Prestationshandboken

Prestationshandboken
Tommy och Simon från Umara
har verkligen öppnat mina
ögon för prestation.
- Fredrik Bäckson. Dubbel guldmedaljör i
duathon- och triathlon-SM 2015.
Av: Tommy Ivarsson, MSc & Simon Gustavsson, BSc.

Innehåll
Introduktion..................................3
Tips nr 1 - Sov Gott.......................4
Tips nr 2 - Energi...........................5
Tips nr 3 - Intervaller...................16
Tips nr 4 - Träna Styrka...............19
Tips nr 5 - Målsättning...............26
Sammanfattning och Praktik.....30
Referenser...................................33
Om Oss........................................34
1

Vem är denna bok till?
Denna bok är riktad till dig som vill prestera. Den är inte riktad till dig som precis
börjat träna i syfte att gå ner i vikt eller bara komma i form inför sommaren. Det
är absolut inget fel på att bara vilja komma i form inför sommaren eller bara
träna för hälsans skull, för dig finns det säkerligen mer lämpliga böcker. Den
här boken är tydligt inriktad för dig som redan kommit igång med träningen
och nu vill öka din prestation (älskar intervaller).
Eller som vi säger - Prestera Mera!
Nej, så hemliga är inte dessa ”5 grundläggande
delar av din passion”. Kan du lära dig älska
intervaller, goda råvaror och prioritera din sömn
är denna boken för dig.
2

Introduktion
SÖMN
ENERGI
INTERVALLER
STYRKA
MÅLSÄTTNING
Pandan inom oss
Varför älskar vi Kung fu panda? Är det för att vi känner igen oss i honom? Är det
för att vi, precis som han, vet att det finns mer inom oss än vad utsidan visar?
Eller är det bara så att vi älskar den underbara humorn som genomsyrar filmen?
Du som läser denna e-bok har troligtvis en inre motivation som tar dig framåt,
ihop med en övertygelse om att du har mer att ge.
Vi har goda nyheter
Var och en av de 5 delar som behandlas i boken har möjligheten att verkligen
förändra din kapacitet idag, och framförallt snabbare än du tror.
Varför är dessa tips så viktiga?
De flesta av oss har inte lyxen att träna som fulltidsproffs. Istället behöver vi
maximera vår tid för att få ut så mycket som möjligt av den.
10 timmar träning och dubbla SM-guld, med marginal
Fredrik Bäckson är talangen som 2015 lyckats med bedriften att plocka hem
2 stycken SM-guld med hjälp av principerna i denna bok. Låt inte 40 timmars
arbetsvecka stoppa dina idrottsliga mål! Du vet att du kan mer.
Tack för att du valt att lägga lite av din dyrbara tid på oss. Trevlig läsning.
3

Prioritera din sömn, den har en viktig funktion
Grundregeln gäller - sov 7-8 timmar varje natt. Sömnbehovet är någorlunda
individuellt och påverkas av många faktorer så som intryck, fysisk och kognitiv
ansträngning samt stress.
Det verkar som att vårt optimala sovfönster ligger mellan 22.00-06.00 för
majoriteten av befolkningen, så om det inte förstör din vardag fullständigt så
försök få in sömnen under den perioden.
Under natten så har du lång tid på dig för återfyllnad av både muskel- och
leverglykogen. Reparation och uppbyggnad av dina muskelfibrer samt
återhämtning av det centrala nervsystemet sker för fullt.
Undvik koffein under dina 5-6 sista vakna timmar på dygnet. Även om du kan
somna med koffein i kroppen så kommer det påverka din sömnkvalitet, då det
är svårare för dig att komma ner i djupsömn där den främsta återhämtningen
sker. Detta är väl undersökt och gäller hos både män och kvinnor.
Vad händer vid sömnbrist?
Vetenskapligt sett så har sömnbrist och prestation undersökts
ordentligt. Vetenskapen är lite spretig på området men det finns
studier som visat att bara 5 timmars sömn istället för 8 sänker ditt
syreupptag med så mycket som 10-15 % och samtidigt höjer din
puls lite extra vid högre intensitet. Pulsen är direkt kopplad till
upplevd ansträngning, så en högre puls vid ett givet arbete innebär
att ditt fysiska arbete (cykling, löpning, skidåkning etc) upplevs som tuffare än
4

vad det borde vara. Detta leder oftast till att din prestation sjunker. Än större
negativ påverkan får du dock på ett psykologiskt och kognitivt plan.
Din förmåga att ta rätt beslut i rätt tid, t.ex: ”ska jag sticka nu”, ”är det dags för
den där gelen nu”, osv, kommer påverkas negativt. Generellt riskerar hela ditt
tankemönster kunna bli negativt/pessimistiskt på grund av något så onödigt
som sömnbrist.
Sömnbrist påverkar allt vi gör i varierande omfattning. Psykiskt som
fysiskt. Se sömnen som ett verktyg för förbättrad prestation och låt de
positiva effekterna av en bättre sömnrutin verkligen ge dig fart.
Planerad sömn = 100 % garanterad prestationsökning
Tar vi ultralöpare som springer under 24-48 timmar som exempel, visar
forskningen att 9 av 10 använder någon form av planerat sömnupplägg inför
loppen. 100 % av löparna som anammar ett upplägg där de sover extra mycket
i form av längre sömntid under natten eller tar en 30-60 minuter powernap
varje dag inför start, presterar bättre än de som inte gör detta. Bara det borde
vara en anledning att sköta sömnen. Effekterna finns även under kortare fysiska
aktiviteter, om än inte lika tydligt.
Tänk att kunna prestera bättre genom att bara sova mer. Visst
låter det nästan för enkelt?
5

Hur ska DU lösa det rent praktiskt?
Planera att gå i säng i god tid så att du får dina timmars sömn, förbered det som
ska förberedas i god tid och gå sedan och lägg dig i tid. Slarvar du inte med
materialförberedelserna så slarva inte med kroppens egna förberedelser och
uppladdning. Fokusera extra mycket på sömnen sista dagarna inför start. Får
du inte in en lång natts sömn med minst 8 timmar så försök få in en powernap
på runt 30 minuter varje dag de 3 sista dagarna innan start.
Det finns inget negativt med 30-60 minuter extra sömn varje dag om du kan
planera in sömnen ordentligt. Försök även överlag att få in en sömnrytm där
du somnar och vaknar vid samma tidpunkter från dag till dag. Har du en stor
tävling så kan du anpassa ditt sovfönster för att bättre passa din tävling, så att
du inte behöver stå morgontrött på startlinjen.
Har du svårt att få till rutinen att lägga ifrån dig telefonen och datorn har vi en
björntjänst till dig:
Programmet ”f.lux” som finns till Windows, Linux och Mac. Programmet fungerar
också till iPhone och iPad. För Android finns istället Twilight som fungerar på
samma sätt. Det fungerar genom att sänka ljusintensiteten i våra enheter. f-lux
laddas ner här: https://justgetflux.com/. Där finns även mer utförlig information
kring exakt hur det kan hjälpa din cirkadiska dygnsrytm. Twilight hittar du i din
”play-store” på mobilen.
Gratisprogrammet f.lux är verktyget
som anpassar skärmens styrka efter
dygnets cykel. Perfekt för nattugglor.
Det bästa tipset rent praktiskt för att få till
en bättre sömnrutin är att ställa klockan
samma tid varje morgon och anpassa
sänggåendet beroende på hur trött du är.
6

Äta bör man annars...
Japp du dör, men inte för att du missar en måltid. Kostens betydelse är som
sömnens - enormt viktig. Detta är något som fått mycket större roll i medierna
och skapar debatt vart du än tittar. Vi kommer inte gå in i någon debatt här,
utan istället bryta ner kostens betydelse för prestation. Både till vardags men
speciellt, före, under och efter aktivitet.
Energi & återhämtning
Förmodligen är kosten den viktigaste delen för din återhämtning. Utan tillräckligt
med bränsle för återinlagring av glykogen och uppbyggnad samt reparation
av muskelfibrer så blir din återhämtning lidande. Fokusera på mat lagad av
basvaror och undvik skräpmat, vilket i princip är de flesta färdigförpackade
måltider som du tillagar eller åtminstone kan tillaga i micron.
Frukt och grönt är sällan ett dåligt val
oavsett mål med din träning.
7

Till vardags: Råvaror, INTE matvaror
I affären råder vi dig att köpa råvaror och inte matvaror, helt enkelt för att du
själv ska kunna laga din mat från grunden och även kunna energiberäkna på
ett bättre vis om du är noggrann med detta. Direkt efter träning gynnas du
av att snabbt fylla på det förbrukade glykogenet som du tömt under. Snabba
lättupptagliga kolhydrater så som sportdryck/bars är effektivast i det här läget,
dock inte nödvändigt om du inte ska prestera inom kort igen. Men jagar du
sekunderna ska alla knep räknas in i ekvationen.
Ät varierat och se till att ha energi från samtliga delar av kostcirkeln. Grönsaker,
en proteinkälla, kolhydratkälla och fettkälla är samtliga viktiga delar i en
sund kosthållning. Din energiförbrukning är facit över vad du ska få i dig, vi
människor visar gång på gång att vi inte avlider för att vi utesluter en eller flera
livsmedelsgrupper ur vår kost. Men det är verkligen ingen rekommendation att
göra detta, utan vårt råd är att äta varierat och gott och njuta av maten. Planera
in tid för dina måltider och prioritera gemensamma familjemiddagar i den
mån det går. Vill du veta mer exakt vilken energiförbrukning du har vid olika
aktiviteter så rekommenderar vi kommande sida där du kan räkna ut siffrorna
tämligen enkelt. Det här är av yttersta vikt för dig som tränar för att prestera.
Havregryn och bär får mycket väl godkänt.
8

Beräkna din förbrukning, BMR & MET
BMR - Basal Metabolic Rate
MET - Metabolic Energy Turnover
Din totala energiförbrukning delas in i den förbrukning du har vid vila, och den
energiförbrukning du har vid aktivitet. Energiförbrukningen vid vila förkortas
BMR och betyder ”Basic Metabolic Rate” och under aktivitet MET, ”Metabolic
Energy Turnover”.
1 MET är den energiförbrukning du har i vila, alltså din BMR. Löpning i 6min/
km-tempo har ett MET-värde på 10 vilket alltså innebär att du under löpningen
förbrukar 10x din basalförbrukning.
Här räknar du ut ditt personliga energibehov
http://umarasports.com/energiberakningar/.
Den totala energiförbrukning du får är den kalorimängd du behöver för att
vara i energibalans. Är du i positiv balans, vilket betyder att du tillför lite mer
energi än kroppen förbrukar så ger du din kropp bättre förutsättningar för att
bygga starkare muskler, hjärta och effektivisera återhämtningen. Vid negativ
energibalans kommer din kropps återhämtning att ta betydligt mycket längre
tid samtidigt som träningseffekten påverkas negativt
Våga se kosten som ett verktyg för prestation, precis
som du gör med din övriga utrustning.
9

Tillskott för att prestera när det gäller
Metoderna för att få i sig energi under aktivitet och i synnerhet tävling är
varierande. Vad alla är eniga om är en sak - det går snabbare när energi tillförs.
Energin i Umaras sportdryck kommer ifrån majs och sockerbeta
Den grekiske ultralöparguden Yiannis Kouros har rapporterats få
i sig så mycket som 12-14 000 kcal under sina extrema tävlingar.
Mestadels från grekiska bakelser och sötsaker som baklava. Ett
av hans mest kända lopp var när han sprang mellan Sydney-
Melbourne 1989, en sträcka på 1011 km på 5 dagar 2 timmar
och 27 minuter!
Vad säger vetenskapen om energi & prestation?
Under längre pass finns egentligen bara en grundregel - försök få i dig så
mycket energi som möjligt för att skjuta på ”väggen”. Du kan inte få i dig lika
mycket som du förbrukar, OM du tränar/tävlar på en högre intensitet. Målet är
att försöka minska skillnaden mellan förbrukad och intagen energi så gott det
går.
Kör du högintensiva kvalitetspass kan du t.ex börja med 90 gram kolhydrater
i timmen och öka därefter intaget stegvis. Det kan låta som mycket och det är
bara för att vår referenspunkt är så låg i dagsläget. Regeln om 60 gram i timmen,
eller 1 gram/minut som förr var ett maxupptag för enskilda kolhydratkällor gäller
fortfarande om det är en sportdryck med enbart maltodextrin, glukos, vitargo
eller liknande enskild kolhydratkälla. 1,8 gram/minut (100 gram) och ännu högre
är nu möjligt att hantera genom att använda sig av flera olika kolhydratkällor
10

samtidigt (maltodextrin/glukos och fruktos).
Hela vår bild av hur bra vi människor kan prestera kommer flyttas uppåt från nu
och framåt, det är vi helt säkra på.
Även magen kan tränas upp
Din förmåga att använda/oxidera kolhydrater för energiförbrukning utan att
magen bråkar kan förbättras ordentligt. Åtminstone så länge du tränar med ett
högre intag. Börja på runt 90 gram/timme och höj därefter intaget sakta. Om
magen inte bråkar betyder det att du hinner ta upp och använda energin. Det
finns flertalet elitidrottare som kontinuerligt ligger på 120 -130 gram/kolhydrater
varje timme, och då verkligen presterar på topp.
Vår mage blir bättre på att hantera energi som
den regelbundet får arbeta med.
Därav ska du äta det du brukar göra som
uppladdning för att magen inte ska få en
”överraskning”. Grundregeln är att energin ska
komma ifrån olika källor och helst maltodextrin
och fruktos.
Vad fungerar bäst i praktiken?
Sportdryck, bars & gels har ungefär samma upptagshastighet så länge de är
baserade på samma ingredienser. Där är det mer en smaksak vad du vill få
i dig. Fördelen med sportdryck är att du samtidigt får i dig vätska, salter och
mineraler i större grad. Men de praktiska fördelarna av gel och bars under
löpningen är tydliga, de är lättare att bära med sig. Här avgör typen av lopp hur
ditt energiupplägg ser ut och vilka produkter du väljer att använda.
Bars och gels är av praktiska skäl ett smidigt
komplement till sportdryck.
Honung är energirikt men
då den är svår att bära med
går den ofta bort.
11

Ett enkelt tankesätt kring både mat och tillskott
för prestation är:
Före
Sikta på att få i dig 10 gram kolhydrater/kg kroppsvikt varje dag under 3 dagar
inför start. För en 65 kg person motsvarar detta alltså 650 gram kolhydrater
varje dag. Dra ner på både fett och protein under denna period för att slippa
äta enorma mängder mat. Du kan även komplettera med sportdryck om du har
svårt att få i dig alla kolhydrater via kosten. Med denna kolhydratladdning så
lagrar du in ungefär 100 gram extra glykogen vilket är ett väldigt viktigt, och
många gånger avgörande.
En annan fördel med denna typ av laddning är att det extrainlagrade glykogenet
även binder upp runt 250-300 gram extra vatten, som du alltså har med dig i
kroppen och slipper transportera i en flaska. Denna interna extra vätskemängd
hjälper även till att hålla kroppstemperaturen mer reglerad vilket är ytterligare
en bonus.
En nackdel vid starten är att du väger runt 400 gram extra. Men vikten avtar fort
när du väl börjar använda musklerna och glykogenet börjar förbrukas. Denna
lilla ”nackdel” väger absolut inte över för alla de fördelar du har med en korrekt
utförd kolhydratladdning.
Fredrik Bäckson slarvar inte med varken uppladdningen eller energin
under sina tävlingar.
12

Under
Få i dig 90-100 gram kolhydrater (2 skopor Sport) varje timme i valfri mängd
vätska beroende på hur varmt det är ute, högre temperatur kräver mer vätska
och vice versa. Det är en bra grundregel. Intaget kan höjas hos de flesta, men
90-100 gram av Sport under varje timme klarar de flesta utan problem.
Flytande energi före, då du även får i dig vatten på det här viset.
Hur gör världseliten?
Generellt sett så intar löpare mindre energi än cyklister och triathleter, främst
av praktiska skäl. Men den yttersta världseliten hittar alltid en lösning, kanske är
det även därför som de är världselit. Under det prestigefyllda loppet ”Western
States Endurance Run 100-miler” i USA, som för de bästa löparna tar cirka 15
timmar att klara, har de trots otillgängligheten under loppet ett snittintag på
71 gram kolhydrater/timme. De här löparna har undersökts i forskningen och
deras exakta intag visar samtidigt att under loppet så intar de även minimalt
med fett och protein för att hålla magen så lugn som möjligt.
Läs mer här: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26061831
Haile Gebrselassie tog 1 gel och 250ml vätska varje 5km. Totalt
drack han 1,1 liter vätska/h när han satte världsrekordet 2007. Läs
om Hailes energiplan här: http://www.runnersworld.com/sweatscience/haile-gebrselassies-world-record-marathon-fuelingplan
13

Efter
Vill du optimera din återhämtning så försök få i dig 1,2gr kolhydrater/kg
kroppsvikt så snart som möjligt efter målgång. Denna mängd kolhydrater
bromsar den katabola nedbrytande process som finns och levererar tillräckligt
med material för att börja fylla upp de tömda muskelglykogendepåerna igen.
Se även till att få i dig en liten dos protein eller fria aminosyror för att ge kroppen
byggstenar till reparation.
Precis som under kolhydratladdningen är typen av kolhydrater av sekundär
betydelse för återhämtningen. Fullt förståeligt om du är trött på sportdryck och
gel och vill ha något annat. En banan och bulle ihop med 1 glas mjölk eller
liknande är en alldeles utmärkt energikälla direkt vid målgång för att sedan åka
hem och äta en ordentlig måltid.
Signalering och adaptering
Det har visat sig att en effektiv träningsmetod för ökad signalering till
mitokondrietillväxt är att köra lite mer lågintensiv träning i fastande tillstånd.
Förslagsvis mellandistanspass under uppbyggnadspeioden. Metoden kallas
också ”train low”. Teorin bakom train low är att mitokondrierna som är våra
kraftverk i musklerna, kommer konvertera fett effektivare till energi om du som
idrottare inte hjälper till med energi.
Är samtidigt träningen av intensiv karaktär t.ex. fartpass, trösklar och intervaller
blir istället effekten från fastandet att intensiteten sjunker och fastandet blir
kontraproduktivt då kvalitén i passet blir väldigt dålig. Kom ihåg att mitokondrier
inte bara konverterar fett till energi utan också konverterar kolhydrater till
energi. Du får alltså fler mitokondrier även då du tränar intensivt. Därför borde
ett bättre upplägg utav ”train low, compete high” bli ”train low, train high and
compete high”.
Däremot har det inte visat sig att signaleringen ökar
genom att undvika energi efter passet. Detta var
något man tidigare trodde men det finns ytterst lite
belägg för detta. Undvik fasta efter träningen och
se till att fylla på så snart som möjligt. Framförallt
om du har mer träning och intensiva pass under
dygnet som kommer.
Det har visat sig vara svårt att lura kroppens
process för ökad signalering. Träna kontinuerligt
och träna med kvalitet så kommer prestationen.
14

Varför du också borde ”älska” intervallerna
Vissa älskar dem, andra skyr dem som pesten, men de är en väldigt viktig
pusselbit i din träning. Syftet med just intervallträning är framförallt att höja din
syreupptagningsförmåga (VO2max) och laktattröskel vilket sker genom flera
olika steg. Starkare hjärta, bättre syreextraktion, effektivare transport av syre till
muskler och effektivare bortforsling av det venösa blodet (delvis genom ökad
mängd blodkärl till de muskler du använder), effektivare pH-reglering och
effektiviserad glykogenanvändning. En väldigt stor del i det hela är även att du
rent psykologiskt skjuter på din smärttröskel och då får en ny referenspunkt för
vad som är ”jobbigt”.
Har du någon gång kört intervaller på löpband så får du
kanske syra i benen bara genom att se denna bilden.
15

Keep it simple. Inget magiskt, bara pannben
Variationerna när det kommer till vilken typ av intervaller du bör köra är lika
många som det finns löpstilar på ett maraton. I stort sett oändliga. Men vad
fungerar?
I stort sett allt faktiskt, om du verkligen ger järnet! I grunden handlar intervaller
om att höja pulsen, helst över 90 % av max. I studier har det undersökts vilken
tid intervallen bör vara och de flesta lyckas pressa sig bäst kring 4x4 minuter
rent psykologiskt. Men beroende på syfte t.ex. löphastighet och hur nära inpå
tävling du är, kan andra intervaller vara bättre anpassade.
Vilken metod du än har för att blockera/älska smärtan så är
det viktigt att känna till en sak: Din hjärna stoppar dig tidigare
än din kropp gör det. Är du bara frisk: Ge järnet!
4x4 minuter tjockt pannben
Planera in ett 4x4 minuters intervallpass varje vecka.
Det är alltså 4 minuter intensivt arbete på cykel, löpband, stakmaskin etc. följt
av 3 minuter aktiv vila mellan varje intervall (behåll rörelsen men utför den på
en lägre ansträngningsgrad). Som tidigare nämnt är anledningen att man kör
just 4 minuter att det verkar vara den maxtid som de flesta av oss rent psykiskt
klarar av att ligga nära maxpuls, åtminstone när det kommer till löpning.
Det är mycket pannben som gäller. Stegra intensiteten lite från pass till pass
och när du hittar den lutning och den hastighet som du kan hålla under
samtliga intervaller så börja därefter att höja i väldigt små steg från pass till
pass. Förslagsvis ökar du med 0,1-0,3 km/h per gång.
Även om den aktiva vilan kan kännas jobbig och du egentligen bara vill lägga
dig ner på golvet efter 3 intervaller skippa den inte. Den är viktig för att kroppen
ska lära sig ta hand om de ”slaggprodukter” som du ansamlar under intervallen.
16

16x1 minut tunnare pannben
Under säsongen kan du byta ut 4x4minuters-intervallerna till 16 stycken
1-minutersintervaller med samma intensitet. Dessa intervaller är enklare att
utföra och bibehåller din träningsnivå utan att pressa pannbenet lika hårt. Det
viktiga med intervallerna, precis som med all träning, är kontinuiteten i träningen.
Om du så bara lägger på 0,1km/h i hastighet varje vecka så kommer du ha lagt
på 5,2km/h under året vilket är en enorm ökning. Nu kan man inte riktigt räkna
så, då du även kommer höja lutningen lite, vilket kanske till och med gör att du
får sänka hastigheten den veckan.
Hur som helst, vi vill att du ska se långsiktigt på träningen. Din kropp är inte
statisk och utvecklingen är verkligen aldrig linjär, det kommer komma toppar och
dalar, både fysiska och psykiska. Men håll kvar vid en huvudregel - ”kontinuitet”,
så kommer din prestation öka.
När ska du köra distans?
Att jaga mil i benen, tid på klockan eller bara låta benen trumma på är ett
väldigt vanligt mål. Det fungerar, främst om du har överskottstid till träning.
Om du känner att kroppen inte skulle orka med intervaller är det en bra idé
att undvika att sparka på kroppen som ligger ner, utan istället ta ett lugnt
distanspass. Kontinuitet är alltid viktigast. Rom byggdes inte på en dag och
inte din prestation heller. Se till att försöka få in intervaller i livspusslet och fyll
ut med distanspassen.
Vi ska även tillägga att din tävlingsdistans styr hur viktiga
intervallerna respektive distanspassen är. Tränar du för ett
100miles-lopp så ska fokus inte ligga på intervallträning.
Men de ska ändå köras varje vecka, glöm inte det.
Fokusera på intervallerna
och fyll ut med distanspassen
som tumregel om du också
har begränsat med tid.
17

Bli snabb och seg med styrka
Styrketräning är en extremt viktig faktor för att kroppen ska klara belastningen
från din övriga träning. Styrketräningen ska inte ske med huvudsyfte att öka
mängden muskelmassa till den grad att det syns genom kläderna. Syftet är
snarare att balansera styrkan mellan våra båda kroppshalvor, stärka bålen som
sammanfogar under och överkropp och hålla alla kroppens leder stabila nog
att klara av den påfrestning som din vanliga idrott utsätter kroppen för.
Kan du träna helt smärtfritt året om och inte åka på några skador har du med
största säkerhet en högre träningsnivå jämfört med om du blivit skadad ett par
gånger om året och tvingats till uppehåll.
Fördelarna med styrketräning är åtskilliga, och många har
redan skrivit om dem. Trots detta så är det värt att upprepa:
Glöm inte styrketräningen om du värdesätter din kropp och
prestation.
18

Enbensknäböj
Varför enbensknäböj?
Enbensknäböj eller ”bulgarian split”-squat är vår absoluta
favoritövning. Den involverar hela stödjebenet likt ett
löpsteg och cykeltramp samtidigt som övningen är enkel att
göra progression på. Det innebär att du kan öka i vikt eller
göra övningen mer utmanande på andra sätt. Övningen
tränar framförallt sätesmuskulaturen men också baksidaoch
framsida lår.
Utförande av övningen
Klicka för att komma
till instruktionsfilmen
Enbens knäböj är i början en ganska teknisk och svår övning. När du väl behärskar
övningen blir du snabbt starkare och starkare.
Vi rekommenderar att du kör 3-4 set om 7-8 repetioner/set. Samt att du höjer
vikten med så lite som 0,25-0,5kg när du stabilt kan utföra alla set och repetioner
med veckans vikt. Mer information finner du på hemsidan med tips och trix här
Startläge
Bottenläge
19

Pistolsquats
Varför Pistolsquat?
Pistolsquat är till skillnad från enbensknäböj en jobbigare
övning att starta med. Främst då den kräver mer styrka till att
börja med, då framförallt i framsida lårmuskulatur. Övningen
tränar därför både balans och styrka väldig effektivt
Utförande av övningen
Klicka för att komma
till instruktionsfilmen
Då pistols kan verka som en väldigt svår övning att lyckas med till en början
kan den alterneras genom att inte gå hela vägen ner. Ett annat sätt att förenkla
övningen är att placera en distans under hälen för att underlätta framåtrörelsen
av knät under rörelsen. t.ex. med en viktskiva som visas i filmen ovan.
Vi rekommenderar att du kör 3-4 set om 7-8 repetitioner. Till en början kommer
det troligtvis vara väldigt tufft men försök då istället köra så många du kan och låt
det svaga benet styra antalet repetitioner. Upprepa sedan detta i 3-4 set. När du
kan utföra 7-8 repetitioner och 3-4 set kontrollerat är det dags att experimentera
med extravikt. I början kan det vara värt att bara ta en pocketbok för att sedan
använda sig av kettlebell. Bara lite vikt kommer kännas. Mer information finner
du på hemsidan med tips och trix här
Startläge
Bottenläge
20

Enbensmarklyft med Kettlebell
Varför marklyft med kettlebell?
Enbensmarklyft med kettlebell är en utmärkt övning för
att träna upp både balans och styrka i din posturala kedja.
Alltså ländrygg, sätesmuskulatur och baksida lår. Övningen
hjälper dig stå emot de krafter som du utsätts för när du
springer, skidar eller cyklar.
Utförande av övningen
Klicka för att komma
till instruktionsfilmen
Du utför rörelsen bäst genom att lyfta upp kettlebellen med motsatt hand
som ben du står på. Utför du rörelsen på detta sätt motverkar du en rotation
i överkroppen samtidigt som du lyfter upp vikten. Vi rekommenderar att du
kör 3-4 set om 7-8 repetioner/set. Samt att du höjer vikten när du stabilt kan
utföra alla set och repetioner med veckans vikt. Mer information finner du på
hemsidan med tips och trix här
Startläge
Toppläge
21

Enbenshöftlyft
Varför enbenshöftlyft?
Enbenshöftlyft är en styrkeövning för framförallt baksida lår
och sätesmuskulatur. Det är ytterligare en bra övning för att
både lära sig aktivera muskulaturen och träna upp den. På
samma sätt som enbensmarklyft med kettlebell så motverkar
du en rotation i höften när du lyfter höften från marken på ett
ben.
Utförande av övningen
Klicka för att komma
till instruktionsfilmen
Du kan utföra rörelsen på 2 sätt. Det ena sättet är genom att du ligger på
marken och lyfter upp höften med ena benet i luften. Det andra sättet är att
du har överkroppen vilandes på en avsats. t.ex. soffkant, eller soffbord. Det
skapar en större vinkel i höften och du får större rörelse i sätesmuskulaturen.
Bägge varianterna är bra och har du möjlighet rekommenderar vi den med
överkroppen vilandes på en avsats.
Vi rekommenderar att du kör 3-4 set om 7-8 repetioner/set. Även här kan du
utmana dig själv med vikt genom att sträcka ut benet i luften eller placera en
vikt på magen samtidigt du lyfter upp höften. Mer information finner du på
hemsidan med tips och trix här
Startläge
Toppläge
22

Plankan (rak och sida)
Varför plankor?
Plankor är enkla att utföra vart du än skulle befinna dig och
lika enkla att göra utmanande. Plankor har till syfte att bygga
framförallt bålstabilitet. Genom att också utföra dem på
sidorna och lyfta ben och armar så blir det extra utmanande.
Utförande av övningen
Klicka för att komma
till instruktionsfilmen
När du enkelt kan utföra plankan statiskt 2 min utan yttre belastning och 1 min
på vardera sida är det dags att göra det mer utmanande. T.ex. som i filmen när
Tommy lyfter på det övre benet och armen vid sidoplankan. Samt diagonalt
vänster arm och höger fot i en mjuk rörelse när han befinner sig i klassisk
plankposition. Använd mjuka rörelser så kommer du känna av hur mycket du
orkar försvåra övningarna.
Vi rekommenderar att du kör ca 2-4 minuter totalt /set där du alternerar från
sida till sida och tillbaka till usprungsläge. Kör 2 set med en annan övning som
vila eller 2 min paus emellan. Är ni 2 eller flera är ett bra tips att hjälpas åt och
göra det extra utmanande genom att placera en vikt lite nedanför ländryggen.
Då vikten placeras i mitten av kroppen räcker det med ganska lite vikt innan det
blir mycket tyngre!
Mer information finner du på hemsidan med tips och trix här
23

Det är tidseffektivt, men glöm inte värma upp
Ett ordentligt styrkepass varje vecka rekommenderas. Det behöver inte ta mer
än 30 minuter om du kör igenom dessa 5 övningar 2-3 gånger/övning med
cirka 5-10 repetitioner/övning(ben).
Till alla övningar rekommenderar vi givetvis en generell uppvärmning för att bli
varm och mjuk i kroppen. Därefter mer specifik uppvärmining genom att stegra
upp vikterna till så kallat arbetsset där du utför första repetionen. Gå ALDRIG
på ett arbetsset utan uppvärmning. Det är onödigt och kan som alltid resultera
i skada.
Är du skadad?
Har du en långdragen skada någonstans så styrketräna inte enligt detta program
i syfte att bli skadefri. Programmet KAN mycket väl hjälpa dig bli av med skador,
men vi råder att kontakta någon som ser över skadan och utför en ordentlig
anamnes i första hand. Har du t.ex. någon form av nedsatt muskelaktivering
i en enskild muskel kan det vara svårt att prickskjuta just den muskeln med
ovanstående träning om syftet är att få en ökad kontakt med den. Risken är
att du ökar aktiviteten i andra muskler i samma område genom att köra dessa
större övningar och därmed upprätthåller en skillnad mellan de mer inaktiva
och de överaktiva kringliggande musklerna.
Än en gång, låt en sjukgymnast, naprapat eller liknande idrottsskadeduktig
person ta en titt på skadan i första hand.
Tillhör du kategorin som helst undviker att söka
professionell hjälp vid en skada? Kanske nöjer du
dig med ett par googlingar och frågar runt på olika
forum? Få säger att de ångrat att de sökt professionell
hjälp för sin skada. Desto fler har blivit väldigt
feldiagnosticerade via internet. Så ett självklart tips
från oss är att söka hjälp hos personer som jobbar
med idrottsskador på daglig basis.
24

Målet
Har du definierat målet lika tydligt som du kan resvägen till jobbet? Vi människor
fungerar till stor del som målsökande robotar, med känslor som tur är, men vi
drivs av mål. Allt från att sätta på kaffekokaren en tidig morgon och gå ut med
hunden vid lunch, till att genomföra en svensk klassiker, är tydliga mål. Målet
måste vara tydligt definierat då vi har så mycket som konstant pågår i vår övriga
vardag.
Utan mål riskerar vi bara att stå med antingen en hel hög halvfärdiga projekt,
och har då i slutändan bara slösat massvis med tid utan att få något större
resultat av den uppoffring vi gjort. Vi fastnar väldigt lätt i våra rutiner vilket är
både bra och dåligt. Med ett tydligt mål skapar du nya rutiner, som ser till att du
hela tiden följer din plan samt reviderar och flyttar målet när det väl är uppnått.
Det är det vackra med idrott. Av alla idrottare i vårt avlånga land är det tyvärr få
som har sina mål nedskrivna. Samtidigt har de som skrivit ner sina mål och hela
tiden påminns om dem, en betydligt större chans att lyckas med dem. Oavsett
hur orealistiska målen verkade vara när de sattes. Låt oss visa vad vi menar!
Vilka mål kittlar i din mage?
25

”Varför” är målet viktigt för dig
När man startar och siktar in sig på att göra någonting nytt, oavsett vad det är,
är det viktigt att ha ett tydligt ”varför” målet betyder något för mig. Definiera
först vad du vill göra och skriv sedan ned varför du vill göra det!
Ett ”varför” hjälper dig att bli påmind om just varför du gör det du gör vid de
tillfällen när det känns som jobbigast. För det kommer komma hinder, det är
mer regel än undantag, och där måste din motivation stå stadigt!
Det finns 2 olika ställen motivationen kan komma ifrån. Det ena stället är externt
t.ex. att läkaren säger att du måste börja träna för blodtrycket och din hälsas
skull. Det är oftast här som de flesta av oss startar i någon form. Men för att nå
”adherence”, d.v.s. få målet att verkligen fastna på insidan av pannbenet krävs
det en intern anledning. Som att se hur bra du kan bli och då definiera ett tydligt
mål som verkligen kittlar i magen och samtidigt känns realistiskt och hanterbart.
De flesta som lever i detta skede med tydliga mål, reviderar och höjer dem
kontinuerligt, allt eftersom de inser att de inte uppnått sin fulla potential. Vi
varnar för att du kommer uppleva enorm stolthet när du lyckats närma dig och
uppfylla målen.
Det finns egentligen inget negativt som kan hända om du misslyckas. Då
reviderar du bara målet med tidsram eller målet själv. På nästa sida har vi valt
att förklara den mest användbara modellen som fungerar, den är enkel.
– “Vill du vara snäll och tala om för mig vilken väg jag ska ta härifrån?”
– “Det beror på vart du vill komma” svarade katten.
– “Det spelar inte så stor roll…”, sa Alice.
-“Då spelar det heller ingen roll vilken väg du tar”, sa katten.
– “…så länge som jag kommer någonstans”, fortsatte Alice.
– “Åh, det kommer du att göra”, sa katten, “bara du går tillräckligt långt”.
26

För att hjälpa dig lyckas med ett mål
ska det vara SMART:
Specifikt - T.ex. för en löpare klara 5000 meter löpning under 19 minuter och
30 sekunder.
Mätbart - Tid, sträcka, upplevd ansträngning, syreupptagning m.m. Något
du kan mäta kontinuerligt för att följa utvecklingen.
Anpassat - Målet är anpassat för en löpare med 2 stycken 7-åringar hemma
och den tid som finns till förfogande.
Realistiskt - Det ska gå att nå målet med en strukturerad plan utifrån de
förutsättningar du har.
Tidsbestämt - Deadline för när det ska vara uppnått, t.ex. inför en viss tävling
eller liknande. Sätt även deadline på dina delmål för att lättare kunna följa
utvecklingen.
För att inte krångla till det så finns det en fantastiskt smart metod
som många, och kanske du också känner till - SMART-modellen.
27

Berätta för nära och kära, kollegor och vänner
Berätta om dina mål för nära och kära, skriv ut på papper och sätt upp på kylskåpet
hemma, skriv en lapp och klistra på bilratten, sätt alarm på mobilen etc. Detta
är samtliga klassiska ”sluta röka-knep” som även fungerar vid träning. Det ska
vara väldigt tydligt vad ditt slutmål är. Sätt även upp delmål på vägen, det kan
vara något så enkelt som en textrad på baksidan av ett kvitto som hänger på
kylskåpet. Stryk över när du nått målet, och fokusera på nästa delmål.
Awesome
Var stolt över dina mål och att du har definierat dem. Berätta om
dem. Folk som inte kan hantera det är bara avundsjuka. Misslyckas
du med målet är det för att du inte uppnått det ÄN.
Kom ihåg: ”fail to fail will lead to failure”. Alla reviderar sina mål.
Uppåt som nedåt. Låt inte det slå ner dig!
Rutiner- Standardisera det som går
Förberedelserna som pågår i huvudet inför träningspass och tävlingar ska
vara standardiserade. Rutiner fungerar oerhört bra då de gör dig säkrare och
tryggare inför start. Fjärilar i magen har de flesta av oss ändå, se till att inte
skapa fler fjärilar än nödvändigt.
Rutiner- Vägen till dina mål
Du är resultatet av din historia. Ja, givetvis spelar dina gener in, och även talang.
Men det är ett helt annat kapitel. Vad som är viktigt att inse tidigt är att resultaten
inte kommer över en natt. Att få in träningen som en rutin, och framförallt
kvaliteten i träningen som en rutin, kommer göra en fantastisk skillnad över tid.
“Sow a thought, reap an action; sow an action, reap a habit; sow a habit,
reap a character; sow a character, reap a destiny.”-Stephen R. Covey
28

Har du kommit hit ner så tackar vi dig
Men det är nu det verkligen tar fart! Starta direkt genom att fylla i
vad ditt mål är. Definiera sedan ditt ”varför”.
Mitt mål är att:
Delmål 1:
Delmål 2:
Kontroll: Är målet SMART?
29

Sammanfattning och praktiska applikationer
För att hjälpa dig att få in dessa rutiner under din träningsvecka har vi enkelt
sammanfattat alla tipsen här under. Repetition är nämligen också ett väldigt bra
redskap för att få någonting att fastna.
Sömn
Gå och lägg dig så att du somnat vid 22.00 och sikta mot att sova 8 timmar. Ha
som rutin att få in en 30-60 minuters powernap varje dag under under hela året,
men framförallt de senaste dagarna inför tävling. Gärna året om, men framförallt
inför tävling. Undvik koffein 5 timmar innan läggdags och försök överlag se till
att få in en sömnrytm där du somnar och vaknar vid samma tidpunkter varje
dag. Sömnbehovet är individuellt och kan variera från person till person.
Är du osäker på hur mycket du ska sova så råder vi
dig att ta en natt mitt i veckan (vanlig arbets- och
träningsdag), lägg dig tidigt och ställ inget alarm så
ser du ungefär hur länge din kropp vill sova.
Nutrition
Tips: ”Den här
sidan kan du skriva
Laga din mat från grunden i så stor utsträckning du
ut och sätta på din
bara kan, och köp in råvaror framför färdiga matvaror. Ät
toadörr”.
varierat och sikta mot att få i dig lite extra protein och
kolhydrater precis runt träning och tävling, speciellt i den
måltid direkt efter träningen för att förbättra din återhämtning.
Var inte rädd för fett i kosten, det är en alldeles utmärkt energikälla som vi
behöver få i oss, men lägg inte ditt primära fokus på fettet eftersom det inte är
direkt avgörande för din uppladdning, energitillförsel eller återhämtning.
Vid uppladdningen så ladda med 10gr/kolhydrater per kilo kroppsvikt varje
dag under 3 dagar inför tävling.
Under loppet så ska ditt mål vara att få i dig så
mycket energi (främst i form av lättabsorberade
kolhydrater) som möjligt utan att magen börjar
bråka, här får du hitta din nuvarande gräns och
träna upp den sakta men säkert.
30

Glöm inte att dricka ordentligt, sikta på 0,5 liter i timmen som en grundregel och
justera sedan utefter törst. Och sist men inte minst - Få i dig energi så snart som
möjligt efter avslutat träningspass eller lopp för att effektivisera återhämtningen.
Intervaller
Minst 1 pass/vecka ska vara intervallbaserat, oavsett vilken konditionsidrott du
håller på med. Sikta mot 4x4-intervaller vilket är 4 stycken 4-minutersintervaller
med 3 minuter aktiv vila mellan varje. Hitta en nivå som passar
dig, oavsett om det är på cykel eller löpband och stegra sedan
intensiteten från vecka till vecka. Pulsen ska vara hög, det ska
vara jobbigt, men du kommer klara av det.
Styrka
Planera in ett (1) styrkepass varje vecka och håll kontinuitet under året. Våra 5
övningar som fokuserar på att hålla dig jämnstark mellan de båda kroppshalvorna
ihop med en stabil bål som förbinder över- och underkropp är lätta att utföra
och räcker långt. Se till att stegra belastningen långsamt
och fokusera på ett korrekt utförande framför tunga vikter.
Ta hjälp av en personlig tränare på plats om du känner dig
osäker, det är en billig investering för att du ska vara säker
på att tekniken är bra.
Mental förberedelse
Fyll i mallen under målsättningskapitlet och fokusera
på ”varför” du gör det du gör. Sätt upp tydliga
delmål och ett slutmål som samtliga är specifika,
tidsbestämda, mätbara och framförallt anpassade
för dig och realistiska utifrån ditt utgångsläge.
Berätta för din omgivning om dina mål så att fler
än du känner till dem. Det är helt okej att revidera
målen ifall något händer, både uppåt och neråt. De
ska alltid vara anpassade för dig och din situation.
Göteborgsvarvet
sub 2h, 2017...
31

Informationen fungerar
Alla tips och trix inom dessa områden fungerar, de är inte ens revolutionerande.
De är små justeringar som kommer leda dig mot dina mål.
De flesta av oss har följande som ”ofta” kommer ivägen för våra idrottsmål:
Familj, sjukdom, bristande motivation, jobb och energi.
Våra kroppar och knoppar har fått lära sig leva i den digitaliserade och industriella
värld vi fortfarande befinner oss i. Att försöka klämma in rätt distanspass,
intervallpass, tröskel, tävlingsfart och styrka kan många gånger visa sig vara
fullkomligt omöjligt. Vi börjar skära ner på sömn och doserar upp koffeinet för
att orka en stund till. Kontraproduktivt.
Är du heltidsarbetande kan du inte träna som ett proffs, och du behöver inte
heller för att nå fantastiska framgångar! Sätt SMARTA mål som är just anpassade
efter dina förutsättningar så kommer du nå dem!
Lycka till!
32

Inspiration från idrottare som älskar livspusslet
Som vi får vara med på ett hörn och hjälpa till
Andreas Lindén
Andreas Lindén är superidrottaren som aldrig tappar siktet mot sina mål. Han innehar det svenska
rekordet på en svensk klassiker under 24 timmar, ”Superklassikern”.
2012 gick han på allvar från proffscyklist till proffstriathlet. Följ hans resa mot sub 8 timmar på Ironman
på www.andreaslinden.se
Jessica Åhlund
Jessica är tjejen som verkligen tar oss med storm. 2011/2012 bestämde hon sig för att satsa helhjärtat
på triathlon. Hon har redan kvalat och tävlat i Kona Hawaii Ironman som age group där hon kom på
17:e plats. Hon vann VM i sin age group 2015 i Motala och har nu tagit sikte för att kvala in till Kona
som proffs. Allt parallellt med vanligt jobb!
Danny Hallmén
Kajakcoach och förbundskapten. Världsrekord över 24 h paddelmaskin, EM-brons i Quadrathlon
2015, samt samma år SM-guld i K2 maraton på sin 30 års dag! Driver Kajakcoachen.se och
SwedenTrainingCamps.se. Han är fantastiskt meriterad och lika hungrig för mer.
33

Lycka till med din prestation! Du är AWESOME.
Prestera Mera
För ytterligare tips så kolla gärna in vår artikelhemsida
www.presteramera.com där du finner alla våra artiklar med
tips som hjälper dig prestera.
Umara
Kolla även in Umaras hemsida där du kan läsa mer om
Umaras produkter och vilka vi grundare är
www.umarasports.com.
Umara Sports Club
Här finns även anmälningssidan till vår kostnadsfria
idrottsförening Umara Sports Club som är ansluten till
Svenska triathlon-, friidrott-, cykel- och skidförbundet.
Följ oss på:
Facebook
/Umarasports
Twitter
@Umarasports
Instagram
#umarasports
34