You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
<strong>Komplex</strong> rörlighet <strong>med</strong> <strong>pinne</strong><br />
Tänk på att göra alla rörelser i en följd. Stanna 1-2 sekunder i varje position och tänk på att aktivera rätta<br />
muskler i respektive position.<br />
1. Framåtböjning Repetera 5 ggr/övning<br />
Sträck benen genom att aktivera framsida lår och magmusklerna. På så sätt kan du dra dig själv djupare ner.<br />
Försök att varje gång gå så djupt som möjligt.<br />
2. Frivändningsposition Repetera 5 ggr/övning<br />
Böj från framåtböjningen benen och räta ryggen, dra bak axlarna, driv fram knäna över tårna genom att<br />
spänna muskeln på framsidan av underbenet. Hälarna ska hela tiden vara i kontakt <strong>med</strong> underlaget. Tänk på<br />
att knäna ska peka i samma riktning som fötterna, dvs. rakt fram. Försök att varje gång gå så djupt som<br />
möjligt.<br />
Härefter drar du <strong>pinne</strong>n upp <strong>med</strong> armbågarna utåt tills du vänder runt <strong>pinne</strong>n på raka armar.
3. Benböj i sitt på raka armar Repetera 5 ggr/övning<br />
Bibehåll de raka armarna och gå ner i sittposition <strong>med</strong> rak rygg. Sträck på armarna och pressa dem bakåt<br />
genom att aktivera skulderblads- och axelmuskulaturen. Aktivera musklerna på framsidan av underbent för<br />
att driva knäna fram över tårna utan att lyfta på hälarna. Tänk på att knäna ska peka i samma riktning som<br />
fötterna, dvs. rakt fram. Pressa dig själv så djupt du kan förutsatt att linjen från höft till hand är parallell<br />
<strong>med</strong> linjen från häl till knä. Pressa dig nu upp till stående och gå därefter ner i frivändningsposition.<br />
4. Frivändningsposition Repetera 5 ggr/övning<br />
Räta ryggen, dra bak axlarna, driv fram knäna över tårna genom att spänna muskeln på framsidan av<br />
underbenet. Hälarna ska hela tiden vara i kontakt <strong>med</strong> underlaget. Tänk på att knäna ska peka i samma<br />
riktning som fötterna, dvs. rakt fram. Försök att varje gång gå så djupt som möjligt.<br />
Härefter går du vidare till framåtböjning.<br />
5. Framåtböjning Repetera 5 ggr/övning<br />
Sträck benen genom att aktivera framsida lår och magmusklerna. På så sätt kan du dra dig själv djupare ner.<br />
Försök att varje gång gå så djupt som möjligt.<br />
Res nu ryggen genom att krumma ryggen kota för kota och dra sedan upp <strong>pinne</strong>n <strong>med</strong> armbågarna utåt till<br />
raka armar.
6. Bakåtböjning Repetera 5 ggr/övning<br />
Böj dig nu bakåt genom att trycka fram höften, böja i ryggen, titta bakåt <strong>med</strong> huvudet, pressa armarna bakåt<br />
samt sträcka armarna. Gå sedan tillbaka till stående lugnt och försiktigt.<br />
7. Sidoböjning Repetera 5 ggr/övning<br />
Tänk dig att du står i en smal korridor <strong>med</strong> en vägg framför dig och en vägg bakom dig. Böj dig rakt åt<br />
sidan utan att vidröra denna tänkta vägg. Tänk på att sträcka armarna och pressa dem bakåt, skjuta höften åt<br />
andra hållet och på att det är överkroppen som ska böjas och inte bara armarna.<br />
Gå tillbaka till stående och böj åt andra sidan.
Change language