1 Ręka wspinacza Przyczyny powstawania zespołów przecią ...
1 Ręka wspinacza Przyczyny powstawania zespołów przecią ... 1 Ręka wspinacza Przyczyny powstawania zespołów przecią ...
Z drugiej strony, zbyt radykalne próby wyeliminowania „łuczka” mogą spowodować przeciążanie torebki stawowej i więzadeł pobocznych, a „zapinanie łuczka” w sytuacjach, gdy staje się to koniecznością, również wymaga odpowiedniego przygotowania tkanek. Wydaje się więc, że najwłaściwszą drogą jest droga umiaru i stopniowe wzmacnianie chwytu wyciągniętego. Rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające Kolejnym istotnym czynnikiem w zapobieganiu uszkodzeniom narządu ruchu jest rozgrzewka oraz ćwiczenia rozciągające. Wpływ rozgrzewki na mięśnie ma na celu poprawę ich właściwości mechanicznych (tzn. kurczliwości i rozciągliwości) poprzez skurcz i rozciąganie. Pod wpływem miejscowych procesów przemiany materii podnosi się temperatura mięśnia, wzrasta szybkość zachodzenia procesów biomechanicznych, poprawia się ukrwienie i wykorzystanie tlenu. Wpływ na układ krążenia przejawia się narastaniem pojemności minutowej serca, która dla zapewnienia koniecznego dowozu tlenu powinna wzrosnąć 6-8 krotnie, co wymaga wielu minut intensywnej pracy mięśniowej. Rozgrzewka wpływa również na przygotowanie czynności układu oddechowego oraz ośrodkowego układu nerwowego. Czas, jaki powinno się poświęcić na rozgrzewkę i ćwiczenia rozciągające przed wspinaczką wynosi, według różnych źródeł, od 20 do 40 minut, przy czym pomiędzy ćwiczeniami rozgrzewającymi i rozciągającymi o charakterze ogólnym należy przeprowadzić ćwiczenia specjalne dla palców rąk oraz przedramion. Elementem rozgrzewki wspinaczkowej jest również samo wspinanie o małym stopniu trudności z użyciem dużych chwytów. Systematyczne użycie technik rozciągających dla poprawy ruchomości i elastyczności określamy jako stretching. Każdy staw posiada określoną kształtem powierzchni stawowych większą lub mniejszą ruchomość. Struktury stabilizujące, jak torebka stawowa i więzadła ograniczają tę ruchomość do ruchomości naturalnej, na którą ma wpływ stan mięśni agonistów i antagonistów poszczególnych ruchów. Urazy i ich następstwa, oraz czynniki takie, jak jednostronne obciążenia, przerost mięśni, zaburzenia równowagi mięśniowej prowadzą do ograniczeń ruchomości. Stretching jako zbiór różnych technik rozciągania pomaga w przywróceniu wcześniejszej ruchomości i elastyczności. Ponieważ optymalna wydajność mięśnia jest możliwa tylko przy wystarczającej zdolności rozciągania, dlatego też konsekwentny trening rozciągający prowadzi dodatkowo do wzrostu wytrzymałości mięśnia na obciążenia. Jeszcze jednym efektem ćwiczeń rozciągającym jest usuwanie napięć i stwardnień mięśni, do których dochodzi wskutek treningu siłowego. Ćwiczenia rozciągające powinny być przeprowadzane przez wspinaczy możliwie często, a koniecznie przed, w trakcie i po wszystkich obciążeniach treningowych, w stanie dobrego rozgrzania. Ponieważ prawidłowe rozciąganie nie jest sztuką łatwą, ćwiczenia te powinny być dokładnie wyuczone, a ich wykonywanie poprawiane i udoskonalane ze zwróceniem szczególnej uwagi na właściwe ustawienie stawów, których nadmiernie obciążać nie należy. Ma to miejsce np. gdy rozciągając mięśnie zginacze palców i nadgarstka przykładamy siłę na paliczkach dalszych palców. Plastrowanie Plastrowanie bardzo rozpowszechnione wśród wspinaczy służy dwóm różnym celom. Pierwszym z nich jest ochrona ręki przed urazami mechanicznymi zarówno w czasie wspinaczki w rysach, techniką klinowania, jak i w sytuacjach, gdy plaster uzupełnia już istniejące ubytki skóry i umożliwia w miarę komfortowe wspinanie. Drugim celem jest plastrowanie stosowane w zespołach przeciążeniowych oraz przy powrocie do wspinaczki po przerwach spowodowanych urazami i w tym wypadku najczęstszym celem jest ochrona więzadeł obrączkowych stawów palców. Istnieją dwa sposoby zewnętrznej ochrony tych więzadeł. Jeden z nich polega okrężnym wzmocnieniu tego więzadła plastrem o szerokości niespełna jednego centymetra, w miejscu tuż przed fałdą zgięciową stawu międzypaliczkowego bliższego lub/i dalszego. Z reguły wystarczający jest jeden podwójny oplot przed stawem bliższym narażonym na największe obciążenia. Ważne jest, aby zakładać plaster na suchą i czystą skórę w pozycji lekkiego zgięcia w stawie, zaciskając go dosyć mocno, jednak ze względu na możliwe zaburzenia przepływu krwi należy pamiętać, że jakikolwiek dyskomfort (cierpnięcie, zsinienie palca) nie może się przedłużać i powinien szybko ustąpić. www.primaroca.pl 16
Inną możliwością jest wzmocnienie w formie tzw. ósemki. Najpierw nakłada się plaster ukośnie tak, że cztery krótkie paski krzyżują się w okolicy więzadeł pobocznych po dwa z każdej strony, a następnie zakłada się dwa okrężne oploty powyżej i poniżej stawu. W celu lepszej stabilizacji stawu można stosować również oplot szerokim plastrem bezpośrednio przez staw. Istnieje również oplot stosowany w profilaktyce i terapii Epicondilitis. Oplot ten zakłada się na przedramieniu około 3cm od zgięcia stawu. Aby uniknąć zaburzeń przepływu krwi nanosi się dwa lub trzy fragmenty plastra po stronie prostowników, a później po stronie zginaczy. Rehabilitacja w zespołach przeciążeniowych i urazach z przeciążenia Chcąc określić najbardziej podstawowe zasady współczesnego postępowania w zespołach przeciążeniowych i urazach w sporcie wspinaczkowym można je ująć następująco: - konieczne jest ograniczenie aktywności do poziomu odpowiadającego stopniowi uszkodzenia tkanki – zaliczamy tu tzw. odpoczynek względny (aktywność pod ochroną) oraz odpoczynek całkowity. - proces przywracania siły i aktywności musi być proporcjonalny do fazy gojenia. Wyniki przytaczanej ankiety wskazują jednoznacznie, że istotnym problemem w procesie powracania do pełnej sprawności jest niestosowanie się do drugiej zasady (ponad połowa ankietowanych stwierdza powrót dolegliwości po rozpoczęciu treningu). Ponieważ nawet całkowite wyleczenie pozostawia bliznę, która posiada tylko 80% wytrzymałości oczywistym jest, że po ustąpieniu dolegliwości bólowych tkanka nie może wytrzymać obciążeń, które ją uszkodziły. Zbyt wczesne podjęcie treningu lub zbyt obciążający trening po wyleczeniu stwarza duże prawdopodobieństwo nawrócenia urazu, często bez wyraźnych objawów. Trzecia zasada mówi, że należy rozpoznać błąd, który spowodował uraz. Znaczna większość typowo wspinaczkowych urazów z przeciążenia i przeciążeń dotyczy więzadeł i ścięgien. Ponieważ czas procesów naprawczych w tkankach jest proporcjonalny do ich ukrwienia, ze względu na słabe ukrwienie więzadła i ścięgna wymagają długiego czasu całkowitego gojenia. Czas ten wynosi około 6 tygodni. Leczenie urazów oraz przeciążeń mięśniowo-ścięgnistych w oparciu o proces rehabilitacji można podzielić na cztery zachodzące na siebie fazy: I faza – kontrola zapalenia i ból II faza – uruchomienie III faza – wzmocnienie IV faza – odzyskanie i utrzymanie funkcji Przybliżony czas trwania poszczególnych faz wynosi: Faza Mięśnie Ścięgna, więzadła I 1-3 dni 3 dni – 2 tygodnie II 1-3 dni 3 dni – 6 tygodni III 1-3 dni 1-6 tygodni IV 1-2 tygodni 1-6 tygodni Faza I – polega na stosowaniu środków kontrolujących ból i stan zapalny z równoczesnym zaprzestaniem dalszego uszkadzania tkanek. Najczęściej stosuje się na tym etapie zasadę PRICE (protection – ochrona, rest – odpoczynek, ice – lód, compression – ucisk, elevation – uniesienie). Szczególną rolę odgrywa na tym etapie czynnik fizykalny, jakim jest zimno. Stosowanie zimna w postaci okładów z lodu, żelu, nacierania lodem, zimnych kąpieli jest jednym z najistotniejszych czynników terapeutycznych, często niedocenianych. Mając do czynienia z typowo ostrym urazem, natychmiastowe zastosowanie zimna prowadzi do zmniejszenia ukrwienia w okolicy urazu, zmniejszenia wylewów i obrzęków. Uniesienie kończyny pomaga w odprowadzeniu płynów i zmniejszeniu obrzęku. Zimny okład należy stosować bezpośrednio po urazie na uszkodzoną okolicę i pozostawić na około 20 minut. Istotne jest, by po upływie tego czasu natychmiast zastosować ucisk (np. z elastycznego bandaża) w celu zmniejszenia skutków reakcji przekrwiennej ze strony naczyń krwionośnych. W przypadku przewlekłych uszkodzeń, które nie manifestują się w sposób ostry, reakcja przekrwienna jest wskazana i nie wymaga stosowania ucisku oraz uniesienia kończyny. www.primaroca.pl 17
- Page 1 and 2: Ręka wspinacza Przyczyny powstawan
- Page 3 and 4: Jakie zatem wnioski wynikają z prz
- Page 5 and 6: Ten sposób chwytania jest najczęs
- Page 7 and 8: Palec przeskakujący - u osób nie
- Page 9 and 10: Pogrubienia stawów palców U okoł
- Page 11 and 12: - uszkodzenia podchrzęstnej warstw
- Page 13 and 14: Z tego powodu pracuje on w stosunku
- Page 15: • Trening należy przerwać przed
- Page 19: Stopniowo należy dodawać siły do
Z drugiej strony, zbyt radykalne próby wyeliminowania „łuczka” mogą spowodować <strong>przecią</strong>żanie<br />
torebki stawowej i więzadeł pobocznych, a „zapinanie łuczka” w sytuacjach, gdy staje się to<br />
koniecznością, również wymaga odpowiedniego przygotowania tkanek. Wydaje się więc, że<br />
najwłaściwszą drogą jest droga umiaru i stopniowe wzmacnianie chwytu wyciągniętego.<br />
Rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające<br />
Kolejnym istotnym czynnikiem w zapobieganiu uszkodzeniom narządu ruchu jest rozgrzewka oraz<br />
ćwiczenia rozciągające. Wpływ rozgrzewki na mięśnie ma na celu poprawę ich właściwości<br />
mechanicznych (tzn. kurczliwości i rozciągliwości) poprzez skurcz i rozciąganie. Pod wpływem<br />
miejscowych procesów przemiany materii podnosi się temperatura mięśnia, wzrasta szybkość<br />
zachodzenia procesów biomechanicznych, poprawia się ukrwienie i wykorzystanie tlenu. Wpływ na<br />
układ krążenia przejawia się narastaniem pojemności minutowej serca, która dla zapewnienia<br />
koniecznego dowozu tlenu powinna wzrosnąć 6-8 krotnie, co wymaga wielu minut intensywnej pracy<br />
mięśniowej. Rozgrzewka wpływa również na przygotowanie czynności układu oddechowego oraz<br />
ośrodkowego układu nerwowego. Czas, jaki powinno się poświęcić na rozgrzewkę i ćwiczenia<br />
rozciągające przed wspinaczką wynosi, według różnych źródeł, od 20 do 40 minut, przy czym pomiędzy<br />
ćwiczeniami rozgrzewającymi i rozciągającymi o charakterze ogólnym należy przeprowadzić ćwiczenia<br />
specjalne dla palców rąk oraz przedramion. Elementem rozgrzewki wspinaczkowej jest również samo<br />
wspinanie o małym stopniu trudności z użyciem dużych chwytów. Systematyczne użycie technik<br />
rozciągających dla poprawy ruchomości i elastyczności określamy jako stretching. Każdy staw posiada<br />
określoną kształtem powierzchni stawowych większą lub mniejszą ruchomość. Struktury stabilizujące,<br />
jak torebka stawowa i więzadła ograniczają tę ruchomość do ruchomości naturalnej, na którą ma wpływ<br />
stan mięśni agonistów i antagonistów poszczególnych ruchów. Urazy i ich następstwa, oraz czynniki<br />
takie, jak jednostronne obciążenia, przerost mięśni, zaburzenia równowagi mięśniowej prowadzą do<br />
ograniczeń ruchomości. Stretching jako zbiór różnych technik rozciągania pomaga w przywróceniu<br />
wcześniejszej ruchomości i elastyczności.<br />
Ponieważ optymalna wydajność mięśnia jest możliwa tylko przy wystarczającej zdolności rozciągania,<br />
dlatego też konsekwentny trening rozciągający prowadzi dodatkowo do wzrostu wytrzymałości mięśnia<br />
na obciążenia. Jeszcze jednym efektem ćwiczeń rozciągającym jest usuwanie napięć i stwardnień mięśni,<br />
do których dochodzi wskutek treningu siłowego. Ćwiczenia rozciągające powinny być przeprowadzane<br />
przez wspinaczy możliwie często, a koniecznie przed, w trakcie i po wszystkich obciążeniach<br />
treningowych, w stanie dobrego rozgrzania.<br />
Ponieważ prawidłowe rozciąganie nie jest sztuką łatwą, ćwiczenia te powinny być dokładnie wyuczone, a<br />
ich wykonywanie poprawiane i udoskonalane ze zwróceniem szczególnej uwagi na właściwe ustawienie<br />
stawów, których nadmiernie obciążać nie należy. Ma to miejsce np. gdy rozciągając mięśnie zginacze<br />
palców i nadgarstka przykładamy siłę na paliczkach dalszych palców.<br />
Plastrowanie<br />
Plastrowanie bardzo rozpowszechnione wśród wspinaczy służy dwóm różnym celom. Pierwszym z nich<br />
jest ochrona ręki przed urazami mechanicznymi zarówno w czasie wspinaczki w rysach, techniką<br />
klinowania, jak i w sytuacjach, gdy plaster uzupełnia już istniejące ubytki skóry i umożliwia w miarę<br />
komfortowe wspinanie. Drugim celem jest plastrowanie stosowane w zespołach <strong>przecią</strong>żeniowych oraz<br />
przy powrocie do wspinaczki po przerwach spowodowanych urazami i w tym wypadku najczęstszym<br />
celem jest ochrona więzadeł obrączkowych stawów palców.<br />
Istnieją dwa sposoby zewnętrznej ochrony tych więzadeł. Jeden z nich polega okrężnym wzmocnieniu<br />
tego więzadła plastrem o szerokości niespełna jednego centymetra, w miejscu tuż przed fałdą zgięciową<br />
stawu międzypaliczkowego bliższego lub/i dalszego. Z reguły wystarczający jest jeden podwójny oplot<br />
przed stawem bliższym narażonym na największe obciążenia. Ważne jest, aby zakładać plaster na suchą i<br />
czystą skórę w pozycji lekkiego zgięcia w stawie, zaciskając go dosyć mocno, jednak ze względu na<br />
możliwe zaburzenia przepływu krwi należy pamiętać, że jakikolwiek dyskomfort (cierpnięcie, zsinienie<br />
palca) nie może się przedłużać i powinien szybko ustąpić.<br />
www.primaroca.pl 16
Change language