Tervis ja terviseteadlikkus läbi toitumis - Tervise Arengu Instituut
Tervis ja terviseteadlikkus läbi toitumis - Tervise Arengu Instituut
Tervis ja terviseteadlikkus läbi toitumis - Tervise Arengu Instituut
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Esimesel põhikorrusel on päevases<br />
toidus kõige suuremat portsjonite<br />
hulka märkiv tärkliserikaste<br />
toiduainete – teravil<strong>ja</strong>saaduste <strong>ja</strong><br />
kartuli grupp. Energiasisaldusest<br />
lähtuvalt tuleks sellest ligi pool<br />
tarbida rukkileivana (100-150g),<br />
veerand kartulina (100-150g) ning<br />
veerand teiste teravil<strong>ja</strong>toodetena<br />
(teravil<strong>ja</strong>puder, riis, makaronid, tatar<br />
jne – kokku 2 dl).<br />
Teisel põhikorrusel asuvad puu- <strong>ja</strong><br />
köögivil<strong>ja</strong>d ning mar<strong>ja</strong>d. Päevas<br />
soovitatakse vähemalt 2 portsjonit<br />
puuvilju <strong>ja</strong> marju ning 3-5 portsjonit<br />
köögivilju. Laste puhul on üks<br />
portsjon umbes 80g tooreid, keedetud<br />
või hautatud köögivilju <strong>ja</strong> puuvilju<br />
niisama või roa koostises. Mar<strong>ja</strong>de<br />
puhul on üheks portsjoniks umbes 1,5<br />
dl, kuivatatud puuvil<strong>ja</strong>de <strong>ja</strong> mar<strong>ja</strong>de<br />
puhul umbes 10-15g. Ühe puu- <strong>ja</strong><br />
köögivil<strong>ja</strong>portsjonina päevas läheb<br />
arvesse mahl või nektar (150-200g).<br />
Eelistada tuleks konserveerimata puu<strong>ja</strong><br />
köögivilju.<br />
Kolmandal põhikorrusel asuvad<br />
piim <strong>ja</strong> piimatooted ning toidugrupp<br />
liha-kala-kana-muna. Mõlemast<br />
grupist võiksid lapsed süüa päevas<br />
2-3 portsjonit. Eelkooliealistel<br />
lastel piima puhul rasvaprotsenti<br />
ei piirata, küll aga võiks teistest<br />
piimatoodetest eelistada väiksema<br />
rasvasisaldusega tooteid. Lapsed<br />
võiksid päevas tarbida umbes 2 klaasi<br />
vedelaid piimatooteid, lisaks jogurtit,<br />
kohupiima <strong>ja</strong> kodujuustu, harvem<br />
hapukoort, vahukoort <strong>ja</strong> jäätist. Lastele<br />
ei ole soovitatavad hüdrogeenitud<br />
taimerasva sisaldavad tooted (nt<br />
osad jäätised, kohukesed, taimsed<br />
koore <strong>ja</strong> juustu analoogid), kuna need<br />
sisaldavad trans-rasvhappeid.<br />
Teisest grupist võiks eelistada kala,<br />
taist liha <strong>ja</strong> väherasvaseid lihatooteid.<br />
Üks portsjon on umbes 40 g hautatud<br />
liha või rasvast kala. Väherasvase<br />
kala portsjon on umbes 60 g. Vorsti,<br />
viinereid <strong>ja</strong> sinki võib anda väikestele<br />
lastele paar korda kuus.<br />
Nel<strong>ja</strong>ndal põhikorrusel on lisatavad<br />
toidurasvad, pähklid <strong>ja</strong> seemned,<br />
mida päevas soovitatakse 3-4<br />
portsjonit (1 portsjon on umbes 1<br />
teelusikatäis rasvainet). Lisatavatest<br />
toidurasvadest tuleks soovitatavalt<br />
suurendada õli kasutamist, vältida aga<br />
tahkete margariinide, suure lisaainete<br />
sisaldusega määrdemargariinide ning<br />
majoneeside kasutamist.<br />
Püramiidi tipus asuvad kõige<br />
harvem <strong>ja</strong> kõige väiksemas koguses<br />
soovitatavad toiduained: suhkur,<br />
mesi, moos, maiustused ning<br />
magusad karastus- <strong>ja</strong> mahlajoogid.<br />
Lapsed võiksid päevas piirduda 2-3<br />
portsjoniga. 1 portsjon on umbes 2<br />
teelusikatäit suhkrut, mett, moosi,<br />
1 küpsis, paar kommi või 100 ml<br />
karastus- või mahlajooki.<br />
Lastele peab alati olema kättesaadav<br />
puhas joogivesi.<br />
4. KUIDAS KOOSTADA<br />
TERVISLIKKU LÕUNASÖÖKI?<br />
Plakat “Minu lõunasöök” näitab erinevaid võimalusi umbes 7aastasele lapsele lõunasöögi pakkumiseks, mis vastab<br />
tema energia- <strong>ja</strong> toitaineteva<strong>ja</strong>dusele ning kus on järgitud põhireegleid:<br />
1) TALDRIKUREEGEL 2<br />
Põhitoit (kala, kana jne) moodustab taldrikust ¼, lisand (riis, kartul jm) ¼ ning erinevad salatid ½;<br />
Kui on tegemist segutoiduga (risoto, lasanje, vormiroog), siis moodustab segatoit ½ <strong>ja</strong> salatid ½ taldrikust;<br />
2) VÄRVILISUSE PRINTSIIBI REEGLIT<br />
Lõunasöögitaldrikul olgu 5 värvi toitu;<br />
3) TOIDU TALDRIKULE ASETAMISE REEGEL<br />
Põhitoit (kala, kana jm) asetseb all vasakul, lisand (kartul, riis jm) üleval vasakul <strong>ja</strong> salat taldriku paremal pool;<br />
4) LAUAKATMISE REEGLEID<br />
Nuga paremal, kahvel vasakul, lusikas üleval;<br />
5) MITMEKESISUS TOIDUAINETE VALIKUL NING ROOGADE PAKKUMISEL<br />
Kala, kana, liha, erinevad lisandid, toored <strong>ja</strong> keedetud köögivil<strong>ja</strong>d, puuvil<strong>ja</strong>valik, piimatooted, täisteraleib, või,<br />
joogid, supipäev magustoiduga.<br />
2<br />
Brå mat i skolan. Rad för förskoleklass, grundskola, gymnasieskola och fritidshem.<br />
Livsmedelsverket. (2007). Uppsala. Lk.21.<br />
8
Change language