Cookbook

Посвящается любимой подружке Ирочке,
как-то в очередной раз (4й? 5й?) попросившей меня
продиктовать рецепты тушеной морковки и творога
За 20 лет жизни в Америке у меня сложился некий
ассортимент блюд, за рамки которого я в будни редко выхожу.
Эти блюда объединяют два признака: (1) их приготовление
занимает мало времени и (2) они очень вкусные. Я знаю
точно, что вкусные, не только потому что Боб, Захар и Алеша
их хвалят а и потому еще, что меня часто просят переписать
рецепт.
Откуда я знаю эти рецепты? В основном - от друзей, особенно
от Аллочки Желенко. Ленивому пирогу с капустой из журнала
«Работница» и «кавказскому мясу» меня научила моя мама,
Quiche со шпинатом и грибами я придумала на основе рецепта
моей американской сотрудницы Норы, вкусный и полезный
салат из фасоли я впервые ела у Сережи Ниренбурга,
рецептом долмы со мной поделилась мама Левы Григоряна в
Ереване, супу из сушеных грибов меня научила покойная
Людмила – повар кулинарного отдела балтиморского магазина
«Столичный», а использовать заранее заготовленную тушеную
морковку в составе разных блюд я додумалась сама. То, что я
для простоты называю «хачапури», на самом деле -
традиционное мексиканское блюдо Quesadillas. А вот откуда я
знаю рецепт супа из свежих огурцов (по-моему, самый
эффектный рецепт из всех) – ума не приложу.
Этот сборник для тех, кто просил у меня когда-то рецепты и
для тех, кто еще попросит (eго, кстати, можно распечатать с
сети - https://jshare.johnshopkins.edu/smay2/public_html/Cookbook/,
разрезать на странички и вставить в фотоальбом для
фотографий 4 Х 6 дюймов).
С приветом – Света (lana@jhu.edu)
2
Светины советы по поводу диеты
Три года назад я за четыре месяца сбросила 35
фунтов – не для красоты, а с испугу за собственное
здоровье. Все началось с плохого анализа крови –
холестерол и сахар оказались на опасном уровне.
Моя замечательная доктор Кинг объяснила мне что к
чему. В тот же момент пирожные, жирные котлеты и
шоколад стали для меня несъедобными, я перестала
есть после 6 часов вечера, и стала худеть.
Поскольку за три года я не поправилась, я считаю, что
уже имею право делиться опытом.
Для начала вдвое уменьшите порции еды. Надо это
делать не на глаз - сначала положите в тарелку
столько, сколько вы привыкли класть, а потом
отложите обратно в кастрюлю или на сковородку
ровно половину. Исключите из рациона жирное
(отбивные, колбасы, жареную картошку) и сладкое
(пирожные и конфеты). Через месяц постепенно
сведите к минимуму рис, хлеб, макаронные изделия и
картофель.
Вы спросите – а что же тогда остается? Я отвечу –
низко-калорийные (НК), быстрые и вкусные рецепты из
этой книжечки.
Вам не нужны никакие диетические системы, группы
поддержки и прочие ограниченные по времени
действия. Не перекладывайте ответственность за
свои поступки на кого-то или на что-то. Надо самой
решиться и изменить свое отношение к еде раз и
навсегда. Взвешивайтесь каждый день – и приятного
вам аппетита!

1. Фасолевый салат НК
• Большая банка (40 oz) темнокрасных бобов
(dark red kidney beans)
• Банка (15.5 oz) черных бобов (black beans) 1
• Банка (15.5 oz)«черноглазых» бобов
(blackeye beans) 1
• 2 больших твердых помидора
• 2 сочных сладких перца
• 2 сладкие луковицы (Vidalia)
• Пучок кинзы
• Банка (15.5 oz) консервированной кукурузы
• Лимонный сок
• Масло из виноградных косточек (grape seed
oil). Можно заменить оливковым маслом.
Фасоль отбросить на дуршлаг и тщательно промыть
под краном. Мелко нарезать овощи, добавить
процеженную кукурузу и фасоль. Очень тщательно
перемешать. Заправить лимонным соком, солью,
перцем и лучшим оливковым маслом.
Это расчет на целый таз салата – я его делаю на
целую неделю – он отлично хранится в холодильнике.
Беру его на работу в качестве ланча.
Tемнокрасная фасоль и масло из виноградных
косточек очень богаты антиоксидантами, поэтому
этот салат не только очень вкусный, но и полезный.
1
Эти бобы можно заменить другими, просто мне такое
сочетание больше нравится.
3
4
2. Салат из тунца НК
• 5 банок тунца (лучше всего - Bumblebee
Prime Fillet Solid white Albacore Tuna – в
золотой баночке)
• Полстакана очень мелко нарезанных
соленых огурцов
• 10 мелко нарезанных черных оливок
• 1 чайная ложка мелко нарезанного
маринованного острого перца (pickled
Jalаpeno peppers for nachos)
• 3-5 перьев свежего зеленого лука
• 2 столовые ложки измельченного миндаля
• 1-2 столовые ложки майонеза
Смешать и есть.

3. Салат «Паршивая овца»
(названный так в честь бывшей подруги, давшей этот рецепт)
• 1 пакет нарезанных стеблей брокколи
(продаются в отделах салатов в больших
супермаркетах под названием Broccoli Cole
Slaw и похожи на нарезанную свежую
капусту с кусочками моркови)
• Мелко нарезанные ананасы из 8-унциевой
баночки – отжать, чтобы не оставалось сока
• Горсть сушеной клюквы
• Горсть жареных подсолнечных семечек
• 2 столовые ложки майонеза
Все смешать и заправить майонезом. Майонез
добавлять постепенно, чтобы только связать
все в однородную массу - лишнего не надо.
Важно, чтобы в этом салате не было жидкости
(сока ананасов).
Ничем больше заправлять не надо.
5
6
4. «Ресторанный» салат НК1
Тщательно вымойте и высушите свежую зелень 2
(например, baby spinach или crisp romaine или смесь
разных листьев салата) и заправьте ее по вкусу
приправой (например, raspberry vinaigrette, honey
mustard, balsamic vinaigrette, fat-free Italian dressing
или просто лимонный сок с оливковым маслом) – из
расчета полная горсть зелени на едока.
Наполнители (включите воображение): помидор,
яблоко, оливки, сладкий лук, редис, свежий огурец,
моцарелла, брынза, сырые шампиньоны, брокколи,
цветная капуста, сладкий перец, авокадо, кедровые
орешки – то есть, все что угодно и понемножку.
Например, ¼ яблока, 1/3 помидора, 4 оливки и 5
крошечных кубиков сыра, чайная ложка жареных
семечек.
Такой салат не может надоесть, потому что он
всегда разный. 3
1 Название несколько саркастическое, потому что в
ресторане за такой салат берут долларов 6-7, а дома он
обходится в 10 раз дешевле.
2 Важно, чтобы зелень была хрустяще-свежей и чтобы не
помять ее при мытье-сушке.
3 Если вы хотите похудеть, ешьте этот салат каждый
вечер после работы. Он вкусный, отлично утоляет голод
и развивает воображение.

5. Баклажаны по аллочкиному рецепту НК
• 2 больших баклажана
• 2 больших сладких перца
• 1 банка (14.5 oz) помидорных консервов
(stewed tomatoes)
• 5 долек чеснока
• 3-4 ст. ложки свежего лимонного сока
• 1/3 стакана отличного оливкового масла
Испечь баклажаны и перцы в духовке до тех
пор, пока с них не станет легко сниматься
шкурка.
Очистить овощи и мелко насечь ножом-секачом.
Консервированные помидоры тоже мелко
насечь.
Добавить истолченный чеснок, лимонный сок,
соль, черный молотый перец и тщательно
перемешать. Добавить оливковое масло и
снова перемешать.
7
8
6. Тушеная морковка НК
(лениво-фаршированные перцы)
• 2 большие луковицы – нарезать и
поджарить до золотого цвета 1
• 5 -7 фунтов моркови – натереть на food
processor-е или крупной терке 2
• 3 сладких перца – нарезать на небольшие
длинные кусочки
• Стакан кетчупа
• Полстакана постного масла
Налить постное масло на дно большой, непригорающей
кастрюли и поставить на печку. Когда масло
нагреется, добавить все компоненты слоями и
довести до кипения. Тушить под крышкой минут 40,
потом добавить соль, лимонный сок и сахар по
вкусу 3 , хорошо перемешать и тушить еще минут 20.
На вкус это блюдо напоминает фаршированный
морковью перец. Оно может храниться в холодильнике
недели две, а в морозилке – и того дольше. Я
использую его для заправки борща, фрикаделек и
жареной рыбы - поэтому я делаю его помногу.
1 Я обычно заранее жарю много лука и держу его в
холодильнике или даже в морозилке.
2Если
морковь не очень сочная, добавить в кастрюлю
полстакана воды.
3Если морковка кажется маловкусной, добавить
лимонного сока и сахара, пока не повкуснеет, и дотушить.

7. Овощи, запеченные с сыром
• 1 фунт натертого сыра моцарелла
• 5 долек чеснока
• ½ стакана майонеза
• 5 фунтов овощей (или кабачки, или зуккини,
или баклажаны, или помидоры-сливки, или
все сразу)
Кабачки или зуккини или баклажаны нарезать
кружками. Помидоры разрезать пополам.
Сыр смешать с чесноком и майонезом (майонеза
брать по минимуму – чтобы только связать сыр).
Покрыть противень фольгой, смазать ее постным
маслом. Сверху разложить овощи и поставить в
разогретую духовку (380°F) минут на 20.
Достать противень из духовки и положить на
каждый кусок чайную ложку сырной смеси – не надо
размазывать. Поставить обратно в духовку и печь
еще минут 20-30 при той же температуре, пока сыр
не зарумянится.
9
10
8. Запеченная баранина
• 1 фунт свежайшего бараньего фарша
• 1 пучок кинзы
• ¼ стакана кедровых орешков (pine nuts)
• ½ стакана измельченной брынзы (feta
cheese)
• 1 небольшая луковица
• 8 маленьких хлебцов (mini pita bread)
Мелко нарезать лук и кинзу, тщательно смешать с
мясом, посолить и поперчить. Если смесь суховата,
добавить немного воды.
Разделить на 8 частей и размазать по хлебцам
ровным слоем.
Сверху посыпать брынзой и кедровыми орешками.
Разогреть духовку до 380 градусов, разложить
хлебцы на смазанном противне и печь, пока орешки
не покоричневеют (минут 20-30).

9. Долма
(блюдо, которым я угощала М. Жванецкого
в Харькове в 1985 году. Он очень даже хвалил.)
• Банка консервированных виноградных листьев
• Перекрученная говядина
• Укроп, петрушка, кинза (можно что-то одно)
• 100 г. сметаны
• 3 дольки чеснока, соль, перец
• Марля или полотняное полотенце
Мелко нарезать зелень и смешать с мясом. По
количеству зелени должно быть почти столько же,
сколько мяса. Добавить соль и черный молотый
перец. Смесь должна быть очень мягкой – обычно
я добавляю воду.
На деревянной доске расправить листья и положить
на каждый столовую ложку фарша. Завернуть
конвертиком, как голубцы, и сложить в глубокую
тарелку или миску.
Поставить миску на марлю в большую кастрюлю
так, чтобы ее можно было потом вытащить за концы
марли. Залить водой, чтобы покрывала долму,
посолить и закипятить. Через час вынуть миску с
помощью марли из воды, слить часть воды, и в
миске же поставить на стол.
Сделать соус из сметаны с толченым чесноком и
солью и подать к столу.
11
12
10. «Кавказское мясо»
(названное так за остроту)
• 2 большие луковицы
• 1 кг любого вареного мяса (если жилистое –
варить дольше, пока не помягчеет). Для
низкокалорийности годится только куриное.
• ½ стакана кетчупа
• 1 ч. ложка аджики
• 4-5 долек чеснока
• 1 ст. ложка муки
• 2-3 ст. ложки постного масла
• Пучок кинзы
Лук мелко нарезать и поджарить на постном масле
до золотистого цвета и оставить в сковородке.
Вареное мясо мелко нарезать и добавить к луку.
Хорошо перемешать, добавить муку и минут пять
продолжать жарить все вместе, помешивая. Если
слишком загустеет, добавить немного воды.
Добавить кетчуп и аджику, хорошо перемешать,
накрыть крышкой, уменьшить огонь и потушить все
вместе полчаса, время от времени помешивая.
Снять с огня, попробовать на вкус, добавить соли и
сахару, если надо. Добавить мелко нарезанную
кинзу. Когда остынет, добавить измельченный
чеснок. Когда повкуснеет, добавить еще аджики и
чеснока, чтобы было острым. Это блюдо можно
есть горячим или холодным, в праздники или в
будни, подавать в миске или мазать на хлеб.

11. Чахохбили из кур НК
(по Книге о вкусной и здоровой пище)
• 1 курица
• 2 луковицы
• 2 ст. ложки томат-пюре
• 1 ст. ложка уксуса
• 2 ст. ложки белого вина
• 2-3 ст. ложки постного масла
• Соль, перец
• 2 свежих помидора
• 1 лимон (по желанию)
• Зелень (укроп, кинза, петрушка)
Подготовленную тушку курицы промыть, разрубить
на небольшие куски и обжарить в неглубокой
кастрюле с разогретым маслом. После этого в
кастрюлю положить мелко нарезанный лук, томатпюре,
добавить уксус, вино, ½ стакана мясного
бульона или воды, соль, перец.
Кастрюлю закрыть крышкой и тушить полтора часа
на слабом огне. Перед окончанием тушения
положить нарезанные дольками помидоры. При
подаче на стол на каждый кусок курицы положить
ломтик лимона и посыпать зеленью.
13
14
12. «Хачапури» / «Чебуреки»
Эти очень быстрые блюда несколько напоминают
знаменитые блюда грузинской кухни, поэтому я их
так назвала, но делаются они на основе flour
tortillas 1 - мексиканских «блинчиков» - и отличаются
друг от друга лишь начинкой.
Начинка для «хачапури» -
• 1 мелко нарезанная луковица
• ½ фунта любого натертого сыра
• ½ стакана острой брынзы или феты
• 1 яйцо
Начинка для «чебуреков» –
• ½ фунта сырого мясного фарша
• 1 мелко нарезанная луковица
• ½ стакана мелко нарезанной кинзы
• Соль, перец
Положить начинку на половину «блинчика» и
сложить его пополам, накрыв начинку. 2
На сковородке разогреть постное масло и поджарить
«блинчик» с каждой стороны по 2-3 минуты на
большом огне. Подавать немедленно.
1 Они продаются во всех супермаркетах; нужно покупать
именно flour tortillas; corn tortillas не годятся.
2 Мяса для чебуреков надо класть очень мало и размазывать
его по «блинчику», чтобы лучше пропеклось.

13. Ленивый пирог с капустой
• 1 кг кисло-сладкой тушеной капусты
• 2 яйца для теста и 1 желток для смазки
• 1 стакан сахара
• 1 чайная ложка (пакетик) сухих дрожжей
• ½ стакана молока
• 200 г. сметаны
• 150 г. растопленного сливочного масла
• 1 пакетик ванильного сахара
• 1 чайная ложка (без верха) соли
• ¾ чайной ложки соды – погасить уксусом
• муки – сколько заберет, до мягкого теста
В чашку с теплым молоком, добавить дрожжи, чутьчуть
сахара и муки и поставить в теплое место –
пока не запузырится (обычно – минут 10).
В большой миске смешать яйца с сахаром, добавить
процеженное молоко с дрожжами, сметану,
масло, ванильный сахар, соль, соду с уксусом и
муку. Замесить мягкое тесто, чтобы только
отставало от рук. Разделить пополам. Одну часть
раскатать до 10 х 12 дюймов и положить на
середину смазанного большого противня. Сверху
выложить тушеную капусту слоем 3.5 – 4 дюйма;
накрыть вторым раскатанным коржом. Слепить
края теста и поставить в теплое место или в
электродуховку при 200°F на 2 часа. Когда тесто
подойдет, смазать верх желтком и поставить в
горячую духовку. Печь при 390°F 30-40 минут.
15
16
14. Суп из сушеных белых грибов НК
• ½ стакана сухих грибов
• 2 картофелины
• 1 морковка
• 1 луковица
• 1 горсть овсяных хлопьев
• 1 ст. ложка постного масла
Грибы залить литром кипятка и дать размокнуть.
Отделить грибы и процедить, если надо, воду от
песка (через бумажный кофейный фильтр или
бумажное полотенце Bounty).
Мелко нарезать лук и поджарить до золотистого
цвета.
Отцеженную коричневую воду налить в кастрюлю,
добавить мелко нарезанные грибы, картошку,
морковь, и жареный лук. Варить до готовности
картошки. В послед-ний момент всыпать горсть
быстроразваривающихся овсяных хлопьев и дать
закипеть.
Добавить по вкусу соль и перец.
При подаче можно предложить сметану и укроп.

15. Суп из свежих кабачков НК
(рецепт Тамары Швец)
• 1 луковица
• 1 столовая ложка постного масла
• 2 кабачка (можно один желтый, один
зеленый)
• 1 банка консервов “Diced Tomatoes”
• 1 банка консервированных бобов
• 2 банки свежего или готового куриного
бульона (можно развести порошковый)
• Специи – oregano и crushed red pepper
Поставить на огонь кастрюлю с толстым дном и
налить на дно постное масло. Пока масло греется,
почистить и мелко нарезать луковицу и бросить в
масло.
Пока луковица жарится (минут пять), отрезать у
кабачков края и нарезать их кубиками по 2
сантиметра. Положить их в кастрюлю к луку. Лук к
этому времени будет чуть золотистым, не темным.
Добавить орегано и толченый красный перец
(crushed red pepper) и перемешать.
Через пять минут добавить к овощам томаты,
фасоль, и куриный бульон. Довести до кипения и
варить еще десять минут. Добавить соли по вкусу.
При желании можно в тарелки добавить укроп.
17
18
16. Рыбный суп с вином НК
(рецепт Тамары Швец)
• 1 стакан мелко нарезанного лука 1
• 1 стакан мелко нарезанного сельдерея 1
• 1 стакан мелко нарезанной моркови 1
• 1 фунт любой свежей рыбы (можно
заменить банкой консервированного лосося)
• ½ стакана белого вина
• Перец «душистый горошек» - 10 штук
• Лавровый лист – 5 штук
• 1 столовая ложка лимонного сока
(желательно свежевыжатого)
• Укроп
Налить в кастрюлю 4 стакана воды и ½ стакана
вина, положить туда нарезанные овощи, лавровый
лист и перец. Довести до кипения и варить 30
минут. Добавить рыбу и поварить еще 4 минуты.
Добавить лимонный сок, соль по вкусу, укроп и
прокипятить еще раз.
1 В моем любимом магазине Trader Joe’s луковосельдерейно-морковная
трехцветная смесь продается в
уже нарезанном виде под названием Mirepoix в
охлажденной секции салатов

17. Летний суп из свежих огурцов НК
• 1 луковица
• 1 картофелина
• 1 свежий огурец
• 1 помидор
• 1 ст. ложка постного масла
Поставить в кастрюле кипятиться поллитра воды.
В сковороде разогреть постное масло.
Пока масло греется, очистить и мелко нарезать
луковицу и положить на сковородку. Перемешать.
Пока луковица жарится, очистить и нарезать
небольшими продолговатыми кусочками
картофель, добавить его к луку. Перемешать.
Пока луковица и картошка жарятся, очистить и
нарезать небольшими продолговатыми кусочками
свежий огурец, добавить к овощам. Перемешать.
Пока овощи жарятся, нарезать небольшими
кусочками помидор, добавить к овощам. Перемешать.
Накрыть крышкой и тушить, пока от помидоров
не начнет отставать шкурка. Тогда все
содержимое сковородки вылить в кастрюлю с водой
и варить все вместе, пока картошка не станет
мягкой.
Снять с огня, добавить чайную ложку (без верха)
соли. Попробовать. Если безвкусно, добавлять
соли, пока не повкуснеет.
19
20
18. Самый быстрый борщ НК1
• 3 крупные картофелины
• 1 небольшая головка капусты
• ½ стакана тушеной морковки (см. рецепт в этой
книжке)
• 1/3 стакана кетчупа
• 1 банка (15.5 oz) консервированной свеклы
• соль, молотый перец, сахар
• сметана, укроп, чеснок (по вкусу)
Отварить нарезанную картошку в двух литрах воды
до полуготовности. Добавить мелко нарезанную
капусту, довести до кипения. Добавить тушеную
морковку и кетчуп, довести до кипения. Мелко
нарезать свеклу и добавить вместе с соком. Снова
довести до кипения и снять с плиты. Добавить
соль, перец и сахар по вкусу.
В тарелку добавить сметану и укроп. Чеснок –
вприкуску, с черным хлебом.
1
В готовый борщ можно добавить отварное нежирное
мясо.

19. Харчо
• 2 фунта баранины (желательно голяшки–shank)
• 2 луковицы
• 5-6 зубков чеснока
• 2/3 стакана риса
• 1/3 стакана кетчупа
• ½ пакетика приправы для харчо; если ее нет –
хмели-сунели тоже годится
• аджика, соль, сахар
• кинза
Нарезать мясо и отварить почти до готовности в
трех литрах воды. Дать полностью остыть и снять
весь застывший жир с поверхности бульона.
Снова довести до кипения и добавить мелко
нарезанный сырой лук, истолченный чеснок и
хорошо промытый рис. Когда рис сварится 1 ,
добавить кетчуп, специи по вкусу, кинзу - и
прокипятить.
____________________________________________
1 Время варки зависит от риса, надо его пробовать. Рис
сильно увеличивается в объеме – не надо класть его
больше, чем указано в рецепте, не то получится бараний
плов.
21
22
20. Суп-пюре из спаржи 1
• 2 фунта свежей спаржи
• 1 картофелина
• 1 морковка
• 1 стакан сливок
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 1 литр куриного бульона (по желанию)
Отрезать от спаржи 4-5 см сверху (соцветия) и
отложить в сторону.
Нарезать мелко стебли спаржи, картофелину и
морковку. Положить в кастрюлю и залить куриным
бульоном или водой, чтобы только прикрыть овощи,
закипятить и проварить минут 20.
Вывалить содержимое кастрюли в блендер и измельчить
до пюреобразного состояния. Потом
вылить содержимое обратно в кастрюлю, снова
довести до кипения, уменьшить огонь, помешивая,
влить сливки и лимонный сок и снять с огня. Добавить
соль и молотый перец по вкусу.
Соцветия спаржи прокипятить в подсоленной воде
минуты три и отбросить на дуршлаг, пока они еще
не потеряли яркозеленый цвет.
Разлить суп по тарелкам, положив сверху в каждую
соцветия спаржи.
1 По этому принципу готовится и суп-пюре из цветной
капусты или брокколи с молотым мускатным орехом.

21. Спаржа с миндалем НК
• 1 пакет замороженной спаржи
• 1 ст. ложка постного масла
• 1 ст. ложка любимого ароматического уксуса
(я предпочитаю Orange Muscat Champagne
Vinegar из Trader Joe’s)
• 3-5 зубков чеснока
• 1 ст. ложка плоско настроганного миндаля
Нагреть постное масло в сковороде, добавить
спаржу (необязательно ее перед этим
размораживать). Когда спаржа разогреется,
добавить ароматический уксус, мелко нарезанный
чеснок и соль, накрыть сковороду крышкой и тушить
минут 10, пока толстые стебли спаржи не станут
мягкими.
Посыпать миндалем и подавать к столу.
23
24
22. Рыба в овощном соусе НК
• 2 фунта рыбного филе, можно размороженного
(лучше всего камбалы - flounder)
• 2 фунта тушеной морковки (см. рецепт в
этой книжке)
• Мука для обваливания
• Постное масло
Разрезать рыбу на порционные куски, посолить и
обвалять в муке. Поджарить до румяного цвета на
постном масле.
На дно широкой плоской кастрюли выложить
слоями тушеную морковку и рыбу. Добавить
полстакана воды. Тушить в духовке при 360°F
примерно час.

23. Рыба «Бекицер» НК
Быстрее и проще этого рецепта нет ничего.
Положите кусок свежей или размороженной рыбы
весом в ¼ фунта в керамическую посуду, посолите 1 ,
накройте крышкой и поставьте в микроволновую
печку на 1-3 минуты, в зависимости от мощности
печки. По цвету мякоти рыбы убедитесь, что она
уже готова.
Выложите на тарелку и ешьте с любимым овощным
салатом или просто с помидором.
Это мой обычный ланч на работе.
1
Можно рыбу сверху помазать неострой горчицей или
майонезом (чуть-чуть)
25
26
24. Фрикадельки в овощном соусе
• 2 фунта мясного фарша
• 1 стакан риса
• 1 фунт тушеной морковки (см. рецепт в этой
книжке
• 2 ст. ложки постного масла
• Мука для обваливания
• Соль, черный молотый перец
Отварить рис до полуготовности и смешать с
мясным фаршем. Добавить соль и перец по вкусу.
Разделать смесь на шарики размером с грецкий
орех, обвалять в муке и слегка обжарить на
сковороде с постным маслом.
В кастрюлю с непригорающим дном сложить
слоями тушеную морковку и мясные шарики.
Тушить примерно час либо на плите, либо в
духовке при 360°F.

25. Ленивые голубцы
• 500-700 г нежирной говядины или курятины
• 2 луковицы
• 1 большая головка капусты
• 2-3 морковки
• 1 стакан риса
• 200 г сметаны
• Постное масло для жарки лука
• 1 чайная ложка аджики (желательно)
• По одной чайной ложке соли и сахара
• Черный молотый перец
Лук нарезать и поджарить до золотого цвета.
Сырое мясо нарезать на небольшие кусочки – как
на гуляш.
Нарезать капусту как на борщ и натереть морковь.
Сложить это все в кастрюлю с непригорающим
дном, добавить 1 стакан риса и 2 стакана воды.
Довести до кипения, тушить под крышкой минут 40,
потом добавить сметану, аджику, соль, перец и
немного сахару, хорошо перемешать и тушить еще
минут 20.
По виду – плов с капустой. На вкус – голубцы.
27
28
26. Самые быстрые котлеты 1
• 2 фунта свежайшего говяжьего фарша
• 1 луковица
• 4 самые дешевые булочки (hamburger rolls)
• 2 ст. ложки майонеза
• 1 ст. ложка постного масла для жарки
• 1 ч. ложка соли, черный молотый перец
• Панировочные сухари для обваливания
Замочить булки в воде, тщательно отжать. Лук и
булки измельчить в food processor-е до консистенции
жидкого пюре.
В миске ОЧЕНЬ ТЩАТЕЛЬНО смешать измельченный
лук и булки с фаршем. Добавить майонез,
соль, перец. Полученная смесь должна быть очень
мягкой. Если нет – добавить воды.
Разделать котлеты на порции, обвалять в сухарях и
поджарить на сковородке. 2 Когда остынут, можно в
кастрюльку с котлетами добавить дольки чеснока.
1 Никаких яиц. Если фарш очень тщательно перемешивать,
котлеты не разваливаются.
2 Иногда я делаю очень большие количества котлет (штук
30), запечатываю их food-saver-ом (в вакууме) и замораживаю.
В таком случае я котлеты не жарю, а пеку в
духовке на противне, смазанном маслом.

27. Запеканка к завтраку (Quiche)
со шпинатом и грибами 1
• 2 замороженных коржа для пирога (pie
crusts) диаметром в 9 дюймов – они продаются
в алюминиевых круглых формах
• 1 пакет замороженного шпината (chopped
spinach – 16 oz)
• ½ фунта свежих шампиньонов
• 6 яиц
• ½ фунта натертого швейцарского сыра
• 3 стакана нежирного молока
Испечь в духовке коржи при 400°F до румяного
цвета (минут 30) – можно не размораживать.
Пока коржи пекутся, вымыть и нарезать грибы,
бросить на сковородку и жарить, пока не вытечет
вода. Процедить.
Смешать грибы с размороженным (и отжатым, если
надо) шпинатом и сыром. Выложить смесь в
готовые коржи.
Смешать яйца с молоком, добавить ½ ч. л. соли и
осторожно залить этой смесью содержимое коржей.
Печь в духовке сначала 20 минут при 430°F, а
потом еще полчаса при 380°F, пока начинка не
загустеет полностью.
____________________________________________
1 Отлично хранится в холодильнике. Разогревать можно
в микроволновой печке, но лучше – в духовочке.
29
30
28. Беф-Строганофф
• 2 фунта постного говяжьего филе
• 2 луковицы
• 2 ст. ложки постного масла
• 2 ст. ложки муки
• ½ фунта сметаны
• Соль, черный молотый перец
Очень острым ножом, нарежьте мясо на узкие
длинные полоски, пересыпьте солью, перцем и
половиной муки. Оставьте минут на 5-10.
Очистите и нарежьте лук на тонкие полоски и
обжарьте в сковороде на постном масле до
золотистого цвета.
Выложите мясо на сковородку к луку и жарьте,
постоянно помешивая, в течение 15 минут, пока
мясо не станет равномерно коричневым. Накройте
крышкой, уменьшите огонь, и тушите минут 30-40,
пока мясо не станет мягким.
В миске смешайте 1 ст. ложку муки с небольшим
количеством воды. Постепенно добавляя воду и
помешивая, чтобы не было комков, доведите смесь
до консистенции кефира (примерно 1 стакан воды).
Добавьте сметану и снова тщательно перемешайте.
Помешивая содержимое сковородки, влейте туда
сметанно-мучную смесь. Соус загустеет. Добавьте
3-4 лавровых листа, доведите до кипения и снимите
с огня. Подавайте с жареной картошкой.

29. Макароны по-итальянски
В Италии меня поразили макароны. Мы-то обычно или
варили их «по-флотски», или подавали с тертым сыром
и томатом, или посыпали их творогом и сахаром 1 .
После ресторана во Флоренции я поняла, что макароны
можно разнообразить бесконечно. По совету продавца
в итальянском гастрономе я купила самое необходимое,
и мое первое итальянское блюдо сразу получилось
очень вкусным. В Венеции и в Риме мы снимали
квартиры с кухней, поэтому мои макароны сэкономили
нам кучу денег на ресторанах. В Штатах я нашла все
необходимое в магазине “Trader Joe’s”. Итак – вот вам
базовый рецепт – и смело фантазируйте сами.
• Отварить 1 фунт макаронных изделий в
подсоленной воде (не разварить!!)
• Пока макароны варятся, бросить на разогретую
сковородку 1-фунтовый пакет замороженных
«даров моря» - seafood 2 минут на пять.
• Слить, если надо, воду со сковороды, влить ½
ст. молока, 3 ст. л. зеленого соуса песто, ¼ фунта
шариков моцареллы, 2 ст. л. брушетты (sundried
tomatoes или mixed olives), перемешать,
чтобы расплавился сыр – минуты три.
• Слить воду, разложить макароны по тарелкам, и
сверху вывалить содержимое сковороды.
1 Верхом моей фантазии было переложить лапшу свежей
вишней и назвать ленивыми варениками.
2 Вместо seafood можно использовать любое мелко
нарезанное и поджаренное мясо (например, прошьютто,
курицу, ветчину или вареную колбасу). Вместо песто –
любой другой итальянский соус – никаких ограничений!
31
32
30. Хлеб из отрубей НК
(чудо-рецепт от Светы Бруштиной из Израиля)
Основа:
• 1 стакан пшеничных отрубей (wheat bran)
• ½ стакана цельной пшеничной муки (whole
wheat flour)
• ½ чайной ложки соли
• 2/3 чайной ложки пищевой соды
• 1 чайная ложка меда или коричневого сахара
• Примерно 1 стакан простого йогурта
Наполнители:
Сыр, листья салата, зеленый лук, оливки, орехи
(кедровые, миндаль, грецкие и пр.), семена
(подсолнечника, тыквы, кунжута и пр.), сухие
фрукты и ягоды (вишни, изюм, клюква, чернослив и
пр.), пряности (корица, ваниль, гвоздика).
Смешайте все основные компоненты, кроме
йогурта (проследите, чтобы сода распределилась
равномерно). Добавьте любую комбинацию
наполнителей. Влейте йогурт и перемешайте все
ложкой НЕ ОЧЕНЬ ТЩАТЕЛЬНО, чтобы тесто
оставалось густым. Если тесто жидковато,
добавьте отрубей и муки.
Выложите тесто на слегка смазанную постным
маслом сковородку. Сверху можно посыпать
семенами. Накройте крышкой и пеките 1-2 минуты.
Переложите хлеб на другую (чуть большую)
сковородку и пеките под крышкой еще минуты 2-5.

31. Гуакамоле
(рецепт моей невестки Машеньки)
• 3 плода авокадо
• 1 небольшой помидор
• 1 небольшая луковица
• Чуть-чуть измельченного красного перца
(crushed red pepper)
• 2 столовые ложки свежевыдавленного сока
лайма
• ½ чайной ложки соли
• 1 ст. ложка мелко нарезанной кинзы
Разрежьте авокадо вдоль пополам. Выньте
косточки (одну отложите в сторонку). Острым
ножом сделайте частые глубокие надрезы мякоти
до шкурки. Ложкой выложите нарезанную мякоть в
миску и разомните вилкой.
Добавьте все остальные продукты и перемешайте.
Чтобы гуакамоле не стало коричневым вместо
зеленого, положите в миску косточку авокадо.
Ешьте с кукурузными чипсами.
33
32. Царское (зеленое) варенье из крыжовника
(Этот рецепт абсолютно не в теме данной коллекции.
Но варенье настолько вкусное и красивое, что
захотелось оставить его рецепт «для истории». Мы с
подругами варили его на даче под Харьковом, неспешно,
в приятной беседе.)
• 5 стаканов крыжовника очистить от косточек*.
• 2 горсти вишневых листьев залить полулитром
холодной воды и вскипятить. Залить этим
раствором крыжовник и дать остыть.
• Залить 2 стакана образовавшегося сока 7-ю
стаканами сахара, довести до кипения и
кипятить 15 минут.
• За 2-3 минуты до конца добавить 10 (новых)
вишневых листьев.
__________________________________________
*Мне рассказывали, что особо изысканные хозяйки
вкладывали в каждую ягоду крыжовника ядрышко
жареного ореха фундук. Не знаю, не пробовала.
34

33. Домашний творог НК
1 галлон нежирного молока
1 пакет кефира (low-fat cultured buttermilk)
Вылить молоко в цельнометаллическую кастрюлю,
подогреть его на плите до теплого, влить в кастрюлю
кефир, тщательно перемешать и оставить скисать.
Чтобы скисло быстрее, время от времени
помешивать.
Когда молоко загустеет, поставить его в разогретую
до 270°F духовку и оставить часа на два 1 .
Достать из духовки, дать остыть и отбросить на
дуршлаг, покрытый бумажным полотенцем Bounty
(никакие другие бумажные полотенца не годятся
для этой цели).
Чем ниже температура духовки, тем влажнее
творог.
1 Если держать творог в духовке дольше и при более
низкой температуре (250°F), то часов через восемь он
приобретет вкус и цвет топленого молока / ряженки.
2 Иногда после подогревания молоко не «отщелкивается»
полностью, а приобретает противную слизкую консистенцию.
В таком случае надо подержать молоко в духовке
на пару часов дольше.
35
36
34. Что делать, если хочется перекусить НК
Это не рецепт, а просто рекомендация.
Когда хочется чего-нибудь перекусить, нужно взять
любой свежий овощ (например, морковку, брокколи,
сельдерей, сырые шампиньоны, огурец, сладкий
перец или цветную капусту) и медленно его съесть,
макая в хумус. Можно их даже съесть несколько.
Но только овощи, а не печенье. Печенья, конфет и
прочих соблазнов в доме быть не должно вообще.
А если хочется сладенького, то медленно, с
растяжкой, съешьте несколько сушеных ягод
(например, изюм, вишни, клюква) с несколькими
орешками. Что мы любим в пироге больше всего?
Начинку из ягод и орехов! Так и ешьте ее
(понемножку, конечно), но без пирога!

Мои нехитрые хитрости
(почему-то вспомнилось –
«Совет домохозяйке: иди работать, сволочь!»)
• В салат «Оливье» я кладу вместо картошки
яблоко.
• Для быстрого квашения капусты я заливаю
нарезанную капусту и натертую морковь
рассолом из расчета 1 ст. л. сахара и 1 ст. л.
соли на 1 л воды. Капуста готова через 2-3 дня.
• Я использую микроволновую печь не только для
подогрева, но и для приготовления пищи:
o Печеная картошка – завернуть большую
картофелину в намоченное водой и отжатое
бумажное полотенце и печь в микроволновке
8-10 минут в максимальном режиме.
o Рыба под майонезом – обмазать кусок
филе рыбы (на одного человека) в 2 частях
майонеза и 1 части кетчупа и печь не более
4 минут.
• В стандартный салат из свеклы с чесноком и
майонезом я добавляю нарезанные сухофрукты
и миндаль.
• Чтобы жареная картошка была красивее, я
перед жаркой обваливаю нарезанную картошку
в муке.
• Когда я готовлю картошку для гарнира, я ее
режу на небольшие куски, варю до готовности
(важно не переварить!), полностью сливаю воду
и пересыпаю картошку солью, сливочным
маслом и укропом, постоянно встряхивая
кастрюлю.
37
38
СОДЕРЖАНИЕ
(НК – низкокалорийное блюдо)
0. Светины советы по поводу диеты
1. Фасолевый салат НК
2. Салат из тунца НК
3. Салат «Паршивая овца» НК
4. «Ресторанный» салат НК
5. Баклажаны по аллочкиному рецепту НК
6. Тушеная морковка НК
7. Овощи, запеченные с сыром
8. Запеченная баранина
9. Долма
10. «Кавказское мясо» НК
11. Чахохбили из кур НК
12. «Хачапури» / «Чебуреки»
13. Ленивый пирог с капустой
14. Суп из сушеных белых грибов НК
15. Суп из свежих кабачков НК
16. Рыбный суп с вином НК
17. Летний суп из свежих огурцов НК
18. Самый быстрый борщ НК
19. Харчо
20. Суп-пюре из спаржи
21. Спаржа с миндалем НК
22. Рыба в овощном соусе НК
23. Рыба «Бекицер» НК
24. Фрикадельки в овощном соусе
25. Ленивые голубцы
26. Самые быстрые котлеты
27. Запеканка к завтраку (Quiche)
28. Беф-Строганофф
29. Макароны по-итальянски
30. Хлеб из отрубей НК
31. Гуакамоле
32. Царское (зеленое) варенье из крыжовника
33. Домашний творог НК
34. Что делать, если хочется перекусить НК
35. Мои нехитрые хитрости