE).NALEŻY REGULARNIE WERYFIKOWAĆ USTAWIENIAOSOBISTE, ABY UPEWNIĆ SIĘ, ŻE ODZWIERCIEDLAJĄONE AKTUALNY CZAS TRWANIA TRENINGU I MAKS.WYDAJNOŚĆ UŻYTKOWNIKA.Tabela 3.2c Wydajność mężczyzn podczas biegu (min:sek)METS VO2max 2maks.Dystans Distance[ml/kg] 1500 5000 10000 HM M5.5 19.25 12:30 44:00 91:30 200 4006 21 11:30 41:00 86:00 190 3806.5 22.75 10:45 38:45 80:30 175 3607 24.5 10:10 36:15 75:00 165 3407.5 26.25 09:30 34:15 71:30 160 3208 28 09:00 32:30 67:30 150 3058.5 29.75 08:35 31:00 64:15 140 2909 31.5 08:10 29:30 61:15 135 2809.5 33.25 07:45 28:15 58:30 130 27010 35 07:25 27:00 56:00 125 26010.5 36.75 07:05 26:00 53:45 120 25011 38.5 06:50 25:00 51:45 115 24011.5 40.25 06:35 24:00 49:45 110 23012 42 06:20 23:00 48:00 105 22012.5 43.75 06:05 22:15 46:15 105 21513 45.5 05:50 21:30 44:45 100 20513.5 47.25 05:40 21:00 43:15 95 20014 49 05:30 20:15 42:00 95 19514.5 50.75 05:20 19:45 40:45 90 19015 52.5 05:10 19:15 39:45 90 18515.5 54.25 05:00 18:30 38:30 85 18016 56 04:55 18:00 37:30 85 17516.5 57.75 04:45 17:35 36:30 80 17017 59.5 04:35 17:10 35:30 80 16517.5 61.25 04:30 16:45 34:45 77 16018 63 04:25 16:20 34:00 75 15718.5 64.75 04:20 15:55 33:15 73 15319 66.5 04:10 15:35 32:30 72 15019.5 68.25 04:05 15:15 31:45 70 14620 70 04:00 14:55 31:00 68 14420.5 71.75 03:55 14:35 30:30 67 14021 73.5 03:50 14:20 29:45 66 13721.5 75.3 03:45 14:00 29:15 64 13522 77.0 03:40 13:45 28:30 63 13222.5 78.8 03:37 13:30 28:00 62 13023 80.5 03:33 13:15 27:30 61 12823.5 82.3 03:29 13:00 27:00 60 12524 84.0 03:26 12:45 26:30 59 12314 15

Suunto - Podręcznik biegacza3.3 Określanie klasy aktywności i maks. wydajnościna podstawie poziomu i czasu trwania aktywnościoraz testu Coopera dla biegaczyAby skorzystać z tej metody, należy ustalić dwaparametry:_Czas trwania treningu tygodniowo(czas aktywności)_Dystans, który użytkownik może przebiec wciągu 12 minutTest Coopera dla biegaczy można wykonać w łatwy sposób.Test trwa 12 minut i może być regularnie powtarzany w celuweryfikacji poziomu wydajności organizmu użytkownika iustawień osobistych.Należy wybrać płaską trasę biegu umożliwiającą pomiardystansu z dokładnością do 10 m. Najłatwiej jest wykonaćten test na bieżni. Należy biec ze stałą szybkością przez12 minut i zmierzyć dystans.Należy zarejestrować wynik testu przy użyciu Suunto t6c iprzesłać zapisane dane do oprogramowania, a następnieodczytać maks. tętno i wpisać w odpowiednim polu (MaxHR) w ustawieniach osobistych (Personal). Ta wartośćmoże być niższa od rzeczywistego maks. tętna użytkownika,dlatego w przypadku wątpliwości należy skorzystać zwartości obliczonej przez oprogramowanie.Następnie można skorzystać z tabeli 3.1a w celu ustaleniaklasy aktywności na podstawie intensywności i czasutrwania treningu tygodniowo (czas aktywności) oraz tabeli3.3b w celu ustalenia maks. wydajności użytkownika(METs).Jeżeli konieczne jest precyzyjne wykonanie obliczeń dlazmierzonego dystansu i biegu trwającego 12 minut, należyskorzystać z następujących formuł (tylko dla dystansu1600 m lub większego):Mężczyźni: MET = 0.005 x liczba metrówVO 2maks= 0.0175 x liczba metrówKobiety: MET = 0.00514 x liczba metrówVO 2maks= 0.018 x liczba metrów(Leger, Mercier 1984)Jeżeli dystans testu jest krótszy niż 1600 m, należy ustalićklasę aktywności na podstawie opisów w tabeli i poczekaćna obliczenie przez oprogramowanie maks. wydajnościużytkownika na podstawie klasy aktywności, wieku, wzrostu,wagi i płci. W tym wypadku należy upewnić się, czy aktywniłeś„Update Activity class automatically” (Automatycznąaktualizację klasy aktywności) , „Update personal parametersautomatically” (Automatyczną aktualizację parametrówosobistych) oraz „Confirm automatic update ofactivity class” (Potwierdzenie automatycznej aktualizacjiklasy aktywności).Osoby, które podczas testu pokonały dystanskrótszy niż 1600 metrów, nie powinny deklarowaćindywidualnej klasy aktywności wyższej niż 7.Sportowcy z klasą aktywności 7,5-10 mogą skonfigurowaćklasę aktywności i maks. wydajność (METs) korzystającz wyniku testu Coopera w tabeli 3.3a i dostosowując swójpoziom aktywności lub czas trwania treningu tygodniowona podstawie tabeli 3.1a.Mężczyzna z wynikiem testu Coopera 3720 m (tabela3.3a) może deklarować maks. wydajność 18,6 METsodpowiadającą obliczonej przez oprogramowanie klasieaktywności 8. Czas aktywności (czas trwania treningu)może jednak wynosić 9-11 godzin tygodniowo i odpowiadaćklasie aktywności 8,5 (tabela 3.1a).Kobieta z wynikiem testu Coopera 3290 m (tabela 3.3a)może deklarować maks. wydajność 16,9 METsodpowiadającą klasie aktywności 8. Czas trwania treningumoże jednak wynosić 11-13 godzin tygodniowo i odpowiadaćklasie aktywności 9 (tabela 3.1a).Tabela 3.3a Obliczony przez oprogramowanie wynik testu Coopera, klasa aktywności i maks. wydajność (METs)dla mężczyzn i kobiet; klasa aktywności 7,5-10Cooper Dystans Test(mężczyźni) Distance(male)348037203940418044004620Activity Klasaaktyw. class(mężczyźni) (male)7.588.599.510Maks. Max wydajn.(mężczyźni)performancecapability (METs)17.418.619.720.92223.1Obliczana przez oprogramowanie maks. wydajność dlaklasy aktywności 7,5 do 10 może nie odzwierciedlać precyzyjniewyników testu Coopera dla biegaczy. Możnaspersonalizować swoje ustawienia przy użyciu powyższychformuł lub tabeli 3.3b. Należy wybrać dystans, odczytaćmaks. wydajność i wprowadzić tę wartość w odpowiednimpolu (Max performance capability) w ustawieniachosobistych (Personal).Korzystanie z automatycznych ustawień oprogramowaniamoże być przyczyną niezgodności klasy aktywności i maks.wydajności (METs). Ponadto wiek, płeć i dotychczasowasprawność fizyczna mogą ograniczać wskaźnik VO2maks.pomimo intensywnego treningu.Zalecane jest więc konfigurowanie klasy aktywności iwskaźnika EPOC (efektywność treningu) na podstawieliczby godzin treningu tygodniowo (czas aktywności) zgodniez tabelą 3.1a i personalizowanie swojej maks.wydajności (METs) na podstawie testu Coopera i tabeli3.3b.Jeżeli rezultat testu Coopera umożliwia przyjęcieklasy aktywności 7,5-10, należy użyć tego ustawienia,nawet jeżeli czas trwania aktywnościjest krótszy. Jeżeli czas aktywności umożliwiaprzyjęcie wyższej klasy aktywności, nie należyzwiększać tej wartości bardziej niż o 2 klasy powyżejnaturalnej wartości.Ustalenie klasy aktywności na podstawie testu Cooperajest bardziej złożone w przypadku klas aktywności 0-7,ponieważ maks. wydajność (METs) jest obliczana napodstawie wieku, wzrostu i wagi użytkownika niezależnieod początkowo skonfigurowanej klasy aktywności.Aby rozwiązać ten problem, wystarczy skorzystać z tabeli3.3b w celu zidentyfikowania maks. wydajności i tabeli3.1a w celu określenia klasy aktywności użytkownika naCooper Dystans Test(kobiety) Distance(female)305032903500372039504160Activity Klasaaktyw. class(kobiety) (female)7.588.599.510Maks. Max wydajn.performance(kobiety)capability (METs)15.716.91819.120.321.4podstawie intensywności treningu lub liczby godzin treningutygodniowo (czas aktywności).UWAGAJEŻELI CZAS TRWANIA TRENINGU JESTUŻYWANY DO OBLICZANIA KLASY AKTY-WNOŚCI, A MAKS. WYDAJNOŚĆ JESTOKREŚLANA NA PODSTAWIE TESTUCOOPERA, NALEŻY WYŁĄCZYĆ FUNKCJĘAKTUALIZACJI AUTOMATYCZNEJ.MOŻNA WYŁĄCZYĆ LUB WŁĄCZYĆ AKTUA-LIZACJE AUTOMATYCZNE, KORZYSTAJĄCZ POLECENIA „EDIT” (EDYCJA) W MENU„PERSONAL” (OSOBISTE).NALEŻY REGULARNIE WERYFIKOWAĆUSTAWIENIA OSOBISTE, ABY UPEWNIĆ SIĘ,ŻE ODZWIERCIEDLAJĄ AKTUALNY CZASTRWANIA TRENINGU I MAKS. WYDAJNOŚĆUŻYTKOWNIKA.18 19

Suunto - Podręcznik biegaczaTabela 3.3b Test Coopera dla biegaczyTest Cooper Coopera test Male (mężczyźni)Cooper Test Coopera test Female (kobiety)METS VO2max 2maksDistance DystansMETS VO2max 2maksDistance Dystans[ml/kg]ml/kg [ml/kg]8 28.0 1600 8 28.0 15608.5 29.8 1700 8.5 29.8 16509 31.5 1800 9 31.5 17509.5 33.3 1900 9.5 33.3 185010 35.0 2000 10 35.0 195010.5 36.8 2100 10.5 36.8 204011 38.5 2200 11 38.5 214011.5 40.3 2300 11.5 40.3 224012 42.0 2400 12 42.0 234012.5 43.8 2500 12.5 43.8 243013 45.5 2600 13 45.5 253013.5 47.3 2700 13.5 47.3 263014 49.0 2800 14 49.0 272014.5 50.8 2900 14.5 50.8 282015 52.5 3000 15 52.5 292015.5 54.3 3100 15.5 54.3 302016 56.0 3200 16 56.0 311016.5 57.8 3300 16.5 57.8 321017 59.5 3400 17 59.5 331017.5 61.3 3500 17.5 61.3 341018 63.0 3600 18 63.0 350018.5 64.8 3700 18.5 64.8 360019 66.5 3800 19 66.5 370019.5 68.3 3900 19.5 68.3 379020 70.0 4000 20 70.0 389020.5 71.8 4100 20.5 71.8 399021 73.5 4200 21 73.5 409021.5 75.3 4300 21.5 75.3 418022 77.0 4400 22 77.0 428022.5 78.8 450023 80.5 460023.5 82.3 470024 84.0 48003.4 Automatyczna aktualizacja klasy aktywności iwskaźnika efektywności treninguProgram Suunto t6c Training Manager umożliwia monitorowanieintensywności treningu użytkownika iautomatyczną aktualizację klasy aktywności. Klasaaktywności jest zwiększana lub zmniejszana w zależnościod intensywności treningu. Klasa aktywności może byćzmieniona maksymalnie o jeden poziom tygodniowo.Aktualizacja jest zależna od liczby sesji treningowych wciągu ubiegłego miesiąca i wartości wskaźnika EPOCuzyskanych podczas tych sesji. Aby zwiększyć klasęaktywności, należy regularnie kontynuować trening zdostatecznie wysokimi wartościami EPOC. Jeżeli oprogramowaniejest używane po raz pierwszy, automatyczneaktualizacje są dostępne dopiero po zarejestrowaniuw dzienniku danych z co najmniej jednego tygodnia.Program analizuje trening na podstawie pobranych zurządzenia Suunto t6c dzienników i aktualizuje klasęaktywności, a także parametry osobiste użytkownika,takie jak maks. wydajność (METs).Klasa aktywności wpływa na limity osobistego wskaźnikaefektywności treningu, a więc również na wskaźnikobliczony dla sesji treningowej na podstawie wartościEPOC. Prawidłowe określenie klasy aktywności jest więcbardzo ważne, jeżeli program jest używany jako narzędzietreningowe.Klasę aktywności należy skonfigurować zgodnie zmaks. wydajnością użytkownika.Należy skonfigurować klasę aktywności zgodnie zrodzajem treningu. Jeżeli maks. wydajność obliczanana podstawie klasy aktywności różni się od znanejwartości, oznacza to, że została zawyżona lub zaniżona.Można zwiększyć/zmniejszyć maks. wydajność,zwiększając/zmniejszając klasę aktywności. Klasęaktywności należy dostosować zgodnie z wynikiempomiaru maks. wydajności użytkownika.Automatyczna aktualizacja klasy aktywności_Program automatycznie aktualizuje klasęaktywności, jeżeli uległa zmianie w porównaniuz wartością skonfigurowaną w programie(zmieniła się wydajność użytkownika)._Zmiana klasy aktywności powoduje również aktualizacjemaks. wydajności (METs) w parametrachosobistych, jeżeli opcja „Update personal parametersautomatically” (Aktualizuj parametry osobisteautomatycznie) jest zaznaczona w menu Settings(Ustawienia)._Jeżeli konieczne jest zachowanie klasy aktywnościbez zmian, należy wyłączyć tę opcję.Automatyczna aktualizacja parametrów osobistych_Program automatycznie aktualizuje maks. wydajność(METs) w parametrach osobistych, jeżeli klasa aktywnościuległa zmianie._Jeżeli znane są dokładne wartości i konieczne jest ichzachowanie bez zmian, należy wyłączyć tę opcję.Potwierdzanie automatycznej aktualizacji klasyaktywności_Program prosi o potwierdzenie przed zaktualizowaniemklasy aktywności po pobraniu dzienników, jeżeliklasa została zmieniona_Potwierdzenie jest wymagane tylko wówczas,gdy opcja „Update activity class automatically” jestzaznaczona.Jeżeli nie posiadasz indywidualnych obliczeń czasu trwaniaaktywności (treningu) i maks. wydajności, najłatwiejszymrozwiązaniem może być zaznaczenie zarówno opcji„Update activity class automatically”, jak i opcji „Updatepersonal parameters automatically”. W takim wypadkuoprogramowanie oblicza, weryfikuje i, jeżeli jest tokonieczne, aktualizuje wartości, analizując automatyczniewydajność użytkownika.Należy pamiętać, że w programie wykorzystano zależnośćmiędzy wskaźnikami METs i maks. zużyciem tlenuMETs = VO2maks./3,5. W sekcjach 3.2-3.3 opisano testi zamieszczono tabele ułatwiające obliczenie wskaźnikaVO2maks., jednak w praktyce należy zawsze korzystaćz wartości obliczonej przez program, jeżeli wynik pomiarówlaboratoryjnych nie jest dostępny.20 21

Suunto - Podręcznik biegaczaNa ekranach szczegółowych „Details 1” i „Details 2”wyświetlane jest tętno oraz inne parametry organizmu danejsesji treningowej. Główny wykres przedstawia krzywą tętnaoraz wskaźnika efektywności treningu/EPOC.Kliknij przycisk „Edit” (Edycja) i wybierz ustawienie „Running”(Bieg) jako rodzaj aktywności (Activity). Można równieżokreślić samopoczucie (Feeling), wprowadzić numer 1 (złe)do 5 (doskonałe), tętno spoczynkowe (Resting HR) w danymdniu, wagę (Weight) i dystans (Distance). W polu „Notes”(Uwagi) należy wpisać szczegółowe informacje dotyczącesesji treningowej, które można wykorzystać w przyszłościDane są wyświetlane w formie graficznej w górnej częściekranu. Oprogramowanie automatycznie wyświetlawykresy tętna (HR) i efektywności treningu (EPOC). Abywyświetlić inne wykresy, należy kliknąć odpowiednieprzyciski w górnej Można również nakładać na siebiewykresy dla różnych sesji. W tym celu należy zaznaczyćpierwszą sesję, nacisnąć i przytrzymać klawisz Ctrlw części ekranu w trybie graficznym (Graph). Dostępnesą wykresy dla zużycia tlenu (VO2), wymiany powietrzaw płucach (VE), szybkości oddychania (RespR) orazinterwałów R-R.do ponownej analizy i powtórzenia sesji z identycznymiustawieniami.Kliknięcie przycisku „Data” (Dane) umożliwiawyświetlenie danych dotyczących sesji co 2 do 10 sekund(więcej informacji o konfiguracji zapisu danych w Suuntot6c znajdziesz w „Podręczniku użytkownika”).Można również nakładać na siebie wykresy dla różnychsesji. W tym celu należy zaznaczyć pierwszą sesję,nacisnąć i przytrzymać klawisz Ctrl w części ekranu wtrybie graficznym (Graph). Dostępne są wykresy dlazużycia tlenu (VO2), wymiany powietrza w płucach(VE), szybkości oddychania (RespR) oraz interwałówR-R. na klawiaturze, a następnie zaznaczyć inne sesjeprzeznaczone do porównania. Aby wyświetlić porównaniesesji, należy kliknąć przycisk Graph (Wykres).24 25

Suunto - Podręcznik biegaczaW przypadku dowolnego dziennika można sprawdzić, czyosobiste informacje użytkownika są prawidłowe. W tym celunależy wybrać element „Actions” na pasku menu i polecenie„Reanalyze” w celu ponownej analizy w przypadkuskorygowania lub zmiany wartości.Po analizie może zostać wyświetlone okno dialogowe zkomunikatem „Do you want to update the activity classautomatically” (Czy chcesz automatycznie aktualizowaćklasę aktywności). Jeżeli używana jest funkcja aktualizacjiautomatycznych, należy kliknąć przycisk „Yes” (Tak).Kliknięcie tego przycisku spowoduje jednak zaktualizowanieklasy aktywności (a więc również wskaźników EPOC/efektywności treningu) i maks. wydajności przez oprogramowanie.Jeżeli te wartości zostały spersonalizowane,należy wyłączyć funkcje aktualizacji automatycznych.26 27

Suunto - Podręcznik biegacza5. ZALECENIAUwaga_Wskaźnik efektywności treningu jest obliczany na podstawie czasu trwania oraz intensywności treningu iokreśla czas wymagany do regeneracji organizmu przed kolejna sesja treningowa._Efektywność treningu należy, więc interpretować w kontekście czasu odpoczynku/regeneracji.Należy również uwzględnić zależność między efektywnością treningu i okresem odpoczynku/regeneracji:Efektywność treninguCzas regeneracji [godziny/dni]1-2 Poziom podstawowy/utrzymanie kondycji 3 godziny do 1 dnia2-3 Utrzymanie kondycji/podwyższenie sprawności 1 do 2 dni3-4 Podwyższenie sprawności/znaczne podwyższenie 1 do 4 dni4-5 Znaczne podwyższenie sprawności/trening wyczynowy 2 do 7 dni5 Trening wyczynowy Ponad 7 dni5.1 Zalecenia ogólne_Należy zauważyć, że numeryczne wartościwskaźnika efektywności treningu nie oznaczają,że sesja treningowa z niższą wartością jest mniejwartościowa. Różne sesje są wymagane, aby treningbył zrównoważony._Regeneracja może być szybsza w przypadku intensywnietrenujących i młodszych biegaczy._Efektywność treningu w kategoriach fizjologicznejadaptacji, zmęczenia, a wiec również koniecznościodpoczynku i regeneracji, jest zależna od czasutrwania oraz intensywności treningu._Bardzo intensywny trening jest z reguły krótszyniż trening o mniejszej intensywności._Krótsza sesja o dużej intensywności umożliwiauzyskanie takiego samego rezultatu, jak dłuższasesja związana z mniejszym wysiłkiem. Nie oznaczato jednak, że zawsze można trenować intensywnie ikrótko w celu realizacji przyjętych celów._Czas trwania oraz intensywność sesji treningowejjest zależna od różnych rezultatów fizjologicznych,które zamierzamy uzyskać. W szczególności nienależy ignorować zalet dłuższych sesji związanychz mniejszym wysiłkiem._Maks. czas utrzymywania określonego poziomuefektywności treningu jest zależny od klasy aktywnościoraz intensywności sesji wyrażonej jakoodsetek tętna maksymalnego (zob. tabele 5a i 5b)._Przekroczenie czasu trwania i/lub intensywnościsesji powoduje zwiększenie efektywności treningu iczasu regeneracji._W tabelach 5a i 5b zamieszczono informacje ogólne.Czas trwania, intensywność i regeneracja jestzależna od charakterystyk organizmu biegacza,takich jak sprawność, wiek oraz inne czynnikifizjologiczne i psychologiczne, a także rodzaju biegu.Oczywiście intensywność i czas trwania będą różnew przypadku biegu na dystansie 1500 m, maratonu ikrótkich dystansach.28 29

Suunto - Podręcznik biegaczaTabela 5a. Maksymalny czas trwania treningu [minuty] dla każdego z poziomów wskaźnikaefektywności treningu i klasy aktywnościActivity Klasaaktywności class012345677.588.599.510Poziom Level 1-11,9 1.91010151520253545606060606060Poziom Level 2- 22,9 2.91520253045606075759090120120120Poziom Level 3- 33,9 3.9101020303045456060759090120120Poziom Level 4- 44,9 4.91010152025303045456060607575Poziom Level 510101015152020252530353545455.2 Przykład bieguZnana biegaczka/triatlonistka wykonała, pod nadzoremautora, testy w celu skonfigurowania ustawień osobistych iCzas trwania treningu 11-13 godzin tygodniowo = Klasa aktywności 9Czas Duration trwania (mins) [min]Efektywność Training Effect treninguOdsetek % of max tętna heart maksymalnegorateTętno Heart rate (bpm)Tempo Pace mins: min:sek/km secs per kmkm/godz. kph601-1.955-62.589-10010:50-7:305.5-81202-2.962.5-69100-1107:30-6:208-9.5określenia czasu trwania treningu. Uzyskano następująceustawienia osobiste, czas trwania oraz intensywność(zgodnie z tętnem):903-3.969-78110-1256:20-5:139.5-11.5604-4.978-88125-1415:13-4:0911.5-14.535588+141-1604:09-3:3214.5-17Tabela 5b. Odsetek maksymalnego tętna dla wartości wskaźnika efektywności treninguEfektywność Training Effect treninguOdsetek % of max tętna heart maksymalnegorate1-1.955-60Przykład:Biegacz z klasa aktywnosci 8 po biegu przez 75 minut przy71-80% tętna maksymalnego może uzyskać wskaźnikefektywności treningu 3-3,9, który oznacza, że wymaganyjest odpoczynek/regeneracja od 1 do 4 dni. 75 minutbiegu przy 71% tętna maksymalnego umożliwia uzyskaniewskaźnika w przybliżeniu 3, a 75 minut biegu przy 80%tętna maksymalnego umożliwia uzyskanie wskaźnika wprzybliżeniu 3,9.Czas trwania poziomu 8 – Intensywność - Czasregeneracji = maks. 75 minut, intensywność71-80%, regeneracja 1-4 dniBiegacz z klasą aktywności 3 po biegu przez 30 minutprzy 71-80% tętna maksymalnego również może uzyskaćwskaźnik efektywności treningu 3-3,9, który oznacza, żewymagany jest odpoczynek/regeneracja od 1 do 4 dni.30 minut biegu przy 71% tętna maksymalnego umożliwiauzyskanie wskaźnika w przybliżeniu 3, a 30 minut biegu przy80% tętna maksymalnego umożliwia uzyskanie wskaźnika wprzybliżeniu 3,9.2-2.961-703-3.971-804-4.981-90590+Czas trwania poziomu 3 - Intensywność - Czasregeneracji = maks. 30 minut, intensywność71-80%, regeneracja 1-4 dniNależy koniecznie zauważyć, że przekroczeniewłasnej klasy aktywnosci podczas biegupowoduje znaczne zwiększenie wartościwskaźnika efektywności treningu i czasuodpoczynku/regeneracji i może spowodowaćkontuzje lub przetrenowanie.Trening składa się z 9 sesji tygodniowo, 3 biegów,3 sesji jazdy na rowerze i 3 sesji pływania. Treningbył różnicowany przez zmianę czasu trwania i/lubintensywności w cyklu czterech tygodni. Intensywnośćtreningu zmniejszono w 1 i 4 tygodniu. W tygodniach 2 i 3zwiększono czas trwania/intensywność treningu.Ten 4-tygodniowy okres był etapem przygotowania w programietreningu. Zalecono zachowanie stałego tempa/poziomu wysiłku fizycznego podczas każdej sesji iTydzieńSesja 1Efekt. treninguSesja 2Efekt. treninguSesja 3Efekt. treningu160 min./tet. 1253.545 min./tet. 1414.560 min./tet. 1253.5zachowanie określonego tętna. Sesje rozdzielono48-godzinnym odpoczynkiem w każdym tygodniu i72-godzinnym odpoczynkiem po zakończeniu każdegotygodnia. Między biegami uwzględniono sesje jazdy narowerze i pływania oraz 1 pełny dzień wolny na regeneracjeorganizmu w każdym tygodniu.Celem było przeciętne i znaczne zwiększenie efektywnościtreningu przy umiarkowanym wysiłku fizycznym w tymokresie.260 min./tet. 1253.550 min./tet. 1414.575 min./tet. 1253.5360 min./tet. 125-133450’@ HR 1414.575’@ HR 1254460 min./tet. 1253.545 min./tet. 1414.560 min./tet. 125-133430 31

Suunto - Podręcznik biegaczaRezultat tygodnia 1 – Efektywność treningu 3,6/4,6/3,2. Należy zwrócić uwagę na stałe tętnoi zdyscyplinowanie sportowca. Przeciętne tętno 125, 141 i 124.Rezultat tygodnia 3 – Efektywność treningu 4/4,8/4,1. Należy zwrócić uwagę na stałe tętno i zdyscyplinowanie sportowca.Przeciętne tętno 129, 140 i 131. Efektywność treningu podczas sesji 2 była nieznacznie za wysoka ze względu na limitczasu trwania (60 min. dla tego tętna, tabela 14, klasa aktywnosci 9, poziom 4-4,9), a tętno było zbyt wysokie podczas sesji3 (129 w porównaniu z wymaganym 125).Rezultat tygodnia 2 – Efektywność treningu 3,5/4,5/3,5. Należy zwrócić uwagę na stałe tętnoi zdyscyplinowanie sportowca. Przeciętne tętno 125, 140 i 125.Rezultat tygodnia 4 – Efektywność treningu 4/4,3/3,4. Podczas tego ostatniego tygodnia należy zwrócić uwagę na stałetętno i zdyscyplinowanie sportowca. Przeciętne tętno 130, 138 i 123.32 33

Suunto - Podręcznik biegaczaEfektywność treningu 2,7 - Przeciętne tętno 113Podczas tygodnia przeznaczonego na odpoczynek, sesjetrwały 45 i 60 minut przy tętnie odpowiednio 110-118 i 118w celu uzyskania wskaźnika efektywności treningu (TE) napoziomach 1 i 2.UWAGA: Wskaźnik efektywności treningu(TE) na poziomie 2-2,9 dla tego sportowca jestuzyskiwany przy czasie trwania 120 minut i tętnie100-110. Sesje były krótsze, dlatego zwiększonointensywność treningu w celu uzyskaniawymaganego wskaźnika TE.Efektywność treningu 2,7 - Przeciętne tętno 119Komentarze sportowca po sesjach regeneracji:„Najtrudniejszy tydzień jak dotychczas w kategoriachwysiłku umysłowego. Wystarczy powiedzieć, że mójorganizm funkcjonuje doskonale.”Najtrudniejsze zadanie dla biegaczy topowolny bieg umożliwiający skutecznąregenerację.34 35

Suunto - Podręcznik biegacza5.3 Efekt treningowy 5Wskaźnik efektywności treningu na poziomie 5 jestokreślany jako poziom wyczynowy. W tym wypadkuwymagany jest 7-dniowy okres odpoczynku/ regeneracji.Trening na poziomie 5 powinien być zastrzeżony dlaintensywnych sesji, po których uwzględniono odpowiedniokres regeneracji lub sesje z efektywnością treningu napoziomie 1 i 2.Trening na poziomie 5 nie powinien byćpowtarzany co tydzień.Wskaźnik efektywności treningu 5 powinien byćrejestrowany tylko w przypadku wyścigu. Należy koniecznieuwzględnić czas przeznaczony na odpoczynek po wyścigu.Rozważmy poniższy wykres dla biegu na dystansie połowymaratonu. Sportowcem jest mężczyzna z klasą aktywności8 i maksymalnym tętnem 188.Przeciętne tętno podczas wyścigu wynosiło 163 (87%wartości maksymalnej), a wartość szczytowa 176 (94%maksimum).Na podstawie tabel 5a i 5b można ustalić, że teoretycznienależy przeznaczyć do 60 minut na uzyskanie wskaźnikaefektywności treningu 4,9 przy 90% tętna maksymalnego.Po 60 minutach podczas tego wyścigu tętno wynosiło 88%wartości maksymalnej i uzyskano wskaźnik efektywnościtreningu 5.Wskaźnik EPOC wzrastał przez kolejnych 37 minut napoziomie 5. Regeneracja przy wysiłku na tym poziomie niejest określana w kategoriach 7 dni, ale raczej tygodni (ok.4-8 tygodni). Aby ułatwić regenerację po biegu na dystansiepołowy maratonu należy kontynuować treningz efektywnością 1 do 2,9.Innym przykładem treningu tego samego sportowca jestbieg na dystansie 10 tys. metrów. W tym wypadku tętnowynosiło jednak 95% wartości maksymalnej przezpoczątkowych 10 minut przed nieznanym zmniejszeniemszybkości i tętna. Przeciętne tętno wynosiło 172 (91%wartości maksymalnej), a wartość szczytowa 178 (95%maksimum).Jak w poprzednim przykładzie na podstawie tabel 5ai 5b można ustalić, że teoretycznie sportowiec możeprzeznaczyć od 30 do 60 minut na uzyskanie wskaźnikaefektywności treningu 5 przy 90% tętna maksymalnego.Po 40 minutach podczas tego wyścigu tętno wynosiło 92%wartości maksymalnej i uzyskano wskaźnik efektywnościtreningu 5.Poziom 5 uzyskano tylko przez 2,5 minuty, dlatego czaswymagany do regeneracji był krótki i wynosił 2-7 dni.Dystans półmaratonuWyścig szosowy (10 tys. metrów)36 37

Suunto - Podręcznik biegacza5.4 Jak ustalić, czy rezultaty treningu sąpozytywne?Zalecenia ogólneNajlepsza metoda treningu z uwzględnieniem wskaźnika e-fektywności TE jest bieg ze stałym tętnem przez określonyczas lub na określonym dystansie. Kontrolowana jestszybkość lub uzyskany czas. Należy zachować ostrożność,aby uniknąć nieprawidłowej interpretacji danych. Wposzczególnych dniach można oczekiwać pewnej zmiennościszybkości, dystansu, tętna i efektywności treningu.Celem analizy jest ustalenie trendu - okresu polepszenialub pogorszenia stanu sprawności fizycznej organizmu.Niewielkie fluktuacje szybkości lub odległości są naturalne.UWAGA: W przypadku niektórych sesji szybkość lub dystansjest czynnikiem nieistotnym. Jeżeli podczas bieguefektywność treningu (TE) wynosi 1 lub 2 i wyznaczonosesje na odpoczynek, najwyższy priorytet jest przypisywanydo wskaźnika TE.Wskaźniki kontrolneKilka kluczowych wskaźników oznacza podwyższenie lubobniżenie poziomu sprawności fizycznej:Podwyższenie sprawności_Zwiększenie szybkości lub odległości przy stałymwskaźniku efektywności treningu._Zmniejszenie wskaźnika efektywności treninguprzy stałej szybkości lub dystansie.Obniżenie sprawności• _Zmniejszenie szybkości lub odległości przystałym wskaźniku efektywności treningu.• _Zwiększenie wskaźnika efektywności treninguprzy stałej szybkości lub dystansie.biegu na dystansie od 1500 m do maratonu należyweryfikować rezultaty na podstawie pomiaru czasu.Odpoczynek/regeneracjaOdpoczynek/regeneracja jest czynnikiem niezbędnym douzyskania prawidłowych rezultatów treningu. Zgodnie z tradycyjnąmetodą treningu, który nie jest związany ze znacznymwysiłkiem fizycznym, jest bezużyteczny. Nieustanneprzeciążenie organizmu podczas treningu powoduje jednakkontuzje, przetrenowanie i obniżenie poziomu sprawnościfizycznej organizmu. W prawidłowym programie treningunależy równoważyć elementy takie jak czas trwania oraz intensywnośćtreningu i odpoczynek/ regeneracja, abymaksymalizować fizjologiczną adaptację organizmu i wynikiuzyskiwane podczas wyścigów.Aktualizacja automatycznaJeżeli używana jest funkcja aktualizacji automatycznej,oprogramowanie sprawdza, czy konieczna jest aktualizacja.Jeżeli proponowane jest zmniejszenie klasy aktywnosciużywanej do obliczeń, należy skorzystać z tej możliwościi zweryfikować zarówno swoje ustawienia osobiste, jaki program treningu. Zalecana redukcja klasy aktywnościmoże po prostu oznaczać, że wprowadzono niedostatecznąilość godzin przeznaczanych na trening (czas trwaniaaktywnosci).Temperatura/wilgotnośćNależy zachować ostrożność, aby uniknąć nieprawidłowejinterpretacji sesji w ekstremalnych warunkach otoczenia.W szczególności, wysoka temperatura i/lub duża wilgotnośćpowietrza w znacznym stopniu wpływa na wydajność organizmui może powodować znaczne zwiększenie tętna lubzmniejszenie szybkości/dystansu. Nie należy uważać, żejest to oznaka obniżenia poziomu sprawności fizycznejorganizmu i należy przystosować sesję treningową dopanujących warunków atmosferycznych.Chorobastresy związane z życiem rodzinnym.Planując odpoczynek, należy uwzględnić styl życia.Jeżeli można uznać, że nastąpiło przetrenowanie, należyzastanowić się, jakie mogą być przyczyny obniżeniapoziomu sprawności organizmu. W okresie intensywnejpracy lub stresów związanych z życiem rodzinnym, należyzmniejszyć liczbę, czas trwania oraz intensywność sesjitreningowych.Zgodnie z zaleceniami liczba sesji nie powinna przekraczać3 tygodniowo i należy uwzględnić 24 godziny odpoczynkumiedzy sesjami. Wskaźnik efektywności treningu niższy niż2 (1-1,9) powinien umożliwić utrzymanie poziomu sprawnościfizycznej w perspektywie krótkoterminowej oraz ułatwićzarządzanie regeneracją organizmu i eliminacje stresu.Reguła efektywności treningu 2W przypadku choroby, kontuzji lub stresu nie wolnoprzekraczać poziomu 2 (1-1,9) wskaźnika efektywnościtreningu w żadnej sesji. Korzystając z tabeli 5a,można ograniczyć czas trwania treningu do 15 minutw przypadku klasy aktywnosci 0 i do 60 minut wprzypadku klasy aktywności 10. Tę regułę należystosować tylko w perspektywie krótkoterminowej. 3sesje treningowe przy tym poziomie TE nie umożliwiająutrzymania wysokiej klasy aktywnosci, dlatego wprzypadku przedłużenia odpoczynku konieczna możebyć ponowna ocena klasy aktywnosci.Reguła zmiany wskaźnika TE o +/- 0.2 podczastreninguJeżeli celem sesji jest uzyskanie wskaźnika efektywnościtreningu (TE) 3,5, akceptowane są rezultaty z zakresuod 3,3 do 3,7. Jeżeli jednak podczas każdego biegu zdocelowym wskaźnikiem 3, 5 uzyskiwany jest rezultat 3,7,należy zmniejszyć czas trwania lub intensywność treninguw celu uzyskania prawidłowych rezultatów. Podobnie, jeżelizawsze uzyskiwany jest wskaźnik 3,3, należy zwiększyćczas trwania lub intensywność treningu w celu uzyskaniaprawidłowych wyników. Podczas wszystkich sesji należypostępować zgodnie z regułą +/- 0,2.Ponowny testTest Coopera należy powtarzać regularnie, aby zweryfikowaćustawienia oprogramowania i monitorować postępypodczas treningu (co najmniej co 3 miesiące). W przypadkuTrening podczas choroby nie jest zalecany. Obniżenie poziomusprawności organizmu może sygnalizować zbliżającąsię chorobę. W takim wypadku należy PRZERWACTRENING. Odpoczynek umożliwi szybsza regeneracjeorganizmu. Po wznowieniu treningu należy utrzymaćwskaźnik efektywności na poziomie 1 i 2.Odpoczynek i regeneracjaNależy trenować z intensywnością odpowiedniądo czasu potrzebnego na regeneracje organizmuOdpoczynek jest niezbędny. Nie wolno ignorowaćzmęczenia. Regeneracja miedzy sesjami treningowymi niejest zależna wyłącznie od czasu trwania oraz intensywnościtreningu i wskaźnika efektywności. Regeneracja jest zależnaod wielu innych czynników, takich jak dieta, nawodnienie isen. Przykładem bardziej złożonych czynników są praca i38 39

Suunto - Podręcznik biegacza5.5 Czy należy nieustannie podwyższaćpoziom sprawności?Prosta odpowiedz brzmi NIE. Obowiązują ograniczeniai należy koniecznie ustalić własne ograniczenia, abyoptymalnie wykorzystać trening i zapobiec przetrenowaniu.Należy rozważyć trzy czynniki:_Czy osiągnięto limity fizjologiczne organizmuużytkownika?_Czy determinacja użytkownika w zakresie treningujest uległa ograniczeniu?_Czy trening jest nieefektywny?Limity fizjologiczneNie każdy może być najlepszym sportowcem, ponieważwiele zależy od uwarunkowań genetycznych.Charakterystyki takie jak sylwetka, siła mięśni, wytrzymałośćorganizmu i maksymalne zużycie tlenu możnawięc poprawić tylko w określonym zakresie.Na przykład mężczyzna uzyskujący wynik 16:50 nadystansie 5000 m (klasa aktywnosci 7,5, METs 17,4 =VO2maks. 60,9 ml/kg) i trenujący przez kilka lat raczej nieuzyska już wyniku 14:25 (klasa aktywnosci 9, METs 20,9= VO2maks. 73,2 ml/kg). Możliwe jest jednak uzyskanieznacznie lepszego wyniku przy odpowiednim czasietrwania/intensywności treningu i odpoczynku.Osoby, które wcześniej nie trenowały, mogą podwyższyćswój wskaźnik VO2maks. nawet o 25%, podczas gdy udoświadczonych biegaczy zmiana raczej nie przekroczy2-3%.Należy więc optymalnie wykorzystać trening i monitorowaćsesje przy użyciu wskaźnika efektywności treningu.WiekStarzenie powoduje stopniowe ograniczenie funkcjonalnościorganizmu. Procesy związane ze starzeniem nie zostałydokładnie zbadane, jednak ograniczenie funkcjonalności macharakter progresywny i jest zależne od wieku.Ograniczenie zdolności treningowych u osób starszych jestrezultatem zmniejszenia masy mięśniowej, pogorszeniafunkcjonowania układu krążenia i oddechowego. Jedną zezwiązanych z wiekiem dysfunkcji układu oddechowego jestograniczenie siły mięśni utrudniające oddychanie podczascodziennie wykonywanych czynności i ćwiczeń fizycznych.W dalszej części podręcznika podsumowano ogólne ispecyficzne biologiczne i fizjologiczne charakterystykiorganizmu ulęgające pogorszeniu w podeszłym wieku.Ogólne_Pod względem biologicznym i fizycznym organizmfunkcjonuje najlepiej w wieku 20-35 lat._W wieku 35-45 lat aktywność fizyczna zazwyczajjest ograniczana i następuje akumulacja 5-10 kgtkanki tłuszczowej w organizmie._Na kolejnym etapie wieku średniego (45-65 lat)kobiety przechodzą menopauzę, a u mężczyzn wydzielaniehormonów płciowych ulega znacznemuzmniejszeniu. Następuje dalsze ograniczenieaktywnosci fizycznej._Na wstępnym etapie wieku podeszłego (65-75 lat)następuje nieznaczne podwyższenie poziomuaktywności fizycznej bezpośrednio po przejściu naemeryturę, jednak w kolejnym okresie (75-85 lat)u wielu osób występują dysfunkcje fizyczne, a wbardzo podeszłym wieku (powyżej 85) niektóre osobymogą wymagać opieki._Można oczekiwać, że częściowa niesprawnośćbędzie występować przez 8-10 lat, a opiekabędzie konieczna przez jeden rok.Cechy fizjologiczne_Maks. tętno zmniejsza się z wiekiem._Maks. zużycie tlenu (VO2maks.) zmniejsza się o10% co dekadę u mężczyzn i kobiet niezależnie odwieku i aktywności fizycznej, mimo że z niektórychbadań wynika, że wydajność aerobowa nie ulegazmianie przez 10 lat u osób kontynuującychćwiczenia fizyczne._Czynniki inne niż aktywność fizyczna również wznacz nym stopniu przyczyniają się do zmniejszeniamaks. zużycia tlenu - czynniki dziedziczne, przyrosttkanki tłuszczowej, zmniejszenie masy mięśniszkieletowych.Nie wszystkie wiadomości są jednak niekorzystne. Zniektórych badań wynika, że w przypadku sportowcówzmniejszenie maks. tętna w wieku 50-70 lat jest mniejszeniż u innych osób. Ponadto, ćwiczenia fizyczne w przypadkustarszych osób umożliwiają zwiększenie wydajności aerobowejw podobnym stopniu (15-30%), jak u osób młodszych.Wytrzymałość fizyczna starszych sportowców jest dobrymprzykładem korzystnego wpływu aktywnosci fizycznej na układkrążenia. Podsumowując, można stwierdzić, że trening jestkorzystny w każdym wieku, a pozytywne rezultaty możnauzyskać niezależnie od intensywności treningu i wieku.Kluczowym czynnikiem w przypadku starszych biegaczy jestdłuższy czas odpoczynku.Efektywny treningTypowym błędem jest zbędne zwiększanie intensywnościi czasu trwania treningu. Rezultatem jest bieg ze stałaszybkością powodujący zazwyczaj stopniowe zmniejszeniewydajności organizmu. Biegacze tego typu są podatnina choroby i przetrenowanie (zaznaczaj niediagnozowane).Redukcja intensywności i czasu trwania treningu orazzapewnienie odpowiedniego odpoczynku może ułatwićrozwiązanie problemu w perspektywie krótkoterminowejnawet w przypadku starszych sportowców, ponieważumożliwia zwiększenie efektywności. Zgodnie z ogólnazasadą w tym przypadku „więcej znaczy mniej”, a „mniejznaczy więcej”.Jeżeli wskaźnik efektywności treningu utrzymuje się napoziomie 4-4,9 i 5, można oczekiwać przetrenowaniai niedostatecznego odpoczynku. Większość sesji treningowychpowinna być związana ze wskaźnikiem TEw zakresie 1-3,9, a tylko nieliczne ze wskaźnikiem 4-4,9.Wyjątkowo wskaźnik można zwiększyć do poziomu 5.Czy w przypadku braku rezultatów wartomonitorować trening?Jest to zależne od tego, co rozumiemy pod pojęciem „rezultatu”.Po rozpoczęciu monitorowania wskaźnika efektywnościtreningu można uzyskać znaczną poprawę w kategoriachczasu lub dystansu przy stałym tętnie lub wskaźniku TE.Na kolejnym etapie czas, dystans, tętno i efektywność treningusą stałe tzn. występują minimalne zmiany tych parametrów.Przyczyną są niedostrzegalne zmiany w organizmie(adaptacja fizjologiczna), które mogą zachodzić w ciągukilku miesięcy, a nawet lat. Zwiększenie wytrzymałości jestkluczowym czynnikiem umożliwiającym szybsze zwiększenieintensywności treningu.Monitorując wskaźnik wytrzymałości treningu, możnaweryfikować zgodność z oczekiwaniami, analizować sesjew aspekcie czasu trwania, intensywności i odpoczynku,zapobiegać chorobie i przetrenowaniu oraz trenowaćefektywnie.Podsumowanie_Należy wyznaczać realistyczne cele zgodniez warunkami fizjologicznymi i wydajnością._Należy uwzględnić proces starzenia i odpowiedniodostosować oczekiwania oraz intensywnośćtreningu. Należy pamiętać, że starszy organizmpotrzebuje dłuższego odpoczynku._Należy opracować efektywny program treninguz odpowiednim czasem trwania/intensywnością/odpoczynkiem.40 41

Suunto - Podręcznik biegacza5.6 Inne testy dla biegaczyZależnie od dostępnego wyposażenia, biegacze mogąwykonać i zarejestrować przy użyciu Suunto t6c kilkabardziej specyficznych testów, a następnie przesłaćwyniki do witryny Fletcher Sport Science w celu analizyprzy użyciu specjalistycznego oprogramowania. Tetesty umożliwiają precyzyjne konfigurowanie ustawieńosobistych wykorzystywanych przez program TrainingManager lub oferowanie aktualizacji.Należy pamiętać, że testy służą do gromadzenia danychużywanych do oceny wydajności i podejmowania decyzjidotyczących treningu, jednak w przypadku każdej analizynależy uwzględnić wiele czynników wpływających nauzyskany wynik. Ponadto w przypadku wszystkich testówobowiązują ograniczenia, dlatego należy rozważnieinterpretować rezultaty.Test w trybie marszuOsoby rozpoczynające trening powinny ustalić podstawowypoziom sprawności fizycznej na podstawie dwukilometrowegomarszu. Następnie można wykonać testCoopera (sekcja 3.3) lub jeden ze specyficznych testówdla biegaczy.Wstępne testy na tętno maksymalneOsoby biegające w celach rekreacyjnych lubrozpoczynające trening powinny wykonać wstępny testna tętno maksymalne. Zgodnie z nazwą testu uzyskanietętna maksymalnego podczas tego testu nie jest konieczne,a celem testu jest zapisanie danych umożliwiającychoszacowanie sprawności fizycznej i ustawień osobistych.Dostępnych jest kilka testów tego typu. Aby uzyskaćszczegółowe informacje, należy przesłać wiadomośće-mail do witryny Fletcher Sport Science.Testy na tętno maksymalneTesty tego typu służą do pomiaru tętna maksymalnego,dlatego powinny być wykonywane przez doświadczonychbiegaczy. Podobnie jak w przypadku testów wstępnych.Dostępnych jest kilka testów do analizy tętna, takich jakbieg wahadłowy na dystansie 20 metrów i test Conconiego.Pierwszy z powyższych testów uwzględnia kilka etapówtrwających około jedną minutę. Na każdym etapieuwzględniono bieg wahadłowy na odcinku 20 metrów zprędkością od 8,5 km/godz. zwiększana co 0,5 km/godz.W wielu ośrodkach fitness dostępne jest wyposażenieumożliwiające wykonanie tego testu opracowanego przezL.A.Leger i J. Lambert (1982).Test Conconiego (Conconi i zespół, 1982) jest prostąmetodą pomiaru przybliżonych wartości maksymalnychoraz progowych w warunkach anaerobowych iaerobowych.Niezależnie od wad ten test umożliwia precyzyjneskonfigurowanie ustawień osobistych.Podczas testu Conconiego biegacz zwiększa szybkośćco 200 metrów, a tętno i czas są rejestrowane przezSuunto t6c po każdym odcinku 200 metrów. Szybkość jeststopniowo zwiększana do osiągnięcia maks. wydajnościbiegacza. Test jest rozpoczynany od 8,0 km/godz., aprędkość jest zwiększana o 0,5 km/godz. co 200 metrów.Zalecane jest skorzystanie z bieżni stacjonarnejumożliwiającej precyzyjną kontrolę szybkości.Testy regeneracjiMonitorowanie regeneracji organizmu jestzwiązane z następującymi korzyściami:_Wykrywanie wczesnych oznak przetrenowanialub choroby._Optymalizacja obciążenia organizmu podczastreningu przez zrównoważenie wysiłku i regeneracji._Wspieranie procesu podejmowania krytycznychdecyzji trenerskich na podstawie danych._Rejestrowanie indywidualnych wartości referencyjnychnp. po sezonie i podczas odpoczynku._Monitorowanie regeneracji podczas sesji treningowychzwiazanych ze znacznym wysiłkiemfizycznym._Monitorowanie regeneracji w przypadku niekorzystnegosamopoczucia i poziomu sprawnościfizycznej._Gwarantowanie prawidłowej regeneracji przednowym okresem treningu związanym zeznacznym wysiłkiem.Tętno reaguje automatycznie i niezwłocznie na każdązmianę poziomu stresu. Monitorowanie tętna umożliwia,więc zarządzanie i eliminację ryzyka związanego zprzetrenowaniem, niedostateczną regeneracją, chorobąlub kontuzją.Monitorując wpływ stresu psychologicznego i obciążeniafizjologicznego, można analizować tętno i regeneracjęorganizmu oraz dostosować intensywność i czas trwaniatreningu w celu przyspieszenia regeneracji.Analiza regeneracji organizmu jest wykonywana napodstawie danych zarejestrowanych przy użyciu Suuntot6c podczas snu (wymagany jest pomiar co najmniej wciągu 4 początkowych godzin spoczynku nocnego).Aby uzyskać cennik testów i szczegółowe informacje,należy skorzystać z witrynywww.fletchersportscience.co.uk i adresuinfo@fletchersportscience.co.uk.42 43

Suunto - Podręcznik biegacza6. GLOSARIUSZ6.1 Opis Suunto t6cSerce jest doskonałym wskaźnikiem ogólnego poziomustresu fizjologicznego i psychologicznego. Serce jestmięśniem, który ulega zmęczeniu i podobnie jak innemięsnie wymaga czasu na regenerację w celu uzyskaniaoptymalnych wyników w czasie treningu i podczaswyścigów.Serce reaguje automatycznie i niezwłocznie na większystres i obciążenie fizyczne. Analizując zmianę tętna, możnaszacować efektywność treningu, zagrożenie związane zprzetrenowaniem, niedostateczną regenerację, chorobę lubkontuzje.Poprzez monitorowanie ogólnego stresu psychologicznegoi fizjologicznego można na podstawie analizy tętnadostosować intensywność i czas trwania treningu oraz czasprzeznaczony na odpoczynek/ regenerację.Do monitorowania efektywności treningu i regeneracjiwymagany jest tylko jeden sygnał fizjologiczny - danedotyczące tętna (interwał R-R) - rejestrowany przezSuunto t6c. Procedura rejestrowania danych nie jestskomplikowana, jednak metodologia analityczna umożliwiauzyskanie precyzyjnych danych dotyczących efektywnościtreningu i regeneracji.Podczas spoczynku u zdrowych sportowców wykrywanesą okresowe zmiany interwału R-R. Przyczyną tej zmianyrytmu jest oddychanie. Tętno zwiększa lub zmniejsza siępodczas odpowiednio wdechu lub wydechu.Precyzyjny pomiar interwału czasowego między skurczamiserca (zwanego HRV, Heart Rate Variability) umożliwiawykorzystanie wykrytych zmian w funkcji czasu do analizystresu psychologicznego i fizjologicznego oraz zmęczeniaorganizmu. Zgodnie z ogólną zasadą po odpoczynkuzmienność tętna jest większa.Zwiększona zmienność tętna (HRV) oznacza lepsząkondycję fizyczną, a ograniczona zmienność oznaczastres lub zmęczenie.6.2 Rejestrowanie danychDane można rejestrować w łatwy sposób. Wystarczyużyć Suunto t6c lub Suunto Memory Belt podczas sesjitreningowych i pobrać dane do programu Suunto TreningManager w celu szczegółowej analizy.6.3 Analiza danych przy użyciu Suunto t6cPRECYZJA POMIARÓW CHARAKTERYSTYK FIZJOLOGICZNYCH PRZY UŹYCIU SUUNTO t6cMierzona zmiennaSzybkość oddychaniaZużycie tlenuWymiana powietrza w płucachZużycie energiiEPOC SZCZYTJednostka1/minml/kg/minl/minkcal/minml/kgTypowawartość20-3020-4530-758-1740-150Przeciętnybłąd± 1.3± 1.5± 6.8± 0.5± 10.7Precyzja Precyzja8/1093% 96%88% 91%86% 1 88% 189% 91%93% 2 93% 21: Jeżeli wymiana powietrza > 30 l/min. 2: Względna precyzja dla osoby.Precyzja 8/10 dotyczy ośmiu na dziesięć osób.Przykład: Mężczyzna o przeciętnej sylwetce trenuje przez 45 minut. Program Suunto Training Manager wyświetlacałkowite zużycie energii 540 kcal. Na tej podstawie jest obliczany błąd zuzycia energii 0,5 kcal/min* 45 min = 22,5 kcal = 4,1%44 45

Suunto - Podręcznik biegacza6.4 Zmienność tętnaSuunto t6c precyzyjnie mierzy interwał czasowymiędzy skurczami serca (R-R) na podstawie wykrytejzmienności tętna w celu określenia stresu fizjologicznegoPRTi psychologicznego wywieranego na organizm orazzmęczenie biegacza.R-R interval6.5 Obciążenie organizmu (EPOC)Miarą zmęczenia lub fizjologicznego obciążenia organizmupodczas treningu jest wskaźnik EPOC (ExcessPost-Exercise Oxygen Consumption) obliczany napodstawie zmienności tętna. Wskaźnik EPOC możnazdefiniować jako ilość tlenu, którą należy dostarczyć doorganizmu w celu regeneracji po zakończeniu biegu,wyrażona w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała (ml/kg).Wskaźnik EPOC jest najbardziej użyteczny w przypadkuokreślania obciążenia organizmu, zwłaszcza układuoddechowego i krążenia, podczas treningu związanego zeznacznym wysiłkiem fizycznym (np. bieg). Podczas bieguorganizm zużywa większą ilość tlenu niż podczasspoczynku. Zwiększenie intensywności treningu powodujewiększe zmęczenie i zużycie tlenu również bezpośredniopo zakończeniu biegu.Większy wskaźnik EPOC oznacza, więc większezmęczenie i dłuższy czas wymagany do regeneracji.Wskaźnik EPOC jest akumulowany szybciej w przypadkuintensywnego treningu, jednak nie zawsze po przedłużeniutreningu. Bieg związany z mniejszym wysiłkiem fizycznymnie zawsze powoduje zwiększenie wskaźnika EPOC, nawetw przypadku wyjątkowo długiego treningu. Dużaintensywność treningu oznacza zawsze wysoki wskaźnikEPOC, nawet po krótkim czasie.QWpływ intensywności i czasu trwania treningu (%VO2maks.) na akumulację EPOCS250Ta zmienność interwałów czasowych jest mierzona wmilisekundach. Obciążenie organizmu podczas treningupowoduje zmniejszenie zmienności tętna (HRV). ProgramTraining Manager na podstawie zmienności tętna obliczacharakterystyki organizmu podczas treningu z dużądokładnością.Dane dotyczące zmienności tętna reprezentują ogólnezmęczenie organizmu na skutek aktualnej i poprzednichsesji treningowych, poziomów nawodnienia, stresu, dążeniado uzyskania wymaganego wyniku, zdenerwowania lubinnych czynników zewnętrznych.Program Training Manager może identyfikować stopieńzmęczenia i umożliwia analizę czynników wpływającychna wydajność organizmu biegacza oraz efektywnedostosowanie programu treningu.Można szybko zregenerować organizm po ostatniej sesjitreningowej (perspektywa krótkoterminowa), jednakzmęczenie kumulowane (perspektywa długoterminowa) pokolejnych sesjach można wyeliminować tylko przez dostosowanieprogramu treningu. Porównując sesje i analizujączarejestrowane dane, Suunto t6c może ustalić stopieńzmęczenia związany z poszczególnymi sekcjami.EPOC (ml/kg)225200175150125100755025070% VO 2max60% VO 2max50% VO 2max40% VO 2max30% VO 2max5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60Time CZAS (minutes) (tygodnie)Podsumowując, wskaźnik EPOC reprezentuje fizjologiczne obciążenie lub zmęczenie związane z treningiem i jest używanydo określenia indywidualnego wskaźnika efektywności treningu podczas każdego biegu.46 47

Suunto - Podręcznik biegacza6.6 Efektywność treningu i czas regeneracjiWskaźnik EPOC jest miarą efektywności treningu biegacza.Program Training Manager oferuje dane umożliwiającepomiar efektywności treningu (TE) na podstawieintensywności i czasu trwania treningu.Wskaźnik EPOC jest wartością numeryczną(np. 159 ml/kg - mililitry na kilogram masy ciała).Oprogramowanie wyznacza piec poziomów efektywności treningu:Poziom efektywności Treningu (TE)12WstępnyPodtrzymującyInterpretacjaOprogramowanie uwzględnia wartość EPOC i osobistedane fizjologiczne użytkownika i oblicza poziomefektywności dla każdej sesji treningowej.Poziom efektywności jest obiektywną miarą rezultatówuzyskanych podczas treningu tzn. umożliwia ustalenie, czydana sesja zachowuje lub podwyższa poziom sprawnościfizycznej użytkownika.Sesja treningowa przyspiesza regenerację organizmu, a po dłuższym czasie (ponad jedną godzinę)przyczynia się do podwyższenia poziomu ogólnej wytrzymałosci. Nie powoduje znacznegozwiększenia wydajności w warunkach aerobowych.Sesja treningowa umożliwia utrzymanie wydajności w warunkach aerobowych i przygotowanie układuoddechowego i krążenia do treningu z większą intensywnoscia w przyszłoźści.Poszczególne zakresy przedstawiono, jako wartościEPOC zależne od poziomu sprawności użytkownikaprzed rozpoczęciem programu treningu. Wartość EPOCODPOWIEDNIE OBCIĄŻENIE PODCZAS TRENINGU GWARANTUJE OPTYMALNE REZULTATYEPOC250225200175150125100NADMIERNE OBCIĄŻENIENiezgodne z aktualną kondycjąRyzyko przetrenowaniaKonieczne dostosowanie treninguoznaczająca znaczne podwyższenie wydajności organizmupoczątkującego biegacza może, więc reprezentować tylkopoziom regeneracji dla zaawansowanego biegacza.OPTYMALNE OBCIĄŻENIEZwiększanie efektywności treninguZmiana metod treningu nie jestkoniecznaOptymalneobciażenieCeltreninguSesjatreningowa34StandardowyZaawansowanySesja treningowa umożliwia zwiększenie wydajności w warunkach aerobowych, jeżeli jest powtarzana2 do 4 razy tygodniowo. Trening na tympoziomie nie jest związany ze specjalnymi wymaganiamidotyczącymi odpoczynku/regeneracji.Sesja treningowa umożliwia znaczne zwiększenie wydajności w warunkach aerobowych, jeżeli jestpowtarzana 1 do 2 razy tygodniowo. Aby uzyskać optymalne rezultaty, nale y uwzględnić 2 do 3 sesjiregeneracyjnych (TE 1-2) tygodniowo.755025NIEDOSTATECZNEOBCIĄŻENIEAby podwyższyć sprawność, należyzwiększyć obciążenie i efektywnośćtreninguKonieczne jest dostosowanietreningu5WyczynowySesja treningowa umożliwia wyjątkowe zwiększenie wydajności w warunkach aerobowych podwarunkiem, że uwzględniono odpowiedni czas wymagany do regeneracji organizmu. Ta sesja jestzwiązana z wyjątkowym wysiłkiem fizycznym i nie powinna być wykonywana często.00 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 CZAS (tygodnie)48 49

Suunto - Podręcznik biegaczaNależy zauważyć, że wskaźnik efektywnościtreningu sygnalizuje również czas wymaganydo odpoczynku/regeneracji przed kolejnasesją treningową._Prawidłowo zaplanowany odpoczynek jest jednym znajważniejszych czynników podczas treningu.Efektywność sesji treningowej może być nieistotna,a nawet szkodliwa, jeżeli nie zostanie uwzględnionyczas przeznaczony na odpoczynek/regenerację izróżnicowanie programu treningu._Organizm potrzebuje czasu na regenerację pointensywnej sesji lub uciążliwym kilkudniowym treningulub nawet dłuższej sesji związanej z nieznacznymwysiłkiem fizycznym.Poniższy diagram przedstawia wskaźnik efektywnościtreningu (TE) dla pięciu sesji z różnymi poziomamiintensywności. Poszczególne sesje są związane zpoziomem TE 1 do 5. Podczas treningu wskaźnik TEpoczątkowo zmniejsza się, jednak zaczyna wzrastaćWydąjność/sprawnośćPoziompoczatkowyWYSIŁEK, REGENERACJA I EFEKTYWNOŚĆ TRENINGUTrening1-2 dni0,5-1 dnia3h-1 dzień11-4 dniBez odpoczynku organizm nie może adaptować sięzgodnie z bodźcami treningowymi. W najbardziejniekorzystnym wypadku, trening może doprowadzić dowyczerpania i przeciążenia określanego jakoprzetrenowanie lub brak regeneracji._Wskaźnik efektywności treningu reprezentuje ogólnypoziom wysiłku fizycznego związanego z treningiem.Jeżeli wartość EPOC jest często wysoka lubnadmierna (poziomy 4 i 5), ryzyko choroby, kontuzji lubprzetrenowania jest większe.podczas regeneracji. Po określonym czasie wydajnośćprzekracza poziom sprzed rozpoczęcia treningu,ponieważ organizm przygotowuje się do lepszej reakcjina kolejne bodźce treningowe.2-7 dniEfektywność treningu TE (1–5)CzasJeżeli organizm nie otrzyma następnego bodźcatreningowego w określonym czasie, osiągnięta efektywnośćtreningu (TE) stopniowo zmniejsza się. Jeżeli jednakkolejna intensywna sesja zostanie wykonana PRZEDregeneracją organizmu po poprzedniej sesji, wskaźnik TEpozostanie niższy niż po pełnej regeneracji.Nieustanny trening związany ze znacznym wysiłkiemfizycznym i niedostateczną regeneracją doprowadzi dozmniejszenia wydajności/sprawności i przetrenowaniaw perspektywie długoterminowej. W przypadkuprzetrenowania nawet dłuższy odpoczynek nie umożliwiaprzywrócenia oryginalnego poziomu wydajności organizmu.Poziomy efektywności treningu należy równieżrozważać w kontekście czasu regeneracji.Skala czasu regeneracji(zależna od czasu wyznaczonego naposzczególnych poziomach):TE1-22-33-44-55Czas regeneracji (godz./dni)3 godziny do 1 dzień1 do 2 dni1 do 4 dni2 do 7 dniponad 7 dniDłuższy bieg ze stałą szybkością może być początkowozwiązany z mniejszym zmęczeniem, jednak spowodujeostatecznie większe zmęczenie i wyższą wartość EPOC.Wartości EPOC są silnie związane z poziomem kwasumlekowego w organizmie, mimo że w przypadku długiegoi uciążliwego treningu ta zależność nie jest tak istotna.Zgodnie z ogólną regułą wysoki wskaźnik TE (4-5) możnaosiągnąć tylko podczas treningu powodującego znacznewydzielanie kwasu mlekowego. Wskaźnik TE jest równieniski (1-2) w przypadku treningu ukierunkowanego nauzyskanie podstawowej wytrzymałości organizmu izwiązanego z wydzielaniem nieznacznej ilości kwasumlekowego.biegacza. Obiektywne miary umożliwiające ocenęintensywności tych krótszych sesji to zużycie tlenu,szybkość oddychania i wymiana powietrza w płucach.Należy zauważyć, że wskaźnik efektywności pozwalaustalić wpływ treningu na układ krążenia, a niezmęczenie mięsni. Sesje związane z poziomem TE 3 i4 powodują szybszą adaptację mięśni do specyficznychwarunków podczas wyścigu, jednak wskaźnik TE niejest bezpośrednią miarą zmęczenia mięśni. Rozważającwymagania dotyczące odpoczynku i regeneracji orazprogramu treningu, należy uwzględnić te dodatkoweczynniki.Zmęczenie mięśni i układu nerwowego można zdefiniowaćjako zmniejszenie zdolności do naprężenia mięśni przypowtarzanej stymulacji. W praktyce zazwyczaj oznaczato niezdolność do uzyskania maksymalnego tętna lubrealizacji zadań treningowych. Przyczyny zmęczenia mięśnii układu nerwowego nie zostały jednak jeszcze dokładniezbadane.Niedyspozycja mięśni może utrzymywać się przezkilka godzin, podczas gdy ból mięśni (DOMS, Delayed-Onset Muscle Soreness) może pojawić się w późniejszymetapie i utrzymywać przez kilka dni. Zidentyfikowanokilka bezpośrednich przyczyn DOMS, takich jak drobneuszkodzenia tkanki mięśniowej.Zmęczenie mięśni i układu nerwowego oraz ból i niedyspozycjamięśni utrzymują się przez okres przeznaczonyna odpoczynek przed kolejną sesją treningową.Wysiłek2345RegeneracjaNiektóre z sesji biegacza są raczej treningiem okresowym(nie ciągłym), w którym po okresach wysokiego tętnawystępują okresy odpoczynku. Jeżeli interwały treningu sądługie, a regeneracja krótka, wskaźnik EPOC może byćdostatecznie wysoki i umożliwi uzyskanie wymaganegopoziomu efektywności treningu.W przypadku krótkich sesji nawet z krótkim odpoczynkiemwartość EPOC może nie być dostatecznie akumulowanai nie umożliwi prawidłowego obliczenia wskaźnikaefektywności treningu. Tętno może znacznie wzrosnąć,jednak będzie zależne od charakterystyk organizmu50 51

Suunto - Podręcznik biegacza6.7 Zużycie tlenuTętno jest równoznaczne z przepływem krwi i tlenudo mięśni. Zużycie tlenu określa, jak mięśnie zużywajątlen do pracy; zwiększa się liniowo w zależności odwysiłku fizycznego i jest uznawane za najbardziejniezawodną zmienną umożliwiającą szacowanieintensywności treningu.%VO 2maks.< 30% – codzienne czynności, nieznacznywysiłek w warunkach aerobowych< 50% – szybkość niewielka lub umiarkowana,podstawowy trening wytrzymałościowy< 75% – szybkosc umiarkowana lub du a,intensywny trening wytrzymałosciowy> 75% – duży wysiłek, trening VO 2maks.Zużycie tlenu (VO2 ml/kg/min - mililitry na kilogram masyciała na minutę) jest bezpośrednio zależne od wysiłkuorganizmu. Maksymalne zużycie tlenu (VO2maks.) jestwartością osobistą zależną od historii treningu i genów,a w przypadku biegaczy jest wyrażana w mililitrach nakg masy ciała (ml/kg).Powszechnym nieporozumieniem jest przekonanie, żemaksymalne zużycie tlenu bezpośrednio opisuje poziomwydajności/sprawności fizycznej biegacza. Wydajnośćorganizmu reprezentuje zdolność biegacza do wykonaniazadań związanych z sesją treningową i sprawnościąorganizmu tzn. odsetkiem zużytego tlenu przeznaczonym naenergię wykorzystaną podczas biegu.Zużycie tlenu pozostaje w przybliżeniu, stałe lub zmniejszasię nieznacznie podczas standardowej sesji treningowej,podczas gdy maksymalne zużycie tlenu może zwiększyćsię po pewnym czasie wraz ze zwiększeniem sprawnościbiegacza.Suunto t6c szacuje wartość MET (ekwiwalent metaboliczny)użytkownika zwany również maks. wydajnością w programieTraining Manager. Jeden MET odpowiada podstawowemuzużyciu tlenu w kontekście metabolizmu danej osoby, dlategomaks. wydajność wyrażona w METs reprezentuje odsetekenergii i zużycie tlenu podczas maksymalnego wysiłku wporównaniu ze zużyciem podczas spoczynku.Jeden MET - zużycie tlenu podczas spoczynku - to 3,5 ml/kg/min. Na podstawie wartości MET obliczonej przez programTraining Manager można oszacować maksymalne zużycietlenu (VO2maks. ml/kg), mnożąc wartość MET użytkownikaprzez 3,5. Oczywiście, jeżeli wykonano pomiar maksymalnegozużycia tlenu przez organizm użytkownika, należy użyćtej wartości lub skorzystać z tabel zamieszczonych w sekcji 3i wprowadzić wartość MET bardziej zbliżoną do wartościrzeczywistej.6.8 Szybkość oddychania i wymiana powietrzaw płucachDla każdej sesji treningowej Suunto t6c oblicza również szybkośćoddychania (RR, Respiratory Rate) tzn. liczbę cykliwdechu i wydechu na minutę i wymianę powietrza w płucach(VR, Ventilation Rate) tzn. ilość powietrza w litrachwdychanego w ciągu minuty. Zmiany tych wartości oznaczająrównież zmiany stanu fizjologicznego organizmu biegacza.Podczas biegu mięsnie zużywają większa ilość tlenuniż podczas odpoczynku, zwiększając zapotrzebowanieorganizmu na tlen. Wymiana powietrza w płucach i szybkośćoddychania zwiększa się nieliniowo podczas biegu, odstanu spoczynku do maksymalnego wysiłku. Zwiększenieintensywności treningu powoduje szybszy wzrost wartościRR i VR. Te wartości mogą również pełnić funkcjedodatkowych miar intensywności treningu.SZYBKOŚĆ ODDYCHANIA PODCZASTRENINGULiczba oddechów/min< 15 spoczynek< 20 niewielka intensywność treningu< 35 umiarkowana intensywnosc treningu< 50 duża intensywność treningu> 50 bardzo duża intensywność treninguWYMIANA POWIETRZA W PŁUCACHPODCZAS TRENINGUTe wartości są zależne od wzrostu i wagi, płci i poziomusprawności.l/min< 10–15 spoczynek< 30–50 niewielka intensywność treningu< 60–100 umiarkowana intensywność treningu< 80–150 duża intensywność treningu> 80–150 bardzo duża intensywność treningu6.10 Tętno spoczynkoweTętno spoczynkowe jest najniższą liczbą skurczów sercana minutę przy całkowitym spoczynku organizmu biegacza.Ta wartość zmienia się podczas regularnego treningu,dlatego powinna być aktualizowana. Biegacze trenującyprzez dłuższy czas mają zazwyczaj wyjątkowo niskie tętno(50, 40, a nawet 30).Najlepsza metoda określania tętna spoczynkowego jestwykonanie pomiaru rano po odpoczynku nocnym. Należypowtarzać pomiary przez kilka dni, aby precyzyjnie ustalićtę wartość.6.11 Tętno maksymalneMaksymalne tętno jest największą liczbą skurczów sercaw ciągu minuty. Oprogramowanie korzysta z formuły doobliczania tej wartości na podstawie wieku użytkownika.Rzeczywista wartość może jednak różnić się od wynikuformuły o 20-30.Program Suunto t6c Training Manager wymagaprecyzyjnego określenia tej wartości. Jest to krytycznazmienna używana do analizy, dlatego wykonanieprawidłowego testu jest jedną metodą ustalenia tętnamaksymalnego.Należy pamiętać, że testy na tętno maksymalne sązwiązane ze znacznym wysiłkiem i powinny byćwykonywane wyłącznie przez doświadczonych biegaczy.Osoby rozpoczynające trening powinny korzystać zobliczeń wykonywanych przez oprogramowanie do chwili,kiedy będą przygotowani do wykonania testu.6.9 Pojemność życiowa płucSuunto t6c oblicza również pojemność życiową płuc (FVC,Forced Vital Capacity) reprezentującą ilość powietrza wlitrach, wydychaną podczas całkowitego napełnienia iopróżnienia płuc. Ta wartość jest używana do obliczeniawymiany powietrza w płucach (VR). Osoby, którewykonywały ostatnio badania płuc, mogą spersonalizowaćobliczenia, wprowadzając wynik pomiaru.52 53

Suunto - Podręcznik biegacza7. MATERIAŁY REFERENCYJNEDrukowane publikacje opracowane przez firmęFirstbeat Technologies Ltd.1. VO2 Estimation Method Based on Heart Ratemeasurement (Szacowanie VO2 na podstawiepomiaru tętna).2. Indirect EPOC Prediction Method Based on HeartRate Measurement (Szacowanie EPOC na podstawiepomiaru tętna).3. EPOC Based Training Effect Assessment(Szacowanie TE na podstawie EPOC).4. An Energy Expenditure Estimation Method Based onHeart Rate Measurement (Szacowanie zużycie energiina podstawie pomiaru tętna).Kopie powyższych dokumentów są dostępne w witryniewww.firstbeattechnologies.comOpracowania naukowe:Pulkkinen, A., Kettunen, J., Martinmäki, K., Saalasti S., &Rusko, H.K. (2004). On- and off dynamics and respirationrate enhance the accuracy of heart rate based VO 2estimation.ACSM Congress, Indianapolis, June 2-5, 2004. Abstract:Medicine and Science in Sports and Exercise 36(5).Rusko, H.K. (Eds.) 2003. Cross Country Skiing. Handbook ofSports Medicine and Science. Massachusetts: Blackwell.Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Saalasti, S., Hynynen, E. &Kettunen, J. 2003. Pre-prediction of EPOC: A tool formonitoring fatigue accumulation during exercise? ACSMCongress, San Francisco, May 28-31, 2003. Abstract:Medicine and Science in Sports and Exercise 35(5): Suppl:S183.Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Martinmäki K., Saalasti S. &Kettunen, J. (2004). Influence of increased duration or intensityon training load as evaluated by EPOC and TRIPMS. ACSMCongress, Indianapolis, June 2-5, 2004. Abstract: Medicineand Science in Sports and Exercise 36(5).Saalasti, S., Kettunen, J., Pulkkinen, A. & Rusko, H. (2002).Monitoring respiratory activity in field: Applications for exercisetraining. Science for Success conference. Jyväskylä, October2-4, 2002.ACSM – American College of Sports Medicine. (2001).ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.Philadelphia: Lippincot Williams & Wilkins.Leger, L., Mercier, D. 1984. Cross Energy Cost of HorizontalTreadmill and Track Running. Sport Medicine 1 : 270 - 277.Shvartz, E., Reibold, RC. 1990. Aerobic fitness norms formales and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat SpaceEnviron Med 1990; 61:3-11.Oja, P., Elovainio, R., Vuori, I., Raivio, M. 1979.Kuntotestisuositus. Vammalan Kirjapaino Oy.54 55

_____________________________________________________________________