April 2009 - HSE

› energiËni nasvet
Zdravo prehranjevanje
31 odstotkov Slovencev je predebelih, 16 odstotkov pa presuhih, je ugotovila nedavna raziskava,
ki so jo opravili v Sloveniji, na Hrvaπkem in v Srbiji. Prebivalci z normalno teæo so pri nas iz
najviπjega ekonomskega razreda, prebivalci z izrazito Ëezmerno teæo pa pripadajo najniæjemu
socio-ekonomskemu razredu. Ker na debelost vpliva tudi naËin zdrave prehrane, vam v tokratnem
EnergiËnem nasvetu predstavljamo, kako se zdravo prehranjevati.
Kaj jesti in Ëesa ne
Slovenci jemo premalokrat na dan,
obroki so enolični in nezdravi, jemo
prehitro in preveč naenkrat. Zdrava
prehrana mora zato vsebovati:
• čim več žit in žitnih izdelkov
(40 %), torej črnega kruha, testenin,
riža, kašnatih jedi;
• sadje in zelenjavo (35 %), najmanj
ena tretjina naj bo svežega sadja in
svežih solat (300 do 400 g na dan);
• mlečne izdelke, ribe, jajca, perutnino,
meso klavnih živali itd. (20 % oz. ne
več kot 100 g pustega mesa na dan ali
ustreznih zamenjav);
hamburgerji, čipsi in podobno),
potem naj bo vaše kosilo sestavljeno
iz hrane, ki vsebuje malo maščob.
Mesa in mesnih izdelkov ni potrebno
uživati vsak dan, 1- 2 krat na teden
ju nadomestite z ribo ali stročnicami
(soja, fižol, grah in podobno).
Bodite telesno dejavni
Človek je ustvarjen za gibanje, žal pa
vas današnji način življenja kar sili
k temu, da veliko presedite. Najprej
sedite v službi, nato med počitkom
gledate televizijo, poslušate glasbo in
se zabavate z računalnikom. In tako
se iz dneva v dan ne gibate! Tak način
preživljanja prostega časa zdravju
škoduje, zato poskrbite, da se boste
vsak dan vsaj eno uro gibali. Lahko se
odločite, da vas v službo odnesejo noge
ali kolo. Ko se odločate za gibanje,
izberite takšno vrsto, ki vam je všeč,
pritegnite prijatelje ali sorodnike in
tako boste že postali pravi pobudnik
zdravega življenja in koristili tudi
drugim in ne samo sebi.
Hrano solite Ëim manj
Ste vedeli
• Nedavna raziskava
je pokazala, da
je v Sloveniji in
na Hrvaškem
za prebivalce z
normalno težo
značilno, da so v
najvišjem razredu,
medtem ko se tisti
z izrazito čezmerno
težo nahajajo v
najnižjem razredu.
V Srbiji je odnos
med indeksom
telesne teže in
ne gre pretiravati
z njihovim
uživanjem. Za žejo
je najprimernejša
zdrava, neoporečna
pitna voda, ki ji po
želji lahko dodate
• čim manj slaščic, maščob in
sladkorjev (največ 5 % na dan).
Prav gotovo se boste vprašali, zakaj!
Zato, ker prekomerno uživanje soli socioekonomskim malo limoninega
Ogljikohidratna živila kot so
poveča možnost, da postane vaš krvni
polnozrnata žita in žitni izdelki,
tlak previsok, ta možnost je še večja, položajem
soka. Pijete lahko tudi
muesliji, testenine, zdravo pripravljen
če imajo krvni tlak povečan že vaši
krompir in riž, naj bodo vsakodnevno obožujete in ki se ji težko odrečete: ste kaj zaužili. Ko praznujete rojstni
starši. Povečan krvni tlak pa vodi k prebivalcev
nesladkan čaj.
sestavine večine vaših obrokov. Vsaj pizze, hamburgerji, dunajski zrezki, dan, pa lahko prijatelje presenetite z
nastanku bolezni srca in ožilja, ko ste
povsem drugačen.
petkrat na dan si privoščite tudi porcijo ocvrti piščanci, pommes frittes, zdravo prehrano in kljub temu uživate.
starejši. Dnevno ne zaužijte več kot 6
sadja ali zelenjave. Velikokrat lahko paštete, salame, in prigrizki kot so: Namesto torte lahko pripravite sadno
gramov soli, to pa je ena čajna žlička.
Za prebivalce z
nadomestite kakšen masten, nezdrav čips, čokolada, kokice. Ali bi lahko v solato v lubenici ali meloni, sendviči
Ne dosoljujte hrane kar na pamet,
prigrizek s svojim priljubljenim kinu med predstavo namesto kokic so lahko iz polnozrnatih kruhkov,
poizkusite jo najprej. Veliko soli se
nezadostno težo • Pretirano
sadežem in če zraven dodate še grizljali jabolčne krhlje Morda pa le obloženi s pisano zelenjavo in koščki
nahaja v industrijsko pripravljeni hrani:
polnozrnato štručko, ste zadeli žebljico Tudi prepogosto uživanje
puste šunke ali popečenih piščančjih
mesne konzerve, paštete, klobase, je značilno, da prehranjevanje v
na glavico, kot pravi pregovor. Iz sadja sladkorjev vpliva na nezdrav način prsi. Presenetite prijatelje in jim sproti
namazi, slani prigrizki. Prav je, da se je
in zelenjave si lahko pripravljate okusne prehranjevanja, škoduje tudi zobem, pripravljajte pijačo iz svežega sadja,
izogibate.
pripadajo spodnjemu najhujši vročini, ni
in zdrave napitke, solate in preizkušate zato se tej vrsti hrane izogibajte. Ne vse kar potrebujete je samo električni
nove in nove okuse. Zamislite si to uporabljajte umetnih sladil, kot so mešalnik.
Hrano pripravljajte na zdrav srednjemu,
zdravo, zato jejte
vojsko vitaminov in mineralov, ki jih saharin, aspartam (Natreen), če niste
naËin
prekomerno težki pa predvsem, ko ste res
zaužijete in ki bo poskrbela za vaše sladkorni bolnik. Izogibajte se sladkim Jejte pestro hrano, preteæno
zdravje in okrepila vašo odpornost. pijačam, ki vsebujejo veliko tako rastlinskega izvora
To so vsi tisti načini, ki ne zahtevajo
višjemu razredu. lačni, in pijte dovolj
Maščobe predstavljajo izdaten vir imenovanih skritih kalorij, odžejajte
dodatne uporabe maščob. Omejite
energije, ampak brez njih se ne
se raje z vodo, nesladkanim čajem in Samo raznovrstna hrana iz vseh skupin
uživanje cvrte hrane, to ni več
tekočine cel dan tudi,
morete zdravo razvijati. Vsebujejo sadnimi sokovi (100% sadni delež). živil (prehranska piramida) ugodno
moderno. Danes je moderno in zdravo
namreč nekatere za rast in razvoj
vpliva na vaš razvoj in zdravje. Le z
pripravljati hrano v posodah, v katere
če niste žejni!
nujno potrebne maščobne kisline, Ob hrani je treba uæivati
uživanjem raznovrstne hrane boste
za pripravo ni treba zlivati velikih
pa tudi nekaterih vitaminov dobite
zagotovili vse potrebne snovi, ki jih
količin maščob (posode iz teflona, • Sadni sokovi
dovolj samo ob zadostnem uživanju Zdravo prehranjevanje vključujejo tudi potrebuje vaše telo. Skušajte čim
titana, AMC, Zepter). Zdravo je
kakovostnih maščob. Tu mislim to, da v jedi uživate. Uživajte ob hrani večkrat uživati sveže pripravljeno
tudi kuhanje hrane, kuhanje v pari,
vsebujejo veliko
predvsem na kakovostna rastlinska olja, vsak dan! Vzemite si čas, usedite se in hrano in čim manjkrat tako imenovano
v mikrovalovni pečici, peka v pečici,
zlasti na solatah in tudi sicer v doma ne jejte kar tako, stoje ali mimogrede hitro hrano. Včasih nimate izbire in
priprava hrane na žaru.
sladkorja, tako da
pripravljeni hrani.
ali celo med gledanjem televizije, saj za malico posežete po prigrizku, ki
14
Največ maščob je v prehrani, ki jo tako možgani sploh ne zaznajo, da vsebuje večje količine maščob (krofi,
P. B.
15