выпуск №8 - Медицинский портал Челябинска bz74.ru

здоровому росту клетки. Источники витаминаВ9 во фруктах: бананы, ежевика,дыня, авокадо, киви, апельсины, земляника,груша. Источники витамина В9в овощах: артишок, помидоры, спаржа,капуста брокколи, морковь, зеленый перец,капуста, лук, горох.ВИТАМИН CВитамин C действует как антиокислительи помогает защищать клетки тела отпотенциально разрушительных эффектовсвободных радикалов, которые могутвнести свой вклад в развитие рака исердечно-сосудистой болезни. Он такжепомогает производить коллаген, которыйявляется важным для поддерживанияздоровой структуры кожи и костей. ВитаминС улучшает усвоение железа в пищеварительномтракте. Источники витаминаС во фруктах: яблоки, бананы, ежевика,дыня, авокадо, виноград, киви, лимон,апельсин, персик, земляника, помело, арбуз.Источники витамина С в овощах: артишок,помидор, свекла, спаржа, капустаброкколи, морковь, цветная капуста, огурец,зеленый перец, капуста, грибы, лукрепчатый, горох, картофель, шпинат.ВИТАМИН DВитамин D помогает нашему организмуусваивать магний и кальций, последнийособенно существенен для крепкихзубов и костей. Источники витамина D вовощах: грибы.ВИТАМИН ЕКак витамин C, витамин Е защищаетклетки от повреждения, замедляя окислениелипидов и формирование свободныхрадикалов. Он также важен для формированиякрасных кровяных клеток,эффективен при замедлении старениякожи. Витамин E способствует усвоениювитамина А. Источники витамина Е вофруктах: яблоко, бананы, ежевика, киви.КАК СОХРАНИТЬ ВИТАМИНЫВ ОВОЩАХ И ЗЕЛЕНИВитамины – материя нежная, как и теюные овощи и свежая зелень, которыенам их поставляют. По данным НИИ питанияРАМН, при хранении витамин Св зелени разрушается всего за 2-3 дня.Правда, в холодильнике при + 4°C шпинатили петрушка теряют за два днятолько 8% аскорбиновой кислоты, такчто за витамины стоит побороться.КАК ХРАНИТЬГлавный враг «овощных» витаминов –свет и тепло: воздействие солнечных лучейпри хранении овощей увеличиваетпотери витамина С втрое. В этих условияхлистовой салат и зелень могут полностьюлишиться этого витамина в течениенескольких часов. Храните овощи и зеленьтолько в холодильнике, в плотнозакрытом пакете или контейнере (в идеале– вакуумном). Или замораживайте:заморозка хорошо сохраняет витамины.Покупайте овощи и зелень помалу и часто– так вы увеличите свои шансы купитьпо-настоящему свежий продукт и не датьему растерять свои полезные свойства.Отдавайте предпочтение вполне созревшимовощам – в них витаминов больше.За некоторым исключением: в красномпомидоре витамина С, наоборот, меньше,чем в полузрелом.КАК ГОТОВИТЬОбрабатывайте по минимуму: режьтекак можно крупнее (или вообще не режьте),оставляйте кожуру, лишь пройдясьщеткой. Во-первых, прямо под кожуройвитаминов больше, чем в среднем помякоти; во-вторых, она уменьшит потерювитаминов. Оптимизируйте процесс:помыли – и сразу в кастрюлю, на сковородку,в форму и в духовку. Если овощили зелень нужно обсушить, делайте этосразу, без промедления: вода и воздух –плохое сочетание для витаминов.При варке кладите овощи в кипящуюводу и накрывайте крышкой (особенноесли речь идет о замороженных овощах).Не давайте воде чересчур бурлитьи не мешайте чаще необходимого. А бульон,кстати, потом используйте в супахили соусах: именно в него ушли «потерянные»витамины. Добавляйте зеленьв самом финале готовки, за 3-5 минут довыключения огня.Готовьте на пару (там температураниже, чем при варке, и нет контакта с водой),в воде (чем меньше времени овощподвергается тепловой обработке, темменьше витаминов успевает разрушиться),в духовке в пергаменте или горшочках(тем самым ограничив доступ воздуха).Контакт с металлом для витамина Сгубителен: пользуйтесь керамическиминожами, при заготовлении не используйтемясорубку. Не добавляйте соду,так как щелочная среда ускоряет потериряда витаминов. Зато добавляйте (вовощные супы, например) крупы, мукуи яйцо – они замедляют разрушение витаминов.Старайтесь не готовить впрок ине разогревайте по нескольку раз то, чтоприготовили.вкусн и полезно75