Toitumine. Tagli Pitsi - Tervise Arengu Instituut
Toitumine. Tagli Pitsi - Tervise Arengu Instituut
Toitumine. Tagli Pitsi - Tervise Arengu Instituut
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Toitumisest<br />
<strong>Tagli</strong> <strong>Pitsi</strong>, PhD<br />
<strong>Tervise</strong> <strong>Arengu</strong> <strong>Instituut</strong>, toitumisekspert<br />
Peamised teemad<br />
• Toitumisest<br />
• Lõunasöök tööpäeviti<br />
• Internetipõhisest toitumisprogrammist
Toiduvaliku põhimõtted<br />
– vastavus vajadusele<br />
– tasakaalustatus<br />
– mõõdukus<br />
– mitmekesisus<br />
Vastavus vajadusele<br />
• Toit peab:<br />
• kindlustama elutegevuseks vajaliku toiduenergia<br />
• varustama organismi tarvilike toitainetega<br />
• Inimeste vajadused on väga erinevad ja muutuvad elu<br />
jooksul<br />
• Energiat tuleb kulutada sama palju, kui seda saadakse<br />
toiduga<br />
• liiga palju → ülekaalulisus<br />
• liiga vähe → alakaalulisus, toitainete vähesus<br />
• Energiat saab:<br />
1g valke = 4 kcal 1 g süsivesikuid = 4kcal<br />
1 g rasvu = 9 kcal 1 g absoluutset alkoholi = 7kcal
Energia<br />
• Toidust saadav energiahulk peab katma:<br />
– organismi põhiainevahetuseks,<br />
– soojustekkeks,<br />
– kehaliseks ning vaimseks tegevuseks<br />
vajaliku energiahulga<br />
• Energiavajadus sõltub:<br />
– soost,<br />
– east,<br />
– kehamassist,<br />
– ainevahetuse eripärast,<br />
– kliimast ja muudest tingimustest,<br />
– kõige rohkem mõjutab energiavajadust kehaline koormus<br />
<strong>Tagli</strong> <strong>Pitsi</strong><br />
Energiavajadus<br />
Naiste energiavajadus suureneb raseduse ja rinnaga toitmise ajal<br />
Üle keskea jõudnud inimeste energiavajadus hakkab vähenema<br />
<strong>Tagli</strong> <strong>Pitsi</strong>
Tasakaalustatus<br />
• Selle tagab toitainete optimaalne suhe igapäevamenüüs<br />
• Eeldab toiduainete tarbimist erinevatest toiduainete<br />
rühmadest nii, et päevasest koguenergiast annaksid:<br />
• toiduvalgud 10–15%<br />
• toidurasvad 25–30% (mitte alla 20-25%E - asendamatud<br />
rasvhapped, rasvlahustuvad vitamiinid)<br />
• küllastunud ja trans-rasvhapped kuni 10%<br />
• monoküllastumata rasvhapped 10-15%<br />
• polüküllastumata rasvhapped 5-10%<br />
• süsivesikud 55–60%<br />
• Soovitatav päevane toiduga saadav kiudainete hulk on<br />
25–35 g, kolesteroolikogus kuni 300mg<br />
Mõõdukus<br />
• Rasva- ja suhkrurikaste toiduainete piiratud, n.ö<br />
mõistlik tarbimine<br />
• Rasva- ja suhkrurikkad toiduained on tavaliselt<br />
maitsvad, kuid vitamiini- ja mineraalainevaesed<br />
• Tavatoit peaks olema vähese rasva- ja<br />
suhkrusisaldusega
Mitmekesisus<br />
• Erinevaid valikuid nii<br />
• toiduainegrupis<br />
• kui ka gruppide vahel.<br />
• Mida laiem ja mitmekesisem on toiduainete valik,<br />
seda tõenäolisem on vajalike toitainete saamine<br />
• Samuti võivad saasteained ja lisaained (nt säilitusvõi<br />
värvained), mis ühes või teises toidus on<br />
lubatud piires, pideval ühekülgse toidu kasutamisel<br />
organismis kuhjuda ja põhjustada ebasoovitavaid<br />
tagajärgi. Mitmekülgse valiku korral sellist ohtu ei<br />
ole.<br />
Toidupüramiid<br />
• Liikumine - minimaalselt 30<br />
min/päevas<br />
• Alumistelt korrustelt<br />
rohkem, ülemistelt vähem<br />
– teraviljatooted,<br />
– puu- ja köögiviljad,<br />
– toidugrupp piim-lihakala-kana-muna,<br />
– lisatavad toidurasvad,<br />
– maiustused<br />
• Vesi – alati peab olema<br />
kättesaadav puhas<br />
joogivesi
Teraviljatooted<br />
• Parimad kiudainete allikad<br />
• Päevas peaks sööma 4-5<br />
viilu rukkileiba<br />
• Saia võiks süüa paar viilu<br />
nädalas. Peenleib = sai<br />
• 4-5 viilu teraleiba päevas<br />
annab piisavalt kiudaineid<br />
• Hommikusöögiks puder –<br />
süsivesikud, kiudained,<br />
Puu- ja köögiviljad<br />
• 5-9 portsjonit puu- ja köögivilju päevas –<br />
vähemalt 2 puu- ja 3 köögiviljaportsjonit<br />
• Kartulit ei loeta siia gruppi<br />
• Arvesse läheb mahl (mitte mahlajook),<br />
aga 1 portsjon / p
1 portsjon<br />
• 100g värskeid, rasvata kuumtöödeldud<br />
KV, PV, marju<br />
• dl KV roa koostises/hoidisena<br />
• 2dl KV/mahl või PVnektar<br />
• 1dl PV/marjamahl<br />
• 80g kaunvilju<br />
• 300g seened<br />
• 2dl marju<br />
• 15g kuivatatud marju<br />
• dl PV või marju roa<br />
koostises/hoidisena<br />
Miks puu- ja köögivilju?<br />
Puu- ja köögiviljades on:<br />
•vitamiinid<br />
•β-karoteen – paprika, porgand, tomat<br />
•vitamiin C - tsitruselised, karusmarjad<br />
•mineraalained<br />
•kaalium - banaanid, rosinad,<br />
•magneesium - rohelised köögiviljad, maitsetaimed,<br />
kuivatatud aprikoosid ja ploomid)<br />
•kaltsium – hiina kapsas, brokoli<br />
•vask – kukeseened, kaunviljad<br />
•kiudained
Võimalusi puu- ja köögiviljade pakkumiseks<br />
• Supid, köögiviljahautised, vormiroad, wokitoidud<br />
• Köögiviljade lisamine pastatoitudele, kastmetesse,<br />
putrudesse<br />
• Köögiviljapudrud, -kotletid<br />
• Kasuta toitude maitsestamiseks maitsetaimi (till,<br />
petersell)<br />
• Pirukad, koogid, lahtised pirukad, köögiviljadega<br />
pitsad<br />
• Magustoitude lisanditena, värsked marjakastmed,<br />
puuviljadega tarretised ja kissellid<br />
• Puuviljakokteilid, piima-mahlajoogid<br />
Piim ja piimatooted, liha-kala-kana-muna<br />
Piim ja piimatooted → kaltsium → tugevad luud, terved hambad<br />
• Piim ja keefir (2kl)<br />
• Jogurt ja haps<br />
• Kohupiim, kodujuust<br />
• Juust<br />
• Kohupiimadesserdid<br />
• Kohukesed<br />
Grupi üldised märksõnad – valgud,<br />
rasvad, küllastunud rasvhapped<br />
Liha, kana – raud<br />
Kala – vitamiin D,<br />
polüküllastumata rasvhapped
Rasvad ja kolesterool<br />
• Loomsetes rasvades ülekaalus küllastunud<br />
rasvhapped (nt rasvane sealiha, viinerid, vahukoor jt).<br />
Palju rasvadest esineb nn peidetud kujul.<br />
• Organism toodab ise teatava koguse kolesterooli,<br />
lisaks saadakse seda toiduga. Kolesterooli on vajalik.<br />
• Kolesteroolirikkad toiduained – munad, subproduktid<br />
(maks, neerud), või, krevetid<br />
• Taimsed toiduained kolesterooli ei sisalda<br />
• Kolesteroolitaset veres mõjutavad:<br />
– kiudaineterikas toit,<br />
– küllastunud rasvhapped<br />
Naatriumi (soola) liigtarbimine<br />
• Tervele inimesele ei ole naatrium<br />
toksiline, kuna selle liig eritatakse uriiniga.<br />
• Samas aga tõstab väga suurte<br />
naatriumikoguste väljutamine vererõhku.<br />
• Liigsed naatriumikogused soodustavad<br />
organismist kaltsiumi väljutamist uriiniga,<br />
mistõttu on vaja tarbida rohkem kaltsiumi.
Lisatavad toidurasvad<br />
• Või, margariin, õli<br />
• Majonees, salatikastmed<br />
• Pähklid, mandlid, seemned<br />
• Taimsetes õlides,<br />
seemnetes ja pähklites on<br />
ülekaalus mono- ja<br />
polüküllastumata<br />
rasvhapped<br />
Suhkur ja maiustused<br />
• Päevas võib süüa kuni 4 portsjonit<br />
magusat<br />
• 1 portsjon on:<br />
2 teelusikatäit suhkrut, mett, moosi<br />
1-2 küpsist<br />
1 (šokolaadi)komm<br />
pool klaasi limonaadi, mahlajooki
Toidukorrad<br />
• Hommikusöök – päeva alustamiseks vajalik energia,<br />
süsivesikuterikas (puder, piim, puuvili)<br />
• Lõunasöök – kindlasti soe söök, võimalusel 2 eri toitu<br />
(praad ja puuvili, supp ja magustoit; lisaks leib ja piim)<br />
• Õhtusöök – soovitavalt soe söök, tagasihoidlikum, mitte<br />
valmistoit ega purgitoit<br />
• Ooted 1-2 tk päevas<br />
Lõunasöök<br />
• Peaks katma umbes 35-40% kogu päevasest energia ja<br />
toitainete vajadusest<br />
Näiteks lõunasöögil soovitatav energia:<br />
25.a. naine, 60kg, vähene aktiivsus – 725-825 kcal<br />
25.a. naine, 60kg, kõrge aktiivsus – 960-1100 kcal<br />
40.a. naine, 60kg, väga vähene aktiivsus – 660-750 kcal<br />
25.a. mees, 80kg, kõrge aktiivsus – 1400-1600 kcal<br />
65.a. mees, 80kg, väga vähene aktiivsus – 800-920 kcal<br />
65.a. naine, 70kg, väga vähene aktiivsus - 660-760 kcal
Võimalikud lõunasöögid tööpäeval<br />
• Näksimine, söömine “käigu pealt” (ooted)<br />
• Ostan/võtan kaasa, söön tööl (peamiselt külm)<br />
• Ostan/võtan kaasa, söön tööl (soojendatav toit)<br />
• Söömine töö söögikohas<br />
• Söömine söögikohas väljaspool töökohta<br />
Lõunasöögi variante<br />
Valik a<br />
•Guljašš 150g, keedetud kartul 150g, porgandi-kaalikasalat hapukoorega<br />
50g, peedi-õunasalat õlikastmega 50g, teraleib 60g, piim 200g, leivasupp<br />
200g, vahukoor 20g<br />
Valik b<br />
•Ahjus küpsetatud lõhe 100g, piimakaste 50g, keedetud riis 150g, peediõunasalat<br />
õlikastmega 50g, porgandi-ananassisalat õlikastmega 50g,<br />
teraleib 60g, apelsinimahl 200g, mannavaht 100g, piim 100g<br />
Valik c<br />
•Seljanka 500g, hapukoor 20g, teraleib 60g, kakaokreem 150g, moos 30g<br />
Valik d<br />
•Viinerikaste 150g, praetud kartulid 200g, rohelise sibula salat hapukoorega<br />
50g, porgandi-õunasalat õlikastmega 50g, teraleib 60g, piim 200g,<br />
lehttaignapirukas kreemiga 50g
Lõunasöök – tulemused (M18-30a)<br />
Guljašš Kala Seljanka Viiner Soov/p<br />
Energia, kcal 1050 950 960 970 2800<br />
Energia, %S 37,5 34 34,2 34,6 35-40<br />
Rasvad, g 36,8 26,3 59,7 47,9 78-93<br />
Valgud, %E 15,2 17,1 15,5 13,2 10-15<br />
Rasvad, %E 31,6 25 56,6 44,6 25-30<br />
Süsivesikud, %E 53,2 57,9 27,9 42,2 55-60<br />
Kiudained, g 16,9 9,8 8,8 9,6 25-35<br />
Vitamiin D, µg 0,7 16,3 0,8 0,9 7,5<br />
Vitamiin C , mg 28 82 5 24 75<br />
Kaltsium , mg 353 271 221 412 800<br />
Mis on taldrikureegel?<br />
a. õpetus sellest, kuidas peab taldrikud lauale asetama<br />
b. õpetus sellest, milliseid toiduaineid ja kui palju peaks<br />
lõunasöögi praetaldrikul olema<br />
c. õpetus sellest, milliseid taldrikuid millal kasutada<br />
Mitu värvi peaks olema<br />
lõunasöögitaldrikul?<br />
a. vähemalt 2<br />
b. vähemalt 3<br />
c. vähemalt 4<br />
d. vähemalt 5
Söömine töö söögikohas –<br />
soovitused ettevõtete juhtidele<br />
• Lepingud toitlustajatega<br />
• Seiske hea selle eest, et iga päev menüüs ka “tervislikke<br />
toite” (hind pigem madalam kui teistel toitudel)<br />
• Leib (soovitavalt teraleib) – tasuta<br />
• Magustoidud – kohupiimatoidud, mannavaht, leivasupp<br />
• Salativalik – lai, ise valida, suured kogused, hind<br />
• Salat – tükeldatud tükkidena, kaasavõtmise pakike<br />
• Joogivalik – piimatooted, mahl, vesi<br />
• Taskukohased puuviljad<br />
• Mitu teelusikatäit tohiks päevas<br />
tarbida soola?<br />
• Kui palju sisaldab soola 100grammine<br />
kartulikrõpsupakk?<br />
• Kui palju saab kokku soola, kui aasta<br />
otsa iga päev süüa ära üks<br />
100grammine pakk?
Üldisi soovitusi toiduainete kasutamiseks<br />
Kasutada võimalusel<br />
rohkem:<br />
• Täisteratooted<br />
• Köögiviljad<br />
• Puuviljad<br />
• Marjad<br />
• Kala<br />
• Õlid<br />
• Lahja liha, kana<br />
• Piimatooted (keefir, jogurt)<br />
• Maitseained, maitsetaimed<br />
Kasutada võimalusel<br />
vähem:<br />
• Margariin, või, majonees<br />
• Konservid (va kala),<br />
valmistoidud, ketšup<br />
• Vorstid, viinerid<br />
• Rasvased piimatooted<br />
(hapukoor, juust)<br />
• Küpsetised, küpsised<br />
• Sool<br />
• Muu nn rämpstoit<br />
(kartulikrõpsud,<br />
limonaad, pop corn jne)<br />
Kartulikrõpsud<br />
100g pakk → 0,5 tl soola<br />
100g pakk iga päev =<br />
• 12,9 kg rasva aastas<br />
• ligi 1kg soola aastas
• Umbes mitu teelusikatäit suhkrut on<br />
ühes 0,5liitrises limonaadipudelis?<br />
• Aga 1,5liitrises?<br />
• Juues ära iga päev 1,5liitrise<br />
limonaadi – kui palju saab aastaga<br />
sealt suhkrut?<br />
Karastusjook<br />
0,5-liitrine pudel →10tl suhkrut<br />
1,5-liitrine pudel → 30tl suhkrut<br />
0,5-liitrine pudel iga päev =<br />
ligi 14 kg suhkrut aastas<br />
1,5-liitrine pudel iga päev =<br />
üle 40 kg suhkrut aastas<br />
Ei vitamiine-mineraalaineid<br />
Toiduvärvid jt lisaained<br />
Dieetjoogid
Kokkuvõte toitumisest<br />
• Süüa võib kõike, aga enne mõelda, mida ja kui palju<br />
• Süüa tuleb nii palju, kui kulutatakse<br />
• Süüa tuleb mitmekesiselt – iga päev teraviljatooteid,<br />
vähemalt 5 korda päevas puu- ja köögivilju, piimatooteid,<br />
liha-kala-kana-muna, lisatavaid toidurasvu, maiustusi – et<br />
saaksid kätte kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained<br />
• Toidulisandid ei asenda mitmekesist toitumist<br />
• Lisainfo: www.terviseinfo.ee → Toitumisprogramm<br />
www.toitumine.ee<br />
Tänan tähelepanu eest !
Change language