(Allmaent) Lyft blicken och se hela vaegen. H.C. ... - OK Denseln
(Allmaent) Lyft blicken och se hela vaegen. H.C. ... - OK Denseln
(Allmaent) Lyft blicken och se hela vaegen. H.C. ... - OK Denseln
- No tags were found...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
MacDougall & Wenger, 1991PRESTATIONGENETIKTräningsbarhetÅlderTRÄNINGPsykologiFysiologiiTeknikHÄLSASjukdomSkadaTrötthetNutrition
Resultat ⇑Kapacitet ⇑Insats ⇑volym, frekvens, kvalitetTalangens väg mot topp…© H.-C. HOLMBERG
Utvecklingsmodell/”trappa”, ex från längdskidåkningPrestations-tiStadiet 24 år-OptimeraFörädlaUtveckla/systematikFörprestations-Stadiet 19-23 årUppbyggnads-Stadiet 15-18 årGrund-Stadiet 11-14 årLek-Stadiet -10 årRekryteringEtablera/behålla© H.-C. HOLMBERG
Koordination/motorik/teknikon/motor kGåSpringaHoppa
LEKSTADIETGRUNDSTADIET-10 år ca 11-14 årUPPBYGGNADS-STADIETca 15-18 årKoordination/motorik/teknikRörlighet/flexibilitetSnabbhet/anaerob alactacidAerobStyrkaAnaerob/lactacid© H.-C. HOLMBERG
Influence of maturation...Size attainedas % of postna atal grow wth100806040200NeuralGeneralGenital2 4 6 8 10 12 14 16 18 20Age (years)Different patterns ofsystem growth duringchildhoodAdapted from Scammon, 1930
Analys av nuläge <strong>och</strong>förutsättningar• Viktig tid i ”gyllene åren” – MOTORISK GULDÅLDER• Motorisk <strong>och</strong> teknisk utveckling viktigt tidigt OCH <strong>hela</strong> vägen• Stor utvecklingspotential• Utveckling av allmän motorik sker på fritid, i skola <strong>och</strong> i andra idrotter• Mindre tid ägnas åt ”spontanidrott”• Ändrat innehåll <strong>och</strong> mindre tid för skolgymnastiken• Hur påverkar detta utvecklingen till att bli bra i orientering?© H.-C. HOLMBERG
FUNDAMENTALSH.-C. HOLMBERG
Utvecklingsmöjligheterg• Motoriskt krävande <strong>och</strong> kreativt lärande miljöer utvecklar• Barn/ungdomar älskar utmaningar• Bred koordinationsbas gör övergång till mer specifik inlärning lättare – lägreinlärningströsklar• ”Koordinativ buffert” – underlättar passagen av puberteten• Öka kunskap ledare/tränare på ungdomsnivå• Barn arbetar intervallbetonat (såväl låg- som högintensivt arbete)• Barn lär sig via rollspel (härma) – ”det goda exemplet”• Lära sig av vad barn gör spontant i olika miljöer• Variation - lära av att hålla på med flera olika idrotter• ”Idrottskola” - en möjlighet• Terrängen utbildar - tillgång till bra <strong>och</strong> varierad träningsmiljö är viktigtArbeta utifrån helhet, känsla <strong>och</strong> uppfattning - ej för detaljerat i yngre åldrar• Individuell anpassning© H.-C. HOLMBERG
Ytterligare förbättringsåtgärder?© H.-C. HOLMBERG
Analys av nuläge <strong>och</strong>förutsättningar• Snabbhet/spänst i tidig ålder = koordination• Snabbhet/spänst under <strong>och</strong> efter pubertet = koordination + muskelstyrka• Lär teknik i låg hastighet – överför till att klara mer komplexaövningar/moment i <strong>och</strong> över tävlingstempo• Överfart – förmågan att klara av komplexa rörel<strong>se</strong>r i hög fart viktigt i fleraidrotterUtvecklingsmöjlighetert• <strong>OK</strong> - träna snabbhet/spänst specifikt tidigt• Se <strong>och</strong> lär av andra idrotter – identifiera influen<strong>se</strong>r från andramodeller för utveckling ex. från friidrott <strong>och</strong> gymnastik• Förbättra utbildning av aktiva <strong>och</strong> tränare•Tidig specifik inlärning = <strong>OK</strong> av kvaliteter som behöver stimulerastidigt© H.-C. HOLMBERG
Belastningsträning = styrketräningMarit Björgen; vinnare World Cup ilängdskidåkning 2006
Kvastträning”Att göra rörel<strong>se</strong>nriktigt – nästan likaviktigt t istyrketräning somvilken vikt man harpå… ”
Analys av nuläge <strong>och</strong>förutsättningar• Styrka allt viktigare kvalitet för elitidrottare• Positiv effekt på prestationsförmågan samt skadeförbyggande• Fortfarande underutvecklad kvalité i flera idrotter; bl.a. lyftteknik• Kanske ännu viktigare kvalitet för damer• Genomförande <strong>och</strong> kunskapsnivå måste förbättras (aktiva/tränare)• Gym & maskiner vs. fria vikter <strong>och</strong>/eller egen kropp• Dåligt genomförande - sämre träning<strong>se</strong>ffekt• Styrkekrav olika – definiera ”ribba”• 1) Vad man ska göra, 2) hur man ska göra, 3) full insats© H.-C. HOLMBERG
Utvecklingsmöjligheter• Börja med styrketräning tidigare• Nyckelord: atletism, kroppskontroll, anatomisk adaptation,funktionsinriktad styrketräning• Tidig inlärning med t-lyftningslika övningar (kvast, lätt stång) - MAQ• Inriktning i mot lyftteknik, koordination, känna jämviktsförhållanden,rörlighet, bålstabilitet• Stora komplexa övningar med fria vikter (ex knäböj m. raka armar,frivändning, ryck)• ”Koordinativt krävande övningar är roliga” – det är inspirerande att lära• Funktion <strong>och</strong> nivå på genomförande avgör när addera belastning© H.-C. HOLMBERG
STYRKA - Inlärning, Förfining <strong>och</strong> Underhåll-10 11-14 15-18 19-23 24+Basala övningar- egen kroppsvikt som belastning<strong>Lyft</strong>teknik-pinne/stång– tänk ”movement”IIF IIF IFF FU UII III IFF FU U© H.-C. HOLMBERG
© H.-C. HOLMBERGBasnivåAllmän styrkaSpecifik styrkaAllmän styrka - ”verktyg” för att utveckla specifik styrka
Bli ”tillräckligt” starkvs.Ex.skillnadstyrkekravi OL jmfmed exfriidrottsprintLiten andel av den totalaLiten andel av den totalaträningstiden
Viktig skillnadEffektStyrka
Specifik impulsstyrkaSprint-Diagonal© H.-C. HOLMBERG
RörlighetsträninggNOH ö li b hö iHur rörlig behöver man vara iorientering ?
LEKSTADIETGRUNDSTADIET-10 år ca 11-14 årUPPBYGGNADS-STADIETca 15-18 årKoordination/motorik/teknikRörlighet/flexibilitetSnabbhet/anaerob alactacidAerobStyrkaAnaerob/lactacid© H.-C. HOLMBERG
Analys av nuläge <strong>och</strong>förutsättningar• Obalans i prio mellan aktiv <strong>och</strong> passiv rörlighet (stretching)• Balans mellan rörlighet <strong>och</strong> styrka avgörande för optimalprestation• Diskussion huruvida stretching förebygger skador• Ökat stillasittande leder till stelhet (”spontanidrotten”)• Hög plasticitet att öka rörlighet i unga år till ”tillräcklig” nivå– underhålla/motverka ökad stelhet under växtspurt samtunder <strong>se</strong>nare elitkarriär med tung träningsbelastning© H.-C. HOLMBERG
FUNKTIONSTRÄNINGBALANS MELLAN STYRKA,RÖRLIGHET & KOORDINATIONEN FÖRUTSÄTTNING FÖRATT PRESTERAOPTIMALTI ORIENTERING© H.-C. HOLMBERG
Idrott är…dynamisk,oförutsägbar,kaotisk,holistisk, ,Instabilitet medför energiläckageMindre energiläckage g mer energi till golvet, bollen,etc mer effektiv rörel<strong>se</strong> förbättrad prestation (?)© H.-C. HOLMBERG
SkuldrorSTABILITET/MOBILITET/POWER/Bål Höfter KnäAnkel/FotSkuldror/ Mage/ Höfter/Knä/Mage Höfter Ankel/FotSkuldror/Mage/HöfterMage/Höft/Knä/Ankel/FotSkuldror/MageHöft/KnäAnkel/Fot
An ongoing process – training improvecapacity – enable biomchanical adaptationsNew equipment and rules challenge abilities
Betydel<strong>se</strong>n av ”bålstyrka”BröstbenBäckenKnäBBK-styrka© H.-C. HOLMBERG
MuskelbalansFram vs. bakVänster vs. högerÖverkropp vs. ben© H.-C. HOLMBERG
Konditionsträning- aerob kapacitet
LEKSTADIETGRUNDSTADIET-10 år ca 11-14 årUPPBYGGNADS-STADIETca 15-18 årKoordination/motorik/teknikRörlighet/flexibilitetSnabbhet/anaerob alactacidAerobStyrkaAnaerob/lactacid© H.-C. HOLMBERG
Analys av nuläge <strong>och</strong>förutsättningar• Alla idrotter behöver en aerob bas (kondition)• Mindre spontanidrott – effekt på sikt?• Skolan & aktiv fritid & klubbverksamhet – alla ”nycklar” till ökad kapacitet• Dålig träningsprogression ungdom till junior till elit• Dagens generation av konditionsidrottare inte bättre kondition än för 20-30 år <strong>se</strong>dan - Nivå på nationell elitbredd t.o.m, lägre• Vad gör vi för att ändra trend – OFFENSIV ORIENTERING förutsätterOFFENSIV FYS© H.-C. HOLMBERG
”I Afrika springer manfram <strong>och</strong> tillbaka tillskolan 2 ggr per dag…”Hur transporterar mansig fram <strong>och</strong> tillbakatill träning i SWE?
Utvecklingsmöjligheter• Attitydskapande – rutiner• Konditionsträning relativt enkel – men kräver TID <strong>och</strong> ATTITYD• ”Jag är bra för att jag tränar BÄST <strong>och</strong> MYCKET”• Kommunicera & förmedla krav <strong>och</strong> utvecklingsmodeller - TYDLIGHET• ”Träna för att orka träna för att prestera” =KÄRNA• Elitidrott kräver 10-12 träningspass per vecka - fördelade fm/em/kväll -PUSSLET• Progression fr.o.m. puberteten - AVGÖRANDE• ”Vätskebältstempo” – not enough to reach the top – progressionförutsätter BELASTNING• Strukturförändring - hur förena träningsprogression med skola/arbete?• Skola – fritid – klubb© H.-C. HOLMBERG
…to improveendurance
Det behövs bas100%A = aerobHjärt-frekvens60%75%82.5%87.5%92.5%AIII+AIII highAIII lowAIIAI© H.-C. HOLMBERG
Det behövs intensitetHjärt-90%95%100%AIII+AIII highA = aerobfrekvens75%85%AIII lowAIIAI60%© H.-C. HOLMBERG
ChallengeOnly High Intensity?– volume less important?Hur har de Hur har debästa gjort?
Exempel från NorgeBjörgen – längdskidorEstil - längdskidorBjörndalen – skidskytteTufte - rodd
Framgångsrika elituthållighets-Idrottare i SverigeLassi Karonen RODD (7.2 L min -1 )AIII+ 2%AIII 11% TOT 13%AI/AII 87%Mathias Fredriksson (– 65Lmin 6.5 -1 )AIII+ 4%AIII 7% TOT 11%AI/AII 89%Sofia Paldanius KAJAK (4.3 L min -1 )AIII+ 3%AIII 23% TOT 26%AI/AII 74%© H.-C. HOLMBERG
• CONCLUSION• There is not only ONE method or ONE intensitylevel which gives the best training effects on anathletes aerobic capacity or work economy• It is the accumulation of the total training thatleads to a high performance level© H.-C. HOLMBERG
UthållighetsprestationVO 2max?Utnyttjande?PrestationMuskel;fibertyper?Arbet<strong>se</strong>konomi
VO 2 -max (peak) ml kg -1 min -1i olika UTH-sporterSport Women MenLängdskidåkning 70–74 74 85-94Skidskytte 65-70 78-85Medel/Långdistanslöpning65-70 78-90Orientering 65-7574-85Rodd 65-72 71-7575Otränad 35-40 40-45
Konditionsträning anpassar <strong>och</strong> utvecklar:Hjärta ⇑slagvolymBlodvolym l ⇑© H.-C. HOLMBERG
Konditionsträning anpassar<strong>och</strong> utvecklar i hög grad även…
MuskelKapillärerMitokondrierNeuromuskulära faktorerMuskelfiberns egenskaperMit<strong>och</strong>ondriaCapillariesMHCType I (slow MHC)MusclefibresType IIA (fast MHC)Type IIX (very fast MHC)© H.-C. HOLMBERG
MåletTid (s)Löphastighet
VO 2 maxvVO 2 maxDe <strong>se</strong>naste 10 åren har det blivit ett ökat fokus på att mäta vilken löphastighet enlöpare får ut av ett visst givet maximalt syreupptag – detta kallas v VO2 max (peak). Enbra intervallmodell för utveckling är ex. 30´´/30´´-träning (ex 3.00 resp 4.30-fart)H.-C. Holmberg
Alternativ intensitetmodell som använts i längdskidor/sprint– utgår från hastighet istället för hjärtfrekvens.SPR 3SPR 2SPR 1Start-finishPrologue”Quarter Final”5 km-pace VO 2 max30 km-pace ThresholdBasic Endurance”Train to be able to train HI to be able to perform”© H.-C. HOLMBERG
Prestations-VO 2Summan VO 2 under en tävling
Under ex. en längdskidtävling© H.-C. HOLMBERG
VO 2 max <strong>och</strong> utnyttjandegradttjande 2 (ml/kg* min)VO 280706050VO max VO 2max2807590% 84%VO 267
Senare studier har modifierat 50/50-grän<strong>se</strong>n …Aeroba proces<strong>se</strong>r = IMPORTANTEGavin et al.
”Train to be able to train what is neededto compete successfully””Kunna leverera ofta – på en hög nivå”
Anaerob© H.-C. HOLMBERG
LEKSTADIETGRUNDSTADIET-10 år ca 11-14 årUPPBYGGNADS-STADIETca 15-18 årKoordination/motorik/teknikRörlighet/flexibilitetSnabbhet/anaerob alactacidAerobStyrkaAnaerob/lactacid© H.-C. HOLMBERG
HÖGENERGI-FOSFATERAnaerobt alactacidATPCP (kreatinfosfat)© H.-C. HOLMBERG
Analys av nuläge <strong>och</strong>förutsättningar• VIKTIGT ATT SKILJA• Anaeroba energiproces<strong>se</strong>r• 1) Anaerobt alactacid 40-60´´• Det förstnämnda <strong>OK</strong> <strong>och</strong> BRA att börja tidigt - SNABBHETSTRÄNING• Tidig MJÖLKSYRATRÄNING – ej skadligt men ”marginell effekt <strong>och</strong> tärpå motivationen”© H.-C. HOLMBERG
Anaerobt lactacid• PRODUKTION• TÅLA• BORTRANSPORT‣5-15 mmol L -‣25 mmol L-1 = SURT‣pH
LaktattransportTyp I (långsam MHC)MCTH 1 > MCTH 4MCTH 1 = MCTH 4Typ IIA(snabb MHC)Vart tar laktatvägen?• Aktiv muskulatur• Hjärta• Lever• Njurar© H.-C. HOLMBERG
Längdskidåkning & orientering är unika idrotter
Blood lactate kineticsBl lood Lac ctate Con ncentrat tion (mM M/L)StrenuousHeavyModerate/sustainableVery lightTimeRest (0.8-1.2 mM/L)
Blood Lactate Concentrationduring a XC race
6‡ Comp. w. LEG§ Comp. w. DPSystemic2-Leg2-Arm5-1 )VO (l.min -2 4321‡‡§§‡ ‡§§§§0REST Resting Arm+Leg DIA Arms DP Arm+leg DIA LEG Legs DIAmax Max© H.-C. HOLMBERG
”Verktygslåda”förUTVECKLING© H.-C. HOLMBERG
KravanalysPrestationsstadietFörprestationsstadietUppbyggnadstadietGrundstadietLekstadiet© H.-C. HOLMBERG
Stora resur<strong>se</strong>r införVancouver 2010Sammanfattat aktuellforskning
All systemsarealwaystrainable
Utvecklingsmodell/”trappa”, ex från längdskidåkningPrestations-tiStadiet 24 år-OptimeraFörädlaUtveckla/systematikFörprestations-Stadiet 19-23 årUppbyggnads-Stadiet 15-18 årGrund-Stadiet 11-14 årLek-Stadiet -10 årRekryteringEtablera/behållaStora likhetermellan modellerna© H.-C. HOLMBERG
Individens Utvecklingsmodell/”trappa”ArbeteFlick/pojkvänEkonomiVännerIdrottenLek-stadietBostadFamiljFritidSkolaAnnatSömnPrestations-stadiettFörprestations-stadiettUppbyggnadsstadietGrundstadietTotalsituationPersonlig utvecklingMålsättning (insats – resultat)© H.-C. HOLMBERG
Utbildningsmodell som matchar utvecklingstrappan-möjlig progression både uppåt <strong>och</strong>/eller på samma nivåLekstadietGrundstadietPrestationsstadietFörprestationsstadietUppbyggnadsstadiet© H.-C. HOLMBERG
Vadkännetecknar k en”vinnande miljö”© H.-C. HOLMBERG
FramgångsvariablerKÄNNETECKENMILJÖER MED POSITIVPRESTATIONSUTVECKLINGKravanalys m. omvärldsanalysl Finns <strong>och</strong> användsUtvecklingstrappa/idé/modellTräningskonceptUppföljningsbatteri/testerKortsiktigt prestationsperspektivMålbilderFinns <strong>och</strong> användsFinnsFinns <strong>och</strong> användsFörekommer sällanFinns <strong>och</strong> används
”Key points”– att öka fokus på för att nå resultat• Träningsproces<strong>se</strong>n, uppföljningen, lärandet• Att den nödvändiga träningsinsat<strong>se</strong>n uppnås• Progression• Kvalitén i vardagssituationen• Utbildade tränare med tät kontakt• Systematik <strong>och</strong> struktur© H.-C. HOLMBERG
<strong>Lyft</strong> <strong>blicken</strong> <strong>och</strong> <strong>se</strong> <strong>hela</strong> vägen© H.-C. HOLMBERG
Change language