Rozgrzewka stretchingowa

dr Grzegorz Grządziel
Rozgrzewka stretchingowa
– zasób ćwiczeń

Rozciąganie mm. karku
W pozycji stojącej splecione dłonie naciskają na tył głowy

Rozciąganie mm. przedramienia
Kończyna górna uniesiona i wyprostowana, dłoń drugiej kończyny
naciska na palce rozciąganej, zginając je grzbietowo

Rozciąganie mm.nadgarstka i przedramienia
Kończyna górna wyprostowana, palce drugiej kończyny naciskają na
kciuk rozciąganej, zginając go dłoniowo

Rozciąganie mm. obręczy kończyny górnej
Zgięte przedramię drugiej kończyny naciska na przywiedzione
ramię kończyny rozciąganej

Rozciąganie mm. brzucha, uda i barków
W leżeniu przodem skręt tułowia, stopa przeciwnej kończyny dolnej
dotyka grzbietowej części dłoni

Rozciąganie mm.obręczy kończyny dolnej
W siadzie prostym jednonóż, ramię przeciwnej kończyny górnej
naciska w kierunku tułowia na udo zgiętej kończyny dolnej

Rozciąganie mm.obręczy kończyny dolnej
W siadzie skrzyżnym ramię przeciwnej kończyny górnej naciska na
udo w kierunku tułowia zgiętej kończyny dolnej

Rozciąganie mm. przedramion
W siadzie klęcznym ułożenie na podłożu zgiętych grzbietowo dłoni
z palcami zwróconymi w kierunku kolan

Rozciąganie mm. przedramion
W przysiadzie ułożenie na podłożu zgiętych grzbietowo dłoni z
palcami zwróconymi w kierunku stóp

Rozciąganie mm. brzucha
W leżeniu przodem z dłońmi przy tułowiu wyprost przedramion ze
skłonem tułowia

Rozciąganie mm. grzbietu
W siadzie klęcznym, skłon tułowia z sięganiem dłońmi daleko w
przód

Rozciąganie mm. ud
Siad ze złączonymi stopami, tułów wyprostowany, dłonie chwytają
za stopy, łokcie naciskają na kolana

Rozciąganie mięśni tylnej grupy uda i przywodzicieli
Siad prosty jednonóż noga ugięta, stopa dotyka wewnętrznej strony uda, ręka naciska na kolano

Rozciąganie mm. przywodzicieli i mm. podudzia
Siad prosty jednonóż, noga ugięta stopa położona na udzie
odwrócona podeszwowo, ręka naciska na kolano

Rozciąganie mm. uda i obręczy kończyny dolnej
Siad płotkarski, tułów wyprostowany (możliwe skłony do nogi
wyprostowanej i zgiętej)

Rozciąganie m. prostego uda
Z siadu płotkarskiego leżenie tyłem

Rozciąganie mm. podudzia
W siadzie prostym pięta jednej kończyny zgina grzbietowo stopę drugiej.

Rozciąganie mm. tylnej grupy uda
W wypadzie w przód noga zakroczna dotyka piętą podłoża

Rozciąganie m. trójgłowego ramienia
Stanie jednonóż, wolna kończyna ugięta w st.kolanowym, stopa na
udzie, ramiona skrzyżnie nad głową, dłonie złączone.

Ćwiczenia izometryczne
W półprzysiadzie jednonóż, noga wolna skrzyżnie ugięta, ramiona w przód

Rozciąganie mm. podudzia
W staniu jednonóż chwyt dłońmi za palce stóp i przyciągnięcie do pośladka

Rozciąganie mm. przedniej grupy uda
W klęku jednonóż chwyt dłońmi za palce stóp i przyciągnięcie do pośladka

Ćwiczenia izometryczne
W staniu jednonóż chwyt dłońmi za stopę przez skrzyżowanie ramion

Rozciąganie mm. kończyn dolnych
Ze stania jednonóż (chwyt za kostkę) przejście do podporu jednorącz

Rozciąganie mm. klatki piersiowej i ramienia
Chwyt dłoni za plecami

Rozciąganie mm. ramienia
W staniu ramię zgięte, grzbiet dłoni ułożony na biodrze przyciąganie łokcia do tułowia

Rozciąganie mm. obręczy kończyny dolnej
W klęku podpartym unoszenie prostej, wolnej kończyny dolnej w górę,następnie zgięcie
podudzia

Rozciąganie mm. obręczy kończyny górnej
W leżeniu bokiem unoszenie wolnej kończyny górnej w górę i opuszczanie w tył w skos

Rozciąganie mm. obręczy kończyny górnej
Leżenie bokiem,ramię w bok

Rozciąganie mm. obręczy kończyny górnej
W leżeniu przodem ramiona ułożone skrzyżnie