Goda råd för en bättre sömn - Webbhotell SLL

Goda råd för en bättre sömn
Sömnsvårigheter
Har man svårt att sova är det viktigt att tänka igenom sina sovvanor och om man behöver
förändra någonting i dem. Det finns mycket man kan göra själv för att komma till rätta
med sömnproblemen.
Alla människor kan drabbas av sömnsvårigheter. Sömnproblem är vanligare bland
kvinnor än bland män. Ofta inträffar dessa i samband med olika typer av bekymmer eller
med stress. Sömnsvårigheter kan också uppstå till följd av sjukdomar, exempelvis
depression, ångest och missbruk. Dålig sömn kan öka risken och symtomen för ett antal
sjukdomar, bland annat hjärt-kärlsjukdomar och depressioner.
Sömnen behöver vi för att kropp och hjärna ska få vila och kunna återhämta sig samt för
att hjärnan ska få möjlighet att bearbeta intryck. Många av kroppens grundläggande
funktioner är beroende av sömnen. Vuxna människor behöver sova i genomsnitt sju och
en halv timme per dygn, men det varierar mycket mellan olika personer. Barn och
ungdomar kan behöva mer sömn.
Sömnens olika stadier
Under sömnen avlöser fem olika stadier varandra rytmiskt i så kallade sömncykler. Varje
cykel tar mellan en och två timmar. Sedan tar en ny cykel vid. Stadierna man går igenom
när man sover är:
Insomningsstadiet med dåsighet och brukar ta fem till tjugo minuter. I insomningsstadiet
är sömnen som ytligast och man är lättväckt och mottaglig för intryck från omvärlden.
Samtidigt börjar man andas långsammare, hjärnans aktivitet sjunker och
ämnesomsättningen minskar.
Lätt sömn. Hjärnans aktivitet minskar ytterligare, musklerna slappnar av och hjärtat slår
långsammare samtidigt som kroppstemperaturen sjunker något. Den lätta sömnen utgör
ungefär hälften av all sömn.
Djup sömn kommer ofta redan i början av natten, särskilt om man är mycket trött. Då är
hjärnan som mest passiv.
Drömsömn. Hjärnan arbetar på ett sätt som påminner om när man är vaken. Samtidigt är
de viljestyrda musklerna nästan förlamade. Det innebär att man kan drömma att man
springer men ändå ligger helt stilla. När man drömt mellan fem och tjugo minuter övergår
man till stadium ett igen. Ibland vaknar man helt lätt innan en ny sömncykel börjar. När
man vaknar minns man oftast bara nattens sista dröm
Sömnen styr sig själv
Hur gott man sover beror på sömnbalansen, det vill säga hur länge man varit vaken och
när man senast sov och hur djup sömnen var då. Det betyder att man kan sova bättre
genom att hålla sig uppe längre än vanligt. Däremot går det inte att styra hur länge man
ska sova. Det beror både på hur länge man varit vaken, hur bra man sov senast och vilken
dygnsrytm man har. Tumregeln är att ju tröttare man är vid sängdags, desto större
möjlighet är det att sömnen blir tillräckligt djup.
Primärvården i Salem Nykvarn Södertälje Järna

Några enkla råd
• försök ta tillvara det naturliga sömnbehovet
• behåll en fungerande dygnsrytm. Försök att gå och lägga dig ungefär vid samma
tidpunkt varje kväll. Försök också stiga upp vid ungefär samma tidpunkt på
morgnarna.
• motionera regelbundet motsvarande 30 – 60 min rask promenad om dagen, men
undvik att träna strax innan du lägger dig
• ta inte för långa tupplurar.
• stanna inte i sängen längre än vad som behövs för den normala sömnen.
• försök att inte göra ett stort problem av att du inte kan sova. Ligg inte kvar i sängen
vaken längre än 30 minuter. Gå då hellre upp en stund och invänta att du blir sömnig
igen.
• är sängen obekväm, för hård eller för mjuk?
• vistas i dagsljus minst en halvtimme varje dag
• undvik starkt ljus när Du går på toaletten på natten, eftersom ljus har en väckande
effekt.
• är det för varmt eller för kallt i sovrummet?
• är sovrummet mörkt, lugnt och svalt är det lättare att somna.
• störs du av ljud eller ljus kan ögonmask och öronproppar hjälpa.
• undvik rökning och alkoholhaltiga drycker, eftersom de kan störa sömnen.
• undvik koffeinhaltiga drycker, såsom kaffe, te, kakao.
• ett varmt bad, en kopp varm mjölk med honung eller kamomillte kan kännas
rogivande.
• undvik tunga måltider för nära inpå du ska lägga dig, men en lätt måltid kan ibland
göra det lättare att somna eftersom en helt tom mage inte heller är bra för sömnen.
• sovrummet och sängen bör bara användas till sömn och mys. När man vill läsa, arbeta
eller titta på tv bör man göra det på någon annan plats.
Varva ner
Försök varva ner när kvällen kommer. Det finns olika metoder och huskurer som man kan
pröva för att lättare varva ner inför natten. Alla metoder passar inte alla, så man får pröva
sig fram. Om du känner dig stressad kan det vara bra att varva ner någon timme innan du
går och lägger dig. Lyssna på lugn musik eller ett avslappningsband. Du kan ta en skön
promenad i lugnt tempo.
Genom att träna upp förmågan att slappna av blir det lättare att varva ner. Att regelbundet
öva avspänningsteknik och lyssna på musik som har lugnande inverkan gör att man blir
bättre och bättre på att slappna av. Sjukgymnasten kan lära ut avslappningsmetoder. Det
finns också särskilda avslappningskassetter och cd-skivor att köpa på apoteket.
Skadlig stress handlar ofta om en kombination av för mycket att göra, för lite eget
inflytande och överdrivna krav, antingen från en själv eller från omgivningen. Hårt
uppdrivna krav både i arbetslivet och i hemmet kan göra att man slarvar med sömnen eller
får svårt att varva ner så att man kan somna. Man kan ta igen sömnen under helger och
ledigheter, men effekten håller inte i sig särskilt länge om det är själva tempot i livet det är
fel på.
Snarkning
Om man snarkar ska man försöka sova på magen eller på sidan eftersom det är lättare att
man snarkar när man ligger på rygg. För att undvika att rulla över på rygg under natten
kan man pröva att sy fast en ficka för en tennisboll eller liknande i pyjamasjackans rygg.
Primärvården i Salem Nykvarn Södertälje Järna

Äldre och sömn
När man blir äldre blir sömnen ytligare och djupsömnen blir allt kortare i förhållande till
övrig sömn, även om man är helt frisk. Vid 75 års ålder saknar de flesta människor
djupsömnen. Detta medför inga hälsorisker, men man blir mer lättväckt. Att man vaknar
allt tidigare ju äldre man blir, upplever inte alla som ett problem. Tvärtom tycker många
att det är skönt att få några fridfulla morgontimmar för sig själva.
Sömnproblem kan emellertid bero på såväl kroppsliga som psykiska sjukdomar och därför
är det viktigt att man får en ordentlig diagnos och behandling. Om man har ont i lederna,
svårt att andas eller kramp i benen är det inte så lätt att sova bra. Hjärtsvikt, stroke,
Parkinsons sjukdom och demens är andra exempel på sjukdomar som kan påverka
sömnen. Prostataproblem leder ofta till att man måste gå upp flera gånger på natten för att
kissa, vilket också kan störa sömnen.
När man vaknar under natten
Om man vaknar och inte kan somna om.
• Man ska inte ligga kvar och lida av att man inte kan sova. Det är bättre att stiga upp
och göra någonting annat, gärna i ett annat rum, tills man blir sömnig.
• För att komma till ro igen kan man lyssna på stilla och lugnande musik eller på ett
inspelat band med avslappningsövningar.
• Det är bra om man kan undvika att oroa sig för att man får för lite sömn, det finns det
ingen anledning att göra. Oftast löser naturen det problemet helt automatiskt. Alla
människor behöver inte sova lika mycket heller.
Barnfamiljer kan behöva avlastning
Det är ofta påfrestande och uttröttande att vara förälder i en familj där barnen gör att
nattsömnen ständigt störs. Man kan behöva turas om med nattvaket och be vänner och
släktingar om avlastning eller fråga barnavårdscentralen om råd.
Tupplur
Arbetar man på oregelbundna tider kan det vara värt att pröva att sova en kort stund innan
man börjar jobba. En sådan tupplur, vid rätt tillfälle, kan ofta förebygga den trötthet som
framför allt ett nattskift medför.
Tuppluren bör vara kort, mellan tio och trettio minuter, så att man inte vaknar mitt under
djupsömnen. Gör man det känner man sig nämligen ofta både omtöcknad och trögstartad.
Man bör ta tuppluren på eftermiddagen eller kvällen, men inte för sent. När man vaknar
brukar det ta mellan fem och tio minuter innan kroppen kommit igång och fungerar igen.
Sömndagbok
För att få en bild av hur ens sömnmönster ser ut kan man under några veckor föra en enkel
sömndagbok. I dagboken skriver man varje dag ner vilka tider man har somnat och
vaknat, hur man har fungerat under dagen, om man har tagit några tupplurar, om man
behöver sömnmedel eller alkohol för att kunna sova och hur många gånger man har
behövt gå upp under natten.
Primärvården i Salem Nykvarn Södertälje Järna