A S P E K T E R P A S P E K T E R P Ã Ã F Y S IS K F Y S IS ... - GR
A S P E K T E R P A S P E K T E R P Ã Ã F Y S IS K F Y S IS ... - GR
A S P E K T E R P A S P E K T E R P Ã Ã F Y S IS K F Y S IS ... - GR
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
ASPEKTER PÅ P FYS<strong>IS</strong>K<br />
AKTIVITET OCH TRÄNING FÖR F<br />
ÄLDRE<br />
Gunnar Grimby<br />
Rehabiliteringsmedicin<br />
Institutionen för<br />
neurovetenskap och fysiologi<br />
vid Sahlgrenska akademin<br />
Göteborgs<br />
Universitet
Disposition av presentationen<br />
• Fysiologiska förändringar<br />
under åldrandet<br />
• Effekter av fysisk aktivitet och träning<br />
• Vanor och motiv för fysisk aktivitet<br />
• Praktiska aspekter på fysisk aktivitet och<br />
träning<br />
• Hälsom lsomässiga ssiga aspekter
Hjärt<br />
rt- kärlsystemet<br />
• Förändringar<br />
i hjärtats<br />
kontraktila<br />
egenskaper med bl. a. stelare väggar<br />
• Förändringar<br />
i stora blodkärlen<br />
rlen: stelare<br />
väggar ggar, arteriosklerotiska förändringar<br />
• Minskad maximal hjärtfrekvens<br />
rtfrekvens: reduktion<br />
med c:a 10 slag/min per decennium från<br />
200 slag/min hos unga vuxna<br />
• Påverkan<br />
av livsstilsfaktorer, såsom som<br />
inaktivitet, rökning kning, , stress
Andningssystemet<br />
• Ökad<br />
stelhet i bröstkorgen<br />
• Minskad elasticitet hos lungvävnaden<br />
vnaden<br />
• Ojämnare<br />
mnare fördelning<br />
av den inandade luften<br />
och förs<br />
syresättning<br />
rsämrade<br />
möjligheter<br />
till<br />
• Nedgång<br />
i vitalkapacitet och forcerad<br />
vitalkapacitet<br />
• Negativ påverkan<br />
av rökning<br />
• Hos lungfriska äldre<br />
är lungfunktionen i sig<br />
vanligen inte<br />
men de kan<br />
inte begränsande<br />
för aktivitet,<br />
kan uppleva ökad<br />
andfåddhet<br />
ddhet
Muskulaturen<br />
• Minskat antal motoriska enheter (motorisk<br />
nervcell i ryggm<br />
ggmärgen rgen, dess<br />
nervförbindelser<br />
rbindelser och tillhörande<br />
muskelceller (muskelfibrer<br />
muskelfibrer)).<br />
• Minskad muskelmassa<br />
• Minskad storlek på särskilt<br />
de snabba<br />
muskelfibrerna<br />
• Minskad muskelstyrka (1-2%/<br />
2%/år efter 70 år)<br />
20 - 40%<br />
unga vuxna<br />
benen än i armarna.<br />
40% lägre<br />
hos 70-80<br />
åringar<br />
än hos<br />
vuxna. . Kan vara mer uttalat i
Balans och postural kontroll<br />
• Förs rsämras<br />
med stigande ålder<br />
p g a flera<br />
faktorer:<br />
Balansorganen<br />
Sensorik (djup<br />
och ytlig)<br />
Syn<br />
Samordning av ingående<br />
och utgående<br />
signaler , koordination<br />
Muskulära<br />
faktorer<br />
• Ökad<br />
risk för fallolyckor och benbrott
Muskelträning<br />
Styrketräning<br />
(motst motståndstr ndsträning ning)<br />
Isometriskt (ingen<br />
rörelse relse)<br />
Dynamiskt<br />
Mot extremitetens tyngd<br />
Vikter<br />
Särskild<br />
träningsutrustning<br />
Ökning<br />
initialt p g a ökad<br />
aktivering, senare<br />
ökning<br />
av muskelvolymen (muskelfibrerna<br />
blir<br />
större<br />
rre)
Träningseffekter<br />
Ökning<br />
i styrka på 15-30%<br />
kan erhållas<br />
llas,<br />
liksom hos yngre.<br />
Träning<br />
har kunnat<br />
styrkeökning<br />
års rs-åldern<br />
kunnat genomföras<br />
med<br />
kning, även<br />
hos personer upp i 90<br />
Sekundära<br />
effekter av ökad<br />
styrka kan vara:<br />
Samma aktivitet<br />
användande<br />
maximal kraft<br />
aktivitet (ex lyft) ) med<br />
ndande av relativt mindre del av<br />
kraft - mindre ansträngning<br />
ngning
Muskulär uthållighetstr<br />
llighetsträning<br />
Förbättring av metaboliska betingelserna i<br />
muskulaturen.<br />
Upprepade tämligen lätta kontraktioner.<br />
Träning i naturliga aktiviteter.<br />
Träning av ett flertal enskilda muskelgrupper<br />
(“perifer träning”) kan även ge positiva<br />
effekter på regleringen av den centrala<br />
cirkulationen.
Träning<br />
av 14 män 69-74<br />
år<br />
(Aniansson och Gustavsson 1981)<br />
Träning<br />
av styrka med kroppsvikten<br />
eller extremitetens vikt som motst<br />
motstånd<br />
Konditionsträning<br />
ning på c:a 70% av maximal<br />
hjärtfrekvens<br />
Träning<br />
45 min 3 ggr i veckan i 12 veckor<br />
• Ökning<br />
av statisk och dynamisk<br />
muskelstyrka<br />
• Ökning<br />
av den relativa ytan för snabba<br />
muskelfibrer<br />
• Lägre<br />
hjärtfrekvens<br />
vid viss belastning
Motståndstr<br />
ndsträning ning av män n och kvinnor<br />
70 - 77 år<br />
(Lexell<br />
och medarbetare 1995)<br />
Träningsgrupp<br />
23, kontrollgrupp<br />
12 personer<br />
Första<br />
11 veckorna träning<br />
3 ggr/vecka<br />
(armb armbågsb gsböjning jning, knästr<br />
sträckning ckning)<br />
Signifikant ökning<br />
kning av styrkan.<br />
Följande<br />
27 veckor träning<br />
1 gång/vecka<br />
Styrkan bibehölls<br />
hos de tränande<br />
nande.<br />
Sista 11 veckorna träning<br />
3 ggr/vecka<br />
Fortsatt styrkeökning<br />
kning.<br />
Ökning<br />
av storleken av muskelfiberna.
Muskelstyrka och muskelfibrer<br />
hos aktiva äldre<br />
En grupp män följdes under 12 år (från i medeltal 69 till<br />
81 års ålder)<br />
Måttligt fysiskt aktiva (>4 tim/vecka) med bl. a<br />
regelbundet deltagande i bowling.<br />
Muskelstyrkan oförändrad eller liten nedgång men<br />
muskelfiberytan hade ökat c:a 30 % under sista 5 åren.<br />
Med motståndsträning 2-3 ggr/vecka i c:a 2 månader:<br />
ökad muskelstyrka 10-20%<br />
ingen ytterligare ökning av muskelfiberyta<br />
ökning av uthållighet och oxidativa enzymer.<br />
(Aniansson, Grimby, Hedberg och Grimby et al 1992)
Allmän uthållighetstr<br />
llighetsträning<br />
Konditionsträning<br />
ning<br />
Samtidig belastning<br />
belastning av stora muskelgrupper:<br />
gång ng, löpning pning, cykling, simning, gymnastik,<br />
dans.<br />
Aerob kondition<br />
- maximal syreupptagningsförm<br />
rmåga<br />
tämligen<br />
hög belastning - ev i<br />
intervaller.<br />
Metabolisk kondition<br />
- kapacitet att förbr rbränna<br />
olika substrat<br />
lägre<br />
intensitet, ev under längre<br />
tid.
Aktivitetsvanor<br />
Promenader är en “basaktivitet” och vanligaste<br />
motionsformen.<br />
C:a 70 % av svenska 70 åringar tar en längre<br />
eller kortare promenad dagligen.<br />
Andra aktiviteter (ungefär rangordnat):<br />
trädgårdsarbete, utfärder i naturen,<br />
gymnastik, dans, simning, cykling,<br />
byggnadsarbete (vanligt för män).<br />
Dansk studie: ungefär 2/3 av 50-80 åringar är<br />
fysiskt aktiva på fritiden. Andelen med<br />
måttlig aktivitet (>4 tim/v).<br />
Dock lägre aktivitet efter 70 år.
Motiv för fysisk aktivitet och<br />
• Nöje<br />
och till glädje<br />
• Social samvaro<br />
• Allmänt<br />
välbefinnande<br />
• Bättre<br />
humör och sömn<br />
träning<br />
• Höja<br />
prestationsförm<br />
rmågan<br />
för olika dagliga<br />
aktiviteter<br />
• Öka<br />
möjligheten<br />
till oberoende av annan<br />
person<br />
• Reducera risken för sjukliga förändringar<br />
• För rehabilitering efter sjukdomsperiod
Träning<br />
genom<br />
vardagsaktiviteter<br />
Att orka vardagsaktiviteter
VAD GÖRA<br />
Vardagsaktiviteter - promenader<br />
Gränsvärde för hälsoeffekter av aktivitet<br />
ligger på c:a 20 minuter per dag.<br />
Rekommenderas 30 minuter per dag,<br />
kan uppdelas i olika pass.<br />
Promenader i grupp.<br />
Andra aktiviteter:<br />
Raskare promenader, stavgång,<br />
cykling, simning, gymnastik (i grupp),<br />
dans, gym, skidåkning (!) - längd
HUR TRÄNA<br />
Allsidigt, även balans-och rörlighetsövningar<br />
Uthållighetsträning (kondition)<br />
Rask promenad<br />
Cykling, simning etc<br />
‘ Gruppgymnastik<br />
Styrke- (motstånds-) träning<br />
Gymnastikprogram<br />
Vikter, hantlar, gummiband<br />
Träningsapparater - gym
HUR OFTA <br />
HUR OFTA <br />
HUR MYCKET<br />
Vardagsaktivitet:<br />
Minst 30 min per dag<br />
Pratvänligt, lätt ansträngande<br />
Konditionsträning:<br />
20 - 30 min per gång, 2 - 4 ggr per vecka<br />
Bli andfådd, kännas ansträngande<br />
Styrketräning (vikter, hantlar, spännband eller<br />
apparatur):<br />
8-10 övningar, 10-15 repitetioner, 2-3 ggr<br />
per vecka, “ta i ordentligt”
Kroppsfunktion - aktivitetsförmåga -<br />
delaktighet<br />
• Ökning i en kroppsfunktion, ex muskelstyrka ger<br />
förbättrad aktivitetsförmåga (ex. maximal<br />
gånghastighet) upp till en viss gräns.<br />
• Ett tröskelvärde uppnås - ökad styrka ger inte ökad<br />
maximal gånghastighet eller förbättrad<br />
förmåga att gå i trappa.<br />
• Sambanden med mer sammansatta aktiviteter är<br />
mindre entydiga och komplexa, liksom effekterna<br />
på delaktighet i olika livssituationer.<br />
• Omgivningsfaktorer och personliga faktorer har<br />
inverkan.<br />
Träning<br />
också i reella situationer
Amerikanska<br />
rekommendationer (2004)<br />
• Multidimensionella aktivitetsprogram:<br />
uthållighet, styrka, balans, flexibilitet.<br />
• Bör innefatta principer för påverkan av<br />
beteende samt socialt stöd, hälsoaspekter<br />
stärkande av motivationen.<br />
• Undvika risker, börja på låg intensitet och höja<br />
denna gradvis.<br />
• Rutiner för akuta tillbud.<br />
• Följa aktivitetsnivån (ex hjärtfrekvens, grad av<br />
ansträngning).
American Heart Association<br />
American Heart Association<br />
Scientific Statement (Thompson et al:<br />
Circulation 2003; 107: 2109 - 3116)<br />
“ Health professionals should personally<br />
engage in an active lifestyle to familiarize<br />
themselves with the issues involved in<br />
maintaining lifelong physical activity and to<br />
set a positive example for patients and the<br />
public. This may increase the likelihood that<br />
healthcare providers will recommend physical<br />
activity to their patients.”
Hälsoeffekter<br />
av fysisk aktivitet<br />
Reducera risken för f r olika sjukliga<br />
förändringar ndringar:<br />
• Hjärt<br />
rt- kärlsjukdom<br />
• Högt blodtryck<br />
• Diabetes typ II<br />
• Över vervikt vikt<br />
• Vissa former av cancer<br />
• Benskörhet<br />
- benbrott<br />
Minska risken för f återinsjuknande<br />
terinsjuknande i hjärt<br />
rtkärlsjukdom<br />
(sekund sekundär prevention).
Studier av effekten av fysisk aktivitet<br />
på risken för f r hjärt<br />
rt- kärlsjukdom rlsjukdom:<br />
Fysisk aktivitet reducerar olika kända riskfaktorer<br />
för hjärt- kärlsjudom (Stefanick et al New Engl J Med<br />
1998;339:12-20).<br />
Ett stort antal epidemiologiska prospektiva studier<br />
har visat att risken för hjärt- kärlsjukdom minskar<br />
hos fysiskt aktiva (ex Lee et al Ageing 1997;9:2-11) och<br />
mer vältränade (Blair och Jackson Med Sci Sports Exerc<br />
2001;33:762-764).<br />
Minskad risk för insjuknande i stroke - c:a 25 %<br />
(DoLee et al Stroke 2003;34:2475-2482).
Studier av effekten av fysisk aktivitet<br />
på risken för f r hjärt<br />
rt- kärlsjukdom rlsjukdom:<br />
Såväl promender som mer intensiv aktivitet kan<br />
minska risken tämligen lika hos kvinnor 50-79 år.<br />
Promenad eller mer intensiv aktivitet minst 2,5<br />
timmar per vecka reducerade risken omkring<br />
30%. (Manson et al New Engl J Med 2002; 347:716-725).<br />
I andra studier dock större riskreduktion för mer<br />
fysiskt aktiva, så att risken hos de mest aktiva<br />
kan bli reducerad till hälften jämfört med helt<br />
inaktiva (Thompson et al Circulation 2003;107:3109-3116).
Fysisk aktivitet, välbefinnande<br />
och kognitiva funktioner<br />
• Högre livskvalitet tycks återfinnas hos mer<br />
aktiva äldre. Orsak och verkan<br />
• Kan positivt påverka humöret och motverka<br />
nedstämdhet (depression).<br />
• Vissa hållpunkter på att kognitiva funktioner<br />
som minne kan påverkas positvt av fysisk<br />
träning.<br />
• Populationsstudier visar på att fysiskt aktiva<br />
äldre (kvinnor 70 - 81 år) har bättre kognitiv<br />
funktion och mindre nedgång i dessa.
Fysisk aktivitet och kognitiva<br />
Fysisk aktivitet och kognitiva<br />
funktioner<br />
Kognitiva funktioner hos kvinnor (18766<br />
sjuksköterskor, 70-81 år) bättre hos de med<br />
regelbunden fysisk aktivitet (ex promenader<br />
>1,5 tim /vecka, registrerat under 8-15 år).<br />
Kognitiva funktioner hade gått ner mindre under<br />
senaste 2 åren jämfört med inaktiva (< 40<br />
min promenad / vecka). Effekten av fysisk<br />
aktivitet motsvarade att vara c:a 3 års yngre.<br />
(Weuve at al JAMA 2004;292:1454-1461).
Fysisk aktivitet och kognitiva<br />
Fysisk aktivitet och kognitiva<br />
funktioner<br />
Metaanalys av kontrollerade<br />
träningsstudier:<br />
Fysisk träning kan minska nedgången i<br />
kognitiva funktioner särskilt exekutiva<br />
kontrollprocesser<br />
(Colcumbe och Kramer 2003, Kramer, Erickson och<br />
Colcombe H J Appl Physiol 2006;1011:1237-1242).
Studier av effekten av fysisk<br />
aktivitet på p utveckling av<br />
demens:<br />
Personer över 65 år med regelbunden fysisk<br />
aktivitet har minskad förekomst av demens eller<br />
Alzheimers sjukdom vid en uppföljning under 5-6<br />
år (Laurin et al Arch Neurol 2001;58:498-504, Larson et al Ann<br />
Intern Med 2006;144:73-819).
I en finskt population (medelålder 72 år):<br />
Lägre förekomst av demens och Alzheimers<br />
sjukdom vid fysisk aktivitet på fritiden minst 2<br />
ggr/vecka i medelåldern (uppföljning i genomsnitt<br />
21 år) (Roivo et al Lancet Neurolgy 2005;4:705-711).<br />
I ett svenskt tvillingmaterial (medelålder 80 år):<br />
Lägre risk för demens hos de med lätt<br />
regelbunden fysisk aktivitet registrerat 31 år<br />
tidigare (Andel at al J of Gerontology 2008).
Studier av effekten av fysisk<br />
aktivitet på depression:<br />
Amerikansk populationsstudie visar att 50-89-<br />
åringar med regelbunden fysisk aktivitet (>3<br />
tim/v) var mindre deprimerade. Orsak och<br />
verkan MEN aktivitet skyddade inte mot<br />
utvecklande av ny depression (Kritz-Siverstein et al AM<br />
J Epidemiol 2001;153:596-603).<br />
Svensk studie på 890 män och kvinnor 60-90 år<br />
gamla visar att personer med regelbunden fysisk<br />
aktivitet under föregående år har lägre grad av<br />
tecken på depression (Lindwall et al J aging Phys Act<br />
2007; 15:41-55).
Sammanfattning<br />
• Fysisk aktivitet och träning har positiva effekter<br />
på olika kroppsfunktioner hos äldre liksom<br />
hos yngre.<br />
• Nedsättning i muskelstyrka eller uthållighet<br />
(kondition) behöver inte enbart vara<br />
åldersbetingat utan även en effekt av<br />
inaktivitet.<br />
• Genom träning kan förmågan att klara olika<br />
dagliga aktiviteter förbättras.<br />
• Träning och bibehållen aktiviet hos äldre kan ha<br />
positiva effekter på välbefinnande och ge<br />
sociala kontakter.
Sammanfattning (forts fortsättning ttning)<br />
• Fysisk aktivitet och träning ger ett flertal<br />
hälsomässiga effekter, men kan kräva en aktiv<br />
livsstil under längre tid.<br />
• Reducerar risken för hjärt- kärlsjukdom.<br />
• Reducerar risken för diabetes typ II.<br />
• Vara ett led i rehabiliteringen efter många<br />
sjukdomstillstånd hos äldre, liksom hos yngre,<br />
såsom hjärtinfarkt, hjärtinsufficiens,<br />
claudicatio, lungsjukdom och vid övervikt.<br />
• Kan tänkas minska risken för<br />
demensutveckling och Alzheimers sjukdom.
![(Microsoft PowerPoint - Gbg 20110428 [Kompatibilitetsl\344ge]) - GR](https://img.yumpu.com/50117695/1/184x260/microsoft-powerpoint-gbg-20110428-kompatibilitetsl344ge-gr.jpg?quality=85)
Change language