STRESS MANAGEMENT-PREZENTACIJA OHRID
STRESS MANAGEMENT-PREZENTACIJA OHRID STRESS MANAGEMENT-PREZENTACIJA OHRID
TEHNIKI NA STRESS MANAGEMENT NAPRAVETE STRESOT DA RABOTI ZA VAS, A NE PROTIV VAS Dr. Vera Jovanovska Ohrid 2007
- Page 3: u…… …….f .f
- Page 6 and 7: Cel na prezentacijata • Identifik
- Page 8 and 9: Stresot kako ZACIN od nasiot zivot
- Page 10 and 11: Sto e stres? stres Narusena komunik
- Page 12 and 13: Stres e nasa mentalna, mentalna, fi
- Page 14 and 15: Eustress (+) vs. distress (-) ( )
- Page 16 and 17: Odbrana STRES > MOZOK > TELO > ODBR
- Page 18: Job Stress Survey (JSS) • Raboten
- Page 21 and 22: Koi se posledicite od stres na rabo
- Page 23 and 24: Dijagnostika na timot? timot Redovn
- Page 25 and 26: Sto moze rabotnikot da napravi za s
- Page 27 and 28: Spoznaj gi tvoite stresni triger f-
- Page 29 and 30: Dosadno e? Kako da se motivirame? m
- Page 31 and 32: Najdete sopstven nacin • Zemete o
- Page 33 and 34: NEPRIJATELOT NAPRAVI GO PRIJATEL !
- Page 35 and 36: Strategii • Dali do sega go prifa
- Page 37 and 38: 2.Odbegnuvajte infekcija so stres
- Page 39 and 40: 4. Praktikuvajte socijalno prifatli
- Page 41 and 42: 7. Naucete da gi polnite bateriite
- Page 43 and 44: 9. Relaksacioni tehniki • Disenje
- Page 45 and 46: Smeenjeto… Smeenjeto • Ni ja po
- Page 47 and 48: 12. Bidete racionalni (realisticni
- Page 49 and 50: 13. Grizete se za sebesi! sebesi
TEHNIKI NA <strong>STRESS</strong><br />
<strong>MANAGEMENT</strong><br />
NAPRAVETE STRESOT DA<br />
RABOTI ZA VAS,<br />
A NE PROTIV VAS<br />
Dr. Vera Jovanovska<br />
Ohrid 2007
u…… …….f .f
EVOLUCIJA ???
Cel na prezentacijata<br />
• Identifikacija na Stresot<br />
v<br />
• Da napravime “mala mala” promena kaj nas<br />
v<br />
• Za da go namalime<br />
Za da moze da raboti za nas !!!
Kakov stres? stres<br />
• Pozitiven- Pozitiven EU<strong>STRESS</strong><br />
• Negativen-DI<strong>STRESS</strong><br />
Negativen DI<strong>STRESS</strong><br />
• Zavisno od DOZATA-INTENZITETOT<br />
DOZATA INTENZITETOT<br />
• VREMETRAENJETO<br />
• INDIVIDUALNOSTA-LICNOSTA<br />
INDIVIDUALNOSTA LICNOSTA
Stresot kako ZACIN od nasiot zivot<br />
• Normalen<br />
• Eustress<br />
Normalen del od zivotot<br />
Eustress e pozitivna forma na<br />
stresot<br />
• Ne predizvikuva, predizvikuva,<br />
• ni dava energija<br />
• Ne motivira kon celta<br />
• Novo iskustvo<br />
• Preku odgovor na teloto umot<br />
ne priprema za teski predizvici<br />
• Ni kazuva kako da reagirame<br />
vo krizni sostojbi<br />
• Odredeno nivo na<br />
stresnost e neophodno za<br />
da go izvleceme<br />
maximumot od sebe<br />
• Poinakov pogled na<br />
rabotite. rabotite<br />
• Stresot ni dava moznost<br />
za ziveenje<br />
• Bez stres, stres,<br />
zivotot bi bil<br />
nevozbudliv
Negativen stres<br />
Distress e kontinuirano iskustvo od<br />
cuvstvo na zagrozenost, zagrozenost,<br />
inferiornost I<br />
nemoznost da se prifatat predizvicite I<br />
novite situacii vo koi sto sme se nasle. nasle<br />
Pr. Finansiski poteskotii, poteskotii,<br />
konflikti vo<br />
odnosite so drugite, drugite,<br />
premnogu baranja, baranja,<br />
borba so hronicna bolest, bolest,<br />
iskustvo so<br />
trauma…<br />
trauma<br />
• Distress
Sto e stres? stres<br />
Narusena komunikacija megu<br />
mozokot I drugite delovi na teloto<br />
CUVSTVO, MISLA, ODNESUVANJE, FIZICKI SIMPTOM<br />
• “nervozen nervozen sum” sum<br />
• “gneven gneven sum” sum<br />
• “vo vo depresija sum” sum<br />
• “ostavi ostavi me na mira” mira<br />
• “ke ke ja izgubam rabotata” rabotata<br />
• “na na rabot na zivcite sum” sum<br />
• “nemozam nemozam da go podnesam” podnesam<br />
• Begstvo, Begstvo,<br />
vikanje, vikanje,<br />
karanje, karanje,<br />
prefrluvanje
Cuvstvo<br />
nervoza<br />
Fizicki simptomi<br />
Srcebienje, grc, tresenje<br />
Stres<br />
Misla<br />
Nemozam da ja zavrsam rabota<br />
Odnesuvanje<br />
Begstvo, pienje, pusen
Stres e<br />
nasa mentalna, mentalna,<br />
fizicka, fizicka,<br />
emotivna i<br />
bihejvioralna reakcija na sekoja nasa<br />
percepirana opasnost ili baranje. baranje.<br />
Stresot e ona sto se slucuva koga<br />
pritisokot e pogolem od mislata deka<br />
mozeme da se spravime so nego
Stres<br />
BARANJA SREDSTVA<br />
tresot se slucuva koga nasite baranja, baranja,<br />
ocekuvanja se<br />
ogolemi od moznostite koi gi imame vo momentot. momentot<br />
OCEKUVANJA=MOZNOSTITE
Eustress (+) vs. distress (-) ( )<br />
• Nauci se da gi prepoznavas signalite !!!<br />
1. Slusni go teloto… teloto<br />
2. Slusni gi cuvstvata… cuvstvata<br />
3. Slusni ja dusata…<br />
dusata
Zosto sme “stresni stresni” ?<br />
Najcesto poradi dve pricini... pricini...<br />
1.Ja percepirame situacijata kako<br />
opasna, opasna,<br />
teska, teska,<br />
ili bolna<br />
Strav od situacijata!!! situacijata!!!<br />
2.Ne veruvame deka imame<br />
dovolno snaga “resources resources “<br />
za da se spravime. spravime<br />
Dali mozam da se spravam? spravam<br />
+<br />
Intenzitetot zavisi i od nasata<br />
MISLA<br />
Kolku steta/posledica ke imam<br />
odlukata ?
Odbrana<br />
STRES > MOZOK > TELO > ODBRANA<br />
• Imame dve glavni reakcii na odbrana<br />
1. Begstvo ili Borba- Borba “fight fight or flight” flight<br />
2. Generalen Adaptiven odgovor<br />
+<br />
Nacinot na koj sto razmisluvame i ja<br />
interpretirame situacijata
F-ri ri koi doveduvaat do stres na<br />
rabotnoto mesto-Job mesto Job Stress<br />
• Pregolema rabota<br />
• Beznacajni zadaci<br />
• Premnogu saati I mala plata<br />
• Neregularni pauzi<br />
• Neracionalni baranja<br />
• Fizicka sredina<br />
• Vreva<br />
• Namaleno provetruvanje provetruvanje, , dim od cigari<br />
• Teska oprema oprema, , toksicni hemikalii<br />
• Organizaciski propusti<br />
• Nejasni odgovornosti I ocekuvanja<br />
• Konfliktno odnesuvanje<br />
• Poveke supervizori<br />
• Namalena avtonomnost ili ucestvo vo<br />
donesuvanje na odluki<br />
• Neefikasni komunikaciski vestini<br />
• Rabotni<br />
Rabotni promeni<br />
• Strav od otpustanje<br />
• Cesti promeni na poziciite<br />
• Namalena podgotovka za tehnoloski<br />
promeni<br />
• Namaleni moznosti za unapreduvanje<br />
• Interpersonalni<br />
Interpersonalni relacii<br />
• Distancirani Distancirani, , nekomunikativni<br />
supervizori<br />
• Slaba izvedba na podredenite<br />
• Politika Politika, , natprevar natprevar, , konflikt na interesi<br />
• Problemi predizvikani poradi<br />
podolgotrajnota otsatnost od familijata
Job Stress Survey (JSS)<br />
• Raboten stres - Job Stress<br />
Survey> Survey organizacisko nivo i polovi<br />
razliki<br />
• Heterogena grupa 1791 (860<br />
mazi, mazi,<br />
931 zeni) zeni)<br />
vraboteni vo 2<br />
industriski kompanii I na<br />
univerzitet<br />
• Efektot na organizacisko nivo –<br />
signifikantno znacaen<br />
• Rabotnicite vo povisokite<br />
organizaciski nivoa-poveke nivoa poveke stres<br />
pri donesuvanje na vazni odluki I<br />
pri spravuvanje so krizni situaciii<br />
• Rabotnicite vo poniskite<br />
organizaciski nivoa-poveke nivoa poveke stres<br />
poradi nesoodvetna plata, plata,<br />
I mala<br />
moznost za unapreduvanje<br />
• Mazi-rabotniot<br />
Mazi rabotniot stres e poveke<br />
povrzan so nivnata zagrizenost za<br />
ulogata vo moknata struktura na<br />
organizacijata<br />
• Zeni-rabotniot Zeni rabotniot stres poveke<br />
povrzan za konfliktot megu<br />
rabotnite obvrski I familjarnite<br />
odnosi.<br />
odnosi
Kako ni deluva? deluva<br />
• Kontinuiran stres moze seriozno da mu nasteti na naseto psihicko I telesno<br />
zdravje zdravje. . Moze da ni deluva na nasite sekojdnevni aktivnosti aktivnosti, , odnosi odnosi, , da ni ja<br />
narusi samodoverbata<br />
samodoverbata, , da ni ja namali RABOTNATA EFIKASNOST.Doveduva do<br />
aktiviranje na dvoumenjeto dvoumenjeto, , samo samo-kritikuvanjeto kritikuvanjeto, , kako I do klinicka depresija I<br />
anksioznost anksioznost.<br />
• 43% od vozrasnite imaat zdravstveni problemi od stresot<br />
• 75 75-90% 90% od posetite na lekarite se poradi stres stres-povrzani povrzani sostojbi I simptomi<br />
• Stresot se naoga megu 6 pricini za smrtta smrtta: : srcevi zaboluvanja zaboluvanja, , kancer kancer, , belodrobni<br />
narusuvanja narusuvanja, , nesreki nesreki, , ciroza na hepar I suicidot suicidot. .<br />
• The Occupational Safety and Health Administration (OSHA) go potvrdi stresot<br />
kako kocka na rabotnoto mesto<br />
• Na rabotnoto mesto mesto, , stresot moze da dovede do zagubeni casovi casovi, , namalena<br />
produktivnost produktivnost, , kako I namaluvanje na benefitite na rabotnikot rabotnikot. . Ova ja cini<br />
Amerikanskata industrija poveke od $300 billion godisno godisno, , a kaj nas nas? ?
Koi se posledicite od stres na<br />
rabota? rabota?<br />
COST>BENEFIT<br />
• National Institute for Occupational Safety and Health, Health,<br />
Psihicki sihicki I fizicki problemi<br />
• Glavobolka<br />
• Narusuvanje na sonot<br />
• Problemi so digestivniot trakt<br />
• Narusena koncentracija<br />
• Nervoza<br />
• Namalen moral<br />
• Naruseni odnosi so familijata I prijatelite<br />
• Kardiovaskularni bolesti<br />
• Cerebrovaskularni bolesti<br />
• Musculoskeletni sostojbi<br />
• Psiholoski rastrojstva
Sto menadzerite mozat da napravat za da go<br />
reduciraat stresot na rabotnoto mesto<br />
• Stress Management<br />
Program<br />
• Employee Assistance Programs<br />
(EAPs EAPs) ) koi se dizajnirani da im<br />
pomognat na rabotnicite so<br />
nivnite licni problemi koi<br />
posledovatelno im vlijaat na<br />
rabotnata izvedba. izvedba.<br />
Tuka se<br />
vklucuva: vklucuva:<br />
sovetuvanje, sovetuvanje,<br />
rabotilnici na temi vremenski<br />
management I relaksacija, relaksacija,<br />
pravna I finansiska pomos. pomos<br />
• Organizaciski<br />
Organizaciski promeni<br />
• “Managerite Managerite se glavni nositeli<br />
na rabotnata kultura”. kultura . Dodeka<br />
stres menadzment tehnikite<br />
kako joga se odlicni, odlicni,<br />
nisto ne<br />
vi pomaga ako vasiot sef e los<br />
organizator. organizator<br />
• Nema rabotno mesto bez<br />
stres. stres.<br />
Megutoa pomalku stres<br />
se javuva ako organizacijata e<br />
dobro sprovedena od dnoto pa<br />
nagore.<br />
nagore
Dijagnostika na timot? timot<br />
Redovna proverka? proverka<br />
• Individualna vs timska<br />
• Kolku luge? luge<br />
• Tehnicka oprema? oprema<br />
• Oblast? Timski Timski<br />
• Socijalni vestini? vestini<br />
• Bonusi<br />
• Interes? Interes<br />
• Sto saka tocno klientot? klientot<br />
• Mentori<br />
• Feedback<br />
Pregovori Pravila
Promeni vo organizacijata<br />
• Podobruvanje na komunikacijata<br />
• Informiranje<br />
• Jasno definiranje na ulogite I odgovornostite<br />
• Konsultacija so rabotnicite<br />
• Davanje na moznost na rabotnicite da ucestvuvaat vo odlukite koi<br />
se odnesuvaat na nivnata rabota<br />
• Agenda, rabotni pravila<br />
• Odbegnuvanje na neracionalini deadlines<br />
• Nagrada<br />
• Pofaluvanje na dobrata rabotna izvedba (verbalno verbalno i institucionalno).<br />
institucionalno).<br />
• Sozdavanje na moznosti za razvitok na kariera<br />
• Prijatelska socijalna klima<br />
• Nemanje tolerancija za zloupotreba na rabotnoto mesto. mesto.
Sto moze rabotnikot da napravi za<br />
samiot sebe za da go namali<br />
stresot? stresot<br />
• Zastanete<br />
• Zemete<br />
Zastanete na svoja strana<br />
Zemete opis na rabotnoto mesto – Iako ne vi e<br />
daden specificen pismen opis na rabotnoto mesto, mesto,<br />
bi<br />
trebalo da pobarate. pobarate.<br />
Spored American Psychological<br />
Association, Association,<br />
opisot e eden od najbitnite zasto jasno<br />
znaete sto ste prifatile, prifatile,<br />
a isto taka I vasiot sef znae koi<br />
zadaci se vasi. vasi.<br />
Promenete ja rabotata –ako ako ste uvidele deka vasata<br />
rabota e premnogu stresna, stresna,<br />
moze da ja prasate<br />
kompanijata da ve premesti vo pomalku stresna pozicija. pozicija.<br />
Barajte podrska- podrska trudova inspekcija, inspekcija,<br />
lokalnite, lokalnite,<br />
drzavni<br />
institucii koi gi zastituvaat pravata na rabotnicite<br />
• Promenete<br />
• Barajte
Predupreduvacki signali<br />
Koi se crvenite znamenca? znamenca<br />
• Mnogu NADVORESNI F-RI F RI<br />
• NO SEPAK GI ZABORAVAME, VNATRESNITE<br />
FAKTORI KOI POTEKNUVAAT OD NAS<br />
• Simptomi<br />
• nasata percepcija na nastanite, nastanite,<br />
premnogu<br />
ocekuvanje od drugite, drugite,<br />
donesuvanje na odluki, odluki,<br />
pesimisticko razmisluvanje,<br />
razmisluvanje,<br />
neprifakanje na<br />
problemite, problemite,<br />
griza, griza,<br />
perfekcionisticko gledanje na<br />
rabotite, rabotite,<br />
borba za dokazuvanje, dokazuvanje,<br />
samo-kriticnost<br />
samo kriticnost, ,<br />
pravenje na pretpostavki…<br />
pretpostavki
Spoznaj gi tvoite stresni triger f-ri ri<br />
• Prepoznavanjeto sto ni predizvikuva stres ni e mnogu<br />
mokna informacija,kako bi sprovele akcija da ja<br />
napravite pomalku stresna. stresna.<br />
Dali e toa? toa?<br />
prezentacija, prezentacija,<br />
intervju, intervju,<br />
sostanok, sostanok,<br />
kritika, kritika,<br />
negativen feedback, kratki<br />
deadlines… deadlines “Moeto Moeto srce pocnuva da lupa vednas!” vednas<br />
• Napravi si lista na zolti tocki. tocki.<br />
Bidi specificen. specificen.<br />
• Dali e potrebno da naucite novi vestini? vestini?<br />
Dali vi trebaat<br />
poveke pomos? pomos?
NAPRAVETE PROMENI VO VASIOT<br />
ZIVOT!<br />
PRIFATETE GO PREDIZVIKOT I<br />
NAPRAVETE STO E MOZNO<br />
PODOBRO
Dosadno e? Kako da se<br />
motivirame? motivirame<br />
• MALI, A NE GOLEMI CEKORI<br />
• Ednostavni,mali,<br />
Ednostavni,mali,<br />
lesno ostvarlivi celi<br />
• Zapomnete!!! Zapomnete!!!<br />
Vasata podsvest ne go ceni golemoto ili maloto, maloto,<br />
taa znae samo za uspeh ili<br />
neuspeh. neuspeh.<br />
Neuspehot deluva na motivacijata, motivacijata,<br />
pa zatoa mozete sledniot pat I<br />
da se otkazete. otkazete.<br />
• Napustete ja igrata kako pobednik. pobednik.<br />
• Sekojdnevno! Sekojdnevno!<br />
Zosto? Zosto?<br />
Za da si sozdadete navika na veruvanje vo sopstveniot<br />
zbor. zbor.<br />
Ne e vazno sto pravite, pravite,<br />
bitno e deka samo go pravite =podsvesta podsvesta go<br />
bodira so “uspeh uspeh”.<br />
• Zapomnete !!! Prvata cel ne e KOLKU vezbi ili KAKO “dobro dobro” ke gi<br />
napravite, napravite,<br />
bitno SUM GO NAPRAVIL. Primarnata cel e da razviete nova<br />
navika- navika “da da napravam ona sto sum rekol deka ke napravam”. napravam .<br />
• Zaboravete na goleminata na celta I ke vidite kako MOTIVACIJATA RASTE… RASTE<br />
• A posledovatelno samo progredientno pravete pogolemi cekori
Seuste mi e dosadno? dosadno<br />
…E E sega koj ke ide na rabota? rabota<br />
Za da go zapocnete denot napravete nesto porazlicno-vovedete<br />
porazlicno vovedete nesto novo,<br />
a sto? sto?<br />
Samo treba da go vklucite vasiot mozok, mozok,<br />
a ne vasiot kompjuter! kompjuter!<br />
• Restart:<br />
Napravi nesto novo!<br />
• Search:<br />
napravi pogolem predizvik-nesto<br />
predizvik nesto sosema novo!<br />
• Find-Pronajdok<br />
Find Pronajdok:<br />
• Chat, Skype: Skype<br />
Znaci vi treba drustvo-pobarajte<br />
drustvo pobarajte, , prasajte-jaknete<br />
prasajte jaknete gi komunikaciskite vestini<br />
i ke… ke<br />
• Predizvikajte se:<br />
• Dodate zacin-stres zacin stres<br />
• Insert:<br />
• Pause:<br />
Shut down:<br />
• Se do noviot moment-Start<br />
moment Start….
Najdete sopstven nacin<br />
• Zemete odmor<br />
• Zboruvajte<br />
• Sozdadete vrska so nekoj sorabotnik<br />
• Pronajdete humor vo situacijata<br />
• Vezbanje<br />
• SEX
Strategii na stres menadzment<br />
• S M e proces na donesuvanje na odluki. odluki.<br />
• Koga sme pod stres, stres,<br />
ima 3 glavni nacini<br />
na spravuvanje. spravuvanje<br />
• 1. PRIFATI GO<br />
• 2. PROMENI<br />
• 3. IZBEGNI GO
NEPRIJATELOT NAPRAVI GO<br />
PRIJATEL !<br />
• Promeni kaj sebe! sebe<br />
Komunikaciski vestini<br />
Vremenska organizacija<br />
Redefiniranje na situacijata<br />
Objektivno vs subjektivno<br />
Pozitiven odnos, odnos,<br />
jaknenje na samodoverba<br />
NO, znaj do koga? koga?<br />
Postavi ja GRANICATA,<br />
Kazi NE !
Eliminirajte gi samo-unistuvackite<br />
samo unistuvackite<br />
odnesuvanja<br />
• Bidete<br />
Bidete prosecni, prosecni,<br />
a ne perfektni-eden<br />
perfektni eden proekt, proekt,<br />
situacija ili odluka ne e sovrsena, sovrsena,<br />
taka da ne si<br />
sozdavajte dopolnitelen stres da napravite se perfektno. perfektno.<br />
.<br />
Daj te si ekstra vreme odnapred<br />
Napravete si lista na prioriteti<br />
Napravete si sopstven plan<br />
Pocnete racionalno da razmisluvate, razmisluvate,<br />
NE<br />
premnogu negativno ili pozitivno<br />
Svetot ne e crno/bel, crno/bel,<br />
tuku e saren<br />
• Daj<br />
• Napravete<br />
• Napravete<br />
• Pocnete<br />
• Svetot
Strategii<br />
• Dali do sega go prifativte stresot? stresot<br />
• Pripremi<br />
• Fizicki-nacin Fizicki nacin na ishrana, ishrana,<br />
regularni vezbi, vezbi,<br />
sistemski<br />
relaksacioni tehniki<br />
• Psihicki-prifakanje<br />
Psihicki prifakanje na stresot, stresot,<br />
racionalizacija,<br />
racionalizacija,<br />
prifakanje<br />
na vremeto kako biten f-r, , sozdavanje jasni<br />
celi/vrednosti/prioriteti<br />
• Socijalni-odrzuvanje<br />
Socijalni odrzuvanje na kontakti so drugite, drugite,<br />
jasna<br />
komunikacija, komunikacija,<br />
intimnost<br />
• Spiritualno-meditacija<br />
Spiritualno meditacija, , vera, vera,<br />
nadez, nadez,<br />
ljubov, ljubov,<br />
relaksacija
13 najdobri tehniki koi gi poznavam<br />
1. Napravete go stresot da vi bide<br />
prijatel<br />
• Bazirano na nasiot priroden odbranben<br />
odgovor: odgovor:<br />
begstvo ili borba, borba,<br />
toj napliv na<br />
energija ke vi ja zgolemi izvedbata vo<br />
praviot moment. Dali nekoj vrven sportist<br />
e kompletno relaksiran pred natprevar. natprevar.
2.Odbegnuvajte infekcija so stres<br />
• Stresnite luge isfrlaat stresni bakterii koi<br />
nemozete da gi vidite, vidite,<br />
no mozete da gi osetite, osetite,<br />
taka da pred da doznaete, doznaete,<br />
vie ste inficirani<br />
• Zastitete se preku prepoznavanje na stresot kaj<br />
drugite I limitirajte go kontaktot so niv. niv.<br />
Ili ako<br />
ste go vospostavile kontaktot, kontaktot,<br />
igrajte si stress<br />
doctor I naucete gi kako podobro da se spravat<br />
so toa.<br />
toa
3. Ucete od strucni lica<br />
• Koga lugeto ja gubat glavata, glavata,<br />
koi gi odrzuva<br />
smireni? smireni?<br />
Sto pravat tie poinaku? poinaku?<br />
Koe e nivnoto<br />
odnesuvanje? odnesuvanje?<br />
Koj e nivniot govor na teloto? teloto?<br />
Dali<br />
tie se istrenirani i so iskustvo? iskustvo?<br />
• Napravete izbor i sednete so nego/nea. nego/nea.<br />
Naucete<br />
za stresot od strucni lica I napravete promeni<br />
kaj sebe, sebe,<br />
a ne kaj drugite!<br />
drugite
4. Praktikuvajte socijalno prifatlivo<br />
ritmicno disenje<br />
• Mozete za moment da se relaksirate preku nekolku<br />
tehniki na disenje<br />
• Vdisete bavno do 7, izdisete bavno do 11<br />
• Zavzemete pozicija koja najmnogu vi odgovara vo<br />
momentot I sprovedete disenje koe najmnogu na vas vi<br />
odgovara<br />
• Zemete ednas dlaboko vozduh I izdisete popoleka. popoleka.<br />
Pocnete da sproveduvate ritam vdisuvanje 1…2…3, 3,<br />
pauza 1.., izdisuvanje 1…2…3<br />
• Ke osetite promena na dr fizicki simptomi, simptomi,<br />
srcebienje, srcebienje,<br />
potenje, potenje,<br />
trnenje…<br />
trnenje
5. Dajte im na negativnite misli<br />
crveno svetlo<br />
• Cesto sme izmacuvani od sopstvenite misli, misli,<br />
analizi, analizi,<br />
komentari, komentari,<br />
filmovi koi sami gi sozdavame, sozdavame,<br />
a moze nikogas nema da se ostvarat. ostvarat.<br />
Naucete se da gi identifikuvate i da gi modificirate preku<br />
RACIONALIZACIJA.<br />
• Prasajte se-mozebi se mozebi ke ispadne loso-kolkavi loso kolkavi se sansite da se sluci<br />
toa, toa,<br />
I kako mozam jas toa da go sprecam. sprecam<br />
• Ponekogas ne sakame da prifatime deka golem del od rabotite<br />
nezavisat od nas tuku od redica x faktori. faktori.<br />
Nemame garancija nitu za<br />
uspehot nitu za neuspehot. neuspehot.<br />
Nekogas trosime ogromna energija da<br />
go sprecime neuspehot, neuspehot,<br />
a toj doaga nekogas nekontrolirano.<br />
nekontrolirano.<br />
Zosto<br />
trosenenje na tolkava energija za griza I mislenje? mislenje<br />
• Odenje postojano napred vo idninata, idninata,<br />
I nazad vo minatoto<br />
• Segasnosta ni bega, bega,<br />
a toa e pravoto mesto vo koe treba da se bide
7. Naucete da gi polnite bateriite<br />
• Son, pravilen nacin na redovna ishrana, ishrana,<br />
fizicka<br />
aktivnost, aktivnost,<br />
15 min vo tekot na denot posvete si gi<br />
na sebe (relaksacija relaksacija, , meditacija, meditacija,<br />
vizuelizacija, vizuelizacija,<br />
tusiranje). tusiranje).<br />
Nekogas samo ova e dovolno da<br />
deluvate na teloto I psihata. psihata.<br />
• Naucete gi, gi,<br />
sproveduvajte gi I prenesete gi na<br />
drugite, drugite,<br />
ke bidete samite na sebe dobar stress<br />
manager.
8.Naucete se da kazuvete “NE NE”<br />
• Nemojte da dozvolite<br />
da gi prifakate site<br />
moznosti I baranja koi<br />
dopiraat do vas.<br />
• Da kazete NE-neznaci NE neznaci<br />
deka ste los, los,<br />
egocentrik, egocentrik,<br />
sebicen. sebicen.<br />
So selektiranje na<br />
nestata se zastituvate<br />
sebesi.<br />
sebesi
9. Relaksacioni tehniki<br />
• Disenje<br />
• Izometricna muskulna relaksacija<br />
• Vizuelizacija<br />
• Joga<br />
• Meditacija
10. Ne bidete premnog seriozni !<br />
• Smeenjeto e slobodno, slobodno,<br />
besplatno, besplatno,<br />
zarazno i e<br />
dobro za naseto zdravje. zdravje.
Smeenjeto… Smeenjeto<br />
• Ni ja podobruva<br />
rabotata na srceto I<br />
belite drobovi<br />
• Ni pomaga da se<br />
relaxirame<br />
• Ni go podobruva<br />
imuniot sistem<br />
• Ja namaluva bolkata<br />
• Ni go podobruva<br />
raspolozenieto<br />
• Ne pravi pokreativni<br />
• Ja ubiva depresijata<br />
• Go namaluva gnevot<br />
• Ni pomaga so<br />
hronicnite disni<br />
problemi
11. Smeni go odnesuvanjeto<br />
• Pronajdi drug nacin da razmiluvas za<br />
stresnata situacija. situacija.<br />
“Zivotot Zivotot e 10 % sto ni<br />
se slucuva na nas, nas,<br />
i 90% kako nie<br />
reagirame na toa“. toa<br />
• Promeni se sebesi, sebesi,<br />
a ne drugiot!<br />
drugiot
12. Bidete racionalni (realisticni realisticni)! )!<br />
• Sozdadete racionalni celi, celi,<br />
a ne<br />
posakuvani. posakuvani.<br />
• Sozdadete racionalni ocekuvanja prema<br />
sebesi I drugite. drugite<br />
• Zaprasajte se kako bi dal sovet na blizok<br />
prijatel I primenete go na sebesi! sebesi!
Zosto ZOOM efekt? efekt<br />
Odbegnuvaj ekstremni reakcii<br />
• Zosto omraza koga moze malo nesakanje? nesakanje?<br />
Zosto da se zgolemuva voznemrenosta,<br />
voznemrenosta,<br />
koga moze da bideme samo nervozni? nervozni?<br />
Zosto da bideme depresivni koga mozeme<br />
da bideme samo tazni? tazni?<br />
Zosto bes koga<br />
gnevot ke ja zavrsi ja rabotata? rabotata?<br />
• Prepoznaj go stresot onaka kako sto e !
13. Grizete se za sebesi! sebesi<br />
• Paradoksalno, Paradoksalno,<br />
koga<br />
sme pod stres<br />
najmalku se grizime<br />
za sebesi (jademe jademe<br />
neregularno, neregularno,<br />
pomalku<br />
spieme, spieme,<br />
ne vezbame, vezbame,<br />
pusime, pusime,<br />
pieme…). pieme ).<br />
Ova mu deluva na<br />
imuniot sistem I moze<br />
da dovede do bolest. bolest.<br />
Zatoa…<br />
Zatoa
• Fantazirajte<br />
• Pisuvajte<br />
• Igrajte so deca ili<br />
zivotni<br />
• Odete vo park<br />
• Slusajte muzika<br />
• Praktikuvajte joga<br />
• Sportovi vo voda I na<br />
sneg<br />
• Vozete tocak<br />
• Trcajte, Trcajte,<br />
pesacete<br />
• Jadete zdravo<br />
• Aerobik, Aerobik,<br />
teretana<br />
• Masaza<br />
• Tancuvanje<br />
• Kampuvanje<br />
• Imajte hobi<br />
• Meditirajte<br />
• Ednostavno<br />
Ednostavno disete!!! disete!!!
Ne e tolku bitno kolku ke<br />
ziveeme tuku kako ziveeme<br />
Zavzemete odredena pozicija<br />
Prifatete go stresot stresot, , toj e so nas I vo nas nas, ,<br />
pocuvstvuvajte go go…, , toj go razmrduva naseto telo<br />
isto kako veterot sto ja razmrduva povrsinata na<br />
vodata vodata, , a 20 20-30m 30m podole podole, , vo dlabocinata dlabocinata, , e<br />
potpolna tisina tisina…taka taka I vasiot um e razmrdan od<br />
vasite misli misli, , prifatete gi I nabljuduvajte gi kako<br />
oblak koj se dvizi I ne zastanuva zastanuva, , ne gi analizirajte analizirajte, ,<br />
komentirajte komentirajte, , samo pustete gi slobodno neka se<br />
dvizat dvizat…<br />
Prenesete go vnimanieto na vaseto disenje disenje, , napravete<br />
go sto poudobno poudobno, , zavzemete pozicija koja na vas vi<br />
odgovara odgovara, , disete slobodno disete disete, , pocuvstvuvajte<br />
go vozduhot kako vleguva I kako izleguva od vasite<br />
gradi gradi…disete disete …nabljuduvajte nabljuduvajte se ….prifatete prifatete go se<br />
ona sto se slucuva vo vas, zasto na vas vi se<br />
slucuva slucuva, , nabljuduvajte go kako vodopad koj sto se<br />
naoga pred vas vas…ne ne zastanuva zastanuva, , so silata na<br />
gravitacijata paga dole dole…kako kako sto za moment<br />
mozete da gi osetite vasite stapala kako go dopiraat<br />
podot podot….<br />
Muzika Muzika….<br />
Prodolzete da disete disete, , nabljuduvajte se, mislite ne se<br />
fakti fakti, , pocuvstvuvajte go sekoe treperenje treperenje, , bolka ili<br />
bilo sto sto…bidete bidete za moment so nea nea…disete disete…<br />
Muzika Muzika….<br />
Stop
Obidete se da go “iskoristite iskoristite”<br />
stresot<br />
• Ako nemozes da se boris so toa sto te<br />
voznemiruva ili nemozes da izbegas<br />
od stresot, stresot,<br />
prifati go-odi go odi so nego i<br />
obidi se da go upotrebis vo pozitivna<br />
nasoka<br />
• NEKA POCNE STRESOT DA RABOTI<br />
ZA VAS
RELAX