Ergonomi

Ergonomi
Ergonomi är vetenskapen om metoder för människans arbete.
För att orka med ett helt yrkesliv och klara av våra fritidssysselsättningar måste vi förstå
hur vi på bästa sätt ska använda kroppen vid olika arbetssituationer för att undvika
belastningsskador. Detta kommer vi att lära oss inom ergonomin.
Arbetsteknik
Tyngöverföring
Tyngdöverföring gör man för att stå stadigt, man kan följa med i rörelsen och vara nära
hela rörelseförloppet. Det gör att man inte behöver sträcka sig och att man kan undvika
vridningar i kroppen. Exempel på när vi använder tyngdöverföring är när vi gräver och
skottar, drar saker framåt eller bakåt och dammsuger.
Avlastning
Avlastning gör man för att minska belastning i rygg och nacke, det är egentligen en form
av tyngdöverföring. Vid avlastning så stöder man en kroppsdel mot den egna kroppen eller
ett föremål. Detta har man användning av när man arbetar långt ifrån sig och man måste
sträcka sig, t.ex. när man bäddar sängen eller ska lyfta något ur en bil.
Hur ryggraden påverkas vid sned belastning:

Olika ergonomiska arbetssituationer
Lyfta
Det är viktigt att inte lyfta för tungt och att använda rätt teknik. Lyft belastar rygg, axlar,
skuldror och knän. Några saker att tänka på är följande:
Använd hjälpmedel.
Lyft nära kroppen.
Stå stadigt.
Använd stora muskelgrupper.
Undvik att lyfta och vrida samtidigt.
Lyft med upprätt bål för att minska belastning på ryggen och öka i knäna.
Undvik ryck.
Värm upp innan.
Lyft med rak rygg.
Bära
När man bär belastar man ryggraden, axlar och skuldror. Därför är det viktigt att bära på
ett bra sätt. Det är bättre att bära med två händer än med en hand. Om man bär i en hand
belastas ryggmuskulaturen på motsatt sida vilket ger en sned belastning på
ryggraden.Några saker att tänka på är följande:
Bär nära kroppen.
Bär helst med båda händerna.
Använd ryggsäck – bördan fördelas över ryggen så att händer, skuldror och axlar sparas.
När du bär med båda händerna ska du luta dig lite bakåt för att balansera tyngden.
Om du bär med en hand ska du luta dig åt den sida du inte bär på för att balansera
tyngden.

Skotta, skyffla och gräva
Här är det viktigt med tyngdöverföring (se ovan). Några saker att tänka på är:
Stå med bena isär, sidled eller en fot framåt och en fot bakåt.
Stå stadigt och ha fötterna i kastriktningen.
Använd tyngdöverföring.
Böj knäna, inte ryggen.
Flytta det främre benet så det hamnar i kastriktningen. Vrid ej kroppen, det påfrestar
ryggen.
Sittande arbetsställning
Båda fötterna ska kunna vila på golvet.
Höjden på stolen ska vara så att låren understöds till 2/3. inget onödigt tryck bör
förekomma.
Bordets nivå ska anpassas efter armbågshöjden och överarmarna ska inte hållas längre ut
från kroppen än ca 8 grader.
Sitt så att du når ryggstödet.
Ryggstödet ska vara ca 10 grader bakåtlutat.
Ryggbrickan ska stödja i ländryggen.
Blickriktningen avgör var man placerar t.ex. datorn. Bäst är ca 15 grader från
horisontallinjen och nedåt och åt respektive sida.
Styrkeövningar
Knäböj
Händerna ska vara placerade ganska brett på stången. Du vill känna att du har god
balans.
Placera stången på övre delen av ryggen. Den ska inte ligga på nacken.
Stå stadigt med båda fötterna, ungefär axelbrett.
Låt tårna peka lite snett utåt, i samma riktning som knäskålen.
Böj på knäna och ha rak rygg under hela lyftet.
Stången ska gå lodrätt upp och ner.
Bänkpress
Ligg med ryggen på bänken.
Ha fötterna stabilt i golvet.
Ha ett ganska brett grepp om stången.
Lyft av stången från ställningen.
Sänk stången mot bröstet, inte halsen.
Pressa stången rakt upp.

Tyngdöverföring
Kasta och fånga medicinboll.
Praktiska övningar
Lägga en tyngd på ett bord framför sig. Börja med att plocka upp den från marken.
Avlastning
Bädda sängen med hjälp av två bänkar i gymmet. Stöd benet på den närmsta bänken för
avlastning. Pröva även bädda utan att stödja benet. Plocka med ärtpåsar på den bakre
bänken, de symboliserar bäddandet. Bädda i en minut var på båda sätten.
Plocka upp ärtpåsar från golvet.
Lyft
Lyfta en skivstång från marken. Finns två stycken som är olika tunga.
Lyfta upp en tyngd och lägga den uppe på en bänk. Undvik vridning.
Passa boll med ärtpåse på huvudet.
Bära
Bär 5 kg i varje hand, bär sedan 10 kg i en hand, gärna i trappor. Ta vikter som passar just
dig.
Bär i en bana med tyngden nära kroppen respektive långt från kroppen (lätta vikter).
Skotta, skyffla och gräva
Skyffla och skotta ärtpåsar/bollar.