Revija 30. MTS (pdf, 4.81 MB) - Maraton treh src

INFORMACIJ E IN NASVETI ZA PITJE
PRI ŠPORTNIH AKTIVNOSTIH
Čeprav človeško telo vsebuje od 50 % do
80 % vode, ne more tvoriti zaloge vode,
zaradi česar je potrebno izgubljeno vodo
nenehno nadomeščati.
Pri normalnih okoliščinah je potrebno
popiti od 1,5 do 2 litra vode dnevno, pri
posebnih obremenitvah kot so visoke
temperature in športne aktivnosti pa se
potreba po vodi občutno poveča.
Slaba preskrba telesa z vodo oziroma
dehidriranost se zelo hitro pokaže v
splošnem slabem počutju, zmanjšani
sposobnosti zbranosti, utrujenosti,
glavobolu …
Vnos tekočine je še posebej pomemben
za vse tiste, ki se ukvarjajo s športom.
Pri normalnih telesnih aktivnostih namreč
z znojenjem izgubimo do enega
litra vode dnevno, ob intenzivno telesni
oziroma športni dejavnosti ali pri visokih
zunanjih temperaturah pa lahko izgubimo
tudi več kot liter samo v eni uri, npr.:
· tek na 100 m: 0,15 L
· tek na 10 km: 1,0 do 1,5 L
· tek na 42 km – maraton: 1,0 do 4,0 L
· tek na smučeh, 10 km: 0,5 do 1,0 L
· nogomet – 90 minut: 0,5 do 3,0 L
Kar je pri vsem tem zelo pomembno, že
izguba enega litra vode povzroči upad
sposobnosti oziroma slabšo funkcionalnost
za 10 %, torej posledično tudi slabše
športne rezultate.
Žeja je opozorilni signal, ki opozarja na
to, da je naš organizem že dehidriran.
Zaradi tega se priporoča, da pij emo
vodo pogosto, v majhnih količinah, tako
da do pojava žeje sploh ne pride.
Potreba po vodi med samo športno aktivnostjo
oziroma po njej je zelo različna
in v največji meri odvisna od intenzivnosti
in vrste vadbe, posameznika ter tudi
vremenskih oziroma temperaturnih razmer.
V splošnem se za vse, ki se ukvarjajo
s športom, priporoča 1 mL vode na 1
porabljeno kcal. Tako npr. 70 kilogramov
težak tekač porabi pri teku na 10 km 700
kcal, kar pomeni, da mora nadomestiti
700 mL izgubljene vode.
Zaradi pomanjkanja vode oziroma dehidracij
e pa ni prizadeto samo mišičevje,
ampak tudi možgani. Pri pomanjkanju
vode v telesu namreč prihaja do zgostitve
krvi, ki posledično težje prinaša možganom
kisik in glukozo in tako pride do
prizadetosti mentalnih funkcij , posebej
zmožnosti koncentracij e in reagiranja,
kar je še posebej pomembno pri športih
z močno »mentalno komponento«, kot je
npr. motošport, šah, streljanje…
Z znojenjem pa naš organizem ne izgublja
samo vode, ampak tudi dragocene
mineralne snovi oziroma elektrolite. Pri
športnikih je tako povečana potreba
predvsem po natrij u, kloridu, kalij u in
magnezij u. Tipični znaki pomanjkanja
mineralnih snovi so mišična slabost in
mišični krči. Odličen vir za nadomestitev
tako vode kot mineralnih snovi so
naravne mineralne vode, v katerih se
mineralne snovi nahajajo v že raztopljeni
obliki in se tako lahko neposredno in
hitro absorbirajo v kri. Govorimo o veliki
biorazpoložljivosti oziroma stopnji
sprejemanja mineralnih snovi iz naravne
mineralne vode.
KAJ naj pij ejo športniki?
Še do sedemdesetih let prejšnjega stoletja
je veljalo mnenje, da pitje tekočine pri
športnih aktivnostih ni nujno potrebno.
Danes vemo, da je nadomeščanje izgubljene
vode pri športnih aktivnostih zelo
pomembno, predvsem v prvi fazi zato,
da preprečimo popuščanje zmogljivosti
in da zmanjšamo stres za telo. To spoznanje
je sprožilo velik razvoj v segmentu
športnih oziroma funkcionalnih pij ač.
Športni napitek ima v splošnem tri naloge:
· nadomestiti izgubljeno vodo
· nadomestiti izgubljene mineralne snovi
· zagotoviti energij o v obliki ogljikovih
hidratov pri dalj časa trajajočih obremenitvah
Vendar pa pri športnem napitku niso odločilnega
pomena samo sestavine, svojo
funkcij o doseže le takrat, če ga telo lahko
dobro in hitro absorbira. Športni napitek
mora biti čim krajši čas v želodcu in se čim
prej vsrkati v tankem črevesu, kar je odvisno
predvsem od naslednjih dejavnikov:
· temperatura
Načeloma velja, da hladnejše pij ače (ne
preveč hladne) hitreje preidejo skozi
želodec – optimalna temperatura bi naj
bila med 5 °C in 10 °C, pri hladnejšem
vremenu so lahko nekoliko toplejše.
· vsebnost ogljikovih hidratov
Razpoložljivost vode in ogljikovih hidratov
je največja pri koncentracij i ogljikovih
hidratov od 6 do 10 %. Pij ače z višjo koncentracij
o ogljikovih hidratov niso primerne,
ker podaljšujejo čas absorpcij e vode.
Zaradi tega so kot športna pij ača zelo neprimerni
nerazredčeni sadni sokovi, kola
pij ače in limonade z več sladkorja, med
primernimi s tega vidika je razredčen sadni
sok z naravno mineralno vodo.
· osmolalnost
Osmolalnost pij ače močno vpliva na njeno
absorpcij o. Idealni za športnike so
isotonični in hipotonični napitki, kot npr.
mineralna voda samostojno ali v kom-
binacij i s sadnim sokom. Za izotonični
napitek poenostavljeno povedano velja,
da je koncentracij a elektrolitov in hranilnih
snovi v napitku enaka kot v krvi,
pri hipotonočnih je koncentracij a nižja,
pri hipertoničnih pa višja kot v naši krvi.
Hipertonični napitki kot so npr. sadni in
zelenjavni sokovi, kola pij ače, limonade
in energij ske pij ače za športnike niso
primerni, ker delujejo ravno nasprotno,
telesu vodo odvzemajo ne dovajajo.
KAKO naj pij ejo športniki?
1. pred športno aktivnostjo
· OSNOVNO PRAVILO: Na start nikoli
ne pojdite dehidrirani! Že dan pred
tekmovanjem poskrbite za ustrezno
oskrbo telesa z vodo.
· 15 do 30 minut pred začetkom treninga
oziroma tekmovanja se priporoča,
da popij ete 0,3 do 0,5 litra tekočine.
2. med športno aktivnostjo
· pri obremenitvah krajših od 30 minut
praviloma zadostuje, da izgubljeno
tekočino nadomestimo takoj
po končani aktivnosti.
· pri srednje dolgih obremenitvah je
potrebno najkasneje po 60 minutah
poskrbeti za vnos tekočine – priporoča
se od 0,5 do 1 litra na uro.
· pri dalj časa trajajočih obremenitvah,
kot je npr. maraton, je potrebno
popiti okrog 1 litra na uro, v idealnem
primeru na vsakih četrt ure po
0,2 do 0,25 litra vode.
3. po športni aktivnosti
Bistvo regeneracij e po športnem naporu
je nadomeščanje izgubljene
vode, mineralnih snovi in tudi ogljikovih
hidratov.
Povzeto po:
Richtig trinken im Sport
IDM, Informationszentrale Deutsches
Mineralwasser, www.mineralwasser.com
65