Demanslı Yıllara Değer katan Aktiviteler - İstanbul Büyükşehir ...

D E M A N S L I Y I L L A R A D E Ð E R K A T A N A K T Ý V Ý T E L E R
3b- Dayanýklýlýðý (Enduransý) Artýrýcý (Aerobik) Egzersizler
Kaslar hareketin baþlangýcýnda (ilk 30 sn) depolanmýþ enerjiyi kullanýrlar. Daha
sonra þekeri oksijen kullanmadan parçalayarak (glikoliz) az miktarda, ancak hýzlý
bir þekilde enerji üretirler. Bu þekilde yýkýlan þeker laktik aside dönüþür. Laktik asit
ise aðrý ve yorgunluða neden olur. Þeker 3 dk sonunda oksijen harcanarak
yanmaya baþlar (oksidasyon). Bu þekilde daha yavaþ ve fakat çok daha fazla enerji
elde edilir, þeker karbondioksit ve suya dönüþür, yorgunluk açýða çýkmaz. Bu
nedenle 3 dk.’dan uzun süren egzersizlere aerobik egzersizler adý verilir. Düzenli
yapýlan ve 20 dk.’dan daha uzun süreli aerobik egzersizlerde kaslar enerji için
daha çok yaðlarý kullanýr.
Aerobik egzersizlerde de temel prensip yükün artýrýlmasýdýr. Yük artýþýnda temel
referans nabýz hýzý veya yorgunluðun açýða çýkmasýdýr. Nabýz hýzý hesabýnda
220’den yaþ çýkarýlarak “Maksimal Nabýz Hýzý” bulunur. 60 yaþýndaki biri için
maksimal nabýz hýzý (220-60=160)’týr. Harekete maksimal nabýz hýzýnýn %60’ý
ile baþlanmalý ve giderek %80’e çýkýlmalýdýr. Yani 60 yaþýndaki biri için baþlangýçta
nabýz hýzý 90-100 arasýnda tutulmalý, egzersizi tolere ettikçe (haftalar içinde)
125-130’a yükseltilmelidir. Nabýz hýzý kontrol edilemiyorsa efora, yorgunluk açýða
çýkýncaya kadar devam etmek gerekir. Yaþlý yorulmuyor ve ter atmýyorsa, aerobik
performans artýþý saðlanamaz.
Dayanýklýlýk egzersizleri için kullanýlan yürüme bandý, bisiklet ve kol ergometresi
gibi ekipmanlar nabýz kontrolü açýsýndan avantaj saðlar. Açýk havada yürüme,
hafif koþu, yüzme gibi aktiviteler de iyi birer aerobik egzersiz yöntemleridir.
Zayýf ve atrofiye uðramýþ kaslar kuvvetlendirme egzersizleri ile normal hale
getirilmeden, dayanýklýlýk egzersizlerine baþlanmamalýdýr. Kuvvet artýrýcý egzersizlerle
hem Tip I ve hem de Tip II liflerde hipertrofi ortaya çýkar. Aerobik egzersizlerinde
ise daha çok Tip I lifler ve otonom çalýþan düz kaslar geliþir.
Aerobik egzersizler ile akciðerlerde gaz transferi hýzlanýr. Kalp hýzý yavaþlar, kalbin
atým hacmi artar ve iþ yükü azalýr. Damar elastikiyeti artar ve kan basýncý düþer.
Kemik iliði daha çok kan üretir, kansýzlýk düzelir ve baðýþýklýk sistemi güçlenir.
Hormon salýnýmý dengelenir, kan þekeri ve yað seviyesi düþer, yüksek dansiteli
koruyucu kolesterol (HDL) seviyesi artar. Beyin dahil tüm dokularýn kanlanmasý
artar. Bu nedenle aerobik egzersizler, demanslý hastalara özellikle önerilmelidir.
3c- Beceri (Fonksiyonel Rehabilitasyon) Egzersizleri
Becerileri, yani fonksiyonlarý korumak veya yeniden kazanmak (rehabilitasyon)
için kas gücü ve dayanýklýlýk ile birlikte kontrol ve koordinasyonun da korunmasý
ve geliþtirilmesi gerekir. Bunun da baþlýca yolu tekrardýr. Aktivite yeteri kadar
107