Så tränar de – Inför Tour de France - Toppfysik

Så tränar de – för Tour de France!
Träning:
Etapploppspecialister
Tour de France är sommarens
absoluta höjdpunkt för de flesta
cyklister. Men ett tre veckor
långt etapplopp ställer hårda
fysiska krav på deltagarna.
Fredrik Ericsson kikar på hur
de cyklister som satsar på
totalen tränar, förbereder sig
och toppar formen – för Touren.
text: fredrik ericsson
foto: getty images
Det finns flera vetenskapliga
studier från de senaste tio åren
som undersökt de fysiologiska
krav som ställs på deltagarna i
Tour de France under de tre veckornas strapatser.
Hittills har man framförallt använt
sig av pulsdata. Men de senaste två åren
har åtminstone tre studier publicerats som
använder data från effektmätare (watt) istället,
vilket är mer tillförlitligt än puls.
Pulsen vid en given arbetsbelastning blir
nämligen oftast ganska mycket lägre över
tid när man arbetar hårt varje dag under
långa perioder. Särskilt i varmt väder. Detta
beror på att kroppen ökar blodplasman,
vätskedelen av blodet, avsevärt. Dels för att
förbättra uthålligheten men även för att
bättre hantera den värme som produceras
när man arbetar hårt.
Men även om effektmätare får anses som
mycket mer rättvisande och tillförlitligt
har dessa mätningar faktiskt bekräftat re-
78 | tour de france 2008

sultaten från pulsbaserade mätningar. Det
studierna där man använt effektdata framförallt
visat är att intensiteten är mer polariserad
än man tidigare trott. Cyklisterna
kör alltså antingen hårt eller mer eller
mindre rullar. Undantaget är tempolopp
och längre backar.
Vid den mest omfattande studien, som
undersökte en mängd cyklister som körde
Tour de France, Giro d’Italia och Vuelta España
fick man fram snitteffekter för olika
typer av etapper. Man konstaterade att
snitteffekten under platta etapper låg på
192W, på kuperade etapper på 234W, under
bergsetapper på 246W och under tempolopp
kring 350W.
Den visade också att medelpulsen vid linjeloppen
ligger kring 80 procent av mjölksyratröskelns
puls. Men åkarna kan vid
bergsetapper spendera nära två timmar i
närheten av sin mjölksyratröskel. Vid tempolopp
ligger cyklisterna strax under eller
strax över sin mjölksyratröskel, beroende
på loppets längd.
Dessa pulsvärden skiljer sig inte markant
från de värden cyklisterna som kör
endagslopp har. Det finns förstås stora variationer
beroende på vilken roll man har
inom laget. Men slutsatsen av dessa medelvärden
är att cyklisterna mer eller mindre
genomför 21 endagstävlingar på rad under
Tour de France. Något som ställer stora och
speciella krav på förberedelserna.
Rätt förutsättningar avgör
De åkare som satsar på att göra ett bra resultat
sammanlagt i Tour de France har förstås
ett annat träningsfokus än alla de som
bara siktar på enskilda etappsegrar, på poängtävlingen
eller bergspristävlingen eller
som är rena hjälpryttare. För att vara framgångsrik
i sammandraget är det framförallt
två förmågor som är avgörande – att åka fort
uppför långa berg och att åka fort på längre
individuella tempolopp. För att summera
dessa två förmågor hos den bästa Touråkaren
genom tiderna, Lance Armstrong, kan
vi titta på 2004 års bergstempo uppför Alpe
d’Huez – 13 kilometer och 1 110 höjdmeter
uppför. Man har räknat ut att Armstrong
där producerade 445W eller 6,3W/kg i snitt
under de 39 minuter och 41 sekunder som
han behövde för att vinna etappen.
För att kunna prestera som de allra bästa
krävs förstås ett mycket högt syreupptag
(VO 2 max över 80ml/kg). Men det är inte
hela sanningen. Det finns flera professionella,
och även amatörcyklister, som har så
höga värden men som inte alls håller den
prestationsnivån.
En hög mjölksyratröskel är också nödvändigt.
Men även här är det så att ganska
många cyklister har en tröskel på över
90 procent av VO 2 max. En faktor som har
debatterats relativt livligt senaste åren är
om det är stora individuella skillnader i
rörelseekonomi som påverkar prestationsförmågan.
Det vill säga hur mycket arbete
(effekt) kroppen kan producera per liter
upptaget syre.
Min personliga åsikt är att alla tre faktorer
måste hålla högsta tänkbara nivå.
Dessa fysiska förutsättningar tillsammans
med ett starkt psyke, rätt förberedelser i
form av kosthållning, material, banrekognosering
samt en vinnande taktik och bra
lagkamrater – det är vad som krävs för att
nå den prestationsnivå som gör att man
kan vinna Tour de France.
Men även förmågan att återhämta sig
mellan etapperna är helt avgörande. Den
påverkas främst av hur man har tränat
inför loppet, individuella variationer i till
exempel hormonutsöndringar och av rutiner
under loppet som handlar om sömn,
massage, kost och medicinsk support (det
finns ju en hel del som är tillåtet på den
här fronten). Cyklisterna lyckas faktiskt,
trots ett energiuttag på cirka 5 000 kilokalorier
per dag, nå energibalans under en så
hård tävling som Touren. Åkarna förlorar
bara ett kilo i kroppsvikt i snitt under de
tre veckorna. Allt detta är något som man
både kroppsligt och mentalt måste vänja
tour de france 2008 | 79

sig vid i samband med förberedelserna inför
en grand tour.
Att träna för totalen
Träningen inför världens tuffaste uthållighetsprestation
är förstås även den krävande.
En viktig detalj i upplägget ligger i att
man under perioder på tre till tio dagar dagligen
tränar så att man förbrukar liknande
mängder energi per dag som man kommer
att göra under tävlingen. Detta sker främst
genom pass på sex till sju timmar, där man
hela tiden försöker hålla en högre och högre
intensitet men ändå hinner återhämta
sig till nästa dag. Allt för att lära kroppen
att förbränna fett som bränsle optimalt vid
en allt högre intensitet. Men också för att
optimera kroppens återhämtningsresurser,
som är kopplade till denna typ av belastning.
Överhuvudtaget tränar väldigt
många professionella cyklister så här, för
att det helt enkelt krävs för att klara av jobbet
att köra 80-120 tävlingar per år. Men det
är sannolikt inte den optimala träningen
för ett endagslopp eller ett timrekord på
bana, vilket kan vara en av anledningarna
till att vi ser en ökad specialisering bland
proffsen.
Eftersom tempolopp och kapaciteten att
åka fort uppför långa berg är de mest avgörande
kvalitéerna för en åkare som vill
vinna Tour de France är naturligtvis träning
för detta något som står högt upp på
prioritetslistan. Man har sett att förmågan
att åka tempo oftast även gör en åkare bra
uppför. Vilket ligger bakom det faktum att
det främst är tempospecialister som lyckats
väl i Touren de senaste 15 åren. Och en av de
grundläggande träningsprinciperna är den
om specificitet – du blir bra på det du tränar på.
Därför är det ingen högoddsare att de som
vill vinna Tour de France spenderar mycket
träningstid på tempocykeln eller i bergen.
Specificitetsprincipen gäller även träningens
intensitet. Därför lägger man troligen
mycket energi på att träna kring mjölksyratröskeln
eftersom det är här man ligger vid
tempolopp och uppför långa berg.
Att sitta på cykeln timmar i sträck, dag
ut och dag in under tre veckor ställer även
stora krav på leder och stabiliserande muskulatur
i bålen samt på musklerna kring
knä och höft. Även om proffscyklister traditionellt
sett inte tränat styrketräning
särskilt strukturerat kommer fler och fler
rapporter om toppåkare som har skräddarsydda
styrketräningsprogram. Detta
för att de inte ska drabbas av ryggont eller
överbelastningsskador när de belastar
kroppen hårt under tre veckor.
Rätt tävlingsprogram
Tour de Suisse eller Dauphiné Libéré, det
är frågan för många toppåkare. För att stå
på startlinjen vid Tour de France förberedd
på bästa tänkbara sätt, krävs nämligen
även att tävlingsprogrammet fram till dess
har lagts upp med omsorg. De som främst
satsar på ett av de stora etapploppen kör
en del endagslopp men också en hel del
andra, mindre etapplopp som förberedelse.
Många kör tre till fem veckolånga
etapplopp under våren och försommaren.
Exempelvis Vuelta a Murcia, Vuelta al Paìs
Vasco, Tour de Romandie och Volta a Catalunya
är sådana etapplopp. På senare år har
även lopp som Tour of California och Tour
of Georgia seglat upp som populära lopp att
använda som förberedelser.
Det sista etapploppet innan Touren brukar
för de allra flesta vara antingen Tour de
Suisse eller Dauphiné Libéré. Deltagande
i dessa lopp tjänar flera syften. Etapperna
har ofta liknande karaktär som de i Touren
och de får då utgöra en generalrepetition.
Och efter alla förberedelser ska nu även
alla rutiner finslipas.
Dessa lopp ligger också perfekt i tiden
för att tjäna sitt syfte för en annan av träningslärans
principer – överkompensationen.
Principen om överkompensation säger att
om kroppen får chansen att vila och bygga
upp sig efter en belastning, så är den så förutseende
att den alltid bygger upp sig lite
extra för att vara säker på att klara av den
belastningen ännu bättre i framtiden. Detta
gäller förstås träningen på daglig basis,
där man hela tiden ser till att ha en balans
mellan träning och vila.
Men man kan också under till exempel
en dryg vecka belasta kroppen väldigt hårt
och bryta ner sig ordentligt. Låter man
sedan kroppen få chans att komma igen,
vilket kan ta minst lika lång tid som nedbrytningsperioden,
kan man få en ovanligt
stor överkompensation. Det har till
och med kallats superkompensation. Denna
superkompensation vill man förstås ska
sammanfalla med starten av huvudmålet
för året – Tour de France.
Tour de France fysiologi
• Knappt 100 tävlingstimmar på 22 dagar för vinnaren.
Siste man brukar vara distanserad med cirka fyra
timmar.
• Totaldistansen har gått ner sedan 1910-talet (5 381
km) och ligger idag kring 3 750 km.
• Även vinnarens tävlingstid har under samma period gått
ner från 210 timmar till 97 timmar.
• Etapperna har däremot blivit fler och ligger idag kring
21 stycken och varierar mellan tempolopp och linjelopp.
• De spanska idrottsfysiologerna Sabino Padilla och Iñigo
Mujika har klassificerat linjeloppen:
Platta: mindre än 13 km uppför och mindre än 800 m
höjdskillnad
Kuperade: 13-35 km uppför och 800–2 000 m
höjdskillnad
Bergiga: mer än 35 km uppför och över 2 000 m
höjdskillnad
• Även tempoloppen kan ha väldigt olika karaktär:
Prologer: cirka 5 km
Tempolopp: 25–60 km
Bergstempo: 10–30 km
Lagtempo: 50–80km (anses av många vara den mest
krävande disciplinen)
80 | tour de france 2008