1 Ręka wspinacza Przyczyny powstawania zespołów przecią ...
1 Ręka wspinacza Przyczyny powstawania zespołów przecią ... 1 Ręka wspinacza Przyczyny powstawania zespołów przecią ...
Również przeciążenia (częste podciąganie do pełnego wyprostu w stawach łokciowych) mogą powodować mikronaderwania tkanki łącznej w okolicy nerwu, a w efekcie jego wzmożoną ruchomość i przez to mechaniczne podrażnianie. Objawami są zaburzenia czucia (osłabienie czucia, drętwienie, pieczenie) w obszarze unerwienia nerwu łokciowego, tzn. czwartego i piątego palca. Dolegliwości bólowe występują na dalszym planie, a bóle nocne są rzadkością. Możliwe jest osłabienie mięśni zginacza łokciowego nadgarstka, zginacza głębokiego palców i mięśni wewnętrznych ręki. Profilaktyka urazów i uszkodzeń przeciążeniowych Trening Ważnym środkiem dla profilaktyki uszkodzeń jest trening siły „dopasowujący” mięśnie, ścięgna i stawy do obciążeń występujących we wspinaczce. Niestety, duża ilość uszkodzeń spowodowanych treningiem dowodzi błędów popełnianych na tym etapie. Jako błąd treningowy rozumie się tu czynność prowadzącą do uszkodzenia narządu ruchu, należy bowiem zaznaczyć, że pojęcie błędu z biologicznego punktu widzenia nie zawsze jest zgodne z błędem w treningowo-metodycznym ujęciu. Tylko długotrwały i systematyczny trening prowadzi do adaptacji obciążanych w czasie wspinaczki struktur. Przy wzroście obciążeń należy pamiętać, że możliwości adaptacyjne ścięgien i chrząstki szklistej są znacznie mniejsze i wymagają dużo więcej czasu od tkanki mięśniowej. Jest to istotne szczególnie w przypadku osób początkujących lub rozpoczynających trening po dłuższych przerwach. W pierwszym przypadku zaleca się na okres przynajmniej dwóch lat wspinaczkę o niewielkim stopniu trudności z użyciem dużych chwytów w połączeniu z ćwiczeniami o charakterze ogólnorozwojowym. W drugim przypadku niedopuszczalne jest rozpoczęcie treningu z obciążeniami oscylującymi wokół najwyższych, lecz zaleca się stopniowe zwiększanie ilości powtórzeń. Periodyzacja treningu w mikro- i makrocyklach daje organizmowi czas konieczny do regeneracji. Istotna jest również zmienność metod treningu, intensywności i wielkości obciążeń. Poniżej podane zostały czasy konieczne do wypoczynku po poszczególnych rodzajach treningu: - budowa tkanki mięśniowej – 48-60 godzin. - trening wytrzymałości siłowej – 48-72 godziny. - trening siły maksymalnej – 72-84 godziny. Prawidłowy trening siły należy prowadzić ze zwróceniem uwagi na następujące rzeczy: • Trening siłowy musi odpowiadać aktualnemu stanowi wytrenowania i wydolności organizmu. Po wyleczonych uszkodzeniach lub jakichkolwiek dłuższych przerwach nie można rozpoczynać treningu z wcześniejszego poziomu. • Zmienne metody treningu zapobiegają jednostronnemu przeciążaniu. Należy dążyć do urozmaicania treningu. • Trening mięśni prostujących palce i nadgarstek oraz trening mięśni nawracających rękę i przedramię jest bardzo ważny dla utrzymania równowagi mięśniowej pomiędzy grupami antagonistów. • Trening siły maksymalnej nie może być jedyną metodą dla podniesienia poziomu wspinania. Trening wytrzymałości, koordynacji, szybkości, gibkości, techniki, nie może być pomijany. • Trenując na kampusie należy pamiętać, że ćwiczenia siły palców na szerokich listwach (większych niż 2cm) w mniejszym stopniu obciążają ścięgna zginaczy palców oraz stawy palców od ćwiczeń na wąskich listwach, przy czym przyrost siły jest porównywalny. Ćwiczenia siły maksymalnej związane ze szczytowymi obciążeniami ścięgien zginaczy palców i stawów palców powinny zostać zaniechane. Zaliczane są tu ćwiczenia z dużym obciążeniem dodatkowym, oraz np. „monostrzały na kampusie”. Ćwiczenia te są dopuszczalne jedynie w bardzo niewielkiej ilości jednostek treningowych w momencie największego poziomu wytrenowania, i w żadnym wypadku nie należą do rutynowych ćwiczeń wspinaczkowych. www.primaroca.pl 14
• Trening należy przerwać przed całkowitym wyczerpaniem, podobnie jak należy go przerwać natychmiast w przypadku pojawienia się nawet niewielkiego bólu. Należy również unikać bolesnych pozycji. Ból występujący nagle przy dużym obciążeniu jest już tylko informacją o tym, że doszło do ostrego przeciążenia, którego można uniknąć analizując bardziej subtelne informacje wysyłane przez ludzki organizm. Ze względu na szkodliwy wpływ na chrząstki i więzadła stawów powinny zostać zaniechane ćwiczenia z obciążeniem prowadzące do pełnych wyprostów w stawach. Zaliczamy tu podciąganie na drążku do pełnego wyprostu w stawach łokciowych oraz ćwiczenia zwisów z przeprostem w stawach międzypaliczkowych dalszych stawów palców (m.in. zwisy na wąskich listwach i małych chwytach). Poza treningiem typowo wspinaczkowym nie można zapominać o treningu siły ogólnej i treningu kondycyjnym oraz urozmaicaniu treningu wszelkimi sprawiającymi przyjemność formami aktywności fizycznej, takimi jak: bieganie, pływanie, łyżworolki, jazda na rowerze … i każda inna ostra jazda. Wspinanie Uszkodzenia i przeciążenia spowodowane wspinaczką należą do najbardziej typowych. Właśnie w czasie wspinaczki na granicy możliwości aparat ruchu jest poddawany najbardziej szczytowym i swoistym obciążeniom. Wspinając się pamiętamy, że: • Trudności dróg wspinaczkowych muszą odpowiadać poziomowi techniki wspinaczkowej oraz aktualnemu poziomowi sprawności. • Niewłaściwe jest np. zbyt częste podejmowanie prób przejścia tej samej drogi ze zbyt krótkimi przerwami na wypoczynek. • Przerwa pomiędzy poszczególnymi próbami wspinaczki na granicy możliwości nie może być zbyt krótka. Optymalna długość przerwy to 60 minut, a minimalna 30 minut. Przy tego rodzaju wspinaczce należy zachować się podobnie, jak w czasie treningu siły maksymalnej, tzn. nie zostanie osiągnięty zamierzony efekt bez odpowiednio długich przerw między seriami. • Wyjątkowo niebezpieczne są próby chwytania się w momencie odpadnięcia. W takich sytuacjach dochodzi do najczęstszych uszkodzeń więzadeł obrączkowych. • Należy pamiętać o tym, że w czasie wspinaczki o wysokim stopniu trudności ruchy takie jak: skoki do chwytów („strzały”) oraz pociągnięcia z chwytów w postaci dziurek na pojedyncze palce wymagają odpowiedniego przygotowania i powinny być ograniczone do minimum. • U osób początkujących konieczny jest trening właściwej techniki wspinaczkowej ze szczególnym naciskiem na pracę nóg. • Nie można kontynuować wspinaczki w przypadku pojawienia się bólu lub wyraźnych oznak wyczerpania. • Wspinanie po sztucznych chwytach jest bardziej obciążające od wspinania w naturze. Należy zwracać uwagę na wystarczająco długie przerwy, anatomicznie uformowane chwyty oraz unikać chwytów i pozycji bolesnych. Prawidłowy sposób chwytania Istotne znaczenie dla profilaktyki uszkodzeń ma prawidłowe, czyli najmniej obciążające ścięgna, więzadła i stawy, ułożenie palców na chwycie. Idealnym jest równomierne ułożenie wszystkich możliwych palców, w którym nie dochodzi do silnego zgięcia i przeprostu w stawach. W takim ułożeniu również na ścięgna zginaczy nie działają bardzo szkodliwe skręcające siły, które wyzwalają duże napięcia. Optymalny jest w tym ułożeniu lekki wyprost nadgarstka pozwalający na rozwinięcie najwyższej siły mięśni zginaczy. Interesujące jest, że ten sposób chwytania jest najczęściej wykorzystywany przez wiele gatunków małp, zaś bardzo często wykorzystywany przez wspinaczy „łuczek” nie jest u tych naczelnych obserwowany. Zatem z punktu widzenia profilaktyki uszkodzeń palców polecany jest opisywany sposób chwytu równomiernie obciążający wszystkie ułożone na chwycie palce. Należy zaznaczyć, że można go w pewnym stopniu wytrenować, co jest związane ze zwiększeniem siły mięśni zginaczy głębokich palców. www.primaroca.pl 15
- Page 1 and 2: Ręka wspinacza Przyczyny powstawan
- Page 3 and 4: Jakie zatem wnioski wynikają z prz
- Page 5 and 6: Ten sposób chwytania jest najczęs
- Page 7 and 8: Palec przeskakujący - u osób nie
- Page 9 and 10: Pogrubienia stawów palców U okoł
- Page 11 and 12: - uszkodzenia podchrzęstnej warstw
- Page 13: Z tego powodu pracuje on w stosunku
- Page 17 and 18: Inną możliwością jest wzmocnien
- Page 19: Stopniowo należy dodawać siły do
• Trening należy przerwać przed całkowitym wyczerpaniem, podobnie jak należy go przerwać<br />
natychmiast w przypadku pojawienia się nawet niewielkiego bólu. Należy również unikać<br />
bolesnych pozycji. Ból występujący nagle przy dużym obciążeniu jest już tylko informacją o<br />
tym, że doszło do ostrego <strong>przecią</strong>żenia, którego można uniknąć analizując bardziej subtelne<br />
informacje wysyłane przez ludzki organizm. Ze względu na szkodliwy wpływ na chrząstki i<br />
więzadła stawów powinny zostać zaniechane ćwiczenia z obciążeniem prowadzące do pełnych<br />
wyprostów w stawach. Zaliczamy tu podciąganie na drążku do pełnego wyprostu w stawach<br />
łokciowych oraz ćwiczenia zwisów z przeprostem w stawach międzypaliczkowych dalszych<br />
stawów palców (m.in. zwisy na wąskich listwach i małych chwytach). Poza treningiem typowo<br />
wspinaczkowym nie można zapominać o treningu siły ogólnej i treningu kondycyjnym oraz<br />
urozmaicaniu treningu wszelkimi sprawiającymi przyjemność formami aktywności fizycznej,<br />
takimi jak: bieganie, pływanie, łyżworolki, jazda na rowerze … i każda inna ostra jazda.<br />
Wspinanie<br />
Uszkodzenia i <strong>przecią</strong>żenia spowodowane wspinaczką należą do najbardziej typowych. Właśnie w czasie<br />
wspinaczki na granicy możliwości aparat ruchu jest poddawany najbardziej szczytowym i swoistym<br />
obciążeniom.<br />
Wspinając się pamiętamy, że:<br />
• Trudności dróg wspinaczkowych muszą odpowiadać poziomowi techniki wspinaczkowej oraz<br />
aktualnemu poziomowi sprawności.<br />
• Niewłaściwe jest np. zbyt częste podejmowanie prób przejścia tej samej drogi ze zbyt krótkimi<br />
przerwami na wypoczynek.<br />
• Przerwa pomiędzy poszczególnymi próbami wspinaczki na granicy możliwości nie może być<br />
zbyt krótka. Optymalna długość przerwy to 60 minut, a minimalna 30 minut. Przy tego rodzaju<br />
wspinaczce należy zachować się podobnie, jak w czasie treningu siły maksymalnej, tzn. nie<br />
zostanie osiągnięty zamierzony efekt bez odpowiednio długich przerw między seriami.<br />
• Wyjątkowo niebezpieczne są próby chwytania się w momencie odpadnięcia. W takich<br />
sytuacjach dochodzi do najczęstszych uszkodzeń więzadeł obrączkowych.<br />
• Należy pamiętać o tym, że w czasie wspinaczki o wysokim stopniu trudności ruchy takie jak:<br />
skoki do chwytów („strzały”) oraz pociągnięcia z chwytów w postaci dziurek na pojedyncze<br />
palce wymagają odpowiedniego przygotowania i powinny być ograniczone do minimum.<br />
• U osób początkujących konieczny jest trening właściwej techniki wspinaczkowej ze<br />
szczególnym naciskiem na pracę nóg.<br />
• Nie można kontynuować wspinaczki w przypadku pojawienia się bólu lub wyraźnych oznak<br />
wyczerpania.<br />
• Wspinanie po sztucznych chwytach jest bardziej obciążające od wspinania w naturze. Należy<br />
zwracać uwagę na wystarczająco długie przerwy, anatomicznie uformowane chwyty oraz<br />
unikać chwytów i pozycji bolesnych.<br />
Prawidłowy sposób chwytania<br />
Istotne znaczenie dla profilaktyki uszkodzeń ma prawidłowe, czyli najmniej obciążające ścięgna,<br />
więzadła i stawy, ułożenie palców na chwycie. Idealnym jest równomierne ułożenie wszystkich<br />
możliwych palców, w którym nie dochodzi do silnego zgięcia i przeprostu w stawach. W takim ułożeniu<br />
również na ścięgna zginaczy nie działają bardzo szkodliwe skręcające siły, które wyzwalają duże<br />
napięcia. Optymalny jest w tym ułożeniu lekki wyprost nadgarstka pozwalający na rozwinięcie<br />
najwyższej siły mięśni zginaczy. Interesujące jest, że ten sposób chwytania jest najczęściej<br />
wykorzystywany przez wiele gatunków małp, zaś bardzo często wykorzystywany przez wspinaczy<br />
„łuczek” nie jest u tych naczelnych obserwowany. Zatem z punktu widzenia profilaktyki uszkodzeń<br />
palców polecany jest opisywany sposób chwytu równomiernie obciążający wszystkie ułożone na chwycie<br />
palce. Należy zaznaczyć, że można go w pewnym stopniu wytrenować, co jest związane ze zwiększeniem<br />
siły mięśni zginaczy głębokich palców.<br />
www.primaroca.pl 15
Change language