1 Ręka wspinacza Przyczyny powstawania zespołów przecią ...

Również przeciążenia (częste podciąganie do pełnego wyprostu w stawach łokciowych) mogą
powodować mikronaderwania tkanki łącznej w okolicy nerwu, a w efekcie jego wzmożoną ruchomość i
przez to mechaniczne podrażnianie. Objawami są zaburzenia czucia (osłabienie czucia, drętwienie,
pieczenie) w obszarze unerwienia nerwu łokciowego, tzn. czwartego i piątego palca. Dolegliwości
bólowe występują na dalszym planie, a bóle nocne są rzadkością. Możliwe jest osłabienie mięśni
zginacza łokciowego nadgarstka, zginacza głębokiego palców i mięśni wewnętrznych ręki.
Profilaktyka urazów i uszkodzeń przeciążeniowych
Trening
Ważnym środkiem dla profilaktyki uszkodzeń jest trening siły „dopasowujący” mięśnie, ścięgna i stawy
do obciążeń występujących we wspinaczce. Niestety, duża ilość uszkodzeń spowodowanych treningiem
dowodzi błędów popełnianych na tym etapie. Jako błąd treningowy rozumie się tu czynność prowadzącą
do uszkodzenia narządu ruchu, należy bowiem zaznaczyć, że pojęcie błędu z biologicznego punktu
widzenia nie zawsze jest zgodne z błędem w treningowo-metodycznym ujęciu. Tylko długotrwały i
systematyczny trening prowadzi do adaptacji obciążanych w czasie wspinaczki struktur. Przy wzroście
obciążeń należy pamiętać, że możliwości adaptacyjne ścięgien i chrząstki szklistej są znacznie mniejsze i
wymagają dużo więcej czasu od tkanki mięśniowej. Jest to istotne szczególnie w przypadku osób
początkujących lub rozpoczynających trening po dłuższych przerwach. W pierwszym przypadku zaleca
się na okres przynajmniej dwóch lat wspinaczkę o niewielkim stopniu trudności z użyciem dużych
chwytów w połączeniu z ćwiczeniami o charakterze ogólnorozwojowym. W drugim przypadku
niedopuszczalne jest rozpoczęcie treningu z obciążeniami oscylującymi wokół najwyższych, lecz zaleca
się stopniowe zwiększanie ilości powtórzeń. Periodyzacja treningu w mikro- i makrocyklach daje
organizmowi czas konieczny do regeneracji. Istotna jest również zmienność metod treningu,
intensywności i wielkości obciążeń.
Poniżej podane zostały czasy konieczne do wypoczynku po poszczególnych rodzajach treningu:
- budowa tkanki mięśniowej – 48-60 godzin.
- trening wytrzymałości siłowej – 48-72 godziny.
- trening siły maksymalnej – 72-84 godziny.
Prawidłowy trening siły należy prowadzić ze zwróceniem uwagi na następujące rzeczy:
• Trening siłowy musi odpowiadać aktualnemu stanowi wytrenowania i wydolności organizmu.
Po wyleczonych uszkodzeniach lub jakichkolwiek dłuższych przerwach nie można
rozpoczynać treningu z wcześniejszego poziomu.
• Zmienne metody treningu zapobiegają jednostronnemu przeciążaniu. Należy dążyć do
urozmaicania treningu.
• Trening mięśni prostujących palce i nadgarstek oraz trening mięśni nawracających rękę i
przedramię jest bardzo ważny dla utrzymania równowagi mięśniowej pomiędzy grupami
antagonistów.
• Trening siły maksymalnej nie może być jedyną metodą dla podniesienia poziomu wspinania.
Trening wytrzymałości, koordynacji, szybkości, gibkości, techniki, nie może być pomijany.
• Trenując na kampusie należy pamiętać, że ćwiczenia siły palców na szerokich listwach
(większych niż 2cm) w mniejszym stopniu obciążają ścięgna zginaczy palców oraz stawy
palców od ćwiczeń na wąskich listwach, przy czym przyrost siły jest porównywalny.
Ćwiczenia siły maksymalnej związane ze szczytowymi obciążeniami ścięgien zginaczy palców
i stawów palców powinny zostać zaniechane. Zaliczane są tu ćwiczenia z dużym obciążeniem
dodatkowym, oraz np. „monostrzały na kampusie”. Ćwiczenia te są dopuszczalne jedynie w
bardzo niewielkiej ilości jednostek treningowych w momencie największego poziomu
wytrenowania, i w żadnym wypadku nie należą do rutynowych ćwiczeń wspinaczkowych.
www.primaroca.pl 14