Agilita vo futbale - Fotbal-trenink.cz

Obsah
PREDSLOV.............................................................................................................................................. 4
SLOVO NA ÚVOD.............................................................................................................................................. 5
1. Základné teoretické východiská pre tréning agility........................................................................ 7
1.1. Charakteristika súasného futbalu s dôrazom na špecifické požiadavky............................................. . 7
1.1.1.Hra..................................................................................................................................................... 7
1.1.2.Funkné predpoklady vrcholového futbalu....................................................................................... 7
1.1.3. Súasné požiadavky hry – zaaženie hráa....................................................................................... 7
1.1.4.Výpoet max. srdcovej frekvencie..................................................................................................... 8
2. O JE AGILITA ?................................................................................................................................ 9
2.1.Tri základné otázky trénera špecialistu: o, ako a preo trénova?..................................................... 11
2.2. Hlavné dôvody pre agilitu..................................................................................................................... 11
3. ZÁKLADNÁ FILOZOFIA TRÉNINGOVÉHO PROGRAMU AGILITY.................................... 12
3.1.Hlavné zložky špecializovaného tréningového programu Agility........................................................ 12
4. ZÁKLADNÉ ATRIBÚTY ROZVOJA AGILITY............................................................................ 12
4.1.Rýchlostné schopnosti .......................................................................................................................... 12
4.1.1.Reakná rýchlos................................................................................................................................ 13
4.1.2.Cvienia s koordinaným rebríkom pre rozvoj frekvenných schopností....................................... 15
4.1.3.Frekvenné schopnosti ....................................................................................................................... 18
5. VYTRVALOSTNÉ SCHOPNOSTI V TRÉNINGU AGILITY....................................................... 18
6. KOORDINANÉ SCHOPNOSTI /Rubická/...................................................................................... 22
6.1.Delenie koordinaných schopností......................................................................................................... 23
6.2.Rozvoj koordinaných schopností.......................................................................................................... 23
7. FLEXIBILITA A ELASTICITA V TRÉNINGU AGILITY.............................................................. 27
7.1.Dynamic Warm Up v tréningu agility..................................................................................................... 28
8. KOMPENZANÉ CVIENIA V TRÉNINGU AGILITY/Lenková/............................................... 28
8.1.Držanie tela............................................................................................................................................. 28
8.2.Svalová nerovnováha (dysbalancia)........................................................................................................ 31
8.3.Funkcia svalov a svalových skupín pri základnom anatomickom postavení.......................................... 35
8.4.CIELE A ÚLOHY KOMPENZANÝCH CVIENÍ........................................................................... 36
8.4.1.Tréning zameraný na kompenzané cvienia....................................................................................... 37
8.4.2.Metodika............................................................................................................................................... 38
9. ROZVOJ SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ V TRÉNINGU AGILITY.................................................. 44
9.1.Základné teoretické východiská.............................................................................................................. 44
9.2.Metódy rozvoja rýchlej sily.................................................................................................................... 46
10. HLAVNÉ ZÁSADY ŠPORTOVÉHO PROGRAMU ROZVOJA AGILITY............................... 48
10.1. Základný obsah tréningovej jednotky.................................................................................................. 48
11. INDIVIDUALIZÁCIA TRÉNINGOVÉHO PROCESU.................................................................. 49
11.1. Obsahová štruktúra individuálneho tréningu........................................................................................ 50
12. SÚASNÉ TRENDY TRÉNINGOVEJ PRAXE.............................................................................. 50
13. ZÁKLADY DIAGNOSTIKY V TRÉNINGU AGILITY................................................................. 50
13.1.Testy intermitentného dlhodobého výkonu .......................................................................................... 51
13.1.1.Yo – Yo test....................................................................................................................................... 51
13.2.Testy intermitentného krátkodobého výkonu........................................................................................ 54
14.ZÁKLADNÉ ZÁSADY ŽIVOTOSPRÁVY FUTBALISTOV V TRÉNINGU AGILITY /Caban/ 55
14.1.Zastúpenie jednotlivých zložiek stravy.................................................................................................. 56
1

14.2.Praktické rady k výžive pred výkonom a po om................................................................................... 58
14.3.Pitný režim............................................................................................................................................... 59
14.4.Zloženie potravín..................................................................................................................................... 60
14.5.Zdravotné riziká....................................................................................................................................... 61
Použitá literatúra......................................................................................................................................... 62
2

Predslov
Predslov
V rámci edície Aktuálne metodické trendy vydáva sekcia vzdelávania ÚFTS pôvodnú
publikáciu autorov Ivanka – Rubická - Lenková – Caban: „Rozvoj agility vo futbale“, ktorá
je okrem prepracovanej teoretickej asti a detailného popisu jednotlivých cviení obohatená
o vizualizáciu V rámci edície napísaného Aktuálne prostredníctvom metodické trendy didaktického vydáva sekcia DVD. vzdelávania ÚFTS pôvodnú
publikáciu Je zrejmé, že autorov individualizácia Ivanka – Rubická a špecializácia - Lenková tréningového – Caban: procesu „Rozvoj sú agility dnes vo už futbale“, relevantnými ktorá
je faktormi okrem prepracovanej moderných tréningových teoretickej asti konceptov. a detailného Pre popisu herne-taktické jednotlivých zámery cviení preferujeme obohatená
o metodicko-organizané vizualizáciu napísaného formy prostredníctvom zahrujúce herné didaktického dianie i DVD. herný kontext , zkonštruované na
Je princípe zrejmé, hre že individualizácia blízkych respektívne a špecializácia identických tréningového situácií ako procesu napríklad sú dnes pri už modelovacích
relevantnými
faktormi cvieniach. moderných Pre zdokonaovanie tréningových a dynamizáciu konceptov. pohybových Pre herne-taktické predpokladov zámery pre hru preferujeme však vývoj
metodicko-organizané tréningových prístupov formy prináša zahrujúce tiež herné nové dianie trendy i herný v individualizácii kontext , zkonštruované a špecializácii na
princípe tréningového hre procesu. blízkych respektívne identických situácií ako napríklad pri modelovacích
cvieniach. Z hadiska Pre zdokonaovanie terminologickej a interpretácie dynamizáciu predstavuje pohybových predpokladov agilita komplexnú pre hru dynamizáciu však vývoj
tréningových pohybových komponentov prístupov herných prináša inností tiež nové ako trendy aj celkového v individualizácii herného prejavu a špecializácii hráov,
tréningového zahrujúceho procesu. rôzne typy pohybového nasadenia resp. pohybu pre hru ako reakná
pohotovos, Z hadiska zmeny terminologickej smeru pohybu, interpretácie rýchla predstavuje práca nôh, agilita rotané komplexnú pohyby, dynamizáciu rovnováha,
pohybových akcelerácia, komponentov koordinácia pre herných efektívny inností pohyb a ako pod. aj Ide celkového o súas herného tzv. SAQ prejavu tréningu hráov, (speed,
zahrujúceho agility, quickness rôzne training typy – pohybového tréning rýchlosti, nasadenia živosti, pohotovosti resp. pohybu pohybu pre ). hru ako reakná
pohotovos, Predkladaný metodický zmeny smeru zošit pohybu, prezentuje rýchla monotematické práca nôh, spracovanie rotané témy pohyby, agility rovnováha, vo futbale
akcelerácia, a ponuku špecifického koordinácia programu pre efektívny pre futbal, pohyb ktorý a pod. možno Ide o súas považova tzv. SAQ za dôležitý tréningu príspevok (speed,
agility, k modernizácii quickness a sprogresívneniu training – tréning tréningového rýchlosti, živosti, procesu pohotovosti v slovenskej pohybu futbalovej ). realite. Môže
Predkladaný by efektívnou metodický pomôckou zošit k zlepšeniu prezentuje atletickej monotematické zložky spracovanie futbalového témy výkonu, agility nasmerovaniu vo futbale
a tréningového ponuku špecifického snaženia programu k zintenzívneniu pre futbal, zaaženia ktorý prejavujúceho možno považova sa schopnosou za dôležitý hra príspevok zápas
k vo modernizácii vyššom tempe. a sprogresívneniu Materiál dáva tréningového zretenú odpove procesu na v slovenskej otázku „o futbalovej trénova“, realite. “ako Môže to
by trénova“, efektívnou ale pomôckou aj „preo to k zlepšeniu trénova“ atletickej a vaka zložky teoretickej futbalového a praktickej výkonu, vyváženosti nasmerovaniu vypa
tréningového v slovenskej metodike snaženia k dlho zintenzívneniu pretrvávajúcu zaaženia medzeru. prejavujúceho V prezentovanej sa schopnosou podobe hra je zápas téma
vo ideálnym vyššom podnetom tempe. Materiál i pre vzdelávanie dáva zretenú trénerov odpove na všetkých na otázku kvalifikaných „o trénova“, stupoch. “ako to
trénova“, Ukazuje ale sa, aj že „preo moderna tov trénova“ poatí herne-taktických a vaka teoretickej konceptov a praktickej musí ís vyváženosti bezpodmienene vypa
v ruka slovenskej v ruke s metodike modernou dlho v poatí pretrvávajúcu atletickej a obzvláš medzeru. pohybovej V prezentovanej prípravy futbalistov, podobe je pretože téma
ideálnym len tak možno podnetom oakáva i pre efektívne vzdelávanie zvládnutie trénerov lokomoných na všetkých požiadaviek kvalifikaných súasného stupoch. futbalu. Na
viac Ukazuje aj tento sa, že metodický moderna v zošit poatí naznauje, herne-taktických že pre budúcnos konceptov rozvoja musí ís a bezpodmienene
zdokonaovania
ruka pohybových v ruke s modernou schopností v poatí pre hru atletickej sa individualizácia a obzvláš pohybovej a špecializácia prípravy futbalistov, tréningu pretože bude
len uskutoova tak možno v oakáva režime individuálnej efektívne zvládnutie prípravy lokomoných pod taktovkou požiadaviek tzv. kondiných súasného trénerov futbalu. resp. Na
viac pohybových aj tento špecialistov. metodický Myslím zošit si, naznauje, aj ke som že si pre vedomý budúcnos odvážnosti rozvoja tohto a zdokonaovania
pohadu, že nie
pohybových sme aleko od schopností analógie pre s hokejom, hru sa kde individualizácia aj všeobecná kondiná a špecializácia príprava tréningu pred sezónou bude
uskutoova prebieha na individuálnej v režime individuálnej úrovni.... prípravy pod taktovkou tzv. kondiných trénerov resp.
pohybových Prednosou špecialistov. tohto metodického Myslím si, zošitu aj ke je, som že je si obohatený vedomý odvážnosti o vizuálnu podobu tohto pohadu, prezentovanej že nie
sme témy aleko na DVD, od takže analógie vaka s ilustratívnosti hokejom, kde umožuje aj všeobecná trénerom kondiná vemi ahko príprava si osvoji pred cvienia sezónou
prebieha a uplatni na ich individuálnej v praxi každodenného úrovni.... tréningu.
Prednosou tohto metodického zošitu je, že je obohatený o vizuálnu podobu prezentovanej
témy na DVD, takže vaka ilustratívnosti umožuje trénerom PhDr. vemi Laco ahko Borbély si osvoji cvienia
a uplatni ich v praxi každodenného tréningu.
prezident ÚFTS
3
3
PhDr. Laco Borbély
prezident ÚFTS

Slovo na úvod
Od prvej deby práce je zrejmé, že špecializácia na každom úseku vývoja spolonosti
uruje smer života udí na našej planéte a výnimkou nie je ani futbal.
Táto publikácia je výsledkom spätnej väzby z používania DVD Agilita vo futbale.
Pozitívna reakcia a záujem vekej asti trénerskej, ale i hráskej verejnosti nás viedla
k podnetu vytvori uebný text ako uritý teoretický návod pre tréning agility vo futbale.
Cieom publikácie je nielen aktualizova materiály z natoeného DVD o nové myšlienky, ale
hlavne vytvori základ pre zmenu myslenia a filozofie trénerov v prístupe k tréningu vo
futbale. Vytvori základný teoretický rámec pre tréningovú prax v oblasti rozvoja
pohybových schopností limitujúcich výkonnos hráa vo futbale.
Uvedená problematika rozvoja agility je pre mnohých trénerov nová a pomerne
neznáma. Tréneri väšinou pracujú s celým kolektívom a z rôznych dôvodov nevenujú
dostatok asu individualizácii a špecializácii tréningového procesu.
Rozvoj futbalu vo svete a enormný vzostup výkonnosti však kladie na hráov a trénerov stále
väšie nároky. Vo vrcholovom futbale, kde o víazstve rozhodujú detaily, je dominantnou
otázka kvality individualizácie a špecializácie tréningového procesu. Využívanie moderných,
vedecky podložených metód rozvoja pohybových schopností, úzko determinovaných hernými
schopnosami, tvorí základný predpoklad efektívneho zvyšovania výkonnosti hráa vo
futbale.
Medzi najefektívnejšie a najmodernejšie formy individualizácie tréningového procesu
patrí tréning AGILITY. ME 2008 v plnej miere potvrdili trend rozvoja výkonnosti hráov
smerom k vysokej pohyblivosti, šikovnosti, dynamickej práci s loptou a rýchlej orientácii
v priestore.
Celý náš tréningový program rozvoja agility postavený na základoch dlhoronej
tréningovej praxe s využitím prvkov americkej školy API (Athletes Performance Institut) a na
teoretických poznatkov Elite Soccer Fitness a The Stretching Institute, je prispôsobený našim
podmienkam a možnostiam, hlavne vo vybavenosti tréningovými pomôckami a morálnopsychologickou
adaptáciou hráov a trénerov na tento nový typ špecializovaného tréningu vo
futbale.
Je to rozvojový program na zlepšenie výkonnosti konkrétneho hráa, eventuálne skupiny
hráov, ktorý v našich podmienkach a v takomto rozsahu doposia nebol vypracovaný. Slúži
k skvalitneniu (vylepšeniu) pohybových, technických, funkných, morfologických, ale
i morálno - vôových a motivaných predpokladov pre zvýšenie úrovne výkonnosti hráa
v samotnom zápase. Rozvoj agility u jednotlivých hráov je v modernom futbale jedinou
alternatívou pre úspech celého družstva. V modernom futbale o výsledku zápasu nerozhodujú
len herné systémy, taktická vyspelos i perfektné vytrvalostné ukazovatele, ale hrái
šikovní, kreatívni, výbušní, technickí, no proste schopní zvládnu nástrahy zmenšeného
herného priestoru ako dôsledku priestorového spôsobu bránenia i zrýchlenia tempa hry
spôsobeného rýchlejším prepínaním útonej a obrannej fázy.
Z tohto pohadu individuálna pohybovo – technická, psychická a motivaná úrove hráa
hrá prioritnú úlohu. Moderný futbal je v súasnosti výrazne zintenzifikovaný a
zdynamizovaný. Hráovi súasnosti už nestaia prostriedky a metódy rozvoja výkonnosti
v starom (prežitom) ponímaní. Tak, ako sa nezvratne mení futbal (spolonos), tak sa menia
i základné impulzy tréningového procesu vo futbale. Prvky symetrickej orientácie na pohyb
vlastného tela, na pocit lopty, na okamžité prepínanie z obrany do útoku a naopak, zlepšenie
hernej kreativity, manipulácie s priestorom a asom vstupujú výraznejšie nielen do samotnej
hry, ale do tréningového procesu. Tréning vychádza z podstaty samotnej hry, kto vyhráva
viacej súbojov, kto je šikovnejší, výbušnejší, pohotovejší, kreatívnejší, silnejší - ten vyhráva
4

celý zápas. Futbal ako hra hier získava nový algoritmus svojho bytia, je v plnej miere
determinovaný sociálno – ekonomickým bytím tretieho tisícroia. Je odrazom orientácie
spolonosti na individualizáciu, špecializáciu, efektívnos a ekonomickos v mnohých sférach
života. Futbal je zdrojom pocitov cez hru v prospech hry a výrazne sa podiea na vypaní
emocionálnej chudosti stále väšej asti populácie.
Hlavnou a nezastupitenou úlohou rozvoja agility je vytvori reálny základ pre vysokú
výkonnos hráa prostredníctvom špeciálne koncipovaného tréningového programu, ktorému
je prispôsobená i štruktúra a metodika tréningových prostriedkov. Individuálna kvalita hráa
je základ pre všetky ostatné komponenty v tréningovom i hernom ponímaní. Bez kvalitných
hráov nie je kvalitná a atraktívna hra, bez kvalitnej hry nie sú výsledky, bez výsledkov nie je
primeraný divácky (sponzorský) záujem, bez divákov (sponzorov) nie je sociálno -
ekonomická podpora a akceptácia futbalu v spolonosti, bez ekonomickej podpory nie sú
kvalitní tréneri a teda ani hrái. V našich podmienkach je tento bludný kruh uzavretý
a relatívne nemenný, preto je najvyšší as zaa v špirále stúpa na vyššie úrovne futbalového
života. Jediným správnym prístupom je zaa od hráov a trénerov, všetko ostatné príde s ich
kvalitou!
Veríme, že publikácia v spojení s DVD splní svoj cie a prispeje k skvalitneniu a inovácii
tréningového procesu od najmladších futbalistov až po vrcholový futbal.
5
Autori

1. ZÁKLADNÉ TEORETICKÉ VÝCHODISKÁ PRE TRÉNING AGILITY
1.1. Charakteristika súasného futbalu s dôrazom na špecifické požiadavky
1.1.1. Hra
Súasný futbal charakterizuje vysoké tempo hry a uplatovanie širokej škály herných
inností, ktoré futbalista vykonáva hraninou rýchlosou, asto v tesnom kontakte so súperom
a v priestorovo – asovej tiesni. Vysoké tempo hry sa dosahuje nielen prudkými, presnými
a asovo najvhodnejšími prihrávkami (turbo futbal), ale aj vaka vekému aknému
a pohybovému rádiusu súasných futbalistov ( totálny futbal) ich schopnosti absolvova
veký objem behu vysokou intenzitou. Celé dohromady to vytvára predpoklady pre vznik top-
futbalu, založeného na maximálnej výkonnosti jednotlivých hráov, ktorí svoje pohybové
a herné schopnosti vkladajú v prospech fungovania družstva ako jednoliateho tímu.
1.1.2. Funkné predpoklady vrcholového futbalu
Špikoví hrái na svetovej úrovni nabehajú v jednom stretnutí 12000 – 14000 m,
realizujú 90 až 100 šprintov a majú okolo 80 kontaktov s loptou. Ich hlavný kondiný
ukazovate, príjem O2 v prepote na kilogram hmotnosti za minútu (VO2 max.), dosahuje
okolo 70ml/kg/min. VO2 max. - maximálna aeróbna kapacita vyjadruje objem kyslíka, ktorý
je hrá pri maximálnom výkone schopný spracova pri tvorbe energie. Pre trénerov futbalu je
však dôležité vedie, že VO2 max. je treba chápa len ako ukazovate maximálneho
potenciálu aeróbnej produkcie energie. Reálna vytrvalostná futbalová výkonnos hráa, to
znamená schopnos udrža po dlhý as vysoký intenzívny výkon (aeróbna kapacita), sa
odvíja od ekonomiky pohybovej innosti a výšky anaeróbneho prahu. Z tohto dôvodu pri
individuálnom tréningu agility je treba dba na intenzitu, efektivitu a ekonomickos
realizovaných pohybov a herných inností.
1.1.3. Súasné požiadavky hry – zaaženie hráa
Zvyšovanie výkonnosti je dlhodobý, znane zložitý a systematický proces.
V súasnom športovom tréningu vrcholových športovcov už nie je možné naalej
zvyšova kvantum tréningovej záaže, pretože to by mohlo vies k predasnému
opotrebovaniu organizmu športovca, alebo dokonca k ukoneniu športovej prípravy.
Preto je nutné hada iné, efektívnejšie technológie tréningového procesu - zvyšova
zložitos a intenzitu tréningového zaaženia.
Herný výkon v súasnosti vychádza z fyzických predpokladov – zvyšuje sa hlavne
intenzita zaaženia!!!
Celkový objem pohybových inností hráa je okolo 9 – 12 km za zápas.
Poda hráskych funkcií:
Obranca .................................... 10,2 km
Stredový hrá ............................ 11,8 km
Útoník ..................................... 10,5 km
6

Frekvencia rýchlych bežeckých úsekov:
Stredne rýchle (16 km/h)............ 120x
Rýchle (21 km/h)....................... 57x
Šprint (30 km/h)........................ 19x
SPOLU ..................................... 160 až 180 úsekov
Kontrola lopty hráom ............... 1,3 – 3,1 min.
Vnútorné zaaženie hráov v zápase hodnotené meraním srdcovej frekvencie
a zisovaním množstva laktátu v krvi, prinieslo nasledujúce výsledky:
priemerné hodnoty: 1. polas 173 SF/min.
2. polas 169 SF/min.
maximum 187 SF/min.
laktát v zápase: od 3 – 10 mmol/l
pre urovanie intenzity zaaženia v tréningu agility odporúame uplatova pomerne
jednoduchú metódu maximálnej srdcovej frekvencie (MSF) s využitím sporttesteru.
Meracie zariadenie srdcovej frekvencie zaznamenáva SF s vysokou presnosou a
spoahlivosou. Poskytuje informácie o reakciách organizmu na telesné zaaženie, takže
umožuje optimálne rozvrhnutie síl a efektívne využitie asu, ktorý je k dispozícii.
1.1.4. Výpoet maximálnej srdcovej frekvencie
• Požadované rozmedzie srdcovej frekvencie vypoítame :
• 220 - vek (roky)
• 20 roný hrá : 220 – 20 = 200
• orientane je jeho max. SF 200 úderov/min.
Zóny srdcovej frekvencie:
Zóna SF nad anaeróbnym prahom.......................................... .... 90 - 100% max.SF
Aeróbno - anaeróbna zóna SF................................................ .... 80 - 90% max.SF
Aeróbna zóna SF.................................................................... .... 70 - 80% max.SF
Zóna SF využívaná k regenerácii a úbytku hmotnosti............... 60 - 70% max.SF
Zóna SF pri rekreanej pohybovej aktivite ............................. 50 - 60% max.SF
Anaerobný prah (ANP)
Pri nenáronej fyzickej záaži je prívod kyslíka dostatoný pre zabezpeenie innosti tak,
aby hlavnou cestou produkcie energie pre pracujúce svaly bol aeróbny metabolizmus
("s kyslíkom"). Dych je vtedy ahký, pracujúce svaly sa cítia dobre. Ke sa intenzita záaže
zvýši natoko, že dostupné množstvo kyslíka už alej nestaí k uspokojeniu energetických
potrieb tela, musí by zapojená druhá cesta, nazvaná anaeróbna glykolýza ("bez kyslíka").
Koneným produktom anaeróbnej glykolýzy je kyselina mliena (laktát). Pokia sa intenzita
innosti alej zvýši, rýchlo rastie koncentrácia laktátu v pracujúcich svaloch a tento bod sa
nazýva anaeróbny prah (ANP) alebo laktátový obrat. Subjektívne je to moment, kedy
dýchanie zane by viac namáhavé a objaví sa obávaný pocit pálenia v nohách. Dobre
7

trénovaní futbalisti obyajne dosiahnu svoj ANP asi pri 87-94% svojej srdcovej frekvencie pri
max.VO2, ale netrénovaní jedinci majú tento prah omnoho nižšie (50-70% srdcovej
frekvencie pri max. VO2). Pre potreby futbalu je preto dôležité zvýšenie úrovne ANP
a hlavne schopnos hráov vylepši zotavovaciu fázu organizmu po akútnom (intenzívnom)
zaažení. Celkovo tým dosiahneme zvýšenie intenzifikácie herného zaaženia poas celého
stretnutia, o je poda nás jeden z hlavných problémov zaostávania našich hráov za svetovou
špikou. Moderný futbal si vyžaduje hráov pripravených na intenzívne zaaženie poas
celých 90 minút stretnutia.
Príklad: 20 roný hrá 70% z maximálnej SF 200 úderov za minútu sa vypoíta: 200
(max SF) x 0,70 (70%) = 140 úderov/minútu 60% z max. SF 20 roného hráa je 200 x 0,60 =
120 úderov za minútu. Potom mu ahko stanovíme regeneraný tréning (napr. vyklusanie po
zápase v zóne 120 až 140 úderov), alebo naopak intenzívny tréning na úrovni 87 – 93 %
z maximálnej srdcovej frekvencie, o je orientane úrove ANP. U dvadsaroného hráa je
orientane úrove ANP 200 (max. SF) x 0,90 (90%) = 180 úderov za minútu.
2. O JE AGILITA ?
Slovenský ekvivalent pojmu agilita - živos, ulos, pohyblivos, vrtkos, aknos,
aktivita ....
Výraz agilita vyjadruje jedným slovom akúsi nadstavbu pohybových schopností
vylepšujúcich mobilitu hráa hlavne z pohadu rozvoja rýchlostných, silových
a koordinaných schopností. Agilita v sebe integruje zmienené pohybové schopnosti
so zámerom ich kvalitatívneho rastu v prospech výkonových stimulov jednotlivca
v danom športe. Mnohí autori chápu agilitu z rôznych uhlov pohadu a pomerne
zjednodušene, a preto sme sa rozhodli o ucelený pohad na problematiku agility, o
nás viedlo k vytvoreniu vlastnej definície vychádzajúcej z požiadaviek súasného
športu, praktického tréningu agility (vlastnej praxe) a na základe už spomínaných
teoretických východísk.
Definícia pojmu agilita poda nás v sebe zaha viaceré významy, a preto agilitu
chápeme ako:
schopnos vyrazenia, zastavenia a zmeny smeru,
schopnos športovca intenzívne a efektívne meni smer pohybu tela a jeho
astí v nadväznosti na nasledujúcu pohybovú a hernú innos,
tréningovú metódu na zvýšenie integrity rýchlostných, silových a koordinaných
schopností športovca na základe potrieb daného športu a za úelom intenzifikácie
a maximalizácie jeho výkonnosti.
V našom ponímaní agility pre potreby futbalu ide o efektívne spojenie viacerých
pohybových schopností, a to hlavne rýchlosti, koordinácie, flexibility a sily (hlavne výbušnej
sily dolných konatín) – v americkom ponímaní hlavne sily strednej asti tela tzv. „core
performance“, ktoré majú slúži k zvýšeniu individuálneho herného výkonu hráa vo futbale.
Vo futbalovom tréningu sa agilita (tréning agility) stáva individuálnou metódou rozvoja
uvedených integrovaných pohybových schopností na základe individuálnych potrieb hráa.
Rozvoj agility jednotlivých hráov v družstve zvyšuje šance na víazstvo v zápase.
Pre ucelený pohad uvádzame názory niektorých renomovaných športových odborníkov
na agilitu:
8

PEARSON, 1998 – na rozdiel od jednotlivých fyziologických funkcií sa výkonnos nedá
monitorova kontinuálne. V literatúre je doposia málo informácií o rytmike jednotlivých
parametrov výkonnosti, hlavne z hadiska aktivít s vyššími nárokmi na koordináciu. Takouto
schopnosou je aj agilita - schopnos vykona pohyb alebo zmeni smer pohybu rýchlo
a pohotovo .
Lipková, Schickhofer, 2003 - uvádzajú , že je to komplexná zrunos, ktorá zaha
reakné schopnosti, akceleráciu a výbušnos. Tiež hovoria, že agilita patrí síce medzi
rýchlostné schopnosti, ale má významnú zložku koordinanú, o znamená schopnos presne
realizova zložité asopriestorové štruktúry pohybu.
S jednoznaným zaradením agility do reakných schopností nesúhlasí prof. Dobrý, keže
ide o výkon v konkrétnych zrunostiach. V americkej literatúre je výraz agility bežne
používaný. U nás doposia nebol pre tento výraz vhodný termín. Niektoré prvky agility sa
objavujú v rozcviení (z poklusu dopredu poklus dozadu).
V testovaní výkonnosti je to tzv. lnkový beh – je to jednoduchý test agility. Ako uvádza
prof. DOBRÝ – je to špecifická lokomócia hráa - povedané jednoducho: „herná alebo
kombinovaná lokomócia“. Napr. rýchly cval bokom alebo šprint dozadu sa nemôžu zlepši,
pokia bude hrá beha iba priame 30m úseky na dráhe.
Zjednodušene môžeme definova hernú lokomóciu ako schopnos premiestova sa
z jedného miesta na druhé v o najkratšom ase, rôznym druhom lokomócie a po rôznej
dráhe, s cieom úspešne vyrieši aktuálnu hernú úlohu (uvoni sa pre loptu, dobehnú
súpera, prejs do útoku at.). Herná lokomócia musí by integrálna a musí by výraznou
súasou kondiného a herného tréningu.
Poda DOBRÉHO (2003) je to schopnos:
meni rýchlo, výbušne a efektívne smer pohybu tela,
beža rýchlo v rôznych smeroch,
šprintova vpred, šprintova pospiatky,
beža cvalom vpred, vzad a bokom,
niekokokrát výbušne vyskoi,
štartova z miesta, po zastavení, po obrátke, z cvalu bokom, vpred alebo vzad,
zastavi sa po rýchlom behu, po zastavení štartova do iného smeru,
meni rýchlos pohybu.
GAMBETTA uvádza:
3 S systém: SYSTÉM-SPORT SPECIFIC SPEED
rýchlos sa skladá z troch zložiek:
rýchlos pri behu priamo vpred,
rýchlos pri behu do strany,
kombinované lokomócie.
9

VERGESTEN oznauje agilitu ako komplex 10-tich komponentov:
koordinácia
spevnenie
biomechanika
rýchlos
intenzita
energia
rozvoj systémovej energie
elasticita
sila
dynamická rovnováha
mobilita (pohyblivost)
2.1. Tri základné otázky trénera futbalu: „o, ako a preo trénova?“
Tieto otázky s prihliadnutím na spomínané fakty získavajú novú dimenziu.
O ?.............AGILITA
AKO ?..........Individualizáciou a špecializáciou tréningového procesu
PREO ?......Zvýši pohybovú a hernú kvalitu hráa
2.2. Hlavné dôvody pre agilitu
Zaostávame v porovnaní s vývojom futbalu v Európe i vo svete
Zaostávame hlavne v akceleranej a štartovej rýchlosti, výbušnosti a koordinácii
Nízka akceptácia individuálnych a skupinových tréningov v kluboch
Zvýšenie športovej výkonnosti najlepších hráov v klube
Zvýšenie efektívnosti tréningovej práce
Skvalitnenie a inovovanie tréningového procesu
Zmena v športovej príprave mládeže
By úspešný vo svetovom futbale súasnosti znamená v prvom rade investova do
programov rozvoja hráov a trénerov
Celý program špeciálnej prípravy má za úlohu identifikova limitujúce faktory hráa a
pomôc mu intenzifikova a maximalizova jeho výkonnos v športovej hre s prihliadnutím
na jeho špecifické individuálne a vekové zvláštnosti.
LEN ŠPECIALIZÁCIOU DOSIAHNEME VYŠŠIU KVALITU !!!
10

3. ZÁKLADNÁ FILOZOFIA TRÉNINGOVÉHO PROGRAMU AGILITY
Zlepšenie intenzity, ulosti, pohyblivosti, efektívnosti pohybov v súinnosti
s hernými innosami, ím sa zvýši kvalita výkonnosti hráa, zameranie sa na
zvýšenie výbušnej sily dolných konatín a na „core performance“ - silu strednej asti
tela od bedier po ramená a svalového prepojenia bedier, ramien, trupu a chrbta.
Zníženie rizika zranitenosti hráa.
3.1. Hlavné zložky špecializovaného tréningového programu Agility
Tréning zameraný na výkon, o v praxi znamená zvyšovanie úrovne hlavne celkovej
AGILITY – rozvoj pohybových schopností: rýchlostných ( štartová, frekvenná,
lokomoná a reakná), koordinaných a silových („core performance“ a výbušná
sila).
Diagnostika – sledovanie, testovanie
Prevencia zranení – funknos a efektívnos pohybov, flexibilita, kompenzané
cvienia, elasticita a regenerácia svalov
Zásady výživy a pitný režim – stravovanie pred zápasom a po om pre rýchlejšiu
regeneráciu svalov, zdravotné riziká.
4. ZÁKLADNÉ ATRIBÚTY ROZVOJA AGILITY
SPEED: rýchlos ( frekvenná, reakná, akceleraná)
COORDINATION: koordinácia (stabilita, rovnováha, spájanie pohybov)
FLEXIBILITY: flexibilita a elasticita (pružnos, streing, kompenzané techniky),
STRENGTH & POWER : sila - posturálna a fázická ( výbušná sila nôh, sila strednej
asti tela).
4.1. Rýchlostné schopnosti
Rýchlos ako súas tréningu agility chápeme ako jeden z významných faktorov herného
výkonu hráa v súasnom futbale, ktorý v mnohých prípadoch výrazne ovplyvuje výsledok
stretnutia. Rýchlostné schopnosti sú v rámci pohybových schopností najviac geneticky
ovplyvnené a z tohto dôvodu i najažšie trénovatelné. Rozvoj rýchlostných schopností preto
vyžaduje špecifické prostriedky s optimálnym transferom do pohybového prejavu hráa.
So zvyšovaním úrovne hráa v programe agility v jednotlivých etapách športovej
prípravy postupne rastú požiadavky na špecializovanú prípravu stimulácie rýchlostných
schopností. Z tohto dôvodu je potrebné uplatova také formy a metódy, ktoré sa snažia o o
najväšie priblíženie k asovo – priestorovým (kinematickým) podmienkam prejavu hráa
v podmienkach zápasu. Herná – špeciálna - rýchlos hráa v stretnutí je zložená jednak
z psychických a následne i motorických procesov. Musíme preto zdôrazni, že celková
rýchlos hráa v stretnutí nezávisí len od schopnosti rýchlej produkcie svalovej energie do
pohybovej innosti, ale i od schopnosti hráa rýchlo vníma, hodnoti, zvažova hernú
11

situáciu, rýchlo reagova a hlavne rýchlo a správne sa rozhodnú - koordinané schopnosti
prispôsobovania a prestavby pohybov.
Medzi psychické zložky patrí rýchlos vnímania, anticipácie, rozhodovania, ich
výsledkom je reakná rýchlos. (Niektorí športoví vedci ju zaraujú medzi rýchlostné
schopnosti, iní ku komplexu koordinaných schopností alebo k psychickým
schopnostiam.)
4.1.1. Reakná rýchlos,
Schopnos reagova pohybom na uritý podnet je jedným z rozhodujúcich faktorov pre
úspešné riešenie herných situácií. Je dôležitá hlavne pre brankára , ale i pre hráa v poli.
Rýchle a správne rozhodovanie ovplyvuje výsledok realizácie pohybovej úlohy
v konkrétnej hernej situácii. U mnohých hráov je tento charakteristický handicap spôsobený
oneskorenou alebo chybnou reakciou a nedá sa potom nahradi ani vemi rýchlym pohybom
(motorickou rýchlosou). Hrá v zápase reaguje na mnohé podnety z hadiska zapojenia
analyzátorov, ide hlavne o reakcie na vizuálne, taktilné (hmatové) a akustické signály.
Z hadiska druhov podnetov ide najastejšie o pohybujúce sa predmety ( lopta, spoluhrá,
protihrá, resp. jednotlivé asti tela). Tréning agility preto musí smerova k stimulácii
senzomotorických schopností hráa pomocou rôznych podnetov v špecifických i
nešpecifických podmienkach (napr. postrehové loptiky, krátky štart na padajúcu loptu,
tenisové loptiky, cvienia so zavretými oami a pod.). Pre tréning je potrebné, aby
senzomotorické schopnosti boli stimulované v súinnosti so štartovou a akceleranou
rýchlosou hráa ( pohyb hráa) v špecifických podmienkach. Kritériom je reakný as, t.j.
as, ktorý uplynie medzi podnetom (napr. centrovaná lopta) a motorickou reakciou
(nabehnutie a zakonenie). Vo futbalovom tréningu je rozvoj motorickej – pohybovej zložky
rýchlostného prejavu hráa asto spájaný s akustickými podnetmi ( píšalka), no pre potreby
hry je dôležitejšia vizualizácia podnetov ( napr. na dopad lopty a pod.). Hlavne u detí je to
základný predpoklad pre návyk díva sa, ma pri hre hlavu hore.
Na podnet nereaguje hrá bezprostredne, ale vždy s uritým asovým odstupom.
Zapríinené je to džkou a zložitosou cesty, ktorou musí prebehnú vzruch: vzrušenie
receptora (napr. vizuálny kontakt), prevod na senzitívny nerv, šírenie vzruchu dostredivými
dráhami (vedú vzruchy do mozgu cez nižšie ústredia – mozoek, predžená miecha a talamus),
šírenie vzruchu cez zostupné dráhy ( z mozgu) až na miechové motoneuróny a cez ne k svalom
prostredníctvom motorických jednotiek až po realizáciu svalového sahu, svalového pohybu.
Vo futbale ( na rozdiel od atletiky, kde ide o jednoduchú motorickú reakciu) je tréning
reaknej rýchlosti náronejší z dôvodu, že ide o tréning zložitejšej motorickej reakcie ( reakcie
na pohybujúci sa objekt – najastejšie loptu, spoluhráa i protihráa ). Hovoríme o reakciách
s výberom – situanos hernej innosti, ke existuje viac podnetov alebo jeden podnet a viacej
možností riešení a hrá si musí zvoli tú najvhodnejšiu alternatívu. Najastejšie chyby v
reakciách – zlej situanosti hráa poas zápasu môžeme vidie v nesprávnom spôsobe výberu
realizácie techniky hernej innosti. Mnohí hrái sú málo odolní voi hre pod tlakom a ich
technické schopnosti (ovládanie lopty) sa vplyvom zvýšenia intenzity a zmenšením priestoru
manévrovania radikálne znižujú. Tréningový program agility slúži na skvalitnenie reaknej
rýchlosti a cielene pripravuje hráa na vyššie nároky, ktoré súasný futbal vyžaduje. V tréningu
agility významnú úlohu zohrávajú i intelektové a mnemnické ( pamäové) schopnosti ako aj
anticipácia, t.j. schopnos predvída na základe dostupných informácií (napr. východiskového
postavenia, prípravných pohybov, celkovej situácie, zvyklostí hráa a pod.) zaiatok, priebeh,
trvanie a výsledok uritej innosti. Napríklad futbalový brankár na základe mnemnických
a anticipaných schopností vie z polohy chodidla hráa a na základe jeho postavenia i polohy
lopty v ase kopu na bránu odhadnú smer letu lopty. Reakcia na zrakový podnet trvá
12

u nešportovcov 0,20 – 0,35 s, zatia o u športovcov iba 0,15 – 0,20 s a na zvukový podnet
zodpovedajúco 0,17 – 0,20 s. resp. 0,07 – 0,13 s. Reakcia s výberom – situaná reakcia trvá,
samozrejme, dlhšie ( v priemere o 0,3 s). Rýchlos motorickej reakcie horných konatín
dosahuje v priemere 0,18 – 0,21 s, zatia o dolných konatín ( o je pre futbalového hráa
dôležité) 0,22 – 0,26 s. Pre mládež je dôležité vedie, že najpriaznivejšie obdobie rozvoja
jednoduchej motorickej reakcie je vek 8 – 12 rokov. Zložitá motorická reakcia ( ktorá je
základom kvalitnej situanej reakcie tvorivých hráov vo futbale) dosahuje optimálnu úrove
v 17 až 23 rokoch. Tréning agility umožuje hráovi prostredníctvom vhodne zvolených
tréningových prostriedkov a metód individuálne a systematicky zvyšova jeho geneticky
podmienenú reaknú motorickú schopnos. V tréningu využívame pritom adaptané možnosti
organizmu, keže adaptaným zmenám sa nevymyká ani nervovosvalový systém
a analyzátory. Jednoduchú motorickú reakciu možno dlhodobým tréningom zlepši približne
o 0,10 až 0,15 s. (ZACIORSKIJ, 1970).Na rozvoj motorickej reakcie sa využívajú špeciálne
cvienia (ukážky na DVD – brankár chytanie lopty, medicinbalu po pustení od trénera), pri
ktorých je vždy naším cieom skráti reakný as. V tréningu treba zaa s jednoduchšími
cvieniami a postupne zvyšova náronos. Cvienia vykonáva v sériách po 8 – 10
opakovaní, priom sa uprednostuje menší poet sérií ( pre jedno cvienie maximálne 2 -3),
hlavne u mládeže uplatova zásady primeranosti, pestrosti a súaživosti.
Motorická – pohybová zložka rýchlostného prejavu hráa v tréningu agility je tvorená:
a/ štartovou - akceleranou rýchlosou
b/ frekvennou (cirkulanou) rýchlosou
c/ lokomonou rýchlosou
Pre rozvoj rýchlostného potenciálu hráa je vemi dôležité vedie a pochopi súvislos
s úrovou silových schopností ( podrobnejšie pozri kapitolu Silové schopnosti).
Úlohou tréningu agility v oblasti rýchlostného prejavu hráa vo futbale je produkova
relatívne veké hodnoty sily rýchlo, t.j. dosiahnu kritické hodnoty sily v o najkratšom ase.
Platí to najmä vo vzahu výbušnej a rýchlej sily k acyklickej rýchlosti. Vo výbušných
pohyboch sa vyžaduje vysoká úrove RFD ( z anglického Rate of Force Development –
silový gradient). Silový gradient znamená pomer zmeny sily za jednotku asu a vo futbale
úzko súvisí s astými zmenami pohybu, zastavením, vyrazením, otoením, ukroením,
hlavikovaním, strebou na bránu a pod. Veký význam ma i štartová sila (SS – Start
Strength, americkí špecialisti z API kladú dôraz na správne postavenie chodidla – celé
chodidlo na podložke pri prvom kroku, dôraz na silu prvého kroku – ím väšia plocha, tým
väšia impulzívna sila). Pri akceleranej rýchlosti sa pridáva relatívna koncentrická sila ( sila
vzahujúca sa na 1 kg hmotnosti hráa) sedacích svalov a extenzorov (napínaov) kolenného
kbu (priamy sval stehenný - m. rectus femoris, vnútorná hlava štvorhlavého svalu stehenného
-m. vastus medialis, vonkajšia hlava štvorhlavého svalu stehenného - m. vastus lateralis).
Z kinematických ukazovateov sú to najmä džka a frekvencia bežeckého kroku hráa alebo
úkroku brankára. Poda Kuznecova (1974) špeciálne cvienia na rozvoj rýchlosti nemajú
kopírova presne kinematickú štruktúru pohybu, ale z hadiska zapojovania svalových skupín
a rýchlosti pohybu sa majú približova k súažným podmienkam. Beh futbalistu má svoje
špecifické osobitosti. Džka bežeckého kroku je 130 až 150 cm ( u atlétov -bežcov na krátke
vzdialenosti 200 až 220 cm), frekvencia krokov 5,1 až 5,5 krokov za sekundu ( atléti – bežci
na krátke vzdialenosti 4 až 4,5 krokov za sekundu). Pre futbalistu je teda charakteristický
kratší krok a vyššia frekvencia pohybov, o mu umožuje poas herného nasadenia rýchlejšie
sa zastavi, vykona obrat alebo zmenu smeru lokomócie. V našom programe agility je
13

frekvenným innostiam a skracovaniu kroku venovaná primeraná pozornos, o om svedí
množstvo cviení s koordinaným rebríkom a kruhmi (stepping).
frekvenným innostiam a skracovaniu kroku venovaná primeraná pozornos, o om svedí
množstvo cviení s koordinaným rebríkom a kruhmi (stepping).
4.1.2. Cvienia s koordinaným rebríkom pre rozvoj frekvenných schopností
4.1.2. Cvienia s koordinaným rebríkom pre rozvoj frekvenných schopností
Cvienie . 1 Hop Scotch Drill
Cvienie Základné . cvienie 1 Hop Scotch s koordinaným Drill rebríkom
Základné Základné cvienie postavenie s koordinaným znožmo pred rebríkom rebríkom, nohy mierne pokrené,
trup vzpriamený, ruky veda tela.
Základné Odrazom postavenie skok na avú znožmo nohu (1) pred do rebríkom, prvého štvorca. nohy mierne pokrené,
trup Odrazom vzpriamený, skok na ruky dve nohy veda (2) tela. do druhého štvorca.
Odrazom skok na avú pravú nohu nohu (1) (3) do do prvého tretieho štvorca. štvorca.
Odrazom Následne opä skok skok na dve na nohy obe nohy (2) do (4) druhého do štvrtého štvorca. štvorca.
Odrazom Cvienie opakujeme skok na pravú až po nohu koniec (3) do rebríka. tretieho štvorca.
Následne opä skok na obe nohy (4) do štvrtého štvorca.
Cvienie slúži na Cvienie oboznámenie opakujeme s koordinaným až po koniec rebríkom, rebríka. používame ho i na rozcvienie
pred samotným tréningom frekvencie dolných konatín.
Cvienie slúži na oboznámenie s koordinaným rebríkom, používame ho i na rozcvienie
pred samotným tréningom frekvencie dolných konatín.
Cvienie .2 In-Out Drill
Cvienie Základné .2 cvienie In-Out Drill pre tréning frekvencie dolných konatín
Základné Základné postavenie cvienie znožmo pre tréning pred rebríkom. frekvencie dolných konatín
Krok avou nohou dovnútra prvého štvorca (1).
Základné Krok pravou postavenie nohou dovnútra znožmo prvého pred rebríkom. štvorca (2).
Krok avou avou nohou dovnútra veda druhého prvého štvorca štvorca (3). (1).
Krok pravou nohou dovnútra veda druhého prvého štvorca štvorca (4). (2).
Krok avou avou nohou veda dovnútra druhého tretieho štvorca štvorca (3). (5).
Krok pravou nohou veda dovnútra druhého tretieho štvorca štvorca (4). (6).
Krok avou avou nohou dovnútra veda štvrtého tretieho štvorca štvorca (7). (5).
Krok pravou nohou dovnútra veda štvrtého tretieho štvorca štvorca (8). (6).
Cvienie potom opakujeme až po koniec rebríka.
Krok avou nohou veda štvrtého štvorca (7).
Krok pravou nohou veda štvrtého štvorca (8).
Cvienie potom opakujeme až po koniec rebríka.
Toto cvienie slúži na nácvik rozvoja frekvencie dolných konatín, po zvládnutí
krokových variácií postupne zvyšujeme frekvennú prácu nôh.
Toto cvienie slúži na nácvik rozvoja frekvencie dolných konatín, po zvládnutí
krokových V tréningu variácií agility postupne používane zvyšujeme zaaženie frekvennú u detí do prácu 10 sekúnd nôh. a u dospelých do 20 sekúnd.
Robíme 3 - 4 opakovania, medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
V tréningu agility používane zaaženie u detí do 10 sekúnd a u dospelých do 20 sekúnd.
Robíme 3 - 4 opakovania, medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
14
14

Cvienie . 3 Lateral Feet Drill
Toto cvienie s koordinaným rebríkom si vyžaduje základnú praktickú zrunos v koordinanej
innosti s rebríkom. Ak chceme trénova rýchlu prácu nôh, cvienci musia ma
zautomatizované kroky, potom môžeme dosiahnu zvýšenie frekvencie dolných konatín.
Zaíname zo základného postavenia znožmo mierne
vavo od prvého štvorca.
avé noha krok (prekroenie) dovnútra prvého štvorca
(1).
Pravá noha krok dovnútra prvého štvorca (2).
avá noha krok (prekroenie)von veda prvého štvorca
(3).
Pravá noha krok von veda avej nohy (4) do
základného postavenia napravo od prvého štvorca.
avá noha úkrok dovnútra druhého štvorca (5).
Pravá noha krok dovnútra druhého štvorca (6).
avá noha úkrok von veda druhého štvorca (7).
Pravá noha krok von veda druhého štvorca (8).
Cvienie potom opakujeme z avej strany až po koniec rebríka (9,10,11,12, 13,14,15,16).
I.Z.: do 20 sekúnd (deti do 10 sekúnd)
I.O.: 90 - 120 sekúnd, aktívne
P.O.: 3 – 4x
Cvienie . 4 Tango Drill
Námetom tohto cvienia sú tanené kroky, o okrem frekvencie rozvíja i zmysel pre rytmus
(trojdobý rytmus).
Základné postavenie je mierne vavo od prvého
štvorca.
Odrazom preskok na pravú nohu šikmo veda rebríka
vpravo(2).
Prinoženie avej nohy (3).
Nasleduje opané garde – zaíname prekroením pravej
nohy.
Dovnútra druhého štvorca (4).
Odrazom preskok na avú nohu šikmo veda rebríka
vavo (5).
Prinoženie pravou (6), cvienie opakujeme až po koniec
rebríka.
I.Z. do 20 sekúnd (deti do 10 sekúnd)
I.O. 90 - 120 sekúnd, aktívne
P.O. 3 – 4x
15

Cvienie . 5 Five Count Drill
frekvenným Toto cvienie innostiam je jedno a z skracovaniu najažších, vyžaduje kroku venovaná si sústredenos primeraná a vysokú pozornos, úrove o om svedí
koordinaných množstvo cviení schopností. s koordinaným Cviením rebríkom môžeme a zisti kruhmi pohybovú (stepping). úrove hráa. Po zvládnutí
základných krokov pristúpime k rýchlej práci nôh.
Základné postavenie je znožmo pred rebríkom.
4.1.2. Cvienia s koordinaným rebríkom pre rozvoj frekvenných schopností
Krok pravou nohou vpravo veda prvého štvorca (1).
Krok avou dovnútra prvého štvorca (2).
Prinoženie pravou dovnútra prvého štvorca (3).
Krok avou dovnútra druhého štvorca (4).
Prinoženie pravou dovnútra druhého štvorca (5).
Cvienie . Cvienie 1 Hop Scotch opakujeme, Drill len zaíname avou nohou.
Krok avou nohou vavo veda tretieho štvorca (1).
Základné cvienie Krok pravou s koordinaným dovnútra tretieho rebríkom štvorca (2).
Prinoženie avou dovnútra tretieho štvorca (3).
Základné Krok postavenie pravou znožmo dovnútra pred štvrtého rebríkom, štvorca nohy (4). mierne pokrené,
trup vzpriamený, Prinoženie ruky avou veda dovnútra tela. štvrtého štvorca (5).
Odrazom Cvienie skok na opakujeme avú nohu (1) až po do koniec prvého rebríka. štvorca.
Odrazom skok na dve nohy (2) do druhého štvorca.
Odrazom skok na pravú nohu (3) do tretieho štvorca.
Následne opä skok na obe nohy (4) do štvrtého štvorca.
I.Z. do 20 sekúnd (deti Cvienie do 10 sekúnd) opakujeme až po koniec rebríka.
I.O. 90 - 120 sekúnd, aktívne
P.O. Cvienie 3 – 4x slúži na oboznámenie s koordinaným rebríkom, používame ho i na rozcvienie
pred samotným tréningom frekvencie dolných konatín.
Všetky cvienia s rebríkom vykonávame v správnom postavení ( hlava vzpriamená, trup
spevnený, panva mierne podsadená a nohy mierne pokrené) so snahou o švihovú prácu rúk
s maximálnou frekvenciou nôh. Zameriavame sa na efektivitu cvienia. Po zvládnutí
základnej sady piatich cviení Cvienie pridávame .2 In-Out alšie Drill koordinane náronejšie cvienia, alebo
pridávame následnú innos po krokovej variácii ( vyrazenie vpred, rýchle úkroky do strán,
odohratie lopty a pod.). Po Základné zvládnutí cvienie krokových pre tréning variácií frekvencie a zautomatizovaní dolných konatín cviení
s koordinaným rebríkom pridáme loptu, ím zvýšime náronos cviení a tréning
frekvenných schopností Základné cielene postavenie približujeme znožmo pred herným rebríkom. požiadavkám. Poas jednej
tréningovej hodiny používame Krok avou 4 až nohou 5 cviení dovnútra s koordinaným prvého štvorca rebríkom, (1). preto je dôležité
naui zverenca minimálne Krok 10 pravou cviení nohou na dovnútra koordinanom prvého rebríku štvorca a (2). poas tréningov agility
cvienia rôznym spôsobom Krok avou obmiea nohou a veda zvyšova druhého ich štvorca zložitos (3). a náronos! Cvienia
s koordinaným rebríkom Krok sme pravou rozdelili nohou na veda isto druhého frekvenné štvorca cvienia, (4). zamerané na rýchlu
prácu dolných konatín Krok a potom avou na nohou silovo dovnútra frekvenné tretieho cvienia štvorca v ktorých (5). rozvíjame okrem
rýchlosti dolných konatín Krok i pravou silový gradient nohou dovnútra hráa. tretieho Tento druh štvorca cviení (6). je charakteristický
krátkymi a rýchlymi odrazmi Krok spojenými avou nohou so veda zmenami štvrtého smeru štvorca a koordinanou (7). innosou celého
tela hráa. Hrá sa adaptuje Krok postupnými pravou nohou krokmi veda na štvrtého rozvoj pohybových štvorca (8). schopností potrebných
pre výbušnos prvého kroku Cvienie a akceleráciu potom opakujeme pre potreby až samotnej po koniec hry. rebríka.
Toto cvienie slúži na nácvik rozvoja frekvencie dolných konatín, po zvládnutí
krokových variácií postupne zvyšujeme frekvennú prácu nôh.
V tréningu agility používane zaaženie u detí do 10 sekúnd a u dospelých do 20 sekúnd.
Robíme 3 - 4 opakovania, medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
16
14

4.1.3. Frekvenné schopnosti
Sú jednou z foriem prejavu rýchlostných schopností. Frekvennú rýchlos charakterizuje
snaha o vykonanie o najväšieho potu pohybových cyklov za uritý as. Jej úrove je
dôležitým predpokladom rýchlosti lokomócie.
Vykonávanie pohybových inností vyššou frekvenciou nám umožuje vytvára akúsi „
koordinanú rezervu“ v zahených podmienkach (cvienia s rebríkom, kruhmi) a postupne ju
transformova do špecifických podmienok futbalu. Napr. vypichnutie lopty, predskoenie,
vyrazenie, utajená rýchla prihrávka, zmeny tempa behu a hlavne zvýšenie maximálnej
rýchlosti vedenia lopty zvýšením frekvencie potu dotykov a frekvencie krokov. Efektívnos
tréningu môžeme dosiahnu výberom správnych cviení, pomôcok a zmenami podmienok
vykonávaných cviení. Frekvenné schopnosti patria medzi geneticky najviac podmienené
schopnosti, preto existujú iba obmedzené možnosti ich rozvoja. Napriek tomu možno ich
kvalitu pozitívne ovplyvni dlhodobým zámerným pôsobením. Najvhodnejšie senzitívne
obdobie rozvoja frekvenných schopností je vo veku 6 -12 rokov. V období puberty nastáva
uritá stagnácia, po jej prekonaní nastáva miernejší nárast výkonnosti až do 17 rokov.
V metodike tréningu frekvenných schopností platia podobné zásady rozvoja ako pri
rýchlostných schopnostiach. Dôraz kladieme na vysokú (maximálnu) intenzitu pohybovej
innosti, as trvania podnetu 5 – 20 s, optimálne intervaly odpoinku (30 – 180s), frekvencia
podnetov 2 – 4x týždenne ( z toho 2x ako súas rozcvienia a 2x ako jedna z hlavných astí
tréningu). Tréning frekvenných schopností si vyžaduje optimálny stav vzrušivosti CNS,
primeranú motiváciu, koncentráciu pozornosti a vôové nasadenie. K tomu prispieva
i dostatoné zotavenie organizmu po predchádzajúcom tréningu a kvalitné rozcvienie.
Vo futbalovom tréningu rozvojom frekvenných schopnosti cyklického charakteru
podmieujeme následný rozvoj acyklickej rýchlosti, hlavne rýchlosti spojenej s astými
zmenami smeru (dynamická, frekvenná práca dolných konatín), a rýchlosti prevedenia
herných inností.
Rýchlos v innosti s loptou je založená prevažne na koordinano-technických
komponentoch:
a/ dokonalé ovládanie motoriky vlastného tela – úelnos, efektívnos,
b/ jemné a presné ovládanie lopty – pocit lopty.
Dôraz kladieme na rýchlos a techniku prvého kroku, ktorý do znanej miery rozhoduje
o úspešnosti súbojového správania hráov. Pri nácviku rýchlosti zmeny smeru dbáme
predovšetkým na dobrú stabilitu panvy zaistenú fyziologickou úrovou sedacích, brušných
a bedrovodriekových svalov. U futbalistov je vemi astá vysadená panva so zväšeným
bedrovým prehnutím v dôsledku nesprávneho posilovania brušných svalov, o potom
následne vedie k zlému, nefyziologickému zaažovaniu pohybového systému hráa. Hrá si
nesprávnym tréningom vytvára limitujúce faktory pre rozvoj rýchlosti i celkovej mobility.
5. VYTRVALOSTNÉ SCHOPNOSTI V TRÉNINGU AGILITY
Tréning rýchlosti v programe agility predpokladá uritú úrove základnej i špeciálnej
futbalovej vytrvalosti. Nemáme však na mysli dogmatické ponímanie rozvoja vytrvalosti
dlhými behmi po horách i po dráhe!!! Rozvoj srdcovocievneho aparátu chápeme
hlavne v intenciách najnovších poznatkov športovej vedy.
Domnievame sa, že celý tréningový proces v našom športe je viac zameraný na
vytrvalos a vea asu sa zbytone venuje najmä aeróbnej vytrvalosti, o je presným opakom
17

záverov 6. kongresu Európskej školy športovej vedy usporiadaného v Kolíne nad Rýnom
v roku 2001. Poda neho „aeróbne“ schopnosti nie sú kúovým faktorom herného výkonu v
zápase frekvenným a hlavným innostiam efektom a skracovaniu tréningu v kolektívnych kroku venovaná športoch!!! primeraná Vo pozornos, svojich výskumoch o om svedí to
potvrdili množstvo i cviení športoví s koordinaným vedci Elliot, rebríkom Wagner a a kruhmi Chiu (2007), (stepping). ktorí jednoznane tvrdia, že
tréningové programy v športových hrách, zamerané na zlepšenie srdcovocievnej vytrvalosti
dlhými behmi, sú pre športovcov, ktorých výkon je založený na výbušných akceleraných
pohyboch, krátkych šprintoch a astých výskokoch, škodlivé až zniujúce. Neprerušované –
aeróbne 4.1.2. Cvienia zaaženie s koordinaným vedie k nevhodným rebríkom nervovosvalovým pre rozvoj frekvenných adaptáciám, schopností ku katabolickému
hormonálnemu profilu, zvýšenému riziku pretrénovania a nevhodnému prostrediu pre
pohybové uenie.
Na základe športovej vedy a na základe vlastných poznatkov si myslíme, že by bolo
úelnejšie i vo futbale viacej sa venova rozvoju koordinácie, sily, výbušnosti a rýchlosti -
teda jedným slovom Cvienie rozvoju . agility 1 Hop hráa. Scotch Zlým Drilla
nevhodným tréningom neprerušovaného
zaaženia dlhšieho trvania sa telo rýchlo adaptuje na pomalos a nie na špecifickú futbalovú
záaž, oho dôsledkom Základné je postupné cvienie znižovanie s koordinaným výkonnosti. rebríkom Vytrvalos, ktorú chceme vo
futbale dosiahnu, môžeme získa i inými metódami – intervalovým anaeróbnym
bezlaktátovým alebo Základné anaeróbno-aeróbnym postavenie znožmo striedavým pred rebríkom, zaažením. nohy Naša mierne metodika pokrené, v praxi
nekopíruje dnešné požiadavky trup vzpriamený, doby. Tréneri ruky veda väšinou tela. nechápu rozvoj vytrvalosti pre potreby
hry, ba naopak nútia Odrazom hráov skok do pomalosti, na avú nohu komótnosti. (1) do prvého Kondiné štvorca. schopnosti vytvárajú
základný funkný rámec Odrazom pre samotný skok na športový dve nohy výkon (2) do hráa druhého na ihrisku. štvorca. Kondiné schopnosti
nesmieme chápa zúžene Odrazom a len skok v rámci na pravú vytrvalostných nohu (3) do schopností. tretieho štvorca. Kondiné schopnosti vo
futbale, ktoré majú veký Následne význam opä pre skok individuálny na obe nohy herný (4) výkon do štvrtého hráa, štvorca. sú hlavne rýchlostnosilové
a koordinané schopnosti. Cvienie opakujeme až po koniec rebríka.
Hlavná úloha kondiného tréningu vo futbale musí by príprava hráa na intenzívne
zaaženie Cvienie poas slúži celého na oboznámenie stretnutia. Tréning s koordinaným má by rebríkom, intenzívny používame a nie pomalý ho i na a rozcvienie monotónny
s pred nízkou samotným amplitúdou tréningom intenzity frekvencie zaaženia. dolných Po kvalitnom konatín. rozohriatí (Warm Up) a prestreingu
nasledujú všetky pohybové i herné innosti intervalového charakteru s intenzívnym
zaažením. Zabudnime na tréningy v rovine aeróbnej pomalosti a monotónnosti a riame sa
športovou vedou a samotnou hrou, ktorá je charakteristická striedavým zaažením s vysokým
podielom vstupu intenzívnych Cvienie úsekov .2 zaaženia In-Out Drill a režimom neúplného zotavenia.
Samotný intervalový tréning na udržanie maximálnej intenzity výkonu v zápase má
charakter nervovosvalového Základné podmieovania. cvienie pre Trénujeme tréning frekvencie návyky dolných vykonáva konatín herné,
lokomoné, pohybové innosti vysokým tempom, vysokou rýchlosou. Tréneri musia
efektívne a rozumne využíva Základné intervalovú postavenie záaž znožmo v súlade pred rebríkom. s intervalmi odpoinku a postupne
predlžova as takto koncipovanej Krok avou nohou tréningovej dovnútra jednotky, prvého štvorca až dosiahnu (1). zápasovú úrove.
Anaeróbny tréning zapája Krok pravou v nemalej nohou miere dovnútra i aeróbny prvého metabolizmus, štvorca (2). ím podnecuje
srdcovocievny systém Krok efektívnejšie avou nohou pre veda potreby druhého hry štvorca ako (3). len samotný monotónny
aeróbny tréning. Adaptácia Krok pravou organizmu nohou hráa veda na druhého intenzívne štvorca zaaženie (4). je daná posunom
anaeróbneho prahu a Krok tým avou oddialenie nohou dovnútra zakyslenia tretieho organizmu štvorca (5). laktátom. Vytrvalostné
schopnosti umožnia potom Krok hráovi pravou nohou dosahova dovnútra požadovanú tretieho štvorca intenzitu (6). v zápase aeróbne
alebo anaeróbne bez nadmerne Krok avou zvýšenej nohou veda tvorby štvrtého laktátu. štvorca (7).
Krok pravou nohou veda štvrtého štvorca (8).
Tréning kondície (myslíme Cvienie tým potom rozvoj opakujeme futbalovej až vytrvalosti) po koniec rebríka. je preto v programe rozvoja
agility tvorený hlavne z anaeróbnych, t.j. kratších a intenzívnejších intervalov do 20 sekúnd.
Hrá musí by schopný i v 92. minúte zápasu šprintova tak ako na zaiatku stretnutia, o je
zmyslom kondiného tréningu vo futbale. Tréning agility v úzkej súinnosti s herným
intervalovým Toto cvienie tréningom slúži je na vhodný nácvik metodický rozvoja frekvencie prostriedok dolných na dosiahnutie konatín, tohto po ciea, zvládnutí lebo
rýchlostné krokových variácií parametre postupne zlepšíme zvyšujeme jedine frekvennú v kontinuite prácu nôh. s rozvojom koordinácie a sily.
Intenzifikácia tréningového procesu vo futbale z pohadu kondiných, herných i psychických
schopností V tréningu je hlavný agility cie používane programu zaaženie rozvoja agility u detí vo do futbale. 10 sekúnd a u dospelých do 20 sekúnd.
Robíme 3 - 4 opakovania, medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
18
14

Štartová – akceleraná vytrvalos nie je totožná s atletickou rýchlostnou
vytrvalosou, o je väšinou najväší nedostatok v tréningu našich futbalistov. Mnohí
kondiní tréneri (atletickí tréneri pri futbalových družstvách) trénujú rýchlos na základe
atletických poznatkov a skúseností vytrhnutých z futbalového kontextu. Úlohou tréningu
agility je vytvori o najväší potenciál tzv. „šprintovej“ vytrvalosti, schopnosti absolvova
v celom priebehu zápasu väšinu inností maximálnym šprintom ( maximálnou intenzitou),
priom by to neviedlo k zjavnému zníženiu štartovej rýchlosti. „Šprintová“ vytrvalos
v podstate závisí od schopnosti zotavenia organizmu hráa poas zápasového zaaženia.
Schopnos zotavenia ovplyvujú niektoré fyziologické faktory:
Svalové vlákna:
a) rýchle – biele vlákna , oznaované FG – fast glykolytic
b) pomalé – ervené vlákna, SO – slow oxidative
Hrá s prevahou rýchlych svalových vlákien sa po opakovaných cvieniach s vysokou
intenzitou zotavuje rýchlejšie ako hrá s prevahou pomalých svalových vlákien.
V tréningu agility prevláda anaeróbne ( bez prístupu O2, neoxidatívne) alaktátové (bez
vzniku laktátu) zaaženie v zóne ATP – CP. Zdrojom energie pre motorickú innos
maximálnej intenzity s trvaním do 10 – 20 s ( u detí do 10 s) sú makroergické fosfáty ATP
a CP, ktoré sú u hráa uložené v uritom množstve (na základe trénovanosti a dediných
dispozícií) v svaloch pred zaiatkom motorickej innosti (ATP umožuje innos po dobu 3
– 6 s, CP 4 – 20 s). Vemi dôležité pre rozvoj rýchlostných inností je dodržiavanie potrebnej
fázy oddychu na obnovu tejto energie. Spätné doplnenie zásoby ATP a CP z 90% predpokladá
2 – 4 minúty. V individuálnom špeciálnom tréningu rozvoja rýchlosti doporuujeme meranie
srdcovej frekvencie športtesterom, o nám umožuje individuálnu korekciu záaže.
Všeobecne v tréningu rýchlej frekvencie práce dolných konatín a dynamickej sily dolných
konatín na koordinanom rebríku i na kruhoch používame zaaženie do 20 s ( rebrík cca. 4x
prebehnutie) celkovo 4 série a oddych vyplnený prácou s loptou ( cit pre loptu) alebo
cvieniami ohybnosti do 120 s. Zdôrazujeme, že napr. poda Havlíkovej (1998) sa
neodporúa záaž s anaeróbnym laktátovým energetickým krytím nad 20 s v tréningu
štartovej – akceleranej rýchlosti a rýchlej sily. Nesprávnym prístupom a metodikou tréningu
vo futbale ( tréning neprimerane orientovaný na rozvoj konštantných vytrvalostných
schopností a neodborný tréning futbalovej rýchlosti) znižujeme rýchlostný a silový potenciál
našich hráov, o má za následok väšinou výchovu pohodlných a na vyspelom futbalovom
trhu pomalých, nepoužitených a tým i nepredajných hráov !
Rýchlostne silové výkony vaka fyziologickým aspektom sú urené hlavne geneticky,
naopak vytrvalostné výkony sú vo väšej miere ovplyvnené tréningom. Neodborný prístup
v tréningovom procese, obrazne povedané „pretvára“ rýchle vlákna a hlavne tzv. vlákna
prechodného typu ( FOG – fast oxidative glykolytic, tzv. šedé vlákna, o je tretí typ svalových
vlákien ) na pomalé SO („ervené“) vlákna ! Miesto toho, aby sme vychovávali rýchlych,
výbušných a dynamických hráov, tak ich postupne pretvárame na hráov pomalých a málo
dynamických.
Svalové zásoby energie – ako už bolo spomenuté, zásoby energie a enzýmov sa
zvyšujú pravidelným tréningom. To vytvára predpoklady pre energetické krytie
mnohých inností maximálnej intenzity a tiež i pre rýchlu regeneráciu po záaži.
Znovu zdôrazujeme nutnos astejšieho tréningu maximálnou intenzitou !
19

Úrove základnej vytrvalosti – hrá s lepšou úrovou základnej vytrvalosti sa pri
inak rovnakých podmienkach zotavuje rýchlejšie, pretože má väšiu aeróbnu
frekvenným reštitunú innostiam kapacitu. a skracovaniu Nemôžeme kroku však tvrdi, venovaná že primeraná základná vytrvalos pozornos, je o om totožná svedí so
množstvo schopnosou cviení s koordinaným regenerácie. Bezpochyby rebríkom a kruhmi ju optimalizuje, (stepping). avšak len v spolupráci a na
základe už skôr zmienených predpokladov i kvalitnej životosprávy. Pre trénermi stojí
základná otázka koko a ako trénova aeróbnu vytrvalos, aby sme „nezabili“
rýchlos hráov. Jednou z odpovedí je individualizácia a špecializácia tréningového
4.1.2. Cvienia procesu s determinovaná koordinaným rebríkom modernou pre rozvoj športovou frekvenných vedou, podložená schopností modernými
tréningovými prostriedkami a pomôckami. Potreba výchovy futbalových špecialistov
- trénerov agility (agility & speed specialist).
Rýchlostná vytrvalos – rýchlostnou vytrvalosou rozumieme schopnos hráa
udržiava fázu
Cvienie
maximálnej
. 1 Hop Scotch
rýchlosti
Drill
po o najdlhší asový úsek. Súvisí so
schopnosou organizmu hráa znáša urité zakyslenie vznikajúce pri tvorbe kyseliny
mlienej (laktátu).
Základné
Laktát
cvienie
je
s
produkt
koordinaným
látkovej
rebríkom
výmeny vznikajúci ako splodina
resyntézy ATP zo svalového glykogénu (uloženého v svaloch), prípadne z cukru
(glukózy) neoxidatívnym Základné postavenie odbúravaním znožmo (tzv. pred glykolytickou rebríkom, fosforyláciou).
nohy mierne pokrené,
Vo futbalovom trup tréningu vzpriamený, a hlavne ruky v veda hlavách tela. mnohých trénerov treba rozbi mýtus
rozvoja rýchlostnej Odrazom vytrvalosti skok na v avú atletickom nohu (1) ponímaní. do prvého Tréning štvorca. rýchlostnej vytrvalosti
má význam pre Odrazom atletického skok šprintéra na dve a nohy bežca (2) na do 100 druhého a 400 štvorca. m.
Naopak u futbalistu Odrazom takto skok definovaná na pravú rýchlostná nohu (3) do vytrvalos tretieho štvorca. hrá len podradnú úlohu,
pretože džka jeho Následne šprintov opä len skok zriedka na obe prevýši nohy v (4) zápase do štvrtého 30 – 40 štvorca. m.
Cvienie opakujeme až po koniec rebríka.
Pre ilustráciu uvádzame tabuku poda Holienku (2004), ktorý konštatuje na základe
štatistických Cvienie pozorovaní, slúži na oboznámenie že najväšou s koordinaným slabinou slovenských rebríkom, používame futbalistov ho sú i bežecké na rozcvienie úseky
vykonávané pred samotným maximálnou tréningom intenzitou. frekvencie dolných konatín.
Tabuka 1:
Poty úsekov prekonaných Cvienie maximálnou .2 In-Out intenzitou Drill
Obranca 1 – 5 m 5 – 10 m 10 – 20 m 20 m + Poet Celkom
4 8 11 3 25 333 m
Slovensko M..
Slovensko R.K.
Základné postavenie znožmo pred rebríkom.
5 12 11 2 30
Krok avou nohou dovnútra prvého štvorca (1).
Krok pravou 83 nohou 47 dovnútra 18 prvého 14 štvorca 162 (2).
387 m
1400 m
Holandsko Krok avou nohou veda druhého štvorca (3).
Krok pravou nohou veda druhého štvorca (4).
Krok avou nohou dovnútra tretieho štvorca (5).
Krok pravou nohou dovnútra tretieho štvorca (6).
Tabuka 2:
Základné cvienie pre tréning frekvencie dolných konatín
Krok avou nohou veda štvrtého štvorca (7).
Krok pravou nohou veda štvrtého štvorca (8).
Cvienie potom opakujeme až po koniec rebríka.
Stredový hrá 1 -5 m 5 – 10 m 10 – 20 m 20 m + Poet Celkom
Holandsko 70 31 11 9 127 1100 m
Slovensko P.S. 5 - 7 16 - 29 16 - 23 4 - 8 45 - 53 560 – 611 m
Slovensko I.H. 2 - 6 10 - 19 16 - 19 4 43 - 46 465 – 515 m
Toto cvienie slúži na nácvik rozvoja frekvencie dolných konatín, po zvládnutí
krokových variácií postupne zvyšujeme frekvennú prácu nôh.
Slovensko M.K. 3 - 5 9 - 14 9 - 14 5 - 6 38 - 40 438 – 478 m
V tréningu agility používane zaaženie u detí do 10 sekúnd a u dospelých do 20 sekúnd.
Robíme 3 - 4 opakovania, medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
20
14

Tabuky jednoznane dokumentujú nízku úrove našich futbalistov v nasadení
maximálnej intenzity poas hry a hlavne ukazujú na vysoký poet šprintov vyspelých
družstiev do vzdialenosti 10m, o má potom vplyv i na herný štýl a taktiku družstva (väší
pohyb bez lopty, astejšie a prudšie prihrávky, snaha o preíslenie a pod.). Poda nás to však
nie je len chyba hráov, ale hlavný nedostatok vidíme v zle zvolených formách a
prostriedkoch rozvoja hlavne rýchlostne - silových schopností.
6. KOORDINANÉ SCHOPNOSTI
Koordinané schopnosti úzko súvisia s kondinými schopnosami. Významnú úlohu
zohrávajú nielen v športe, ale i v bežnom živote. Spolu so športovou technikou tvoria v športe
významný faktor športového výkonu.
Koordinácia sa javí ako schopnos integrujúca prejavenie sa iných schopností alebo
organizátor súinnosti v priebehu rôznych pohybových inností. Preto ju možno nazva
„superschopnos“ alebo fenomenálna schopnos.
Koordinané schopnosti nemožno chápa izolovane. Žiadnu koordinanú schopnos
nemožno považova za jediný predpoklad výkonnosti. Vždy sa uplatuje komplex
koordinaných schopností asto v úzkej nadväznosti na kondiné, intelektuálne a iné
schopnosti.
Koordinané schopnosti sa prejavujú len v jednote so schopnosami kondinými. Urujú
mieru využitia týchto kondiných schopností v pohybovej innosti (J. Kasa, 1997).
Koordinané schopnosti predstavujú predpoklady loveka na zosúladenie jednotlivých
pohybov do jedného celku pri riešení konkrétnej pohybovej úlohy. Toto zosúladenie pohybov
sa prejavuje v dobrej uenlivosti, ahkosti a presnosti pohybu, jeho naasovanom uskutonení
(J. Kasa, 1997).
V telesnej výchove a športe môžeme na rôznych úrovniach študova koordináciu pohybov :
vnútrosvalovú a medzisvalovú koordináciu,
koordináciu svalových a vegetatívnych funkcií,
koordináciu pohybových a psychických prejavov - tu sa orientujeme najmä na
asové a priestorové usporiadanie pohybu.
Pohybové schopnosti delíme na kondiné, kondino-koordinané a koordinané.
Koordinané schopnosti sú rozhodujúcim faktorom pre zdokonaovanie a nácvik technických
zruností a v nemalej miere sú urujúce v kreatívnom prejave futbalistov. Nízka miera
cielenej prípravy mladých hráov v oblasti rozvoja koordinaných schopností vedie neskôr
k limitujúcim faktorom v oblasti technických zruností v dospelosti, o má alej výrazný
negatívny dopad na zníženie kreativity a tvorivosti! Z našich ihrísk sa postupne, vplyvom
znižovania prirodzených podnetov na rozvoj koordinácie v civilnom živote hlavne u mládeže,
strácajú tvoriví a mysliaci futbalisti. Civilizané vymoženosti sa paradoxne stávajú brzdou
futbalovej praxe. Vývoj populácie poukazuje na stále vzrastajúce ísla detí neobratných,
obéznych, pohybovo negramotných. Zvládnutie racionálnej techniky podmieuje vysoká
úrove pohybových schopností.
HIRTZ (1982) považuje koordinané schopnosti za komplexné, relatívne samostatné
predpoklady výkonovej regulácie pohybových inností, ktoré sa utvárajú a rozvíjajú
v pohybovej innosti na základe genetických predpokladov, sú však ovplyvnitené
neurofyziologickými mechanizmami, preto sú trénovatené. Úrove koordinaných
schopností futbalistov je daná rôznym stupom zvládnutia špecifických pohybových inností
a zruností, prispôsobením sa meniacim podmienkam, adekvátnym uplatnením futbalových
21

zruností, stupom využitia pohybových schopností, ekonomickým využívaním energetického
potenciálu, úelnosou a estetickosou pohybov. Kladie zvýšené požiadavky na centrálnu
nervovú frekvenným sústavu innostiam (CNS) a funkcie a skracovaniu receptorov kroku (najmä venovaná zrakového primeraná a vestibulárneho). pozornos, o om svedí
množstvo cviení s koordinaným rebríkom a kruhmi (stepping).
6.1. Delenie koordinaných schopností
4.1.2. Získané Cvienia poznatky s koordinaným o štruktúre rebríkom koordinaných pre rozvoj schopností frekvenných môžeme schopností zhrnú tak, že medzi
základné koordinané schopnosti rôzni autori najastejšie zaraujú tieto:
1. Kinesteticko-diferencianá schopnos
2.
3.
Rovnováhová schopnos
Reakná schopnos Cvienie . 1 Hop Scotch Drill
4.
5.
Rytmická schopnos
Priestorovo-orientaná Základné cvienie schopnos s koordinaným rebríkom
6.
7.
8.
Schopnos spájania pohybov
Schopnos prispôsobovania Základné postavenie a prestavby znožmo pohybov pred rebríkom, nohy mierne pokrené,
Motorická uenlivos trup vzpriamený, – docilita ruky veda tela.
Odrazom skok na avú nohu (1) do prvého štvorca.
Odrazom skok na dve nohy (2) do druhého štvorca.
Pre futbal a tréning Odrazom agility skok vo na futbale pravú nohu sú rozhodujúce (3) do tretieho tieto štvorca. základné koordinané
schopnosti: rovnováhové, Následne kinesteticko opä skok – na diferenciané, obe nohy (4) do orientané, štvrtého štvorca. schopnosti spájania
pohybov, prispôsobovania Cvienie a prestavby opakujeme pohybov, až po koniec rytmické. rebríka.
6.2. Rozvoj Cvienie koordinaných slúži na oboznámenie schopností s koordinaným rebríkom, používame ho i na rozcvienie
pred samotným tréningom frekvencie dolných konatín.
Vysoká úrove rozvoja koordinaných schopností umožuje hráovi efektívne
vykonáva koordinane zložité pohybové innosti, rýchlo a presne si osvoji nové innosti
a poda potreby korigova, prispôsobova osvojený pohybový potenciál konkrétnym herným
situáciám.
Cvienie .2 In-Out Drill
Z hadiska rozvoja koordinaných schopností možno považova za optimálny interval
medzi 7. – 12. rokom. Je to Základné obdobie intenzívneho cvienie pre tréning rozvoja frekvencie pohybových dolných centier konatín mozgu, tzv.
zlatý vek uenia. Už vo veku 8 rokov dosahuje rozvoj mozgu a hlavy u detí až 90 – 95 %
hodnoty maxima.
Základné postavenie znožmo pred rebríkom.
Po prechodnom zhoršení úrovne koordinaných schopností zaiatkom puberty
Krok avou nohou dovnútra prvého štvorca (1).
a následnom druhom priaznivom období nedochádza už k výrazným posunom v úrovni týchto
Krok pravou nohou dovnútra prvého štvorca (2).
pohybových predpokladov. Aj v období juniorského a dospelého veku je možné dosiahnu
Krok avou nohou veda druhého štvorca (3).
pozitívne zmeny v úrovni koordinaných schopností, vyžaduje to však koncentrované
Krok pravou nohou veda druhého štvorca (4).
a dlhodobé úsilie so špecifickým zameraním športovej prípravy, najmä v prípravných
Krok avou nohou dovnútra tretieho štvorca (5).
a súažných obdobiach.
Krok pravou nohou dovnútra tretieho štvorca (6).
Celoživotný priebeh zmien koordinaných schopností má individuálny charakter
Krok avou nohou veda štvrtého štvorca (7).
u každého jedinca. Výskumy ukazujú, že vhodná športová príprava pozitívne ovplyvuje
Krok pravou nohou veda štvrtého štvorca (8).
rozvoj pohybových schopností a zvyšuje tempo motorického uenia detí a mládeže.
Cvienie potom opakujeme až po koniec rebríka.
Negatívne vplyvy biologických faktorov (rastový skok, hormonálne zmeny v období puberty)
je potrebné kompenzova zdôraznením sociálnych faktorov (športová aktivita) – najmä však
osobitne plánovaného tréningu, v súlade s osobitosami jednotlivca.
Každá
Toto
pohybová
cvienie
schopnos
slúži na
má
nácvik
svoje
rozvoja
optimálne
frekvencie
senzitívne
dolných
obdobie
konatín,
rozvoja.
po
V
zvládnutí
procese
športovej
krokových
prípravy
variácií postupne
detí a mládeže
zvyšujeme
je výhodné
frekvennú
maximálne
prácu nôh.
využi fázu vývoja a nepremeška
ju. Pri vhodnom využívaní senzitívnych období sa dosahuje vyššia úrove pohybových
schopností
V tréningu
a tréningový
agility používane
proces je
zaaženie
vysoko efektívny.
u detí do
Dnešný
10 sekúnd
šport,
a u
teda
dospelých
aj futbal
do
je
20
postavený
sekúnd.
pred
Robíme
zložitú
3 - 4
úlohu,
opakovania,
musí
medzi
ráta
opakovaniami
so znižovaním
aktívny
potenciálu
oddych
talentovaných
od 90 do 120
detí
sekúnd.
! Plytvanie
22
14

talentami sa javí ako veký prepych a sebazniujúci proces. Tréning detí musí vychádza
z moderných požiadaviek na rozvoj hlavne koordinaných schopností. Program agility u detí
preto na prvé miesto kladie kvalitný rozvoj koordinaných schopností.
Deti sa od malika musia ui správnym pohybovým innostiam. Vemi dôležité sú
pohybové stimuly už od narodenia a hlavne v predškolskom veku. I tie najzložitejšie športové
výkony sú kombináciou najjednoduchších pohybov, tzv. základných pohybových stereotypov
( unoženie, upaženie, prednoženie, predklon hlavy a trupu). Riadenie a zapojovanie
jednotlivých svalových skupín do uvedených elementárnych pohybov je podkôrové (miecha,
predžená miecha, retikulárna formácia, bazálne gangliá, thalamus a mozoek – orgán pre
rovnováhu tela a koordináciu), a preto automatické a do znanej miery trvalé a nepreuitelné.
Hovoríme o základných funkných jednotkách hybnosti, ktoré sa vytvárajú na základe
opakujúcich sa pohybových stimulov v ase ešte nezrelej CNS. Až okolo 5 – 6 roku vývoja
nastupujú uvedomelé pohyby. Z tohto dôvodu je pre alší športový vývoj detí vemi dôležité
vytvára primerané a kvalitné pohybové stimuly hlavne v predškolskom veku. Vytvára sa tým
kvalitatívne vyšší základ pre budúcu vysokú výkonnos „špikových“ športovcov. Na
športovom trhu však výrazne absentujú kvalitní špecialisti schopní vybudova primeraný
pohybový základ už v období predškolskej výchovy. Pri správne vykonávanom pohybe
(koordinovanom, ekonomickom, presnom, plynulom, rytmickom,) sa zapájajú svalové
skupiny, ktoré sa na pohybe majú mechanicky realizova. Ide o koordináciu intra - a
intermuskulárnu, alebo iná povedané o koordináciu vnútorných a vonkajších svalových
skupín alebo o ich efektívnu spoluprácu pri vykonávaní pohybu. Vytvárajú sa kvalitné
pohybové stereotypy. Program agility má za úlohu vytvára správne pohybové stereotypy
potrebné pre futbal, alebo prebudováva nesprávne limitujúce stereotypy, brzdiace hráa
v zvyšovaní jeho výkonnosti. Vo futbale ide väšinou o švihový pohyb dolných konatín,
astí tela (kopy, preberanie lopty, obraty, úklony, predklony a pod.). Preto v tréningu agility
zaraujeme cvienia pre intra a intermuskulárnu koordináciu s jednooporovou fázou (DVD –
prihrávky v stoji na jednej nohe na balannej doske, BOSU a pod.), pohybové úlohy, ktoré sa
vyskytujú v hre (pohybové štruktúry hráa futbalu vybrané z odbornej literatúry a vlastnej
praxe). V niektorých cvieniach koordinácie zámerne rozvíjame súasne i silové schopnosti,
hlavne posturálnu silu a následne i silu dynamickú.
Koordinané schopnosti sa oprávnene považujú za faktory limitujúce úspešnos herného
výkonu hráa. Zvýšenie technicko – koordinanej pripravenosti hráa predstavuje zásadný
spôsob ovplyvovania rozvoja výkonnosti hráa futbalu. Koordinané schopnosti súvisia
s procesmi riadenia a regulácie pohybu a z vekej miery urujú technickú kvalitu pohybovej
a hernej innosti. Hovoríme o koordinácii v riadení reflexnej svalovej innosti na základe
vonkajších informácií z exteroreceptorov hlavne zrakových, sluchových a kožných a alej na
základe vnútorných informácií z interoreceptorov hlavne proprioceptívnych receptorov zo
svalov, šliach a kbov, ktoré sú vylaované vyššími nervovými centrami. Vo futbale hrá
koordinácia jednu z rozhodujúcich úloh a to v dvojakom zmysle: po prvé ako všeobecný
základ hry, t.j. celková pohybová úrove inností, ktorá kladie vysoké nároky práve na
koordinanú funkciu centrálnej nervovej sústavy, a po druhé ako širší základ technickej
stránky herných inností. V tomto spojení môžeme chápa techniku ako prejav
špeciálnej koordinácie. Pre futbalovú hru sú charakteristické neštandardné herné
innosti, ktoré musí hrá stále prispôsobova a meni v súlade s požiadavkami
konkrétnej hernej situácie.
V rozvoji futbalovej agility majú dôležitú úlohu rovnováhové schopnosti – udržanie
a obnovovanie dynamickej rovnováhy v priebehu innosti pri zmenách polohy tela, pri
atakovaní súpera, pri bežeckých a vzdušných súbojoch o loptu, pri rýchlych obratoch
a zmenách smeru, pri koordinane nároných herných innostiach, ako je hra hlavou, kop po
23

obrate, streba z „voleja“, pri kontrole vysokých lôpt, brankár - pri chytaní a vyrážaní lôpt
a pod.
frekvenným Na prvý pohad innostiam je zrejmé, a skracovaniu že udržiava kroku rovnováhu venovaná a primeraná stabilitu musí pozornos, hrá pri každej o om svedí hernej
innosti. množstvo Vekú cviení úlohu s koordinaným má kvalita rovnováhových rebríkom a kruhmi schopností (stepping). hráa pri útonej hernej innosti
- strebe na bránu, o v mnohých prípadoch rozhoduje o konenom úspechu i neúspechu
celého stretnutia. V našom tréningu je stimulácia senzomotorického systému rozvíjaná
prostredníctvom cviení zameraných na rovnováhové schopnosti hráa pomocou rôznych
balanných 4.1.2. Cvienia pomôcok, s koordinaným ako sú balanné rebríkom dosky, pre balanné rozvoj frekvenných kolísky, malé trampolínky, schopností FIT lopty,
overbaly i modernejšie BOSU. Poda Malého (2008) výsledkom takto koncipovaných
cviení na rozvoj rovnováhových schopností hráa je dosiahnutie automatickej aktivácie
požadovaných svalových skupín( vrátane hlbokého stabilizaného systému) a zvýšenie
reaktivity obranných reakcií pri realizovaných cvieniach. Oakávaný výsledný efekt
takýchto adaptaných Cvienie podnetov . 1 by Hop sa mal Scotch prejavi Drill:
automatickým Základné (podvedomým) cvienie s a koordinaným koordinovaným rebríkom zapojením príslušných svalových
skupín hráa pri hre z hadiska ich funknosti,
reaktívnosou Základné svalovej aktivácie postavenie (pri znožmo narušení pred rovnováhy), rebríkom, nohy ktorá mierne umožuje pokrené, skrátenie
motorickej zložky trup reaknej vzpriamený, a aknej ruky rýchlosti veda tela. hráa,
zvýšením senzitivity
Odrazom
hráa
skok
pri
na
vychýlení
avú nohu
z
(1)
rovnováhy
do prvého
( napr.
štvorca.
v osobných súbojoch),
ím dochádza
Odrazom
k vasnejšiemu
skok na
spusteniu
dve nohy
obranných
(2) do druhého
reakcií
štvorca.
(vybalansovaniu hráa),
kontrakcií a relaxácií
Odrazom
požadovaných
skok na pravú
svalových
nohu (3)
skupín
do tretieho
(prevencia
štvorca.
zranenia, ale taktiež
následné pokraovanie
Následne
v
opä
hernej
skok
innosti
na obe
hráa),
nohy (4) do štvrtého štvorca.
Cvienie opakujeme až po koniec rebríka.
spevnením príslušných štruktúr v oblasti lenka a priehlavku, o eliminuje nežiaducu
deformáciu pri údere do lopty (zvýšenie prudkosti kopu),
Cvienie slúži na oboznámenie s koordinaným rebríkom, používame ho i na rozcvienie
zvýšenou úinnosou fixátorov kolena pri realizácii špecifických pohybov,
pred samotným tréningom frekvencie dolných konatín.
zlepšením funknosti hlbokého stabilizaného systému,
zlepšením a urýchlením rekonvalescencie hráa po zranení a pod.
Kinesteticko – diferenciané
Cvienie
schopnosti
.2 In-Out Drill
sú schopnosti riadi svoje pohyby v ase,
priestore a dynamike, o umožuje dosiahnu vysokú presnos a jemnú súhru jednotlivých
fáz, ako aj pohybových inností
Základné
vcelku.
cvienie
Vyžaduje
pre tréning
vedomé
frekvencie
a dokonalé
dolných
zosúladenie
konatín
pohybu
s pohybovou predstavou (koordinaný rebrík). Medzi špecifické prejavy tejto schopnosti patrí
„pocit pohybu“, „pocit lopty, „ pocit tempa – rytmu“ a pod. Futbalista uplatuje diferencianú
Základné postavenie znožmo pred rebríkom.
schopnos predovšetkým pri hre nohou a hlavou. Kvalitná kinesteticko – diferencianá
Krok avou nohou dovnútra prvého štvorca (1).
schopnos umožuje vo futbale realizova presnú prihrávku na vekú vzdialenos, realizova
Krok pravou nohou dovnútra prvého štvorca (2).
hlaviku v správnom ase a na správnom mieste, vykona kop na bránu, vykona pohyby
Krok avou nohou veda druhého štvorca (3).
v správnej asovej a priestorovej nadväznosti a pod.
Krok pravou nohou veda druhého štvorca (4).
Orientané schopnosti sú schopnosti rýchlo uri a adekvátne zmeni postavenie
Krok avou nohou dovnútra tretieho štvorca (5).
a pohyby tela v priestore a ase vo vzahu k vonkajšiemu prostrediu (ohranienie ihriska,
Krok pravou nohou dovnútra tretieho štvorca (6).
bránka, spoluhrái, súper, lopta a pod.). Umožuje hráovi správne sa orientova v každej
Krok avou nohou veda štvrtého štvorca (7).
hernej situácii a koordinova pohyby v súlade s konkrétnou pohybovou úlohou.
Krok pravou nohou veda štvrtého štvorca (8).
V znanej miere závisí od kvality vestibulárneho aparátu (DVD – tréning brankára na
Cvienie potom opakujeme až po koniec rebríka.
trampolínke). Výskumy ukazujú, že zaradenie cviení zaažujúcich vestibulárny aparát do
tréningu zvýši efektívnos herných inností hráa.
Schopnosti spájania pohybov sú schopnosti presne a rýchlo spája (nadväzova)
a kombinova už osvojené pohyby, pohybové innosti, pohybové prvky, operácie,
Toto cvienie slúži na nácvik rozvoja frekvencie dolných konatín, po zvládnutí
usporiadané v nových, zložitejších, funkných pohybových celkoch, riešiacich konkrétnu
krokových variácií postupne zvyšujeme frekvennú prácu nôh.
pohybovú úlohu.
V tréningu agility používane zaaženie u detí do 10 sekúnd a u dospelých do 20 sekúnd.
Robíme 3 - 4 opakovania, medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
24
14

Pojem pohybový celok vytvára integráciu pohybov do zladených celkov. V pohybovom celku
ide o asové, priestorové a dynamické usporiadanie dvoch a viac pohybov v uritej postupnosti,
nadväznosti a v ich rôznej kombinácii ( M. Mikuš – V. Lafko – J. Mihalin , 2004).
Schopnosti prispôsobovania a prestavby pohybov
Podstata týchto schopností spoíva v rýchlom uvedomení a prestavbe optických, akustických,
dotykových, kinestetických informácií. Prispôsobenia si vyžadujú korekciu pohybov pred
podnetom z vonkajšieho prostredia (v športových hrách, v úpolových športoch). Táto pohybová
schopnos je silne podmienená osobnými pohybovými skúsenosami, ktoré tvorivým spôsobom
urýchujú korekciu, prispôsobovanie a prestavbu pohybových programov (Belej-Gregor-
Rubická, 2006).
Rytmické schopnosti sú schopnosti vystihnú a napodobi asové a dynamické lenenie
priebehu pohybu. Spravidla ide o prispôsobenie pohybu zadanému ( vonkajšiemu) rytmu
alebo nájdenie optimálneho a úelného vnútorného rytmu (DVD – stepping, ring drills),
umožujúceho dosiahnu o najvyššiu efektívnos pohybovej innosti.
Každý pohyb vykonaný hráom má svoju osobitnú rytmickú štruktúru, ktorá odráža svojrázne
spojenie asových a priestorových charakteristík pohybu. Vemi dôležitú úlohu hrá rytmická
schopnos, napríklad pri hlavikovom súboji, zvládnutí rozbehu, ktorý predchádza výskoku
na hlaviku, alebo rytmickom zvládnutí štvr kroku u brankára vytláajúceho strelu k tyi.
Metodika tréningu koordinaných schopností
Cvienia, ktoré hrái dobre zvládnu a vykonávajú takmer automaticky bez vedomej
kontroly, prestávajú by efektívnym prostriedkom rozvoja koordinaných schopností. Tréner
preto musí zaraova nové, neobvyklé, koordinane nároné cvienia, ím zvýši efektivitu
tréningu. Komplexným prostriedkom rozvoja koordinaných schopností v programe agility sú
najmä akrobatické cvienia, cvienia s koordinaným rebríkom, cvienia rovnováhy
(balanné taniere, balanná kolíska, FIT lopty, BOSU a pod.), rôzne spôsoby preskokov,
cvienia s malou trampolínkou, žonglovanie s malými loptikami, žonglovanie za sažených
podmienok a pod.
Náronos prostriedkov na rozvoj koordinaných schopností treba postupne zvyšova, o
dosahujeme:
Obmenou danej pohybovej innosti ( zmena východiskovej polohy, jednotlivých
pohybových fáz, pohybov jednotlivých astí tela, ako aj rytmu, rozsahu a dynamiky
pohybov).
Zmenou vonkajších podmienok ( vekosti a hmotnosti náinia, lopty, prostredia,
náradia a pod.).
Vykonávaním už osvojenej pohybovej innosti maximálnou intenzitou, v asovom
deficite a pod.
Obmedzením uritých analyzátorov (iastoné alebo úplné vylúenie napr. zrakového
analyzátora). Napríklad rovnovážne cvienie na balannej doske so zavretými oami
alebo prihrávky so zaviazanými oami na zvukový signál a pod.
Zaradenie prostriedkov na rozvoj koordinaných schopností po predchádzajúcom
primeranom pohybovom zaažení ( tréning pod tlakom únavy).
Vytvorením primeraného rizika (napríklad preskoky švihadla na rovnovážnej kolíske,
BOSU).
Súažením v koordinano nároných cvieniach ( kto dlhšie vydrží v kaku na FIT
lopte a pod.).
25

Zaradenie a dávkovanie prostriedkov zameraných na rozvoj koordinácie v programe
agility má svoje osobitosti. Vyplývajú predovšetkým zo skutonosti, že vyžadujú maximálnu
koncentráciu frekvenným pozornosti, innostiam prejavenie a skracovaniu vôových kroku venovaná vlastností primeraná a intenzívne pozornos, zaažujú o hlavne om svedí CNS.
Mali množstvo by sa cviení hlavne u s mládeže koordinaným zaraova rebríkom v prvej a kruhmi polovici (stepping). tréningu agility. Interval oddychu má
by vždy taký, aby sa vylúili poruchy v koordinácii vyvolané únavou. Objem zaaženia
v jednej tréningovej jednotke má by primeraný, nie nadmerný.
Vlastné skúsenosti nás presvedili, že v tréningu agility sa stretávame stále astejšie s
mladými 4.1.2. Cvienia hrámi, s koordinaným ktorí majú problémy rebríkom so sústredenosou pre rozvoj frekvenných v tréningu koordinaných schopností inností.
Ide väšinou o hyperaktívne deti trpiace poruchami koncentrácie. Tieto deti si potom
vyžadujú špeciálny prístup v tréningu koordinaných schopností ( pomalšie tempo, viacej
tréningových pomôcok, láskavý, kognitívny, ale racionálny prístup).
Cvienie . 1 Hop Scotch Drill
7. FLEXIBILITA A ELASTICITA V TRÉNINGU AGILITY
Základné cvienie s koordinaným rebríkom
Slúžia hlavne ako príprava pohybového systému ( svaly, kby, šachy) na budúce
intenzívne zaaženie. Elasticita
Základné postavenie
(sažitenos
znožmo
a rozažitenos)
pred rebríkom,
- flexibilita
nohy mierne
(pružnos)
pokrené,
hlavne
svalov.
trup vzpriamený, ruky veda tela.
S flexibilitou a elasticitou
Odrazom
svalového
skok na
aparátu
avú nohu
u hráov
(1) do
futbalu
prvého
úzko
štvorca.
súvisí slovo streing,
ktoré je odvodené z anglického
Odrazom
výrazu“
skok na
stretch“
dve nohy
–
(2)
natiahnutie.
do druhého štvorca.
Odrazom skok na pravú nohu (3) do tretieho štvorca.
Streing - znamená
Následne
naahovanie,
opä skok
rozahovanie
na obe nohy (4)
a
do
v oblasti
štvrtého
športu
štvorca.
sa vzahuje na
natiahnutie uritých svalových
Cvienie
skupín.
opakujeme
Z fyziologického
až po koniec rebríka.
aj zo zdravotného hadiska má veký
význam. Dôležitý je nielen pre vrcholových futbalistov, ale aj pre tých, ktorí svoje svalstvo
zaažujú
Cvienie
bežnými
slúži
každodennými
na oboznámenie
innosami.
s koordinaným rebríkom, používame ho i na rozcvienie
Ke
pred samotným
svaly používame,
tréningom
automaticky
frekvencie
ich
dolných
skracujeme,
konatín.
a aby si udržali funknos, musíme ich
natiahnu. Menej používané svalové skupiny majú zase tendenciu ochabnú.
Streing pomôže zvýši flexibilitu a elasticitu svalov, udrža ich funknos, zlepši ohybnos
i pohyblivos kbov aj celkové držanie tela, o je v tréningu agility mimoriadne
dôležité. Streing slúži aj Cvienie na to, aby .2 zvyšoval In-Out výkonnos Drill svalového aparátu a tým i celkový
výkon hráa. Ak natiahnutie pred cviením zanedbávame, svaly strácajú elasticitu a pri
prudkých pohyboch nám hrozí Základné zranenie. cvienie Nesmieme pre tréning ís nad frekvencie rámec dolných možností konatín pohybového
aparátu.
Základné postavenie znožmo pred rebríkom.
Vtedy sa streing stáva Krok avou nebezpeným nohou dovnútra a môže prvého viac uškodi štvorca ako (1). pomôc. Pri každom
streingovom cviku musíme Krok cíti pravou natiahnutie, nohou dovnútra ale nie prvého nepríjemnú štvorca boles. (2). Základnými druhmi
streingu sú dynamický Krok a statický. avou Pri nohou dynamickom veda druhého nezotrvávame štvorca (3). v jednotlivých polohách,
ale svaly naahujeme v Krok pohybe, pravou teda nohou dynamickým veda druhého ahom, štvorca kmitaním (4). alebo švihaním. Pri
tomto type streingu je Krok dôležité, avou aby nohou hrá dovnútra naozaj dobre tretieho ovládal štvorca techniku (5). cvienia, inak sa
môže prudkým pohybom Krok vemi pravou ahko nohou zrani. dovnútra Preto tretieho je vhodný štvorca pre (6). zdatných a dopredu
pripravených hráov. V Krok programe avou agility nohou má veda dynamické štvrtého naahovanie štvorca (7). veký význam, lebo je
kvalitnou a poda nás Krok jedinou pravou adekvátnou nohou veda prípravou štvrtého na štvorca špecifické (8). futbalové innosti
vykonávané maximálnou Cvienie intenzitou potom (dynamic opakujeme Warm až Up). po koniec Ide o úelnú rebríka. prípravu pohybového
systému – prekrvenie, zvýšenie svalového tonusu, aktiváciu hráa pre tréning agility, o
samotný statický streing nezaruuje. Všetko to smeruje k jednému cieu, a to k zvýšeniu
pohybovej potencie hráa. Zvýšenie elasticity a flexibility zlepšuje technické parametre
v práci Toto s loptou cvienie a hlavne slúži rastie na nácvik potenciál rozvoja pre rozvoj frekvencie koordinaných, dolných konatín, rýchlostných po a zvládnutí silových
schopností. krokových variácií V tréningu postupne agility zvyšujeme vo futbale frekvennú pridávame i prácu špeciálne nôh. cvienia na zlepšenie elasticity
a flexibility v súinnosti s loptou.
V tréningu agility používane zaaženie u detí do 10 sekúnd a u dospelých do 20 sekúnd.
Robíme 3 - 4 opakovania, medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
26
14

7.1. Dynamic Warm Up v tréningu agility
Ide o zahriatie, rozcvienie, rozhýbanie - príprava organizmu pred pohybovým nasadením,
zlepšenie flexibility svalových skupín potrebných pre športovú hru – dynamický a statický
streing.
Dynamic Warm Up (dynamický streing, dynamické rozohriatie) pripravuje pohybový systém
(šachy, kby, svaly), ako i obehový systém (srdce) tela na nasledujúce intenzívne tréningové
zaaženie. Je to vlastne rozcvika v pohybe, kde sa hlavný dôraz kladie na aktívnu prevenciu
zranení. Zárove v podstatnej miere zvyšujete efektivitu následného tréningu.
Pre trénera je to tiež pomôcka na zistenie pohybovej úrovne a zdatnosti hráa a odhalenie jeho
nedostatkov.
Džka Warm Up sa pohybuje od 7 do 15 minút. Warm Up by mal by vždy dostatone dlhý
na to, aby sa hrái kvalitne zahriali a bezpene zvládli alšie cvienia agility.
FÁZY WORM UP
A/Light Prep – ahké rozohriatie
B/Mobility – rozhýbanie
(v ahkom pokluse – vytáanie nôh, pritiahnutie kolena a pod.)
C/Activation – dynamic flexibility, kbna pohyblivos (kráanie vpred – vysoko nohy,
úkroky do strán, dlhé kroky po iare a pod.)
D/Explosive Prep – odrazy, rýchle poskoky, rýchle nohy, špeciálne futbalové cvienia ...
Záverenou asou Warm up je tzv. prestreing. Jeho cieom je predchádza zraneniam,
zlepši kbnu pohyblivos, ukáza správnu techniku a vysvetli mnohé pohyby. Ide
o streingové cvienia (4 – 6 cvikov), no kratšieho trvania ( do 10 sekúnd), ako pri klasickom
streingu na záver tréningovej jednotky.
Okrem prípravy svalového aparátu pred samotným pohybovým nasadením majú
v programe agility veký význam ( v športových hrách asto podceované) kompenzané
cvienia poas tréningového nasadenia alebo po om. Pre lepšie pochopenie dôležitosti
pravidelného zaradenia kompenzaných cviení v tréningu futbalistov ( hlavne u detí) musia
tréneri získa základné teoretické poznatky z tejto oblasti. Z tohto dôvodu podrobnejšie
rozoberáme túto problematiku v nasledujúcej kapitole.
8.KOMPENZANÉ CVIENIA V TRÉNINGU AGILITY
8.1. Držanie tela
Správne držanie tela je asto podceované alebo chápané obmedzene iba ako estetická
záležitos držania hlavy a chrbta. V bežných situáciách si asto nevšímame držanie tela. Nie
je to správne, pretože takto nechtiac napomáhame vytvára chybný návyk, ktorý asto môže
spôsobi trvalé deformovanie a tým i zníženie výkonnosti hráov.
Najastejšou chybou v držaní tela býva narušená rovnováha svalového napätia
zabezpeujúca fyziologicky správne postavenie chrbtice a panvy. Poruchy svalovej
27

ovnováhy vznikajú preto, lebo posturálne (statické) svaly, udržujúce panvu vo vzpriamenej
polohe, strácajú dlhodobou statickou prácou pružnos a skracujú sa. Naopak fázické
(kinetické) frekvenným svaly, innostiam ktorých a skracovaniu úlohou je kroku pohyb venovaná a nároná primeraná koordinaná pozornos, innos, o om majú svedí pri
neinnosti množstvo cviení tendenciu s koordinaným ochabova. Pri rebríkom nevhodnej a kruhmi fyzickej (stepping). aktivite alebo nesprávnej technike
pohybov dochádza k poruchám vo vzájomnej súhre medzi posturálnou a fázickou zložkou
svalu. Vzniknutý nepomer je príinou rozvoja svalovej dysbalancie a vzniku odchýlok
v správnom držaní tela.
4.1.2. Cvienia s koordinaným rebríkom pre rozvoj frekvenných schopností
Tento stav môže spôsobova tak nedostatoná pohybová aktivita, ako i len jednostranné
zaažovanie niektorých svalových skupín. Vo futbale je to najastejšie jednostranná záaž
dolných konatín. Následky svalovej dysbalancie sú pre hráa nepriaznivé – bolestivé zmeny
v kbnych spojeniach (najmä na chrbtici), tzv. blokády, alebo pohyby presahujúce
fyziologickú kapacitu, Cvienie tzv. hypermobilita.
. 1 Hop Scotch Drill
Ak sa chceme Základné pokúsi cvienie o nápravu s koordinaným chybného držania rebríkom tela, musíme hráov vedome
kontrolova poas celého tréningu. Správne držanie tela je totiž zložitý stereotyp, ktorý sa
dlho vytvára, a prípadné Základné chyby postavenie sa len ažko znožmo odstraujú. pred rebríkom, Z tohto nohy dôvodu mierne je najdôležitejšie
pokrené,
vytvára správne stereotypy trup vzpriamený, v držaní tela ruky i v veda ekonomike tela. samotného pohybu futbalistu už od
najnižších vekových Odrazom kategórií. skok Držanie na avú tela nohu je vzájomná (1) do prvého poloha štvorca. konatín, trupu a hlavy
v danej pozícii alebo Odrazom pri pohybe skok v na uritom dve nohy ase. (2) Je do to druhého vlastne štvorca. pohybový návyk, ktorý sa
formuje, zdokonauje Odrazom priinením skok samého na pravú jedinca, nohu (3) ale do i tretieho prostredia. štvorca. Preto je povinnosou
trénerov a telovýchovných Následne pedagógov opä skok napomáha na obe nohy cielene (4) do štvrtého k presnej štvorca. technike realizácie
a upevovania. Správne Cvienie držanie opakujeme tela je dynamický až po koniec pojem, rebríka. ktorý v sebe nezahruje len
vzájomné vzahy jednotlivých astí tela v stoji, ale tiež správne využívanie svalstva v pokoji
i v pohybových Cvienie slúži väzbách na oboznámenie a zapájanie s do koordinaným innosti len rebríkom, svalov potrebných používame pre ho konkrétny i na rozcvienie pohyb.
Tréningom pred samotným agility tréningom uíme hráa frekvencie regulova dolných napätie konatín. i uvonenie svalstva v súlade s funknými,
zdravotnými a estetickými požiadavkami futbalu. Správne držanie tela vytvára optimálne
podmienky pre prácu vnútorných orgánov a umožuje antagonistickým svalovým skupinám
zotrváva v tonickej rovnováhe. Napríklad vo futbale asté poruchy zakrivenia chrbtice môžu
v ažkých prípadoch spôsobi Cvienie negatívne .2 In-Out zmeny. Drill Hrudný kôš predstavuje pevne vymedzený
priestor pre niektoré vnútorné orgány. Ak sa výrazne zmení tvar chrbtice, má to vplyv aj na
pozíciu hrudného koša. Spolu Základné s ním sa cvienie tak mení pre aj tréning usporiadanie frekvencie jeho obsahu, dolných t.j. konatín vnútorných
orgánov (púca), o má za následok zníženie dychového objemu a vitálnej kapacity púc a
následne zníženie funkných Základné možností postavenie dýchacieho znožmo systému pred rebríkom. a tým zhoršenie vytrvalostných
schopností hráa. Vzpriamená Krok avou postava nohou sa stala dovnútra špecifickým prvého štvorca prejavom (1). udskej motoriky, ale
nie každé vzpriamené držanie Krok pravou tela je nohou automaticky dovnútra správne. prvého štvorca Správne (2). znamená optimálny
stav dynamickej rovnováhy Krok avou funkcií nohou pohybového veda druhého a podporného štvorca (3). aparátu v priamom
vzahu k dobrej innosti Krok vnútorných pravou nohou orgánov veda a druhého nervového štvorca systému. (4).
Krok avou nohou dovnútra tretieho štvorca (5).
Krok pravou nohou dovnútra tretieho štvorca (6).
V držaní tela sa odráža Krok stav avou a pohotovos nohou veda celého štvrtého organizmu štvorca so (7). všetkými zákonitosami,
ktoré rozhodujú o schopnosti Krok pravou loveka nohou prispôsobi veda štvrtého sa životným štvorca podmienkam. (8). Urujúcimi
faktormi držania tela sú: Cvienie potom opakujeme až po koniec rebríka.
1. anatomická stavba tela a jeho astí (postava, proporcionalita astí, chrbtica, vývoj kbov,
svalov a pod. ) – ide o tvarové charakteristiky a ich vzájomný vzah, spojenie,
pohyblivos, Toto cvienie funknos, slúži na nácvik rozvoja frekvencie dolných konatín, po zvládnutí
2. krokových neurofyziologické variácií postupne a neuroregulané zvyšujeme frekvennú mechanizmy prácu ( dostredivé nôh. a odstredivé nervové dráhy,
mozog, miecha, dotykové a zmyslové receptory, vnemy a pod.) – zabezpeujú vytvorenie
V tréningu agility používane zaaženie u detí do 10 sekúnd a u dospelých do 20 sekúnd.
Robíme 3 - 4 opakovania, medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
28
14

posturálneho reflexu a posturálneho pohybového stereotypu, ktorý plní funkciu
antigravitanú, stabilizanú a balannú,
3. celková funkná zdatnos organizmu (stupe odolnosti a adaptability na zaaženie,
kondícia oporno – pohybovej sústavy, innos vnútorných orgánov, kondícia nervovej
sústavy ),
4. predstava jednotlivca o držaní tela, postoj loveka k držaniu tela,
5. schopnos vyvinú potrebné svalové napätie posturálnych svalov, udrža svalovú
rovnováhu.
O týchto faktoroch hovoríme aj preto, lebo ich môžeme prostredníctvom športovej
innosti ovplyvova (pozitívne aj negatívne). Mali by sme však zdôrazova, že
cieleným pohybom môžeme podporova ich správny vývoj. Ak sa vytvoria podmienky na
osvojovanie návyku správneho držania tela, súasne sa buduje základ zdravého vývoja
nielen zložiek oporno – pohybovej sústavy, ale aj ostatných životne dôležitých funkcií –
dýchacej, kardiovaskulárnej, tráviacej a iných.
Držaním tela sa obvykle rozumie priestorové usporiadanie jednotlivých segmentov (astí)
tela pri nároných posturálnych polohách a pohyboch. „Správne“, presnejšie povedané
individuálne optimálne vzpriamené držanie tela – je charakterizované postojom, pri
ktorom sú jednotlivé lánky tela v optimálnom postavení vzhadom k udržaniu
rovnováhy a minimálnemu zapojeniu posturálnych (antigravitaných) svalov pri
zachovaní funkcií jednotlivých orgánov a sústav tela.
Vzhadom k tomu , že každý jednotlivec je iný (líši sa hmotnosou celkovou i astí tela,
džkou pák, somatickým i nervovým typom), môže sa i správne držanie tela v detailoch
individuálne líši.
Napriek tomu sa dajú uri spoloné znaky, zásady správneho držania tela a tie potom
všeobecne uplatova:
1. hlava je vzpriamená, akoby ju niekto vyahoval za temeno hore – krk sa tým zdanlivo
predži,
2. brada zviera s prednou stranou krku približne pravý uhol, krná lordóza je normálna,
3. ramená sú po stranách hrudníka stlaené dole s pocitom rozloženia do strán – dolné konce
lopatiek neodstávajú od hrudníka,
4. hrudná kos je „vztýená“, hrudník je klenutý,
5. brušná stena je spevnená,
6. panva je nadahená a podsadená, jej postavenie upevuje aktivita brušných a sedacích
svalov, ím sa zmierni sklon panvy vpred,
7. dolné konatiny sú vytoené zo stehenných kbov von, ím sa umiestni váha tela na stred
prednej polovice chodidiel. Chodidlá sú pozdžne i priene správne klenuté.
Takto korigované držanie tela je zaistené výraznejším napätím uritých svalov. Postupne
by však malo by nahradené takým držaním, pri ktorom staí pokojové napätie príslušných
svalov. Každý jedinec si môže vypestova návyk správneho držania tela iba ak má predstavu
o dokonalom držaní tela a ctižiadostivos i vôu ho docieli. Vrodený posturálny reflex
priameho držania tela je potrebné stále posilova kladnými podnetmi, hlavne v detskom
veku, kedy organizmus rastie.
Pri hodnotení vzpriameného držania tela sa vemi asto používajú mechanické a estetické
merania. Isté však je, že vnúti každému jedincovi tzv. správne držanie tela poda vyššie
uvedených pohadov je nemožné, ale i nesprávne. Nutné je vždy vychádza z osobnosti
29

loveka ako celku a považova vzpriamené držanie tela za individuálny posturálny program,
ktorý vznikol v priebehu vývoja každého jedinca.
frekvenným innostiam a skracovaniu kroku venovaná primeraná pozornos, o om svedí
množstvo Prípadné cviení zmeny s koordinaným sa dajú realizova rebríkom a len kruhmi v uritých (stepping). medziach daných pohybovou
ontogenézou.
K správnemu držaniu tela prispieva každý jeden pohyb, ktorý napomáha dosiahnu svalovú
rovnováhu. Takýto pohyb zárove predchádza vzniku funkných porúch chrbtice a alších
lánkov 4.1.2. Cvienia skeletálneho s koordinaným systému. V rebríkom športovom pre tréningu rozvoj je frekvenných potrebné zaraova schopností a zamera sa na
špeciálne kompenzané cvienia.
8.2. Svalová nerovnováha (dysbalancia)
Cvienie . 1 Hop Scotch Drill
Svalová nerovnováha vzniká jednostranným zaažovaním organizmu pri športovom
tréningu alebo vplyvom jednostranného neprimeraného spôsobu života. V športe sa môže sta
Základné cvienie s koordinaným rebríkom
svalová nerovnováha i limitujúcim faktorom dosahovania potrebných výkonov. Svalová
nerovnováha sa prejavuje skrátením posturálnych svalov, ochabnutosou fázickych svalov,
Základné postavenie znožmo pred rebríkom, nohy mierne pokrené,
narušením motorického stereotypu, nevhodným držaním tela a zhoršením nervosvalovej
trup vzpriamený, ruky veda tela.
koordinácie. Svalová dysbalancia negatívne ovplyvuje držanie tela, zhoršuje koordináciu
Odrazom skok na avú nohu (1) do prvého štvorca.
svalov, narúša kbovú pohyblivos, ovplyvuje dynamickú silu, o sa prejavuje na výkonnosti
Odrazom skok na dve nohy (2) do druhého štvorca.
organizmu. Ochrana kbov a svalov je znížená, všetky štruktúry kostrovo – svalového
Odrazom skok na pravú nohu (3) do tretieho štvorca.
systému sú omnoho viac vystavené nebezpeenstvu zranenia.
Následne opä skok na obe nohy (4) do štvrtého štvorca.
Svalová nerovnováha (dysbalancia) sa vytvára najastejšie medzi svalmi posturálnymi,
Cvienie opakujeme až po koniec rebríka.
ktoré majú tendenciu skracova sa, a medzi svalmi fázickými, ktoré ahko podliehajú
oslabovaniu a hypotónii. Svalovú nerovnováhu môžu vyvoláva aj hyperaktívne svalové
Cvienie slúži na oboznámenie s koordinaným rebríkom, používame ho i na rozcvienie
skupiny silne zaažované pri cviení vo vzahu k hypoaktívnym svalom zaažovaným
pred samotným tréningom frekvencie dolných konatín.
podstatne menej.
Skrátený posturálny sval pôsobí tlmivo na sval oslabený, ktorý nemôže primerane
reagova ani na cielený posilovací tréning. Takto môžu vznika drobné zmeny aj v
statických pomeroch, na základe ktorých sa nefyziologicky zaažujú jednotlivé šachy i kby
Cvienie .2 In-Out Drill
a odrazí sa to na ich štrukturálnej prestavbe, ktorá môže smerova k degeneratívnym zmenám.
Svalová nerovnováha môže podporova zranitenos postihnutých štruktúr. Zdá sa, že
Základné cvienie pre tréning frekvencie dolných konatín
najmä nesymetrické pohybové celky vykonávané pri niektorých športoch, môžu rozvoj
svalovej nerovnováhy podporova.
Základné postavenie znožmo pred rebríkom.
Krok avou nohou dovnútra prvého štvorca (1).
Svaly rozdeujeme do dvoch skupín:
Krok pravou nohou dovnútra prvého štvorca (2).
Krok avou nohou veda druhého štvorca (3).
1.Svaly tonické alebo posturálne Krok pravou nohou veda druhého štvorca (4).
Krok avou nohou dovnútra tretieho štvorca (5).
Vyznaujú sa pomalším priebehom sahu, sú viac popretkávané cievami, lepšie
Krok pravou nohou dovnútra tretieho štvorca (6).
zásobované a taktiež menej unavitené. Majú lepšiu regeneranú schopnos, v stereotypoch
Krok avou nohou veda štvrtého štvorca (7).
sa rýchlejšie zapínajú, zvláš v extrémnych situáciách. Majú tendenciu ku pokojovému
Krok pravou nohou veda štvrtého štvorca (8).
skracovaniu v priebehu života. V športe nastáva táto situácia nevhodným tréningom, u bežnej
Cvienie potom opakujeme až po koniec rebríka.
populácie sedavým spôsobom života a to už od detského veku.
Svaly s prevahou tonickej funkcie, teda s tendenciou k skracovaniu:
Toto cvienie slúži na nácvik rozvoja frekvencie dolných konatín, po zvládnutí
Trojhlavý
krokových
sval
variácií
lýtkový
postupne zvyšujeme frekvennú prácu nôh.
Priamy sval stehenný
Zadní
V
sval
tréningu
holenný
agility používane zaaženie u detí do 10 sekúnd a u dospelých do 20 sekúnd.
Napína
Robíme 3
stehennej
- 4 opakovania,
pokrývky
medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
30
14

Sval bedrovodriekovostehenný
Priahovae stehna
Sval hruškovitý
Štvorhranný sval driekový
Vzpriamovae trupu
Prsný sval veký i malý
Sval kápový – horná as
Kýva hlavy
Zdvíha lopatky
2.Svaly fázické
Reagujú pružne na podnety, majú horšie cievne zásobovanie, a preto sú rýchlejšie unavitené.
Zisujeme u nich horšiu regeneranú schopnos, majú tendenciu k ochabovaniu, oslabovaniu
a dokonca i nechu sa zapojova do svalovej práce.
Svaly s prevahou fázickej funkcie, teda s tendenciou k útlmu (ochabovaniu):
Svaly lýtkové
Predný píšalový sval
Vnútorná a vonkajšia hlava štvorhlavého svalu stehenného
Veký, stredný a malý sval sedací
Brušné svaly
Sval kápový - stredná a dolná as
Rombické svaly
Tieto dva typy svalov tvoria dva subsystémy s odlišnými funknými vlastnosami:
1.Tonický systém - oznaovaný ako „hold“ (hold angl.- držanie) systém pozostáva z držania
celého tela alebo jeho jednotlivých astí v uritých polohách v danom pohybe. Túto hlavne
tonickú, fixanú úlohu vykonávajú svaly uložené hlbšie k osi tela (bližšie k chrbtici).
Vysoká úrove tejto posturálnej (postura lat. – postava) funkcie, ktorá vytvára oporu pre
následný pohyb, je dôležitým predpokladom pre efektívny, úelný a hlavne primerane
intenzívny pohyb.
Z tohto dôvodu je v tréningu agility mnoho cviení zameraných na zvyšovanie
posturálnej sily (tzv. posturálna gymnastika s Fit loptami, posilovanie na BOSU , flexi bar –
ohybná ty, „power board“ a pod.).
Správna funkcia „hold“ systému je základom pre následné cvienia agility hráa
a následne pre zvyšovanie intenzity pohybových vzorcov pre futbal. V kolektívnom ponímaní
tréningu vo futbale sa tejto funkcii venuje vemi málo priestoru, o je taktiež jeden
z limitujúcich faktorov pre rozvoj rýchlosti hráov a poukazuje na potrebu zvýšenia
individualizácie alebo skupinového chápania v tréningovom procese našich družstiev. Systém
tonických svalov umožuje dlhotrvajúce svalové výkony s pomalým nástupom únavy.
2.Kinetický systém - systém fázických svalov umožuje nárazové svalové výkony, s rýchlym
nástupom i priebehom oznaovaný tiež ako „move“(move angl.- pohybova sa). Systém
spoíva vo vlastnej realizácii pohybu (dynamická stránka), na ktorej majú hlavný podiel
svalové skupiny uložené viacej na povrchu tela. Táto dynamická zložka, nadväzujúca vždy na
statickú, je v tréningovej praxi meratená a viacej viditená. Z tohto dôvodu je asto
považovaná za cieovú, a preto je jej v tréningu venovaná hlavná pozornos. Vždy je však
31

konkrétny výkon výsledkom optimálnej súhry oboch systémov, o je nutné pri zámernej
stimulácii pohybového systému zohadova.
frekvenným Chybou mnohých innostiam trénerov a skracovaniu je, že kroku neberú venovaná pri tréningu primeraná do úvahy pozornos, posturálnu o om funkciu svedí
organizmu množstvo cviení hráa, s koordinaným o asto vedie rebríkom k disharmónii a kruhmi a (stepping). dysbalancii pohybového aparátu a
k neefektívnym pohybom. Následne to vyvoláva neúmerné zvyšovanie energetického krytia
pohybovej innosti, o v konenom dôsledku vedie k zníženiu vytrvalostných parametrov
hráa (rýchlejší nástup únavy, zníženie intenzity pohybu a pod.).
4.1.2. Svalové Cvienia skupiny s koordinaným s prevahou tonických rebríkom svalových pre rozvoj vlákien frekvenných sú svojou schopností stavbou prispôsobené
pre statickú (teda i posturálnu) funkciu a alej pre pomalú pohybovú innos nižšej intenzity
vytrvalostného charakteru. Tieto svalové skupiny sú odolnejšie voi únave a rýchlejšie sa
zotavujú. Majú tendenciu k zvyšovaniu pokojového napätia (hypertoniu) a k skracovaniu, až
k stuhnutiu, a preto je nutné tieto svaly preventívne uvoova a preahova (pozri kapitolu
Kompenzané cvienia Cvienie v tréningu . 1 Hop agility) Scotch – u Drill futbalistov sú asté bolesti v oblasti driekovej
chrbtice.
Svalové skupiny Základné s prevahou cvienie fázických s koordinaným svalových vlákien rebríkom vyvolávajú innos maximálnej
a submaximálnej intenzity, kontrakcia je vemi rýchla a pochopitene sú i vemi rýchlo
unavitené. Vyznaujú Základné sa nižším postavenie (až vemi) znožmo pokojovým pred rebríkom, napätím nohy (hypotoniou) mierne pokrené, vedúcou
k oslabovaniu, a preto trup ich vzpriamený, musíme posilova. ruky veda Toto tela. nadmerné zväšovanie pokojového
napätia vedie asto k Odrazom nedostatonému skok na zapojovaniu avú nohu (1) do do pohybových prvého štvorca. inností (hypoaktivita),
a preto pri posilovaní Odrazom týchto svalov skok na musíme dve nohy cielene (2) do kontrolova druhého štvorca. ich zapojitenos (úloha
trénera). Napríklad najastejšou Odrazom skok chybou na pravú pri nohu posilovaní (3) do tretieho brušných štvorca. svalov je nedostatoné
zapojenie sedacích a bedrovodriekových Následne opä skok svalov na obe (prehnutie nohy (4) do v štvrtého driekovej štvorca. asti chrbtice).Medzi
obidvoma svalovými subsystémami Cvienie opakujeme existuje až úzka po koniec spolupráca rebríka. a súinnos. Tá je daná tým, že
tonická aktivita, zaisujúca polohu, vytvára východziu úrove pre innos kinetickú. Oba
subsystémy Cvienie tak slúži reagujú na oboznámenie na rovnaký s koordinaným podnet, ale rebríkom, antagonisticky. používame Svalová ho i na rovnováha rozcvienie je
predpokladom pred samotným tréningom pre ekonomickú frekvencie hybnos, dolných tzn. konatín. pre vytvorenie kvalitných pohybových
stereotypov.
Urité pohybové aktivity vyvolávajú tvorbu pohybových stereotypov. Z istého potu
svalov s vekou kombinanou možnosou sa pri rovnakej úlohe aktivuje vždy rovnaká
kombinácia svalov v rovnakom Cvienie slede. .2 In-Out Toto Drill jednostranné opakovanie kombinácie vedie
k preažovaniu kbových štruktúr, vznikajú funkné adaptané zmeny, niektoré svaly sa
skracujú a iné v dôsledku toho Základné ochabujú. cvienie pre tréning frekvencie dolných konatín
Skrátený sval má zvýšený svalový tonus a v svalovom reazci býva dominantný. Pri
všetkých pohyboch je asto Základné aktivovaný, postavenie a tým znožmo vlastne pred posilovaný. rebríkom. To vedie k výraznému
preažovaniu v celej oblasti. Krok Skrátený avou nohou sval dovnútra tiež na základe prvého tzv. štvorca recipronej (1). inhibície indukuje
útlm vo svojich antagonistoch. Krok pravou Tie reagujú nohou znížením dovnútra prvého svalového štvorca tonu, (2). znížením svalovej sily,
ochabnutím a zmenou postavenia Krok avou v stereotype. nohou veda druhého štvorca (3).
Krok pravou nohou veda druhého štvorca (4).
Tieto prejavy sú charakteristické Krok avou nohou pre nasledujúce dovnútra tretieho oblasti tela: štvorca (5).
• oblas krku a Krok horná pravou as trupu nohou dovnútra tretieho štvorca (6).
• oblas drieku Krok avou nohou veda štvrtého štvorca (7).
• oblas panvy Krok a bedrového pravou nohou kbu veda štvrtého štvorca (8).
• oblas dolných Cvienie konatín potom opakujeme až po koniec rebríka.
Toto cvienie slúži na nácvik rozvoja frekvencie dolných konatín, po zvládnutí
krokových variácií postupne zvyšujeme frekvennú prácu nôh.
V tréningu agility používane zaaženie u detí do 10 sekúnd a u dospelých do 20 sekúnd.
Robíme 3 - 4 opakovania, medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
32
14

V PRAXI SA NAJASTEJŠIE STRETÁVAME SO SVALOVÝMI
DYSBALANCIAMI V TÝCHTO OBLASTIACH TELA:
1. Oblas krku a horná as trupu - tzv. HORNÝ SKRÍŽENÝ SYNDRÓM
Horný skrížený syndróm
Oblas krku a horná as trupu
Svalovú nerovnováhu v tejto oblasti spôsobuje nepomer medzi ohýbami hlavy a krku na
prednej strane krnej chrbtice a hlbokými šijovými svalmi na zadnej strane. Svalovú
nerovnováhu alej zvyšujú skrátené horné asti svalu trapézového. To vedie k zväšovaniu
prehnutia v krnej chrbtici a k predsunutiu hlavy – zväšenie krnej lordózy. Vemi asto je
sprevádzaná bolesami v oblasti krnej chrbtice.
V hornej asti trupu sa svalová dysbalancia prejavuje skrátenými prsnými a ochabnutými
chrbtovými svalmi (dolná a stredná as svalu trapézového, dolné asti svalov
medzilopatkových a pílovitého svalu). Vznik tzv. guatého chrbta, zväšenie hrudnej kyfózy.
Východiskové polohy:
• ah na chrbte
• ah na bruchu
• podpor kamo
• sed na pätách, nevhodný je sed skrižmo
• poloha v kaku alebo v stoji
Vhodné cvienia:
plávanie (znak, prsia)
gymnastické cvienia v závesových polohách
šplh
Nevhodné cvienia:
× všetky predklony chrbtice
× jazda na bicykli
× plavecký spôsob motýlik
× podporové cvienia – bradlá
Dolný skrížený syndróm
Oblas drieku
Pri nedostatonej fixácii a stabilizácii panvy pri pohybe dochádza k aktivácií
(preažovaniu) tonických svalov v oblasti drieku (štvorhranný sval driekový, vzpriamovae
trupu v oblasti drieku), ktoré sa postupne skracujú a zaínajú prevláda nad fázickymi svalmi.
Oblas panvy a bedrového kbu
Sval bedrovodriekovostehenný, napína stehennej pokrývky, priamy sval stehenný
s tendenciou k skracovaniu (zaisujú ohýbanie v bedrovom kbe) a na druhej strane svaly
brušné a sedacie so sklonom k ochabovaniu (zaisujú natiahnutie v bedrovom kbe). Brušné
svaly sú v tejto oblasti dôležitou svalovou skupinou, ktorá v prípade ochabnutia neplní
plnohodnotne funkciu opory drieku. Vzniknutá nerovnováha ovplyvuje panvový sklon, o
33

vedie k zväšovaniu driekovej lordózy a následným bolestiam v driekovej oblasti. Ilustraný
obrázok:
frekvenným innostiam a skracovaniu kroku venovaná primeraná pozornos, o om svedí
množstvo cviení s koordinaným rebríkom a kruhmi (stepping).
4.1.2. Cvienia s koordinaným rebríkom pre rozvoj frekvenných schopností
Základné postavenie znožmo pred rebríkom, nohy mierne pokrené,
trup vzpriamený, ruky veda tela.
Odrazom skok na avú nohu (1) do prvého štvorca. ______________
Odrazom skok na dve nohy (2) do druhého štvorca.
Východiskové polohy: Odrazom skok na pravú nohu (3) do tretieho štvorca.
• horizontálne Následne opä skok na obe nohy (4) do štvrtého štvorca.
• menej Cvienie v ahu na opakujeme bruchu (ak až áno, po tak koniec pod rebríka. brucho vkladáme molitanovú
podložku, zrolovaný uterák)
Cvienie slúži na oboznámenie s koordinaným rebríkom, používame ho i na rozcvienie
pred samotným Vhodné cvienia: tréningom frekvencie dolných konatín.
Kompenzané cvienia:
naahovacie a napínacie
streing
posilovacie
Cvienie
cvienia
.2 In-Out Drill
relaxané cvienia
plávanie (aeróbne)
Základné cvienie pre tréning frekvencie dolných konatín
kondiné cvienie
Základné postavenie znožmo pred rebríkom.
Nevhodné cvienia:
Krok avou nohou dovnútra prvého štvorca (1).
× vytrvalostná záaž vo vertikálnej polohe ( dlhodobá chôdza, beh)
Krok pravou nohou dovnútra prvého štvorca (2).
× loptové hry (volejbal)
Krok avou nohou veda druhého štvorca (3).
Krok pravou nohou veda druhého štvorca (4).
Hlavné príiny: nesprávne držanie tela, nesprávne sedenie, jednostranné zaažovanie
Krok avou nohou dovnútra tretieho štvorca (5).
Zásady vyrovnania:
Krok pravou nohou dovnútra tretieho štvorca (6).
1.naahova skrátené svaly
Krok avou nohou veda štvrtého štvorca (7).
2.posilova svaly ochabnuté
Krok pravou nohou veda štvrtého štvorca (8).
Cvienie potom opakujeme až po koniec rebríka.
8.3.Funkcia svalov a svalových skupín pri základnom anatomickom postavení
Pohyby hlavy
Cvienie . 1 Hop Scotch Drill
Základné cvienie s koordinaným rebríkom
Toto cvienie slúži na nácvik rozvoja frekvencie dolných konatín, po zvládnutí
Kyv
krokových
hlavy :
variácií
................................................................................................predná
postupne zvyšujeme frekvennú prácu nôh.
as kývaa
Ohnutie hlavy : ..........................................................................dlhý sval hlavy, dvíha hlavy
Úklon
V
hlavy
tréningu
: ........................................................svaly
agility používane zaaženie u detí do 10
medzi
sekúnd
prienymi
a u dospelých
výbežkami
do 20
stavcov
sekúnd.
Otáanie
Robíme 3
hlavy
- 4 opakovania,
: ................................................................................jednostranné
medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
krné svaly
34
14

Pohyby trupu
Ohnutie trupu : .......................................................................................priamy brušný sval
Záklon a vzpriamenie trupu :.......................... vzpriamova trupu, štvorhlavý bedrový sval
Otáanie trupu : ......................................................vonkajší a vnútorný šikmý brušný sval
Úklon trupu : ..................................................................................štvorhlavý bedrový sval
Zdvíhanie lopatiek : ....................................horná as trapézového svalu, zdvíha lopatky
Priahovanie lopatiek : .......................................................trapézový sval, rombické svaly
Odahovanie lopatiek : .....................................................................................pílovitý sval
Pohyby hornej konatiny
Vnútorná rotácia horných konatín a pritiahnutie : ...........................široký sval chrbtový
Odtiahnutie paže : .............................................................deltový sval, nadhrebeový sval
Vonkajšia rotácia paže : ...............................................podhrebeový sval, malý oblý sval
Vnútorná rotácia paže : .............podlopatkový sval, veký oblý sval, široký sval chrbtový
Predpaženie : ...........................................................................predná as deltového svalu
Zapaženie : ..................zadná as deltového svalu, veký oblý sval, široký chrbtový sval
Ohnutie laka : .......................................................dvojhlavý ramenný sval, ramenný sval
Natiahnutie v lakti : .........................................................................trojhlavý ramenný sval
Natiahnutie ruky a prstov (vztýenie) : ............ zadná a palcová skupina svalov predlaktia
Ohnutie ruky a prstov : ....................................................predná skupina svalov predlaktia
Rozahovanie a priahovanie prstov : ..............................svaly medzi záprstnými kosami
Pohyby dolnej konatiny
Prednoženie : ...............................................................................................bedrovostehenný
sval
Zanoženie : .........................................................................................................veký sedací
sval
Vonkajšia rotácia bedrového kbu : ...........................................veký sedací sval, vonkajšie
rotátory
Vnútorná rotácia : ..........................................................malý sedací sval, napína stehennej
fascie
Natiahnutie kolena : ...............................................................................štvorhlavý stehenný
sval
Ohnutie kolena : ...................................................................................zadná skupina svalov
stehna.
Zdvihnutie špiky nohy : ..............................................................................predný píšalový
sval
Sklopenie špiky nohy : .................................................trojhlavý lýtkový sval, hlboké svaly
lýtka
Pronácia nohy : .................................................................................................lýtkové svaly
Odahovanie a priahovanie prstov : ................................................................medzikostné
svaly
8.4. CIELE A ÚLOHY KOMPENZANÝCH CVIENÍ
Cieom kompenzaných ( vyrovnávacích ) cviení je ovplyvni pohybový systém
hráov futbalu a vypracova správne pohybové stereotypy v stoji, v chôdzi, v sede a v alších
35

nároných posturálnych polohách a pohyboch. Medzi hlavné úlohy kompenzaných cviení
patrí :
frekvenným vyrovnáva innostiam jednostranné a skracovaniu zaaženie, kroku venovaná primeraná pozornos, o om svedí
množstvo
predchádza
cviení s
vzniku
koordinaným
svalovej
rebríkom
nerovnováhy
a kruhmi
a tým
(stepping).
poruchám kbovej pohyblivosti,
prispie k vytváraniu kvalitných ( ekonomických ) pohybových stereotypov.
Z didaktických dôvodov rozdeujeme kompenzané cvienia na niekoko skupín :
4.1.2. Cvienia s koordinaným rebríkom pre rozvoj frekvenných schopností
relaxané cvienia,
naahovacie a napínacie cvienia,
cielene posilovacie cvienia,
mobilizané Cvienie ( uvoujúce . 1 Hop kby Scotch ) cvienia, Drill
dychové cvienia,
cvienia pre vypracovanie Základné cvienie kvalitných s koordinaným pohybových rebríkom stereotypov.
Základné postavenie znožmo pred rebríkom, nohy mierne pokrené,
Dôležité je urobi trup základnú vzpriamený, diagnostiku ruky veda pohybového tela. systému hráa v zmysle celkového
držania tela, posúdi jednotlivé Odrazom skok svalové na avú skupiny nohu v (1) zmysle do prvého skrátenia štvorca. i ochabnutia a posúdi
kvalitu základných pohybových Odrazom skok stereotypov na dve nohy pre hráa (2) do futbalu. druhého Potrebné štvorca. je uvedomi si, že zlé
držanie tela je najastejšie Odrazom spôsobené skok na pravú svalovými nohu (3) dysbalanciami do tretieho štvorca. jednotlivých svalových
skupín. Hlavný podiel Následne na správnom opä držaní skok na tela obe a správnom nohy (4) do postavení štvrtého jednotlivých štvorca. segmentov
majú už spomínané posturálne Cvienie a opakujeme fázické svaly. až po koniec rebríka.
Cvienie slúži na oboznámenie s koordinaným rebríkom, používame ho i na rozcvienie
pred samotným tréningom frekvencie dolných konatín.
POSTURÁLNE SVALY FÁZICKÉ SVALY
svaly s tendenciou skracovania svaly s tendenciou ochabnutia
A. svaly krku x hlboké ohýbae krku
(Výsledkom dysbalancie je predsunuté držanie hlavy spojené s miernym záklonom)
B. prsné svaly x medzilopatkové svaly
(Výsledkom je hyperkyfóza Cvienie hrudnej .2 chrbtice) In-Out Drill
C. bedrové vzpriamovae x brušné svaly
(Výsledkom je bedrová hyperlordóza chrbtice)
D. bedrovostehenný sval x sedacie svaly
(Výsledkom nerovnováhy je zväšená bedrová lordóza a vysadenie)
Základné postavenie znožmo pred rebríkom.
Z metodického hadiska Krok avou je pri nohou zistenej dovnútra nerovnováhe prvého štvorca medzi (1). svalovými antagonistami
najprv zaa s naahovaním Krok skrátených pravou nohou svalov, dovnútra a až ke prvého je skrátenie štvorca dostatone (2). odstránené, je
možné zaa s cieleným Krok posilovaním avou nohou ochabnutých veda druhého svalov. štvorca Skrátený (3). sval je aktivovaný pri
pohybe ovea viac, ako Krok by zodpovedalo pravou nohou ekonomickému veda druhého zaažovaniu štvorca (4). vo svalovej jednotke
a ovplyvuje statiku celého Krok tela. avou Dokáže nohou meni dovnútra i pohybové tretieho štvorca návyky (5). a aktivuje sa prednostne
i v situáciách, kedy by nemal Krok pravou by aktivovaný nohou dovnútra , alebo tretieho dokonca štvorca by mal (6). by v aktívnom útlme.
Skrátený sval sa naviac Krok vaka avou reflexnému nohou veda útlmu štvrtého stáva príinou štvorca (7). oslabenia jeho antagonistu.
Preto izolované posilovanie Krok reflexne pravou nohou oslabených veda svalov štvrtého je štvorca potom neúinné. (8).
Cvienie potom opakujeme až po koniec rebríka.
8.4.1. Tréning zameraný na kompenzané cvienia
Základné cvienie pre tréning frekvencie dolných konatín
Cieom Toto cvienie každého slúži tréningu na nácvik agility rozvoja je pripravi frekvencie telo na dolných hernú záaž, konatín, odstráni po zvládnutí svalové
dysbalancie, krokových variácií naahovanie postupne skrátených zvyšujeme a frekvennú spevovanie prácu oslabených nôh. svalov. Cvienia nesmú
preažova , kým nie je spevnený svalový korzet „ core performance“. Vekou a
neprimeranou V tréningu záažou agility používane sa aktivizujú zaaženie svaly, u ktoré detí do sú 10 už sekúnd silné a preberajú u dospelých funkciu do 20 slabších sekúnd.
Robíme 3 - 4 opakovania, medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
36
14

svalov, ktoré ešte viac oslabujú. Menšia záaž je potom viac úinnou pre ich posilovanie ako
veká.
Zaiatoník by mal najprv spevni korzet „core performance“ okolo chrbtice, panvy,
lopatiek a hrudníka – princíp od centra k periférii.
Ako cvii:
Džka cvienia.................................................... 40 – 45 minút
Frekvencia cvienia............................................ 2 – 3 x týždenne
Poet opakovaní.................................................. 10 – 16 x
Stavba tréningovej hodiny:
Zahriatie, úvodný streing a rozcvienie......... 5 – 10 minút
Posilovanie.................................................... 25 – 30 minút
Záverený streing, relaxácia........................... 5 – 10 minút
Zahriatie : organizmus sa musí na záaž postupne pripravi, pomalý vzostup pulzovej
frekvencie. Sem zaradíme aeróbnu rozcviku ( Dynamic Worm Up), v ktorej zaažujeme
najväšie svalové skupiny a pripravujeme ich na hlavnú as hodiny. Základné kroky
a pohyby paží, nacviujeme správnu techniku pohybu. V závere rozcvienia pridáme
dynamický streing, zameraný hlavne na tie svalové skupiny, ktoré budeme v hlavnej asti
posilova.
Posilovanie : na zaiatok zaraujeme cvienia na uvonenie skrátených svalových
skupín, ktoré slúžia k zvýšeniu pohyblivosti chrbtice, potom mobilizané cvienia a na záver
zaraujeme spevovacie a posilovacie cvienia. Zaíname s posilovaním vekých
svalových skupín (výpady, podrepy), postupne pridávame pohyby paží až po zvládnutie
techniky cvienia. Striedajme antagonistické skupiny svalov. Obe strany zaažujme rovnakým
potom opakovaní. Od posilovania v stoji prechádzame do nižších polôh. Posledné sa
precviujú brušné svaly, pretože sú potrebné pri všetkých cvieniach ako fixané a nemôžeme
ich vopred vyerpa. Postupným prechodom na menšie svalové skupiny klesá pulzová
frekvencia. Na každú svalovú skupinu, ktorú posilujeme, urobíme statický streing.
Streing a relaxácia : minimalizuje svalovú únavu, svalovú horúku. Po posilovaní
napomáha uvoneniu a relaxácii.
ORIENTANÉ POSÚDENIE SVALOVEJ DYSBALANCIE FUTBALISTOV
V tejto kapitole sa zameriavame na jednoduché testovanie svalovej dysbalancie, ktoré
pomerne ahko zvládne každý tréner. Správne držanie a pohyb udského tela zabezpeuje
nervosvalová sústava. Preto je potrebné, aby jednotlivé svalové skupiny, teda fázické
a posturálne svaly boli v rovnováhe a zabezpeili správnu polohu tela v sede, stoji i pri
základných pohybových stereotypoch. Preto je potrebné vyšetrenie posturálnych svalov, ktoré
majú tendenciu sa skracova a svalov fázických, ktoré ochabujú a tým sa oslabuje ich funkcia.
8.4.2. Metodika
Testy pre svaly s tendenciou skrátenia – posturálne svaly
37

1. M. triceps surae (obr.1)
Skrátenie svalu je viditené, ak v stoji výkronom :
frekvenným - dorzálna innostiam flexia a nedosahuje skracovaniu 10 kroku – 20 stupov venovaná cez primeraná pravý uhol. pozornos, o om svedí
množstvo cviení s koordinaným rebríkom a kruhmi (stepping).
Obrázok 1
4.1.2. Cvienia s koordinaným rebríkom pre rozvoj frekvenných schopností
Cvienie . 1 Hop Scotch Drill
2. Zadný sval stehenný Základné (obr. cvienie 2) s koordinaným rebríkom
Skrátenie svalu je viditené, Základné ak v postavenie sede : znožmo pred rebríkom, nohy mierne pokrené,
- testovanú dolnú trup konatinu vzpriamený, nie je ruky možné veda dopnú, tela. zostáva pokrená v kolene,
- koleno je vytoené Odrazom von (skrátený skok na avú m. biceps nohu (1) femoris), do prvého štvorca.
- koleno je vytoené Odrazom dnu (skrátený skok na dve m. semitendinosus nohy (2) do druhého a m. semimembranosus),
štvorca.
- trup nie je vzpriamený Odrazom a skok krížová na kos pravú nie nohu je kolmo (3) do k tretieho zemi, štvorca.
- v bedrovom kbe Následne nie je ohnutie opä skok 90 stupov na obe nohy a celá (4) panva do štvrtého sa nakláa štvorca. vzad.
Cvienie opakujeme až po koniec rebríka.
Cvienie slúži Obrázok na oboznámenie 2 s koordinaným rebríkom, používame ho i na rozcvienie
pred samotným tréningom frekvencie dolných konatín.
Cvienie .2 In-Out Drill
Skrátenie svalu tiež poznáme, ke v ahu testovanú konatinu prednožíme (obr.3) :
- prednoženie nedosahuje Základné uhol 90 cvienie stupov pre flexie tréning v bedrovom frekvencie kbe, dolných konatín
- konatina sa krí v kolennom kbe a dochádza k prehnutiu v bedrovej a krnej asti
chrbtice.
Základné postavenie znožmo pred rebríkom.
Krok avou nohou dovnútra prvého štvorca (1).
Krok pravou nohou dovnútra prvého štvorca (2).
Obrázok 3Krok
avou nohou veda druhého štvorca (3).
Krok pravou nohou veda druhého štvorca (4).
Krok avou nohou dovnútra tretieho štvorca (5).
Krok pravou nohou dovnútra tretieho štvorca (6).
3. Adduktory stehna (obr.4) Krok avou nohou veda štvrtého štvorca (7).
Krok pravou nohou veda štvrtého štvorca (8).
Skrátenie svalu je viditené, Cvienie ak v potom ahu roznožíme: opakujeme až po koniec rebríka.
- roznoženie nedosahuje 35 – 40 stupov na každú stranu.
Toto cvienie Obrázok slúži 4 na nácvik rozvoja frekvencie dolných konatín, po zvládnutí
krokových variácií postupne zvyšujeme frekvennú prácu nôh.
V tréningu agility používane zaaženie u detí do 10 sekúnd a u dospelých do 20 sekúnd.
Robíme 3 - 4 opakovania, medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
38
14

4. Flexory bedrového kbu (obr.5)
Skrátenie svalu je viditené, ak v ahu na okraji stola skríme prednožmo jednonož
s pritiahnutím kolena k telu a druhú dolnú konatinu necháme vone visie cez okraj stola :
- pri skrátenom m. iliopsoas smeruje stehno visiacej konatiny šikmo hore,
- pri skrátenom m. tensor fasciae latae sa visiaca konatina vychyuje do unoženia
a prednoženia,
- pri skrátenom m. rectu femoris koleno nie je ohnuté do pravého uhla.
Obrázok 5
Skrátený m. iliopsoas a m. tensor fasciae latae tiež vidíme, ak v ahu skríme prednožmo
jednonožmo a rukami pritiahneme koleno k trupu, panva je na podložke (obr.6) :
- pri skrátení nezostane natiahnutá dolná konatina na podložke a vychyuje sa do
unoženia a prednoženia.
Obrázok 6
5. Hlboké chrbtové svaly (obr.7)
Skrátenie je viditené, ak zo vzpriameného sedu na stolike, krížová kos zvisle, stehna
vodorovne:
- nie je urobený predklon hlavy až k hornému okraju panvy a vzdialenos ela od stehien
je väšia než 15 cm a je porušené východisková poloha, panva nie je rozvinutá v plnom
oblúku.
Obrázok 7
6. Štvorhlavý bedrový sval – M. quadratus lumborum (obr.8)
Skrátenie svalu je viditené, ak v sede roznožnom na stolike urobíme úklon:
- v úklone olovnica spustená z podpazušnej jamky neprechádza medzisedacou ryhou,
- úklony na obe strany sú nesymetrické.
Obrázok 8
39

7. M. piriformis (obr.9)
Skrátenie frekvenným svalu innostiam je viditené, a skracovaniu ak v ahu na kroku chrbte venovaná skríme primeraná prednožmo pozornos, jednonož o a om postavíme svedí
chodidlo množstvo na cviení koleno s a koordinaným koleno necháme rebríkom klesnú a smerom kruhmi (stepping). dovnútra :
- je obmedzená addukcia a vnútorná rotácia s pocitom ahu na vonkajšej strane sedacieho
svalu oproti strane druhej.
4.1.2. Cvienia s koordinaným Obrázok 9 rebríkom pre rozvoj frekvenných schopností
Cvienie . 1 Hop Scotch Drill
Testy pre svaly s tendenciou ochabnutia – fázické svaly
Základné cvienie s koordinaným rebríkom
Hodnotenie svalovej sily vychádza z posúdenia schopnosti, ako príslušný sval plní svoju
funkciu v požadovanom Základné pohybe. postavenie znožmo pred rebríkom, nohy mierne pokrené,
trup vzpriamený, ruky veda tela.
1. M. gluteus maximus Odrazom (obr.10) skok na avú nohu (1) do prvého štvorca.
Odrazom skok na dve nohy (2) do druhého štvorca.
Oslabenie je viditené, Odrazom ak v ahu skok na bruchu na pravú s rukami nohu (3) pod do elom tretieho : štvorca.
- zanoženie jednonož Následne nie je opä v rozsahu skok na 10 obe stupov nohy (4) bez do oddialenia štvrtého panvy štvorca. od podložky,
- nie je výdrž 15 Cvienie – 20 sekúnd. opakujeme až po koniec rebríka.
Cvienie slúži na Obrázok oboznámenie 10 s koordinaným rebríkom, používame ho i na rozcvienie
pred samotným tréningom frekvencie dolných konatín.
5. M. gluteus medius (obr. 11, 12)
Cvienie .2 In-Out Drill
Oslabenie je viditené, ak v ahu na boku sa spodnou dolnou konatinou v pokrení:
- unoženie nie je v rozsahu Základné 35 – 40 cvienie stupov, pre tréning frekvencie dolných konatín
- nie je výdrž 15 – 20 sekúnd.
Základné postavenie znožmo pred rebríkom.
Obrázok Krok avou 11 nohou dovnútra prvého štvorca (1).
Krok pravou nohou dovnútra prvého štvorca (2).
Krok avou nohou veda druhého štvorca (3).
Krok pravou nohou veda druhého štvorca (4).
Krok avou nohou dovnútra tretieho štvorca (5).
Oslabenie môžeme zisti Krok aj v pravou stoji jednonož, nohou dovnútra ak : tretieho štvorca (6).
- v skrení prednožmo Krok nie avou je výdrž nohou 15 veda – 20 sekúnd, štvrtého štvorca (7).
- klesá bok a druhý sa vysunie stranou, horná as tela sa ukláa.
Krok pravou nohou veda štvrtého štvorca (8).
Cvienie potom opakujeme až po koniec rebríka.
Obrázok 12
Toto cvienie slúži na nácvik rozvoja frekvencie dolných konatín, po zvládnutí
krokových variácií postupne zvyšujeme frekvennú prácu nôh.
V tréningu agility používane zaaženie u detí do 10 sekúnd a u dospelých do 20 sekúnd.
Robíme 3 - 4 opakovania, medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
40
14

6. Brušné svaly – m. rectus abdominis, m. obliguus internus, m. transversus abdominis
(obr. 13, 14)
Oslabenie je viditené, ak v ahu na chrbte, kolena podložené, horné konatiny v tyl:
- hlava a trup sa neodvíjajú postupne od podložky do predklonu, aby sa chrbát oddialil
od podložky aspo 5 cm,
- výdrž 15 – 20 sekúnd.
Obrázok 13
Oslabenie môžeme zisti, ak v ahu na chrbte sú dolné konatiny rozložené asi na 50
stupov, kolena podložené, horné konatiny v tyl :
- hlava a trup sa neodvíjajú postupne od podložky so súasným otoením trupu šikmo,
chrbát zostáva na podložke,
- trup sa dvíha toporne a švihom.
Obrázok 14
4. Dolné fixátory lopatiek – m. rhomboideus, stredná a dolná as m trapezius, m.
serratus anterior (obr.15, 16)
Oslabenie je viditené, ak vo vzpore kamo posunieme hornú as konatiny po podložke
a predpažíme vyššie zvnútra:
- nie je výdrž v predpažení 10 sekúnd,
- rameno prejde do elevácie a dostaví sa trasenie.
Obrázok 15
41

Oslabenie môžeme zisti, ak v spore kamo urobíme kuk :
- dochádza pritom k elevácii a addukcii lopatiek,
frekvenným - lopatky innostiam odstávajú od a skracovaniu chrbtice, kroku venovaná primeraná pozornos, o om svedí
množstvo - je väšie cviení prehnutie s koordinaným v bedrách. rebríkom a kruhmi (stepping).
Obrázok 16
4.1.2. Cvienia s koordinaným rebríkom pre rozvoj frekvenných schopností
7. Hlboké flexory Cvienie krku a hlavy . 1 Hop – m. Scotch rectus Drill capitis anterior, m. rectus capitis lateralis,
m. longus capitis, m. longus colli (obr. 17)
Základné cvienie s koordinaným rebríkom
Oslabenie je viditené, ak v ahu na chrbte, dolné konatiny pokrené, horné konatiny
v pripažení, urobíme oblúkovitým Základné postavenie pohybom znožmo postupne pred predklon rebríkom, hlavy: nohy mierne pokrené,
- brada sa nemôže trup priblíži vzpriamený, nad horný ruky okraj veda prsnej tela. kosti,
- výdrž nie je v predklone Odrazom skok 20 sekúnd na avú a dostaví nohu (1) sa do trasenie. prvého štvorca.
Odrazom skok na dve nohy (2) do druhého štvorca.
Obrázok Odrazom 17 skok na pravú nohu (3) do tretieho štvorca.
Následne opä skok na obe nohy (4) do štvrtého štvorca.
Cvienie opakujeme až po koniec rebríka.
Cvienie slúži na oboznámenie s koordinaným rebríkom, používame ho i na rozcvienie
6. pred Hlboké samotným chrbtové tréningom svaly frekvencie (obr. 18) dolných konatín.
Sú zaradené medzi posturálne svaly, ale k udržiavaniu svalovej rovnováhy ich musíme aj
posilova.
Oslabenie môžeme zisti, Cvienie ak v spore .2 kamo, In-Out dlane Drill veda kolien, trup vodorovne, zdvihneme
ruky z podložky a skrížime ich na ramenách:
- nie je výdrž 10 sekúnd, Základné cvienie pre tréning frekvencie dolných konatín
- trup nie je rovno, zakláa sa hlava, je elevácia ramien.
-
Základné postavenie znožmo pred rebríkom.
Krok avou nohou dovnútra prvého štvorca (1).
Krok pravou nohou dovnútra prvého štvorca (2).
Krok avou nohou veda druhého štvorca (3).
Krok pravou nohou veda druhého štvorca (4).
Krok avou nohou dovnútra tretieho štvorca (5).
Krok pravou nohou dovnútra tretieho štvorca (6).
Krok avou nohou veda štvrtého štvorca (7).
Krok pravou nohou veda štvrtého štvorca (8).
Cvienie potom opakujeme až po koniec rebríka.
Obrázok 18 výdrž 10 s
Toto cvienie slúži na nácvik rozvoja frekvencie dolných konatín, po zvládnutí
krokových Vyhodnotenie variácií postupne zisovania zvyšujeme stavu jednotlivých frekvennú svalových prácu nôh. skupín je posúdenie ich úrovne
poda jednotlivých odporúaní a hodnotí sa iba áno / nie.
V tréningu agility používane zaaženie u detí do 10 sekúnd a u dospelých do 20 sekúnd.
Robíme 3 - 4 opakovania, medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
42
14

9.ROZVOJ SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ V TRÉNINGU AGILITY.
9.1. Základné teoretické východiská
Fyzická stránka herného výkonu futbalistu je neoddelitenou súasou jeho výkonnostnej
kapacity. Okrem rýchlosti, koordinácie a vytrvalosti je sila považovaná za jej základ a jej
úrove môže tieto schopnosti výrazne limitova (Weineck, 1996). Silu chápeme ako
predpoklad jedinca, ktorý mu umožuje prekonáva odpor alebo proti odporu pôsobi
prostredníctvom svalového napätia. Svalová sila je príinou všetkých športových pohybov.
Z toho pre tréning agility hráa futbalu vyplýva:
Svalová sila je popri koordinatívnych procesoch základom technických zruností,
Svalová sila je základom akceleraných, šprintérskych a odrazových schopností,
Svalová sila je v neposlednom rade základom pre súbojové správanie v hre 1/1.
Pre kvalitný a efektívny rozvoj silových predpokladov hráa v programe agility je
potrebné pochopi základnú stavbu a funkcie svalových orgánov. Nechceme dopodrobna
rozobera anatómiu a fyziológiu svalov udského tela, no považujeme za potrebné oboznámi
trénerov so základnou charakteristikou svalstva potrebnou hlavne pre náš tréning agility vo
futbale, ktorý je založený na úzkom prepojení sily a rýchlosti a vyžaduje si preto špeciálne
teoretické vedomosti.
Základná charakteristika svalového tkaniva:
Svalstvo je špecializovaná sústava orgánov, ktorá vykonáva mechanickú prácu, je
aktívnym orgánom pohybovej innosti hráa a spolu s kostrou, s jej chrupavkami, väzivovým
tkanivom a kbmi tvorí jednoliaty celok. Rozoznávame svaly hladké, priene pruhované
a srdcový sval. Svalové tkanivo sa vyznauje vekou dráždivosou, o je dôležitá vlastnos
pre tréning agility. Táto innos sa uskutouje v najužšej závislosti od nervovej innosti
(inervácia – ovládanie svalov CNS). Prerušenie hybného nervu, ktorý privádza do svalu
vzruchy (popudy) na jeho zmrštenie, nielenže znemožuje pohyb, ale spôsobuje i atrofiu
(zánik) svalového tkaniva. Výsledkom innosti svalov nemusí by vždy pohyb. Svaly slúžia
rovnako na zabezpeenie polohy tela a jeho astí, o hrá v tréningu agility významnú úlohu,
i polohy vnútorných orgánov. Nakoniec, svaly sú hlavným zdrojom tepla.
V tréningu agility, kde ide hlavne o pohybovú zložku vykonávanej innosti so zameraním
na efektivitu a intenzitu, je potrebné vedie, že neprimeranou stimuláciou svalových vlákien
(neprimeraný silový tréning, neprimerané podporné prostriedky dochádza k tzv. hypertrofii
svalov (zväšenie prierezu svalových vlákien zmnožením svalových fibril). Hypertrofia sa
potom stáva brzdou v rozvoji rýchlostných a koordinaných schopností futbalistu.
Jednou zo základných vlastností svalových vlákien je svalová kontrakcia, kedy sval
reaguje na podráždenie (vzruch, popud). Z funkného hadiska rozdeujeme kontrakciu na
izometrickú, kedy (zjednodušene) nedochádza k zmene džky svalu, ale mení sa len svalové
napätie (tonus), a kontrakciu izokinetickú (izotonickú), kedy sa mení džka svalových vlákien.
Bu sa v priebehu pohybu predlžujú (excentrická kontrakcia), alebo sa skracujú
(koncentrická kontrakcia).
V tréningu agility hráa futbalu zameraného na silu pracujeme podobne ako pri
kompenzaných cvieniach s dvoma krajnými typmi svalových vlákien, ktoré sú poda nás
urujúce:
43

tonické svalové vlákna - prevažne ervené,
fázické svalové vlákna - prevažne biele.
frekvenným innostiam a skracovaniu kroku venovaná primeraná pozornos, o om svedí
množstvo
Každý
cviení
sval obsahuje
s koordinaným
vlákna tonické
rebríkom
i fázické,
a kruhmi
no ich
(stepping).
zastúpenie v jednotlivých svaloch je
rôzne a individuálne ( napr. rýchlostný typ hráa má geneticky viacej fázických svalových
vlákien). Dnes sú už známe svalové skupiny s prevahou tonických motorických jednotiek
a svalové skupiny s prevahou fázických motorických jednotiek, o si vyžaduje v tréningu
agility
4.1.2. Cvienia
rozdielny
s
prístup
koordinaným
vo výbere
rebríkom
cviení
pre
(pozri
rozvoj
kapitol
frekvenných
Kompenzané
schopností
cvienia v tréningu
agility).
Možnosti stimulácie svalového napätia sú rôzneho charakteru:
stimulácie pomocou
Cvienie .
vonkajšieho
1 Hop Scotch
odporu
Drill
bremena, jeho vekosti a rýchlosti jeho
premiestovania (napr. medicinbal),
stimulácie kinetickou
Základné
energiou
cvienie
bremena,
s koordinaným
dané jeho
rebríkom
hmotnosou a výškou pádu,
stimulácie hlavne vôového úsilia proti odporu.
Základné postavenie znožmo pred rebríkom, nohy mierne pokrené,
Fyziologickou podmienkou trup vzpriamený, stimulácie ruky veda svalových tela. schopností je vyvolanie vysokého
svalového napätia v zaažovanom Odrazom skok svale. na avú Pre nohu úely (1) agility do prvého sa zaoberáme štvorca. spôsobmi vyvolania
svalového napätia mechanickej Odrazom povahy. skok na dve nohy (2) do druhého štvorca.
Odrazom skok na pravú nohu (3) do tretieho štvorca.
Úlohou tréningu agility Následne v oblasti opä silového skok tréningu na obe nohy je hlavne: (4) do štvrtého štvorca.
Cvienie opakujeme až po koniec rebríka.
všeobecný rozvoj všetkých druhov svalových skupín – agonistov a antagonistov,
Cvienie tonického slúži a na fázického oboznámenie svalstva s koordinaným (agonista – sval rebríkom, pôsobiaci používame v smere pohybu, ho i na rozcvienie spôsobuje
pred samotným pohyb, antagonista tréningom – frekvencie sval pôsobiaci dolných proti), konatín.
špeciálny rozvoj sily prispôsobený požiadavkám futbalovej hry,
prevencia zranení (svalová rovnováha, elasticita, kompenzané cvienia).
Druhy sily ovplyvujúce výkon Cvienie futbalistu: .2 In-Out Drill
maximálna sila Základné cvienie pre tréning frekvencie dolných konatín
rýchla sila
explozívna (výbušná) Základné sila postavenie znožmo pred rebríkom.
štartová sila
Krok avou nohou dovnútra prvého štvorca (1).
Krok pravou nohou dovnútra prvého štvorca (2).
V tréningu agility je Krok primárnou avou nohou požiadavkou veda druhého rozvoj štvorca sily podmieujúcej (3). rýchlos(pozri
kapitolu o rýchlosti). Pokia Krok je pravou hrá silný nohou a rýchly, veda druhého vyhráva štvorca súboje 1/1, (4). dáva góly, je úspešný.
Sila v našom ponímaní Krok je dôležitá avou nohou z pohadu dovnútra súbojového tretieho štvorca správania (5). – preto je pre náš
tréningový program rozvoja Krok agility pravou prvoradý nohou dovnútra rozvoj stabilizanej tretieho štvorca sily (6). a sily strednej asti tela
(core performance), ktorá Krok potom avou vytvára nohou veda základné štvrtého predpoklady štvorca (7). pre rozvoj explozívnej -
výbušnej, štartovej sily. Krok Samozrejme, pravou nohou i v oblasti veda rozvoja štvrtého silových štvorca schopností (8). predpokladáme
u hráa podstupujúceho Cvienie tréning agility potom opakujeme základnú úrove až po koniec silových rebríka. parametrov (maximálnej
sily).
Rýchla sila sa uplatuje v pohyboch s maximálnou rýchlosou. Vo futbale ide hlavne,
ako už bolo skôr spomenuté, o pohyby acyklické (jednorázové) alebo cyklické (opakované)
s vysoko Toto výbušným cvienie slúži charakterom. na nácvik Rozoznávame rozvoja frekvencie zrýchujúce dolných ( skoky, konatín, napádanie, po zvládnutí streba,
nástupy) krokových a variácií brzdiace postupne (prudké zvyšujeme zastavenie, frekvennú zmeny smeru, prácu doskoky, nôh. tlmenie pohybu, napr. pri
strebe), silové impulzy. V našom pojatí individuálnej prípravy hráa rozvíjame silové
schopnosti V tréningu dynamickými agility používane formami zaaženie a prostriedkami. u detí do 10 sekúnd a u dospelých do 20 sekúnd.
Robíme 3 - 4 opakovania, medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
44
14

9.2. Metódy rozvoja rýchlej sily
V oblasti rozvoja silových schopností hráa vo futbale predstavuje rýchla sila jednu
z najdôležitejších kondiných schopností. Existuje úzka väzba medzi rýchlou silou
a maximálnou silou. Z tohto hadiska nie je možné rozvoj týchto schopností oddeova. Pri
tréningu rýchlej sily používame metódy na zlepšenie intra - a intermuskulárnej koordinácie.
Pri stimulácii silových schopností postupujeme metodickou radou :
1. najskôr tréning maximálnej sily,
2. potom tréning rýchlej sily k dosiahnutiu alebo zvýšeniu kontraknej rýchlosti.
Metóda plyometrická (rázová)
V tréningovej praxi sa pri posilovaní sústreujeme prioritne na rozvoj týchto svalových
skupín:
svaly bedrové, svaly stehna, svaly predkolenia
svaly lenkového kbu
svaly trupu (core)
svaly pletenca hornej konatiny a svaly ramena
Plyometrická metóda využíva princíp náhleho, rázového uskutonenia zaaženia svalov
excentrickou (natiahnutie) innosou pred ich innosou koncentrickou (skrátenie).
V tréningu ide o rôzne typy zoskokov, výskokov, preskokov, odrazov z jednej a pod. Toto
vedie potom k maximálnej mobilizácii skrytých energetických rezerv svalov a ich využitiu
pre prekonanie odporu. Vekos odporu je daná hmotnosou hráa a výškou pádu.
PO: 5 – 10x (menej vyspelí 4 – 6x)
PS: max. 4, menej vyspelí 2
IO: 2 – 10 min. vyplnený ahkým vyklusaním s loptou, bez lopty, s uvoovacími cvieniami.
Použitie plyometrie vytvára podmienky pre rozvoj maximálnej, rýchlej a výbušnej
kontrakcie. Metóda je nároná, spôsobuje veké zaaženie kolenného kbu, preto si vyžaduje
hráa zdravého a pripraveného. V praxi využívame „istú plyometriu“, no i v kombinácii
s inými metódami, napr. preskokmi nízkych prekážok stranou s následným obratom a
vyrazením na prihrávku.
Metódu treba vemi citlivo zvažova hlavne v tréningu mládeže, kde musíme bra do úvahy
vývojové a vekové zvláštnosti. V tréningu agility u detí ide hlavne o rôzne druhy preskokov
na „koordinanom rebríku“ alebo medzi kruhmi. Neodporúame zoskoky a výskoky na tvrdej
podložke a z neprimeranej výšky – trpí tým vyvíjajúci sa kostrový aparát a hlavne kolenné
a lenkové kby.
Metóda kontrastná väšinou kombinuje plyometriu s izometriou. Pri tejto metóde
najskôr futbalista vykonáva statické cvienie a až potom nasleduje dynamická zložka (napr.
výdrž v podrepe na jednej nohe s následným odrazom a preskokom nízkej prekážky znovu do
tej istej polohy). Táto vemi nároná metóda vyžaduje odrazovú techniku a správne držanie
tela. Poet opakovaní závisí od úrovne hráa. V tréningu agility používame preskoky cez 3 - 5
nízkych prekážok (PO: max. 3x, PS: max. 2).
alej táto metóda využíva kontrast v intenzite odrazových úsilí. Odrazové posilovacie
cvienia vykonávame striedavo s doplnkovou záažou rôznej hmotnosti (medicimbal 2kg –
5kg).
45

Metóda opakovaných skokanských cviení (vekos odporu je vlastná hmotnos)
frekvenným PO: 5 – 10x innostiam a skracovaniu kroku venovaná primeraná pozornos, o om svedí
množstvo PS: 2 cviení – 4 s koordinaným rebríkom a kruhmi (stepping).
IO: 2 – 10min., ahký beh, uvoovacie cvienia
Pre silový tréning agility vo futbale je dôležitá odrazová výbušnos. Odrazovú výbušnos
charakterizujeme 4.1.2. Cvienia s koordinaným ako schopnos rebríkom vyvinú pre (pri rozvoj vystretí frekvenných dolnej konatiny) schopností maximálnu
(explozívnu) silu v o najkratšom ase s cieom zabezpei telu prechod do inej polohy alebo
do bezoporovej fázy. Vo futbale ide predovšetkým o vykonanie efektívnych útoných i
obranných herných inností alebo o vytvorenie predpokladov na získanie lopty, súbojové
situácie a pod. Výbušná sila dolných konatín podmieuje nielen rýchlos jednorazového
pohybu, akceleranú Cvienie rýchlos, . 1 ale Hop aj Scotch rýchlos Drill a náhle zmeny smeru lokomócie hráa. Pre
zvýšenie úrovne odrazovej výbušnej sily je potrebný harmonický rozvoj svalov v bedrovom
kbe, kolene a lenku. Základné Úlohou cvienie tréningu s koordinaným agility je zabezpei rebríkom požadovanú úrove odrazovej
výbušnosti, ako aj odrazovej zrunosti a vytrvalosti.
V tréningovej praxi okrem Základné už spomínaných postavenie znožmo metód rozvoja pred rebríkom, sily používame nohy mierne metódu pokrené, spojeného
úinku, ktorou súasne trup rozvíjame vzpriamený, odrazovú ruky výbušnos veda tela. v spojení so zdokonaovaním techniky
tých herných inností, Odrazom v ktorých skok sa na uplatuje avú nohu odrazová (1) do prvého výbušnos. štvorca. Napr. hlavikovanie,
chytanie lôpt brankárom Odrazom vo výskoku skok a na pod. dve nohy (2) do druhého štvorca.
Odrazová výbušnos Odrazom v spojení skok so na správnou pravú nohu technikou (3) do tretieho prvého štvorca. kroku vytvára predpoklad
pre štartovú silu – maximálne Následne zrýchlenie(ím opä skok na obe väšia nohy sila (4) pri do došape štvrtého chodidla štvorca. tým, väšia sila
pri odraze). Cvienie opakujeme až po koniec rebríka.
Aj ke fáza odrazu v prvom kroku trvá vemi krátko, možno v nej vyleni dve asti: Prvú,
amortizanú Cvienie – slúži od kontaktu na oboznámenie chodidla s podložkou koordinaným (celé rebríkom, chodidlo používame na podložke ho zabezpeuje i na rozcvienie
väšiu pred samotným došapovú tréningom silu) až po frekvencie optimálne dolných pokrenie konatín. odrazovej konatiny, ke svaly pracujú
v tzv. ustupujúcom režime. Dochádza k natiahnutiu a zvýšeniu tonusu tých svalových skupín,
ktoré sa budú v alšej fáze kontrahova, ím sa vytvárajú vhodné podmienky na prejavenie
výbušnej sily. Nasleduje druhá, aktívna fáza odrazu, ktorá sa koní vystretím konatiny.
Svaly pracujú v prekonávajúcom Cvienie režime. .2 In-Out Výsledok Drill (výbušnos prvého kroku) v mnohom
závisí od schopnosti o najrýchlejšie „prepnú“ z ustupujúceho na prekonávajúci režim práce
svalov podieajúcich sa na odraze. Základné cvienie pre tréning frekvencie dolných konatín
Pri rozvoji odrazovej výbušnosti v programe agility sa orientujeme predovšetkým na :
zlepšenie morfologickej Základné postavenie štruktúry svalových znožmo pred vlákien rebríkom. (FG vlákna),
zdokonaovanie Krok intra- avou a intermuskulárnej nohou dovnútra koordinácie, prvého štvorca (1).
zdokonaovanie Krok techniky pravou vykonávania nohou dovnútra odrazu prvého v špecifických štvorca (2). podmienkach hernej
innosti.
Krok avou nohou veda druhého štvorca (3).
Krok pravou nohou veda druhého štvorca (4).
Významnú úlohu v Krok špeciálnej avou príprave nohou dovnútra hráa má tretieho správna štvorca technika (5). behu a maximálneho
zrýchlenia. Preto sú dôležité Krok cvienia pravou nohou na posilnenie dovnútra a zvýšenie tretieho štvorca pohyblivosti (6). v lenkovom kbe
hráa futbalu. Okrem Krok zdravotného, avou nohou preventívneho veda štvrtého charakteru, štvorca (7). je ich cieom zlepšenie
techniky behu. Zaciorskij Krok (1979) pravou uvádza, nohou že veda zlou štvrtého technikou štvorca behu (8). dochádza k zbytonému
zdvíhaniu ažiska a táto Cvienie nepotrebná potom práca opakujeme si vyžaduje až po dodatoné koniec rebríka. výdaje energie. Zárove je
vemi dôležité trénova správne zastavenie (zaseknutie), kde je veký dôraz kladený na
postupné zníženie ažiska so súasným rozšírením postavenia nôh na podložke a správnej
fixácie hornej asti tela (tzv. padákový efekt). Správne zastavenie po vykonanom
maximálnom Toto cvienie pohybe slúži je predpokladom na nácvik rozvoja efektívnej frekvencie svalovej dolných práce v konatín, následnej po innosti, zvládnutí je
základom krokových ekonomickosti variácií postupne pohybov zvyšujeme poas frekvennú celého zápasu prácu nôh. a má preto významný vplyv na
celkový herný vytrvalostný potenciál hráa. Hráov pohybový prejav je estetickejší,
lahodnejší V tréningu a uvonenejší. agility používane zaaženie u detí do 10 sekúnd a u dospelých do 20 sekúnd.
Robíme 3 - 4 opakovania, medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
46
14

10.HLAVNÉ ZÁSADY ŠPORTOVÉHO PROGRAMU ROZVOJA
AGILITY
Kvalitné rozcvienie (Warm Up, Prestreing).
Progresívny vývoj energetického systému - metabolické zmeny, kardiovaskulárna
podpora pohybu, funkné zmeny v organizme športovca, rozvoj všeobecných
pohybových schopností a ochrana pred pretrénovaním.
Využívanie športtesteru pri tréningu hlavne na úrovni ANP (87% až 93% max. SF)
– individualizácia tréningového zaaženia.
Morfologická prestavba svalových vlákien v prospech zlepšenia rýchlostno -
silových parametrov.
Zlepšenie reakcie a rýchlosti prvého kroku a hlavne boných pohybov, zlepšenie
celkovej agility – práca nôh, pohyblivos, živos, ulos hráa.
Zlepšenie flexibility a mobility cez pohybovú prípravu – aktívne naahovanie
svalov, nárast stability a sily, efektívna kondícia a koordinácia pohybových vzorcov
pre futbal.
Práca celého tela pri rozvoji koordinácie, sily a rovnováhy (posturálna
gymnastika, balanné dosky, taniere, overbally, pilates, pezzibally – fit lopty, BOSU
a pod.)
Znižovanie potenciálu pre zranenie – kompenzané cvienia pre futbal.
Zvyšovanie športového výkonu hráa vo futbale, základ víazstva – vyhráva
mikro súboje v situácii jeden na jedného.
10.1. Základný obsah tréningovej jednotky v individuálnom programe rozvoja agility
hráa:
Rozcvienie – Warm Up ( cca 8 - 10min).
Statický streing pre daný druh športu - prestreing ( cca 5 - 8 min.).
Rýchle nohy – Koordinaný rebrík - Agility Ladder Drills ( cca 12 min.).
Stabilita a balancia – cvienia s BOSU, balanné kolísky, taniere a pod.
( cca 5 - 8 min.).
Rýchle nohy – Cvienia s kruhmi - Agility Ring Drills – Stepping ( cca 8 - 10 min.).
Špeciálne cvienia pre agilitu v danom športe ( cca 10 - 12 min.).
Rozvoj sily (plyometria) v spojení s postulárnou gymnastikou (FIT lopty)
(cca 8 - 10 min).
Kompenzané a naahovacie cvienia ( 6 - 8 min.).
Individuálny tréning hráa je chápaný ako jeden z hlavných predpokladov
zvyšovania kvality družstva– je to nadstavba rozvíjajúca jedinenos hráa v prospech
kolektívu. Hlavným predpokladom efektívneho rozvoja agility hráa je optimalizácia a
47

správna proporcionalita rozvoja pohybových a herných schopností v individuálnom
tréningu. Zvýšenie celkovej výkonnosti je preto založené na :
frekvenným innostiam a skracovaniu kroku venovaná primeraná pozornos, o om svedí
- množstvo všestrannom cviení rozvoji s koordinaným pohybových schopností rebríkom a – kruhmi všeobecná (stepping). agilita,
- kvalite špeciálnej futbalovej agility (Special Football Movement Agility),
- nácviku a zdokonaovaní vlastných futbalových schopností a zruností (pocit lopty,
technika herných inností jednotlivca).
4.1.2. Cvienia s koordinaným rebríkom pre rozvoj frekvenných schopností
11.INDIVIDUALIZÁCIA TRÉNINGOVÉHO PROCESU
Individuálny tréning agility hráa delíme :
Cvienie . 1 Hop Scotch Drill
ROZVÍJAJÚCI
(vylepšujúci kvality hráa )
Základné cvienie s koordinaným rebríkom
DOTVÁRAJÚCI
(odstraujúci nedostatky)
Základné postavenie znožmo pred rebríkom, nohy mierne pokrené,
UDRŽIAVACÍ
trup vzpriamený, ruky veda tela.
(udržanie si výkonnosti)
Odrazom skok na avú nohu (1) do prvého štvorca.
Odrazom skok na dve nohy (2) do druhého štvorca.
Rozvíjajúci individuálny tréning
Odrazom skok na pravú nohu (3) do tretieho štvorca.
Následne opä skok na obe nohy (4) do štvrtého štvorca.
- Rozvoj všeobecnej a špeciálnej futbalovej agility
Cvienie opakujeme až po koniec rebríka.
- Rozvoj fyzických a psychických parametrov
Cvienie slúži na oboznámenie s koordinaným rebríkom, používame ho i na rozcvienie
pred samotným tréningom frekvencie dolných konatín.
- Optimalizácia správneho držania tela a efektívnos pohybov
Dotvárajúci individuálny tréning
Cvienie .2 In-Out Drill
Odstraovanie zlých návykov a nedostatkov :
- v rozvoji agility po zranení, dlhšom výpadku z tréningovej praxe,
Základné cvienie pre tréning frekvencie dolných konatín
- v technike HJ,
- v technike pohybových inností (technika motoriky),
Základné postavenie znožmo pred rebríkom.
- kondiných ukazovateov,
Krok avou nohou dovnútra prvého štvorca (1).
- pri zmene hráskej funkcie.
Krok pravou nohou dovnútra prvého štvorca (2).
Krok avou nohou veda druhého štvorca (3).
Udržiavací individuálny tréning
Krok pravou nohou veda druhého štvorca (4).
Krok avou nohou dovnútra tretieho štvorca (5).
Profesionáli pracujú na sebe i poas vona v prechodnom období a hlavne nešpecifickými
Krok pravou nohou dovnútra tretieho štvorca (6).
prostriedkami udržiavajú svoje pohybové schopnosti na primeranej úrovni – plávanie, fartlek,
fitnes, spinning ...
Krok avou nohou veda štvrtého štvorca (7).
Krok pravou nohou veda štvrtého štvorca (8).
Cvienie potom opakujeme až po koniec rebríka.
11.1. Obsahová štruktúra individuálneho tréningu
- Tréning futbalovej agility
Toto cvienie slúži na nácvik rozvoja frekvencie dolných konatín, po zvládnutí
- Tréning kondície
krokových variácií postupne zvyšujeme frekvennú prácu nôh.
- Tréning techniky
- Tréning psychiky (drill, motivácia ...)
-
V tréningu
Tréning poda
agility
hráskych
používane
funkcií
zaaženie u detí do 10 sekúnd a u dospelých do 20 sekúnd.
Robíme 3 - 4 opakovania, medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
48
14

- Tréning štandardných situácií
- Tréning poda typu hráa (rýchlostný, vytrvalostný, silový ....)
- Herná príprava hráov poda hráskych funkcií
12.SÚASNÉ TRENDY TRÉNINGOVEJ PRAXE
Individualizácia tréningovej práce v kluboch.
Dôraz na agilitu ako metódu rozvoja pohybových schopností futbalistu.
Tendencia rozvoja vytrvalostných schopností (aeróbnych) – intervalovými metódami
- s intenzívnym zaažením, je to pozitívne pre rozvoj rýchlej svalovej kontrakcie
(výbušnos).
Hra s detailom – práca dolných konatín, stredná as tela.
Rozvoj kondície viacej herným tréningom – herná vytrvalos.
13. ZÁKLADY DIAGNOSTIKY V TRÉNINGU AGILITY
Diagnostika pohybových schopností hráa je z pohadu rozvoja agility vemi dôležitá,
tvorí akúsi spätnú väzbu do alšieho tréningového procesu. Vo vrcholovom i výkonnostnom
futbale sa testovanie stáva stále viac a viac proklamovanou súasou tréningových programov.
Problémom trénerov nie je samotné testovanie, ale nerešpektovanie nových trendov
v špecifikácii fyziologických a pohybových charakteristík herného výkonu hráa vo futbale.
V predchádzajúcich kapitolách sme poukázali na to, že futbal nepatrí medzi vytrvalostné športy
charakteristické súvislým zaažením relatívne nemennej intenzity. Futbal je športová hra so
striedavým využívaním oxidatívneho a neoxidatívneho metabolizmu. Na druhej strane sme
charakterizovali odlišnosti i od rýchlostne silových športov s jednorazovým výkonom vysokej
intenzity. Futbal špecifikujeme ako šport s krátkodobými intervalmi innosti prebiehajúcimi
vysokou intenzitou, vykonávaných opakovane ( 90 minút) väšinou s režimom neúplného
zotavenia. Preto pre pohybovú diagnostiku hráa futbalu lepšie vyhovujú špecifické metódy,
ktoré berú do úvahy pohybový výkon hráa so striedavým typom zaaženia, než doposia
proklamované metódy založené na aeróbnej (vytrvalostnej) kapacite, ktorá predstavuje
funknú spôsobilos pre dlhotrvajúce innosti súvislého charakteru (napríklad Cooperov test).
Ak chceme drža krok s vývojom diagnostiky vo futbale v celosvetovom ponímaní,
potrebujeme zavies progresívnejšie metódy do tréningovej praxe. Striedavé zaaženie
(intermitencia) je základom pre vyššiu predikáciu (prisúdenie) platnosti odráža aktuálny stav
trénovanosti hráa. Na základe aeróbnej (vytrvalostnej) kapacity hráov futbalu zistenej
v testoch so súvislým zaažením nemôžeme príliš objektívne posudzova výkonnos
v striedavej intenzívnej innosti, tak ako na to poukazujú mnohé zahraniné štúdie. Zahraniní
odborníci kladú dôraz na fakt, že „klasické“ testy so súvislým zaažením neodrážajú
zotavovaciu schopnos organizmu hráa po akútnom (intenzívnom) zaažení, hlavne v jeho
ranej fáze zotavovania – asovo vymedzenej cca 30 – 150 sekundami. Od 90. rokov minulého
storoia sa objavujú v športovej praxi rôzne typy testov striedavého (intermitentného) výkonu
hráa, snažiace sa o objektivizáciu funknej spôsobilosti jedinca opakovane vykonáva
krátkodobú vysoko intenzívnu innos prerušovanú len krátkymi intervalmi odpoinku. Testy
striedavého výkonu rozdeujeme (Psotta, 2004) na :
testy intermitentného dlhodobého výkonu,
testy intermitentného krátkodobého výkonu.
49

13.1. Testy intermitentného dlhodobého výkonu
frekvenným Tento druh innostiam testov postihuje a skracovaniu schopnos kroku hráa venovaná vykonáva primeraná krátke, vysoko pozornos, intenzívne o om intervaly svedí
pohybového množstvo cviení zaaženia s koordinaným dlhšiu dobu. rebríkom Tieto testy a kruhmi na rozdiel (stepping). od „klasických“ testov postihujú
špecifické faktory striedavého zaaženia, hlavne zotavovaciu schopnos a schopnos nervovo
svalového systému produkova vysoko intenzívny výkon rýchlostne silového typu, nielen
aeróbnu kapacitu. Striedavý výkon v týchto testoch je len z 30 – 50 percent urený
maximálnou 4.1.2. Cvienia aeróbnou s koordinaným kapacitou. Najznámejšie rebríkom pre testy rozvoj intermitentného frekvenných dlhodobého schopností výkonu sú :
Terénny intervalový test ( autori Bangsbo a Lindquist, Dánsko)
Intermitentný zotavovací YO – YO test
Cvienie . 1 Hop Scotch Drill
Základné cvienie s koordinaným rebríkom
Základné postavenie znožmo pred rebríkom, nohy mierne pokrené,
trup vzpriamený, ruky veda tela.
13.1.1. YO – YO test Odrazom skok na avú nohu (1) do prvého štvorca.
Pre potreby futbalu Odrazom je intermitentný skok na dve zotavovací nohy (2) do Yo druhého – Yo štvorca. test považovaný za jeden
z najvhodnejších, a preto Odrazom sme sa skok rozhodli na pravú o struné nohu (3) objasnenie do tretieho princípov štvorca. tohto testu. Úelom
Yo-Yo testu intermitentného Následne zaaženia opä skok je na testovanie obe nohy (4) schopnosti do štvrtého zotavenia štvorca. po intenzívnom
výkone.
Cvienie opakujeme až po koniec rebríka.
graf Cvienie slúži na oboznámenie s koordinaným rebríkom, používame ho i na rozcvienie
pred samotným tréningom frekvencie dolných konatín.
Cvienie .2 In-Out Drill
Základné cvienie pre tréning frekvencie dolných konatín
Základné postavenie znožmo pred rebríkom.
Krok avou nohou dovnútra prvého štvorca (1).
Krok pravou nohou dovnútra prvého štvorca (2).
Krok avou nohou veda druhého štvorca (3).
Krok pravou nohou veda druhého štvorca (4).
Krok avou nohou dovnútra tretieho štvorca (5).
Krok pravou nohou dovnútra tretieho štvorca (6).
Krok avou nohou veda štvrtého štvorca (7).
Krok pravou nohou veda štvrtého štvorca (8).
Cvienie potom opakujeme až po koniec rebríka.
Existuje viac Yo - Yo testov. Pri testovaní pre futbal sa uistite, že používate správny test,
so zodpovedajúcim CD nosiom, ide o jednoduchú verziu vytvorenú pre futbal. Yo-Yo test
poskytuje jednoduchý spôsob, ako získa dôležité informácie o individuálnych schopnostiach
hráov vykonáva opakovaný intenzívny výkon a skúma zmeny vo výkonnosti.
Toto cvienie slúži na nácvik rozvoja frekvencie dolných konatín, po zvládnutí
krokových variácií postupne zvyšujeme frekvennú prácu nôh.
V tréningu agility používane zaaženie u detí do 10 sekúnd a u dospelých do 20 sekúnd.
Robíme 3 - 4 opakovania, medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
50
14

Popis testu: Obsahom testu je stupovaný lnkový beh na vzdialenos 20 m. Testovaní hrái
vždy po dvoch 20m behoch (t.j. 40m – jeden úsek) oddychujú 5 sekúnd (voné vyklusanie
okolo kužeov vzdialených 5m od štartovej pozície) v prípade prvej verzie testu a 10 sekúnd
v prípade druhej verzie testu. Rýchlos behu sa zvyšuje po uritom pote bežeckých úsekov
v danej rýchlostnej úrovni. Samotná rýchlos behu a tým i odpoinok je riadený zvukovými
signálmi nahratými na originálnom CD nosii. Test je pre hráa ukonený, ak po druhý raz
nesplní asový limit pre 40m bežecký úsek. Testovým výsledkom je dosiahnutá rýchlostná
úrove a poet absolvovaných úsekov na tejto úrovni. Celková doba trvania prvej a druhej
verzie testu je 5 – 20 minút, respektíve 2 – 15 minút.
Pomôcky: CD nosi, CD prehráva, kužele, záznamový hárok, pero, meracie pásmo.
Výkonnostné normy:
Test 1 – ahšia verzia testu.
úrove Rýchlos
lnkový beh
(2 x 20 m)
51
Prebehnutá vzdialenos v metroch
1 10 1 40
2 11.5 1 80
3 13 2 160
4 13.5 3 280
5 14 4 440
6 14.5 8 760
7 15 8 1080
8 15.5 8 1400
9 16 8 1720
10 16.5 8 2040
11 17 8 2360
12 17.5 8 2680
13 18 8 3000
14 18.5 8 3320
15 19 8 3640
Zdroj: Jens Bangsbo F. Marcello Iaia a Peter Krustrup, Sport Med 2008, 38 (1): 37 -51.

Test 2 - náronejšia verzia testu.
frekvenným innostiam a skracovaniu kroku venovaná primeraná pozornos, o om svedí
lnkový beh Prebehnutá vzdialenos
množstvo cviení úrove s koordinaným Rýchlosrebríkom a kruhmi (stepping).
(2 x 20 m)
v metroch
1 13 1 40
2 15 1 80
4.1.2. Cvienia s koordinaným rebríkom pre rozvoj frekvenných schopností
3 16 2 160
4 16.5 3 280
5 17 4 440
6 Cvienie 17.5 . 1 Hop Scotch 8 Drill
760
7 18 8
Základné cvienie s koordinaným rebríkom
1080
8 18.5 8 1400
9
Základné
19
postavenie znožmo
8
pred rebríkom, nohy
1720
mierne pokrené,
trup vzpriamený, ruky veda tela.
10 Odrazom 19.5 skok na avú 8 nohu (1) do prvého štvorca. 2040
11 Odrazom 20 skok na dve nohy 8 (2) do druhého štvorca. 2360
Odrazom skok na pravú nohu (3) do tretieho štvorca.
12 Následne 20.5 opä skok na 8 obe nohy (4) do štvrtého 2680 štvorca.
13 Cvienie 21 opakujeme až 8 po koniec rebríka. 3000
Cvienie slúži
14
na oboznámenie
21.5
s koordinaným
8
rebríkom, používame
3320
ho i na rozcvienie
pred samotným tréningom 15 frekvencie 22 dolných 8 konatín. 3640
Zdroj: Jens Bangsbo F. Marcello Iaia a Peter Krustrup, Sport Med 2008, 38 (1): 37 -51.
Pre lepšiu validitu (platnos) Cvienie výsledkov .2 In-Out testovania Drill je vhodné v profesionálnych kluboch
používa pri testovaní sporttestery, ktoré pri správnom nastavení ANP (anaeróbneho prahu)
konkrétneho hráa nám môžu Základné mnoho napoveda cvienie pre o kvalite tréning realizácie frekvencie testu. dolných konatín
Základné postavenie znožmo pred rebríkom.
Krok avou nohou dovnútra prvého štvorca (1).
Krok pravou nohou dovnútra prvého štvorca (2).
Krok avou nohou veda druhého štvorca (3).
Krok pravou nohou veda druhého štvorca (4).
Krok avou nohou dovnútra tretieho štvorca (5).
Krok pravou nohou dovnútra tretieho štvorca (6).
Krok avou nohou veda štvrtého štvorca (7).
Krok pravou nohou veda štvrtého štvorca (8).
Cvienie potom opakujeme až po koniec rebríka.
Toto cvienie slúži na nácvik rozvoja frekvencie dolných konatín, po zvládnutí
krokových variácií postupne zvyšujeme frekvennú prácu nôh.
V tréningu agility používane zaaženie u detí do 10 sekúnd a u dospelých do 20 sekúnd.
Robíme 3 - 4 opakovania, medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
52
14

13.2.Testy intermitentného krátkodobého výkonu
Testy intermitentného krátkodobého výkonu sú vhodné pri vyšetrovaní úrovne agility
hráa futbalu, slúžia pre porovnanie rozvoja pohybových schopností (agility)v rámci
tréningových ukazovateov poas prípravného i súažného obdobia. Pre lepšiu ilustráciu
uvádzame dva základné testy rozšírené hlavne v USA. Illinois Agility test a Nebraska test.
Záleží od šikovnosti a kreativity trénerov (kondiný tréner) v kluboch, tí si poda vlastných
potrieb a podmienok môžu vytvori podobné jednoduché testy intermitentného krátkodobého
výkonu a používa ich pre svoje potreby porovnávania pohybových schopností svojich
hráov.
Illinois Agility test – bežecký test agility
Obr.1 Illinois Agility test
Pomôcky: 4 kužele, stopky, pero a papier (4 kužele vzdialené od seba 3,3m)
Popis testu:

Obr.2 Nebraska Agility test
frekvenným innostiam a skracovaniu kroku venovaná primeraná pozornos, o om svedí
množstvo cviení s koordinaným rebríkom a kruhmi (stepping).
4.1.2. Cvienia s koordinaným rebríkom pre rozvoj frekvenných schopností
Cvienie . 1 Hop Scotch Drill
Základné cvienie s koordinaným rebríkom
Základné postavenie znožmo pred rebríkom, nohy mierne pokrené,
trup vzpriamený, ruky veda tela.
Odrazom skok na avú nohu (1) do prvého štvorca.
Odrazom skok na dve nohy (2) do druhého štvorca.
Nebraska Agility test: Odrazom (test bol skok pôvodne na pravú vypracovaný nohu (3) do pre tretieho hráov štvorca. amerického futbalu)
Pomôcky : 6x kuže, stopky, Následne pero opä a papier skok na obe nohy (4) do štvrtého štvorca.
Cvienie opakujeme až po koniec rebríka.
Popis testu:
Cvienie slúži na oboznámenie s koordinaným rebríkom, používame ho i na rozcvienie
pred 1. samotným Cvienec tréningom stojí napravo frekvencie pri kuželi dolných . 1 (štart/cie), konatín. na povel „pripravi sa – štart“, beží
priamo (rovno) k 2. Kužeu,
2. pri 2. kuželi obrat a beh bokom (stranou) elom von až k 3. kužeu,
3. pri 3. kuželi obrat a beh bokom (stranou) elom dovnútra až k 4. kužeu,
4. od 4. kužea obrat a Cvienie beh vzad .2 (pospiatky) In-Out Drill až po 5. kuže,
5. od 5. kužea obrat a beh rovno (priamo vpred) okolo 6. kužea až do ciea, testujúci
zastavuje stopky až ke Základné sa cviiaci cvienie dotkne pre tréning posledného frekvencie kužea dolných – kuže konatín (štart/cie).
14.ZÁKLADNÉ ZÁSADY VÝŽIVY A PITNÝ REŽIM FUTBALISTOV
Krok avou nohou dovnútra prvého štvorca (1).
V TRÉNINGU AGILITY
Základné postavenie znožmo pred rebríkom.
Krok pravou nohou dovnútra prvého štvorca (2).
Krok avou nohou veda druhého štvorca (3).
Samotné zloženie stravy a s tým spojený stravovací režim sa líšia na základe
Krok pravou nohou veda druhého štvorca (4).
individuálnych zvyklostí športovcov i úrovne vykonávanej innosti, preto je potrebné
Krok avou nohou dovnútra tretieho štvorca (5).
odlišova vrcholových hráov od amatérov, i športujúcich detí. Každý športovec by mal ma
Krok pravou nohou dovnútra tretieho štvorca (6).
zabezpeenú stravu uritej zodpovedajúcej kvality. Treba si uvedomi, že neexistuje žiadna
Krok avou nohou veda štvrtého štvorca (7).
špeciálna diéta zaruujúca špecifické zvýšenie výkonnosti. Stravovacie nároky a celkové
Krok pravou nohou veda štvrtého štvorca (8).
energetické krytie je u každého jedinca individuálne a špecifické. Závisí od mnohých
Cvienie potom opakujeme až po koniec rebríka.
faktorov, medzi ktoré patria hlavne vek, pohlavie, charakter telesnej i duševnej záaže
a podobne. Pre všetkých športovcov však platia urité všeobecné zásady a pravidlá, ktorých
rešpektovaním a osvojením si pomôžu zvýši nielen svoju výkonnos, ale zlepší sa tým
ich celkový zdravotný stav, o potom pozitívne vplýva na psychiku i celkovú pohodu poas
Toto cvienie slúži na nácvik rozvoja frekvencie dolných konatín, po zvládnutí
zápasov.
krokových variácií postupne zvyšujeme frekvennú prácu nôh.
Všeobecné odporúania pre správne stravovacie a výživové návyky strune rozoberieme
v nasledujúcej asti našej publikácie.
V tréningu agility používane zaaženie u detí do 10 sekúnd a u dospelých do 20 sekúnd.
Robíme 3 - 4 opakovania, medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
54
14

14.1. Zastúpenie jednotlivých zložiek stravy
SACHARIDY
Vo futbale, ktorý patrí medzi športy vysokej intenzity tréningového a zápasového
zaaženia a dlhšieho trvania, je výkon vo všeobecnosti limitovaný dostupnosou sacharidov
(cukrov). Potraviny bohaté na sacharidy dodávajú futbalistovi potrebnú energiu pre svalovú
prácu najrýchlejšie a najekonomickejšie. Odborníci na výživu o nich hovoria ako o „superbenzíne“
futbalistov. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre všetky bunky v tele, tvoria
60 – 65% celkového denného príjmu!
Vysoká sacharidová výživa (presahuje až 2/3 energie) maximalizuje zásoby sacharidov
(glykogénu) a zlepšuje výkonnos tak v tréningu, ako aj v zápase. Sacharidová výživa je
potrebná na udržanie každodenného tréningu vysokej intenzity, o je dôležité hlavne
z pohadu individualizácie tréningového procesu a teda i rozvoja agility hráa futbalu.
Po každom zaažení by výživa futbalistu mala obsahova dostatok sacharidov na doplnenie
zásob glykogénu a umožnenie plného výkonu pri nasledujúcom zaažení. Pracujúce svaly
futbalistu spaujú sacharidy za prítomnosti kyslíka O2 a menia ich na energiu potrebnú
k výkonu (beh, výskok, zaseknutie, vyrazenie a pod.). Je to v podstate to isté ako princíp
spaovacích motorov v automobiloch. Platí zásada, že iba futbalista, ktorý poctivo trénuje
a dostatone si vytvára (ukladá) energiu vo forme sacharidov do rezervy, môže podáva svoje
najlepšie výkony až do poslednej minúty zápasu! Energia uložená vo forme tukov sa dostáva
v organizme k dispozícii ovea pomalšie a spotrebuje sa pritom viac O2 (kyslíka).
Poda najjednoduchšieho lenenia možno sacharidy deli na jednoduché a zložité.
Jednoduché sacharidy sa taktiež nazývajú monosacharidy. Skladajú sa z jednej stavebnej
sacharidovej jednotky a v potrave sú typické svojou sladkou chuou. Telo ich dokáže ahko
prija, o znamená, že sa rýchlo po prijatí dostávajú do krvného rieiska. Takto dokážu za
krátky as doda telu veké množstvo energie. Na druhej strane však ich nadbytoný príjem
spôsobí vyplavovanie inzulínu.
Prudké zvýšenie inzulínu má potom za následok zníženie koncentrácie glukózy v krvi a to má
za následok zníženie( pokles)výkonnosti futbalistu!
Prítomnos inzulínu v krvi zníži hladinu cukru v krvi a následne dopomôže k premene
prijatého cukru do zásob podkožného tuku. V reálnom živote sa tieto deje prejavujú ako
priberanie na váhe pri nadmernej konzumácii sladkostí v súinnosti s nedostatkom pohybu.
Za základného zástupcu monosacharidov je považovaná glukóza, iže hroznový cukor.
Glukóza má v tele osobitú funkciu. Je to jediná forma cukru, ktorá prúdi v krvi a dostáva sa
tak v tejto forme do celého tela. Tu sa využíva ako stály pohotový zdroj energie, alebo sa
ukladá vo forme glykogénu (svalový cukor). Medzi alšieho zástupcu jednoduchých cukrov
patrí fruktóza – ovocný cukor. Na rozdiel od glukózy nepodnecuje tvorbu inzulínu.
Z hadiska športovania a chudnutia nie je tento cukor vemi vhodný. Blokuje totiž
uvoovanie tuku pre energetické využitie.
Cukry, ktoré sa skladajú z dvoch druhov monosacharidov, sa nazývajú disacharidy.
Najznámejšími zástupcami sú sacharóza a laktóza. Sacharóza je cukor, ktorý sa získava
z repy. Je kombináciou glukózy a fruktózy. Mlieny cukor – laktóza - je zase kombináciou
galaktózy a glukózy.
Okrem jednoduchých cukrov sú v našej potrave zastúpené aj tzv. komplexné sacharidy
– - polysacharidy. Sú to vlastne reazce monosacharidov a skôr, ako ich telo dokáže prija,
sa musia rozloži na jednoduché cukry. Kým monosacharidy znamenajú po prijatí nárazovo
55

veké množstvo energie, energia so zložitých cukrov sa uvouje postupne. Komplexné
uhlohydráty nemajú sladkú chu a ich zdrojom sú najmä pekárenské výrobky,
cestoviny, frekvenným zemiaky, innostiam ryža a skracovaniu at. Ich podiel kroku venovaná v potrave primeraná by mal by pozornos, výrazne o om väší svedí ako
jednoduchých množstvo cviení cukrov. s koordinaným Pri výbere rebríkom je vhodné a kruhmi klás (stepping). dôraz na celozrnné výrobky
a výrobky, ktoré ešte úpravou nestratili potrebné živiny.
Z hadiska športového výkonu nie je vhodné prijíma asi 40 až 60 minút pred výkonom
jednoduché 4.1.2. Cvienia cukry. s koordinaným Vyplavenie inzulínu rebríkom totiž pre spôsobí rozvoj zníženie frekvenných pohotovostných schopností zásob glukózy
pod pôvodné hodnoty. Naopak na doplnenie strateného cukru sa odporúa po výkone zjes
sladkos (müsli tyinka, banán). Telo je po záaži na cukor vemi citlivé a rýchlo obnoví
stratené zásoby glukózy. Každý tréner, lekár i hrá si musí uvedomi, že výdaj energie pri
tréningu i zápase závisí od ich intenzity, trvania a od úrovne trénovanosti futbalistu!
Zvyšovaním intenzity Cvienie zaaženia . 1 Hop ( bez Scotch nej moderný Drill futbal nemá zmysel) progresívne stúpa
podiel sacharidov ako energetického substrátu (základu) futbalistu, takže na úrovni
maximálnej spotreby Základné kyslíka cvienie (VO2 max. s koordinaným ) už energetický rebríkom metabolizmus úplne závisí od
spaovania sacharidov!!! Pri nižšej intenzite zaaženia (od 50 -60% VO2 max.) sa zaínajú
uplatova tuky ( princíp Základné chudnutia postavenie dlho znožmo trvajúcim pred behom rebríkom, – tzv. nohy spaovanie mierne pokrené, tukov). Vo
vrcholovom futbale hrá trup s vzpriamený, hmotnosou ruky 70 kg veda spotrebuje tela. približne 4400 kalórií (cca 18400
joulov). Je preto potrebné, Odrazom aby hrái skok a na tréneri avú nohu rozumeli (1) do fyziologickým prvého štvorca. procesom v organizme
futbalistu. Ako hlavný Odrazom zdroj energie skok na svalová dve nohy bunka (2) do využíva druhého ATP štvorca. (adenosintrifosfát), ten
majú viacej zastúpené Odrazom bledé – rýchle skok na svalové pravú vlákna, nohu (3) ervené do tretieho – pomalé štvorca. svalové vlákna majú
bunky s menším zastúpením Následne ATP. opä skok Pri jeho na obe štiepení nohy (4) na do ADP štvrtého (adenosindifosfát) štvorca. vzniká
energia, ktorá sa uvouje Cvienie do opakujeme svalov. Novotvorba až po koniec (obnova) rebríka. ATP z ADP sa zabezpeuje
energeticky zo spaovania sacharidov a mastných kyselín (aminokyselín). Pri strednej záaži
využíva Cvienie sval ako slúži zdroj na oboznámenie energie svalový s koordinaným glykogén. rebríkom, používame ho i na rozcvienie
pred samotným tréningom frekvencie dolných konatín.
Z týchto údajov je potrebné vychádza pri plánovaní intenzívneho tréningu agility, alebo
zápasu. Hrá preto bude potrebova jedlá bohatšie na sacharidy, taktiež prídavky k jeho
bežnej diéte (strave), primerané množstvo vitamínov, minerálov a stopových prvkov.
Pravidelné kontroly hmotnosti Cvienie sú nevyhnutné! .2 In-Out Drill
TUKY
Tuky sú hlavne zásobárou Základné energie postavenie , mali znožmo by preto pred rebríkom. tvori maximálne 25% celkového
energetického príjmu športovca. Krok avou Získavame nohou dovnútra ich zo živoíšnych prvého štvorca zdrojov (1). (tuk v mäse, maslo,
mlieko), ale pre zdravie Krok sú dôležitejšie pravou nohou rastlinné dovnútra zdroje prvého (olivový, štvorca slnenicový, (2). sójový olej).
Pre svalovú innos sú tuky Krok prakticky avou nohou nevyerpatenou veda druhého zásobárou štvorca (3). energie. ím dlhšie trvá
fyzická záaž, tým viacej Krok stúpa pravou ich energetické nohou veda využitie. druhého Odborníci štvorca (4). na výživu uvádzajú, že
nadmerný príjem tukov Krok (nad avou 30% celkového nohou dovnútra energetického tretieho štvorca príjmu) (5). môže do vekej miery
limitova výkonnos športovca. Krok pravou nohou dovnútra tretieho štvorca (6).
BIELKOVINY
Základné cvienie pre tréning frekvencie dolných konatín
Krok avou nohou veda štvrtého štvorca (7).
Krok pravou nohou veda štvrtého štvorca (8).
Cvienie potom opakujeme až po koniec rebríka.
Slúžia hlavne ako stavebný materiál pre výstavbu telesných tkanív, pre imunitný systém,
hormóny a pod. a mali by tvori 10 – 15% celkového denného energetického príjmu
športovca, priom optimálna dávka závisí od charakteru športovej innosti. Vyššie dávky sú
v športoch Toto cvienie , kde prevažuje slúži na silová nácvik zložka, rozvoja a menšie frekvencie v športoch, dolných kde konatín, prevažuje po vytrvalostné zvládnutí
zaaženie. krokových variácií Rozlišujeme postupne bielkoviny zvyšujeme rastlinného frekvennú pôvodu prácu nôh. (strukoviny, sója) a živoíšneho
pôvodu (kuracie, moracie mäso, ryby, chudé ervené mäso, mlieko a mliene výrobky,
vajený V tréningu bielok). agility používane zaaženie u detí do 10 sekúnd a u dospelých do 20 sekúnd.
Robíme 3 - 4 opakovania, medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
56
14

VITAMÍNY A MINERÁLY
Potreba vitamínov a minerálov, ktoré fungujú v organizme hlavne ako katalyzátory
rôznych chemických reakcií, je u športovcov podstatne zvýšená. Niektoré vitamíny (A, E, C,
) a minerály (Zn, Se, ) oznaované ako antioxidanty, majú svojim pôsobením schopnos
znižova negatívny vplyv stresu na zdravie a výkonnos športovca, ale hlavne urýchujú
celkový proces regenerácie síl. Je všeobecne známym faktom, že nedostatok vitamínov, ktoré
sami o sebe majú výrazný antioxidaný úinok, zapríiuje pri zvýšenej záaži komplikácie
a odauje ba až znemožuje dosiahnutie želaného výsledku.
Poas intenzívneho tréningu narastá množstvo vedajších produktov spaovania kyslíka.
Tieto hodnoty sú 10 až 20 násobne väšie, v porovnaní s kudovým štádiom. Tento obrovský
nárast voných radikálov v organizme môže naruši množstvo procesov a tiež poškodzova
svalové vlákna. Z tohto dôvodu by mali športovci obzvláš zváži zaradenie antioxidantov do
denného príjmu stravy. Ako prevencia pred negatívnymi vplyvmi produktov oxidácie – voný
radikálmi – je predovšetkým dostatoný príjem (5 porcií denne) zeleniny a ovocia a tiež
rozumný prístup k tréningu, o znamená primeranú záaž a pravidelnos. V prvom rade treba
dba na dostatoný príjem potravín bohatých na vitamíny A, E, C. Vitamíny sú nevyhnutné
pre dosiahnutie potrebnej regenerácie po výkone.
Poet denných dávok jedla : Optimálny poet denných dávok je minimálne 5 -6 dávok,
každé 2,5 – 3 hodiny. Znamená to menšie dávky jedla ale v kratších asových odstupoch,
s nasledovným rozložením poas da – celkový denný príjem (100%)raajky = 25%
- desiata = 5 -10%
- obed = 30%
- olovrant = 5 -10%
- veera = 20 – 25%
- 2. veera = 5 – 10%
-
14.2. Praktické rady k výžive pred a po výkone
Zásadne nastúpi na zápas tak aby hrái boli saturovaní (zaopatrení, zasýtení,
zásobení) dostatkom tekutín a minerálnych látok. Tekutiny musia prijíma pravidelne
s plánovanou stravou poas celého da, minimálne 2 litre denne. Pri vysokých
teplotách i dvojnásobne viacej. Posledný príjem tekutín by mal by 15 – 20 min. pred
zápasom a nesmie výrazne prekroi množstvo 0,1 – 0,2 litra.
Pri substitúcii tekutín by tieto nemali obsahova len NaCl (cca 3g na liter), ale aj
Kálium (K – draslík) a magnézium (Mg – horík). Ich nedostatok totiž vedie
k poruchám v svalovej a nervovej innosti – (CNS - depresie, strach, svalové ke ...)
Tekutiny by mali by vlažné (izbová teplota), hlavne v rámci prevencie porúch
cirkulácie.
V de zápasu by sa nemali podáva bielkoviny, keže sú až druhoradé
v zabezpeovaní energie.
V tento de treba podáva ahko strávitenú stravu. Posledné väšie jedlo sa má
konzumova 2,5 až 3 hodiny pred zaiatkom zápasu. Na zápas netreba ís s plným, ale
ani s úplne prázdnym žalúdkom. Odporúa sa jedlo bohaté na polysacharidy
(cestoviny, ryža, zemiaky). Obsah tukov a bielkovín má by minimálny – tieto živiny
predlžujú vyprázdovanie žalúdka a látková premena bielkovín môže naruši
rovnováhu vodnej hladiny v organizme. Vzniká kyselina moová, ktorá musí by
moom vylúená von z organizmu.
57

Optimálne podávanie tekutín musí by sledované už v týždennom mikrocykle poas
tréningov, keže množstvo potrebných tekutín je vemi individuálne (u každého
frekvenným jedinca innostiam rôzne). a skracovaniu kroku venovaná primeraná pozornos, o om svedí
množstvo
Zvýšenie
cviení
glykogénových
s koordinaným
zásob
rebríkom
vo
a kruhmi
svaloch
(stepping).
je možné dosiahnu, ak sa poas
posledného tréningu spotrebujú všetky zásoby glykogénu (streda, utorok – max.
intenzita tréningu) a potom nasledujúce 3 dni hrá prijíma prevažne sacharidy. Pri
predpoklade , že sa zápas hrá v sobotu je praktická realizácia nasledovná.
4.1.2.
Cvienia
Intenzívny
s koordinaným
tréning s relatívnym
rebríkom
obmedzením
pre rozvoj
cukrov
frekvenných
v prvých troch
schopností
doch týždenného
mikrocyklu, potom už len kontrolované tréningové zaaženie (technicko – taktický
tréning) so zvýšeným zásobovaním sacharidmi ( polysacharidy – cestoviny, zemiaky,
ryža)! Kontrolné testy naozaj vykazujú trojnásobné zvýšenie cukrov v organizme.
(zásoba glykogénu)!
Cvienie . 1 Hop Scotch Drill
Futbal je jeden z nároných športov, preto strava by mala ma vyvážené zastúpenie
výživných zložiek a mala by by prispôsobená aktuálnej tréningovej fáze
Základné cvienie s koordinaným rebríkom
v mikrocykle. Potreba kalórií zodpovedá 4000 až 4500 cal. S nasledujúcim zložením:
65-70% sacharidy, 10- 15% bielkoviny a 20-25% tuky.
Základné postavenie znožmo pred rebríkom, nohy mierne pokrené,
Po tréningu a po zápase je potrebné zisti stratu tekutín futbalistu, ktorú stratí potením,
trup vzpriamený, ruky veda tela.
aby sme ju vedeli dostatone vyrovna. Preto je nutné, aby sa futbalisti pred a po
Odrazom skok na avú nohu (1) do prvého štvorca.
tréningu, zápase vážili. (aspo orientane, poda možností).Telesná hmotnos pred
Odrazom skok na dve nohy (2) do druhého štvorca.
záažou (kg) sa rovná telesnej hmotnosti (kg) po športovaní + množstvo tekutín
Odrazom skok na pravú nohu (3) do tretieho štvorca.
prijatých pitím (1 liter = 1kg) Rozdiel udáva stratu ktorú treba doplni!
Následne opä skok na obe nohy (4) do štvrtého štvorca.
Napríklad: poas tréningu prípravok Fitness dring, po tréningu RESTORATE
Cvienie opakujeme až po koniec rebríka.
Vhodné nápoje na vyrovnanie straty tekutín poas zápasu sú minerálne vody bohaté na
Cvienie
magnézium
slúži na
(minimálne
oboznámenie
100mg/l)
s koordinaným
zmiešané
rebríkom,
s ovocnou
používame
šavou v pomere
ho i na rozcvienie
1:3. Poda
pred samotným
najnovších
tréningom
poznatkov
frekvencie
sa odporúa
dolných
jablkový
konatín.
strek v pomere 1:4 (jablková šava :
voda).
Cca 1,5 hodiny po zápase (intenzívnom tréningu) – podávame klasické jedlo
(bielkoviny pre podporu svalovej hmoty – napr. kuracie mäso + zelenina,
polysacharidy pre podporu regenerácie – polievka – vývar so zeleninou, cestoviny,
Cvienie .2 In-Out Drill
ryžu ....).
Základné cvienie pre tréning frekvencie dolných konatín
14.3. Pitný režim
Základné postavenie znožmo pred rebríkom.
Krok avou nohou dovnútra prvého štvorca (1).
Pre hráov futbalu je potrebné vybera nápoje poda vlastností daných ich zložením
Krok pravou nohou dovnútra prvého štvorca (2).
a rozlišova nápoje bez obsahu energie od tých ktoré dodávajú potrebné živiny. Jednoznane
Krok avou nohou veda druhého štvorca (3).
musia by preferované nealkoholické nápoje (minerálne vody, ovocné nápoje) a je nutné
Krok pravou nohou veda druhého štvorca (4).
sledova prítomnos CO2, koncentráciu ovocnej zložky a množstvo cukru. V súvislosti so
Krok avou nohou dovnútra tretieho štvorca (5).
športovým výkonom nie sú vhodné sýtené nápoje, lebo CO2 spomauje innos tráviacich
Krok pravou nohou dovnútra tretieho štvorca (6).
enzýmov. Vrcholoví športovci by mali vedie rozlišova iontové nápoje, ktoré sú energetické
Krok avou nohou veda štvrtého štvorca (7).
a regenerané. Energetické nápoje sú pred výkonom a v priebehu výkonu. Pre urýchlenie
Krok pravou nohou veda štvrtého štvorca (8).
regenerácie hráov po výkone je ideálna kombinácia regeneraných roztokov (napr. Amino)
Cvienie potom opakujeme až po koniec rebríka.
s biochemickou regeneráciou, kde najefektívnejším a najmodernejším spôsobom je využitie
kryokomory. Takto koncipovaná regenerácia po výkone využíva najmodernejšie formy,
prostriedky a metódy založené na využití chladu k dosiahnutiu maximálneho vyistenia
zakyslených buniek v tele športovca. Spazmus bunky (jej stiahnutie, zmrštenie) spôsobí
Toto cvienie slúži na nácvik rozvoja frekvencie dolných konatín, po zvládnutí
vyplavenie okolo 30% metabolitov (kyseliny mlienej, laktátu) z organizmu športovca vo
krokových variácií postupne zvyšujeme frekvennú prácu nôh.
vemi krátkom ase, o maximálne urýchuje proces regenerácie a tým dáva veké možnosti
pre trénerov zvýši následnú výkonnos na báze superkompenzácie. Túto metódu je nutné
V tréningu agility používane zaaženie u detí do 10 sekúnd a u dospelých do 20 sekúnd.
používa do 45 minút po výkone, aby mala primeraný úinok.
Robíme 3 - 4 opakovania, medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
58
14

V týždennom mikrocykle sa asto pre zvýšenie výkonnosti v zápase používa t.z.v.
sacharidová diéta (superkompenzaná diéta) , ktorej cieom je dosta z tela športovca staré
cukry. Dôvodom sú ich silné väzby, ktoré sa ažko uvoujú a tým spotrebovávajú zbytone
alšiu energiu ktorá potom chýba pri samotnom výkone. Pri sacharidovej diéte behom prvých
3 – 4 dní týždenného mikrocyklu športovec neprijíma žiadne cukry (vybije ich z organizmu)
a potom nasleduje fáza zvýšeného príjmu cukrov – polysacharidov. V organizme sú nové
cukry s ahšími väzbami, o pri záaži v majstrovskom stretnutí spôsobuje ich ahšie
a efektívnejšie uvoovanie pre energetické krytie svalovej práce.
Mnohí hrái pre povzbudenie organizmu a zvýšenie koncentrácie používajú tzv.
stimulané nápoje (káva, aj) i alkaloidy (kofeín, teín) v nich zastúpené. Tu však treba dáva
pozor, lebo tieto alkaloidy podobne ako alkohol majú moopudné (diuretické) úinky, takže
pri ich konzumácii opatrne. U športovca poas tréningov i v zápase nikdy nesmie nasta pocit
smädu, o je už signál tela na uritý deficit tekutín. Spôsobuje to potom ischémiu
(nedokrvenos) hlavne tenkého reva a žalúdka, o má za následok zníženie vstrebávanie
živín a tým i zníženie výkonnosti hráa. Každý profesionálny hrá ráno po prebudení musí
dba na doplnenie deficitu tekutín, ktorý býva okolo 1,2 až 1,8 litra. Doplnenie deficitu
tekutín je výborným štartom do nového da a predpokladom správneho fungovania
organizmu poas tréningového zaaženia (asto používaná je citrónová voda s lyžicou medu).
Vo futbale, ale i v iných kolektívnych športoch je možné charakter nápoja
konzumovaného pred, poas i po výkone podriadi nasledujúcim pravidlám:
Z hadiska hustoty je lepšie konzumova nápoje hypotonické (ahšie sa vstrebávajú
a nezaažujú tak tráviace ústrojenstvo), príchu nápoja – mierne kyslá, slabo sladká, mierne
horká o teplote 10 – 15 ºC, neobsahujúca CO2, bez alkoholu, môže obsahova špeciálne
prímesy (kofeín, karnitín, monosacharidy). Veké nedostatky v pitnom režime sú hlavne
u detí a mládeže, kde pitný režim vemi asto nezodpovedá požiadavkám. Ide hlavne
o nadmernú konzumáciu nealkoholických nápojov typu Fanta, Schweppes a colových nápojov
(kofola, pepsi cola, coca cola). Jedná sa väšinou o nápoje s vysokým zastúpením CO2, cukru,
rôznych aromatických látok, farbív a konzervaných prostriedkov. Vzhadom na ich široké
rozšírenie a nevedomos mnohých rodiov, trénerov a samotných detí asto reprezentujú
zvýšenú dennú záaž monosacharidmi a v prípade colových nápojov i záaž vo forme
kofeínu. Deti sú oraz astejšie konfrontované s kofeínom v dávkach, aké prijímajú dospelí.
Ako to vplýva na ich organizmus? Presne tak ako na organizmus dospelých. ažko by sme
našli nejaký pozitívny úinok: kofeín – stimulaná droga – zrýchli innos srdca, zvýši krvný
tlak, naruší priebeh spánku, vyvolá nervozitu a podráždenos.
Kofeín tiež odvoduje. Takže voda, v ktorej je kofeín rozpustený (káva, aj, kofeínové
nealko) je o niekoko hodín z tela pre. Kofeín tiež zhoršuje vstrebávanie vápnika. Prispieva
tým k osteoporóze a u detí k narušeniu správneho vývoja kostí a zubov.
Pre športovcov je úplným nezmyslom konzumácia energetických nápojov typu RED
BULL a pod., lebo ich nadmerným pitím si mladý športovec neprimerane zaažuje srdcovo
cievny systém a môže si vypestova tzv. kofeínové srdce - srdce ktoré nie je schopné
ukudnenia. Z uvedených faktov vyplýva, že správna výživa a pitný režim by mali by
neoddelitenou súasou tréningového procesu každého športovca. Všetky hore uvedené
odporúania sú všeobecného charakteru a v praxi je preto potrebný individuálny prístup
a spolupráca s výživovými poradcami, i trénermi.
14.4. Zloženie potravín
SACHARIDY – cukry monosacharidy – jednoduché cukry – sladká chu : telo ich
dokáže ahko prija, rýchlo sa dostávajú do krvného rieiša. Takto dokážu za krátky
59

as doda telu veké množstvo energie. Na druhej strane ich nadbytoný príjem
spôsobuje vyplavovanie inzulínu. ( zníženie výkonnosti, premena prijatého cukru do
frekvenným zásob podkožného innostiam a tuku skracovaniu – priberanie). kroku Glukóza venovaná – primeraná v krvi (monosacharid) pozornos, o v om svaloch svedí sa
množstvo ukladá cviení do s zásoby koordinaným – glykogén. rebríkom Fruktóza a kruhmi – (stepping). ovocný cukor – nepodnecuje tvorbu
inzulínu. Z hadiska športovania však tento cukor nie je príliš vhodný, blokuje totiž
uvoovanie tuku pre energetické využitie (dlhšia záaž – fartlek....).
POLYSACHARIDY – energia z polysacharidov sa uvouje postupne! Nemajú
4.1.2. Cvienia sladkú chu! s koordinaným Zdrojom sú rebríkom hlavne pekárenské pre rozvoj výrobky frekvenných – celozrnné schopností peivo, cestoviny
z tvrdej pšenice, pravá talianska pizza, zemiaky, ryža celozrnná..Z hadiska športu nie
je vhodné asi 60 – 40 minút pred zaiatkom zápasu prijíma jednoduché cukry
(monosacharidy) Vyplavenie inzulínu spôsobí zníženie pohotovostných zásob glukózy
v krvi pod pôvodné hodnoty a tým zníženie výkonnosti!!!
BIELKOVINY Cvienie – živoíšne . 1 Hop : Scotch mlieko, Drill vajíka, pee, mäso, ryby, rastlinné : menej
hodnotné – sója, obilie, strukoviny.
VITAMÍNY
Základné
– vitamín
cvienie s koordinaným rebríkom
A : mlieko vajený žtok, pee, rybí tuk, farebná zelenina, hlavne mrkva,
B : skupina vitamínov Základné :droždie, postavenie pee, znožmo pred rebríkom, nohy mierne pokrené,
C : skupina vitamínov: trup vzpriamený, citrusové ruky plody, veda zelená tela. zelenina,
E : skupina vitamínov Odrazom : listová skok na zelenina, avú nohu orechy, (1) do obilné prvého klíky, štvorca.
D : skupina vitamínov Odrazom : slnko, skok na maslo, dve nohy mlieko, (2) ryby. do druhého štvorca.
Odrazom skok na pravú nohu (3) do tretieho štvorca.
MINERÁLNE
Následne
LÁTKY:
opä
Kálium
skok
–
na
draslík
obe nohy
správna
(4) do
funkcia
štvrtého
svalov,
štvorca.
nervov a innosti
srdca. Prírodné
Cvienie
zdroje:
opakujeme
hlávková
až
zelenina,
po koniec
pomarane,
rebríka.
zemiaky, banány, mäso,
mlieko. Horík : obilie, pšeniné klíky, ryža, banány, orechy, bôb, morské ryby,
Cvienie
hlávková
slúži
zelenina.
na oboznámenie s koordinaným rebríkom, používame ho i na rozcvienie
pred samotným
Orechy –
tréningom
majú vysoký
frekvencie
obsah
dolných
nenasýtených
konatín.
mastných kyselín (kys. Linolová, kys.
Linoleová) bielkovín, minerálov, vitamínov – vplyv na ple, nervovú sústavu.
Lieskové orechy : Draslík, vitamín E.
Cvienie .2 In-Out Drill
14.5. Zdravotné riziká
Základné cvienie pre tréning frekvencie dolných konatín
V poslednom období sa vemi diskutuje o príinách náhlych úmrtí futbalistov a z tohto
dôvodu pripomíname výskum Základné dánskych postavenie vedcov znožmo a pred lekárov, rebríkom. ktorí poukazujú na vysokú
súvislos náhlej smrti u Krok futbalistov avou (napr. nohou M. dovnútra Féhér, prvého Marc Vivien štvorca Foe) (1). s užívaním analgetík
((Ibuprofen, Ibalgin, Veral, Krok Voltaren), pravou nohou iže liekmi dovnútra proti prvého bolesti, štvorca ktoré (2). hrái pred svojou náhlou
smrou užívali v súvislosti Krok s avou nejakým nohou zranením. veda druhého Výskumom štvorca sa (3). zistilo, že analgetiká môžu
u futbalistu vyvola pri Krok intenzívnej pravou záaži nohou náhle veda stiahnutie druhého štvorca koronárnych (4). tepien. Zdravé srdce
je vemi aktívny sval, Krok ktorý avou pre nohou svoju dovnútra innos potrebuje tretieho štvorca dostatonú (5). zásobu krvi. To
zaisujú koronárne, iže Krok vencovité pravou tepny, nohou ktoré dovnútra sa nachádzajú tretieho štvorca na povrchu (6). srdca, vstupujú do
srdcového svalu a zásobujú Krok avou srdce nohou krvou. veda Náhle štvrtého stiahnutie štvorca týchto (7). tepien má za následok
výrazné zníženie prívodu Krok pravou O2 k srdcovému nohou veda svalu štvrtého a náhlu štvorca smr. (8). Zarážajúce je zistenie
odborníkov, že až 65% futbalistov Cvienie potom (Dánsko) opakujeme dostáva až analgetiká po koniec od rebríka. klubových lekárov a hrái
ich majú vone dostupné v kabíne.
Toto cvienie slúži na nácvik rozvoja frekvencie dolných konatín, po zvládnutí
krokových variácií postupne zvyšujeme frekvennú prácu nôh.
V tréningu agility používane zaaženie u detí do 10 sekúnd a u dospelých do 20 sekúnd.
Robíme 3 - 4 opakovania, medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
60
14

Použitá literatúra
1. BISANZ, G.: Training der 14 – bis 18 jährigen Jungen und Mädchen. Fussballtraining,
6/1988.
2. BLATHERWICK, J. : The physiologieal eomfort zone: play the way you praetiee. Online
[http://www.mrasssist.comlviewtip.asp?ID=2553]alebo[http://www.dphockey.coml].
3. BORBÉLY, L., GANCZNER, P., PALDAN, R., SINGER, O.: Útoenie celého mužstva alebo
Ako sa dnes útoí. ÚFTS, Bratislava 2006.
4. BORBÉLY, L., TRUCHA, T., ZALABÁK, J.: Nové prístupy ku kondinej príprave
futbalistov. UFT 2007, Praha, Fotbal a trénink 4/2007, s. 10-12.
5. BURSOVÁ, M., VOTÍK, J., ZALABÁK,J.: Kompenzaní cviení pro fotbalisty.
Olympia, Praha 2003.
6. BURSOVÁ, M., VOTÍK, J., ZALABÁK,J.: Kompenzaní cviení souást tréninkového
procesu. UFT 2003, Praha, Fotbal a trénink 2/2003, s. 26-30.
7. ELIKOVSKÝ, S. a kol.: Antropomotorika. SPN, Praha 1979.
8. DOBRÝ, L.: Význam a role psychických proces v individuálním herním výkonu mládeže.
UFT 2005, Praha, Fotbal a trénink 3/2005, s. 29-30.
9. DOBRÝ, L., SEMIGINOVSKÝ, B.: Sportovní hry výkon a trénink. Olympia, Praha 1988.
10. DOKAL, V., MUSIL, M., PALKOVI, V., MIKLOVÁ, J.: Psychológia nadania.
SPN, Bratislava 1987
11. DOVALIL, J., CHOUTKOVÁ, B.: Abeceda tréninku chlapc a dvat. Olympia, Praha 1988.
12. ELLIOTT, MC., WAGNER, PP., CHIU, L.: Power athletes and distance training:
physiological and biomechanical rationale for change. Peak Performance Project, Santa
Barbara, California, USA. Sports Med., 37, 2007, . 1, s. 47-57.
13. FAJFER, Z.: Hromadn, skupinov nebo individuáln v tréninku fotbalist? UFT 2002,
Praha, Fotbal a trénink 1/2002, s. 17-23.
14. FEJTEK,J., MAZUROVÁ,Z.: Pedsportovní prprava. Olympia, Praha 1990.
15. FORSYTHE, S.: Osobný rozhovor pri príležitosti Trénerskej konferencie 2007 v Treníne.
16. FRÝBORT, P.: Rozcviení – píprava hráe na hern pohybovou innost. UFT 2007, Praha,
Fotbal a trénink 1/2007, s. 30-33.
17. HANDZO, P. a kol.: Tlovýchovné lékaství. Avicenum, Praha 1980.
18. HOLIENKA, M.: Prostriedky k rozvoju štartovej rýchlosti v hernom tréningu futbalistov. SFZ
a ÚFTS, Bratislava, Profutbal 2/2003, s. 38-41.
19. HOLIENKA, M.: Rýchlostné schopnosti a herný výkon hráa vo futbale. SFZ a ÚFTS,
Bratislava, Profutbal 1/2004, s. 26-28.
20. HOLIENKA, M.: Zlepšovanie reaknej a štartovej rýchlosti hráov vo futbale. ÚFTS,
Bratislava, Tréner 2/2001, s. 20-26.
21. HOLIENKA, M.: Špecifické prostriedky rozvoja rýchlostných schopností mladých futbalistov.
Stefani, Bratislava, Telesná výchova a šport 2/1993, s. 34-37.
22. HOŠEK, P., VOTÍK, J.: Sporttester v herním a kondiním tréninku. UFT 2004, Praha,
Fotbal a trénink 1/2004, s. 26-29, 2/2004, s. 17-21.
23. HOŠKOVÁ, B. – MATOUŠOVÁ, M. 2000. Kapitoly z didaktiky zdravotní TV. Praha:
Portál, 2000.
61

24. HRUBÝ, S.: Pitný režim sportujícich. MO ÚV STV 1987, Praha, Metodický dopis.
frekvenným innostiam a skracovaniu kroku venovaná primeraná pozornos, o om svedí
množstvo 25. CHOUTKA, cviení s M.: koordinaným Teorie a didaktika rebríkom sportu. a kruhmi SPN, Praha (stepping). 1976.
26. CHOUTKA, M., DOVALIL, J.: Sportovní trénink. Olympia, Praha 1987.
27. CHVÁLOVÁ, O.1992. Vyrovnávací cviení – kulatá záda. Praha: SPN, 1992.
28. JANÁK, V.: Motivace hrá fotbalu. UFT 2001, Praha, Fotbal a trénink 4/2001, s. 24-26.
4.1.2. 29. Cvienia JEŽEK, V., s koordinaným POUSTECKÝ, K.: rebríkom Základ techniky pre rozvoj – ovládat frekvenných tlo a mí. VFS schopností ÚV STV, Praha,
Trenér kopané 1/1987, s. 3-6.
30. KAÁNI, L.: Viac pozornosti intenzifikácii herného tréningu. ÚFTS, MŠ SR a SFZ,
Bratislava, Tréner, 19/1999, s. 20-29.
31. KINKOROVÁ, Cvienie I.: Význam . 1 Hop výživových Scotch zvyklostí Drill u mladých fotbalist. UFT 2006, Praha,
Fotbal a trénink 2/2006, s. 34-35.
32. KODÝM, M. Základné a kol.: Fyziologie cvienie a s psychologie koordinaným tlesné rebríkom výchovy žák mladšího školního vku.
SPN, Praha 1985.
33. KOREK, F.: Individuálny Základné postavenie tréning vo znožmo futbale, pred SÚV rebríkom, SZTV, Bratislava, nohy mierne Tréner pokrené, 5/1986, s.
214-215
trup vzpriamený, ruky veda tela.
34. LABUDOVÁ,
Odrazom
L. 2003. Telesná
skok na
výchova
avú nohu
a šport.
(1) do
Bratislava:
prvého štvorca.
FTVŠ UK, 2003.
35. LENKOVÁ, R.,
Odrazom
Správne
skok
držanie
na dve
tela,
nohy
ciele
(2)
a úlohy
do druhého
kompenzaných
štvorca.
cviení. In:
Zdravá škola, Zborník
Odrazom
prác
skok
zo
na
6.
pravú
vedeckej
nohu
konferencie
(3) do tretieho
– Prešov:
štvorca.
Metodické centrum,
2000.
Následne opä skok na obe nohy (4) do štvrtého štvorca.
36. LENKOVÁ, R.,
Cvienie
Kompenzané
opakujeme
cvienia.
až po
Prešov:
koniec rebríka.
Metodické centrum. 2001. s.12.
37. LEDNICKÝ, A.: Rozvoj rýchlostných a koordinaných schopností mladých futbalistov.
Cvienie slúži na oboznámenie s koordinaným rebríkom, používame ho i na rozcvienie
pred samotným
ÚFTS, MŠ
tréningom
SR a SFZ,
frekvencie
Bratislava,
dolných
Tréner, 22/1999,
konatín.
s. 4-8.
38. LINC, R. a kol.: Biologie lovka. SPN, Praha 1970.
39. MAHROVÁ, A.: Svalová dysbalance I. UFT 2004, Praha, Fotbal a trenink 4/2004, s. 29-31.
40. MALÝ, T.: Možnosti stimulácie senzomotorického systému pomocou špeciálnych cviení
s využitím balannej Cvienie pomôcky BOSU. .2 In-Out UFT Drill 2008, Praha, Fotbal a trenink 4/2008, s. 16-20.
41. MALÝ, T.: Senzomotorické schopnosti v reflexii rýchlostných požiadaviek hráa. UFT
Základné cvienie pre tréning frekvencie dolných konatín
2008, Praha, Fotbal a trénink 2/2008, s. 11-13.
42. MALÝ, T.: Rýchlos – možnosti stimulácie pomocou metódy vonkajšieho doplnkového
Základné postavenie znožmo pred rebríkom.
odporu, v kontexte Krok špeciálnej avou sily. nohou UFT dovnútra 2008, Praha, prvého Fotbal štvorca a trénink (1). 1/2008, s. 16-20.
43. MOTAJOVÁ, J., Krok THURZOVÁ, pravou nohou E.: Možnosti dovnútra využitia prvého cviení štvorca jogy (2). v príprave športovcov.
SÚV SZTV, Bratislava, Krok avou Tréner, nohou 2/1988, veda Metodické druhého listy. štvorca (3).
44. NAVARA, M., ONDEJ, Krok pravou O., BUZEK, nohou M.: veda Kopaná druhého (Teorie štvorca a didaktika). (4). SPN, Praha 1986.
45. NEUMAN, J., Cviení Krok avou atesty nohou obratnosti, dovnútra vytrvalosti tretieho a štvorca síly. Praha: (5). Portál, 2003
46. NOVÁK, A.: Biomechanika
Krok pravou tlesných nohou cviení. dovnútra SPN, tretieho Praha 1970. štvorca (6).
Krok avou nohou veda štvrtého štvorca (7).
47. PEARSON, A.: Speed, agility and quickness for soccer. A. & C. Black, USA 2001.
Krok pravou nohou veda štvrtého štvorca (8).
48. PERÁEK, P.: Dynamizácia nácviku a zdokonaovania herných systémov vo futbale.
Cvienie potom opakujeme až po koniec rebríka.
KH FTVŠ UK a MŠ SR, Bratislava 1998, Športové hry 3/1998, s. 13-16.
49. PERÁEK, P.: Evidencia tréningového zaaženia vo futbale pomocou energetických
ukazovateov. ÚFTS, MŠ SR a SFZ, Bratislava, Tréner, 19/1999, s. 30-33.
50. Toto PLÍŠEK, cvienie J.: Jak slúži se zlepšit na nácvik v koordinaních rozvoja schopnostech? frekvencie dolných UFT 2002, konatín, Praha, Fotbal po zvládnutí a trénink
krokových 1/2002, variácií s. 24-25 postupne zvyšujeme frekvennú prácu nôh.
51. PROCHÁZKA, L., VALÁŠEK, L.: Individualizace výkonnostního rstu hráe – výkonnostní
V tréningu agility používane zaaženie u detí do 10 sekúnd a u dospelých do 20 sekúnd.
rezerva budoucnosti.. UFT 2002, Praha, Fotbal a trénink 1/2005, s. 17-21.
Robíme 3 - 4 opakovania, medzi opakovaniami aktívny oddych od 90 do 120 sekúnd.
62
14

52. PSOTTA, R.: Inovace v diagnostice tlesné výkonnosti hrá fotbalu. UFT 2004, Praha,
Fotbal a trénink 2/2004, s. 15-16.
53. PSOTTA, R.: Souasné pojetí tréninkového zatžování názory trenér a jejich praxe. UFT
2002, Praha, Fotbal a trénink 4/2002, s. 21-23.
54. PYŠNÝ, L.: Riziko úmrtí fotbalisty zpsobené nkterými látkami. UFT 2004, Praha, Fotbal
a trénink 2/2004, s. 22-23.
55. RAŠEV, E., Škola zad. Praha: DIREKTA, 1992.
56. ROXBURGH. A.: Rýchlos vo futbale. ÚFTS, Bratislava, Tréner 2/2001, s. 16-19.
57. RUTTEMÖLLER, E.: Rychlost hráe dležitý pedpoklad úspšného herního výkonu. UFT
2005, Praha, Fotbal a trénink 2/2005, s. 21-24.
58. SELIGER, V., VINAICKÝ, R., TREFNÝ, Z.: Fysiologie tlesných cviení. Avicenum,
Praha 1980.
59. SCHUBERT, F.: Psychológia medzi štartom a cieom. Šport, Bratislava 1987.
60. STABLOVÁ, A., BUNC, V.: Funkce nohy pi výkonu hráe fotbalu. UFT 2003, Praha,
Fotbal a trénink 2/2003, s. 21-23.
61. STACKEOVÁ, D., CAUDR, V.: Stimulace silových schopností u mladých fotbalist I. UFT
2006, Praha, Fotbal a trénink 4/2006, s. 32-34.
62. STACKEOVÁ, D., CAUDR, V.: Stimulace silových schopností u mladých fotbalist II. UFT
2007, Praha, Fotbal a trénink 2/2007, s. 30-31.
63. ŠIMONEK, J. a kol.: Kondiná príprava v kolektívnych športových hrách. Šport, Bratislava
1987.
64. ŠIMONEK, J., ŠTULRAJTER, V.: Testy motorickej reaknej schopnosti. Stefani, Bratislava,
Telesná výchova a šport 2/1994, Metodický list.
65. ŠTULRAJTER, V.: Využitie streingu v športe. TŠ SZTK, Rýchle informácie . 52, Bratislava
1991.
66. THOMAS,L.: Agilitytraining. Online (http://www.elitesoccerconditioning.com/Agility
Training/Agility Training.htm).
67. TOLLISON,T.: Ladder Agility Drills. Online (http://www.sport-fitness-advisor.com/ladderagility).
68. VALACHOVI, A., PGÍM, R.: Anatómia a fyziológia loveka. Osveta, Martin 1980.
69. VERSTEGEN, M., WILLIAMS, P.: Core performance. 1. ed. New York: Rodale, 2005.
70. VRAŽEL, J.: Kondiní trénink – Rychlostní trénink. Online (http://www.trenink.com).
71. ZELENKA, V.: Antropometrické a funkní vyšetování ve fotbalu. UV STV, Praha 1982.
63