ToTal sTabiliTeTsTräning - SISU Idrottsböcker
ToTal sTabiliTeTsTräning - SISU Idrottsböcker
ToTal sTabiliTeTsTräning - SISU Idrottsböcker
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
<strong>ToTal</strong> <strong>sTabiliTeTsTräning</strong><br />
– kompletterande material<br />
© 2006 <strong>SISU</strong> <strong>Idrottsböcker</strong> och Joanne Elphinston<br />
Till boken Total stabilitetsträning finns kompletterande material i form av denna pdf-fil<br />
med information om grundläggande och idrottsspecifika stabilitetstester och övningar<br />
samt testprotokoll. För att du ska få all fakta du behöver och kunna använda testerna<br />
och övningarna rätt bör du ha tillgång till boken (Total stabilitetsträning, <strong>SISU</strong> <strong>Idrottsböcker</strong>,<br />
2006).<br />
Utskrift och användning av pdf:n är OK för enskilt bruk. Författaren och <strong>SISU</strong> <strong>Idrottsböcker</strong><br />
har dock fortfarande copyright på materialet.<br />
Testprotokoll för den<br />
grundläggande funktionella analysen<br />
Den grundläggande funktionella analysen är en uppsättning av tester som kan tillämpas<br />
på alla som sysslar med någon form av idrott. Den är inte heltäckande, men belyser de<br />
huvudsakliga områdena inom grundläggande kontroll. Om du vill läsa mer om idrottsspecifika<br />
tester kan du göra det i kapitel i boken Total Stablitetsträning.<br />
idrottsspecifika prioriterade<br />
stabilitetstester och övningar<br />
TOTal<br />
sTabiliTeTs<br />
Träning<br />
• prestationsutvecklande<br />
• skadeförebyggande<br />
• övningar och teori<br />
Joanne elphinston<br />
Här följer prioriterade tester och övningar för ett antal olika idrotter. Testerna och övningarna<br />
är baserade på boken Total stabilitetsträning. De har utformats för att kunna<br />
utföras utan mätutrustning eller kroppskontakt med idrottaren. Därför har inga mätningar<br />
av rörelseomfång eller muskellängd tagits med. Det bör dock påpekas att när det<br />
gäller vissa idrotter bör ytterligare specifika tester göras av idrottsmedicinsk personal,<br />
som ett tillägg till stabilitetstesterna i boken. De idrotter/aktiviteter som i dagsläget har<br />
specifika tester är: löpning, golf, ridsport, handboll, basket, fotboll, längdskidåkning,<br />
cykel, rodd, simning och tennis. Fler specifika tester kommer att läggas in efter hand.<br />
I de fyra faser, som stabilitetsträningen är indelad i, finns ett urval övningar som har ett<br />
brett användningsområde. Här har vi valt ett antal stabilitetsövningar som är relevanta<br />
för olika idrotter. De är tänkta som riktlinjer när man ska lägga upp ett effektivt program<br />
och ska inte ses som de enda möjliga. De har endast prioriterats för tydlighetens<br />
skull.
Testprotokoll för den<br />
grundläggande funktionella analysen<br />
© 2006 <strong>SISU</strong> <strong>Idrottsböcker</strong> och Joanne Elphinston<br />
Den grundläggande funktionella analysen är en uppsättning av tester<br />
som kan tillämpas på alla som sysslar med någon form av idrott.<br />
Den är inte heltäckande, men belyser de huvudsakliga områdena<br />
inom grundläggande kontroll. Om du vill läsa mer om idrottsspecifika<br />
tester kan du göra det i kapitel i boken Total Stablitetsträning.<br />
TOTal<br />
sTabiliTeTs<br />
Träning<br />
• prestationsutvecklande<br />
• skadeförebyggande<br />
• övningar och teori<br />
Joanne elphinston<br />
Följande protokoll kan användas till att göra noteringar av grundintrycket av den fysiska<br />
förmågan. Det är svårt att mäta funktionella rörelser på ett objektivt sätt, eftersom<br />
det finns så många olika variabler i rörelsekedjan att ta hänsyn till. Syftet med denna<br />
testmetod är att man snabbt och enkelt ska kunna få fram kontrollproblem som man<br />
bör inrikta sig på när det gäller upplägget av träningsprogram.<br />
Om resultatet blir 2 poäng eller mer i något av testen, innebär det att det området blir<br />
högprioriterat.<br />
Om summan av den totala poängen i den grundläggande funktionella analysen överskrider<br />
5, medför det att det totala resultatet för idrottaren blir särskilt hög prioritet<br />
(SHP). Om poängen är mellan 3 och 5, blir resultatet särskild prioritet (SP). Om poängen<br />
blir mellan 0 och 2, bedöms idrottaren vara godkänd (G).<br />
När du väl kommit så långt, är det dags att lägga upp en handlingsplan. Kolla upp<br />
vilka områden som ska prioriteras och titta efter i boken hur du kan ta dig an dem. Gå<br />
igenom ditt träningsprogram: kontrollera att det innefattar de prioriterade områdena.<br />
Om idrottaren, till exempel, har dålig nedre och central kontroll ökar risken för skador<br />
vid hopp och studsar. Prioritera kontrollförbättring när du tränar explosiv kraft i frånskjut<br />
på två ben i stället för ett i taget. På så vis kan du uppnå dina mål med träningen<br />
samtidigt som du utvecklar de rörelsemönster du behöver.<br />
Avslutningsvis bör du undersöka om de fynd du gjort vid analysen kan kopplas till<br />
idrottarens teknik. Med hjälp av de koncept som presenteras i kapitel och 2 i Total<br />
stabilitetsträning, kan du koppla testfynden till idrottarens rörelseproblem.<br />
2
Vinglar, men rör inte vid golvet<br />
© 2006 <strong>SISU</strong> <strong>Idrottsböcker</strong> och Joanne Elphinston<br />
grundläggande funktionell analys<br />
Del 1. statisk balans<br />
Vinglar kraftigt eller sätter ner andra foten<br />
för att få tillbaka balansen<br />
Måste vid något tillfälle röra vid golvet<br />
med handen<br />
Grimas<br />
Stel fot<br />
Sammanlagt<br />
testprotokoll<br />
Namn .......................................................................................................................................................................................................................................................................................................<br />
Födelsedatum ......................................................................................................<br />
Testdatum ...................................................................................................................<br />
Poängsättning: Välj endast den felaktiga rörelse som ger högst poäng av de felaktiga<br />
rörelser du lägger märke till, d v s välj endast ett av de tre första alternativen. Lägg till en<br />
poäng på varje felaktig rörelse om foten fixeras eller om det förekommer grimaser.<br />
1<br />
2<br />
3<br />
1<br />
1<br />
Test 1:<br />
Statisk balans med<br />
öppna ögon<br />
(se sid 50 för testinstr.)<br />
Test 2:<br />
Statisk balans med<br />
slutna ögon<br />
(se sid 51 för testinstr.)<br />
H V H V<br />
Sammanlagd poäng för Statisk balans ...................................................................................................................................................................................<br />
3
Test 1: Förhållandet<br />
mellan skuldra och bål:<br />
lyfta båda armarna<br />
(se sid 52 för testinstr.)<br />
Bäckenet framåtroterat/<br />
större ryggkurvatur<br />
Bäckenet framskjutet/<br />
vikten framskjuten<br />
Axelrörlighet mindre än<br />
180 grader<br />
Sammanlagt<br />
© 2006 <strong>SISU</strong> <strong>Idrottsböcker</strong> och Joanne Elphinston<br />
grundläggande funktionell analys<br />
Del 2. Funktionell rörlighet<br />
testprotokoll<br />
Namn .......................................................................................................................................................................................................................................................................................................<br />
Födelsedatum ......................................................................................................<br />
Testdatum ...................................................................................................................<br />
1<br />
Test 2: Förhållandet<br />
mellan hamstrings och<br />
bålen i sittande:<br />
sittande hamstringstest<br />
(se sid 53 för testinstr.)<br />
Ryggradspositionen är<br />
inte längre i ett neutralt<br />
läge<br />
H V Test 3: Den totala<br />
H V<br />
rotationen i kroppen<br />
(se sid 54 för testinstr.)<br />
1 1 Rotationen är endast 1/3 2 2<br />
av en halvcirkel<br />
1 Knäet är inte helt sträckt 1 1 Rotationen är endast 2/3<br />
av en halvcirkel<br />
1 1<br />
1 Fotens tryck blir fel<br />
1 1<br />
Sammanlagt Sammanlagt<br />
Sammanlagd poäng för Funktionell rörlighet .........................................................................................................................................................
Test 1:<br />
Statiskt<br />
utfallssteg<br />
(se sid 55 för<br />
testinstr.)<br />
Knäet rör sig<br />
inåt<br />
Bäckenet<br />
tippar i sidled<br />
Höfterna rör<br />
sig bakåt<br />
(svanken ökar)<br />
Bålen tippar<br />
åt sidan<br />
Ena armen är<br />
lägre än den<br />
andra<br />
Biter sig i<br />
läppen eller<br />
grimaserar<br />
Sammanlagt<br />
© 2006 <strong>SISU</strong> <strong>Idrottsböcker</strong> och Joanne Elphinston<br />
1<br />
Höger<br />
ben<br />
framåt<br />
grundläggande funktionell analys<br />
Del 3. Den nedre zonen och den centrala zonen:<br />
förhållandet mellan bäcken- och bålstabilitet<br />
testprotokoll<br />
Namn .......................................................................................................................................................................................................................................................................................................<br />
Födelsedatum ......................................................................................................<br />
Testdatum ...................................................................................................................<br />
Vänster<br />
ben<br />
framåt<br />
Test 2:<br />
Statiskt utfallssteg<br />
med<br />
slutna ögon<br />
(se sid 57 för<br />
testinstr.)<br />
Knäet rör sig<br />
inåt<br />
Höger<br />
ben<br />
framåt<br />
Vänster<br />
ben<br />
framåt<br />
Test 3:<br />
Dynamiskt<br />
utfallssteg<br />
(se sid 57 för<br />
testinstr.)<br />
1 Knäet rör sig<br />
inåt<br />
1<br />
1 Bäckenet 1 Bäckenet 1<br />
tippar i sidled<br />
tippar i sidled<br />
1 Höfterna rör 1 Höfterna rör 1<br />
sig bakåt<br />
sig bakåt<br />
(svanken ökar)<br />
(svanken ökar)<br />
1 Bålen tippar 1 Bålen tippar 1<br />
åt sidan<br />
åt sidan<br />
1 Ena armen är 1 Bålen faller 1<br />
lägre än den<br />
andra<br />
framåt<br />
1 Biter sig i 1 Skuldrorna 1<br />
läppen eller<br />
rör sig bakåt<br />
grimaserar<br />
vid återgång<br />
till startpositionen<br />
Stel framfot 1 Stel framfot 1 Biter sig i<br />
läppen eller<br />
grimaserar<br />
1<br />
Foten fixeras<br />
Sammanlagt Sammanlagt<br />
1<br />
Höger<br />
ben<br />
framåt<br />
Vänster<br />
ben<br />
framåt<br />
forts nästa sida ➞<br />
5
forts<br />
Test 4: Stående knälyft<br />
(se sid 58 för testinstr.)<br />
Höfthakning på den sida som<br />
benet lyfts/bålen förkortas på<br />
den sidan<br />
Höften på stödjebenet rör sig<br />
ut i sidled<br />
Ena armen är lägre<br />
Sammanlagt<br />
© 2006 <strong>SISU</strong> <strong>Idrottsböcker</strong> och Joanne Elphinston<br />
grundläggande funktionell analys<br />
Del 3. Den nedre zonen och den centrala zonen:<br />
förhållandet mellan bäcken- och bålstabilitet<br />
1<br />
Knä<br />
lyft<br />
höger<br />
Knä<br />
lyft<br />
vänster<br />
Test 5: Benlyft sittande på boll<br />
(se sid 59 för testinstr.)<br />
Höften åker upp på den sida som<br />
benlyftet görs/bålen förkortas på<br />
den sidan<br />
1 Bäckenet rör sig ut åt sidan 1<br />
1 Den ena armen rör sig neråt 1<br />
Bålen tippar i sidled 1 Bålen tippar åt sidan<br />
1<br />
Benet lyfts inte rakt uppåt 1 Benet lyfts inte rakt<br />
1<br />
Grimaser 1 Grimaser<br />
1<br />
Foten fixeras 1 Foten fixeras<br />
1<br />
Sammanlagt<br />
1<br />
Knä<br />
lyft<br />
höger<br />
testprotokoll<br />
Knä<br />
lyft<br />
vänster<br />
Sammanlagd poäng för Den nedre zonen och den centrala zonen .............................................................................<br />
6
Test 1: Förhållandet mellan skuldra och<br />
skulderblad: Diamanten<br />
(se sid 60 för testinstr.)<br />
Axlarna rör sig upp mot öronen<br />
Händerna lyfts mindre än 10 cm<br />
Sammanlagt<br />
© 2006 <strong>SISU</strong> <strong>Idrottsböcker</strong> och Joanne Elphinston<br />
grundläggande funktionell analys<br />
Del 4. Övre kontrollzonen: skulderbladsstabilitet<br />
testprotokoll<br />
Namn .......................................................................................................................................................................................................................................................................................................<br />
Födelsedatum ......................................................................................................<br />
Testdatum ...................................................................................................................<br />
1<br />
H V<br />
Test 2: Förhållandet mellan skulderblad<br />
och bålkontroll: Väggpress<br />
(se sid 61 för testinstr.)<br />
Huvudet roteras bakåt<br />
1 Axlarna dras upp eller skulderbladen vingar<br />
ut från bröstkorgen<br />
1<br />
Bäckenet åker framåt<br />
Magen putar ut 1<br />
Sammanlagt<br />
Sammanlagd poäng för Övre kontrollzonen ...............................................................................................................................................................<br />
1<br />
1
Test: Stålmannen<br />
(se sid 62 för testinstr.)<br />
Huvudet roterar bakåt<br />
© 2006 <strong>SISU</strong> <strong>Idrottsböcker</strong> och Joanne Elphinston<br />
grundläggande funktionell analys<br />
Del 5. grundläggande generell kontroll<br />
testprotokoll<br />
Namn .......................................................................................................................................................................................................................................................................................................<br />
Födelsedatum ......................................................................................................<br />
Testdatum ...................................................................................................................<br />
Axlarna rör sig uppåt eller skulderbladet vingar ut från<br />
bröstkorgen<br />
Bröstet faller neråt på den sida som inte belastas<br />
Bäckenet roterar uppåt eller neråt på den sida som inte belastas<br />
Magen putar ut och svanken ökar<br />
Sammanlagt<br />
Sammanlagd poäng för Grundläggande generell kontroll ..........................................................................................................<br />
1<br />
1<br />
1<br />
1<br />
1<br />
Höger arm<br />
och vänster<br />
ben lyft<br />
Vänster arm<br />
och höger<br />
ben lyft
© 2006 <strong>SISU</strong> <strong>Idrottsböcker</strong> och Joanne Elphinston<br />
grundläggande funktionell analys<br />
sammanlagd poäng och handlingsplan<br />
testprotokoll<br />
Namn .......................................................................................................................................................................................................................................................................................................<br />
Födelsedatum ......................................................................................................<br />
Testdatum ...................................................................................................................<br />
Sammanlagd poäng<br />
Statisk balans<br />
Funktionell rörlighet<br />
Den nedre zonen och den centrala zonen<br />
Övre kontrollzonen<br />
Grundläggande generell kontroll<br />
Handlingsplan<br />
Totalt antal poäng<br />
1. Prioriterade områden .........................................................................................................................................................................................................................................<br />
..............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................<br />
..............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................<br />
..............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................<br />
2. Åtgärder i programmen för styrke och konditionsträning ...............................................................................................................<br />
..............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................<br />
..............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................<br />
..............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................<br />
3. Teknikåtgärder .................................................................................................................................................................................................................................................................<br />
..............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................<br />
..............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................<br />
..............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
idrottsspecifika prioriterade<br />
stabilitetstester och övningar<br />
© 2006 <strong>SISU</strong> <strong>Idrottsböcker</strong> och Joanne Elphinston<br />
TOTal<br />
sTabiliTeTs<br />
Träning<br />
• prestationsutvecklande<br />
• skadeförebyggande<br />
• övningar och teori<br />
Här följer prioriterade tester och övningar för ett antal olika idrotter.<br />
Testerna och övningarna är baserade på boken Total stabilitetsträning.<br />
De har utformats för att kunna utföras utan mätutrustning<br />
eller kroppskontakt med idrottaren. Därför har inga mätningar av<br />
rörelseomfång eller muskellängd tagits med. Det bör dock påpekas<br />
att när det gäller vissa idrotter bör ytterligare specifika tester göras<br />
av idrottsmedicinsk personal, som ett tillägg till stabilitetstesterna i boken. De idrotter/<br />
aktiviteter som i dagsläget har specifika tester är: löpning, golf, ridsport, handboll,<br />
basket, fotboll, längdskidåkning, cykel, rodd, simning och tennis. Fler specifika tester<br />
kommer att läggas in efter hand.<br />
Joanne elphinston<br />
I de fyra faser, som stabilitetsträningen är indelad i, finns ett urval övningar som har ett<br />
brett användningsområde. Här har vi valt ett antal stabilitetsövningar som är relevanta<br />
för olika idrotter. De är tänkta som riktlinjer när man ska lägga upp ett effektivt program<br />
och ska inte ses som de enda möjliga. De har endast prioriterats för tydlighetens<br />
skull.<br />
0
© 2006 <strong>SISU</strong> <strong>Idrottsböcker</strong> och Joanne Elphinston<br />
1. löpning<br />
En löpare måste undvika alla onödiga rörelser i sidled och uppåt eller neråt för att löpningen<br />
ska bli effektiv och snabb. Kroppen måste kunna rotera runt en stabil longitudinell<br />
axel. Det kräver att man har bra balans och bra bål- och bäckenstabilitet. Löparen<br />
måste klara av att utan ansträngning bibehålla en neutral ställning i ryggraden för att<br />
inte påverka andningsmönstret och rotationsrörligheten i ryggraden.<br />
Löpare ska försöka ha en så kortvarig markkontakt som möjligt med foten och det<br />
kräver att de har god bäckenstabilitet så att de inte ”tappar” höften. Om inte sätesmusklerna<br />
arbetar effektivt, böjer höften och knäet sig för mycket vid fotisättningen,<br />
vilket leder till att kroppen faller neråt vid varje steg och muskelbelastningen ökar. Om<br />
detta drabbar en sprinter, ser det ut som om kroppen ständigt är bakom fötterna i stället<br />
för att fötterna driver kroppen framåt. Det kan hos alla löpare öka risken för skador i<br />
knäet, höftböjarna och ländryggen samt för hälseneinflammation.<br />
Tester som bör prioriteras<br />
w Statisk balans med ögonen öppna och slutna för att undersöka sensorisk feedback<br />
från båda fötterna och för att undersöka att KLA bibehålls centralt vid enbensstående.<br />
w Utfallssteg för att kontrollera det mellersta och inre rörelseomfånget i GMax och<br />
för att kontrollera bäckenstabilitet och bålkontroll.<br />
w Stående knälyft för att kontrollera höft- och bäckenstabilitet.<br />
w Benlyft sittande på boll för att undersöka bålkontrollen i KLA.<br />
w Stående benpendling för att kontrollera KLA och bäckenstabilitet.<br />
Övningar som bör prioriteras<br />
Fas 1<br />
w Alla aktiveringsövningar för bål<br />
och ben<br />
w Andningsteknik<br />
w Rörligheten i foten som ”känner”<br />
w Rörlighetsövningar för motrotation<br />
i hela kroppen<br />
Fas 2<br />
w Studs med ett ben<br />
w Skottkärran<br />
w Utfallssteg<br />
w Step-up<br />
w Space invaders<br />
w Svävaren<br />
w Balans<br />
idrottsspecifika prioriterade stabilitetstester och övningar<br />
Fas 3<br />
w Svepet<br />
w Spiralen<br />
w Enarmsdrag med framåtrörelse<br />
w Diagonaldrag<br />
w Stående framåtrörelse med gummiband<br />
w Stående knälyft framåt<br />
w Flygplanet<br />
w Gångövningar<br />
Fas 4<br />
w Bollkastning med utfallssteg i sidled<br />
w Rotationer med viktöverföring<br />
framåt och bakåt<br />
w Trapphopp<br />
w Hopp i sidled
2. golf<br />
© 2006 <strong>SISU</strong> <strong>Idrottsböcker</strong> och Joanne Elphinston<br />
Golfspelare måste se till att de inte har några inskränkningar i ledrotationen från foten<br />
och hela vägen genom ryggen och upp till axeln. De måste även ha en stabil longitudinell<br />
axel, bra stabiliserande muskler i bäckenet samt dynamisk balans. Om något<br />
av dessa krav inte uppfylls, kan golfspelare riskera att få skador i ländryggen, handlederna,<br />
knäna eller axlarna.<br />
Tester som bör prioriteras<br />
w Statisk balans för att kontrollera sensorisk feedback från foten.<br />
w Statiskt utfallssteg för att undersöka om det finns något stöd för höften från GMax<br />
och en centralt balanserad bål.<br />
w Knälyft för att kontrollera bäcken- och bålstabilitet.<br />
w Test av hamstrings i sittande för att undersöka proprioceptionen i ryggraden och<br />
muskellängden i hamstrings.<br />
w Rotation i hela kroppen för att kontrollera höft- och ryggrotation.<br />
w Bålrotation i sittande.<br />
w Länd/bäckenrörlighet.<br />
w Foten som ”känner” för att kontrollera benrörligheten.<br />
w Diamanten för att undersöka utåtrotationen i axeln.<br />
w Stålmannen för att undersöka integreringen av den övre, den mellersta och den<br />
nedre kontrollzonen.<br />
Övningar som bör prioriteras<br />
Fas 1<br />
w Rörligheten i foten som ”känner”<br />
w Alla övningar i fas är relevanta<br />
Fas 2<br />
w Skottkärran med rotationshopp<br />
w Utfallssteg<br />
w Svävaren<br />
w Galjonsfiguren<br />
w Balans<br />
w Alla rörlighetsövningarna i fas 2<br />
Fas 3<br />
w Frivändning med medicinboll<br />
w Svepet<br />
w Spiralen<br />
w Enarmspress<br />
w Enarmspress med rotation<br />
w Rotatoriskt utfallssteg med medicinboll<br />
w Armpendeln<br />
w Kroppssnurran<br />
w Flygplanet<br />
idrottsspecifika prioriterade stabilitetstester och övningar<br />
Fas 4<br />
w Kast i sidled med medicinboll<br />
w Rotationer med medicinboll och<br />
viktöverföring framåt och bakåt<br />
w Balansutmaning med arm- och bålrörelser<br />
w Sidlyft på balansboll<br />
w Utfallssteg med rotation<br />
w Korkskruven<br />
2
© 2006 <strong>SISU</strong> <strong>Idrottsböcker</strong> och Joanne Elphinston<br />
3. ridsport<br />
Som ryttare krävs att man har en stabil longitudinell axel för att få effektiv stabilitet,<br />
symmetri, länd/bäcken- och höftrörlighet samt balans. De vanor man har när man går<br />
påverkar kroppsorienteringen och därför kan tester som görs på marken även avslöja<br />
de vanor man har när man rider. På samma sätt kan träning på marken rätta till obalans<br />
och förbättra ryttarens hållning och rörlighet.<br />
Tester som bör prioriteras<br />
w Statisk balans för att undersöka om det finns sidoskillnader<br />
w Statiskt utfallssteg för att undersöka bäckenkontrollen eftersom den kan påverka<br />
viktfördelningen över bäckenet<br />
w Benlyft sittande på boll för att undersöka bålkontrollen<br />
w Stående knälyft för att undersöka KLA och dess förhållande till bäckenet<br />
w Stålmannen för att undersöka förhållandet mellan främre och bakre rörelsekedjan<br />
samt integreringen av bäcken, bål och skuldra<br />
w Länd/bäckenrörlighet i alla riktningar<br />
w Framåttippning i sittande för att undersöka kontrollen av den neutrala ryggradspositionen<br />
w Liten knäböjning för att undersöka bålens reaktion vid höftböjning<br />
Övningar som bör prioriteras<br />
Fas 1<br />
w Alla övningar i fas<br />
w Övningar för länd/bäckenrörlighet<br />
w Rörligheten i foten som ”känner”<br />
Fas 2<br />
w Studs med ett ben<br />
w Skottkärran<br />
w Stående bakåtdrag<br />
w Svävaren<br />
w Galjonsfiguren<br />
Fas 3<br />
w Svepet<br />
w Spiralen<br />
w Enarmspress<br />
w Enarmsdrag<br />
Fas 4<br />
w Balansutmaning<br />
w Vanliga upprullningar<br />
w Töjningen ”upp med svansen”<br />
w Korkskruven<br />
idrottsspecifika prioriterade stabilitetstester och övningar<br />
3
© 2006 <strong>SISU</strong> <strong>Idrottsböcker</strong> och Joanne Elphinston<br />
4. Handboll/basket/fotboll<br />
Inom idrotter som innehåller många dynamiska riktningsförändringar krävs att man<br />
har god rörelsekontroll i alla riktningar, förmåga att skjuta ifrån kraftigt med underkroppen,<br />
förmåga att stå emot träffar från andra spelare och förmåga att kunna hoppa<br />
och landa kontrollerat. Inom dessa idrotter är det mycket vanligt med knä-, fotleds- och<br />
ryggskador om den dynamiska balansen och stabiliteten är nedsatt.<br />
Tester som bör prioriteras<br />
w Alla grundtester<br />
w Hopp och landningar<br />
w Hopp i sidled<br />
w Hopp med rotation<br />
w Liten knäböjning<br />
w Benpendling<br />
w Utökade utfallssteg: test där man fångar en boll<br />
w Lägg till undersökningar av inåtrotation i axeln för handbolls- och basketspelare<br />
Övningar som bör prioriteras<br />
Fas 1<br />
w Alla övningar i fas<br />
Fas 2<br />
w Skottkärran<br />
w Stående bakåtdrag<br />
w Utfallssteg<br />
w Step-up<br />
w Space invaders<br />
w Bryggan och hängbron<br />
w Galjonsfiguren<br />
w Balans<br />
w Alla rörlighetsövningarna i fas 2<br />
Fas 3<br />
w Alla övningar i fas 3<br />
Fas 4<br />
w Alla övningar i fas<br />
idrottsspecifika prioriterade stabilitetstester och övningar
© 2006 <strong>SISU</strong> <strong>Idrottsböcker</strong> och Joanne Elphinston<br />
5. längdskidåkning<br />
Skidåkare måste ha en stark bål i ett neutralt läge kombinerat med en förmåga att<br />
göra kraftiga frånskjut med höften. Om man inte är noga med detaljerna när det gäller<br />
deras dynamiska hållning, är det lätt att de överanstränger ryggmusklerna för att hålla<br />
bäckenet stabilt och det ökar risken för ländryggssmärta och försämrar förmågan att<br />
skjuta ifrån med höften.<br />
Tester som bör prioriteras<br />
w Alla grundtester<br />
w Framåtlutning av bålen<br />
w Stående benpendling<br />
Övningar som bör prioriteras<br />
Fas 1<br />
w Alla övningar i fas<br />
w Länd/bäckenrörlighet<br />
Fas 2<br />
w Skottkärran<br />
w Stående bakåtdrag<br />
w Utfallssteg<br />
w Step-up<br />
w Space invaders<br />
w Bryggan och hängbron<br />
w Galjonsfiguren<br />
w Balans<br />
Fas 3<br />
w Enarmspress<br />
w Enarmsdrag<br />
w Frivändningar med medicinboll<br />
w Svepet<br />
w Enarmspress med bålen framåtlutad<br />
w Enarmsdrag med framåtrörelse<br />
Fas 4<br />
w Bollkastning med knäböjning i sidled<br />
w Kast över huvudet<br />
w Trapphopp<br />
w Hopp i sidled<br />
idrottsspecifika prioriterade stabilitetstester och övningar<br />
5
© 2006 <strong>SISU</strong> <strong>Idrottsböcker</strong> och Joanne Elphinston<br />
6. Cykling<br />
Små asymmetrier och avvikelser från sagittalplanet kan påverka cyklisters effektivitet<br />
och kraft. De bör därför träna på att hålla bäckenet i samma läge med hjälp av sätesmusklerna<br />
och lära sig att böja i höften utan att böja ryggen i sidled. De bör också lära<br />
sig att hålla knäet i linje med höften. Om de klarar att bibehålla en stabil bål med hjälp<br />
av låg aktivitet i bukmusklerna kan de andas normalt när de cyklar.<br />
Genom att de kryper ihop i sprintsituationer, får de extra kraft under en kort stund,<br />
men ställningen går inte att uthärda under någon längre tid. Landsvägscyklister och<br />
triathleter bör därför träna upp sin bålstabilitet isolerat så att de inte behöver vara beroende<br />
av armarna för att kunna stabilisera, och att bröstkorgens förmåga att utvidga<br />
sig inte hämmas på grund av att de använder sina sneda bukmuskler för mycket.<br />
Tester som bör prioriteras<br />
w Den grundläggande analysen<br />
w Step-up<br />
Övningar som bör prioriteras<br />
Fas 1<br />
w Sittande benlyft<br />
w Timglaset<br />
w Bäckenlyft<br />
w Musslan<br />
w Stålmannen<br />
Fas 2<br />
w Step-up<br />
w Skottkärran<br />
w Galjonsfiguren<br />
w Space invaders<br />
w Bryggan och hängbron<br />
w Utfallssteg<br />
Fas 3<br />
w Svepet<br />
w Enarmspress<br />
w Utökade utfallssteg<br />
w Framåtlutande knälyft på balansboll<br />
Fas 4<br />
w Armbågscirklar på balansboll<br />
w Knälyft i underarmsstödjande<br />
idrottsspecifika prioriterade stabilitetstester och övningar<br />
6
7. rodd<br />
© 2006 <strong>SISU</strong> <strong>Idrottsböcker</strong> och Joanne Elphinston<br />
Tre typer av besvär som är vanliga bland roddare är ländryggssmärtor, knäsmärtor och<br />
stressfrakturer i revbenen. Det krävs full och koordinerad ledrörlighet genom hela rörelsekedjan<br />
för att undvika överansträngning i vissa områden sådan överansträngning beror<br />
på inskränkt rörlighet i andra områden. Inskränkt rörlighet vid höftböjning, till exempel,<br />
kan medföra att en roddare kompenserar genom att böja överdrivet i rygg och knän för<br />
att kunna nå hela vägen fram eller att översträcka armarna för att få lite större rörelse.<br />
Om dessa delar gång på gång belastas i lägen som överskrider deras säkerhetszon, innebär<br />
det risker för hela rörelsekedjan och det leder sannolikt till skador.<br />
Roddare får ofta höra att de ska ”hålla upp bröstet” för att undvika ovannämnda kollaps,<br />
men om de inte har tillräckligt stor rörlighet i höften eller tillräcklig bål- och bäckenkontroll,<br />
klarar de inte av det. De måste ha kontroll över förhållandet mellan bäcken och<br />
rygg för att kunna dra sig framåt effektivt. Kontrollen krävs också för att belastningen på<br />
ländryggen ska bli så liten som möjligt.<br />
Tester som bör prioriteras<br />
w Alla grundtester<br />
w Framåtlutning av bålen<br />
w Ryggliggande höftböjning<br />
Övningar som bör prioriteras<br />
Fas 1<br />
w Studs<br />
w Timglaset med utökning<br />
w Sittande benlyft<br />
w Vanliga bäckenlyft<br />
w Höftknäpp<br />
w Höftsnurr<br />
w Diamanten<br />
w Sfinxen<br />
w Armhävning mot vägg<br />
w Hamstringsrörlighet<br />
w Avslutande stretching<br />
w Rotation i hela kroppen. Även om denna rörelse inte ingår i roddarens rörelser, är målet<br />
med den att få bort myofasciella inskränkningar som kan påverka ledrörligheten.<br />
Fas 2<br />
idrottsspecifika prioriterade stabilitetstester och övningar<br />
Med hjälp av övningarna i fas 2 utvecklas stabiliteten och rörligheten.<br />
w Studs med ett ben med bäckenet tippat för att förbättra kontrollen och koordinationen<br />
mellan länd och bäcken.<br />
w Skottkärran och skottkärran kombinerad med benböjning med sträckning<br />
w Stabilisering av övre zonen<br />
w Stående bakåtdrag<br />
w Utfallssteg<br />
w Galjonsfiguren<br />
w Step-up<br />
w Alla rörlighetsövningarna i fas 2
Fas 3<br />
© 2006 <strong>SISU</strong> <strong>Idrottsböcker</strong> och Joanne Elphinston<br />
Med övningarna i fas 3 tränar man förmågan att dra sig framåt samtidigt som man<br />
bibehåller en god bålkontroll<br />
w Frivändningar med medicinboll<br />
w Svepet<br />
w Enarmspress/Enarmspress med bålen framåtlutad<br />
w Enarmsdrag<br />
w Enarmsdrag med framåtrörelse<br />
w Utökade utfallssteg<br />
w Framåtlutande knälyft<br />
Fas 4<br />
Flera av övningarna i fas kan användas för att skapa balans runt bål och bäcken.<br />
Genom att blanda olika rörelseriktningar och använda rörelser som inte ingår i rodd,<br />
kan man motverka obalans och överbelastning i en rörelseriktning.<br />
w Upp med svansen<br />
w Bollkastning med knäböjning i sidled<br />
w Kasta och fånga i sidled<br />
w Kast över huvudet<br />
w Snabba rotationer<br />
w Trapphopp<br />
w Sidlyft på balansboll<br />
w Armhävningar på balansboll<br />
w Armbågscirklar på balansboll<br />
w Knälyft i underarmsstödjande<br />
w Knäböjning på ett ben<br />
w Hamstringsdrag<br />
w Sit-ups med snett benlyft<br />
w Sit-ups med bollstuds<br />
idrottsspecifika prioriterade stabilitetstester och övningar
© 2006 <strong>SISU</strong> <strong>Idrottsböcker</strong> och Joanne Elphinston<br />
8. simning<br />
Ländryggs- och axelsmärta är vanliga besvär hos simmare. Vid undersökning upptäcks<br />
ofta att simmare med ländryggssmärta har en överaktiverad erector spinae (långa ytliga<br />
ryggmuskler), dålig kontroll i övergången mellan ländrygg och bäcken samt dålig aktivitet<br />
i bål- och bäckenstabiliserande muskulatur.<br />
Axelbesvär kan ha flera olika orsaker, men de har alla vissa gemensamma drag. Ofta är<br />
bålen inte stabil nog för att utgöra ett säkert stöd vid armtagen. Likaså har skulderbladet<br />
ofta dålig dynamisk stabilitet och musklerna runt glenohumeralleden (ledkulan och<br />
ledpannan) är i obalans.<br />
En annan viktig detalj att tänka på är att du testar inte bara det som gäller själva simningen<br />
utan även det som gäller träningen på land. Det är inte ovanligt att simmare är<br />
skadefria fram tills de börjar med styrketräning på gym.<br />
Tester som bör prioriteras<br />
w Lyfta båda armarna<br />
w Sittande hamstringstest<br />
w Statiskt utfallssteg<br />
w Stående knälyft<br />
w Benlyft sittande på boll<br />
w Den totala rotationen i kroppen<br />
w Väggpress<br />
w Stålmannen<br />
w Tryck mot golvet med båda armarna<br />
w Stående benpendling<br />
w Aktiv inåtrotation i axeln<br />
Övningar som bör prioriteras<br />
Fas 1<br />
w Studs<br />
w Timglaset med utökning<br />
w Sittande benlyft<br />
w Vanliga bäckenlyft<br />
w Höftknäpp<br />
w Diamanten<br />
w Sfinxen<br />
w Väggpress<br />
w Stålmannen<br />
w Stjärnan<br />
w Hamstringsrörlighet<br />
w Golvpress<br />
w Stående benpendling<br />
idrottsspecifika prioriterade stabilitetstester och övningar
Fas 2<br />
© 2006 <strong>SISU</strong> <strong>Idrottsböcker</strong> och Joanne Elphinston<br />
w Skottkärran<br />
w Skottkärran med cirkelrörelse<br />
w Skottkärran kombinerad med armhävningar<br />
w Stabilisering av övre zonen<br />
w Stående bakåtdrag<br />
w Utfallssteg med stöd<br />
w Knäböjning på ett ben med stöd<br />
w Statiska utfallssteg med utökning<br />
w Hängbron med vikt<br />
w Svävaren<br />
w Galjonsfiguren<br />
w Den lilla bryggan<br />
w Armhävningar, nivå -3<br />
w Triangelställningen<br />
w Krigarställningen<br />
w Roterande utfallssteg<br />
w Höft- och ryggradsvridning<br />
Fas 3<br />
w Frivändningar med medicinboll<br />
w Svepet<br />
w Rak enarmspress<br />
w Enarmsdrag<br />
w Kroppssnurran<br />
w Armhävningar på balansboll<br />
w Handstående, förberedande nivå, grundnivå, standardnivå och avancerad nivå<br />
w Stjärnan<br />
Fas 4<br />
idrottsspecifika prioriterade stabilitetstester och övningar<br />
w Bollkastning med knäböjning i sidled<br />
w Kasta och fånga i sidled<br />
w Kast över huvudet<br />
w Plyometriska armhävningar, nivå -3<br />
w Sidlyft på balansboll<br />
w Armhävningar på balansboll<br />
w Vanliga upprullningar<br />
w Sit-ups med snett benlyft<br />
w Sit-ups med bollstuds<br />
w Korkskruven: öppna upp bröstet med en vridning av ryggraden<br />
w Kycklingvingar: öppna upp bröstet med inåtrotation i axeln<br />
w Upp med svansen<br />
20
9. Tennis<br />
© 2006 <strong>SISU</strong> <strong>Idrottsböcker</strong> och Joanne Elphinston<br />
För att kunna göra effektiva slag måste en tennisspelare ha bra samordning i kroppen,<br />
från fötterna hela vägen upp genom benen, bäckenet och bålen ut till armarna. Det bör<br />
inte finnas några rörelseinskränkningar i rotationen i höfter, bäcken och axlar i förhållande<br />
till varandra. Det måste finnas en dynamisk bäcken- och bålkontroll så att kraftutveckling<br />
kan ske med hjälp av rotationsrörelse. Skuldran blir sårbar om inte bäcken<br />
och bål är stabila, men skuldran är även känslig för sin egen muskulära obalans. De<br />
nedre, centrala och övre zonerna måste alla fungera för att man ska förhindra skador<br />
och få så bra teknik som möjligt.<br />
Tester som bör prioriteras<br />
w Alla grundtester<br />
w Hopp och landningar<br />
w Hopp i sidled<br />
w Utökade utfallssteg: test där man fångar en boll<br />
w Tryck mot golvet med båda armarna<br />
w Rörelsekontroll<br />
Övningar som bör prioriteras<br />
Fas 1<br />
Alla övningar i fas bör göras för att<br />
träna upp en grundläggande aktivering<br />
och balans i alla tre zonerna.<br />
Fas 2<br />
w Skottkärran<br />
w Skottkärran med cirkelrörelse<br />
w Skottkärran med rotationshopp<br />
w Saxen<br />
w Stabilisering av övre zonen<br />
w Stående bakåtdrag<br />
w Dynamiska utfallssteg med utökning<br />
w Step-up<br />
w Rymdgubben<br />
w Hängbron med vikt<br />
w Svävaren<br />
w Galjonsfiguren<br />
w Den lilla bryggan<br />
w Armhävningar, nivå -3<br />
w Små utfallssteg med foten på en<br />
tjock kudde<br />
w Kompassen<br />
w Generell stabilitet plus balans<br />
w Triangelställningen<br />
w Krigarställningen<br />
w Roterande utfallssteg<br />
w Höft- och ryggradsvridning<br />
idrottsspecifika prioriterade stabilitetstester och övningar<br />
Fas 3<br />
w Frivändningar med medicinboll<br />
w Svepet<br />
w Spiralen<br />
w Rak enarmspress<br />
w Enarmspress med bålrotation<br />
w Enarmsdrag<br />
w Kompassen<br />
w Kropssnurran<br />
w Handstående, förberedande nivå,<br />
grundnivå, standardnivå och<br />
avancerad nivå<br />
w Flygplanet<br />
w Stjärnan<br />
Fas 4<br />
Alla övningarna i fas kan tillämpas<br />
på simning.<br />
2
Change language