Hela boken - Medicinsk fakultet - Umeå universitet
Hela boken - Medicinsk fakultet - Umeå universitet Hela boken - Medicinsk fakultet - Umeå universitet
Figur 6. Det starka sambandet mellan fysisk aktivitet och hälsa, mätt i dödlighet, som det framgår av en brittisk studie. (Modifierad från Wannamethee et al., Lancet 1998; 351:1603-1608). Genom att vi skilde på de här två sakerna kan man säga att det blev ett paradigmskifte – man ändrade tolkningsmönster. Budskapet ändrades från att man ska byta om och träna för att få hög syreupptagningsförmåga och god kondition till att istället puffa för att vara fysiskt aktiv i vardagen för att vinna hälsa. En engelsk studie som publicerats i The Lancet, en väldigt prestigefylld medicinsk tidskrift, stärker det här synsättet, se Figur 6. I den studien ingår fler än 4 000 män i åldrarna 50-70 år. De har svarat på hur fysiskt aktiva de var vid starten av studien. Sedan följde man dem i fyra år och under den tiden dör ett antal av de här personerna. När man då jämförde dödligheten, åldersjusterad dödlighet per 1 000 personår, med hur fysiskt aktiva de var vid starten såg man att kurvan gick brant neråt ju mer aktiva personerna var. Slutsatsen är att om man går från att vara helt inaktiv till att bli lätt eller måttligt aktiv minskar risken för förtida död rejält. Om man sedan går från att vara måttligt till väldigt aktiv händer inte så mycket mer. En energiförbrukning på ungefär 1 000 kcal per vecka i fysisk aktivitet räcker för att få den här skyddseffekten på 20-30% mot för tidig död. Det innebär inte att det är meningslöst att vara fysiskt aktiv på lägre nivå än så, men då kan man inte säkerställa effekten med statistiska mått. 15
Vad krävs då för att komma upp i 1 000 kcal per vecka Jag brukar säga att om man promenerar i rask takt på ojämn mark förbrukar man ca 300 kcal per timme. Räknar man om detta per vecka kommer man fram till att någonstans omkring 3 eller 3,5 timmes rask promenad innebär att man kommer över 1 000 kcal. Det var också där som veckorekommendationen lades 1995, framför allt i USA, men den spreds sedan till resten av världen. Man sade att varje vuxen person bör samla på sig minst 30 minuter måttligt intensiv fysisk aktivitet dagligen eller nästan dagligen. Uttrycket ”samla på sig” antyder ju att man kanske inte behöver göra de här 30 minuterna på en gång, utan man kan dela upp dem i flera aktivitetspass under dagen. Man antog också att det här budskapet skulle kunna få väldigt många fler att kunna komma ut och börja röra på sig – och få den här skyddseffekten. För cirka två år sedan kom en uppdatering av råden med lite mer detaljerade förklaringar, kanske också en skärpning. Det var organisationerna American College of Sports Medicine och American Heart Association som kom ut med de nya rekommendationerna. Kvar stod att för att främja och bibehålla hälsan bör varje frisk vuxen person samla på sig minst 30 minuter per dag av måttligt intensiv fysisk aktivitet – exempelvis promenader, cykling eller simning – i fem dagar per vecka eller mer. Alternativt, sade man – och det var det nya – kan man också ha en mer intensiv fysisk aktivitet. Att t ex springa i skogen i minst 20 minuter tre gånger per vecka ger samma effekt. Man sade också att man kan varva de här två sätten att vara fysiskt aktiv. Men sedan lade man till en passus, och den kanske är viktig: Varje aktivitetspass bör vara minst 10 minuter, det hade man inte klart uttalat i mitten på 1990-talet. Det är alltså OK att dela upp de 30 minuterna i tre gånger 10 minuter, men inte kortare. Sedan kom ytterligare ett tillägg: Varje vuxen bör dessutom utföra aktiviteter minst två gånger per vecka för att bibehålla muskelstyrka och uthållighet. Detta tillsammans bör ses som en miniminivå för vuxna, friska människor, och den som vill nå längre i sin hälsoutveckling måste göra mera. Det här är en väldigt bra nivå – då vinner man mycket i förbättrad hälsa, se Figur 7. Figur 7 har jag med för att visa betydelsen av att öka sin fysiska aktivitet speciellt för den som är stillasittande och inte rör på sig. Det ger som synes väldigt god valuta för insatsen. Hälsovinstkurvan visar ju att om man ligger 16
- Page 1 and 2: Forskningens dag 2009 Motion på go
- Page 3 and 4: Motion på gott och ont Utgiven av
- Page 6 and 7: Inledning Professor Bengt Järvholm
- Page 8 and 9: Mirakelmedicinen som är tillgängl
- Page 10 and 11: Figur 2. I den här bilagan till ti
- Page 12 and 13: domar. Det finns en cancerform där
- Page 16 and 17: Figur 7. Generellt dos-responssamba
- Page 18 and 19: s.k. ”commuting physical activity
- Page 20 and 21: Figur 10. Andelen fysisk aktivitet
- Page 22 and 23: Figur 12. Fysisk aktivitet uppdelat
- Page 24 and 25: tivitet eller med en stegräknare (
- Page 26 and 27: trycket, och det stiger när man tr
- Page 28 and 29: och benskörhet. Vi kommer tillbaka
- Page 30 and 31: vi rakt upp och ner försöker jäm
- Page 32 and 33: i överkroppen. Det kan man koppla
- Page 34 and 35: Figur 4. Utvecklingen av den maxima
- Page 36 and 37: Träningsvärk - muskelskada eller
- Page 38 and 39: Figur 2. Tyngdlyftarens lårmuskler
- Page 40 and 41: Figur 4. Övre bilden visar en sark
- Page 42 and 43: Figur 6. Schematisk bild av en sark
- Page 44 and 45: vi studerat. Bild A visar en muskel
- Page 46 and 47: kan vi se att där finns mera desmi
- Page 48 and 49: Lars-Eric Thornell: Jag skulle då
- Page 50 and 51: nämna som hastigast, kan uppstå d
- Page 52 and 53: Begreppet tendinos används när ma
- Page 54 and 55: Slutsatsen av våra forskningsrön
- Page 56 and 57: träning och sklerosering inte har
- Page 58 and 59: Motion efter 80 - nyttigt eller ska
- Page 60 and 61: vinna på en liten styrkeökning f
- Page 62 and 63: Det finns studier som har jämfört
Vad krävs då för att komma upp i 1 000 kcal per vecka Jag brukar säga att<br />
om man promenerar i rask takt på ojämn mark förbrukar man ca 300 kcal<br />
per timme. Räknar man om detta per vecka kommer man fram till att någonstans<br />
omkring 3 eller 3,5 timmes rask promenad innebär att man kommer<br />
över 1 000 kcal. Det var också där som veckorekommendationen lades 1995,<br />
framför allt i USA, men den spreds sedan till resten av världen. Man sade att<br />
varje vuxen person bör samla på sig minst 30 minuter måttligt intensiv fysisk<br />
aktivitet dagligen eller nästan dagligen. Uttrycket ”samla på sig” antyder ju<br />
att man kanske inte behöver göra de här 30 minuterna på en gång, utan man<br />
kan dela upp dem i flera aktivitetspass under dagen. Man antog också att det<br />
här budskapet skulle kunna få väldigt många fler att kunna komma ut och<br />
börja röra på sig – och få den här skyddseffekten.<br />
För cirka två år sedan kom en uppdatering av råden med lite mer detaljerade<br />
förklaringar, kanske också en skärpning. Det var organisationerna<br />
American College of Sports Medicine och American Heart Association som<br />
kom ut med de nya rekommendationerna. Kvar stod att för att främja och bibehålla<br />
hälsan bör varje frisk vuxen person samla på sig minst 30 minuter<br />
per dag av måttligt intensiv fysisk aktivitet – exempelvis promenader, cykling<br />
eller simning – i fem dagar per vecka eller mer. Alternativt, sade man<br />
– och det var det nya – kan man också ha en mer intensiv fysisk aktivitet.<br />
Att t ex springa i skogen i minst 20 minuter tre gånger per vecka ger samma<br />
effekt. Man sade också att man kan varva de här två sätten att vara fysiskt<br />
aktiv. Men sedan lade man till en passus, och den kanske är viktig: Varje aktivitetspass<br />
bör vara minst 10 minuter, det hade man inte klart uttalat i mitten<br />
på 1990-talet. Det är alltså OK att dela upp de 30 minuterna i tre gånger<br />
10 minuter, men inte kortare. Sedan kom ytterligare ett tillägg: Varje vuxen<br />
bör dessutom utföra aktiviteter minst två gånger per vecka för att bibehålla<br />
muskelstyrka och uthållighet. Detta tillsammans bör ses som en miniminivå<br />
för vuxna, friska människor, och den som vill nå längre i sin hälsoutveckling<br />
måste göra mera. Det här är en väldigt bra nivå – då vinner man mycket<br />
i förbättrad hälsa, se Figur 7.<br />
Figur 7 har jag med för att visa betydelsen av att öka sin fysiska aktivitet<br />
speciellt för den som är stillasittande och inte rör på sig. Det ger som synes<br />
väldigt god valuta för insatsen. Hälsovinstkurvan visar ju att om man ligger<br />
16
Change language