Hela boken - Medicinsk fakultet - Umeå universitet
Hela boken - Medicinsk fakultet - Umeå universitet Hela boken - Medicinsk fakultet - Umeå universitet
Det finns studier som har jämfört styrketräning i apparater med den funktionella viktbärande träningen. Båda typerna av träning ger en styrkeökning, men den funktionella träningen har bättre effekt både på funktionsförmågan i vardagen och över längre tid. Det beror förmodligen på att man kan upprätthålla den här typen av övningar i vardagen. Det finns en hel del balansstudier. Exempelvis kan Thai Chi förbättra balansen, men det gäller ju för personer som är i sådan form att de kan utföra dessa övningar. Högre träningsmängd och högintensiv träning ger bättre effekt än lågintensiv träning. Det är – som Bernt sade tidigare – ett dos-responsförhållande: Ju högre dos desto bättre effekt. Sedan minskar effekten med lägre doser, men också medelhög intensitet kan ha verkan. Dessutom har många studier visat att äldre personer kan träna intensivt utan att det ger komplikationer. Här ska tilläggas att många studier är bristfälliga genom att de inte rapporterar problem. Det finns en del träningsprinciper att gå efter. Vi vet att äldre personer har nytta av fysisk aktivitet och träning. Det ger bättre hälsa och välmående, men om man har specifika mål måste träningen vara specifikt inriktad på dem för att kunna ge den effekt man väntar sig. Vad och hur man ska träna beror på varför man vill träna, vad man vill påverka och naturligtvis vad man är intresserad av. Vissa principer är alltså viktiga. Det gäller t.ex. intensiteten, och man ska träna nära individens maximala förmåga. Vad som är intensivt för en person är det inte för en annan, det här är alltså helt individuellt. Vid styrketräning ska man träna på 8–12 repetitioner max, vilket är rekommenderat för äldre. En repetition max är den vikt man klarar att t.ex. pressa en gång i en benpress eller resa sig upp från en stol en gång. Man ska alltså inte orka fler än 8–12 repetitioner, sedan vilar man och gör om det igen. När det gäller balans innebär hög intensitet eller hög svårighetsgrad att träna nära gränsen för att hålla balansen. Emellertid är det viktigt att inte utsätta sig för risken att falla. Man måste också ha progression, dvs. gradvis öka nivån på träningen för att behålla intensiteten. När man blir starkare måste man öka belastningen för att behålla samma relativa intensitet. Det som heter träningsspecificitet innebär att man ska träna på just det som man vill bli bättre på. Det kan vara att träna samma eller liknande rö- 63
elsemönster och positioner som de man vill förbättra. Sedan är ju äldre personer väldigt olika varandra och därför är det viktigt att individualisera träningen, framför allt vad gäller intensitet och vilka övningar som tränas. Det är viktigt att säga att det inte utesluter gruppträning – det går att individualisera i en grupp också. Träningsprinciperna och kontraindikationerna är desamma för äldre som för yngre. Men det finns fler faktorer att ta hänsyn till eftersom äldre personer oftare har problem med hälsan i form av skador och sjukdomar, så uppgiften kräver en del av dem som ska ordinera träningen eller sätta ihop ett träningsprogram. När multisjuka äldre ska träna är kunniga tränare att rekommendera för säkerhetens skull. Funktionell, viktbärande träning är väldigt inne idag. Gym som IKSU har också sådana träningsprogram för yngre – stora grupper som tränar med lösa vikter och vardagliga rörelser. Det påverkar flera fysiska funktioner, övningarna är lätta att förstå, det finns möjlighet till progression i träningen, den är överförbar till vardagliga situationer och anpassningsbar till personer med olika funktionsförmåga. Träningen kräver heller inte utrustad träningslokal och följer principen om träningsspecificitet. Några exempel på övningar: Knäböjningar, knäböj i gångstående, uppresning och nedsittning (både excentriskt och koncentriskt), trappgång, step up på olika höjder, tåhävningar, tyngdöverföringar och utfallssteg. I övningarna använder vi ett viktbälte på personerna (Figur 3). I de flesta av övningarna tränas både benstyrka och balans. Figur 3. Viktbältet möjliggör funktionell, viktbärande träning. 64
- Page 12 and 13: domar. Det finns en cancerform där
- Page 14 and 15: Figur 6. Det starka sambandet mella
- Page 16 and 17: Figur 7. Generellt dos-responssamba
- Page 18 and 19: s.k. ”commuting physical activity
- Page 20 and 21: Figur 10. Andelen fysisk aktivitet
- Page 22 and 23: Figur 12. Fysisk aktivitet uppdelat
- Page 24 and 25: tivitet eller med en stegräknare (
- Page 26 and 27: trycket, och det stiger när man tr
- Page 28 and 29: och benskörhet. Vi kommer tillbaka
- Page 30 and 31: vi rakt upp och ner försöker jäm
- Page 32 and 33: i överkroppen. Det kan man koppla
- Page 34 and 35: Figur 4. Utvecklingen av den maxima
- Page 36 and 37: Träningsvärk - muskelskada eller
- Page 38 and 39: Figur 2. Tyngdlyftarens lårmuskler
- Page 40 and 41: Figur 4. Övre bilden visar en sark
- Page 42 and 43: Figur 6. Schematisk bild av en sark
- Page 44 and 45: vi studerat. Bild A visar en muskel
- Page 46 and 47: kan vi se att där finns mera desmi
- Page 48 and 49: Lars-Eric Thornell: Jag skulle då
- Page 50 and 51: nämna som hastigast, kan uppstå d
- Page 52 and 53: Begreppet tendinos används när ma
- Page 54 and 55: Slutsatsen av våra forskningsrön
- Page 56 and 57: träning och sklerosering inte har
- Page 58 and 59: Motion efter 80 - nyttigt eller ska
- Page 60 and 61: vinna på en liten styrkeökning f
- Page 64 and 65: Sedan är det också viktigt att ti
- Page 66 and 67: Jag ska kort nämnda några rekomme
- Page 68 and 69: Frågestund och debatt Sverker Olof
- Page 70 and 71: måste sluta för att eventuellt ku
- Page 72 and 73: Sverker Olofsson: Men har preparate
- Page 74 and 75: Sverker Olofsson: Säg att man är
- Page 76 and 77: terna hur man stretchar och drar ut
- Page 78 and 79: dern och inte lika mycket hos alla.
- Page 80 and 81: Sverker Olofsson: Tycker du att fr
- Page 82 and 83: ärlig vill jag inte gå till de d
elsemönster och positioner som de man vill förbättra. Sedan är ju äldre personer<br />
väldigt olika varandra och därför är det viktigt att individualisera träningen,<br />
framför allt vad gäller intensitet och vilka övningar som tränas. Det<br />
är viktigt att säga att det inte utesluter gruppträning – det går att individualisera<br />
i en grupp också.<br />
Träningsprinciperna och kontraindikationerna är desamma för äldre som<br />
för yngre. Men det finns fler faktorer att ta hänsyn till eftersom äldre personer<br />
oftare har problem med hälsan i form av skador och sjukdomar, så uppgiften<br />
kräver en del av dem som ska ordinera träningen eller sätta ihop ett<br />
träningsprogram. När multisjuka äldre ska träna är kunniga tränare att rekommendera<br />
för säkerhetens skull.<br />
Funktionell, viktbärande träning är väldigt inne idag. Gym som IKSU har<br />
också sådana träningsprogram för yngre – stora grupper som tränar med lösa<br />
vikter och vardagliga rörelser. Det påverkar flera fysiska funktioner, övningarna<br />
är lätta att förstå, det finns möjlighet till progression i träningen, den är<br />
överförbar till vardagliga situationer och anpassningsbar till personer med<br />
olika funktionsförmåga. Träningen kräver heller inte utrustad träningslokal<br />
och följer principen om träningsspecificitet. Några exempel på övningar: Knäböjningar,<br />
knäböj i gångstående, uppresning och nedsittning (både excentriskt<br />
och koncentriskt), trappgång, step up på olika höjder, tåhävningar, tyngdöverföringar<br />
och utfallssteg. I övningarna använder vi ett viktbälte på personerna<br />
(Figur 3). I de flesta av övningarna tränas både benstyrka och balans.<br />
Figur 3. Viktbältet möjliggör<br />
funktionell, viktbärande<br />
träning.<br />
64
Change language