Kost och prestation

Food for Success

Betydelse av koststrategiVarför är kost och vätska en viktig för idrottssatsningen?Hur mycket skall man äta/dricka?• TillräcklighetVad skall man äta/dricka?• SammansättningNär skall man äta/dricka vad?• Timing/periodiseringBehöver man äta något utöver vanlig mat?• TillskottHur påverkas prestation av kroppssammansättning• Förhållandet mellan muskelmassa och fett

MENTALKAPCITETTRÄNINGAerob AnaerobSnabbhet StyrkaNUTRITIONÅTERHÄMTNINGSömn ReparationUppbyggnad EnergilagerEnergibalansKolhydraterProteinFettVätskaTimingPRESTATION

CellenAdenosintrifosfat- (ATP)LysosomenMitokondrienEndoplasmatiska retiklet –(ER)CellkärnanGolgiMitokondrienAdenosintrifosfat- (ATP)

● Nervsystemet● Inre organs aktivitet● Tillväxt● Fysisk aktivitetEnergi

Basalmetabolismen• Energibehovet hos en person i vaket tillstånd under fysisk och psykisk vila• Under sömn metabolismen ↓• Påverkas av storleken på kroppens aktiva cellmassa• Muskelceller förbrukar mer än fettceller• Kvinnor har lägre basalmetabolism jmf män• Åldern påverkarBasic metabolic rate = BMR

Daglig energiomsättningBasalomsättning (BMR)Dietär termogenesDagliga fysiska aktiviteter1500-2000 kcal100-200 kcal> 300 kcalEnergiåtgångKvinna (18-30 år)Man (18-30 år)Flicka 14-17 årPojke 14-17 årIdrottare (kvinna)Idrottare (man)2000 kcal2600 kcal2300 – 2400 kcal2600 – 3200 kcal2500 - 5000 kcal3000 – 8000 kcalBMR = basic metabolic rate

För idrottare har energibalansen betydelse för;• Prestationsförmåga• Kroppssammansättning• Tillväxt• Immunförsvar• Skadefrekvens• Återhämtning

Energin kommer från;KolhydraterProteinerFettATP=EnergiATP = adenosintrifosfat

Fördelning av energiKosten bör utgöras av:10-20 E% proteinElitidrottare25-35 E% fett55-65 E% kolhydraterStillasittandeGrönsaker 25 %Magert kött, fisk, bönor,linser ägg, m.m 25%Pasta, ris,bröd, m.m. 50%

Mat Energi och NäringMycketenergi –ingen näringProtein 15 g/ 5 dlKolhydrater 55 g/ 5 dlKalcium 500 mgVit D (berikad)Natrium 420 mgKalium 750 mgMycketnäring –liteenergi

Visste du att…KOTLETT MED FETTET BORTAGETMED VARM PASTA OCH GRÖNSAKERINNEHÅLLER1900 KJ = 450 KCALMATADOR MIX 150 GINNEHÅLLER2125 KJ = 505 KCAL

Sammanfattning• Kroppen och hjärnan = maskin– behöver bränsle (mat = energi)• Energibehovet varierar– påverkas främst av mängden fysiskt arbete– ju högre aktivitetsnivå desto större energibehov• Prestation kräver energibalans– man äter lika mycket som man gör av med

Vad leder energibrist till?Handlar allt om energi?

Vad händer om jag äter för lite under en dag?● Låg tillgång på energi → bl.a kortisol, katekolaminer ↑● Lågt blodsocker → hjärnans funktion↓● Muskelnedbrytning↑ →oxidation av a.a↑● Metabolismen↓ (ämnesomsättningen)Prestationsförmågana.a =amino acids

♦ Muskelstyrka ↓♦ Uthållighet ↓♦ Maxhastighet ↓♦ Koordination ↓♦ Blodvolym ↓♦ Skador↑Långvarig energibristKönshormoner♦ Depression↑♦ Östrogen- menstruation,benmassa♦Hår, hy, naglar♦ Testosteron-kroppssammansättning♦ Kroppstemperaturen ↓benmassa♦ Försämrat immunförsvar ↓♦ Sämre kognitiv förmåga

Övervikt defineras som;♦ Överskott av fett i kroppen♦ Förändringar i metabolismen,påverkar den kroppsliga ochden mentala hälsan♦ Östrogen-kroppssammansättning,benmassa♦ Testosteron-kroppssammansättning,benmassa♦ Försämrar prestationenEtt högtenergiintag - Är det farligt?♦ Bidrar till sociala problem

Orsaker till övervikt

Digestion och absorption• Munhåla• Magsäck• Tunntarm• Tjocktarm• LeverDigestion = nedbrytning av födaacidsClaude C Roy et al 2006

KolSyreVäte(CH2O)nKolhydrater

Vad är kolhydrater (KH)Söta - kallas även för sockerarter• Människans viktigaste energikälla• Utgör 1 kg av den totala kroppsvikten400 g finns lagrat som glykogen i lever och muskel• Finns i arvsmassan• Ingår i bindväv, hud, ögats glaskropp samt i körtelsekret• Vissa organ kräver tillgång till kolhydrater i form av blodglukos)- HjärnanEnergiinnehåll: 17 kJ (4 kcal) per gram- NjurarnaEnergiförråd (ca): 400 g muskelglykogen- Immunförsvaret+ 100 g leverglykogenBlodglukos = blodsocker+ 5 g blodsockervilket motsvarar ca 2 000 kcalEnergiutvinning: aerobt och anaerobt

Kolhydrater – nedbrytning –metabola effekterHastigheten när kolhydrater bryts ned bestäms av derassammansättning som påverkar upptagetSnabba HalvsnabbaLångsammaHögt GI Medel högt GI Lågt GI

NEDBRYTNING AV KOLHYDRATEROmvandlas till glukos i tunntarmenTas upp i blodetBlodsockerhalten↑●Pankreas (bukspottkörteln) frisätter insulin● Insulin transporterar blodsocker till;fettceller,muskelceller och levern● Glykogeninlagringen↑● Tillgången på energi ↑GlukosATP= Arbete

Glycemic load (GL) Glykemisk belastningGL är produkten av tillgängliga kolhydrateri en portion x GI dividerat med 100.GI x mängd kolhydrat (gram)100

Hur mycket kolhydrater behöver man?• Stillasittande• Lätt träning• Hård träning 1-2 h/dag• Extrem hård träning/tävling(≥ 4-6 h/dag)4-5 gram/kg/dag5-7 gram/kg/dag7-12gram/kg/dag10-12 gram/kg/dagSocker

Kolhydrater = Energi och Näring– 6-8 g/kg kroppsvikt– 450-600 g kolhydrater/dag (75 kg)• 575-770 g ris eller 2800-3750 g potatis– 330-440 g kolhydrater/dag (55 kg)• 420-570 g ris eller 2100-2750 g potatis9 dl okokt ris eller 55 st potatis6 dl okokt ris eller 40st potatis• Välj energität mat för att undvika energibrist• Komplettera med sportdryck

Bra kolhydratkällor– sädesslag – bröd, pasta, gröt, potatis, ris etc.– baljväxter – bönor, linser, ärtor– nötter–frön– rotfrukter– frukter – innehåller vitaminer,mineraler och antioxidanter

Kolhydratrika livsmedel1 port flingor/gröt 23 g2 bananer 46 g1 äpple 13 g1 apelsin 13 g8 skivor bröd 80 g1 glas apelsinjuice 20 g1 l mjölk/fil/yoghurt 50 g1 dl majs 14 g

Mindre bra kolhydratkällor–kakor– bakelser– godis– chips– läsk–etc.Tomma kalorier– raffinerat socker utan näring, endast energi– ökar risken för karies

Proteiner

ProteinStrukturTransportEnzymerkanaler ochpumparPROTEINERHormonersyrabasbalansVätskebalansAntikroppar

SyntesNedbrytningNetto+ CHO/AATräningVilaProteinomsättningTräningAATräning+ AACHO/AA200150100500-50(Rasmussen & Phillips 2003)Uppbyggnad / nedbrytning

PROTEINBEHOVDagsbehov:- Stillasittande 0,8 g/kg kroppsvikt (10-20 E%)- Uthållighetsidrottare 1,2-1,5- Styrkeidrottare 1,4-1,8- Tonåring/växande idrottare 2,0ex55 kg uthållighetsidrottare 66-77 g/dag70 kg -”- 84-98 g/dag90 kg styrkeidrottare 126-153 g/dagNäringsrekommendationer täcker behovet– 15 E% av 3700 kcal 140 g protein– Motsvarar 1,86 g/kg för en 75 kg personE%= energiprocentÖkad muskeltillväxt, både bstyrkeidrotter och uthållighetÖkad energiomsättning i muskelvävnadvnadÖkad förslitning fav muskelvävnad vnad (främst för f r uthållighetsidrottare)

Sammanfattning- Protein har olika funktioner ex;immunförsvar, struktur, enzymer- Ökat proteinbehov hos idrottare- Proteinbehovet kan säkerställas genom ennormal kost

Fett – mer än energi

– Signalsubstanser och hormonerFettets funktioner– Behövs för hjärnans och nervernas funktioner– Krävs för upptaget av fettlösliga vitaminer A D E K– Ger bra mättnadseffekt– Viktigt bränsle för den kontraherande muskeln– Skyddar de inre organen

Olika typer av fetter• Mättade fetter• Enkelomättade fetter• Fleromättade fetterEssentiella fettsyror:– Omega 6– Omega 3

Fernando Gómez-Pinilla, 2008Hjärnan och fett

Transfetter◘ Vegetabiliska oljor som hettas upp med katalysatorer (nickel eller vätgas)◘ Cis vanligast formen i naturen◘Naturliga transfetter bildas i vommen – påverkar inte oss lika neg◘ Kemiskt framställda transfetter→ förmågan till nedbrytning↓◘ Påverkar förmågan till kognition negativt◘ Övervikt ffa bukfetma↑◘ Risken för diabetes typ II↑◘ LDL↑, HDL ↓◘ Cancer, diabetes, hjärt och kärlsjukdomar, neurologiska sjukdomarpsykiatriska tillstånd

Sammanfattning fett●Krävs för nervsystemets funktion● Krävs för upptaget av vitaminerna ADEK● Viktig energikälla för arbetande muskel● Olika fettsyror har olika funktionerBra fettkällor

Vilka faktorer behövs föroptimalt återhämtning?Energibalans- Ät ofta- Före och efter träningspassenBra kvalitet- Frukt & grönsaker varje dag- Bra fetter - variera- Undvik färdiglagat- VariationEnkel matlagning- Lär dig 10 recept- Planering!- Fullt kylskåp och skafferi- Laga stora portioner och frys in

För en optimal återhämtning krävs;♦Tidpunkt♦ Tillräcklig mängd♦ Sammansättning♦ Våga exprimentera!

En halvliter mjölk ger dig;17.5 gram protein + 25 gram kolhydrater2 dl mjölk innehåller essentiella ca 3,5 gca 10-20%leucin250 grams ask med keso =protein i en liter mjölkChokladmjölkProtein 15 g/ 5 dlKolhydrater 55 g/ 5 dlKalcium 500 mgVit D (berikad)Natrium 420 mgKalium 750 mgBilligtLättillgängligUtan laktosNågra skivor bröd eller ett par bananer ger 40-50 gram kolhydrater

Ät ett lagat mål mat (mellanmål) inom 1 tim• Kolhydrater 2 gram/kg kroppsvikt• Protein 10-20 gram• Mycket vitaminer och mineraler• Vätska

Förslag på energifördelningMåltidsplanering-ex. 3 huvudmål och 2 mellanmål-ät var 3-4 timmeMåltid Energifördelning 2700 kcalFrukost 25% 675Lunch 30% 810Mellanmål 10% 270Middag 25% 675Kvällsmål 10% 370

Måltidsplanering– ex. 3 huvudmål och 2 mellanmål– ät var 3-4 timmeFörslag på energifördelningMåltid Energifördelning 3700 kcalFrukost 25% 925Lunch 30% 1110Mellanmål 10% 370Middag 25% 925Kvällsmål 10% 370

Ex på återhämtningsmål, ca 100 g• kolhydrat och ca 10 g protein:• 2 bananer• 2 glas apelsinjuice• 2 dl mjölkÅterhämtningsmålExempel på återhämtningsmål som ärenkla att ta med• Risifrutti, nötter och torkad frukt• Smoothie + Russin• Drickyoghurt + frukt• Skinkfralla och Apelsinjuice• Musli + yoghurt• Nyponsoppa + tunnbrödsrulle (keso+tonfisk ellerost+skinka)• Kalla pannkakor• (Energikakor + återhämtningsdrycker)

Mat för återhämtning• 5 dl drickyoghurt 88 g KH1 banan 16 g P• 5 dl smaksatt mjölk 82 g KH1 dl russin 20 g P• 6 dl sportdryck 75 g KH1 fralla med ost/skinka 13 g P• 6 dl nyponsoppa 72 g KH50 g keso 7 g P• 1 tallrik havregrynsgröt 56 g KH2,5 dl mjölk 13 g P1 banan

Kolhydrater Protein1 fralla med ost och skinka 30 121 litet paket russin 29 12.5 dl fruktyoghurt 36 81 Yalla (3,5 dl drickyoghurt) 46 115 dl choklad- eller jordgubbsmjölk 43 185 dl nyponsoppa/blåbärssoppa 59 11 Risifrutti 40 41 banan 23 11 äpple 13 0.41 apelsin 14 11 glas apelsinjuice 20 1.21 dl cornflakes 39 41 portion gröt 23 51 glas mjölk/fil/yoghurt 10 71 Gainomax (2,5 dl) 40 201 Body check (3,3 dl) 46 231 Protein+ recovery (3 dl) 36 301 Proviva Active (3,5 dl) 46 71 Pripps Energy DI (5 dl) 30 3 (BCAA)1 Energikaka exv Power bar 40-45 31 Proteinbar exv Rapid Recovery bar 27 20

Recept• Sportdryck4 stora glas 30 minuter• Ingredienser3-4 cm färsk ingefära, skalad, skivad1 liter vatten 2 citroner, 1dl pressad saft samt rivet skal ½ dl honung1 tsk salt• TillagningSkala och skiva ingefäran. Koka i vattnet cirka 15 minuter.Blanda i övriga ingredienser och kyl. Sila av citronskal ochingefära innan servering. Håller i kyl i minst en vecka.

Öka medvetandet om kost hos idrottaren/idrottarna●Gör kostregistreringar med våg●Be dem skriva ned vad de äter i 3 dagar( två vardagar och en helgdag)●Gå igenom registreringarna tillsammans●Be dem rita upp vad de äter● Använd det som mall och komplettera/förbättra sammansättning●Lär dem ifrågasätta kostråd i tidningar etc●Ät tillsammans med dem för att se hur och vad de äter●Involvera föräldrarna●Det är individen som slutligen bestämmer över sina kostvanor-därmed har ansvaretIdrottsnutritionsrådgivareKontakta Liselotte Ohlson RiksidrottsförbundetTfn 08-6996000liselotte. ohlson@rf.sehttp://www.sbf.se/info/verksamhet/utbildning/Titta under nutritionwww.kostkoll.seLadda ned gratisversion av dietist XPGoogla på hälsovakten så kommer ni tillhemsidanFairings säljer kostillskottwww.fairings.se

© Petra Lundström 2010Bildserien får ej användas utan författarens medgivande