Demanslı Yıllara Değer katan Aktiviteler - İstanbul Büyükşehir ...

D E M A N S L I Y I L L A R A D E Ð E R K A T A N A K T Ý V Ý T E L E R
3a- Kuvvet Artýrýcý Egzersizler
Kaslar sabit bir aðýrlýða karþý (izotonik), sabit bir uzunlukta (izometrik) veya sabit
bir hýzda (izokinetik) kasýlabilirler. Ýzotonik kasýlma esnasýnda kasýn boyu kýsalýrsa
konsantrik, uzarsa eksantrik kasýlmadan söz edilir. Bir aðýrlýðý yerden kaldýrýrken
konsantrik, bir noktada tutarken izomertik, yere býrakýrken egzantrik kasýlma söz
konudur. Ýzokinetik kasýlma için bilgisayar destekli özel düzeneklere ihtiyaç vardýr.
Ancak su içi egzersizler pratikte izokinetik kasýlma olarak kabul edilir.
Kas gücünü artýrmak için yükü (aðýrlýðý) artýrmak gerekir. Ancak tekrar sayýsý ve
hareket hýzý artýrýlarak da kas gücü artýrýlabilir. Bu yöntemler arasýnda bir
karþýlaþtýrma yapmak zordur ve hepsiyle de kuvvet artýþý elde edilebilir. Kuvvet
artýþý kas lifi hipertrofisine ve sinir sisteminin adaptasyonuna baðlýdýr. Bunun için
egzersize en az 6-8 hafta devam etmelidir.
Günlük uygulamada en sýk yükün giderek arttýðý, az tekrarlý ve yüksek dirence
karþý yapýlan izotonik egzersizler (Progresif rezistans egzersizleri-PRE) tercih
edilmektedir. PRE eklem hareket açýklýðý boyunca sabit bir dirence karþý yapýlan
dinamik kas kontraksiyonlarýdýr. Direnç kas gücündeki artýþa paralel olarak artýrýlýr.
Daha hafif, sabit bir yükle hýzýn giderek artýrýlmasý da kas gücünü artýrabilir. Kiþi
rahatlýkla 20 tekrar yapabildiðinde uygulanan aðýrlýk artýrýlýr.
Ýzotonik egzersizler kolay uygulanabilir, ev programý olarak verilebilir ve ucuzdur.
Egzersizler için dambýl, kum torbalarý, el ve bileðe takýlabilen aðýrlýklar ve çeþitli
ev eþyalarý kullanýlabilir. Ayakkabý, kemer veya koldaki manþonlara baðlanan
aðýrlýklar da kullanýþlý bir yöntemdir. Makaralar çekme yönünü deðiþtirme açýsýndan
kullanýþlýdýr. Yerçekimine karþý vücut aðýrlýðý da bu amaçla kullanýlabilir.
Ýzometrik egzersizler de fazla zaman ve ekipman gerektirmez. Daha az kas
aðrýsýna neden olur ve hareketin istenmediði durumlarda tercih edilir. Ancak
kuvvet artýþý sadece çalýþýlan pozisyonda olur ve egzersiz esnasýnda kan basýncý
daha çok yükselir.
Kasýn güçlenmesi ile birlikte sinir ileti hýzý, çeviklik ve denge de artar, fonksiyonel
yetenekler artar, endurans geliþir. Kemik, eklem kýkýrdaðý, kapsül, baðlar (ligament)
ve kiriþler (tendon) güçlenir.
Kaslar güçlendirilirken sað ve sol taraf kaslarýn eþit güçte olmasýna, yaklaþtýrýcý
(ön grup-fleksör) ve uzaklaþtýrýcý (arka grup – ekstansör) kas dengesini korumaya
özen göstermelidir. Aþýrý zorlama zayýf ve hasarlý dokularda kýrýlma, kopma,
parçalanma gibi istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Bu nedenle egzersiz esnasýnda
dikkatli olmalý, zayýf dokulara ani ve aþýrý yükleme yapmaktan kaçýnmalýdýr.
106