Telo se najbolje regenerira, če pijete mineralne vode. Družina naravnih mineralnih vod Jasno. Radenska. × ¤ | Foto: Saša Hes www.radenska.si
INFORMACIJ E IN NASVETI ZA PITJE PRI ŠPORTNIH AKTIVNOSTIH Čeprav človeško telo vsebuje od 50 % do 80 % vode, ne more tvoriti zaloge vode, zaradi česar je potrebno izgubljeno vodo nenehno nadomeščati. Pri normalnih okoliščinah je potrebno popiti od 1,5 do 2 litra vode dnevno, pri posebnih obremenitvah kot so visoke temperature in športne aktivnosti pa se potreba po vodi občutno poveča. Slaba preskrba telesa z vodo oziroma dehidriranost se zelo hitro pokaže v splošnem slabem počutju, zmanjšani sposobnosti zbranosti, utrujenosti, glavobolu … Vnos tekočine je še posebej pomemben za vse tiste, ki se ukvarjajo s športom. Pri normalnih telesnih aktivnostih namreč z znojenjem izgubimo do enega litra vode dnevno, ob intenzivno telesni oziroma športni dejavnosti ali pri visokih zunanjih temperaturah pa lahko izgubimo tudi več kot liter samo v eni uri, npr.: · tek na 100 m: 0,15 L · tek na 10 km: 1,0 do 1,5 L · tek na 42 km – maraton: 1,0 do 4,0 L · tek na smučeh, 10 km: 0,5 do 1,0 L · nogomet – 90 minut: 0,5 do 3,0 L Kar je pri vsem tem zelo pomembno, že izguba enega litra vode povzroči upad sposobnosti oziroma slabšo funkcionalnost za 10 %, torej posledično tudi slabše športne rezultate. Žeja je opozorilni signal, ki opozarja na to, da je naš organizem že dehidriran. Zaradi tega se priporoča, da pij emo vodo pogosto, v majhnih količinah, tako da do pojava žeje sploh ne pride. Potreba po vodi med samo športno aktivnostjo oziroma po njej je zelo različna in v največji meri odvisna od intenzivnosti in vrste vadbe, posameznika ter tudi vremenskih oziroma temperaturnih razmer. V splošnem se za vse, ki se ukvarjajo s športom, priporoča 1 mL vode na 1 porabljeno kcal. Tako npr. 70 kilogramov težak tekač porabi pri teku na 10 km 700 kcal, kar pomeni, da mora nadomestiti 700 mL izgubljene vode. Zaradi pomanjkanja vode oziroma dehidracij e pa ni prizadeto samo mišičevje, ampak tudi možgani. Pri pomanjkanju vode v telesu namreč prihaja do zgostitve krvi, ki posledično težje prinaša možganom kisik in glukozo in tako pride do prizadetosti mentalnih funkcij , posebej zmožnosti koncentracij e in reagiranja, kar je še posebej pomembno pri športih z močno »mentalno komponento«, kot je npr. motošport, šah, streljanje… Z znojenjem pa naš organizem ne izgublja samo vode, ampak tudi dragocene mineralne snovi oziroma elektrolite. Pri športnikih je tako povečana potreba predvsem po natrij u, kloridu, kalij u in magnezij u. Tipični znaki pomanjkanja mineralnih snovi so mišična slabost in mišični krči. Odličen vir za nadomestitev tako vode kot mineralnih snovi so naravne mineralne vode, v katerih se mineralne snovi nahajajo v že raztopljeni obliki in se tako lahko neposredno in hitro absorbirajo v kri. Govorimo o veliki biorazpoložljivosti oziroma stopnji sprejemanja mineralnih snovi iz naravne mineralne vode. KAJ naj pij ejo športniki? Še do sedemdesetih let prejšnjega stoletja je veljalo mnenje, da pitje tekočine pri športnih aktivnostih ni nujno potrebno. Danes vemo, da je nadomeščanje izgubljene vode pri športnih aktivnostih zelo pomembno, predvsem v prvi fazi zato, da preprečimo popuščanje zmogljivosti in da zmanjšamo stres za telo. To spoznanje je sprožilo velik razvoj v segmentu športnih oziroma funkcionalnih pij ač. Športni napitek ima v splošnem tri naloge: · nadomestiti izgubljeno vodo · nadomestiti izgubljene mineralne snovi · zagotoviti energij o v obliki ogljikovih hidratov pri dalj časa trajajočih obremenitvah Vendar pa pri športnem napitku niso odločilnega pomena samo sestavine, svojo funkcij o doseže le takrat, če ga telo lahko dobro in hitro absorbira. Športni napitek mora biti čim krajši čas v želodcu in se čim prej vsrkati v tankem črevesu, kar je odvisno predvsem od naslednjih dejavnikov: · temperatura Načeloma velja, da hladnejše pij ače (ne preveč hladne) hitreje preidejo skozi želodec – optimalna temperatura bi naj bila med 5 °C in 10 °C, pri hladnejšem vremenu so lahko nekoliko toplejše. · vsebnost ogljikovih hidratov Razpoložljivost vode in ogljikovih hidratov je največja pri koncentracij i ogljikovih hidratov od 6 do 10 %. Pij ače z višjo koncentracij o ogljikovih hidratov niso primerne, ker podaljšujejo čas absorpcij e vode. Zaradi tega so kot športna pij ača zelo neprimerni nerazredčeni sadni sokovi, kola pij ače in limonade z več sladkorja, med primernimi s tega vidika je razredčen sadni sok z naravno mineralno vodo. · osmolalnost Osmolalnost pij ače močno vpliva na njeno absorpcij o. Idealni za športnike so isotonični in hipotonični napitki, kot npr. mineralna voda samostojno ali v kom- binacij i s sadnim sokom. Za izotonični napitek poenostavljeno povedano velja, da je koncentracij a elektrolitov in hranilnih snovi v napitku enaka kot v krvi, pri hipotonočnih je koncentracij a nižja, pri hipertoničnih pa višja kot v naši krvi. Hipertonični napitki kot so npr. sadni in zelenjavni sokovi, kola pij ače, limonade in energij ske pij ače za športnike niso primerni, ker delujejo ravno nasprotno, telesu vodo odvzemajo ne dovajajo. KAKO naj pij ejo športniki? 1. pred športno aktivnostjo · OSNOVNO PRAVILO: Na start nikoli ne pojdite dehidrirani! Že dan pred tekmovanjem poskrbite za ustrezno oskrbo telesa z vodo. · 15 do 30 minut pred začetkom treninga oziroma tekmovanja se priporoča, da popij ete 0,3 do 0,5 litra tekočine. 2. med športno aktivnostjo · pri obremenitvah krajših od 30 minut praviloma zadostuje, da izgubljeno tekočino nadomestimo takoj po končani aktivnosti. · pri srednje dolgih obremenitvah je potrebno najkasneje po 60 minutah poskrbeti za vnos tekočine – priporoča se od 0,5 do 1 litra na uro. · pri dalj časa trajajočih obremenitvah, kot je npr. maraton, je potrebno popiti okrog 1 litra na uro, v idealnem primeru na vsakih četrt ure po 0,2 do 0,25 litra vode. 3. po športni aktivnosti Bistvo regeneracij e po športnem naporu je nadomeščanje izgubljene vode, mineralnih snovi in tudi ogljikovih hidratov. Povzeto po: Richtig trinken im Sport IDM, Informationszentrale Deutsches Mineralwasser, www.mineralwasser.com 65
Change language