Ladda ner hela tidningen i pdf format - GIH

Tema – sTyrkeTräning sVensk 

Organ för Centrum för Idrottsforskning Nummer 3 • 2001 • Årgång 10

2 

Förhandsinformation om forskningskonferens 

Skolans idrottsundervisning 

och barns hälsa 

Centrum för idrottsforskning kommer att genomföra 

sin årliga konferens 11-12 juni 2002 på 

Idrottshögskolan i Stockholm 

Temat blir 

Skolans idrottsundervisning och barns hälsa 

• Idrottsämnets utveckling – från linggymnastik till idrott och hälsa 

• Vad innehåller ämnet idag? Viktiga trender 

• Hur fysiskt aktiva är barn och ungdomar – i skola och på fritid? 

• Barns och ungdomars fysiska kapacitet, motoriska förmåga, fysiska utveckling och 

hälsotillstånd 

• Positiva/negativa effekter av idrottsträning 

• Idrott och motion som livsstil och fritidskultur 

• Villkor för idrott och motion i dagens samhälle 

• Idrott och hälsoarbete 

Det nyligen avslutade Skolidrottsprojektet med 2.000 ungdomar från hela landet 

kommer att presenteras. 

Andra projekt och utvärderingar inom skolidrotten redovisas. 

Debatt med bl.a. skolminister, gymnastiklärarförbundet, forskare, m.fl. 

Sociala aktiviteter i sommarfager Storstad 

Boka in dagarna redan nu. Mer information kommer senare. 

Har Du projekt som passar in så kontakta någon av undertecknade. 

Artur Forsberg 08- 402 22 55 

Lars-Magnus Engström 08- 737 56 12 

Björn Ekblom 08 - 16 14 54

Ansvarig utgivare 

Ingemar Ericson 

Chefredaktör 

Artur Forsberg 

artur.forsberg@ihs.se 

Redaktionsråd 

Eva Olofsson 

Ingemar Ericsson 

Alf Thorstensson 

Adress 

Centrum för Idrottsforskning, 

Box 5626, 114 86 Stockholm 

tel 08-402 22 00, fax 08-21 44 94 

www.svenskidrott.se/CIF 

Prenumeration 

Helår med fyra nummer kostar 100 kr. 

Insättes på postgiro 95 41 58-2. 

Mottagare Karolinska Institutet. 

Ange på talongen ”kst 818, 

proj 8150, konto 3601”. 

Omslagsbild 

Foto: Bildbyrån, Hässleholm 

Produktion 

Grafiska Huset i Stockholm AB 

Innehåll 

Nr 3-2001 Årgång 10 

4 Inledning i styrketräning... 

Alf Thorstensson 

10 Styrketräning med eller utan doping... 

Lars-Eric Thornell m fl 

14 Styrketräning i rymden... 

Per Tesch 

18 Explosiv styrketräning. 

Dietmar Schmidt-Bleicher 

24 Eccentrisk styrketräning... Per Aagaard 

30 Styrketräning inom elitidtrott. 

Anders Eriksson 

34 Styrketräning för äldre. Jan Lexell 

38 Stärker styrketräning skelettet? 

Ulrika Pettersson 

43 Rygg-, buk- och höftmuskulatur... 

Eva Andersson 

50 Proteinbehovet vid styrketräning... 

Torbjörn Åkerfeldt 

56 Vem behöver kreatin? 

Karin Söderlund 

58 Användning av näringstillskott och 

mediciner... Bo Berglund 

62 Excenrisk vadmuskelträning... 

Håkan Alfredsson 

65 Styrketräning vid rehabilitering. 

Jesper Augustsson m fl 

72 Styrka, spänst och elasticitet i muskler 

och senor. Ulla Svantesson 

76 Motorisk kontroll... Roland Thomeé 

81 Träning av styrka... Sammanfattande 

synpunkter. Göteborgsgruppen 

82 Hur rehabiliters senskador?... 

Karin Grävare Silbernagel m fl 

86 Myostatin –en hämmande faktor... 

Michael Svensson och Bertil Sjödin 

90 Hälsoaspekter på styrketräning. 

Eva Jansson 

leDARe nR 3-2001 

Från källare till finrum 

Styrketräning är inne! Spegelsalar, blanka apparater och tuffa kläder. Annat 

var det förr! På 60-talet tränade vi i mörka, illaluktande och smutsiga källarlokaler. 

Redskapen var begränsade till bänk, stång och vikter. I dåtidens 

”välutrustade” lokaler kunde man även hitta hantlar, Arne Tammers fjädrar 

och möjligen någon bänk för sit-ups. Det var sällan någon trängsel. När dom 

stora pojkarna ”bollat” färdigt med vikterna kunde vi tunnisar komma fram. 

Klar rangordning. Trots att det kunde vara imponerande att se på när de 

stora vikterna åkte upp i luften, väntade man gärna utanför. Allt för att slippa 

den instängda lukten av svett, liniment och talk. Även lite senare i början 

på 70-talet då jag började på GIH i Stockholm var det likadant. En liten 

källarlokal utan fönster och nästan inga redskap. Från studentkåren gick vi 

in till rektor Högberg med begäran om bättre lokaler och fler redskap. Det 

kom! Men det satt hårt åt. Varför bara stödja pojkarna? För flickorna var 

styrkelokalen ett okänt utrymme. 

Idag 30 år senare ser det annorlunda ut. Man har lämnat källaren. Hotell 

och konferensanläggningar visar stolt upp stora, ljusa och luftiga lokaler. 

Genom väldiga fönster kan man titta ut på grönskan. Stimulerande och 

medryckande musik inspirerar i träningen. En mängd olika redskap och 

maskiner för olika kategorier och muskelgrupper fyller lokalen. Kunniga och 

prydligt klädda instruktörer hjälper till. Styrketräning har blivit rumsrent 

och flyttat in i finrummet. Antalet som styrketränar har ökat ofantligt. 

Kroppsidealet går mot att man skall se frisk och vältränad ut. Detta gäller 

både män och kvinnor. Styrketräning har kommit att kopplas ihop med 

hälsa och livsstil. Det är inte bara konditionsträning som gäller för att 

uppnå god hälsa. Läs mer om detta i artikeln av Eva Jansson. Hon för 

där fram styrketräning och dess betydelse för hälsan. I en rad vetenskapliga 

studier pekar hon på de hälsovinster som finns att uppnå med styrketräning 

bl.a. ökad bentäthet, förbättrad ryggfunktion, förbättrad balans. Men även 

cirkulatoriska vinster finns beskrivna. Betydelsefulla är också de erfarenheter 

forskarna fått från studier av muskelns anpassning till inaktivitet såväl vid 

rymdfärder i tyngdlöshet som vid immobilisering i samband med ingipsning 

eller ett stillasittande liv. Läs de intressanta data som Per Tesch redovisar från 

sina ”rymdstudier”. 

Sverige har varit ett föregångsland vad gäller styrketräning. Under tidigt 

1800-tal utvecklade Ling sina läror. Han arbetade med isolerade muskelgrupper 

och statiska ställningar. Syftet var en stark kropp och en sund skäl. 

Men han använde också styrketräningen som sjukgymnastisk metod och 

utformade en rad övningar till ett ”förslappat folk”. Under senare år har 

idrottsforskare kunnat visa på de positiva effekter som uppnås vid styrketräning. 

Samarbete med redskapstillverkare har inneburit en rad nya redskap. 

Ett fruktbärande samarbete mellan sjukgymnaster, läkare och terapeuter 

har givit väsentliga kunskaper och nya träningsprogram. Inom den medicinska 

rehabiliteringen har styrketräning alltmer kommit till användning. I 

samband med läkningen av olika benbrott ordineras numera individuellt 

anpassade styrketräningsprogram till patienterna. Vi ser här bra exempel 

på hur idrottsmedicinsk forskning och utveckling kan bidraga till bättre 

rehabiliteringsmetoder, som även kommer ”vanliga” patienter, övrig sjukvård 

och samhälle till godo. 

Detta nummer av tidningen är en bred kavalkad 

av svensk idrottsforskning. Här redovisar de forskare 

som var med och föreläste på CIFs konferens på 

Bosön i april 2001 sina resultat. Det har blivit ett 

imponerande nummer av denna tidning. Det mest 

omfattande numret i tidningens 10-åriga historia. 

Starkt jobbat av föreläsargruppen. Ett stort tack ! 

Med hopp om givande läsning och åtskilliga 

tränings- och behandlingstips. 

Artur Forsberg 

Chefredaktör. 

3

S V E N S K I D R O T T S F O R S K N I N G N R 3 - 2 0 0 1 

Inledning i styrketräning 

– utgångspunkter och 

utvecklingslinjer 

Styrketräning bygger på en stabil grund huvudsakligen vilande på beprövad erfarenhet. Efterhand 

har alltfler vetenskapligt baserade byggstenar kunnat läggas. Förutom att förklara resultat uppnådda 

med befintliga träningsmodeller bör vetenskapliga rön utnyttjas för att konstruera nya och 

mer ändamålsenliga sådana. Syftet med denna artikel är att erinra om en del basala biomekaniska 

och neuromuskulära utgångspunkter för träning och mätning av styrka samt peka på några 

aktuella utvecklingslinjer vad gäller forskning med relevans för styrketräning. 

4 

Alf ThorsTensson 

Den senaste tioårsperioden har präglats 

av en ökad insikt om värdet av styrketräning 

inte bara för idrotten utan 

även inom åldringsvård, rehabilitering 

och skadeprevention. Detta har också 

stimulerat till mer forskning inom 

området. Fortfarande är dock de 

riktigt vederhäftiga träningsstudierna 

få, mycket beroende på svårigheten 

att genomföra bra träningsstudier, med 

god kontroll över samtliga variabler 

och försökspersoner (10). 

Styrketräning, liksom all övrig träning, 

bygger på kroppens förmåga 

att anpassa sig till ökad belastning. 

Träningsbarheten i styrkeavseende har 

visat sig vara stor oavsett faktorer som 

ålder och kön, men naturligtvis finns 

begränsningar satta av ärftliga anlag, 

utgångsläget vid träningens början, etc. 

Det är väl känt att en i stort sett identisk 

träning kan leda till stora skillnader 

i resultat mellan individer med 

till synes likartade förutsättningar. Att 

identifiera de individuella faktorer som 

avgör träningsbarhet är fortfarande en 

stor utmaning för forskarna. 

Här kan sannolikt studier av regleringen 

av proteinsyntesen i muskelcellerna 

på sikt innebära ett genombrott 

(2). Redan nu kan man dock slå fast att 

träningsbelastningens storlek, träning- 

ens utformning och förväntningarna på 

träningsresultat måste anpassas till den 

träningsstatus och prestationsförmåga 

som personen i fråga har då träningen 

inleds. 

I det närmast följande kommer 

några grundläggande styrketräningsprinciper 

att beskrivas med vissa vidhängande 

kommentarer som antyder 

kunskapsläget, därefter beskrivs på 

motsvarande sätt vägar att karaktärisera 

och utvärdera styrkeutveckling, 

träningsutformning och träningseffekter. 

Överbelastning 

För att en anpassning till styrketräning 

skall ske krävs en belastning som överstiger 

den som man normalt utsätts för 

i sitt dagliga liv. För att dosera träningsbelastningen 

behöver man i regel 

veta vad man maximalt klarar av i 

den aktuella övningen. Oftast uttrycker 

man detta som 1 RM (one repetition 

maximum) dvs den belastning man kan 

klara av en enda gång. En annan vanlig 

benämning på maximal styrka är MVC 

(maximal voluntary contraction). MVC 

skulle, utan vidare specificering, kunna 

betyda maximal viljemässig styrka i 

vilken situation som helst, men i de 

allra flesta fall har MVC kommit att


Foto: Peter Jigerström 

5


innebära maximal viljemässig isometrisk 

(statisk) styrka, dvs styrkan i en 

given kroppsposition. 

Kravet på att få fram en ”sann” 

maximal styrkeutveckling kan ibland 

vara svårt att uppfylla beroende på, till 

exempel, ovana hos försökspersonen 

eller smärta, eller rädsla för smärta, 

hos patienten. Praktiskt kan man försöka 

komma runt detta genom att 

ge möjlighet till ordentligt tillvänjning 

och övning samt verbal uppmuntran 

under själva mätningen. Ett objektivt 

sätt att försöka komma åt problemet 

med ”maximalitet” är att på den förmodat 

maximala viljemässiga kontraktionen 

lägga en kortvarig elektrisk 

stimulering, s.k. twitch interpolation. 

Orsakar denna en ökning av styrkan 

vet man att personen inte aktiverade 

muskeln fullt ut. Problem med denna 

teknik kan uppstå t.ex. när det handlar 

om stora muskler som är svåra att helt 

och hållet aktivera med elektrisk stimulering 

eller genom att stimuleringen 

även kan sprida sig över till antagonistiskt 

verkande muskler. Vidare tycks 

ofta en marginal till full aktivering 

föreligga även i normalfallet, trots att 

man tar i allt man kan. En minskning 

i kraftökning (twitch) med elektrisk stimulering 

ses ofta efter styrketräning, 

vilket tolkas som att träningen påverkat 

neuronala mekanismer så att man 

viljemässigt förmår aktivera muskeln 

mer. 

När väl den maximala viljemässiga 

styrkan etablerats på ett nöjaktigt sätt, 

kan träningsbelastningen vid styrketräningen 

sättas i relation till denna. 

Värden på 50-60% av den maximala 

styrkan brukar anges som ett minimum 

för att man över huvud taget skall få 

en styrketräningseffekt. Den relativa 

belastningen uttrycks då som % av 1 

RM eller % av MVC, alternativt som 

hur många gånger man högst kan upprepa 

en övning med en viss belastning, 

till exempel 6 RM, vilket betyder att 

belastningen valts så att övningen kan 

utföras 6 gånger i följd, inte fler. Den 

relativa belastningen brukar ofta anges 

som träningens ”intensitet”. 

Upprepning 

All träning kräver upprepning för att 

ha någon verkan. Exakt hur den optimala 

fördelningen av arbete och vila 

skall vara för varje typ av träning och 

för olika individer är fortfarande förhållandevis 

outforskat. Aktuella metoder 

är relativt stereotypa och bygger i 

stort sett helt på beprövad erfarenhet 

och anammas och extrapoleras många 

gånger kanske väl okritiskt. Systemati- 

6 

ken bygger på att övningen repeteras 

ett visst antal på varandra följande 

gånger (repetitioner, reps) i ett s.k. 

set, därefter följer ett uppehåll och 

sedan upprepas flera sådana set. Antalet 

repetitioner/set och set/träningspass 

beror på träningens intensitet, karaktär 

och syfte, men saknar än idag i de flesta 

fall en god objektiv bas. Det gäller även 

längden på uppehållen mellan repetitioner, 

set och träningspass. Huvudanledningen 

är nog att studier där man 

systematiskt varierar dessa variabler i 

tillräckligt stora grupper blir för omfattande 

att genomföra. I det enskilda 

fallet drar man sig kanske för att 

avvika från normen. En vanlig styrketräningsmodell 

kan vara 3 set med 

6RM (motsvarande ca 75 % av 1RM), 

3-5 min vila mellan seten, 3 gånger i 

veckan. Genom att multiplicera dessa 

värden får man ”volymen” i träningen 

(här ca 4 ton/vecka om 1RM antas 

vara 100 kg). 

Progressivitet 

Kroppen anpassar sig efterhand till den 

belastning som den utsätts för. Det vill 

säga att för att få en successiv och kontinuerlig 

förbättring måste träningsbelastningen 

progressivt ökas efterhand 

som träningen fortskrider. För att på 

ett systematiskt sätt kunna variera träningsintensiteten 

måste nya värden på 

den maximala förmågan titreras fram 

allt eftersom prestationsförmågan ökar. 

Även när det gäller hur progressiviteten 

bäst skall åstadkommas råder olika 

uppfattningar. Sannolikt finns det ett 

individuellt optimum i periodiseringen 

av ökningar, och eventuellt tidvisa 

minskningar, i träningsintensitet/volym 

som även är avhängigt av typ av träning. 

Specificitet 

Att träningssvaret vid all typ av träning 

bär någon form av specificitet är de 

flesta överens om. Talesättet ”att man 

blir bra i det man tränar” är en grundläggande 

”sanning” som nog har fog 

för sig. Å andra sidan kan säkert 

graden av specificitet variera i de 

enskilda fallen. Specificiteten kan kopplas 

till många olika träningsvariabler 

såsom intensitet, rörelsemönster, muskelaktiveringsmönster,muskelaktionstyp, 

rörelsehastighet, rörelseomfång, 

etc. 

Mycket av specificiteten i träningsvaret 

söker man förklara genom att 

olika muskler samt olika typer av 

motoriska enheter, och därmed muskelfibrer, 

i en given muskel antas vara 

aktiverade mer eller mindre selektivt 

beroende på ovan nämnda variabler. 

I väl kontrollerade försök med successivt 

stegrad isometrisk kraftutveckling 

är det väl etablerat att låga krafter produceras 

via rekrytering av lågtröskliga 

Typ I motoriska enheter med muskelfibrer 

som har långsam och låg kraftutveckling. 

De högtröskliga snabba Typ 

II enheterna med stor kraft per enhet 

kommer in vid högre isometrisk kraftproduktion. 

Vid dynamiska förlopp är 

rekryteringen inte lika väl kartlagd, 

bl.a. på grund av tekniska svårigheter 

att mäta aktivitet i enskilda motoriska 

enheter, särskilt under snabba kraftfulla 

dynamiska kontraktioner. Oavsett 

om de rekryteras selektivt, eller före 

Typ I enheterna, kommer ändå Typ 

II enheterna att bli de mest betydelsefulla 

vid snabb kraftutveckling just på 

grund av sin förmåga att utveckla kraft 

snabbt (8). Det är också denna fibertyp 

som visat sig öka mest i tvärsnittsarea 

med tung styrketräning (Figur 1). 

Särskilt intresse har på senare år 

ägnats åt den eccentriska typen av muskelaktion. 

Resultaten från flera studier, 

dock inte alla, tyder på att träning med 

eccentriska aktioner kan leda till större 

styrketillväxt än träning med andra 

aktionstyper. När man utvärderar dessa 

resultat skall man ha i minnet att det är 

svårt att särskilja effekten av aktionstypen 

i sig från det faktum att belastningen 

under träningen skiljer sig, 

antingen i absoluta eller relativa tal, 

mellan aktionstyperna. Samma absoluta 

belastning ger en lägre relativ 

belastning i eccentrisk träning medan 

samma relativa belastning innebär en 

mycket större absolut belastning i 

denna träningstyp. Dessutom kompliceras 

bilden av att man i en maximal 

viljemässig eccentrisk aktion tycks ha 

svårt att åstadkomma en fullständig 

aktivering av muskulaturen. En viss 

relativ belastning ligger därför i verkligheten 

längre från muskelns maximala 

kraftutveckling än man tror. En stor 

del av träningseffekten tillskrivs följaktligen 

att verkan av de neuronala 

mekanismer som normalt hämmar aktiveringen 

bortfaller som en följd av 

träning (1). Det finns också indikationer, 

och spekulationer, om en selektiv 

aktivering av Typ II motoriska 

enheter under eccentriska muskelaktioner. 

Detta återstår dock att entydigt 

visa. 

En speciell typ av muskelaktion som 

är vanlig i praktiska sammanhang är en 

kombination av eccentriska och koncentriska 

aktioner, s.k. stretch-shortening 

cykler, dvs på en eccentrisk följer 

direkt en koncentrisk aktion (6). Man


Figur 1. Figuren visar en jämförelse av tvärsnittsarean hos snabba (FT) och långsamma (ST) 

muskelfibrer i vastus lateralis muskeln, uttryckt som en kvot ”FT/ST area ratio”, för 14 personer 

före och efter 8 veckors tung styrketräning. Det faktum att flertalet punkter ligger ovanför 

identitetslinjen betyder att kvoten ökade med träning, dvs de snabba fibrerna var förhållandevis 

ännu större än de långsammas efter träningen (Thorstensson 1976) 

utför rörelsen med en viss ”eftergift” 

och ökar därmed kraftproduktionen i 

den koncentriska fasen. Enligt specificitetsprincipen 

bör man alltså inkludera 

dylika aktioner i träningen. Olika 

former av hoppträning har därför blivit 

vanliga beståndsdelar i framför allt den 

specifika styrketräningen. Exakt vari 

kraftpotentieringen består är inte helt 

utrett. Som så ofta spelar säkert såväl 

neuronala som muskulära faktorer in. 

Nya försök där man med ultraljud 

kunnat följa de inre längdförändringarna 

hos individuella muskelfascikler 

under t. ex. olika typer av hopp, har 

visat att vid små och snabba vinkelrörelser 

i en led så sker längdförändringarna 

i huvudsak i senan. 

Kraftpotentieringen beror alltså mest 

av senans elastiska egenskaper medan 

muskeln i själva verket förblir i stort 

sett isometrisk. 

Neuronala – muskulära – strukturella 

aspekter 

Ett fynd värt att uppmärksamma i samband 

med diskussionen om specificitet 

och ”att träna det man vill bli bra 

i” är att man i flera styrketräningsstudier 

funnit vad man benämner som 

”cross-education”, dvs att man genom 

att träna ena sidans muskler kan få 

förbättringar i styrka hos motsvarande 

muskler på den andra sidan. Detta 

fenomen är väl dokumenterat och har 

även nyligen visat sig vara specifikt 

vad gäller såväl muskelaktionstyp som 

rörelsehastighet (7). Cross-education är 

ett av de bästa bevisen, om än indirekt, 

för neuronala anpassningar till styrketräning. 

Ett annat är det ändrade aktiveringsmönster 

som konstaterats efter 

dynamisk styrketräning, i det att ökad 

förekomst av aktionspotentialer med 

korta mellanrum, s.k. doublets, kunnat 

iakttas och kopplas till ökad hastighet 

på kraftutvecklingen (12). Ett tredje 

resultat värt att notera, men också ta 

med en nypa salt tills det är reproducerat 

av andra, är den 20%-iga styrkeökning 

som rapporterats (13) för 

fingermuskulaturen efter ”mental träning” 

(imagined muscle contractions) 

där försökspersonerna fick föreställa 

sig maximala isometriska kontraktioner 

fem gånger i veckan i fyra veckor. 

Annars är det generellt knepigt att 

kvantifiera förändringar i neuronal 

aktivering. Att bara mäta nivån på 

den elektromyografiska aktiviteten före 

och efter träning är behäftat med brister 

eftersom det är svårt att säkra 

identiska mätförhållanden. Styrkeförbättringar 

utan mätbara muskulära förändringar, 

särskilt inledningsvis under 

en träningsperiod, har därför tagits 

som bevis för att neuronala förändringar 

mäste ha ägt rum. 

Analysen av muskulära adaptationer 

har emellertid nu nått en 

grad av sofistikering som gör att 

förändringar kan detekteras redan 

tidigt i träningsprocessen. Således har 

man kunnat upptäcka ändringar i 

budbärarRNA redan timmar efter 

ett intensivt styrketräningspass, medan 

ändringar till exempel i mängden av 

olika former av myosin detekteras först 

efter veckor (3). Över huvud taget har 

framsteg på det molekylärbiologiska 

området, framför allt när det gäller 

möjligheten att studera olika specifika 

modulatorer av proteinsyntesen, gjort 

att det finns hopp om att belysa frågor 

om träningsspecificitet på en mer mekanistisk 

nivå. Ett annat expanderande 

område med anknytning till styrketräning 

är forskningen kring muskelstruktur 

både på makro- och mikronivå, 

dvs muskelfibrernas pennation ”snedhet” 

(5) och deras innehåll av och kvalitet 

på proteiner i cellskelettet, vilka 

svarar för stabilisering och kraftöverföring 

inom muskelcellen och till omgivande 

passiva strukturer. 

Prestation – styrka – kraft 

När man utvärderar styrka och prestationer 

i styrkesammanhang är det 

viktigt att hålla isär begreppen. En 

användbar modell kan vara att särskilja 

styrkeprestation, muskelstyrka 

och muskelkraft. 

Maximal styrkeprestation: Största möjliga 

prestation vid ett enstaka kortvarigt 

tillfälle. Exempel på detta är 

hopp och lyft. I regel innebär det att 

flera leder och muskelgrupper är engagerade. 

I rehabiliteringssammanhang 

skulle det närmast motsvara begreppet 

”closed chain” övningar. (Med styrkeprestationsbegreppet 

undviker man 

Figur 2. Figuren åskådliggör på ett schematiskt 

sätt teknikens betydelse för styrkeprestationen. 

Samma prestation utförd med olika teknik kan 

medföra helt olika styrkeutveckling (kraftmoment) 

kring olika leder på grund av skillnader 

i den externa belastningens hävarmslängd (Thorstensson 

1996). 

7


dock problemet att behöva definiera 

exakt vad den något abstrakta termen 

”closed chain” egentligen betyder.) 

Karaktären på en styrkeprestation blir 

definitionsmässigt sådan att man inte 

får ett mått på en enskild muskels eller 

muskelgrupps styrka. Det kan till och 

med vara så att ingen muskelgrupp 

belastas maximalt i en maximal styrkeprestation. 

Prestationen blir kritiskt 

beroende av tekniken i utförandet och 

8 

en skillnad i styrkeprestation kan bero 

enbart på en skillnad i utförande (Figur 

2). Detta är väsentligt att beakta när 

man använder styrkeprestationen för 

att utvärdera skillnader mellan individer 

och effekter av träning. Bortser 

man från tekniken kan en förbättring i 

styrkeprestation helt bero på ett ändrat 

rörelseutförande utan att styrkan i sig 

förändrats alls. 

Mätning av styrkeprestationer görs 

Foto: Leif Carlson 

t.ex. genom att mäta hopphöjd, kraftspel 

mot redskap eller maskiner, eller 

helt enkelt genom att titrera fram 

1RM. Mer sofistikerade utrustningar 

finns numera på marknaden, som, 

exempelvis vid hopp, kan mäta förflyttningen 

direkt eller indirekt, och 

därmed beräkna exempelvis utvecklad 

effekt (power). (Effekten är lika med 

mekaniskt arbete per tidsenhet, vilket 

också kan uttryckas i termer av kraft


gånger hastighet – beräkningen kan 

alltså ske genom att man registrerar 

vertikal förflyttningen och eller tid i 

luften och räknar fram ändringen i 

lägesenergi per tidsenhet eller att man 

mäter hastigheten, den vertikala förflyttningen 

per tidsenhet – i båda 

fallen förutsätts att man vet massan 

och därmed tyngdkraften på kroppen/ 

föremålet som förflyttas.) 

Maximal muskelstyrka: Största möjliga 

kraftmoment som kan presteras kring 

en led i en given situation. Kraftmoment 

är lika med kraft gånger hävarm; 

hävarm = det vinkelräta avståndet 

mellan rotationscentrum och kraftens 

verkningslinje. Enheten för muskelstyrka 

blir därför alltid Nm (Newtonmeter). 

Till skillnad från i fallet 

styrkeprestation går man här in och 

analyserar/mäter styrkan kring en 

enskild led (jämför sjukgymnastikens 

”open chain”). Observera att det man 

får ut är ”nettostyrkan”, dvs resultatet 

av aktivering av flera olika muskler 

med olika mekaniska förutsättningar 

(muskellängd, längd på hävarm) och 

kanske även olika aktiveringsgrad. 

Dessutom tillkommer eventuell verkan 

av antagonistmuskulatur som kan producera 

ett motverkande moment vilket 

kan variera på motsvarande sätt som 

agonistmomentet. Strukturer på motsatt 

sida om rörelseaxeln genom leden 

kan också ge upphov till motverkande 

passiva kraftmoment genom begränsad 

töjbarhet. 

Mätning av maximal muskelstyrka 

sker oftast i dynamometrar av olika 

slag. Den vanligaste metoden utnyttjar 

s.k. isokinetik. Tekniken går ut på att 

maskinen ser till att hastigheten blir 

konstant genom att hela tiden anpassa 

motståndet. Detta gör att man i en 

enstaka mätning kan få en bild av 

styrkevariation över en stor del av 

rörelseomfånget samt dessutom göra 

jämförelser av styrkan vid olika hastigheter. 

Utvecklingen har gått mot 

ett etablerande av maskiner med möjlighet 

att mäta isokinetisk styrka även 

eccentriskt. Maskinen driver då den 

hävarm varpå styrka appliceras med 

en hastighet som blir konstant oavsett 

med hur stor styrka man försöker att 

bromsa dess rörelse. En vanlig invändning 

är att hastigheten vid isokinetisk 

styrkemätning är för låg i förhållande 

till vad som förekommer ”i verkligheten”. 

Detta gäller förvisso den högsta 

vinkelhastighet som kan kontrolleras 

(maximal rörelsehastighet är ungefär 

3-4 gånger så stor i exempelvis knäextension), 

men man måste komma ihåg 

att rörelser i regel startar från hastigheten 

noll och att därför den isokinetiska 

hastigheten i många fall relativt väl kan 

sägas representera rörelsens medelhastighet. 

Maximal muskelkraft: Största möjliga 

kraft som en muskel kan prestera vid 

maximal aktivering i en given situation. 

En muskels kraftproducerande förmåga 

varierar med en lång rad olika faktorer 

(9). Mekaniskt avgör faktorer som 

muskelns längd i situationen ifråga, 

huruvida den utvecklar kraft under 

förkortning (koncentriskt), förlängning 

(eccentriskt) eller vid konstant längd 

(isometriskt), hur snabbt muskeln kan 

utveckla kraft (kraftökningshastighetens 

storlek) dvs hur stor kraft som 

hinner utvecklas på den tid, ofta kort, 

som står till förfogande. I upphopp och 

sprintsteg rör det sig exempelvis om 

tiondelar av en sekund. 

Fysiologiskt avgörs kraftutvecklingen, 

som diskuterats ovan, av både 

neuronala och muskulära faktorer (11). 

Neuronalt blir det helt avgörande hur 

stor aktivering och vilken typ av aktivering 

(vilka motoriska enheter som 

aktiveras, med vilken frekvens och 

mönster) som når muskeln via de 

motoriska nerverna från ryggmärgen. 

Muskulärt spelar muskelmorfologin en 

avgörande roll såväl kvantitativt (antal 

muskelfibrer och deras tvärsnittsarea) 

som kvalitativt (typ av muskelfibrer, 

aktiva och passiva elastiska egenskaper, 

geometriskt arrangemang av fibrerna, 

etc). 

Att kunna mäta muskelkraft från 

enstaka muskler (helst från individuella 

muskelfibrer) är fortfarande en utmaning. 

Oftast beräknas muskelkraften 

utifrån en mätning av styrkan (kraftmomentet 

dividerat med hävarmen). 

Direkta mätningar på människa kan 

numera göras, om än inte rutinmässigt, 

med optisk fiberteknik, vilken medför 

betydligt mindre komplikationer än 

den tidigare tekniken med trådtöjningsgivare 

(4). Mätningen sker i senan, hittills 

främst från häl- och patellarsena, 

vilket gör att man inte kommer åt kraften 

från enskilda muskler. Dessutom 

tillkommer andra problem såsom att 

senan inte är homogen, samt svårigheter 

att kalibrera systemet på plats. Tekniken 

representerar ändå ”the state of 

the art” när det gäller muskelkraftmätning 

”in situ”. 

Denna kortfattade framställning var 

ägnad att tjäna som en inledning 

till styrketräning i allmänhet och till 

Centrum för Idrottsforsknings konferens 

om styrketräning på Bosön 

i april 2001, dokumenterad i detta 

nummer av Svensk Idrottsforskning (nr 

3, 2001), i synnerhet. 

Referenser 

1. Aagaard, P, Simonsen EB, Andersen, JL, 

Magnusson, P, Halkjaer-Kristensen, J, and 

Dyhre-Poulsen P. Neural inhibition during 

maximal eccentric and concentric quadriceps 

contraction: Effects of resistance training. 

Journal of Applied Physiology 89: 2249-2257, 

2000 

2. Andersen, JL, Schjerling, P, and B. Saltin. 

Muscle, genes and athletic performance. Scientific 

American Sept 2000, 30-37 

3. Caiozzo, VJ, Haddad, F, Baker, MJ, Baldwin, 

KM. Influence of mechanical loading on 

myosin heavy-chain protein and mRNA isoform 

expression. Journal of Applied Physiology 

80: 1503-1512, 1996 

4. Finni, T, Komi, PV, and Lepola, V. In 

vivo muscle mechanics during locomotion 

depend on movement amplitude and contraction 

intensity. European Journal of Applied 

Physiology 85: 170-176, 2001. 

5. Kawakami, Y, Abe T, Kuno, S, and Fukunaga 

T. Training induced changes in muscle 

architecture and specific tension. European 

Journal of Applied Physiology 72: 37-43, 

1995. 

6. Komi, PV. Stretch-shortening cycle: a powerful 

model to study normal and fatigued 

muscle. Journal of Biomechanics 33: 

1197-1206, 2000 

7. Seger, JY, Arvidsson, B, and Thorstensson, 

A. Specific effects of eccentric and concentric 

strength training on muscle strength and morphology. 

European Journal of Applied Physiology 

79: 49-57, 1998. 

8. Thorstensson, A. Muscle strength, fibre 

types and enzyme activities in man. (Avhandling) 

Acta Physiologica Scandinavica 1976, 

Suppl. Nr. 443. 

9. Thorstensson, A. Några tillämpningar av 

biomekaniska principer på styrkeutveckling 

och styrketräning. I boken ”Styrketräning” 

(red. A. Forsberg och B. Saltin) Idrottens 

Forskningsråd, RF och Folksam, 1985, 54-64 

10. Thorstensson, A. Styrketräning – en komplex 

utmaning. I: Sammanfattning av Centrum 

för Prestationsutvecklings konferens: Olympic 

Clinic om Styrketräning, Eskilstuna, 1996, 

4-9. 

11. Thorstensson, A, and Aagaard, P. Neuromuscular 

aspects and joint neurophysiology 

in exercise – adaptive responses evoked by 

strength training. Chapter 1d in: Textbook of 

Sport Medicine (Ed. M. Kjaer, M. Krogsgaard, 

P. Magnusson, L. Engebretsen, H. Roos, T. 

Takala, and S. Woo) Blackwell, Oxford, GB, to 

be published in 2002 

12. Van Cutsem, M, Duchateau, J, and Hainaut, 

K. Changes in single motor unit behaviour 

contribute to the increased contraction speed 

after dynamic training in humans. Journal of 

Physiology 513: 295-305, 1998 

13. Yue, G, and Cole, KJ. Strength increases 

from the motor program: Comparison of training 

with maximal voluntary and imagined 

muscle contractions. Journal of Neurophysiology 

67: 1114-1123, 1992 

9


Styrketräning 

med eller utan doping 

Verknings mekanismer på muskelfiber nivå 

Styrketräning skall ju leda till ökad muskelstyrka. Fortfarande finns inget optimalt recept hur 

denna ökning i muskelstyrka bäst uppnås (se dock artikel av A Eriksson i detta nummer), ej heller 

känner vi i detalj till vad som händer vid olika former av träning. I den här artikeln sammanfattar 

vi våra synpunkter på musklers uppbyggnad ur morfologisk synvinkel, deras anpassningsförmåga 

och vilka mekanismer som är av betydelse för att ökad muskelstyrka uppstår vid träning med 

eller utan doping. 

10 

Lars-Eric ThornELL 

andErs Eriksson 

INSTITuTIONEN FöR 

INTEGRaTIV mEDIcINSK 

bIOlOGI, aVDElNING 

FöR aNaTOmI umEå 

uNIVERSITET Och 

bElaSTNING- 

SKaDEcENTRum 

aRbETSlIVSINSTITuTET, 

umEå 

Fawzi kadi 


IDROTT Och hälSa, 

öREbRO uNIVERSITET 

Varje skelettmuskel är unik 

Med muskelmorfologisk metodik kan 

man korrelera muskelstyrka till 

enskilda muskelfibrers tvärsnittsyta 

men egentligen borde man bara helst 

beräkna tvärsnittsytan av de kraftgivande 

myofibrillerna. Metodolign för 

dessa beräkningar är muskelbiopsier 

som snabbfryses eller behandlas 

kemiskt för att sedan kunna snittas i 

tunna tvärsnitt. Snitten behandlas histokemiskt 

för att påvisa olika enzymaktiviteter 

eller immunologiskt för att 

påvisa olika proteiner och undersöks 

sedan i ljus eller elektronmikroskop. 

Metoden innebär att man även kan 

visualisera muskelfibertyper vilka återspeglar 

de motoneuron som styr muskeln 

och vilka i sin tur har olika 

trösklar för aktivering. Muskelfibertyp 

begreppet är klassiskt, ett typ exempel 

är ju att sprinters har framför allt 

snabba fibrer i sina muskler medan 

långdistanslöpare har långsamma och 

uthålliga fibrer. Tidigare har man trott 

att muskelfibertyper är något statiskt 

man föds med. I dag vet vi att de är 

i högsta grad påverkbara och att de 

skiljer sig åt även i olika muskler. 

Det senare borde i sig inte vara så 

förvånansvärt om man betänker att 

varje muskel i människroppen är 

speciell makroskopiskt. Varje muskel 

har ett speciellt ursprung och fäste, 

olika storlek och längd och varierande 

muskelfiberriktning, pennation, i förhållande 

till ursprungs och insertions 

senorna (Fig.1). De flesta muskler 

påverkar en eller flera leder medan 

andra inte har något benfäste. Dessa 

skillnader är grund till att varje muskel 

har unika mekaniska och funktionella 

egenskaper. Vissa muskler blir därför 

mer känsliga för överbelastning vid 

träning eller tävling eller i arbetslivet 

såsom kappmuskeln vilken är frekvent 

drabbad vid nack skuldermyalgi (5, 6, 

16). 

I vår forskargrupp har vi studerat 

olika humana muskler med avseende 

på olika muskelfiber typer, deras tvärsnittsyta, 

kärlförsörjning av kapillärer 

mm. (bl. a 4, 5, 14, 15,19, 20). 

Vår huvudtes som befästs i dessa 

undersökningar är att varje muskel är 

unik. Detta gäller muskler från samma 

person, vid olika åldrar eller av manligt 

eller kvinnligt kön. 

Muskel fiberns principiella uppbyggnad 

En muskelfiber är omgiven av en 

cellmembran och en basalmembran. 

Mellan fibrerna finns ett mer eller 

mindre rikligt kapillärnät som svarar


Fig. 1. Schematisk bild av kappmuskeln. Muskeln består av olika portioner med olika fiberförlopp 

och funktioner. Muskelns sammansättning varierar avsevärt både vad gäller fiber typer och fiber 

tvärsnittsyta, dels mellan de olika portionerna dels mellan män och kvinnor. (Se 14, 15) 

a b c 

Fig 2. Schematiskt tvärsnitt av muskel. I a ses muskelfibrer med kärnor (N) och kapillärer (C), i b 

och c ses myofibriller (F) och mitokondrier (m). För nyliga översikter om muskelfiberns uppbyggnad 

se 2 och 11. 

Fig.3. Schematisk bild av myofibril. I a ses det typiska tvärbandsmönstret med A (mörka band), I 

(ljusa band) och mellanskivor, Z band. En sarkomer sträcker sig från ett Z band till ett annat och 

ses uppförstorat i b, Här framgår att A bandet är uppbyggt av tjocka myosin filament, som till delar 

överlappas av de från Z bandet utgående tunna filamenten. De tjocka filamenten (c) är uppbyggda 

av myosin molekyler som har två huvuden och en stav (d) vilka i sin tur är uppbyggda av två tunga 

kedjor och fyra lätta kedjor (e). 

för kärlförsörjningen av fibrerna (Fig 

2). Inne i muskelfibrerna finns ett 

flertal kärnor som vanligtvis ligger i 

anslutning till cellmembranen, myofibriller 

- som består av en serie 

av sarkomerer, de minsta kontraktila 

enheterna i muskelcellen (se fig 3), 

mitokondrier – energifabrikerna, sarkotubulära 

nätverket –innehåller Ca++, 

av betydelse för aktivering och reglering 

av kontraktionen, ett cellskelett 

av sammanlänkande trådar, näringsämnen 

som glykogen och fett, ribosomer 

för proteinsyntes och enzymer för 

nedbrytning av ämnen. 

Myofibrillerna består av tjocka 

myosinfilament som bildar sarkomerens 

A band och tunna aktin filament 

som dels överlappar de tjocka filamenten 

och dels ingår i I bandet. De senare 

består också av tropomyosin och troponin. 

De tunna filamenten är sammanfogade 

inom Z bandet som består 

av ett flertal proteiner bl a α-actinin 

och som utgör sarcomerens gräns. 

Från Z bandet utgår också nebulin 

och titin – mycket stora proteiner, det 

senare sträcker sig från Z bandet till 

mitten på A bandet till M bandet 

och som är av betydelse för myofibrillens 

elastiska egenskaper. Cellskelettet 

består främst av intermediära 

filament uppbyggda främst av desmin. 

Andra viktiga cellskelett proteiner är 

plektin och dystrophin. Avsaknad av 

eller skada på något av dessa proteiner 

leder till muskelfiberdegeneration och 

muskelsjukdom (Carlson och Thornell 

2001). 

Av fundamental betydelse för musklers 

förmåga till anpassning och variabilitet 

är att i stort sett alla proteiner 

som omnämnts ovan består av s.k. isoformer. 

Vad gäller myosinmolekylen, 

som bygger upp de tjocka filamenten, 

består den av två tunga kedjor och fyra 

lätta kedjor. Den tunga kedjan kodas 

av minst 8 gener dvs. det finns minst 

8 olika former som i sin tur kan kombineras 

med ett flertal isoformer av lätta 

kedjor. Detta ger upphov till en enorm 

spännvidd i funktion. Som framgår av 

B Saltins artikel i detta nummer kan 

myosin isoformerna snabbt förändras 

vid olika former av muskelaktivitet och 

träning (8). 

Satellit celler och nuclear domains 

Två ytterligare begrepp av stor betydelse 

för förståelsen av hur muskler 

påverkas vid träning är satellitceller 

och kärn områden (nuclear domains 

(1)). Satellitceller är celler som är lokaliserade 

utanför muskelcellens cellmembran 

men innanför basalmembranen. 

11


Fig.4. Schematisk bild av tvärsnitt av muskelfiber. 

Satellitceller är lokaliserade mellan fibrerns 

basalmembran och cellemembran. 

Satellitceller är vilande mesenkymala 

celler som kan aktiveras och bilda 

nya celler genom mitos. Typiskt scenario 

för deras aktivering är en muskelfiber 

skada (17). Vid membranruptur 

sker en inflammatorisk aktivering som 

leder till att satellitcellerna aktiveras. 

De genomgår därefter samma förändringar 

som myoblaster och myotuber 

gör under fosterutvecklingen vid bildandet 

av muskelfibrer men nu i avsikt 

att återställa den skadade muskelfibern 

eller att ersätta den helt och hållet 

(11). Med immunhistokemiska markörer 

kan man enkelt observera mognaden 

av nybildade muskelfibrer (8, 9). 

En muskel fiber innehåller en 

mängd kärnor, typiskt för dessa är att 

de alla är postmitotiska dvs. de kan 

inte föröka sig, gå i mitos. Kärnorna 

innehåller förstås den genetiska koden 

och mallen för tillverkning av nya 

proteiner som behöver tillverkas för 

upprätthållande av proteinbalansen i 

muskelfibrerna. Med kärn område 

(nuclear domain) menas att varje kärna 

styr ett visst begränsat avsnitt av cytoplasman 

med information (1). Muskelfiberhypertrofi 

innebär förstås att 

muskelfibrerna har blivit större och 

atrofi att de har blivit mindre. Om en 

muskelfiber tränas och den svarar med 

att öka sin storlek hur gör den då? 

Till en början kan nog muskel öka 

sin proteinsyntes men, eftersom varje 

kärna enbart styr en viss mängd cytoplasma, 

krävs en ökning av kärnantalet 

för att förstärka proteinsyntes potentialen. 

Eftersom muskelfiban delas sig 

krävs att kärnor inkorporerars från 

annat håll. De kärnor som kommer i 

fråga är satellitcellskärnorna. Hur vet 

vi då det? 

Effekter av styrketräning 

Vi har dels undersökt kvinnor med lätt 

skuldermyalgi som fått träna 10 veckor 

antingen styrketräning, cirkulationsträ- 

12 

Fig. 5. Antal kärnor per muskelfiber har plottats mot fibrens tvärsnittsyta 

Fig. 6 

Tillägg av kärnor 

Upprätthållande av balansen 

mellan kärnor och cytoplasma 

ning eller koordinationsträning dels har 

vi undersökt otränade män, styrketränade 

män på elit nivå och dopade styrkelyftare 

med avseende på muskelfiber 

tvärsnittsyta och antal kärnor per tvärsnittsyta 

(9, 10, 12) 

Enbart 10 v träning tre ggr i veckan 

ledde till för den kvinnliga styrketräningsgruppen 

en signifikant styrkeökning, 

ökning av fiber area samt ökning 

av antal kärnor per tvärsnittsyta, (12). 

I de manliga grupperna erhölls en signifikant 

större fiberyta för de styrketränade 

i förhållande till det otränade och 

för det dopade i förhållande till det 

styrketränade dopade (9, 10). 

Vilande satellitcell 

Hyperplasi 

förbättrad kapacitet att 

reparera muskelfibrer 

När antalet kärnor i relation till 

medeltvärsnittsyta plottas erhålles en 

mycket hög korrelation (r=0.86, p < 

0.0001) starkt talande för att det finns 

ett samband mellan tvärsnittsyta och 

kärnantal (11). 

Principiellt kan man ju då säga att 

ju fler kärnor man har i en fiber desto 

större potential bör man ha för att tillverka 

cellkomponenter och därmed bli 

starkare. Detta stämmer med att de 

dopade hade störst fiberyta och flest 

kärnor (10). 

I våra studier noterade vi också att 

det förelåg en signifikant ökning av 

små fibrer som uttryckte utvecklings-


myosiner vilket talade för att de var 

omogna muskelceller (10). Vi observerade 

också att frekvensen av satellitceller 

var ökad i de tränade grupperna 

(10) 

Vad detta innebär kan sammanfattas 

enligt vidstående schema: (Fig.6) 

Varierande förekomst av androgenreceptorer 

Vi analyserade också förekomst av 

androgen receptorer i vastus lateralis 

och i trapezius genom att immunologiskt 

färga för dessa kärnreceptorer 

(13). 

Vi fann inga skillnader i vastus lateralis 

men signifikanta skillnader i trapezius 

muskeln hos icke dopade och 

dopade. Detta visar att förekomsten 

av androgenreceptorer varierar i olika 

muskler dels att de kan öka i vissa 

muskler men ej i andra vid tillförsel av 

androgena steroider. Ytterligare forskning 

krävs för att belysa olika musklers 

potential och reaktions mönster på träning 

med eller utan anabola steroider. 

Långtidseffekter av doping 

Ur dopingsammanhang är det ju högst 

intressant att veta om de förändringar 

man uppnår med doping som vi påvisat 

här dvs. högre proteinsyntespotential 

och därmed möjlighet att bygga 

mer myofibriller i större muskelfibrer 

är bestående eller reversibla. Teoretiskt 

kan man tänka sig att en person intar 

steroider och tränar hårt under en 

period i det dolda och sedan efter det 

att steroidnivåerna sjunkit till de normala 

går ut och tävlar med en bättre 

maskin dvs. kraftigare muskler än vad 

han skulle kunna uppnå med sedvanlig 

träning. Våra preliminära resultat tyder 

på att så är fallet! 

Icke dopade mäste träna annorlunda 

Våra studier har kunnat utföras tack 

vare A Erikssons kontakter inom styrkelyftar 

kretsar. På annan plats i 

detta nummer redovisar Anders hur 

det kan komma sig att en liten klubb 

som Öjebyns atletklubb utan doping 

har kunnat vara framgångsrika inom 

styrkelyftbranschen. 

Satellitceller har begränsad livstid 

En varning för långvarig hård träning 

och doping är också på sin plats. 

Det finns helt klart risker med långvarig 

överträning. Satellitcellerna har en 

begränsad livstid och kan förbrukas. 

Detta är relaterat till att de s.k. telomererna 

som binder ihop kromosomerna 

vid celldelningen förbrukas vid 

varje celldelning (5). Detta kan inne- 

bära att regenerations potentialen går 

förlorad vilket man ser hos patienter 

med Duchennes muskleldystrofi (3). 

Dessa patienter lider av brist på dystrofin 

som gör att muskelfibrerna försvagas 

och degenerar. Under barnaåren 

återbildas musklerna men ofta blir de 

rullstolsbundna pga. muskelförtvining 

Referenser: 

1. Cheek D.B. The control of cell mass and 

replication. The DNA unit -a personal 20-year 

study. Early Hum Dev, 1985, 12, 211-239. 

2. Carlsson L, Thornell L-E Desmin-related 

myopathies in mice and man acta Physiol 

Scand 2001, 171:341-348. 

3. Decary S, Ben Hamida C, Mouly V, 

Barbet JP, Hentati F, Butler-Browne GS, Shorter 

telomeres in dystrophic muscle consistent 

with extensive regeneration in young children. 

Neuromusc.Disord 10: 113-120. 

4. Eriksson P-O, Muscle fibre compositiomn 

of human mandibular locomotor system. 

Enzyme-histochemical and morphological characteristics 

of functionally different parts. 

Swed Dent J 1982: 781-95. 

5. Hayflick L The limited lifetime of human 

diploid strains. Exp Cell Res 37, 614-636. 

6. Kadi F, G Hägg, S Holmner, GS Butler- 

Browne, L-E Thornell. Structural changes in 

male trapezius muscle with work-related myalgia. 

Acta Neuropathol, 1998a, 95:352-360. 

7. Kadi F, K Waling, C Ahlgren, G Sundelin, 

S Holmner, GS Butler-Browne, L-E Thornell. 

Pathological mechanisms implicated in localised 

female trapezius myalgia. Pain, 1998b, 

78:191-196. 

8. Kadi F, L-E Thornell. Training affects 

myosin heavy chain phenotype in the trapezius 

muscle of women. Histochem Cell Biol, 1999a, 

112:73-78. 

9. Kadi F, A Eriksson, GS Butler-Browne, L-E 

Thornell. Cellular adaptation of the trapezius 

muscle in strength trained athletes. Histochem 

Cell Biol, 1999b, 111:189-195. 

10. Kadi F, A Eriksson, S Holmner, L-E Thornell. 

Effects of anabolic steroids on the muscle 

cells of strength trained athletes. Med Sci 

sports Exerc, 1999c, 31: 1528-1535. 

11. Kadi F. Adaptation of human skeletal 

muscle to training and anabolic steroids 

Acta Physiol Scand, 2000a, 168 suppl 646, 

1-52. 

12. Kadi F, L-E Thornell. Concomitant 

increases in myonuclear and satellite cell content 

in female trapezius muscle following 

strength training, Histochem Cell Biol, 2000b, 

113:99-103. 

13. Kadi F, P Bonnerud, A Eriksson, L-E Thornell. 

The expression of androgen receptors in 

human neck and limb muscles: effects of training 

and self-administration of androgenic-anabolic 

steroids. Histochem Cell Biol, 2000c, 

113:25-29. 

14. Lindman R, A Eriksson, L-E Thornell. 

Fiber type composition of the human male 

trapezius muscle: enzyme-histochemical characteristics. 

Am J Anat, 1990, 189:236-244. 

15. Lindman R, A Eriksson, L-E Thornell. 

Fiber type composition of the human feamale 

trapezius muscle. Am J Anat 1991, 190, 

385-392. 

16. Lindman R, M Hagberg, K A Angqvist, 

K Soderlund, E Hultman, and L-E Thornell. 

Changes in muscle morphology in chronic trapezius 

myalgia, Scand J Work Environ Health, 

1991, 17 347-355. 

17. McCormick KM, E Schultz. Role of satellite 

cells in altering myosin expression during 

avian skeletal muscle hypertrophy. Dev Dyn, 

1994, 199: 52-63. 

18. Monemi M 

19. Pedrosa-Domellof F, P-O Eriksson, GAS 

Butler-Browne, L-E Thornell, Expression of 

alpha-cardiac myosin heavy chain in mammalian 

skeletal muscle. Experientia, 1992, 48, 

491-494. 

20. Stal P, Characterization of human orofacial 

and masticatory muscles with respect to 

fibre types, myosins and capillaries. Swed Dent 

J, 1994, Supplement 98, 1-55. 

13


Styrketräning i rymden 

Ett måste - men en teknisk och fysiologisk utmaning 

Endast en liten exklusiv skara män och kvinnor erbjuds att färdas i yttre rymden där avsaknaden 

av tyngdkraften allvarligt påverkar olika organsystem och kroppsliga funktioner. När Juri Gagarin, 

John Glenn och Alan Shephard på 60-talet genomförde de första historiska rymdfärderna i 

det okända trodde man allmänt att de akuta påfrestningarna skulle komma att utgöra det mest 

hotfulla medicinska problemet. Idag vet man mer. De kroniska effekterna av långvarig vistelse 

i tyngdlöshet är allvarligare och kan komma att förhindra längre rymdexpeditioner. Några av 

de allvarligaste medicinska och fysiologiska konsekvenserna av längre rymdfärder är skeletturkalkning 

(1,2) och muskelförtvining (3). 

14 

Per Tesch 

SEKTIONEN FöR 

ARbETSFySIOlOGI 


FySIOlOGI Och 

FARmAKOlOGI 

KAROlINSKA 

INSTITuTET, 

STOcKhOlm 

Den internationella rymdstationen 

På jorden är det omöjligt att simulera 

denna miljö. Ja, under några få sekunder 

kan man på nöjesfält uppleva 

tyngdlöshet när man faller fritt i ett 

sk ”Drop Tower”. Några ryska kosmonauter 

tillbringade mer än ett år på 

den nu skrotade ryska rymdstationen 

”Mir” och i skrivande stund fortgår 

”legobyggandet” av den Internationella 

Rymdstationen (ISS; www.nasa.gov). 

Stationen är nu bemannad och den 

tre personer starka besättningen byts 

ut efter upp till sex månader. De 

amerikanska och ryska rymdskyttlarna 

transporterar ny besättning och förnödenheter, 

byggkomponenter, laboratorieutrustning 

mm, och dockar med 

jämna mellanrum ISS. Dessa rymdfärder 

varar oftast 1-2 veckor. Erfarenheterna 

från ISS kommer att vara viktiga 

inför framtida expeditioner till Mars; 

en resa fram och åter som kanske 

kommer att vara upp till två år. 

Modeller för att simulera ”tyngdlöshet” 

Få tillfällen bjuds att studera tex. muskelfunktion 

hos astronauter eller kosmonauter 

före, under och efter längre 

rymdfärder (2-6). Därför har olika 

modeller prövats för att söka simulera 

effekter av tyngdlöshet. Det är i huvud- 

sak två tekniker som vunnit tillämpning 

för att undersöka effekter 

på skelettmuskel. Långvarigt kontrollerat 

sängliggande är en etablerad men 

mycket kostsam metod som kräver tillgång 

till sjukhusfaciliteter dygnet runt 

(2, 7-9). Den andra modellen som 

vinner allt större tillämpning är en 

av oss utvecklad metod som innebär 

att ett ben avlastas men utan övrig 

intervention (10-14). Tekniken är enkel 

och kräver egentligen bara en sko som 

förses med en förhöjd sula och på 

så sätt avlastas det icke-viktbärande 

benet. All förflyttning sker med kryckor 

och innebär att nedre extremiteter 

avlastas 24 timmar per dygn (bild 1). 

Muskler som lämpar sig för närmare 

studier är de posturala m. soleus och 

m. vastus lateralis, som tros vara mest 

påverkade efter rymdfärder. 

Effekter av rymdfärd, sängvila och 

avlastning på muskel 

Under avlastning med ovan modell eller 

under sängvila, förtvinar muskeln i en 

omfattning som vi tror är att jämföra 

med vad som sker vid rymdfärder. På 

en månad minskar tex. volymen för 

vader och framsida av lår med cirka 

10% (8, 10-13). Försämringen av muskelstyrka 

är än mer uttalad (8,9,14).


Bild 1: Modell för unilateral avlastning. 

Denna iakttagelse innebär att också 

andra faktorer än muskelförtvining 

bidrar till att muskelstyrkan försämras 

vid rymdfärd eller påtvingad muskelavlastning 

som tex. sängvila eller immobilisering 

med gips. Det är nära till 

hands att tro denna försämring beror 

på oförmåga att viljemässigt mobilisera 

samtliga motoriska enheter (minskad 

”neural drive”) och som visar sig i 

reducerad EMG aktivitet och/eller att 

enskilda muskelfibrers korsbryggor förlorats 

eller försämrats i effektivitet. 

Muskelatrofi är dock den avgjort mest 

betydande förklaringen till försämrad 

muskelfunktion; kanske kan upp till 

80-90% av förlorad styrka hänföras till 

förlust av muskelproteiner. 

”Mission to Mars” 

Det är uppenbart att om färder och 

expeditioner till Mars blir verklighet 

så kommer effektiva motmedel mot 

muskelförtvining och skeletturkalkning 

att vara nödvändiga. Man kan tänka 

sig att besättningen administreras olika 

farmaka som bromsar muskel- och 

skelettförluster. Det är möjligt, men 

knappast realistiskt i en nära framtid, 

att rymdfarkoster och stationer eller 

bebyggelser på andra planeter utrustas 

med stora maskindrivna centrifuger 

som åstadkommer g-krafter och 

därmed delvis simulerar förhållanden 

på jorden. Elektrisk stimulering (15) 

och vibration av muskel är andra tänkbara 

motmedel. Men visst förefaller 

styrketräning vara det mest attraktiva 

tillvägagångsättet. Det fungerer bättre 

än något annat för att bygga muskler 

på jorden. Man kan därför också 

anta att det är det mest effektiva motmedlet 

mot muskelförtvining i rymden 

(16,17). 

Styrketräning med svänghjul 

Det är dock långt ifrån utrett vad som 

krävs för att upprätthålla muskelmassa 

och funktion under längre vistelse i 

tyngdlöst tillstånd. Kan man exempelvis 

applicera samma typ av träningsprogram 

som visat sig vara effektiva 

på gymet? En stor teknisk utmaning är 

dessutom att simulera styrketräning i 

rymden. Hantlar och skivstänger fungerar 

av förklarliga skäl inte utan gravi- 

tation. Att använda gummiexpandrar 

och fjäderanordningar låter tilltalande 

eftersom de är kompakta och lätta 

att stuva undan. De är sannolikt inte 

effektivare än de träningsredskap av 

gummislangar och fjädrar som man 

kunde finna i muskelmagasin och postorderkataloger 

för fyrtio år sedan. Den 

teknik vi utvecklat (18) bygger på att 

man utnyttjar trögheten i roterande 

svänghjul för att skapa belastning 

i både koncentriska och excentriska 

muskelaktioner. Utrustningen är lätt 

och kompakt och kräver ingen extern 

kraftkälla. Från första repetitionen i ett 

set är belastningen maximal (om man 

så vill!) och det finns ingen begränsning 

hur mycket kraft som kan genereras 

annat än den styrka som den tränande 

själv besitter. Tekniken har applicerats 

i ett antal olika maskinkonfigurationer 

tex. lårcurl, benpress, rodd och mage. 

En anordning som tillåter träning i 

ett stort antal övningar (tex. knäböj, 

vadpress, marklyft, rodd, bänkpress) 

kommer snart att brukas i rymden 

inom ramen för ESA’s och NASA’s 

rymdprogram. För närvarande testas 

träningsprincipen i en 90 dagar lång 

Bild 2: Ergometer för unilateral träning av knäextensorer med hjälp av svänghjulsteknologi. 

15


sängstudie (www.medes.fr) som 

kommer att avslutas under sommaren 

2002. Två sängliggande grupper jämförs; 

den ena gruppen tränar maximala 

knäböj och vadpress två eller 

tre gånger per vecka enligt svänghjulsprincipen. 

Den andra gruppen tränar 

inte alls. 

Styrketräning under avlastning resulterar 

i hypertrofi 

En nyligen avslutad avlastningsstudie 

har övertygande visat att tekniken 

fungerar. Tre grupper om tio 

yngre medelålders män och kvinnor 

undersöktes. Två grupper utrustades 

med en ”platåsko” för höger fot och 

under fem veckor brukades inte vänster 

ben. Några sätt att kontrollera 

att försökspersonerna verkligen följer 

programmet och inte brukar benet 

är att frekvent mäta vadomfång 

och hudtemperatur. Medan en grupp 

(ULLS) avhöll sig från all fysisk aktivitet, 

styrketränade en annan grupp 

(ULLS+RE) därutöver det avlastade 

benet två eller tre gånger per vecka 

i en speciellt konstruerad knäextensormaskin 

som utnyttjar svänghjulsprincipen 

(bild 2). De utförde fyra set 

om sju maximala knäextensioner med 

kopplade koncentriska och excentriska 

aktioner. Den tredje gruppen 

(RE) som icke avlastades och levde 

ett ”normalt liv” utförde samma träningsprogram. 

Före och efter dessa 

interventioner mättes isometrisk och 

dynamisk styrka för knäextensorerna. 

Muskelvolym för knäextensorer och 

plantarflexorer (avlastades men tränades 

inte) mättes med magnetresonanstomografi 

(bild 3). 

Som väntat minskade (p


Bild 5: Medelkraft (fyra set om sju repetitioner) under de tolv träningspass som grp ULRE (n=10) 

utförde under fem veckors avlastning. Över tiden ökade (11%; p


18 

Explosiv styrketräning 

Dietmar SchmiDtbleicher 

1. Klassificering av begrepp 

Explosivitet eller ”power” refererar 

här till det neuromuskulära systemets 

förmåga att producera den största 

möjliga impulsen över ett givet tidsintervall. 

Tidsintervallet beror på 

motståndet eller belastningen som 

idrottsutövaren har att arbeta mot samt 

karaktären på accelerationen. I några 

idrottsdiscipliner är det nödvändigt att 

övervinna motståndet med största möjliga 

kontraktionshastighet direkt från 

starten av rörelsen (kulstötning, spjutkastning, 

etc.). I andra grenar skall den 

maximala accelerationen vara fördröjd 

för att man skall nå högsta möjliga 

sluthastighet på redskapet, kroppsdelen 

eller hela kroppen. 

A. Koncentriska och isometriska aktioner 

Det finns ett samband mellan isometrisk 

maximal styrka (Fmax) och rörelsehastighet. 

Den negativa korrelationen 

ökar från r=-.50 vid belastningar på 

2-3 kg upp till r=-.90 med belastningar 

nära det individuella 1 RM (35). Detta 

resultat hänger ihop med att en viljemässig 

maximal isometrisk kontraktion 

är ett specialfall av koncentriska muskelaktioner, 

men har även andra viktiga 

implikationer. I de fall där den 

externa belastningen är låg minskar 

betydelsen av den maximala styrkan 

mer och mer och kraftökningshastigheten 

(rate of force development, 

RFD) blir den alltmer dominerande 

faktorn. Den maximala kraftökningshastigheten 

(MRFD) är identisk med 

termen ”explosiv styrka” (7, 8, 41), 

vilken beskriver det neuromuskulära 

systemets förmåga att åstadkomma 

höga kontraktionshastigheter (jfr Fig. 

1). MFRD har befunnits vara av 

samma storleksordning för belastningar 

som är högre än 25% av Fmax 

(30). Ballistiska rörelser mot motstånd 

som är lägre än 25% av Fmax bestäms 

av den initiala RFDn (IRFD), dvs 

den initiala lutningen av kraft-tid-kurvan. 

Werschoschanskij och Tatjan (42) 

benämnde IRFD ”startstyrka” (starting 

strength). IRFD är väsentlig i idrotter 

där stor initial hastighet är nödvändig 

för optimal prestation (t.ex. boxning, 

fäktning och karate). 

Den totala kraftökningshastigheten 

(RFD) beror på rekryteringen av och 

fyrningsfrekvenserna (firing frequencies) 

hos de motoriska enheterna och 

de kontraktila egenskaperna hos de 

involverade muskelfibrerna. Om belastningen 

är låg dominerar IRFD, medan 

det, om belastningen är högre (såsom 

i kulstötning), fordras en hög MRFD. 

I de fall då belastningen är mycket 

hög, som i tyngdlyftning, är maximalstyrka 

den dominerande faktorn. Förutom 

belastningen kan också tiden för 

rörelsen väljas som kriterium för klassificering. 

För rörelser med en varaktighet 

på mindre än ca 200ms är 

IRFD och MRFD huvudfaktorerna, 

medan maximalstyrkan dominerar som 

avgörande faktor i rörelser som varar 

längre. 

B. Aktioner med förlängnings - förkortningscykler(stretch-shortening-cycle-type 

movements) 

Förutom i koncentriska och isometriska 

kontraktioner genereras explosiva 

rörelser (powerful movements) i 

samband med reaktiva rörelser eller 

rörelser som involverar s.k. stretchshortening-cykler 

(SSC). En SSC är inte 

bara en kombination av en eccentrisk 

och en koncentrisk rörelse. Dessutom 

är denna typ av muskelaktion en relativt 

oberoende motorisk kvalitet (4, 13, 

22, 25). Det finns två olika typer av 

SSC, en lång- och en kortvarig. En 

långvarig SSC (exempelvis hopp till 

skott i basketboll, hopp till block i volleyboll) 

karaktäriseras av större vinkelrörelser 

i höft-, knä- och ankelleder och


Figur 1. Jämförelse av effekterna av ”explosiv” hoppträning (vänstra diagrammet) och tung 

styrketräning med vikter på kraft-tidskurvan vid en maximal isometrisk kontraktion av knästräckarmusklerna. 

Explosiv träning orsakade en relativt sett större ökning av maximal kraftökningshastigheten 

(MAX RFD) än av maximalstyrkan (peak force PF), medan den tunga styrketräningen 

resulterade i en stor ökning av PF utan påverkan på MAX RFD. (Figuren har lagts till den 

ursprungliga texten av översättaren. Den är tagen från ref. nr 34, som i sin tur baseras på data 

från ref. nr 16.) 

av en varaktighet på mer än 200 ms. 

En kortvarig SSC (till exempel markkontaktfaserna 

i sprintlöpning, höjdhopp 

eller längdhopp) uppvisar bara 

små vinkelrörelser och varaktigheten 

är bara 100-200 ms (37). Den effekt 

(power) som produceras vid en kortvarig 

SSC baseras på en precis samverkan 

mellan flera mekanismer. Innan markkontakten 

aktiveras extensormusklerna 

som en del av ett s.k. centralt 

neuronalt program (9). De därmed 

associerade korsbryggorna ansvarar för 

den s.k. ”short range elastic stiffness”, 

som inledningsvis under markkontakten 

minskar förlängningen av muskeln 

(10,11,12). Samtidigt bidrar segmentella 

sträckreflexer till att öka muskelkraften 

(31) så att huvuddelen av den 

elastiska energin kan lagras i senorna 

hos de viktigaste bensträckarmusklerna 

(15). Detta möjliggör en kraftfull acceleration 

(”push off”) av kroppen, trots 

att den neuronala aktiveringen av dessa 

muskler i den påföljande koncentriska 

fasen är förhållandevis låg (23, 32). 

Kvaliteten på effektproduktionen 

(power production) i en SSC är väsentligen 

beroende på innervationsmönstret 

och träningsstatusen på muskel-sensystemet 

med avseende på dess kontraktila 

och elastiska egenskaper (40). 

Vi kan nu göra en grov summering 

och slå fast att maximal styrka 

och explosivitet (power) inte är distinkta 

enheter utan bär en inbördes 

hierarkisk relation till varandra. Maximal 

styrka är den basala kvalitet som 

påverkar presterad ”power” (power 

performance). Vid koncentriska kontraktioner 

avgörs vilken betydelse den 

maximala styrkan har av storleken på 

motståndet. I en SSC är korrelationen 

mellan maximal styrka och effektproduktion 

(power output) relativt låg. 

2. Klassificering av träningsmetoder 

A. Träningsseffekter 

Den traditionella indelningen av styrketräningsmetoder 

baserades 

ursprungligen på den belastning som 

användes. Andra klassificeringar baserades 

på idrotterna ifråga, till exempel 

”tynglyftningsmetod” kontra ”kroppsbyggarmetod”. 

Dessa klassificeringar 

används fortfarande av idrottsutövare, 

tränare och forskare, men de kan ge 

upphov till falska förväntningar som 

kommer från den felaktiga tron att 

”maximalstyrkemetoden” enbart ökar 

maximal styrka och att ”hastighetsstyrkemetoden” 

bara ökar explosivitet 

(power). I verkligheten uppkommer 

svårigheter på grund av att man blandar 

ihop innehållet i och syftet med 

träningsmetoden. 

I praktiska träningssammanhang är 

det en spridd uppfattning att styrketräning 

endast orsakar enzymatiska förändringar 

i muskeln, vilka slutligen 

leder till ökning av muskeltvärsnittet. 

Baserat på detta upplevda ”faktum”, 

avråder man i flera idrotter, exempelvis 

handboll, fotboll, tennis, boxning och 

till och med i några fri-idrottsgrenar, 

från styrketräning eftersom en påföljande 

”oundviklig” ökning av muskelmassan 

och därmed kroppsvikten 

skulle motverka den önskade verkan, 

nämligen en ökning av explosiviteten 

(power). I detta sammanhang måste 

det påpekas att en ökning av maximal 

styrka alltid åtföljs av en ökning av 

relativ styrka (styrka per kg kroppsvikt) 

och därmed av förmågan att 

utveckla effekt (power). Detta har 

visat sig erfarenhetsmässigt, men också 

dokumenterats i studier som påvisat en 

imponerande explosivitet (power) hos 

tunga idrottsutövare i såväl stående 

vertikalhopp som i 30 m sprints. 

Förutom via muskelhypertrofi 

(större fibrer) - och möjligen också 

muskelhyperplasi (fler fibrer)(1, 3, 26, 

27, 33) - kan andra mekanismer bidra 

till att åstadkomma en ökning av 

maximal muskelstyrka och explosivitet 

(power). Adaptationer inom det centrala 

nervsystemet kan spela en viktig 

roll. Från de klassiska korsinnerveringsstudierna 

av Buller och medarbetare 

(5, 6) och ett stort antal 

därpå följande studier vet vi att 

en muskels karaktäristiska muskelfibersammansättning 

beror på om och 

hur dess muskelfibrer aktiveras, via de 

motoriska nervcellerna i ryggmärgen. 

Man har också kunnat visa att nervmuskelsystemet 

reagerar på om träningsstimulit 

är snabbt eller långsamt. 

Longitudinella studier på människa har 

tydligt visat att det efter en period av 

högintensiv styrketräning föreligger en 

klar förbättring i förmågan att snabbt 

mobilisera större neuronal aktivering 

(”innervation activities”) (16, 24, 28, 

35). Det antogs att anledningen till 

denna anpassning var en snabbare 

rekrytering av motoriska enheter och 

en ökning av fyrningsfrekvensen (antalet 

aktionspotentialer per tidsenhet) 

hos de aktiverade motoriska enheterna 

(38). 

Förutom en ökad förmåga hos 

motoneuronen att tolerera högre aktiveringsfrekvenser 

finns också möjligheten 

att synkroniseringen av 

aktiveringen av enskilda motoriska 

enheter ökar med träning, så att en 

aktiveringspuls når ett större antal 

19


muskelfibrer inom ett kortare tidsintervall 

(36). Resultatet av dessa anpassningar 

i innervationen kan ses i 

en avsevärd förbättring av RFD och 

följaktligen även i 

effekt(power)produktion. 

Ytterligare ett sätt att öka explosivitet 

(power) är att förbättra koordinationen 

inom en muskel, s.k. 

”intramuskulär koordination”. Med 

denna term avses relationen mellan 

excitatoriska (retande, stimulerande) 

och inhibitoriska (hämmande) mekanismer 

inom en given muskel under en 

viss rörelse. Exempel på detta kan tas 

från aktiveringsmönstret till bensträckarmusklerna 

och det därmed sammanhängande 

kraft-tidssambandet under 

hoppövningar med ökande belastning i 

förlängningsfasen (”stretching loads”). 

Med ökande belastning ökar den initiala 

toppen i den vertikala reaktionskraften 

från underlaget och samtidigt 

minskar aktiveringen (mätt med ytelektromyografi) 

klart (14, 39). 

Denna inhibition kan ses som ett 

överbelastningsfenomen som tjänar att 

reglera styvheten i muskel-senkomplexet 

under den initiala markkontakten. 

Alla försökspersonerna uppvisade 

denna inhibition, men den nedhoppshöjd 

vid vilken den först sågs varierade 

mellan de olika individerna. De bättre 

tränade personerna kunde motstå ökad 

belastning mycket bättre, medan sämre 

tränade individer uppvisade en inhibition 

redan vid nedhoppshöjder på 

24-32 cm. Nedhoppsträning (”drop 

jump training”) reducerade dessa inhibitionseffekter 

(Fig. 2). Slutsatsen blev 

därför att de inhibitoriska mekanismerna 

är en del i en dynamisk reaktion 

kopplad till den specifika prestationen 

och att de verkar fungera som ett 

skyddssystem (40). 

Även en förbättrad koordination 

mellan muskler kan leda till en ökning i 

styrka och effekt(power)utveckling. En 

god intermuskulär koordination innebär 

en förmåga att få alla involverade 

muskler i en rörelse, såväl synergister 

som antagonister, att samverka så 

bra som möjligt med hänsyn till 

rörelsens syfte. En förbättring av 

effekt(power)utvecklingen genom mer 

optimal intermuskulär koordination 

är rörelsespecifik och därför bara 

i begränsad omfattning överförbar 

till en annan rörelse. Specifik styrketräning 

i praktiska sammanhang strävar 

huvudsakligen efter en optimering av 

intermuskulär koordination. Egentligen 

borde denna metod hänföras till koordinationsträning 

snarare än till träning 

av styrka eller explosivitet (power). 

20 

Figur 2. Elektromyografiska registreringar (EMG) från gastrocnemiusmuskeln (en ankelledssträckare) 

vid nedhoppsträning (drop jump) hos en otränad person (översta diagrammet) och en tränad 

hoppare. Under den eccentriska fasen (omedelbart till höger om den streckade linjen vid tiden 

noll) uppvisar den otränade en nedgång i aktivitet (”inhibition”) medan den tränade istället hade 

en ökning av aktiviteten (”facilitation”). Skillnaden mellan de två skulle kunna vara en neuronal 

anpassning till träning. (Figuren har lagts till den ursprungliga texten av översättaren. Den är tagen 

från ref. nr 34 och bygger på ref. nr 24.) 

Erfarenheter från praktisk träning 

såväl som från longitudinella studier 

har lärt oss att muskelanpassningar 

med träning kräver lång tid, från flera 

månader till år, beroende på karaktären 

(kvalitativ eller kvantitativ) på den 

anpassning som eftersträvas. Å andra 

sidan kan man se mätbara anpassningar 

som utgör förstadier till muskelhypertrofi 

redan inom en ganska 

kort tidsperiod. Biomekaniska förändringar 

uppträder inom några få timmar 

och bestående förbättringar i maximal 

styrka och effekt (power) inom ett par 

veckor. Sådana relativt snabba förbättringar 

av styrkeprestationer kan, som 

nämnts, huvudsakligen tillskrivas en 

koordinativ inlärningseffekt, förbättrad 

intermuskulär koordination, samt neuronala 

anpassningar (34) som hjälper 

den individuella muskeln att uppnå en 

större kraftutveckling genom att motoriska 

enheter rekryteras snabbare, mera 

samtidigt och/eller med en högre frekvens 

(16, 19, 38). Den dominerande 

faktorn som i det långa loppet leder till 

muskelhypertrofi är ökad produktion 

av kontraktila proteiner i muskeln (26). 

De första träningsanpassningarna 

är alltid huvudsakligen av intermuskulär 

koordinativ natur och etableringen 

av de första träningseffekterna inträder 

efter ungefär två veckor – vid träning 

med fyra pass per vecka. Efter 6-8 

veckor ses, med motsvarande träningsintensitet, 

omfattande kompensatoriska 

modifieringar, främst vad gäller 

effekt (power), till huvuddelen orsakade 

av neuronala anpassningar. Men 

bara ökning av muskelmassan möjliggör 

märkbara förbättringar i styrka 

och effekt(power)utveckling som består 

över en period av flera år. Praktisk erfarenhet 

liksom studier av Häkkinen och 

medarbetare (17, 18, 20) antyder att 

efter ca 9-12 veckors träning (beroende


Foto: Arne Forsell 

på typen av träning samt den tränandes 

träningsstatus, kön, etc.) sker det en 

dramatisk minskning av träningseffekten. 

Konsekvensen av detta blir att man 

därefter bör göra ändringar i typen av 

hypertrofiträning, alternativt lägga mer 

vikt vid träning som är inriktad på neuromuskulära 

anpassningar. 

Vetenskapliga resultat av det slag 

som redovisats ovan samt praktiska 

erfarenheter utgör underlag för nedanstående 

grova klassificering och 

beskrivning av metoder för träning av 

styrka och explosivitet (power). 

B. Träningsmetoder för muskelhypertrofi 

Träningseffekterna med dessa metoder 

över perioder med en varaktighet på 

högst 10-12 veckor med 4 sessioner 

per vecka består huvudsakligen av 

ökningar i muskelmassa tillsammans 

med mindre neuronala adaptationer 

och därmed sammanhängande 

ökningar i maximal styrka. Dessa 

metoder karaktäriseras av ett stort 

antal set och repetitioner med submaximala 

belastningar (60-80% av MVC 

där 100% MVC är lika med maximal 

viljemässig isometrisk styrka). Rörelserna 

kan ske snabbt eller långsamt och 

slutar i komplett uttröttning (”muscular 

failure”). Några av modellerna för 

hypertrofiträning kan se ut som följer: 

A) Standardmetod I (konstant yttre 

belastning): Med en belastning på 

80% görs 3-5 set med 8-10 repettioner, 

3 min vila mellan seten. 

B) Standardmetod II (progressivt 

ökande yttre belastning): Varje set 

innebär en ökande belastning och 

därmed ett minskande antal repetitioner; 

belastning från 70-90% i 4 

set med 12, 10, 7 och 5 repetitioner 

och en viloperiod på 2 min 

mellan seten. Ofta kan inte den 

sista repetitionen i ett set utföras 

utan assistans. En träningspartner 

kan då hjälpa till så att det föreskrivna 

antalet repetitioner kan 

fullföljas. 

C) Kroppsbyggarmetod I (stor 

volym): Denna ”klassiska” typ 

av träning är mycket vanlig och 

syftar till att ”tömma” muskulaturen 

med en belastning på 60-70%, 

3-5 set med 15-20 repetitioner per 

set, viloperiod 2 minuter. 

D) Kroppsbyggarmetod II (stor intensitet): 

Här söker man en selektiv 

”tömning” av främst snabba muskelfibrer; 

belastningen motsvarar 

85-95% och utförs i 3-5 set à 8-5 

repetitioner med 2 minuters vila 

mellan seten. 

Båda kroppsbyggarmetoderna 

siktar på en total tömning av energiddepåerna 

i muskulaturen. Det 

erforderliga antalet repetitioner kan 

bara uppnås med assistans av en 

partner. Olika variationer i träningsstrategin 

kan tillgripas för 

att få ett långvarigt och intensivt 

träningsstimulus, såsom ”forced 

repetitions”, ”negative repetitions”, 

”supersets”, ”burns”, ”cheated 

repetitions” eller ”pre-exhaustion 

principle”. 

E) Isokinetisk träning: Denna typ 

av träning kan bara utföras med 

hjälp av en speciell apparatur som 

ger ett motstånd som kontinuerligt 

anpassas till de variationer i styrkeutveckling 

som äger rum över rörelseomfånget 

så att rörelsehastigheten 

blir konstant. Vissa apparater tillåter 

bara koncentriska muskelaktioner, 

andra även eccentriska. All 

isokinetisk träning karaktäriseras 

av relativt lång varaktighet på träningsstimulit 

och en förhållandevis 

långsam rörelsehastighet. I idrotter 

som rodd, kanot och simning med 

”kvasi-isokinetiska” rörelser integreras 

ofta isokinetisk träning i träningsprogrammen. 

I andra idrotter, 

särskilt de som kräver stor explosivitet 

(power) bör isokinetisk träning 

begränsas till den allmänna 

uppbyggnadsfasen. 

C. Träningsmetoder för kraftökningshastighet 

(RFD) 

Träningsmetoder av denna typ producerar 

neuromuskulära anpassningar 

plus relativt liten hypertrofi. Optimal 

adaptation kan ses efter en träningsperiod 

av 6-8 veckor med 4 sessioner 

per vecka. Metoderna ger en ökning av 

kraftökningshastigheten (rate of force 

development, RFD, jfr Fig. 1) och en 

förbättrad neuronal aktivering, tillsammans 

med ett effektivare utnyttjande av 

befintlig muskel, med en mindre ökning 

av muskelmassa och kroppsvikt. 

Det typiska för dessa metoder är 

kortvariga extremt snabba kontraktioner 

mot nästan maximala belastningar 

eller i fallet eccentriska kontraktioner 

mot supramaximal belastningar. Svårigheter 

att förstå kravet på ”extremt 

snabba kontraktioner mot stora motstånd” 

kan uppstå om man inte skiljer 

klart mellan kontraktionshastighet och 

rörelsehastighet. Av ovanstående följer 

att kontraktionshastigheten skall vara 

hög, medan rörelsehastigheten blir låg 

beroende på det stora motståndet. 

Dessa träningsmetoder betonar neuronal 

aktivering och skall därför, efter 

en grundlig uppvärmning, utföras i ett 

utvilat tillstånd med maximal insats i 

21


varje kontraktion och en strävan att 

alltid göra rörelsen med största möjliga 

hastighet. RFD-träningsmetoder kan se 

ut som följer: 

A) Nära maximal koncentrisk träning: 

En metod med en ”smal” pyramid 

är den mest vanliga. I det sista setet 

gör man då ett försök att förbättra 

den hittills högsta prestationen och 

principen om progressiv belastning 

integreras i varje träningsenhet. En 

del tränare och aktiva föredrar en 

modell med 3 set med 3 repetitioner 

och en belastning på 90% i stället 

för en pyramid. Viloperioderna i 

alla RFD-metoderna bör vara minst 

5 minuter för involverad muskulatur 

för att undvika trötthet. Andra 

muskelgrupper kan tränas under 

denna paus. 

B) Maximal koncentrisk träning (5 

set med 1 repetition, viloperiod 

5 minuter): Denna metod rekommenderas 

endast för vältränade 

idrottsutövare och infördes i träningssystem 

av bulgariska tyngdlyftare. 

I varje träningsenhet strävar 

man att förbättra prestationen. I 

tyngdlyftning är det lätt att under 

dessa premisser göra träningen tävlingslik. 

C) Maximal eccentrisk träning: Belastningen 

i eccentrisk styrketräning 

måste vara supramaximal inom 

idrott till skillnad från inom 

rehabilitering, men den bör inte 

överstiga 150% av den maximal 

isometriska styrkan. Träningspartners 

kan utnyttjas för att klara 

av belastningen i den koncentriska 

fasen vilket gör att man klarar sig 

utan speciella apparater. Den tränande 

måste i alla situationer ta i 

maximalt. I explosiva idrotter där 

rörelser tas ut till ett extremläge 

(spjutkastning, handbollsskott, volleybollsmash, 

etc) bör man använda 

belastningar som bara är något 

större än 100% och alltid utföra 

övningarna med assistans för att 

undvika skador (3 set à 5 repetitioner 

och 5 minuters viloperiod). 

D) Koncentrisk-eccentrisk träning: 

Denna träningsmetod kombinerar 

fördelarna med maximal koncentrisk 

träning för att öka RFD med 

den höga kraftpåkänningen i maximala 

eccentriska kontraktioner. I 

övningar med skivstång innebär det 

att den i stort sett fritt fallande 

stången bromsas upp och sedan 

22 

accelereras uppåt igen inom en 

så kort tidsperiod som möjligt. 

Denna träningsform används ofta 

i övningar som bänkpress och 

”clean pulls” genom att man eliminerar 

vilopauser inom en och 

samma repetition. Tyska manliga 

och kvinnliga höjdhoppare har 

använt denna träningsmetod med 

goda resultat. Denna träningstyp 

skall ej förväxlas med den blandade 

eccentriska och koncentriska träning 

som studerades av Kaneko och 

medarbetare (21). 

D. Träningsmetoder för ”stretch-shortening-cycles” 

(SSC) 

Som ovan nämnts finns det grundläggande 

skillnader mellan kortvariga och 

långvariga SSC, inte bara relaterade 

till bakomliggande faktorer utan också 

vad gäller inlärning och träningseffekt 

(2, 13, 40). Alla SSC-metoder siktar 

primärt på neuronala anpassningar. 

Därför bör de alltid utföras i utvilat 

tillstånd. Enklare övningar som enbens- 

och tvåbenshopp eller hopp på alternerande 

ben passar för nybörjare. Man 

bör vara försiktig med nedhoppsträning 

(”drop jumps”) för ovana eftersom 

risken för skada är betydligt 

större. 

Tillägg av ytterligare vikter, även 

relativt lätta sådana, kan leda till en 

reduktion av den neuronala aktiveringen 

av bensträckarmusklerna och till 

att man blir trött i förtid. Också ur 

ortopedisk synvinkel finns det skäl att 

avhålla sig från belastning med extra 

vikter. Exempel på SSC-träningsmodeller: 

A) Vanligast är jämfotahopp med (a) 

självvald takt, (b) maximal frekvens 

eller (c) maximal höjd. I alla tre 

metoderna utförs 30 repetitioner i 

varje set med 5 minuters vila emellan. 

De tre metoderna kan kombineras 

i en träningsenhet eftersom de 

är lätta att utföra och inte kräver 

någon apparatur. Vid enbenshopp 

reducerar man antalet repetitioner 

per set till 10. 

B) Hoppträning: Hopp där man alternerar 

mellan vänster och höger ben 

utförs i 3 set med 20 repetitioner 

i varje och 10 minuters vila mellan 

seten. Andra alternativ är ”triple” 

eller ”pentajumps” i 5 set à 10 repetitioner 

med 15 minuters pauser. 

I de senare fallen blir den totala 

hopplängden ett mått på träningsprogression. 

C) Den viktigaste SSC-metoden är 

nedhopp (”drop jumps”) med 

åtföljande upphopp (Fig. 2). Nedhoppsträning 

praktiseras i 3-5 set à 

10-12 repetitioner, med 10 minuters 

intervaller mellan seten. Nedhoppshöjden 

(man hoppar exempelvis 

från en låda) är individuell och 

skall anpassas så att hälarna inte 

berör underlaget i kontaktfasen. 

Detta garanterar en individuell 

belastning som kan göras progressiv. 

Effekterna av nedhoppsträning 

blir mindre om kontaktfasen blir 

för lång eller för kort. En användbar 

instruktion är att man skall 

låtsas att man landar på en het 

platta och därför reagera så snabbt 

som möjligt. Den önskade träningseffekten 

motverkas ifall man använder 

ett underlag som är eftergivligt, 

t.ex. en mjuk matta. 

3. Praktiska träningsrekommendationer 

Oavsett vilken träningsmetod som 

används måste tränaren och den aktive 

föra bok över antalet träningspass, 

intensiteten, antalet set och repetitioner, 

så att träningsresultatet kan preciseras 

exakt i förhållande till de 

uppsatta målen. Att bara ange träningsvolymen 

i antal ton utan att identifiera 

andra träningskaraktäristika är 

meningslöst. En arbetare som exempelvis 

lyfter 2 kg 2000 gånger om 

dagen skulle prestera totalt 20 ton per 

vecka, men utan någon styrketräningeffekt 

alls. Detta kräver högre intensitet 

och helst en progressiv ökning av densamma. 

Efter varje träningsenhet eller 

efter varje träningsvecka måste den 

maximala styrkekapaciteten bestämmas 

och en ny relativ belastning räknas 

fram. Om inte denna princip följs 

kommer träningförbättringen snart att 

stagnera. 

En annan princip är att träningsövningarna 

bör göras lika tävlingsrörelserna. 

Rörelseutslag och rörelseriktning 

bör vara så lika som möjligt. Skillnaden 

mellan tävlingsrörelsen och träningsrörelsen 

måste vara minimal, så 

att största möjliga överföringseffekt 

kan uppnås. Denna princip får ökande 

giltighet allt eftersom styrketräningen 

övergår från att vara allmänt uppbyggande 

till att bli mer specifik. Ett vanligt 

misstag är att utelämna inslag av 

styrketräning under tävlingsperioden. 

Detta gör att det blir svårt att utföra 

den tekniska träningen optimalt eftersom 

man förlorar de grundstyrkekvaliteter 

som man tidigare byggt upp. 

För att bibehålla styrka och explosivitet 

(power) under tävlingsperioden bör två


styrkepass per vecka ingå även under 

denna period. För att nå den absolut 

högsta prestationsförmågan bör man 

inte sluta med den reguljära träningen 

förrän 5-6 dagar innan tävling. Genom 

att på ett sofistikerat sätt använda 

makro- och mikrocykler kan man 

åstadkomma relativa toppar för ”träningstävlingar”, 

men man måste inse 

att absoluta toppar kan man bara nå 

ett par gånger per säsong. 

Parallellt med att man ökar antalet 

träningspass med styrke- och 

effekt(power)träning bör man också 

öka inslaget av ”lengthening gymnastics”, 

stretching och liknande skadeförebyggande 

övningar i slutet av varje 

sådant träningspass. 

Förhoppningsvis kan tränare och 

aktiva använda ovanstående beskrivning 

och rekommendationer av träningsmetoder 

för att tillsammans 

utveckla konkreta träningsprocedurer 

som innebär en mer ekonomisk och 

effektiv träning. 

4. References 

1. Appell, H. (1983) Mechanismen und Grenzen 

des Muskelwachstums. Kölner Beiträge 

zur Sportwissenschaft, Jahrbuch der Deutschen 

Sporthochschule Köln 1983, 7-18 

2. Bauersfeld, M. (1989) Charakteristik der 

Schnelligkeit und deren Trainierbarkeit im 

Prozeß der sportlichen Vervollkommnung. 

Wissenschaftliche Zeitschrift der Deutschen 

Hochschule für Körperkultur-Leipzig 30, 

36-48 

3. Bischoff, R. (1979) Tissue culture studies 

on the origin of myogenic cells during muscle 

regeneration in the rat. In A. Mauro (ed) 

Muscle Regeneration, pp. 13-30. Raven Press, 

New York 

4. Bosco, C. (1982) Stretch-shortening cycle 

in skeletal muscle function. Studies in Sport, 

Physical Education and Health 15, University 

of Jyväskylä, Jyväskylä 

5. Buller, A., Eccles, C. & Eccles, R. (1960 

a) Differentiation of fast and slow muscles in 

the cat hind limb. Journal of Physiology 150, 

399-416 

6. Buller, A., Eccles, C. & Eccles, R. (1960 

b) Interaction between motoneurons and muscles 

in respect of the characteristic speeds of 

their responses. Journal of Physiology 150, 

417-439 

7. Bührle, M. (ed)(1985) Grundlagen des Maximal- 

und Schnellkrafttrainings. Hofmann, 

Schorndorf 

8. Bührle, M. & Schmidtbleicher, D. (1981) 

Komponenten der Maximal und Schnellkraft - 

Versuch einer Neustrukturierung auf der Basis 

empirischer Ergebnisse. Sportwissenschaft 11 

,11-27 

9. Dietz, V. Noth, J. & Schmidtbleicher, D. 

(1981) Interaction between pre-activity and 

stretch reflex in human triceps brachii during 

landing from forward falls. Journal of Physiology 

311, 113-125 

10. Flitney, F. & Hirst, D. (1978a) Crossbridge 

detachement and sarcomere “give” 

during stretch of active frog’s muscle. Journal 

of Physiology 276, 449-465 

11. Flitney, F. & Hirst, D. (1978b) Filament 

sliding and energy absorbed by the cross-bridges 

in active muscle subjected to cyclical length 

changes. Journal of Physiology 276, 467-479 

12. Ford, C. Huxley, A. & Simmons, E. (1981) 

The relation between stiffness and filament 

overlap in stimulated frog muscle fibres. Journal 

of Physiology 311, 219-249 

13. Gollhofer, A. (1987) Komponenten der 

Schnellkraftleistung im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. 

Sport Fitness Training, Erlensee 

14. Gollhofer,A. & Schmidtbleicher, D. (1988) 

muscle activation patterns of human leg extensors 

and force-time characteristics in jumping 

exercises under increased stretching loads. In: 

G. de Groot, A. Hollander, P. Huijing G. van 

Ingen Schenau (eds) Biomechanics XI A, pp. 

143-147. Free University Press, Amsterdam 

15. Gollhofer, A., Schmidtbleicher, D. & Dietz, 

V. (1984) Regulation of muscle stiffness in 

human locomotion. International Journal of 

Sportsmedicine 5, 19-22 

16. Häkkinen,K. (1986) Training and detraining 

adaptations in electromyography, muscle 

fibre and force production characteristics of 

human leg extensor muscle with special reference 

to prolonged heavy resistance and explosive 

type strength training. Studies in Sport, 

Physical Education and Health. University of 

Jyväskylä, Jyväskylä 

17. Häkkinen, K. (1989) Neuromuscular and 

hormonal adaptations during strength and, 

power training. The Journal of Sports Medicine 

and Physical Fitness 29, 9-25 

18. Häkkinen, K. & Keskinen, K. (1989) 

Muscle cross-sectional area and voluntary 

force production characteristics in elite 

strength and endurance - trained athlets and 

sprinters.European Journal of Applied Physiology 

59, 215-220 

19. Häkkinen, K. & Komi, P. (1983) Electromyographic 

changes during strength training 

and detraining. Medicine and, Science in 

Sports and Exercise 15, 455-460 

20. Häkkinen, K., Pakarinen, A., Alén, M., 

Kauhanen, H. & Komi, P. (1988) Neuromuscular 

and hormonal adaptations in athletes 

to strength training in two years. Journal of 

Applied Physiology 65, 2406-2412 

21. Kaneko, M., Komi, P., & Aura, O. 

(1984) Mechanical efficiency of concentric and 

eccentric exercises performed with medium to 

fast contraction rates. Scandinavian Journal of 

Sports Sciences 6, 15-20 

22. Komi, P. (1984) Physiological and biomechanical 

correlates of muscle function: 

Effects of muscle structure and stretchshortening 

cycle on force and speed. In: R. Terjung 

(ed) Exercise and Sport Sciences Reviews, 12 

pp. 81-121, The Collamore Press, Lexington 

23. Komi, P. (1985) Dehnungs- Verkürzungs-Zyklus 

bei Bewegungen mit sportlicher 

Leistung. In: M. Bührle (ed) Grundlagen 

des Maximal- und Schnellkrafttrainings, pp 

254-270, Hofmann, Schorndorf 

24. Komi, P. (1986) The stretch-shortening 

cycle and human power output. In: L. Jones, 

N. McCartney & A. McComas (eds) Human 

Muscle Power, pp 27-42. Human Kinetics, 

Champaign 

25. Komi, P. & Bosco, C. (1978) Utilization 

of stored elastic energy in leg extensor muscles 

by men and woman. Medicine and Science in 

Sports and Exercise 10, 261-265 

26. McDougall, J. (1986) Morphological 

changes in human skeletal muscle following 

strength training and immobilization. In: L. 

Jones, N. McCartney & A. McComas (eds) 

Human Muscle Power, pp 269-284, Human 

Kinetics, Champaign 

27. Mauro, A. (ed) (1979) Muscle regeneration. 

Raven Press, New York 

28. Moritani, T. & de Vries, H. (1979) Neural 

factors versus hypertrophy in the time course 

of muscle strength gain. American Journal of 

Physical Medicine 58, 115-130 

29. Müller, K. (1983) Kraftdiagnose - Programmpaket 

Universität Freiburg, Freiburg 

30. Müller, K. (1987) Statische und dynamische 

Muskelkraft. Deutsch, Frankfurt/M. 

Thun 

31. Nichols, T. & Houk, J. (1976) Improvements 

in linearity and regulation of stiffness 

that results from action of stretch reflex. Journal 

of Neurophysiology 39, 119-142 

32. Noth, J. (1985) Neurophysiologische 

Aspekte der Muskelelastiziäit In:M. Bührle 

(ed) Grundlagen des Maximal- und Schnellkrafttrainings, 

pp 238-253, Hofmann, 

Schorndorf 

33. Ontell, M. (1979) The source of “new” 

muscle fibers in neonatal muscle. In: A. 

Mauro (ed) Muscle regeneration pp 137-146, 

Raven Press, New York 

34. Sale, D. (1988) Neural adaptation to resistance 

training. Medicine and Science in Sport 

and Exercise 20, S135-S145 

35. Schmidtbleicher, D. (1980) Maximalkraft 

und Bewegungsschnelligkeit. Limpert, Bad 

Homburg 

36. Schmidtbleicher, D. (1984) Sportliches 

Krafttraining und motorische Grundlagenforschung, 

In: W. Berger, V.Dietz, A..Hufschmidt, 

R. Jung, K. Mauritz, & D. Schmidtbleicher 

(eds) Haltung und Bewegung beim Menschen, 

pp 155-188 Springer, Berlin Heidelberg New 

York Tokyo 

37. Schmidtbleicher, D. (1986) Neurophysiologische 

Aspekte des Sprungkrafttrainings. In: 

K. Carl, J. Schiffer (eds) Zur Praxis des 

Sprungkrafttrainings. pp. 56-72, Bundesinstitut 

für Sportwissenschaft, Köln 

38. Schmidtbleicher, D. & Bührle, M. (1987) 

Neuronal adaptation and increase of cross-sectional 

area studying different strength training 

methods. In: B. Jonsson (ed) Biomechanics X 

B, pp 615-620. Human Kinetics, Champaign 

39. Schmidtbleicher, D. & Gollhofer, A. (1982) 

Neuromuskuläre Untersuchungen zur Bestimmung 

individueller Belastungsgrößen für ein 

Tiefsprungtraining.Leistungssport 12, 298-307 

40. Schmidtbleicher, D., Gollhofer, A. & Frick, 

U. (1988) Effects of a stretch-shortening typed 

training on the performance capability and 

innervation characteristics of leg extensor muscles. 

In: G. de Groot, A. Hollander, P. Huijing 

9G. van Ingen Schenau (eds) Biomechanics XI 

A pp 185-189 

41. Werchoschanskij, J. (1972) Modernes 

Krafttraining im Sport. In: P. Adam J. Werschoschanskij 

(eds) Trainerbibliothek Bd. 4, 

pp. 37-148. Bartels Wernitz, Berlin 

42. Werschoschanskij, J. & Tatjan, W. (1975) 

Komponenten und funktionelle Struktur der 

Explosivkraft des Menschen. Leistungssport, 

25-31 

23


Eccentrisk styrketräning: 

specifika effekter på 

muskelfunktion 

24 

Per AAgAArd 

I allmänna termer betecknar 

eccentriska (ECC) muskelkontraktioner 

situationer där aktiva muskler 

genererar kontraktil kraft medan de 

samtidigt förlängs, dvs avståndet från 

ursprung till fäste ökar (Fig. 1). 

Omvänt karaktäriseras koncentriska 

muskelkontraktioner av en minskning 

av den aktiva muskelns längd. I 

vardagliga situationer är eccentriska 

aktioner oftast involverade i deceleration 

(bromsning) och dämpande 

av extremitetsrörelser, till exempel vid 

löpning i utförslut, gång nedför trappa 

eller landning från hopp. Vissa typer 

av rörelser, speciellt inom idrott och 

andra fysiska aktiviteter, kan innebära 

krav på maximala eller näst intill 

maximala eccentriska muskelkrafter. 

Exempel på detta är maximala upphopp 

(Fig. 2). 

I isolerade muskelpreparat är den 

kraft man får ut från en muskel som 

svar på en viss elektrisk stimulering 

betydligt större vid en eccentrisk än 

en koncentrisk kontraktion (Fig. 3). 

Vid en maximal viljemässig ECC kontraktion 

av en intakt muskel, till 

exempel quadriceps, kan dock en mar- 

kerad hämning av styrkeutvecklingen 

ofta observeras (Fig. 4) vilket antyder 

att den neuronala aktiveringen är speciellt 

viktig för utvecklingen av maximal 

styrka vid ECC kontraktioner. 

Varför är eccentrisk muskelstyrka 

viktig? 

Höga eccentriska muskelkrafter kan 

ses i maximala explosiva SSC rörelser 

(stretch-shortening-cykler), såsom maximal 

sprintlöpning, maximala hopp, 

alpin skidåkning, karate, tyngdlyftning, 

etc. (jfr Fig. 2). Höga ECC krafter kan 

även genereras i antagonistiska muskler 

under snabba, kraftfulla extremitetsrörelser. 

I SSC rörelser ger stor ECC 

styrka såväl i agonist- som antagonistmusklerna 

möjlighet till att göra de 

eccentriska försträckningsfaserna (prestretch 

phases) kortvariga, vilket kan 

möjliggöra en ökning i rörelsefrekvens 

(cadency), som i sin tur kan resultera 

i ökad hastighet, till exempel i sprintlöpning. 

I ballistiska rörelser kan en 

hög eccentrisk styrka hos antagonistmusklerna 

tillåta en kortare decelerationsfas 

i slutet av rörelsen, vilket ökar 

den tillgängliga tiden för acceleration


Figur 1. Illustration av muskelaktionstyper. 

Eccentrisk kontraktion: muskeln genererar kontraktil 

kraft under det att den förlängs. Koncentrisk 

kontraktion: muskeln genererar kontraktil 

kraft under det att den förkortas. Isometrisk 

kontraktion: muskeln genererar kontraktil kraft 

under det att dess längd hålls konstant. 

och därmed leder till en större sluthastighet 

(17). Dessutom kan en hög ECC 

styrka hos antagonistmusklerna representera 

en höjd potential för muskulär 

ledstabilisering som kan skydda ligament 

och ledkapslar (1). 

Effekter av styrketräning på maximal 

eccentrisk muskelstyrka 

Tung styrketräning förefaller att leda 

till klara ökningar i maximal ECC muskelstyrka 

(2, 3, 6, 27, 29) (Fig. 5). 

Däremot tycks inte träning med lågt 

motstånd ha någon effekt på ECC muskelstyrkan 

(2, 7). Män och kvinnor 

verkar reagera likartat vad gäller effekterna 

av styrketräning på maximal 

ECC styrka. Vid mer varaktig träning 

observerades dock en kontinuerlig 

ökning i ECC muskelstyrka bara 

hos manliga försökspersoner (6) vilket 

antyder att anpassningsförmågan vad 

gäller ECC styrka kan skilja sig 

mellan män och kvinnor. Oavsett 

detta förefaller styrketräning som innehåller 

maximala eccentriska eller kopp- 

Figur 2. Anlopp och uthopp i ett längdhopp utfört av en kvinnlig hoppare från det danska landslaget. 

Överst syns en serie streckfigurer som visar kroppssegmentens positioner samt tyngdpunktens 

förflyttning sekvensiellt med en tidsupplösning på 20 ms. De markerade figurerna indikerar början 

och slutet av den sista fotkontakten, dvs ”avstampet” från plankan. Den nedre panelen visar mosvarande 

registrering av den vertikala reaktionskraften under den sista fotkontakten (tidsupplösningen 

är 1 ms). Den horisontella streckade linjen betecknar kroppstyngden. Foten är under ”avstampet” 

i kontakt med underlaget i 141 ms, och toppen i vertikal kraft är 7165 N, vilket motsvarar ungefär 

12 G (11.6 gånger kroppstyngden). Notera den mycket stora vertikala reaktionskraften under 

den första hälften av fotkontakten, under vilken flertalet av bensträckarmusklerna undergår en 

eccentrisk kontraktion. Även om inte de belastande momenten beräknats är det sannolikt att denna 

fas medför extremt stora eccentriska muskelkrafter. 

Figur 3. Sambandet mellan kontraktil kraft och kontraktionshastighet etablerat för ett isolerat 

muskelpreparat aktiverat medelst en konstant elektrisk stimulering. Notera att den eccentriska 

kraften är betydligt större än den isometriska och den koncentriska. Den maximala eccentriska 

kraften motsvarar 140-150% av den maximala isometriska. Lägg också märke till skillnaden i 

förändring i kraft med ändrad hastighet: den eccentrisk kraften stiger medan den koncentriska avtar 

med ökande förlängnings- respektive förkortningshastighet. 

25


Figur 4. Diagrammet visar såväl sambandet mellan kraft och hastighet för isolerade enskilda 

muskelfibrer som mellan styrka och hastighet vid kontraktioner av intakt muskel. De referenser 

varifrån respektive originaldata tagits anges i diagrammet. På y-axeln motsvaras siffran 100 av den 

maximala isometriska kraft som erhålls vid supramaximal elektrisk stimulering. På motsvarande 

sätt anger 100 på x-axeln den maximala kontraktionshastigheten. Kurvorna från intakt muskel 

kommer från försök med otränade vuxna personer som utfört isokinetiska muskelaktioner med 

quadriceps femoris under tre olika betingelser: a) maximalt viljemässigt (trianglar), b) enbart 

medelst elektrisk stimulering via huden över muskulaturen (ofyllda kvadrater), eller c) via en 

kombination av a) och b) (fyllda kvadrater). För att få en gemensam hastighetsskala sattes 

den maximala vinkelhastigheten vid knäextension, ca 800 o /s, till 100. På motsvarande sätt fick 

styrkeutvecklingen vid en maximal viljemässig isometrisk kontraktion siffran 100 på y-axeln. Notera 

att den maximala eccentriska kraften för ett isolerat muskelpreparat är ca 50-60 % högre än den 

isometriska, medan den eccentriska styrkan under viljemässiga maximala kontraktioner inte skiljer 

sig signifikant från den isometriska. Genom applicering av elektrisk stimulering kan den eccentriska 

styrkan ökas med 20-30 % jämfört med den isometriska. Resultaten tyder på att det normalt vid 

en maximal viljemässig eccentrisk kontraktion föreligger en neuronal inhibition som hindrar fullt 

utnyttjande av musklernas potential att utveckla kraft. 

Figur 5. Maximal eccentrisk och koncentrisk quadricepsstyrka mätt isokinetiskt (med konstant 

vinkelhastighet) som peakstyrkan (högsta kraftmomentet över rörelseomfånget) (trianglar) och som 

den vinkelspecifika maximala styrkan vid 50 o knävinkel (fyrkanter) (0 o = sträckt knä) före (pre) 

och efter (post) en period av tung styrketräning (ref. nr 2). Med träningen sågs en markant ökning 

av maximal eccentrisk och långsam koncentrisk quadricepsmuskelstyrka (** p


även att hypertrofin som erhållits via 

ECC styrketräning bibehölls längre 

efter det att träningen upphört än då 

CSA hade ökat via koncentrisk styrketräning 

(11) (Fig. 8). 

En anmärkningsvärt hög grad av 

muskelfiberhypertrofi (52% ökning i 

medeltvärsnittsarea) rapporterades 

nyligen som en effekt av 8 veckors ECC 

”ergometer träning” (ergometry training) 

(20). Detta är en träningsform som 

inte liknar konventionell styrketräning 

eller maximal ECC styrketräning. Det 

är fortfarande oklart hur dessa resultat 

egentligen skall tolkas. En annan intressant 

observation är att man hos råttor 

som tränat löpning i utförslut, vilket 

medför stor ECC muskelbelastning, 

funnit en ökning av antalet seriekopplade 

sarcomerer (kontraktila enheter) 

jämfört med råttor som tränat löpning 

uppför, dvs med huvudsakligen koncentriska 

kontraktioner (23). Huruvida 

liknande ökningar i muskelfiberlängd 

kan åstadkommas med eccentrisk styrketräning 

är fortfarande okänt. En 

sådan ökning i fiberlängd skulle dock 

vara mycket fördelaktig eftersom den 

skulle resultera i en högre förkortningshastighet, 

allt annat lika. Dessutom kan 

man tänka sig att en ökning i fiberlängd 

efter träning skulle bidra till en 

ökad tvärsnittsarea på grund av en 

ökad grad av överlappning av muskelfilamenten 

vid en given ursprung-fästelängd 

på muskeln. (Detta resonemang 

förutsätter att längden på den ”fria” 

senan i muskel-senkomplexet förblir 

oförändrad.) 

Vilka är de stimuli som leder till styrkeökning 

vid eccentrisk styrketräning? 

Ett sort antal faktorer kan ligga bakom 

de fysiologiska anpassningsprocesser 

som är associerade med ECC styrketräning: 

höga nivåer på kontraktil kraft, 

söndring av cellskelettet (the cytoskeleton), 

stor förlängning och belastning 

vid långa fiberlängder (”strain”), 

inflammatoriska processer, aktivering 

av satellitceller, etc. Dessutom kan 

naturligtvis olika kombinationer av 

dessa faktorer förekomma (Fig. 9). 

I ECC kontraktioner verkar det 

vara den extrema längdförändringen 

(”strain”) snarare än de stora kontraktila 

krafterna som medför de största 

påfrestningarna på cellskelettet (21) 

och som gör att intermediära desminfilament 

går sönder, vilket leder till 

förlust av transversell muskelfiberstabilitet. 

Detta kan i sin tur leda till 

ökad skadebenägenhet hos cellskelettet 

(22) vilket initierar inflammatoriska 

processer resulterande i aktivering av 

Figur 6. A: Isokinetisk styrka (Moment) och elektromyografisk aktivitet (EMG) under maximal viljemässig 

koncentrisk (till vänster) och eccentrisk kontraktion av quadriceps muskulaturen, VL=vastus 

lateralis, VM=vastus medialis, RF=rectus femoris). Vinkelhastigheten var 30 0 /s -1 . Notera förekomsten 

av stora EMG potentialer separerade av korta perioder med låg aktivitet under den eccentriska 

kontraktionen, vilket skulle kunna betyda en selektiv aktivering av Typ II motoriska enheter. Efter 

träning var inte detta mönster lika framträdande och därför skillnaden mellan eccentriska och koncentriska 

kontraktioner mindre. Innan träning var aktiveringsnivån (rektifierat och lågpassfiltrerat 

EMG) 20-40 % lägre under den eccentriska jämfört med den koncentriska maximala viljemässiga 

kontraktionen. 

Figur 6 B: En schematisk beskrivning av effekterna av tung styrketräning på den maximala 

styrkeutvecklingen (överst) och muskelaktiviteten hos quadricepsmuskulaturen (förkortningar som 

i A). Notera styrke- och aktivitetsökningen främst vid eccentriska kontraktioner och koncentriska 

kontraktioner med låg hastighet. Den inhibition av den neuronala aktiveringen som normalt tycks 

råda i det otränade tillståndet elimineras med träningen, helt för rectus femoris (RF) och delvis för 

vastus lateralis och medialis (VL och VM). (Jfr ref. nr 3.) 

satellitceller (31). Som en följd av aktiveringen 

skulle ett antal satellitceller 

kunna sammansmälta med respektive 

muskelcell och ge upphov till nya cellkärnor 

i cellens inre (18, 19) och 

därmed bidra till den förhöjda syntes 

av kontraktila proteiner som ses som 

ett resultat av styrketräning. Intensiv 

ECC muskelbelastning kan också medföra 

något som kallas ”sarcomere popping” 

(enstaka sarcomerer går sönder) 

på grund av plötslig och ojämn sarcomerförlängning 

längs muskelfibern (25) 

vilket leder till myofibrillära skador. 

Nybildning och nedbrytning av proteiner 

styrs av en rad tillväxtfaktorer som 

”tillverkas” lokalt i respektive cell. En 

sådan är Insulin-liknande tillväxtfaktor 

I (IGF-I) som har visat sig öka lokalt 

i muskeln utan en motsvarande ökning 

i blodplasman efter ECC styrketräning 

(5). Efter koncentrisk styrketräning 

27


Figur 7. Anatomisk tvärsnittsarea (CSA) av quadricepsmuskulaturen, mätt med magnetresonanstomografi 

(MRI), före och efter en 10-veckors-period med antingen koncentrisk (CON) eller eccentrisk 

(ECC) isokinetisk styrketräning (ref. nr 12). En grupp av icke-tränande personer tjänade som 

kontrollgrupp (CONTROL). Ökningen i tvärsnittsarea befanns var större i gruppen som tränat 

eccentriskt. Detta gällde framför allt den mittre delen av muskulaturen (motsvarande 40-70% av 

femurlängden). 

Figur 8. Fysiologisk muskelfibertvärsnittsarea (CSA) uppmätt i muskelbiopsier tagna från vastus 

lateralismuskeln före och efter en 19-veckors-period av tung styrketräning och igen 4 veckor efter 

avslutad träning (post detraining) (ref. nr 11). Träningen bestod antingen av kopplad eccentriskkoncentrisk 

träning (ECC-CONC), koncentrisk träning (CONC) eller koncentrisk träning med dubbelt 

så många set, dvs med samma antal kontraktioner som den kopplade träningen (CONC-CONC). En 

signifikant ökning av styrkan sågs både i ECC-CON och CONC-CONC grupperna (25% respektive 17%) 

medan ökningen i CONC gruppen var icke-signifikant. Notervärt är att ökningen i muskelfibertvärsnittsarea 

kvarstod efter 4 veckors träningsuppehåll i ECC-CONC gruppen till skillnad från CONC- 

CONC gruppen. 

var effekterna mer variabla och statistiskt 

icke-signifikanta. Den observerade 

ökningen i lokalt bildat IGF-I kunde, 

enligt författarnas teori, inducera muskelhypertrofi 

genom att direkt stimulera 

proteinsyntesen och/eller stimulera 

tillväxt av satellitceller samt differentiering 

och sammansmältning av dessa 

med muskelceller (5). 

Eccentric styrketräning i skaderehabilitering 

Träning med övningar som belastar 

muskel-senkomplexet eccentriskt har 

uppvisat lovande resultat när det gäller 

28 

skaderehabilitering. Remarkabla förbättringar 

har rapporterats efter speciellt 

utformade ECC träningsprogram 

vid exempelvis Achilles tendinos (4), 

främre patello-femoral smärta (33), 

smärttillstånd i patellarsenan och 

”hopparknä” (10). De underliggande 

mekanismerna bakom dessa förbättringar 

är dock fortfarande okända. 

Två viktiga fynd förtjänar speciell 

uppmärksamhet. För det första har det 

nyligen visats på råtta att ECC styrketräning 

kan inducera ökad kollagenomsättning, 

med en markerad nybildning 

av vinculin och talin (8). Detta kan 

utgöra en viktig anpassningsmekanism 

eftersom dessa proteiner, som finns i 

cellskelettet, är involverade i den mekaniska 

överföringen av kraft mellan 

muskelfibrerna och cellskelettet i förbindelsen 

mellan muskel och sena. För 

det andra har det visats, återigen på 

råtta, att det med ökad biologisk ålder 

normalt sker en ökad nybildning av 

tvärgående kollagena förbindelser som 

gör att senor blir styvare (9). Emellertid 

kan denna ökning av kollagena tvärförbindelser 

helt elimineras med uthållighetsträning 

(9). Hypotetiskt skulle ECC 

styrketräning kunna visa sig vara ännu 

effektivare på att förhindra bildandet 

av och ta bort redan bildade sådana 

tvärgående kollagenbryggor. 

Maximal eccentrisk styrketräning – 

praktiska implikationer 

Flera praktiska aspekter måste beaktas 

när man skall använda maximal ECC 

träning. Först och främst bör maximal 

ECC styrketräning (dvs med belastningar 

större än 1RM) företrädesvis 

utövas av personer som har erfarenhet 

av flera års konventionell tung styrketräning; 

detta för att undvika muskel- 

och senskador. Dessutom är det 

av yttersta vikt att tillämpa en riktig 

lyftteknik för att reducera skaderisken. 

ECC träning bör från tid till annan 

(occasionally) innehålla övningar som 

utförs med långa muskelfiberlängder 

(till exempel djupa knäböjningar, djup 

benpress). Det är viktigt att tillräcklig 

tid för återhämtning ges mellan 

träningspassen med maximala ECC 

belastningar. Denna återhämtningstid 

bör vara i storleksordningen 1-2 

veckor, beroende på vilka muskelgrupper 

som tränats, personens träningsstatus, 

och antalet set som ingått i 

träningspasset. För att optimera det 

myofibrillära aminosyraupptaget och 

proteinsyntesen, liksom för att minimera 

nedbrytningen av protein, kan 

ett komplementerande proteinintag på 

10-20 gram göras både 30-60 min 

innan och omedelbart (0-10 min) efter 

ett ECC träningspass. 

Referenser 

1. Aagaard P, Simonsen EB, Magnusson P, 

Larsson B, Dyhre-Poulsen P. A new concept 

for isokinetic Hamstring/Quadriceps strength 

ratio. Am. J. Sports Med. 26, 231-237, 1998 

2. Aagaard P, Simonsen EB, Trolle M, 

Bangsbo J, Klausen K. Specificity of training 

velocity and training load on gains in isokinetic 

knee joint strength. Acta Physiol. Scand. 

156, 123-129, 1996 

3. Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, 

Magnusson P, Halkjær-Kristensen J, Dyhre-


Figur 9. Ett schema över möjliga mekanismer för muskeltillväxt i samband med eccentrisk styrketräning. 

Poulsen P. Neural inhibition during maximal 

eccentric and concentric quadriceps contraction: 

Effects of resistance training. J. Appl. 

Physiol. 89, 2249-2257, 2000 

4. Alfredson HP, Pietila T, Jonsson P, Lorentzon 

R. Heavy-load eccentric calf muscle training 

for the treatment of chronic achilles tendinosis. 

Am. J. Sports Med. 26, 360-366, 1998 

5. Bamman MM, Shipp JR, Jiang J, Gower 

BA, Hunter GR, Goodman A, McLafferty CL, 

Urban RJ. Mechanical load increases IGF-I 

and androgen receptor mRNA concentrations 

in humans. Am. J. Physiol. (Endocrin. Metab.) 

280, E383-390, 2001 

6. Colliander EB, Tesch PA. Responses to 

eccentric and concentric resistance training in 

females and males. Acta Physiol. Scand. 141, 

149-156, 1990 

7. Duncan PW, Chandler JM, Cavanaugh DK, 

Johnson KR, Buehler AG. Mode and speed 

specificity of eccentric and concentric exercise 

training. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 11, 

70-75, 1989 

8. Frenette J, Côté CH. Modulation of structural 

protein content of the myotendinous junction 

following eccentric contractions. Int. J. 

Sports Med. 21, 313-320, 1999 

9. Gosselin LE, Adams C, Cotter TA, McCormick 

RJ, Thomas DP. Effect of exercise training 

on passive stiffness in locomotor skeletal 

muscle: role of extracellular matrix. J. Appl. 

Physiol. 85, 1011-1016, 1998 

10. Gullstrand L, Larsson L, Von Delreich 

T, Eriksson D, Frohm A. Tung excentrisk/ 

koncentrisk styrketränings inverkan på sk diffusa 

knäproblem. Svensk Idrottsforskning 4, 

1998 

11. Hather BM, Tesch P, Buchanan P, Dudley 

GA. Influence of eccentric actions on skeletal 

muscle adaptations to resistance training. Acta 

Physiol. Scand. 143, 177-185, 1991 

12. Higbie EJ, Cureton KJ, Warren GL, Prior 

BM. Effects of concentric and eccentric training 

on muscle strength, cross-sectional area 

and neural activation. J. Appl. Physiol. 81: 

2173-81, 1996 

13. Hortobagyi T, Barrier J, Beard B, Braspennincx 

J, Koens P, Devita P, Dempsey L, Lambert 

J. Greater initial adaptations to submaximal 

muscle lengthening than maximal shortening. 

J. Appl. Physiol. 81, 1677-1682, 1996a 

14. Hortobagyi T, Hill JP, Houmard JA, Fraser 

DD, Lambert NJ, Israel RG. Adaptive responses 

to muscle lengthening and shortening in 

humans. J. Appl. Physiol. 80, 765-772, 1996b 

15. Hortobagyi T, Dempsey L, Fraser D, 

Zheng D, Hamilton G, Lambert J, Dohm L. 

Changes in muscle strength, muscle fibre size 

and myofibrillar gene expression after immobilization 

and retraining in humans. J.Physiol. 

524.1, 293-304, 2000 

16. Howell N, Fuglevand AJ, Walsh ML, Bigland-Ritchie 

B. Motor unit activity during isometric 

and concentric-eccentric contractions of 

the human first dorsal interosseus muscle. J. 

Neurophysiol. 74, 901-904, 1995 

17. Jaric S, Ropret R, Kukolj M, Ilic DB. Role 

of antagonist and antagonist muscle strength 

in performance of rapid movements. Eur. J. 

Appl. Physiol. 71, 464-468, 1995 

18. Kadi F, Eriksson A, Holmner S, Thornell 

LE. Effects of anabolic steroids on the muscle 

cells of strength trained athletes. Med. Sci. 

Sports Exerc. 31, 1528-1534, 1999 

19. Kadi F. Adaptation of human skeletal 

muscle to training and anabolic steroids. Acta 

Physiol. Scand. Suppl. 646, 5-47, 2000 

20. LaStayo PC, Pierotti DJ, Hoppeler H, 

Lindstedt SL. Eccentric ergometry: increases 

in locomotor muscle size and strength at low 

training intensities. Am. J. Physiol. (Regul. 

Integr. Comp. Physiol.) 278, R1282-1288, 

2000 

21. Lieber RL, Fridén J. Muscle damage is not 

a function of muscle force but active muscle 

strain. J.Appl. Physiol. 74, 520-526, 1993 

22. Lieber RL, Thornell LE, Friden J. Muscle 

cytoskeletal disruption occurs within the first 

15 min of cyclic eccentric contraction. J. Appl. 

Physiol. 80, 278-284, 1996 

23. Lynn R, Morgan DL. Decline running pro- 

duces more sarcomeres in rat vastus intermedius 

muscle fiber than does incline running. 

J.Appl. Physiol. 77, 1439-1444, 1994 

24. McHugh MP, Tyler TF, Greenberg SC, 

Gleim GW. Differences in mean power frequency 

between eccentric and concentric quadriceps 

contractions. Med. Sci. Sports Exerc. 

32 (Suppl), S55 (abstract), 2000 

25. Morgan DL, Allen DG. Early events in 

stretch-induced muscle damage. J. Appl. Physiol. 

87, 2007-2015, 1999 

26. Nardone A, Romanò C, Schieppati M. 

Selective recruitment of high-threshold human 

motor units during voluntary isotonic lengthening 

of active muscles. J. Physiol. 409, 

451-474, 1989 

27. Narici MV, Roig S, Landomi L, Minetti 

AE, Cerretelli P. Changes in force, cross-sectional 

area and neural activation during strength 

training and detraining of the human quadriceps. 

Eur. J. Appl. Physiol. 59, 310-319, 1989 

28. Seger JY, Thorstensson A. Muscle strength 

and myoelectric activity i prepubertal and 

adult males and females. Eur. J. Appl. Physiol. 

69, 81-87, 1994 

29. Seger JY, Arvidson B, Thorstensson A. 

Specific effects of eccentric and concentric 

training on muscle strength and morphology 

in humans. Eur. J. Appl. Physiol. 79, 49-57, 

1998 

30. Tesch PA, Dudley GA, Duvoisin MR, 

Hather BM, Harris RT. Force and EMG signal 

patterns during repeated bouts of concentric 

and eccentric muscle actions. Acta Physiol. 

Scand. 138, 263-271, 1990 

31. Vierck J, O’Reilly B, Hossner K, Antonio 

J, Byrne K, Bucci L, Dodson M. Satellite cell 

regulation following myotrauma caused by 

resistance exercise. Cell Biol. Int. 24, 263-272, 

2000 

32. Walker PM, Brunotte F, Rouhier-Marcer 

I, Cottin Y, Casillas JM, Gras P, Didier 

JP. Nuclear magnetic resonance evidence 

of different muscular adaptations after resistance 

training. Arch. Phys. Med. Rehab. 79, 

1391-1398, 1998 

33. Werner S, Eriksson E. Isokinetic quadriceps 

training in patients with patellofemoral 

pain syndrome. Knee Surg. Sports Traumatol. 

Arthrosc. 1, 162-168, 1993 

34. Westing SH, Cresswell AG, Thorstensson 

A. Muscle activation during maximal voluntary 

eccentric and concentric knee extension. 

Eur. J. Appl. Physiol. 62, 104-108, 1991 

35. Westing SH, Seger JY, Thorstensson A. 

Effects of electrical stimulation on eccentric 

and concentric torque-velocity relationships 

during knee extension in man. Acta Physiol. 

Scand. 140, 17-22, 1990 

29


30 

Styrketräning inom elitidrott 

Anders eriksson 


INTEGRaTIV mEDIcINSK 

bIOlOGI, aVDElNING 

FöR aNaTOmI umEå 

uNIVERSITET Och 

bElaSTNING- 

SKaDEcENTRum 

aRbETSlIVSINSTITuTET, 

umEå 

Foton: Leif Carlson 

Den styrketräning som bedrivs inom 

olika idrotter idag följer ofta träningsprogram 

som i princip utvecklats på 

–60 och –70 talen eller ännu tidigare. 

Detta innebär träning efter exakta träningsprogram 

som anger belastning, 

antal repetitioner och antal set för varje 

övning. Som exempel kan man nämna 

pyramidträning som ju fortfarande är 

en vanlig typ av träning. Eftersom anabola 

steroider och annan doping inte 

var förbjudet vid denna tid så finns det 

en påtaglig risk att ovan nämnda träningsprogram 

dessutom utvecklats av 

idrottare som idag skulle anses vara 

dopade. I mängder av tidningar för 

kraftidrottare kan man få läsa om 

hur de olika toppatleterna tränar, men 

med tanke på de enorma effekter som 

främst steroiddoping har på muskulaturen 

(se separat artikel) så kan 

man anta att dopingen är en utbredd 

företeelse inom alla kraftidrotter. En 

idrottsutövare som inte använder dessa 

preparat kan naturligtvis inte träna på 

samma sätt som en dopad idrottare 

eftersom återhämtningstider och muskeladaptioner 

aldrig kan nå samma 

nivåer. 

Att träna sin kropp på rätt sätt är 

av fundamental betydelse för varje utövare 

av fysisk idrott. Ökad styrka i skelettmuskulaturen 

kan uppnås genom 

att helt enkelt belasta en muskel med 

ett yttre motstånd t.ex. en tyngd eller 

sin egen kroppsvikt, och denna muskel 

kommer att anpassa sig till de ökade 

kraven och genomgå en mängd adaptioner 

som ska underlätta muskelns 

framtida arbete. Dessa adaptioner är 

ett mycket exakt svar på den typ av 

träning som muskeln utsätts för. Som 

exempel kan nämnas ökad kapillärisering 

kring typ I fibrer vid uthållighetsträning 

och större typ II fibrer vid 

tung styrketräning. Med utgångspunkt 

från detta resonemang är det enkelt att 

tänka sig att en muskel som ska användas 

till att arbeta med låg belastning 

under lång tid ska tränas just på detta 

sätt. Vidare förstår man att en muskel 

som ska utnyttja maximal kraft under 

några få sekunder också måste tränas 

för detta, annars kommer de uppkomna 

adaptionerna att bli felaktiga 

för just denna typ av arbete. Idrottsgrenar 

med höga krav på styrka och 

explosivitet är t.ex. sprinterlöpning och 

kastgrenar inom friidrotten, och naturligtvis 

tyngdlyftning och styrkelyft, men


väldigt många idrottsgrenar har mer 

eller mindre uttalade krav på explosiv 

styrka om man vill nå toppskiktet, som 

exempel kan nämnas brottning och 

ishockey som ju kräver både uthållighet 

och styrka. 

Öjebyns atletklubb (ÖAK) utanför 

Piteå i norrbotten har dominerat svensk 

styrkelyft de senaste tio åren. Här finns 

mängder av svenska mästare och dessutom 

finns här bl.a. Europamästare (A. 

Eriksson), juniorvärldsmästare och tre 

världsrekordhållare. Då detta är min 

egen klubb sedan många år, så kan jag 

garantera att här finns inga dopade lyftare. 

Hur kan man då, utan doping, 

nå dessa framgångar i en idrottsgren 

som ligger i topp när det gäller antal 

dopingfall? Svaret ligger i träningsmetoderna. 

Genom att följa forskningen 

inom området och genom att använda 

”trial and error” metoden har vi i 

denna klubb under ca 20 år utvecklat 

en träningsmetod som idag styrks av all 

ny forskning inom området. Denna typ 

av träning är mer en träningsfilosofi än 

ett exakt träningsprogram och innehåller 

3 grundläggande moment, nämligen 

tung basträning, signalträning för att 

träna nervsignalernas effektivitet och 

excentrisk träning. 

Tung basträning 

Om man jämför ÖAK:s träning med 

ovan nämnda pyramidträning kan 

skillnaden illustreras av följande bild. 

Jämför man med pyramidträning liknar 

denna typ av träning närmast ett träd 

där ”roten” är uppvärmningen, ”stammen” 

representerar en snabb väg upp 

till de verkliga träningsvikterna och 

”kronan” kan då sägas vara den riktiga 

träningen med hög intensitet dvs träning 

med tunga vikter och ett lågt antal 

repetitioner. Om man ska ge ett mer 

konkret exempel kan vi säga att vi har 

en lyftare som klarar ca 265 kg med 

en repetition (one repetition max eller 1 

RM) i knäböj. Hans träning skulle då 

se ut ungefär så här: 

Som vi kan se läggs liten tid och kraft 

på onödiga mellanvikter utan dessa är 

till för att förbereda kroppen för de 

verkliga träningsvikterna. Eftersom en 

utövare av styrkelyft, eller annan styrkekrävande 

idrott, ska prestera maximal 

kraft under ett fåtal sekunder eller 

t.o.m. bråkdelar av en sekund på tävling, 

är det denna typ av träning som 

ska prioriteras. Anledningen är att det 

är de starka och explosiva typ II fibrerna 

(fast twitch FT) som används vid 

denna typ av muskelaktivitet, främst då 

undertypen II A men också i varierande 

grad undertypen II AB och det är dessa 

fibrer som ska tränas av utövare av 

styrkekrävande idrotter. 

Vid träning med vikter så kopplas muskelfibrerna 

in allteftersom de behövs. 

För att nå de högtröskliga muskelfibrerna 

(de som kräver störst retning för 

att aktiveras) måste man följaktligen 

använda mycket höga belastningar. Vid 

träning med tunga belastningar är det 

viktigt att låta kroppen och dagsformen 

vara med och bestämma. Om man på 

träning känner att det går ovanligt lätt 

kan man istället försöka sig på maxlyft 

med bara en repetition utan att tänka 

på att följa något uppgjort träningsprogram. 

Även det omvända kan råda dvs 

att dagsformen är dålig. Då tränar man 

istället ett lättare pass för att ge kroppen 

en chans till återhämtning. Här är 

det dock viktigt med självdisciplin för 

att få ut maximalt av varje träningspass. 

Signalträning 

Den Danske forskaren Per Aagaard har 

visat att det är av största betydelse att 

de neurala signalerna till en muskel är 

så effektiva som möjligt om man ska 

få ut största möjliga kraft ur denna 

muskel. För att träna denna förmåga 

kan man använda sig av lätta vikter 

som istället lyfts med maximal hastighet 

Man kan få maximal kraft också 

genom att lyfta lättare vikter med hög 

hastighet, men här får vi alltså en 

effektiv träning av de nervsignaler som 

styr de aktuella muskelgrupperna. Vid 

denna typ av träning finns det några 

viktiga punkter att tänka på: 

Eccentrisk träning 

Detta är en träningsform som debatterats 

en hel del de senaste åren. Vetenskapliga 

studier har flera gånger visat 

att eccentrisk träning ger en snabbare 

och större styrkeökning än den traditionella 

koncentriska träningen. Men, 

då ska man beakta att dessa studier 

ofta görs på personer som i princip är 

otränade när försöket inleds, och dessutom 

pågår försöket kanske under 8 

– 12 veckor. Att jämföra de uppnådda 

resultaten av en sådan studie med elitidrottare 

som tränar 2 –4 timmar per 

dag 6 – 7 dagar per vecka under flera 

år är antagligen inte helt relevant. Det 

finns dessutom ett antal olika maskiner 

för eccentrisk träning och att ange procenttal 

av 1 RM för dessa maskiner 

jämfört med om man använder fria 

vikter blir helt säkert fel. Enligt vår 

erfarenhet blir den eccentriska träningen 

effektivast om man lägger ca 15 

– 20% av den totala träningstiden på 

eccentrisk träning och dessutom använder 

fria vikter för att efterlikna den 

ursprungliga övningen så mycket som 

31


32


möjligt. De vikter som ska väljas vid 

denna typ av träning bör ligga på ca 

110 – 120% av 1 RM och vanligast 

högst 3 repetitioner men gärna färre 

någon gång. 

Variation 

Att variera sin träning är mycket viktigt 

för att inte kroppen ska vänja sig vid en 

och samma övning under lång tid. Variation 

gör att musklernas förmåga till 

adaptioner på grund av träning effektiviseras. 

Ofta kan en idrottsutövare 

felaktigt tolka en ökad prestationsförmåga, 

efter att ha ändrat sin träning 

på någon punkt, som ett bevis för att 

han/hon hittat en bättre träningsmetod. 

Även om detta kan vara sant i något 

fall så är det ändå med största säkerhet 

ändringen i sig som har givit den positiva 

effekten. Exempel på variationer 

kan vara: 

• Träningsprogram 

• Graden av nedbrytning (från lek 

till extremt tungt) 

• Återhämtningstid 

• Farten i övningarna 

• Tiden mellan lyften 

• Slaglängden i lyften 

• Överbelasta ibland + eccentriska lyft 

• Kaloriintaget (ätdagar) 

Hjälpövningar 

Att lägga kraft och träningstid på 

mängder av hjälpövningar är oftast ett 

enda slöseri med tid och kraft. Man 

blir bäst på det man tränar så ett fåtal 

hjälpövningar (en eller två) per huvud- 

övning är vad som kan anses motiverat. 

Dessa hjälpövningar ska också ligga 

så nära tävlingsmomentet som möjligt 

t.ex. olika slaglängd i lyften i bänkpress 

eller knäböj varvat med olika 

antal repetitioner (1 – 3) och ibland 

eccentriska lyft med olika belastningsgrad. 

Av erfarenhet vet vi att den 

påverkan man får på muskulaturen i 

form av anpassningar är allra störst 

när övningen är ny. Därefter sker alltså 

en tillvänjning och adaptionshastigheten 

avtar markant eller kan till och med 

avstanna helt. 

Avslutning 

När man påbörjar en elitsatsning inom 

elitidrotten kan man utöka träningstiden 

under de allra första åren. Tid är 

dock en begränsad faktor så förr eller 

senare kommer man till en punkt när 

detta inte längre är möjligt utan man 

måste istället försöka öka kvalitén och 

intensiteten på sin träning. Att ha mål 

med sin träning är självklart för de 

flesta utövare av idrott, men dessa mål 

kan man se på olika sätt. Om en höjdhoppare 

ser gränsen 2m som ett mål att 

sträva efter kommer den gränsen också 

sannolikt att nås. Men att fortsätta sin 

ökning i samma takt som tidigare blir 

antagligen väldigt svårt eftersom man 

helt enkelt är nöjd med att ha nått 

sitt mål. Visst kan ytterligare ökningar 

komma så småningom men en elitidrottskarriär 

är relativt kort så att 

slösa med tid på detta sätt ska undvikas 

i möjligaste mån. Ett sätt att 

komma runt detta är att helt enkelt 

aldrig sätta upp några delmål på det 

sätt som exemplifierades med höjdhopparen. 

Vad man ska göra är att man 

helt enkelt hela tiden siktar på att 

slå sina egna personliga rekord, utan 

att tänka på några exakta centimetrar 

eller antal kilon. Sikta alltid högre och 

se varje framsteg som en morot men 

fixera aldrig på något speciellt resultat. 

Varje gång man tycker att man är i bra 

form och träningen känns lätt så försöker 

man sätta nya personliga rekord, 

utan att bry sig om vad träningsprogrammet 

säger. Lyckas man kan man 

också höja sina belastningar på träning 

och därmed öka sina resultat ytterligare. 

Just att kunna öka sina träningsvikter 

hela tiden är av största betydelse 

för resultatutvecklingen. 

Detta sätt att träna följer alltså 

inget exakt träningsprogram utan det 

handlar till stor del om att lära sig 

tänka på ett visst sätt. Det traditionella 

sättet att träna med pyramidträning 

eller sex repetitioner i fyra set passar 

långt ifrån alla idrottare utan det är 

dags för en ny syn på detta med styrketräning. 

Naturligtvis finns det redan nu 

idrottsutövare och tränare som tänker 

i liknande banor, och sen får man inte 

tro att det bara finns ett sätt att nå 

ett bra resultat. Men den träningsfilosofi 

som vi försöker förmedla här är 

dock ett sätt som fungerat så bra att vi 

kunnat nå internationella toppresultat 

utan att använda några som helst otillåtna 

medel. Om man dessutom följer 

den forskning som finns på området så 

ser man att denna träningsfilosofi får 

stöd på alla sina punkter av alla auktoriteter 

inom området. Att övergå från 

traditionell styrketräning till detta sätt 

att träna kräver dock en del anpassningar. 

Det måste ske successivt eftersom 

de högre träningsvikterna och 

den explosiva signalträningen annars 

lätt kan ge överbelastningsskador. För 

en tidigare tränad person kan denna 

anpassning ske under kanske 3 – 6 

månader, medan en nybörjare bör träna 

vanlig grundträning i minst ett år. Detta 

för att få den nödvändiga grundstyrkan 

och tekniken innan man börjar hantera 

dessa tunga vikter. 

33


Styrketräning för äldre 

Det finns nu övertygande bevis för att styrketräning kan förbättra muskulär styrka och öka 

muskelmassan långt efter pensionsåldern. Effekterna av styrketräning hos äldre är likvärdiga 

med de man ser hos yngre. Styrketräning hos äldre har också positiva hälsoeffekter, och har 

visat sig i större eller mindre grad påverka bland annat benmassa, insulinkänslighet, riskfaktorer 

för fallolyckor, blodtryck och ämnesomsättningen, i positiv riktning. En viktig uppgift för den 

idrottsmedicinska forskningen är nu att sprida denna kunskap till personer som arbetar med 

friskvård för äldre, liksom till personal inom sjukvård och rehabilitering. 

34 

Jan LexeLL 

ADj pROFESSOR, 

öVERläKARE 

NEuROmuSKuläRA 

FORSKNINGSlAbORATORIET, 

REhAbcENTRum 

luND-ORup, 

uNIVERSITETS- 

SjuKhuSET I luND, 


hälSOVETENSKAp, 

lulEå TEKNISKA 

uNIVERSITET 

Ju äldre man blir desto mindre blir vår 

skelettmuskulatur (11, 16, 20). Denna 

minskning leder obönhörligen till en 

påverkan på muskelfunktionen. Muskelstyrkan 

reduceras, den muskulära 

uthålligheten minskar och risken för 

fall, skador och höftfrakturer ökar 

(20). Vid en viss gräns leder minskningen 

av muskelmassan till en så 

stor förändring av aktivitetsförmågan 

att en äldre man eller kvinna inte 

längre klarar sig själv. Och med en 

minskad förmåga att vara aktiv följer 

andra inaktivitetsrelaterade problem, 

till exempel ökad risk för olika sjukdomar 

(15). 

Med allt fler äldre personer i samhället 

har intresset ökat för orsakerna 

till dessa åldersrelaterade muskelförändringar 

och hur förändringarna kan 

motverkas (10). Under 1990-talet har 

kunskapen om de bakomliggande förändringarna 

till minskningen av muskelmassan 

har ökat (11, 15). De 

riktigt stora vetenskapliga landvinningarna 

har dock gjorts inom området träning 

för äldre, framförallt effekterna 

av styrketräning och hur denna form 

av träning kan motverka en del av 

effekterna av förlusten av muskelmassan 

(10). Under de senaste 10 åren 

har antalet studier av styrketräning 

hos äldre män och kvinnor femdubblats, 

och resultaten är mycket entydiga: 

äldre män och kvinnor kan träna upp 

muskelstyrkan långt efter pensionsåldern 

(17, 20, 23). Detta har lett till 

nya rekommendationer om träning för 

äldre i allmänhet och styrketräning i 

synnerhet (1-2, 19, 23). Rekommendationerna 

betonar betydelsen av att träningen 

individualiseras, sker med en 

succesiv ökning av belastningen och att 

åldern inte är en avgörande faktor för 

slutresultatet. Än mer intressant blir 

det när nyare studier även visar på 

möjliga positiva hälsoeffekter av styrketräningen 

och en gynnsam påverkan 

på olika riskfaktorer för åldersrelaterade 

sjukdomar (13). Fysisk aktivitet 

och träning kommer därför för många 

äldre att utgöra en viktig del i att förebygga 

ohälsa, förbättra fysisk och psykisk 

kapacitet, och därmed bibehålla en 

hög livstillfredsställelse och hög grad 

av personlig självständighet högt upp i 

åren. 

Det muskulära åldrandet 

Med stigande ålder minskar vår muskelmassa 

vilket successivt leder till en 

reduktion av muskelstyrkan (16, 20).


Figur 1. MRI-bilder (magnetic resonance imaging) 

av underbenet från (A) en ung kvinna, 23 

år gammal, och (B) en frisk gammal kvinna, 75 

år gammal. 

För personer över 70 år uppgår reduktionen 

till 20-40%, beroende på vilken 

muskel som studeras och hur mätningarna 

har skett. I allt högre åldrar är 

reduktionen av muskelmassa och muskelstyrka 

ännu större: en 80-årig frisk 

man eller kvinna har i genomsnitt, i 

vissa muskler, förlorat mer än hälften 

av sin ursprungliga muskelmassa, vilket 

lett till en halvering av muskelstyrkan 

(20). Samtidigt med den minskade muskelmassan 

sker en ökad inlagring av 

fett och bindväv i skelettmuskulaturen 

(Figur 1). För att öka kännedomen om 

dessa åldersrelaterade förändringar har 

termen ”sarcopeni” införts (11, 15). 

Med sarcopeni menas en förlust av 

muskelmassa och muskelstyrka och en 

förändrad kvalitet i kvarvarande muskelmassa. 

Minskningen av muskelmassan, sarcopenin, 

orsakas både av en förlust 

av muskelfibrer och en reduktion av 

storleken av de kvarvarande muskelfibrerna 

(16, 20). Förlusten av muskelfibrer 

och minskningen i storlek av 

de kvarvarande muskelfibrerna drabbar 

de snabba muskelfibrerna mer än de 

långsamma, vilket också leder till en 

generell förlångsamning av muskelkontraktionen 

(20). En starkt bidragande 

orsak till sarcopenin är en reduktion 

av motoriska nervceller i ryggmärgens 

framhorn (14). Den bakomliggande 

orsaken till förändringarna i nervsyste- 

met är dock ofullständigt kända. Eftersom 

förändringarna är större i stora 

nervceller som styr våra snabba muskelfibrer, 

antas att ett annorlunda aktvitetsmönster 

hos äldre ligger bakom 

en del av förändringarna. En naturlig 

renodlad ålderseffekt är en annan förklaring. 

Styrketräning och styrkeökning 

Att träning hos äldre kan leda till 

en ökad muskelstyrka är i sig ingen 

ny kunskap. Svenska forskare visade i 

början av 1980-talet på positiva effekter 

på muskelstyrkan av träning. Men, 

fram till 1988 var de flesta vetenskapliga 

studierna små, saknade kontrollgrupp 

eller bedrev träningen med 

låg belastning. Även om styrkeökningarna 

var mätbara var de små. Den 

stora vändningen inom muskelforskningen 

kom 1988. En grupp forskare 

i Boston, USA presenterades den första 

större studien av ”riktig” styrketräning 

för äldre personer, träning med vikter 

och hög belastning (eng. heavy-resistance 

training) (6). De äldre män som 

deltog i den 12 veckor långa träningen 

uppnådde styrkeökningar i benen, mätt 

som ”ett repetitiv maximum” (1 RM) 

upp mot 200%. Studien fick stort 

genomslag inom forskningen, och följdes 

sedan av flera liknande studier 

(Tabell 1). Mellan åren 1988 och 1995 

kom 16 studier, alla välkontrollerade, 

av effekterna av styrketräning hos äldre 

män och kvinnor (20). Även här bidrog 

svenska forskare till den ökade kunskapen 

(17). Alla studier har visat på 

signifikanta ökningar, mer i benmuskulatur 

än armmuskulatur, efter vanligtvis 

10-12 veckors träning, och en 

fortsatt ökning om träning bedrivits 

under längre tid (Tabell 1). 

Några av de amerikanska styrketräningsstudierna 

genomfördes på personer 

mellan 86 och 96 år som bodde på 

sjukhem (5). Resultaten var lika spektakulära 

och blev inte mindre uppmärksammade 

av att styrkeökningarna även 

ledde till förbättringar i olika vardagliga 

aktiviteter, som till exempel gångförmåga. 

Flera av försökspersonerna, 

som tidigare inte kunnat förflytta 

sig självständigt, ens med hjälpmedel, 

kunde nu resa sig från sin stol utan 

hjälp och gå med rollator! 

Vikter och hög belastning 

Kännetecknande för alla styrketräningsstudier 

har varit träningssättet. 

Belastningen under träningen har varit 

hög, ofta över 80% av den maximala 

styrkan (80% av 1 RM). Träningen har 

genomförts med vikter, antalet repe- 

titioner har varit få, färre än tio. 

Detta har upprepats 2-3 gånger, men 

aldrig mer än tre gånger, per vecka. 

Med jämna intervall, var eller varannan 

vecka, har belastningen ökats i takt 

med att styrkan ökat, för att på så vis 

alltid hålla belastningen över 80% av 

den maximala styrkan. Det här är träning 

som till vardags bedrivs av många 

yngre runt om på våra gym och träningsinstitut! 

Motsvarande träning för 

äldre – i form av seniorgym – har faktiskt 

startat. 

Flertalet studier har varit korta, 

oftast inte längre än 3 månader och 

effekten av längre tids styrketräning är 

mer begränsad. En större svensk studie 

(17) och två motsvarande nordamerikanska 

(18, 21) har visat att styrkeökningen 

fortsätter även efter 3 månader 

och att äldre personer kan bevara den 

uppnådda styrkeökningen med ett träningspass 

i veckan (17). 

Trots att det är känt att styrkeökning 

ska bedrivas med vikter och 

en hög belastning, och är säker för 

äldre, tillämpas denna form av träning 

mycket litet inom sjukvården och rehabiliteringen 

av äldre. I den mån träningen 

sker med vikter, tillämpas inte 

alltid korrekta principer för att lägga 

upp träningen och att successivt öka 

belastningen för att fortsätta styrkeökningen. 

Det finns således utrymme 

för en ökad spridning av de positiva 

forskningsresultaten, till äldre, till de 

som planerar utbildningar inom hälso- 

och sjukvård, till personer verksamma 

inom sjukvården och rehabiliteringen 

av äldre, och naturligtvis till idrottsrörelsen. 

Styrketräning ger ökad muskelmassa 

För att utvärdera mekanismen bakom 

styrkeökningen har flera studier analyserat 

muskelbiopsier före och efter 

styrketräningen i kombination med 

mätningar av själva muskelmassan. I 

princip kan en styrkeökning bero på 

två saker: antingen förändras överföringen 

av nervimpulser eller så ökar 

själva muskelmassan. Mätningar av 

muskelmassan och muskelfiberstorleken 

har visat på signifikanta ökningar, 

10% eller mer. Detta är storleksmässigt 

lika mycket som man ser hos yngre 

personer, men kan inte förklara hela 

styrkeökningen. Huvuddelen av styrkeökningen, 

framförallt i början av styrketräningen, 

såväl hos yngre som hos 

äldre, förklaras därför av en anpassning 

i nervsystemet (20, 23). Denna 

anses utgöras av en ökning av antalet 

nervimpulser per tidsenhet i kombination 

med att nervimpulserna blir 

35


mer synkroniserade (23). Sammantaget 

visar dessa data att äldre personer, 

även en bra bit över 80 år, fortfarande 

besitter en hög anpassningsbarhet i 

sitt neuromuskulära system, både i 

själva nervsystemet och i muskulaturen. 

Anpassningsbarheten är i mångt 

och mycket jämförbar med den hos 

yngre, liksom mekanismerna till den 

styrkeökning man kan påvisa med styrketräning. 

Funktionsförbättringar av styrketräning 

Under de senaste åren har forskningen 

kring äldre och styrketräning uppmärksammat 

de positiva hälsoeffekterna av 

träningen. Ökningen av styrka leder till 

förbättringar av funktionsförmågan, 

tex gång och uppresning, och påverkar 

bland annat benmassa, insulinkänslighet, 

riskfaktorer för fallolyckor, blodtryck 

och ämnesomsättningen i positiv 

riktning (13) (Tabell 2). 

Den minskade muskelfunktionen 

hos äldre följs av en reducerad funktionsförmåga, 

vilket ofta leder till en 

ökad fallrisk med frakturer, immobilisering 

och stort vårdbehov som följd. 

Förloppet anses vara kurvlinjärt, vilket 

medför att en liten förändring av styrkan 

kan leda till en stor påverkan på 

funktionsförmågan, såväl i negativ som 

positiv riktning. Sedan man visat att 

äldre män och kvinnor kan öka 

sin muskelstyrka har intresset för 

betydelsen av träning i syfte att förbättra 

äldre individers funktionsför- 

36 

Referens Kön Ålder 

(år) 

Frontera et al., 1988 (6) M 60-72 12 Knäextension 12 v (3/8) 1 RM: 107% 

MVC: 7% 

Brown et al., 1990 (3) M 60-70 14 Armbågsflexion 12 v (4/10) 1 RM: 48% 

Charette et al., 1991 (4) K 64-86 13 Benpress 12 v (6/6) 1 RM: 28% 

Grimby et al., 1992 (7) M 78-84 9 Knäextension 25 Kon: 10% 

(kon & ecc) träningspass Ecc: 19% 

Pyka et al., 1994 (21) M/K 61-78 25 Arm/ben 30 v (3/8) 1 RM: 23-62% 

50 v 

1 RM: 30-95% 

Fiatarone et al., 1994 (5) M/K 72-98 100 Höft/knä-extension 10 v (3/8) 1 RM: 113% 

Lexell et al., 1995 (17) M/K 70-77 23 Knäextension 11 v (3/6) 1RM: 152% 

Armbågsflexion 11 v (3/6) 1RM: 52% 

McCartney et al., 1996 (18) M/K 60-80 113 Benpress 84 v (3/12) 1RM: 32% 

Häkkinen et al., 1998a (8) M Medel 61 10 Knäextension 10 v (6/5-10) MVC: 17% 

Häkkinen et al., 1998b (9) M/K Medel 70 20 Knäextension 26 v (4/3-12) 1RM: 26% 

Hunter et al., 1999 (12) M/K 64-79 11 Knäextension 12 v (3/8) 1RM: 39% 

Tracy et al., 1999 (22) M/K 65-75 23 Knäextension 9 v (4/5-20) 1RM: 28% 

Yarasheski et al., 1999 (24) M/K 76-92 12 Knäextension 12 v (3/8-12) 1RM: 41% 

flex=flexion; ext=extension; 1 RM=ett repetitivt maximum; MVC=maximal voluntär kontraktion; v=veckor; kon=koncentrisk; ecc=eccentrisk 

(alla styrkeökningar är statistiskt signifikanta) 

Tabell 1. Förbättringar i muskelstyrka hos äldre efter styrketräning. 

n Muskelrörelse/ 

träningsform 

måga också ökat. Redan tidigt kunde 

man visa att styrketräning förbättrade 

olika funktionsparametrar, som till 

exempel gång- och förflyttningsförmåga, 

även hos mycket gamla individer 

(13). Senare styrketräningsstudier har 

visat att även personer med olika funktionsnedsättningar, 

till följd av enbart 

åldrande eller kronisk sjukdom, kan 

förbättra sin gånghastighet, trappgång 

och uppresningsförmåga (13). Fortfarande 

har ingen studie av enbart styrka 

eller uthållighet uppvisat ett minskat 

antal fall, men det inte råder idag 

ingen tvekan om att andelen riskfaktorer 

kan reduceras signifikant med båda 

träningsformerna. 

Hälsoeffekter av styrketräning 

Forskningen kring positiva hälsoeffekter 

av styrketräningen och en gynnsam 

påverkan på olika riskfaktorer för 

åldersrelaterade sjukdomar befinner sig 

fortfarande i en början (13). Antalet 

studier är få, men resultaten så här 

långt lovande. Fler studier behövs 

innan man säkert kan fastslå eventuella 

positiva hälsoeffekter av styrketräningen. 

Tre mycket vanligt förekommande 

åldersrelaterade problem 

är förändringar i glukosomsättningen, 

kroppssammansättningen och bentätheten, 

som anses kunna påverkas av 

styrketräning. 

Ökande ålder leder till en nedsatt 

glukosomsättning med ökad glukosintolerans 

och insulinresistens. Detta 

Tid 

(sets/reps) 

Styrkeökning 

ökar risken hos äldre för att utveckla 

diabetes mellitus. Eftersom glukosomsättningen 

är kopplad till muskelmassa 

och muskelaktivitet, skulle en 

ökad muskelmassa genom styrketräning 

påverka glukosomsättningen. Studier 

så här långt ger visst stöd för 

detta, medan mekanismerna är långt 

ifrån klarlagda. Den förändrade glukosomsättningen 

är också kopplad till 

övervikt och fettma, som tillsammans 

ökar risken för hjärt-kärlsjukdom och 

högt blodtryck; tillståndet kallas ofta 

det metabola syndromet, och inaktivitet 

och indirekt minskad muskelmassa 

anses vara en av de bidragande orsakerna. 

Även här visar studier positiva 

effekter med minskat intraabdominellt 

(visceralt) fett, utan att de bakomliggande 

mekanismerna är till fullo 

kända. 

Minskad benmassa och bentäthet, 

osteoporos, och därmed ökat antal 

frakturer är välkända effekter av 

ökande ålder. Eftersom benmassa är 

relaterat till muskelstyrka, som i sin 

tur är nära relaterat till muskelmassa, 

har flera studier undersökt effekterna 

av styrketräning på benmassa och bentäthet. 

Förbättringar i benmassa och 

bentäthet ses som ett resultat av styrketräningen, 

men ökningen är liten 

(under 10%) och i sig långt ifrån tillräcklig 

för att skydda mot frakturer. 

Sett i ett livslångt perspektiv är dock 

styrketräning av värde för att påverka 

benmassan, samtidigt som styrketrä-


Osteoporos 

bentäthet 

fallrisk 

Hjärt/kärlsjukdom 

VO 2 -max 

uthållighet 

Hypertension 

Diabetes 

glukosintolerans 

insulinresistens 

Kroppssammansättning 

intrabdominellt fett 

ämnesomsättning i vila 

Hurley BF, Roth SM. Strength training in the elderly. Effects on risk factors for age-related 

diseases. Sports Medicine 2000;30:249-268. 

Tabell 2. Effekter av ökande ålder och styrketräning med avseende på riskfaktorer för 

åldersrelaterade sjukdomar. 

ning och leder till funktionsförändringar 

som i sig har stor effekt på 

fallrisk, fall och frakturer. 

Sammanfattning 

Styrketräning för äldre har de senaste 

decenniet studerats i allt ökande 

omfattning, och resultaten av ett stort 

antal studier visar på positiva effekter 

av träningen på styrka och muskelmassa. 

Styrkeökningen ger också, 

direkt och indirekt, positiva hälsoeffekter. 

Mot bakgrund av allt fler äldre i 

samhället finns ett stort behov av ökad 

kunskap inom detta område. Idrottsrörelsen 

och den idrottsrelaterade forskningen 

har här en stor och viktig 

uppgift att både öka kunskapen och 

samtidigt sprida den ut i samhället. 

Referenser 

1. American College of Sports Medicine Position 

Stand. The recommended quantity and 

quality of exercise for developing and maintaining 

cardiorespiratory and muscular fitness, 

and flexibility in healty adults. Med Sci Sports 

Exerc 30:975-991, 1998. 

2. American College of Sports Medicine Position 

Stand. Exercise and physical activity 

for older adults. Med Sci Sports Exerc 

30:992-1008, 1998. 

3. Brown AB, McCartney N, Sale DG. Positive 

adaptations to weight-lifting in the elderly. J 

Appl Physiol 1990;69:1725-1733. 

4. Charette SL, McEvoy L, Pyka G, et al. 

Muscle hypertrophy response to resistance 

training in older women. J Appl Physiol 

1991;70:1912-1916. 

Effekter av 

ökande ålder 

↓↓ 

↑ 

↓↓ 

↓↓ 

↑ 

↑ 

↑ 

↑↑ 

↓ 

Effekter av 

styrketräning 

↑ el ±0 

↓ 

±0 

↑ 

↓ el ±0 

↓ el ±0 

↓ el ±0 

↓ 

↑ 

5. Fiatarone MA, O’Neill EF, Doyle Ryan N et 

al. Exercise training and supplementation for 

physical frailty in very elderly people. N Engl J 

Med 1994;330:1769-1775. 

6. Frontera WR, Meredith CN, O’Reilly KP, 

Knuttgen HG, Evans WJ. Strength conditioning 

in older men: skeletal muscle hypertrophy 

and improved function. J Appl Physiol 

1988;64:1038-1044. 

7. Grimby G, Aniansson A, Hedberg M, Henning 

G-B, Grangard U, Kvist H. Training can 

improve muscle strength and endurance in 78to 

84-yr-old men. J Appl Physiol 1992;73: 

2517-2523. 

8. Häkkinen K, Newton RU, Gordon SE, et 

al. Changes in muscle morphology, electromyographic 

activity, and force production characteristics 

during progressive strength training 

in young and older men. J Gerontol Biol Sci 

53A:B415-B423, 1998a. 

9. Häkkinen K, Kallinen M, Izquierdo M, et 

al. Changes in agonist-antagonist emg, muscle 

csa, and force during strength training in 

middle-aged and older people. J Appl Physiol. 

1998b;84:1341-1349. 

10. Healthy Aging Activity and Sports. Proceedings 

Fourth International Congress Physical 

Activity, Aging and Sports. Heildelberg, Tyskland, 

1996. 

11. Holloszy J (ed). Sarcopenia: Muscle atrophy 

in old age. J Gerontol (Special Issue) 1995; 

50A: 1-157. 

12. Hunter SK, Thompson MW, Ruell 

PA, et al. Human skeletal sarcoplasmic reticulum 

Ca2+ uptake and muscle function withaging 

and strength training. J Appl Physiol. 

1999;86:1858-1865. 

13. Hurley BF, Roth SM. Strength training 

in the elderly. Effects on risk factors 

for age-relate diseases. Sports Medicine 

2000;30:249-268. 

14. Lexell J. Evidence for nervous system 

degeneration with advancing age. J Nutrition 

1997;127:1011S-1013S. 

15. Lexell J, Dutta C (eds). Sarcopenia and 

physical performance in old age. Muscle Nerve 

(Suppl 5) 1997;1-120. 

16. Lexell J, Taylor CC, Sjöström M. What 

is the cause of the ageing atrophy? Total 

number, size and proportion of different fiber 

types studied in whole vastus lateralis muscle 

from 15-to 83-year-old men. J Neurol Sci 

1988;84:275-294. 

17. Lexell J, Downham DY, Larsson Y, Bruhn 

E, Morsing B. Heavy-resistance training for 

Scandinavian men and women over seventy: 

short- and long-term effects on arm and 

leg muscles. Scand J Med Sci Sports 1995; 

5:329-341. 

18. McCartney N, Hicks AL, Martin J, 

Webber CE. A longitudinal trial of weight 

training in the elderly: continued improvements 

in year 2. J Gerontol 

1996;51A:B425-433. 

19. National Institute on Aging (NIA). 

Exercise: A Guide from National Institute 

on Aging, 1998. http://weboflife.arc.nasa.gov/ 

exerciseandaging/cover.html 

20. Porter MM, Vandervoort AA, Lexell J. 

Ageing of human muscle: structure, function 

and adaptability. Scand J Med Sci Sports 

1995a;5:1129-142. 

21. Pyka G, Lindenberger E, Charette S, 

Marcus R. Muscle strength and fiber adaptations 

to year-long resistance training program 

in elderly men and women. J Gerontol Med Sci 

1994;49:M22-28. 

22. Tracy BL, Ivey FM, Hurlbut D, et al. 

Muscle quality. II. Effects of strength training 

in 65- to 75-yr-old men and women. J Appl 

Physiol 1999;86:195-201. 

23. Vandervoort AA (ed). Strength training 

for older persons: benefits and guidelines. Top 

Geriatr Rehabil 2000;15:1-94. 

24. Yarasheski KE, Pak-Loduca J, Hasten 

DL, Obert KA, Brown MB, Sinacore DA. 

Resistance exercise training increases mixed 

muscle protein synthesis rate in frail women 

and men >76 yr old. Amer J Physiol 

1999;277:E118-E125. 

37


Stärker styrketräning skelettet? 

Benskörhet och de associerade fragilitets frakturerna är idag ett växande hälsoproblem världen 

över. Då det idag inte finns någon effektiv bot mot manifest benskörhet, är prevention av största 

vikt. Det är sedan länge känt att viktbärande fysisk aktivitet har en positiv inverkan på skelettet 

genom att bevara och öka benmassan. Vilken typ av fysisk aktivitet som bäst främjar tillväxt 

och bevarande av benmassan är dock inte helt känd. En av de aktiviteter som studerats flitigt är 

styrketräning. Denna artikel syftar till att sammanfatta de kunskaper som man idag har angående 

effekten av styrketräning på skelettet. 

38 

Ulrika Pettersson 

LEG LäK, 

MED DR, 

IDROTTSMEDIcINSKa 

ENhETEN, INSTITuTIONEN 

FöR KIRuRGI 

Och pERIOpERaTIV 

VETENSKap, 

uMEå uNIVERSITET. 

Inledning 

Benskörhet (osteoporos) är en sjukdom 

som karaktäriseras av en låg bentäthet 

och en försämrad benkvalitet som 

leder till en ökad risk att drabbas av 

frakturer, vanligtvis i handled, lårbenshals 

och ryggkotor. Sjukdomen drabbar 

framför allt äldre kvinnor, vilket dels 

beror på att kvinnor uppnår en lägre 

maximal benmassa än män och dels på 

grund av större förluster framför allt 

under åren kring klimakteriet. Statistiskt 

sett drabbas idag varannan svensk 

kvinna och en fjärdedel av alla svenska 

män av en osteoporosrelaterad fraktur 

någon gång under livet, vilket givetvis 

är kopplat till enorma kostnader för 

samhället men också ett stort lidande 

för den drabbade. I Sverige är t.ex. 

incidensen av enbart höftledsfrakturer 

cirka 18 000 per år, till en kostnad av 

cirka 3 miljarder kronor. Incidensens 

av benskörhet har fördubblats under 

de senaste 40-50 åren och i världen 

globalt beräknas incidensökningen av 

frakturer öka trefalt till år 2050 (1). 

Ökningen ses hos bägge könen men 

är högre hos män. Denna ökning är 

delvis beroende på en ökad medellivs- 

längd men det finns även en åldersspecifik 

ökning som tros bero på en 

alltmer stillasittande livsstil och brist 

på fysisk aktivitet hos befolkningen (2). 

De läkemedel som idag finns registrerade 

på indikationen för osteoporos 

leder inte till fullständig bot av sjukdomen. 

Förebyggande åtgärder är därför 

av yttersta vikt. 

Skelettets uppbyggnad och omsättning 

(remodellering) 

I skelettet sker en kontinuerlig omsättning 

av ben (remodellering) där benvävnaden 

först bryts ned för att 

sedan ersättas av nytt starkare ben. 

Denna bennybildning pågår kontinuerligt 

under hela livet och är nödvändigt 

för att den normala strukturen 

och hållfastheten i benet skall bevaras. 

Totalt omsätt 8-9 % av den totala benmassan 

per år, med en högre omsättning 

i trabekulärt än i kortikalt ben. 

Människans maximala benmassa (peak 

bone mass) uppnås i åldersintervallet 

20-30 år, men de största ökningarna 

sker i barn- och ungdomsperioden, speciellt 

under puberteten och åren närmast 

därefter, då den benuppbyggande


Bild 1. Mätning av benmassa i helkropp med DEXA (Lunar DPX-L ® ) 

processen dominerar över bennedbrytningen. 

Benmassan behålls därefter 

relativt konstant upp till medelåldern, 

då förlusterna av ben startar. Hos män 

är benförlusterna marginella innan 50 

års ålder, därefter ses en benförlust på 

ca 0.2-0.5% per år livet ut. Benförlusterna 

hos kvinnor sker i två faser; en 

snabb fas de första 5-8 åren efter klimakteriet, 

med förluster på 2-4 % per 

år och därefter en andra långsammare 

fas med en årlig förlust på ca 0.5% 

livet ut. Den första snabba fasen 

är sekundär till östrogen bortfallet i 

samband med klimakteriet. När östrogen 

halten minskar dominerar bennedbrytningen 

över benuppbyggnaden 

och bentätheten sjunker. Den maximala 

benmassan har föreslagits vara en 

mer betydelsefull prediktor för eventuell 

framtida osteoporos än de åldersrelaterade 

förlusterna upp till åtminstone 

65 års ålder (3). Genetiska faktorer 

bestämmer till 60-80 % hur hög maxi- 

mal benmassa man kan få men även 

yttre faktorer såsom adekvat kalciumintag 

och mekanisk belastning spelar en 

viktig roll för att uppnå så hög maximal 

benmassa som möjligt (4). 

Mätning av bentäthet 

Tekniker för att mäta bentäthet har 

funnits i flera decennier och har i 

huvudsak baserats på olika röntgentekniker, 

där attenuering av röntgenenergi 

i skelettet översatts till ett värde 

på bentäthet. Den idag mest använda 

metoden kallas DEXA (dual energy 

X-ray absorptiometer) (Bild 1). Med 

denna röntgenapparat mäts mängden 

benmineraler i skelettet (i gram), 

kroppsytan ( i cm²) samt kroppssammansättningen 

(mängden av muskel- 

och fettmassa i gram). Bentätheten 

beräknas sedan genom att dela mängden 

benmineraler med kroppsytan, 

vilket ger en areell bentäthet (g/cm²) 

(Bild 2). Mätningar med DEXA har i 

epidemiologiska studier visat ett tydligt 

samband mellan bentäthet och risken 

för frakturer. 

Fysisk Aktivitet stärker skelettet 

Skelettet är en metaboliskt högaktiv 

vävnad som adapteras till de mekaniska 

belastningar som det utsätts för. 

När en kraft appliceras på benvävnaden 

sker en temporär deformering 

i benet. Denna deformation genererar 

en kaskad av signaler i vävnaden med 

efterföljande inverkan på lokala benceller 

som deltar i nedbrytning samt 

uppbyggning av ben. Om belastningen 

är högre än vävnaden är van vid 

blir svaret en ökad bennybildning i 

den del av skelettet som belastats 

för att skelettet skall klara av den 

ökade belastningen i fortsättningen. 

Om belastningen är mindre blir svaret 

en ökad bennedbrytning. Skelettet är 

sålunda i behov av en viss belastning 

för att benmassan skall bevaras. Ett 

39


Bild 2. Mätprotokoll från helkroppsmätning hos en 25-årig kvinna, visande en normal benmassa för 

åldern (inom skuggat område) med absolut värde på 1.139±0.01 g/cm². 

tydligt bevis på detta är de snabba benförluster 

som uppkommer vid avsaknad 

av viktbärande belastning vid ex. 

rymdfärder och vid immobilisering. 

Redan i början av 70-talet rapporterade 

en svensk forskar grupp högre 

bentäthet hos idrottsmän jämfört med 

inaktiva kontroller (5). Därefter har 

upprepade tvärsnittsstudier påvisat en 

högre bentäthet hos idrottare aktiva 

inom viktbärande sporter som ex. 

ishockey, fotboll, gymnastik, badminton 

och tennis jämfört med inaktiva 

kontroller (6-10). Skillnaderna har 

påvisats i de ben som utsatts för 

viktbärande belastning inom respektive 

idrott, dvs. i armen hos tennisspelare 

och i nedre extremiteten hos ishockeyspelare 

och fotbollsspelare med i 

genomsnitt 10 % högre bentäthet hos 

idrottarna. Ingen skillnad har dock 

påvisats hos idrottare som deltagit i 

icke viktbärande idrotter som ex. simning 

(11). 

Effekten av fysisk aktivitet på skelettet 

är sannolikt bäst i barn och 

ungdomsåren då skelettet fortfarande 

tillväxer. Att genom fysisk aktivitet 

maximera benmassan hos den unga 

växande individen kan därför vara en 

möjlig väg att undvika framtida benskörhet. 

Det är dock inte känt vilken 

typ av träning, frekvens, duration och 

intensitet som krävs för optimal effekt 

på benmassan. Experimentella studier 

har dock visat att för att man ska 

uppnå optimal osteogen effekt på skelettet 

ska träningen vara viktbärande, 

dynamisk och generera stor mekanisk 

deformation genom ett för skelettet 

ovant belastningsmönster och repeteras 

regelbundet (12, 13). Detta innebär att 

40 

olika hoppaktiviteter, med stor deformation 

(strain) skulle påverka skelettet 

mer än t.ex. promenader. Detta stöds 

av tidigare studier gjorda här på 

Idrottsmedicinska enheten, där vi fann 

en högre bentäthet hos pojkar som 

tränar badminton (vilket är relaterat till 

mycket hopp) kontra ishockeyspelande 

pojkar (9) samt hos kvinnliga professionella 

rephoppare kontra fotbollsspelare 

(14). 

Det har föreslagits att en ökning 

av benmassan med 10 % minskar 

den framtida frakturrisken med hälften 

(15). En viktig fråga är därför om dessa 

idrottare bibehåller sin höga benmassa 

livet ut. Ännu finns inga prospektiva 

studier gjorda som följt dessa idrottare 

under någon längre tid. Retrospektiva 

studier, där man relaterat tidigare aktivitetsnivåer 

hos olika människor till 

aktuell bentäthet, har dock visat en 

högre benmassa hos före detta idrottare 

kontra icke idrottare (ålder 40-65 år), 

vilket skulle tala för att idrott under 

ungdomsåren har betydelse senare i 

livet för att minska risken för benskörhet, 

åtminstone upp till 65 års 

ålder. Även om barn- och ungdomsåren 

verkar vara den optimala tidpunkten 

för att stärka skelettet genom fysisk 

aktivitet har träning även visat sig 

ha effekt efter det att den maximala 

benmassan nåtts. Prospektiva träningsstudier 

(inkluderande aerobics, styrketräning, 

eller olika hoppaktiviter) på 

kvinnor och män i åldrarna 30-50 år 

har i vissa studier visat en viss ökning 

av benmassan med någon eller några 

procent. 

De flesta studier har dock visat att 

fysisk aktivitet under medelåldern för- 

hindrar benförlusterna. Även om fysisk 

aktivitet kan öka den maximala benmassan 

och minska förlusterna under 

medelåldern är det hos den gamla människan 

risken för frakturer ökar. Stora 

prospektiva studier har undersökt om 

fysisk aktivitet är relaterat till den 

framtida risken för frakturer hos gamla 

(16, 17). I en multicenterstudie utvärderades 

betydelsen av fysisk aktivitet 

för att minska antalet höftfrakturer hos 

9704 kvinnor, 65 år gamla eller äldre 

(17). Fysiskt aktiva kvinnor visade sig 

ha 30-40 % lägre risk för höftfraktur 

jämfört med inaktiva kvinnor. 

Styrketräning och bentäthet - bakgrund 

Belastningen bör, som tidigare nämnts, 

vara viktbärande, dynamisk, generera 

stor mekanisk deformation i ett för 

skelettet ovant belastningsmönster och 

repeteras regelbundet för att ha bäst 

effekt på skelettet. Styrketräning skulle 

således kunna stimulera bennybildning 

genom en ökad effekt av gravitationen 

när tunga vikter belastar skelettet. 

Redan i början på 90-talet visade 

tvärsnittsstudier att tyngdlyftare, såväl 

kvinnliga som manliga, hade en högre 

bentäthet (10-26 %) jämfört med 

icke idrottare (18-21). Skillnaderna var 

mest uttalade i ländrygg, nedre extremitet 

och armar dvs. på de ställen som 

belastades vid träningen. Författarna 

drog slutsatsen att styrketräning var en 

effektiv form av träning för att stärka 

skelettet. 

Förutom den mekaniska belastningen 

har det även föreslagits att muskelkontraktionerna 

i sig kan stärka 

skelettet och att dessa krafter skulle 

vara större än gravitationskrafterna. 

Detta resonemang stöds av ett flertal 

tvärsnittsstudier som visat ett starkt 

samband mellan muskelstyrka och benmassan 

i närbelägna ben. T.ex. har 

samband påvisats mellan greppstyrka 

och bentätheten i handleden (22) och 

mellan quadriceps styrka och bentätheten 

i övre delen av tibia (23). Å andra 

sidan finns även ett flertal studier som 

visat ett mer generellt samband mellan 

muskelstyrka och bentäthet (22), ex. 

har quadriceps styrka visat sig vara en 

stark prediktor av bentätheten i arm 

och rygg (6, 9, 14). 

Styrketräning och bentäthet – prospektiva 

studier 

Under 90-talet har intresset för styrketräning 

och dess eventuella inverkan 

på benmassan ökat. Ett flertal prospektiva 

studier har genomförts, de allra 

flesta dock på äldre individer och framför 

allt på postmenopausala kvinnor.


Endast ett fåtal longitudinella studier 

har genomförts på medelålders kvinnor 

och män. Nedan följer några exempel. 

I en amerikansk studie undersöktes 

effekten av 8 månanders styrketräning 

eller löpning hos 20-åriga kvinnor (24). 

Styrketräningen bedrevs 3ggr/v med 

maskiner och gruppen som randomiserades 

till löpning tränade 3 ggr/v. 

Jämfört med en inaktiv kontrollgrupp 

ökade benmassan i ländryggen med ca 

2 % hos bägge aktivitetsgrupperna, 

dock fann man ingen skillnad i benmassan 

i höften eller någon skillnad 

mellan de båda aktivitetsgrupperna. I 

en annan prospektiv studie på 3 år 

undersöktes effekten av lätt styrketräning 

hos kvinnor i åldrarna 30-40 år 

(25). Kvinnorna tränade 3ggr/v. Vid 

studiens slut fann man en signifikant 

ökning av muskelstyrkan men ingen 

ökning av benmassan i höft, handled 

eller rygg. I två finska studier (26-27) 

undersöktes effekten av ett års unilateral 

styrketräning av benet respektive 

armen hos unga kvinnor (medelålder 

24 år). Träningen bedrevs med benpress 

respektive hantlar 3 ggr/v. Muskelstyrkan 

ökade signifikant i den 

extremitet som tränades men man fann 

ingen påverkan på bentätheten i vare 

sig benen eller armarna. Författarna 

drog slutsatsen att styrketräning inte 

orsakade tillräckligt stor belastning för 

att påverka benmassan i vare sig den 

övre eller nedre extremiteten. 

Sammanfattningsvis så har de flesta 

prospektiva studierna som undersökt 

effekten av styrketräning på benmassan 

hos medelålders kvinnor och män visat 

mycket modesta effekter på benmassan 

trots en stor inverkan på muskelstyrkan. 

Studiernas duration har varierat 

från 6 mån upp till 3 år. I vissa 

studier har en lätt ökning av benmassan 

med ca 1-2 % påvisats jämfört med 

inaktiva kontroller. Andra studier har 

inte funnit någon ökning av benmassan 

men i jämförelse med inaktiva kontroller 

har man dock funnit att de individer 

som deltagit i träningsprogrammen 

ofta bevarat sin benmassa till skillnad 

från de inaktiva kontrollerna, där små 

förluster av benmassan rapporterats. 

De studier som påvisat effekt på benmassan 

har oftast funnit detta i ryggen 

men mer sällan har någon effekt påvisats 

på benmassan i lårbenshalsen. 

Detta kan jämföras med träningsstudier 

som inkluderat hopp där man även 

funnit en positiv effekt av träningen på 

benmassan i lårbenshalsen (28). 

Prospektiva träningsstudier på äldre 

(> 65 år) inkluderande styrketräning 

med fria vikter eller i maskiner har alla 

visat en god effekt på muskelstyrkan 

med ökningar på 30- 90 % i de tränade 

muskelgrupperna. Studierna duration 

har varierat från 6 månader upp 

till 2-3 år. Effekten på benmassan har 

ofta varit liten även om en nyligen 

publicerad metaanalys visade att styrketräning 

hos postmenopausala kvinnor 

har en positiv effekt på benmassan 

i ländryggen (29) och tros kunna reducera 

benförlusterna hos både äldre 

kvinnor och män. 

Är styrketräning en bra aktivitet för 

prevention av benskörhet och frakturer? 

Idag finns väldigt få studier gjorda som 

undersökt effekten av styrketräning hos 

unga individer. Tvärsnittstudier som 

undersökt benmassan hos tyngdlyftare 

visar dock en signifikant högre benmassa 

hos dessa individer jämfört med 

inaktiva kontroller men även jämfört 

med andra idrottare. Resultat som talar 

för att styrketräning skulle ha en stor 

effekt på benmassan. Prospektiva träningsstudier 

på unga individer visar 

dock skiftande resultat och i de studier 

där man påvisat effekt har ökningar i 

benmassan endast varit någon procent 

trots en stor effekt på muskelstyrkan. 

Man bör dock beakta att de styrkelyftare 

som undersökts i tvärsnittsstudier 

ofta deltagit i sin idrott i 5-15 år jämfört 

med de relativt korta träningsprogram 

på några månader upp till två år 

som används i prospektiva studier. 

Det är också viktigt att komma 

ihåg att den träning som styrkelyftare 

bedriver är en mycket extrem form 

av styrketräning med betydligt högre 

belastningar jämfört med den belastning 

som använts i de prospektiva 

studierna. Idrottarna som deltager 

i tvärsnittstudier har dessutom ofta 

idrottat sedan puberteten då skelettet 

sannolikt är mest känsligt för belastning. 

Man kan heller inte utesluta en 

viss självselektion, dvs. att de individer 

som börjar med tyngdlyftning är individer 

som föds med ett starkt skelett och 

starka muskler. I några av tvärsnittstudierna 

rapporterades även en viss 

förekomst av anabola steroider bland 

tyngdlyftarna som sannolikt påverkat 

resultaten. 

Styrketräning har föreslagits kunna 

stimulera bennybildningen dels genom 

en ökad effekt av gravitationen när 

tunga vikter belastar skelettet men även 

att muskelkontraktionerna i sig skulle 

påverka skelettet och att denna belastning 

skulle vara högre än gravitationskrafterna. 

Även om starka samband 

har påvisats mellan muskler och när- 

liggande ben kan denna teori starkt 

ifrågasättas. Detta stöds bl.a. av de 

studier som gjorts på astronauter där 

styrketräning utan inverkan av gravitationen 

visserligen ledde till ökade muskelmassa, 

men benförlusterna fortsatte 

i oförändrad takt. Det kanske starkaste 

indiciet för att muskelkontraktionen i 

sig inte förmår stimulera benet kommer 

dock från experimentella studier där 

man infört en dialyskateter i tibia hos 

människa (30). Mann fann att viktbärande 

belastning (i form av tåhävningar) 

med stor impact på hälar och 

underben gav insöndring av prostaglandin 

E 2 . Prostaglandiner stimulerar 

bennybildning och anses vara en viktig 

mediator i skelettets svar på mekanisk 

belastning. Försöket upprepades därefter 

och istället för viktbärande belastning 

fick försökspersonerna utföra 

plantar/dorsal flexion av foten. 

Detta gav dock inte upphov till 

någon utsöndring av prostaglandiner 

i benvävnaden. Skelettets svar verkar 

således snarare vara relaterat till deformationen 

av skelettet än den yttre 

belastningens storlek, dvs. impact krafter 

från viktbärande belastning verkat 

vara mer effektivt för att stärka skelettet 

än krafterna som generas från 

enbart muskelkontraktioner. Möjligen 

kan kontraktioner av stora muskelgrupper 

orsaka en retning i infästningspunkten 

i skelettet ex, i tuberositas 

tibia eller trochanter major som stimulerar 

benvävnaden till ökad bennybildning 

lokalt (23, 31). Detta stöds av 

en studie på postmenopausala kvinnor 

som fick genomföra unilateral styrketräning 

för nedre extremiteten 3 ggr/v 

med maskiner. Efter ett år hade benmassan 

i trochanter major ökat med 

ca 2 % jämfört med den sida som 

inte hade tränats. Man fann dock ingen 

effekt på benmassan i lårbenshalsen. 

Författarna drog slutsatsen att kompressiva 

krafter (ex. från hopp, step 

up) sannolikt är av större betydelse för 

att påverkan benmassan i lårbenshalsen 

medan dragningskrafter från musklerna 

är av större värde för att påverka 

bentätheten i trochanter (31). För att 

styrketräning skall vara effektivt för 

hela skelettet måste det sannolikt finnas 

med en viktbärande komponent i träningen, 

dvs. en inverkan av gravitationskrafter. 

Hypotetiskt skulle sålunda 

styrketräning med fria vikter vara mer 

effektivt än träning med maskiner. Idag 

finns dock ingen studie som jämfört 

detta. 

Prospektiva träningsstudier med 

styrketräning har oftast inte visat 

någon större effekt på benmassan hos 

41


äldre individer. Däremot har det haft en 

mycket god effekt på muskelstyrkan. 

Det är dock viktigt att komma ihåg 

att riskfaktorer för frakturer inkluderar 

inte bara låg benmassa. Risken för 

en osteoporosrelaterad fraktur utgörs i 

slutändan av risken för att falla, den 

kraft som fallet genererar på skelettet, 

samt skelettets styrka. Över 90 % av 

höftledsfrakturer uppkommer efter falltrauma. 

Även nedsatt balans, och försämrad 

syn utgör därmed risker för att 

drabbas av en fraktur genom att öka 

risken för fall. Minskad muskelmassa 

och försämrad muskelfunktion hör till 

det naturliga åldrandet och dessa faktorer 

bidrar också till att öka risken för 

fallolyckor och därigenom indirekt till 

en ökad risk att drabbas av frakturer. 

Ett flertal studier på äldre individer har 

visat att olika träningsprogram inkluderande 

bl.a. promenader, balansträning 

och styrketräning leder till ökad 

muskelstyrka, mobilitet, koordination 

och förbättrad balans (32-34). Något 

som i sin tur leder till en minskad risk 

för fallolyckor och därigenom minskad 

risk att drabbas av en fraktur, oberoende 

om bentätheten påverkas eller inte 

(32, 33, 35). 

Sett ur detta perspektiv och med 

tanke på de träningsstudier som gjorts 

på äldre individer är styrketräning ett 

utomordentligt bra alternativ för att 

förebygga risken för frakturer, vilket ju 

är den optimala end-pointen. Styrketräningens 

effekt på själva bentätheten 

är dock sannolikt mindre i 

jämförelse med andra typer av viktbärande 

aktiviteter som innehåller hopp 

(hög impact) och snabba riktningsförändringar. 

Dessa aktiviteter bör dock 

förbehållas yngre individer och inte 

rekommenderas till äldre då risken för 

skador på ligament, muskler och skelett 

är mycket stor. 

Referenser 

1. Gullberg B, Johnell O, Kanis JA. Worldwide 

projections for hip fracture. Osteoporos 

Int 7:407-13; 1997 

2. Lees B, Molleson T, Arnett TR, Stevenson 

JC. Differences in proximal femur bone density 

over two centuries. Lancet 341:673-5; 1993 

3. Hui S L, Slemenda CW, Johnston CC jr. The 

contribution of bone loss to postmenopausal 

osteoporosis. Osteoporos Int 1: 30-34, 1990 

4. Eisman JA, Kelly PJ, Morrison NA et al. 

Peak bone mass and osteoporosis prevention. 

Osteoporos Int 3 (Suppl 1):S56-60; 1993 

5. Nilsson B, Westlin N. Bone density in athletes. 

Clin Orthop 77:179-182; 1971 

6. Pettersson U, Nordström P, Lorentzon 

R. A comparison of bone mineral density 

and muscle strength in young male adults 

with different exercise level. Calcif Tissue Int 

42 

64:490-498; 1999 

7. Alfredson H, Nordström P, Lorentzon R 

Total and regional bone mass in female soccer 

players. Calcif Tissue Int 59:438-442; 1996 

8. Robinson TL, Snow-Harter C, Taaffe DR 

at al. Gymnasts exhibit higher bone mass than 

runners despite similar prevalence of amenorrhea 

and oligomenorrhea. J Bone Miner Res 

10:26-35; 1995 

9. Nordström P, Pettersson U, Lorentzon R. 

Type of physical activity, muscle strength, and 

pubertal stage as determinants of bone mineral 

density and bone area in adolescent boys. J 

Bone Miner Res 13:1141-1148; 1998 

10. Kontulainen S, Kannus P, Haapasalo H 

et al. Changes in bone mineral content with 

decreased training in competitive young adult 

tennis players and controls: a prospective 4-yr 

follow-up. Med Sci Sports Exerc 31:646-652; 

1999 

11. Taaffe DR, Snow-Harter C, Connolly DA, 

Robinson TL, Brown MD, Marcus R. Differential 

effects of swimming versus weightbearing 

activity on bone mineral status of 

eumenorrheic athletes. J Bone Miner Res. 

10:586-593; 1995 

12. Lanyon LE. Control of bone architecture 

by functional load bearing. J Bone Miner Res. 

2:S369-375; 1992 

13. Rubin CT, Lanyon LE. Osteoregulatory 

nature of mechanical stimuli: Function as a 

determinant for adaptive remodeling in bone. J 

Orthop Res. 5:300-310; 1987 

14. Pettersson U, Nordström P, Alfredson U, 

Henriksson-Larsén K, Lorentzon R. Effect of 

high impact activity on bone mass and size 

in adolescent females. A comparative study 

between two different types of sports. Calcif 

Tissue Int 67 (3): 207-14; 2000 

15. Cummings SR, Black DM, Nevitt MC et 

al. Bone density at various site for prediction 

of hip fractures. Lancet 341:72-75; 1993 

16. Cummings S, Nevitt M, Browner W, Stone 

K, Fox K, Ensrud K, Cauley J, Black D, 

Vogt T. Risk factors for hip fracture in white 

women. N Engl J Med 332:767-73; 1995 

17. Gregg EW, Cauley JA, Seeley DG, Ensrud 

KE, Bauer DC. Physical activity and osteoporotic 

fracture risk in older women. Study 

of Osteoporotic Fractures Research Group. 

Ann Intern Med 129:81-8; 1998 

18. Virvidakis K, Georgiou E, Korkotsidis A, 

Ntalles K, Proukakis C. Bone mineral content 

of junior competitive weightlifters. Int J Sports 

Med 11:244-246; 1990 

19. Karlsson MK, Johnell O, Obrant KJ. Bone 

mineral density in weight lifters. Calcif Tissue 

Int 52:212-215; 1993 

20. Heinonen A, Oja P, Kannus P et al. Bone 

mineral density of female athletes in different 

sports. Bone Miner 23:1-14; 1993 

21. Hamdy RC, Anderson JS, Whalen KE, 

Harvill LM. Regional differences in bone density 

of young men involved in different exercises. 

Med Sci Sports Exerc 26:884-888; 1994 

22. Snow-Harter C, Bouxsein M, Lewis B et al. 

Muscle strength as a predictor of bone mineral 

density in young women. J Bone Miner Res 

5:589-595; 1990 

23. Nordström P, Nordström G, Thorsen K, 

Lorentzon R. Local bone mineral density, 

muscle strength, and exercise in adolescent 

boys: a comparative study of two groups with 

different muscle strength and exercise levels. 

Calcif Tissue Int 58:402-408; 1996 

24. Snow-Harter C, Bouxsein ML, Lewis BT, 

Carter DR, Marcus R. Effects of resistance and 

endurance exercise on bone mineral status of 

young women: a randomized exercise intervention 

trial. J Bone Miner Res 7:761-769; 1992 

25. Sinaki M, Wahner HW, Bergstrahl EJ et al. 

Three-year controlled, randomised trial of the 

effect of dose-specified loading and strengthening 

exercises on bone mineral density of 

spine and femur in nonathletic, physical active 

women. Bone 19:233-244; 1996 

26. Vuori I, Heinonen A, Sievänen H et 

al. Effects of unilateral strength training and 

detraining on bone mineral density and content 

in young women. A study of mechanical 

loading and deloading on human bones. Calcif 

Tissue Int 55:59-67; 1994 

27. Heinonen A, Sievänen H, Kannus P, Vuori 

I. Effects of unilateral strength training and 

detraining of bone mineral mass and estimated 

mechanical characteristics of the upper limb 

bones in young women. J Bone Miner Res 

4:490-501; 1996 

28. Bassey EJ, Rothwell MC, Littlewood JJ, 

Pye DW. Pre- and postmenopausal women 

have different bone mineral density responses 

to the same high-impact exercise. J Bone Miner 

Res 13:1805-1813; 1998 

29. Kelley GA, Kelley KS, Tran ZV. Resistance 

training and bone mineral density in woman: 

a meta-analysis of controlled trials. Am J Phys 

Med Rehabil 80:65-77; 2001 

30. Lundmark M, Lerner U, Lorentzon R, 

Thorsen K. Weight bearing loading, but not 

muscular exercises increase prostaglandin E2 release in human bone tissue in vivo. Calcif 

Tissue Int 64 (suppl 1) p. 111; 1999 

31. Kerr D, Morton A, Dick I, Prince R. Exercise 

effects on bone mass in postmenopausal 

women are site-specific and load-dependent. J 

Bone Miner Res 11:218-225; 1996 

32. Province MA, Hadley EC, Hornbrook MC 

et al. The effects of exercise on falls in elderly 

patients. A preplanned meta-analysis of the 

FICSIT Trials. Frailty and Injuries: Cooperative 

Studies of Intervention Techniques. JAMA 

273:1341-7; 1995 

33. Campbell AJ, Robertson MC, Gardner 

MM, Norton RN, Tilyard MW, Buchner DM. 

Randomised controlled trial of a general practice 

programme of home based exercise to prevent 

falls in elderly women. BMJ 315:1065-9; 

1997. 

34. Rutherford OM. Is there a role for exercise 

in the prevention of osteoporotic fractures? Br 

J Sports Med 33:376-86; 1999 

35. Taaffe DR, Marcus R Musculoskeletal 

health and the older adult. J Rehabil Res Dev 

37:245-254; 2000


Rygg-, buk- och höftmuskulatur 

- styrka, träningsövningar och stabilitet 

En optimal styrka och koordination i buk-, rygg- och höftmuskler är av stor vikt i olika 

idrotts- och rehabiliteringssammanhang. Olika hypoteser förekommer om vilka bålmuskler är 

aktiverade, och hur mycket, i olika träningsövningar, vid rörelser och stabilitet i en mängd 

vardagliga situationer samt vid tester av maximal styrka. Dock är elektromyografi, EMG, den 

enda metoden för att objektivt fastställa dessa frågeställningar. Vi har utvecklat en metod, 

för att studera aktivitetsgraden i de djupare muskelportionerna kring ländryggen, då tunna 

trådelektroder inplanteras med hjälp av en nål under guidning av ultraljud för att säkerställa 

rätt muskelportion nås. 

Eva andErsson 

IDROTTShöGSKOlaN 

SamT INSTITuTIONEN 

FöR NEuROVETENSKap, 

KaROlINSKa INSTITuTET 

Kostnaderna för besvär i rörelseapparaten 

(bl.a. i ländryggen) är idag stora, 

både för individer och samhälle. 

Det är önskvärt att gemene kvinna och 

man får kunskap om hur olika muskler 

kan styrketränas och töjas för att själv 

upprätthålla en optimal funktion och 

motverka besvär i bål och övriga delar 

av rörelseapparaten. Självklart uppstår 

skador om kroppen belastas, på kort 

eller lång sikt, långt utöver vad som 

är möjligt för olika vävnader att klara 

av. Men med allmänna kunskaper om 

vanliga träningsmetoder för styrka, töjning 

och kondition kan en stor mängd 

besvär i rörelseapparaten förebyggas av 

varje individ själv. 

Det kan tyckas vara självklara kunskaper 

vad gäller vilka bålmuskler som 

är aktiverade i olika kroppspositioner 

och träningsövningar, men faktum är 

att denna information har tidigare varit 

mycket knapp. Först på senare tid, 

har adekvata standardiserade metoder 

utvecklats för registrering från djupare 

rygg-, buk- och höftmuskler samt 

för kvantifiering av muskelaktivitet. 

Därmed har relativt nyligen presenterats 

olika objektiva data för djupa och 

ytliga rygg- och bukmuskler vad gäller 

deras involvering vid rörelse och stabilitet 

samt hur de kan styrketränas. 

Styrka 

Styrkeprofiler hos elitidrottsutövare 

kan ge vägledande information om hur 

olika muskelportioner kan styrketränas 

för mindre erfarna utövare. Vi har 

studerat för olika elitidrottskategorier 

maximal styrka i bål- och höftmuskulatur 

under såväl statiska som dynamiska 

situationer (1, Fig. 1). Under 

hela rörleseomfånget med försökspersonen 

i sidliggande position, och höftleden 

som rörelsecentrum, registreras 

maximal styrka i höftextension (höftsträckning, 

HS) respektive höftflexion 

(höftböjning, HB). Mer renodlad styrkemätning 

i bålen erhålls då försökspersonen 

placeras längre ned på 

rampen, med rörelsecentrum vald i 

nivå med ländkota 2-3, då s.k. bålextension 

(bålsträckning, BS) respektive 

bålflexion (bålböjning, BB) kartläggs. 

Av dessa fyra övningar erhålls normalt 

den högsta peak-styrkan i höftextension 

(17). Då rörelsecentrum flyttas 

från höftleden till ländryggen sjunker 

styrkevärdena i såväl sträckning som 

böjning. Detta sker både vid olika statiska 

vinklar samt vid de dynamiska 

registreringarna. 

Styrkeprofilerna kartlades för manliga 

elitidrottsutövare i gymnastik, 

brottning, tennis och fotboll, samt även 

43


Fig 1. 

för kvinnliga elitgymnaster. Jämfört 

med ett manligt normalmaterial, sågs 

generellt för alla grupper av elitidrottsutövare 

signifikant högre statiska och 

dynamiska styrkevärden i två av de 

fyra ovannämnda övningarna, nämligen 

i bålböjning (BB), dvs vid test av 

bukmuskelstyrka, och i höftsträckning 

(HS). Resultaten är sannolikt orsakade 

av långvarig systematisk träning. Förvånande 

var att ingen elitidrottsgrupp 

visade en signifikant högre maximal 

styrka i bålextension (ryggmuskulaturen) 

jämfört med normalaktiva. De 

manliga gymnasterna var signifikant 

starkare även i höftböjning (HB), vilket 

sannolikt är orsakat av de i gymnastik 

frekvent förekommande pikeringsövningarna, 

vilka högt involverar höftböjarmuskulaturen 

(2, 6). 

Vid förändring från statisk till 

dynamisk registrering sågs generellt likartade 

styrkeprofiler för de olika elititidrottsutövarna. 

Däremot sjönk styrkan 

med ökad koncentrisk hastighet. För 

alla elitidrottsutövarna sågs i medeltal 

en sänkning av maximal styrka (vid rak 

kroppsposition 0 grader) med 10-20% 

från 0 grader/sekund (statiskt) till 15 

grader/sekund. Ytterligare en styrkesänkning 

med 15-35% sågs när rörelsehatigheten 

ändrades från 15 till 30 

grader/sekund. 

Peakvärdet av maximal styrka uppstod 

generellt tidigare i rörelsebanan 

för de olika elitidrottsutövarna, jämfört 

med normala, vid samtliga registreringar. 

Således har sannolikt den 

systematiska träningen resulterat i 

en viss förändring av denna koordinativa 

aspekt. Träningsinducerade 

förändringar i den neuromuskulära 

44 

funktionen kan möjligtvis resultera i 

en förändring i kraft-längdsambandet 

för musklerna och/eller i en snabbare 

kraft produktion. Peakvärdet uppstod 

generellt i en position då musklerna är 

förlängda jämfört med vid rak kroppostion 

(0 grader), dvs i framåtböjt 

läge vid extension samt i bakåtsträckt 

läge vid flexion. Speciellt tidig peakplacering 

sågs för elitgymnasterna vid 

extension samt för elittennisspelarna 

vid flexion, både av bål och höftled. 

En senare placering av peak-värdet sågs 

vid hastigheten 30 jämfört med vid 15 

grader/sekund. Dock kvarstod skillnaderna 

mellan elitidottsgrupperna. 

De kvinnliga jämfört med de manliga 

elitgymnasterna visade likartade 

styrkeprofiler. Dock var kvinnornas 

peakstyrkevärden på en nivå av ca 

75% (Nm/kg, dvs styrkevärdet normaliserat 

till kroppsvikten) jämfört med 

de manliga gymnasterna. Gentemot 

det manliga normalaktiva materialet, 

visade dock de kvinnliga elitgymnasterna 

generellt lika höga eller 

t.o.m. något högre peakstyrkevärden 

(Nm/kg), undantaget övningen bålextension. 

I bålböjning, dvs vid test 

av bukmuskulaturen, var de kvinnliga 

gymnasterna 15% starkare än “normala” 

män. Pga skillnader i kroppsvikt, 

var styrkevärdena uttryckta i 

absoluta termer vid denna jämförelse, 

relativt lägre för de kvinnliga gymnasterna 

(ca 80% av det manliga normalmaterialet). 

Dessa värden är dock klart 

högre jämfört med tidigare dokumenterationer. 

I litteraturen har rapporterats 

att bålmuskelstyrkan för normalaktiva 

kvinnor är 75-80% (Nm/kg) alternativt 

50-60% (i absoluta termer), jämfört 

med motsvarande män. 

Styrkemätningar av personer med 

ländryggsbesvär kan ge information 

om eventuell försvagning i specifika 

muskelgrupper som kan behöva stärkas. 

För personer med ospecifika ländryggsbesvär 

har setts en signifikant 

lägre styrka i två av de fyra nämnda 

övningarna för bål och höftled, nämligen 

i bålextension (ryggmuskulaturen) 

samt i höftflexion (18, 19). Notera att 

för dessa patienter framkom inte en 

signifikant lägre styrka i bålflexion, då 

bukmuskulaturen aktiveras selektivt (6, 

7). Således talar dessa data för att 

man inte ska försöka undvika styrketräning 

av höftböjarmuskulaturen 

såsom tidigare har föreslagits i vissa 

rehabiliteringssammanhang. Vidare är 

höftböjarmuskeln iliopsoas viktig för 

bålstabiliteten i en rad sittande positioner 

(se nedan). Dock ska styrketräningen 

givetvis alltid kombineras med 

töjningsträning för att undvika förkortning 

av muskulaturen, vilket lätt sker 

bl.a. av höftböjarmuskulaturen. Vidare 

bör generellt en allsidig träning bedrivas 

så att samtliga kroppens muskler 

erhåller en för individen optimal kapacitet 

vad gäller styrka, rörlighet, uttållighet 

och koordination (se nedan). 

Vid maximal sidböjning, registrerad 

i ovannämnda styrkeramp med personen 

i ryggläge, har vi funnit för 

de olika elitidrottskategorierna tennis, 

brottning och fäktning en signifikant 

högre styrka på den “icke-dominanta” 

sidan, dvs på vänster sida för en högerhänt 

tennisspelare (1, 19). Anledningen 

till den större bålbelastningen på ena 

sidan är konsekvensen av att endast 

en hand används primärt i tennis och


Fig 2. 

fäktning. Asymmetrin funnen även för 

brottare kan vara orsakad av att utövarna 

har en riktning de föredrar att 

kasta sin motståndare sidledes. Däremot 

på ett normalmaterial sågs ingen 

styrkeskillnad mellan bålens sidor vid 

jämförelse mellan vänster- och högerhänta 

(19). 

Nyligen har publicerats data angående 

maximal styrkemätning av bålen, 

under excentrisk lateralflexion, dvs en 

bromsande kontraktion då musklerna 

arbetar under förlängning (13, 15, 

Fig. 1). Maximal peak-styrka var oförändrad 

vid olika excentriska hastigheter 

(från -15 till -60 grader/sekund). 

Något lägre värde sågs vid maximal 

statisk lateralflexion samt ytterligare 

sjunkande peakstyrka noterades med 

ökad hastighet (från 15 till 60 grader/ 

sekund) vid koncentriska kontraktioner 

(muskelförkortning). Detta mönster 

för styrka-hastighetsambandet (torque/ 

velocity) är sådeles lika för bålens sidböjarmuskulatur 

jämfört med vad som 

tidigare visats för annan muskulatur, 

te.x. främre lårmuskeln (16). 

Ryggträningsövningar 

Muskelaktivitetsregistrering intramuskulärt. 

Hur kommer man åt de olika 

ländryggsmusklerna vid styrketräning, 

med enbart den egna kroppen som 

belastning, dvs i vanliga situationer 

som alla själva kan utföra utan träningsredskap? 

Våra data pekar på att 

det behövs träningsövningar för bål 

och ben i varierande riktningar för att 

effektivt träna alla djupa och ytliga 

muskler kring ländryggen (2-4, 6, Fig. 

2). Vid olika typer av sit-ups, då hela 

överkroppen lyfts, involverades påtagligt 

den djupaste ländryggsmuskeln (PS, 

ländmuskeln) och bäckenmuskeln iliacus 

(IL, tarmbensmuskeln), vilket även 

var fallet vid enkelt eller dubbelt benlyft 

i ryggliggande position (se även 

nedan). I dessa situationer är de mer 

ytligt liggande ländryggsmusklerna inte 

nämnvärt aktiverade. Däremot i magliggande 

position vid maximalt lyft av 

framåtsträckta armar och övre delen 

av bålen, alternativt vid lyft av båda 

benen, sågs mycket höga nivåer av fr.a 

den ytliga inre portionen av erector 

spinae i ländryggen (ES-s, raka ryggmuskeln) 

men även av dess djupare 

yttre portion (ES-d). Notera, att inte 

heller i dessa magliggande övningar 

sågs någon påtaglig aktivering av 

den något djupare liggande ländryggsmuskeln 

quadratus lumborum (QL, 

den fyrkantiga ländryggsmuskeln). Då 

endast ena benet sträcktes bakåt (maximal 

höftextension), i magliggande eller 

stående position, aktiverades ES-s markant, 

ES-d mer måttligt, samt QL men 

endast i en låg nivå. 

För att markant styrketräna QL, 

men även ES-d, framkom att övningar 

i sida för bål och ben var att föredra 

(3,6). En mycket hög aktivitet sågs fr.a. 

för QL, men även för ES-d, vid sidböjning 

av bålen uppåt i sidliggande position 

med stöd för benen. Båda dessa 

muskler, liksom PS och IL, var även 

påtagligt involverade då ett ben förs ut 

i sida (abduktion) i stående eller sidliggande 

position. 

Muskelaktivitetsregistrering från 

huden. Under några vanligt förekommande 

ryggträningsövningar studerades 

aktiveringsgraden (med sk hudelekroder) 

för den övre och nedre 

ryggmuskulaturen samt för två höftsträckarmusker 

(6, Fig. 3). De sistnämnda 

var sätesmuskeln gluteus maximus 

(GM) och baklårsmuskeln biceps 

femoris (BIC). Elektroderna för den 

övre ryggmuskelportionen placerades 

över latissimus dorsi (LAT, i T8-9- 

nivå, 2 cm lateralt om mittlinjen och 

ca 2 cm nedanför skulderbladspetsen). 

Vid denna elektrodposition upptas 

sannolikt även viss aktivitet från 

underliggande muskulatur såsom thorakala 

erector spinae samt trapezius. 

Den nedre ryggmuskelportionen (här 

benämnd med LES, studerad i L3-nivå, 

2 cm från mittlinjen) motsvarar ovannämnda 

intramuskulära, men ändå 

relativt ytliga, registrering från ES-s. 

En markant hög aktivitet sågs för 

den övre ryggmuskulaturen (LAT) vid 

“lyft av övre bål och båda armar” 

(med eller utan samtidigt lyft av båda 

benen) i magliggande position. I dessa 

situationer sågs även för den nedre 

ryggmuskulaturen (LES) en mycket hög 

involvering, liksom vid isolerat “bilateralt 

benlyft” i magliggande, såsom 

visats med intramuskulära registreringar 

(se ovan). För både den övre och 

nedre ryggmuskulaturen sågs en högre 

aktivitet (medelvärde för alla försökspersoner) 

vid lyft av båda armar och/ 

eller ben i magliggande, jämfört med 

de övriga övningarna: “belly-back” 

(då man hänger med överkroppen vågrätt 

ut från en bänk), “knäfyrfota” 

(inkluderat diagonalt arm- och benlyft 

till horisontalplanet) eller “bakåthandstöd” 

(med enkel bensträckning i horisontalplanet). 

Man brukar brukar dock 

inte rekommendera övningen “båten” 

(samtidigt “dubbelt arm- och benlyft” 

i magliggande), speciellt inte till otränade 

individer eller till folk med ländryggsbesvär. 

För sätesmuskeln gluteus maximus 

(GM) framkom en markant involvering 

vid maximalt “dubbelt benlyft” samt 

“dubbelt arm- och benlyft” i magliggande. 

Detsamma sågs vid “bakåthandstöd” 

(med sträckning av 

motsatt ben), och “knäfyrfota” (då 

samma sidas ben sträcktes ut med maximal 

ansträngning bakåt). “Belly-back” 

resulterade i lägre GM-nivåer. Även 

för höftsträckarmuskeln biceps femoris 

(BIC) sågs en distinkt involvering vid 

“dubbelt benlyft” samt “dubbelt arm- 

och benlyft” i magliggande. Något 

lägre nivåer sågs vid “bakåthandstöd” 

(med sträckning av motsatt ben), samt 

vid “belly-back”. “Knäfyrfota” gav 

45


Fig 3. 

Fig 4. 

ytterligare lägre aktivitetsnivåer för 

BIC. 

För otränade individer samt i rehabiliteringssammanhang 

är styrketräningsövningar 

med en låg till måttlig 

muskelinvolvering att föredra, medan 

i olika elitidrottssammanhang önskas 

ofta en högre aktivering. Generellt 

kan sägas att styrketräning för gemene 

kvinna och man bör bedrivas allsidigt. 

Sit-up 

Under olika standardiserade statiska 

och dynamiska sit-ups och benlyft kartlades 

aktivitetsgraden från tre buk- och 

tre höftböjarmuskler (2, 4, 6, 7). De 

studerade musklerna var den raka 

bukmuskeln (RA, rectus abdominis), 

yttre sneda bukmuskeln (OE, obliquus 

externus), inre sneda bukmuskeln (OI, 

obliquus internus), tarmbensmuskeln 

(IL, iliacus), skräddarmuskeln (SA, sartorius) 

samt raka lårmuskeln (RF, 

rectus femoris, Fig. 4). Aktivitetsgraden 

registrerades med hudelektroder för 

alla muskler undantaget IL, i vilken 

trådelektroder inplanterades. De studerade 

övningar var bålböjning (trunk 

flexion, TF, dvs skulderlyft), höftflexion 

(HF, lyft av hela bålen med överkroppen 

sträckt), spontan sit-up (SP, lyft av 

46 

hela överkroppen efter en initial bålböjning), 

samt dubbelt (2) och enkelt benlyft 

(leg lift, LL; ipsi = samma sidas ben 

(1i), contra = motsatt sidas ben, 1c). 

Sit-upövningar då hela bålen restes, dvs 

HF och SP, visade likartade resultat. 

Däremot skiljde sig mönstret för dessa 

sit-ups gentemot de andra övningarna 

(se nedan). Fyra benmodifieringar studerades; 

ss=sträckta ben och stöd, 

s=sträckta ben utan stöd, bs=böjda ben 

och stöd, b=böjda ben utan stöd. 

Benmodifieringar. Tidigare har föreslagits 

på lösa grunder att om man utför 

en sit-up med böjda istället för med 

raka ben involveras bukmusklerna i 

högre omfattning, samtidigt som höftböjarna 

aktiveras i lägre grad eller 

inte alls (“kopplas ur”). Våra aktivitetsregistreringar 

har visat det motsatta 

mönstret, dvs en högre höftböjarinvolvering 

med böjda jämfört med raka 

ben under sit-ups då hela bålen 

lyfts (HB, SP, Fig. 4). Högst höftböjaraktivitet 

sågs vid benmodifieringen 

med böjda ben och stöd. Vid sit-ups 

då endast skuldrorna lyfts (TF), är 

inte höftböjamusklerna aktiverade över 

huvudtaget eller endast till en mycket 

låg nivå, oavsett benmodifiering. Buk- 

musklerna däremot, visade ingen 

signifikant skillnad i aktivitetsnivå 

överhuvudtaget vid jämförelse mellan 

alla benmodifieringar, dvs mellan raka 

eller böjda ben med eller utan stöd för 

fötterna (Fig. 4). Detta faktum framkom 

för såväl skulderlyftssit-ups som 

vid sit-ups med lyft av hela bålen. 

Däremot vid jämförelse mellan olika 

övningar sågs en något högre bukmuskelaktivitet, 

fr.a. för OE (4), vid sit-ups 

då hela bålen restes jämfört med vid 

skulderlyft, oavsett benmodifiering. 

Förändring med vinkel. För att bedöma 

test- eller träningseffekt, vad gäller grad 

av aktivitet, bör noteras att vid varierande 

typer av sit-ups ändras bukmuskelaktiviteten 

i rörelseomfånget på 

olika sätt. Vid sit-ups med lyft av hela 

bålen (inklusive ländryggen), ses högst 

aktivitet i de initiala vinklarna (10 

och 30 grader) för att sedan drastiskt 

sjunka fram till upprätt sittande (Fig. 

4). Däremot vid en sit-up då endast 

skuldrorna lyfts, vid en s.k. bålböjningssit-up 

(TF), ses en stegrad aktivitet 

för bukmusklerna med ökad vinkel, 

dvs högst aktivitet i det maximalt uppresta 

läget av skuldrorna. Under dubbelt 

benlyft sågs dock ingen nämnvärd


Fig 5. 

variation av den måttliga bukmuskelaktiviteten 

mellan höftflexionsvinklarna 

10, 30 och 60 grader. För 

höftböjarna IL och SA sågs en stegrad 

aktivitet med ökad vinkel fr.a. vid bi- 

och ipsilateralt benlyft (3). 

Vilka övningar för flexormuskulaturen 

i bål och höft man föredrar att 

utföra kan variera i olika sammanhang. 

Vid sit-ups med lyft av hela bålen 

(HF eller SP) styrketränas både buk- 

och höftböjarmuskulaturen samtidigt. 

För personer med lägre styrkekapacitet 

och/eller lättare ryggbesvär kan träning 

av de två olika muskelgrupperna göras 

separat; bukmusklerna i skulderlyft, 

dvs bålböjning, och höftböjarmuskulaturen 

i enkelt benlyft (se även ovan). 

Bålstabilitet 

Vid maximal framåtböjning av bålen i 

stående är känt, sedan ca 50 år, att den 

ytliga ländryggmuskeln (ES-s) tystnar, 

det s.k. flexor-relaxionsfenomenet (Fig. 

5). Därav har man tidigare förmodat 

att i detta fråmåtböjda läge upprätthålls 

stabiliteten i ländryggen endast av 

passiva strukturer, såsom ligament och 

disker. Vid våra intramuskulära aktivitetsregistreringar 

i de mer djupare 

liggande ländryggsmusklerna QL och 

ES-d (Fig. 5) framkom en ökad involvering 

ju mer bålen böjdes framåt i stående 

(3, 6). Dessa muskler kan således 

aktivt bidra till ökad ryggstabilitet och 

därmed avlasta ländryggens diskar och 

ligament, som i detta framåtböjda läge 

utsätts för hög belastning och då lättare 

kan skadas. QL och ES-d var även 

påtagligt aktiva i en rad situationer 

som resulterade i ökad sidostabilitet av 

bål och bäcken. Exempelvis var QL 

och ES-d markant involverade både i 

stående och sittande vid sidböjning av 

bålen samt vid lyft av bäckenet på 

ena sidan (Fig. 5), men även vid vid 

tunga enhandslyft i sida. Vid tunga 

lyft med två händer framför kroppen, 

har biomekaniska resonemang tidigare 

förts om att den djupaste ländryggsmuskeln, 

psoas (PS), orsakar 

påtaglig kompressionskraft på ländryggen. 

Dock har våra EMG-registreringar 

visat att denna muskel inte är involverad 

överhuvudtaget i denna situation 

(2, 6). Därav behöver liknande biomekaniska 

modellberäkningar kompletteras 

med elektromyografiska data för 

att optimera adekvata slutsatser. Inte 

heller QL-muskeln var aktiverad eller 

endast till en mycket låg nivå vid tunga 

två-handslyft framför kroppen (3, 6). 

Däremot sågs då en hög involvering av 

erector spinaes två portioner i ländryggen 

ES-s och ES-d, fr a av ES-s (3, 6). 

Då en muskelportion åstadkommer 

en övning/rörelse kan andra muskler 

behöva aktiveras för att stabilisera 

olika delar av rörelseapparaten. Exempel 

på detta vad gäller bålens muskulatur, 

är då höftböjarmusklerna psoas 

och iliacus (PS och IL) är högt aktiverade 

vid ett rakt enkelt benlyft i 

stående. På motsatt kroppshalva, är 

samtidigt de djupa ländryggsmusklerna 

quadratus lumborum (QL) och djupa 

yttre delen av lumbala erector spinae 

(ES-d) markant involverade, sannolikt 

för att stabilsera ländryggen i sida (2, 

3, 6). 

Ett annat exempel på behov av bålstabiliet 

sågs t.ex. vid maximal sträckning 

av ett rakt ben i magliggande, då 

vi fann en ipsilateral aktivering av ES-s, 

ES-d och QL (se ovan). Här noterades 

en markant involvering av fr.a iliacus 

(IL) men även av psoas (PS) på motsatt 

(contralateral) sida av bålen, sannolikt 

för att upprätthålla stabiliteten i ländryggen 

och bäckenet (Fig. 2). Vid 

sträckning av ett rakt ben maximalt 

bakåt i stående sågs endast iliacus (IL), 

på motsatt sida, aktiverad av iliopsoasmuskelns 

två portioner. Iliacusaktiveringen 

kan i dessa situationer sannolikt 

bidra till att stabilisera höftleden samt 

förhindra en förskjutning i bäckenets 

leder, de sk sacroiliacalederna (SIlederna). 

Även i stående sågs ES-s, 

på samma sida som bensträckningen 

utförs på, påtagligt aktiverad. Både 

ES-s och IL bidrar påtagligt till att 

aktivt tippa övre bäckenet framåt enligt 

våra elektromyografiska registreringar, 

däremot inte QL (3, 6). Skulle en 

framåttippning av bäckenet ske alltför 

mycket på endast en sida kan detta sannolikt 

bidra till en viss förskjutning i 

SI-lederna (som normalt tillåter mycket 

små rörelser). Töjning av höftböjarmuskeln 

iliopsoas antas bidra till att 

minska framåttippning av bäckenet. 

Således genom töjningsträning undviks 

förkortad muskulatur, som kan ge 

upphov till snedställning i rörelseapparaten. 

Av denna orsak bör styrketräning 

vanligen kombineras med 

töjningsträning. 

Ingen av de ytliga eller djupa ländryggsmusklerna 

är vanligen aktiva vid 

normalt stående (2, 3, 6, Fig. 3). Således 

är dessa muskler inte posturala i 

stående såsom vissa tidigare har föreslagit. 

Alla ländryggsmuskler är även 

tysta i sittande med relaxerad rygg. 

Den enda muskeln kring ländryggen 

som är aktiv vid sittande med rak rygg 

är psoas (PS). Man har noterat ett 

lägre disktryck vid sittande med rak 

jämfört med slapp kyfotiserad rygg (2, 

6). Tidigare har ansetts att man ska 

försöka undvika en aktivering av psoasmuskeln 

då den kan öka kompressionen 

i ryggen. Här medför denna 

PS-aktivering i sittande till en ändrad 

ländryggsposition som resulterar i ett 

lägre disktryck. Vidare är psoas och 

iliacus viktiga i ett flertal andra situationer 

bl.a. i sittande positioner. Exempelvis 

är PS och IL påtagligt aktiva 

vid maximal svank och framåttipning 

av bäckenet, samt då bålen lutas 

bakåt eller i sidled, och vid lyft av 

bäckenet på ena sidan. Vid motsva- 

47


Fig 6. 

rande övningar utförda i stående position 

är PS och IL påtagligt mindre 

aktiva eller inte alls. Att iliopsoasmuskelns 

två portioner stundtals är högre 

aktiverade i sittande jämfört med i stående 

kan vara orsakat av att bäcken 

och höftleder är fixerade mot underlaget 

endast i sittande, samt ändrade 

positioner av ländrygg, bäcken och 

höftleder mellan de olika kroppspositionerna 

(2, 6). 

Bålrotationer. Frekventa dagliga bålvridningar 

samt nedsatt maximal 

styrka vid bålrotation är associerat med 

ländryggsbesvär (8). Dock har tidigare 

inte kartlagts för bålrotationer, i nämnvärd 

omfattning, vilka djupa och ytliga 

bålmuskler som är involverade, samt 

hur mycket. Under varierande rotationsvinklar 

i stående och sittande position, 

med och utan yttre motstånd 

mot skuldrorna, har vi studerat aktivitetsgraden 

för olika djupa och ytliga 

rygg- och bukmuskler (8). Av resultaten 

framkom att vid maximal rotationsansträngning 

med yttre motstånd 

mot axlarna sågs högst aktivitet på 

samma sida, som rotationsriktningen, 

för samtliga ytliga och djupa rygg- och 

bukmuskler (Fig. 6). Det enda undantaget 

sågs för den yttre sneda bukmuskeln 

(OE) med högst involvering på 

motsatt sida, samt den raka bumuskeln 

(RA) som var lågt aktiverad bilateralt 

i alla rotationsövningar. Däremot utan 

yttre axelmotstånd, dvs en fritt utförd 

maximal bålvridning resulterade i att 

majoriteten av ländryggsmusklerna 

visade en förändrad sidodominans. QL 

och ES-s var nu mest aktiva på 

den motsatta sidan, medan PS involverades 

i lika hög grad bilateralt. Vidare 

sågs generellt lägre aktivitetsnivåer för 

samtliga buk- och ryggmuskler när de 

maximala rotationerna utfördes utan 

motstånd jämfört med då yttre axelmotstånd 

applicerades. Således visar 

48 

dessa data att testade rotationer i 

styrkeramper, där yttre motstånd mot 

axlarna ges, speglar inte alltid det aktivitetsmönster 

som erhålls vid en fritt 

utförd bålvridning i det dagliga livet. 

Flera muskler visade högre aktivitet 

i sittande jämfört med i stående position 

under motsvarande bålvridningar. 

Så var fallet för PS, IL, QL, OE och 

stundtals även för OI. Däremot sågs 

det omvända mönstret för den ytliga 

raka ländryggsmuskeln ES-s, med högst 

aktivitet i stående. 

Den högsta aktiviteten (% av max, 

MVC) funnen för varje muskel i någon 

av de registrerade “fria” maximala 

bålrotationerna (utan axelmotstånd), 

utförda statiskt i ytterläget, var enligt 

följande rangordning: OI 58%, OE 

45%, QL 35%, ES-d 23%, ES-s 23%, 

IL 7% och RA 5%. 

De muskler som sannolikt primärt 

bidrar till att utföra en fri bålvridning 

är den yttre sneda bukmuskel (OE) 

och den ytliga inre delen av erector 

spinae (ES-s), båda musklerna på motsatt 

(contralateral) sida jämfört med 

rotationsriktningen. På samma (ipsilateral) 

sida, bidrar sannolikt den inre 

sneda bukmuskelm (OI) och djupa 

yttre ryggmuskeln (ES-d, dvs iliocostalis) 

aktivt till bålvridningen. De övriga 

musklerna QL, PS och IL har förmodligen 

i huvudsak en mer stabiliserande 

funktion, till vilken sannolikt ES-s även 

påtagligt bidrar. Utöver nämnda muskler 

ges ett aktivt bidrag till bålrotation 

av den innersta tvära bukmuskeln, TR, 

(9) samt latissimus dorsi och thorakala 

erector spinae (8), samtliga på ipsilateral 

sida jämfört med rotationsriktningen. 

Resultaten i ovannämnda rotationsstudie 

visade att aktiveringsmönstret 

för olika djupa och ytliga bålmuskler 

kan ändras och även bli det motsatta, 

mellan de båda kroppshalvorna, inom 

samma typ av övning. Aktivitetsnivå- 

erna beror på ett flertal faktorer såsom 

initial kroppsposition, stående eller sittande, 

grad av ansträngning, med eller 

utan yttre motstånd samt ändrad bålvinkel. 

Vid test av enhandslyft, med en vikt 

på 20 kg vid sidan av kroppen, framkom 

att samtliga djupa och ytliga ländryggs- 

och bukmuskler var påtagligt 

aktiva på motsatt sida (contralateralt). 

Med intramuskulär teknik studerades 

aktiviteten i ländryggsmusklerna PS, 

QL, ES-d, ES-s samt i bukmusklerna 

TR, OI, OE och RA (14). Aktiveringsgraden 

på den motsatta sidan, 

vid enhandslyft i upprätt läge av kroppen 

(0 grader), varierade för samtliga 

muskler mellan 10-29% av maximalt 

uppmätt aktivitet (i en s.k. MVC). Då 

bålen var flekterad 15 eller 30 grader 

åt samma sida som vikten hölls, sågs 

högre aktivitet för samtliga studerade 

muskler, nu varierande mellan 19-51% 

på den contralaterala kroppshalvan. 

Därutöver noterades en coaktivering 

av samma sidas muskler, dvs ipsilateralt, 

men endast av bukmusklerna, och 

framför allt då bålen hölls sidböjd mot 

vikten vid 15 och 30 graders vinkel. 

Samtliga ländryggsmuskler var däremot 

tysta ipsilateralt. Den ipsilaterala 

coaktivering av bukmusklerna, i de två 

sidböjda vinklarna, varierade mellan 

8-15% av max samt antas bidra till 

ökad bålstabilitet. 

I en situation då koordinationen 

av bålmuskulaturen studerats på friska, 

framkom att vid snabb resning av båda 

armar (framåt, bakåt eller utåt sidorna) 

aktiverades generellt den innersta bukmuskeln 

transversus abdominis (TR, 

tvära bukmuskeln) innan start av armrörelsen, 

oavsett riktning (11). Aktiveringen 

av TR är sannolikt orsakad av 

behovet att “strama upp” bålen i stöjande 

syfte inför den snabba armrörelsen. 

Däremot har personer med ländryggsbesvär 

visat en signifikant förse-


Fig 7. 

ning av TR, vid snabbt enkelt armlyft 

i alla de tre nämnda riktningarna, jämfört 

med friska (10). Således tycks den 

i förväg bålstabiliserande effekten av 

TR gått förlorad för dessa peroner med 

ländryggsbesvär. 

Tidigare har visats för friska att 

såväl TR som OI och OE kan i olika 

situationer bidra till ökat buktryck, 

som i sig anses ha en bålstabiliserande 

effekt (9). Exempelvis sågs alla dessa 

tre muskler aktiva, tillsammans med 

ett stegrat buktryck, vid en maximal 

statisk flexionsövning av bålen. Däremot 

vid en maximal statisk extensionsövning, 

då även buktrycket var 

stegrat, noterades en nämnvärd involvering, 

bland bukmusklerna, endast av 

TR (9). 

Lokomotion 

Med intramuskulär aktivitetsregistrering 

från iliopsoasmuskeln och övriga 

höftböjare har vi studerat koordination 

och aktivitetsgrad under olika hastigheter 

vid lokomotion (Fig. 7). Vad gäller 

den koordinativa aspekten under lokomotion 

aktiverades vanligen psoas (PS) 

och iliacus (IL), såsom de övriga höftböjarmusklerna 

sartorius (SA), rectus 

femoris (RF) och tensor fascia latae 

(TFL), under slutet av stödjefasen och 

början av svingfasen vid olika hastigheter 

i gång och löpning (5). Denna 

aktiveringsperiod i stegcykeln medför 

en bromsning av höftextensionen och 

initieriering av höftflexionen. Därutöver 

framkom en selektiv aktivering av 

PS i slutet av svingfasen, sannolikt för 

att bidra till koordinationen av bålens 

rörelse i sida (5, 15). TFL och RF 

visade en aktiveringsperiod också initialt 

i stödjefasen, sannolikt för att bidra 

till behovet av höftabduktion respektive 

knästräckning. 

Analys av aktiveringsamplituden 

utfördes i lokomotionsstudien endast 

för PS och IL. Dessa muskler visade 

stegrad aktivitet med ökad hastighet 

både i gång och löpning (5, 6). Vid 

hastigheten 3.0 m/s sågs en högre 

involvering under gång jämfört med i 

löpning (Fig. 7). Således är det mer 

ekonomiskt lönsamt ur muskelaktivitetssynpunkt 

för PS och IL att springa 

jämfört med att gå vid denna hastighet. 

Normalt övergår en människa från 

gång till löpning mellan hastigheterna 

1.5 till 2.0 m/s (15). Således vid de 

lägre hastigheterna i lokomotion styrketränas 

PS och IL mer submaximalt 

medan vid stegrad hastighet ökas involveringen 

påtagligt. 

Förhoppningen är att dessa resultat 

kan bidra till ökad förståelse och 

intresse för vilka rygg-, buk- och höftmukler 

man involverar i olika idrotts-, 

arbets- och rehabiliteringssammanhang 

samt för utformandet av olika test- och 

träningsövningar för att stärka dessa 

muskler. 

Referenser 

1. Andersson E, Swärd L and Thorstensson A. 

(1988) Trunk muscle strength in athletes. Med 

Sci Sports Exerc 20, 587-593. 

2. Andersson E, Oddsson L, Grundström H, 

Thorstensson A. (1995) The role of the psoas 

and iliacus muscles for stability and movement 

of the lumbar spine, pelvis and hip. Scand J 

Med Sci Sports 5:10-16. 

3. Andersson EA, Oddsson LIE, Grundström 

H, Nilsson J and Thorstensson A. (1996) 

EMG activities of the quadratus lumborum 

and erector spinae muscles during flexionrelaxation 

and other motor tasks. Clin Biomech 

11, 392-400. 

4. Andersson EA, Nilsson J, Ma Z and Thorstensson 

A. (1997) Abdominal and hip flexor 

muscle activation during various training exercises. 

Eur J Appl Physiol 75:115-123. 

5. Andersson EA, Nilsson J and Thorstensson 

A. (1997) Intra-muscular EMG from the hip 

flexor muscles during human locomotion. Acta 

Physiol Scand 161:361-370. 

6. Andersson, EA (1997) EMG and strength in 

trunk and hip muscles, particularly iliopsoas. 

Avhandling, Karolinska Institutet, Stockholm. 

7. Andersson EA., Z. Ma and A. Thorstensson. 

(1998) Relative EMG levels in training exercises 

for abdominal and hip flexor muscles. 

Scand J Rehab Med 30:175-183. 

8. Andersson EA, Grundström H and Thorstensson 

A. (2001) Diverging intramuscular 

activity patterns in back and abdominal muscles 

during trunk rotation. Spine (accepterad). 

9. Cresswell AG (1993) On the regulation 

of intra-abdominal pressure during different 

motor tasks. Avhandling, Karolinska Institutet, 

Stockholm. 

10. Hodges PW and Richardsson CA (1996) 

Inefficient muscular stabilization of the lumbar 

spine associated with low back pain. Spine 

21:2640-2650. 

11. Hodges P, Cresswell A and Thorstensson A 

(1999) Preparatory trunk motion accompanies 

rapid upper limb movement. Exp Brain Res 

124:69-79 

12. Huang Q-M and Thorstensson A. (2000) 

Trunk muscle strength in eccentric and concentric 

lateral flexion. Eur J Appl Physiol 

83:573-577 

13. Huang Q-M (2001a) Asymmetric loading 

of the human trunk - biomechanics and 

motor control. Avhandling, Karolinska Institutet, 

Stockholm. 

14. Huang Q-M, Andersson EA and Thorstensson 

A. (2001b) Intra-muscular myoelectric 

activity and selective co-activation of trunk 

muscles during lateral flexion with and without 

load. Spine (i tryck). 

15. Nilsson JE. (1990) On the adaptation 

to speed and mode of progression in human 

locomotion. Avhandling, Karolinska Institutet, 

Stockholm. 

16. Seger JY (1998) Neuromuscular aspects 

of eccentric knee extensor actions - effects of 

electrical stimulation, age, gender and training. 

Avhandling, Karolinksa Institutet, Stockholm. 

17. Thorstensson A och Nilsson J. 1982. 

Trunk muscle strength during constant velocity 

movements. Scand J Rehab Med 14, 61-68. 

18. Thorstensson A och Arvidsson Å. 1982. 

Trunk muscle strength and low back pain. 

Scand J Rehab Med 14, 69-75. 

19. Thorstensson A, Oddsson L, Andersson 

E and Arvidsson A. 1985. Balance in muscle 

strength between agonist muscles of the trunk. 

In Winter et al., Biomech IX-B, Human Kinetics 

Publ, Champaign III, 15-20. 

49


Proteinbehovet vid 

styrketräning 

Varför är vetenskapen och kraftsportaren ofta oense? 

Kan vi båda ha rätt? 

Tron på gynnsamma effekter från ett högt proteinintag har funnits hos kraftsportare alltsedan 

det antika Grekland. Mängder av berättelser redogör för proteinets positiva egenskaper. Enligt 

näringsrekommendationer i Sverige och annorstädes, som skall bygga på den samlade vetenskapen, 

föreligger dock inte något högre proteinbehov hos tränande individer. Vem har rätt och vem 

har fel? Kan diskrepansen helt enkelt bero på att vi definierar ordet ”proteinbehov” olika? 

50 

Torbjörn ÅkerfeldT 


mEDIcINSKa 

VETENSKapER, 

NuTRITION. 

uppSala uNIVERSITET 

För att förstå de olika resonemangen 

kring kraftidrottarens proteinbehovet 

är det lämpligt att närma sig frågeställningen 

dels ur idrottsutövarens 

synvinkel och dels analysera den aktuella 

vetenskapliga litteraturen med dess 

styrkor och eventuella brister. 

Av 171 tillfrågade amerikanska universitetsidrottare 

trodde 98% att en 

högproteinkost förbättrade prestationsförmågan 

och 80% trodde att ett ökat 

proteinintag är en nödvändighet för 

att lägga på sig muskelmassa. Bland 

75 tränare och coacher trodde 51% 

att den viktigaste faktorn bakom ökad 

muskelmassa var proteinintaget. 

Människans skelettmuskulatur, som 

i genomsnitt utgör närmare 45% av vår 

kroppsvikt, innehåller kring 20% protein. 

Muskelproteinerna väger därmed 

cirka 6 kg hos en 70-kilos man, 

varav drygt hälften utgörs av de kontraktila 

elementen (aktin och myosin). 

Närmare 2% av muskelproteinerna 

omsätts dagligen, vilken ger proteinerna 

en halveringstid på 35-47 dagar. 

Det kan därför tyckas naturligt att 

ett högt proteinintag utgör en förutsättning 

vid tillfällen då en ökad 

muskelmassa önskas. Enligt samma 

resonemang borde dock vattenintaget 

vara än viktigare eftersom vatten 

är muskelmassans kvantitativt största 

beståndsdel! Det är uppenbart att detta 

förenklade tankesätt inte håller fullt ut. 

Ett enkelt räkneexempel ger vid 

handen att en individ som önskar lägga 

på sig 10 kg i ren muskelmassa 

under ett år behöver öka sin nettomuskelmassa 

med 27 gram per 

dag, varav proteinet utgör endast 5,5 

gram. Vår nutritionsavdelning har alltsedan 

1970-talet låtit medicine studenter 

kostregistrera och utifrån dessa data 

kan man lätt se att även en pastaälskande 

student med god marginal får i 

sig de 5,5 g protein - utöver sitt grundbehovet 

- som teoretiskt skulle behövas 

för att öka muskelmassan med 10 kg 

på ett år. Vid en första anblick tycks 

således inget extra proteinbehov föreligga. 

Ovanstående resonemang bygger 

dock på åtminstone två antaganden: 1) 

att kroppen har en ”verkningsgrad” på 

100%, dvs att varje aminosyra (proteinets 

”byggstenar”) som intas utöver 

grundbehovet inkorporeras i ett protein 

och 2) att extra aminosyror i 

kosten endast har en positiv funktion 

för kraftsportare - i detta fall att utgöra 

byggstenar för muskelproteiner. Att det 

första antagandet inte stämmer är fullt 

klart. Det andra antagandet är dock


intressant att diskutera kring. Exempelvis 

har de välrenommerade nutritionsforskarna 

Millward och Rivers lagt 

fram sin ”anabolic drive theory” som 

gör gällande att ”överskottet” av de 

essentiella aminosyrorna från kosten, 

innan de oxideras i kroppen, har en 

regulatorisk funktion på proteinsyntesen. 

Stämmer detta har aminosyrorna 

från kosten vid muskeltillväxt en roll 

utöver byggstenens, varför det ovanstående 

räkneexemplet ej kan anses helt 

relevant. Räkneexemplet ovan förutsätter 

också att träningen per se inte 

ökar proteinbehovet, t ex genom att 

immunsystemet eller bindväven ökar 

sin omsättning och behov av aminosyror. 

För att kunna uttala sig kring 

kraftsportarens proteinbehov behövs 

således en djupare analys av området 

göras. 

Historik 

Även om man redan innan det antika 

Grekland hade tankar kring att idrottare 

och kroppsarbetare hade ett annat 

näringsbehov än andra var grekerna de 

första som närmade sig frågeställning 

med en viss ”vetenskaplighet”. Under 

de 300 första åren av den olympiska 

eran begagnade atleterna sig av en i det 

närmaste en vegetarisk kost. Omkring 

480 f.Kr. började den tvåfaldiga olympiamästaren 

i löpning Dromeus att 

rekommendera ett högt intag av kött. 

Enligt dåtidens läror skulle man dock 

återgå till en huvudsakligen vegetarisk 

kost under lågsäsong. Dessa rekommendationer 

fick råda fram tills de 

”sista” olympiska spelen 393 e.Kr. Det 

dröjde sedan ända fram till 1800-talet 

innan vetenskapsmän, ff a tyska, började 

att intressera sig för proteinintag 

och fysiskt arbete. En föregångsman 

var dock G J Mulder, professor i 

kemi vid Utrechtuniversitet, som 1847 

rekommenderade 60 gram protein per 

dag till vanliga arbetare och 100 g/d 

till de med hårt kroppsarbete. Det var f 

ö Mulder som introducerade ordet protein 

(från grekiska ”proteios” = ”det 

främsta”). Tipset hade han dock fått 

brevledes från J J Berzelius, den store 

svenska kemisten. Tyvärr blev Mulders 

arbeten hårt ansatta av den inflytelserika 

kemiprofessorn i Giessen, J von 

Liebig, som byggde sin kritik helt på ett 

teoretiskt resonemang. Enligt honom 

var protein den viktigaste energikällan 

under fysikt arbete. Han såg ner på 

dåtidens fysiologer som gjorde egna 

försök. Han lanserade bl a produkten 

”Leibig’s Fleisch-Extract” - ett köttextrakt 

vars egenskaper han lovprisade. 

A Fick och J Wislicenus kunde dock 

genom sitt klassiska försök på bergsbestigare 

1866 visa att protein inte kunde 

utgöra den huvudsakliga energikällan 

vid fysiskt arbete. 

Under senare delen av 1800-talet 

rekommenderade kemisten och läkaren 

C von Voit 118 g protein per dag 

till arbetare och 145 g till militärer 

under hård träning, medan fysiologiprofessorn 

M Rubners experiment gav 

vid handen att intaget borde ligga på 

127 respektive 165 g. Amerikanen W 

O Atwater kom fram till siffror i 

samma storleksordning som von Voit. 

R N Chittenden (en amerikansk professor 

i kemikalisk fysiologi som 

”upptäckte” muskelglykogenet) ifrågasatte 

dock dessa siffror eftersom hans 

långtidsstudier med proteinintag kring 

50-60 g/d inte sänkte prestationsförmågan 

hos idrottare, utan t o m ökade 

muskelstyrkan. 

Vid sekelskiftet minskade intresset 

kring idrottarens proteinbehov och det 

var först på 1970-talet som forskningen 

tog fart igen. 

Dagens rekommendationer 

Amerikanska myndigheter var först 

med att fastställa rekommenderat intag 

(RDI, Recommended Dietary Allowances) 

för olika näringsämnen inklusive 

protein. Baserat på försök med friska 

män har man fastställt att behovet 

är kring 0,5 gram högvärdigt protein 

per kilo kroppsvikt per dag (g/kg). 

Eftersom behovet skiljer sig hos olika 

personer har man infört en säkerhetsmarginal 

(två standardavvikelser), 

vilket innebär att 0,75 g/kg skall täcka 

behovet hos 97,5% av befolkningen. 

Man har dock sedermera ökat rekommendationen 

till 0,8 g/kg. Denna siffra 

gäller även internationellt (FAO/WHO/ 

UNU, 1985). Med 0,8 g/kg anser man 

att även tränande individer täcker sitt 

proteinbehov. När det gäller personer 

som växer, t ex idrottare under 

uppbyggnad, tillkommer även proteinet 

som skall inkorporeras i ny 

vävnad. Som vi sett i räkneexemplet 

tidigare är dock denna mängd marginell. 

Uttrycket ”Recommended Dietary 

Allowances” är dessvärre ett 

något missförstått begrepp. Dessa data 

uttrycker ju egentligen enbart behovet 

hos en ”medelmänniska” för att inte 

få ”bristsymtom” plus en framräknad 

säkerhetsmarginal. Intaget man verkligen 

rekommenderar kallas istället 

”Dietary Guidlines”, vilket för protein 

brukar anges till 12,5 energiprocent 

(E%) av det totala energiintaget. 

I Sverige har vi valt att rekom- 

mendera att proteinintaget skall utgöra 

10-15 E% av kosten (SNR-97). Även 

vi anser att detta täcker idrottarens 

proteinbehov. Enligt SNR-97 kan dock 

en högre andel protein behövas vid 

mycket låga energiintag hos vuxna 

(


mellan 7,7 och 32,2% kväve. Andelen 

kväve i hela proteiner brukar antas 

vara 16%. Proteinets kväveinnehåll 

möjliggör att man på ett enkelt sätt kan 

mäta kroppens proteinbalans genom 

att mäta skillnaden mellan hur mycket 

kväve som kroppen tillförs (via kosten) 

och hur mycket kväve som kroppen 

utsöndrar (via urin, avföring, svett etc). 

Om en individ lägger på sig muskelmassa 

är han eller hon i positiv kvävebalans 

och vice versa. Detta är dock 

en sanning med modifikation eftersom 

en positiv kvävebalans även kan bero 

på en expanderad ureapool. Uttrycket 

”kvävebalans” har levt kvar trots att 

den korrekta termen är kvävestatus. 

Sedan 1970 har ett 30-tal kvävebalansstudier 

utförts med syfte att 

undersöka proteinintagets betydelse vid 

fysisk ansträngning. Endast ett fåtal av 

dessa har studerat styrketräning. I detta 

sammanhang refereras ofta till Tarnopolsky 

och medarbetares studie från 

1988 där man fann att unga kroppsbyggande 

män var i kvävebalans redan 

vid 0,82 g/kg (5,5E%) (3). När dessa 

försökspersoner fick konsumera sitt 

normala proteinintag på 2,77 g/kg 

(18E%) under 12 dagar retinerade de 

13,4 g kväve per dag. Eftersom detta 

motsvarar >500 g ny vävnad per dag 

har studiens resultat ifrågasatts, bl a av 

Millward. Tarnopolskys grupp gjorde 

dock ett par år senare en ny studie 

och beräknade då att det krävdes 1,41 

g/kg för att hålla styrketränande män 

i kvävebalans (jämfört med kontrollgruppens 

0,69 g/kg). I den senare studien 

användes även stabila isotoper för 

att uppskatta proteinbehovet (4). Dessa 

isotopdata påminner mycket om kvävebalansmätningarna, 

vilket stärker studiens 

validitet. I en mindre studie från 

1970 visade Calejowa och Homa att 

fyra av tio tyngdlyftare var i negativ 

kvävebalans vid ett intag på 2,0 g/kg 

(5). Laritcheva och medarbetare visade 

att tyngdlyftare var i negativ kvävebalans 

vid 2,7 g/kg (6), dessa atleter var 

dock troligtvis i negativ energibalans 

med ett intag på 2700 kcal/d. 

Kvävebalansstudier ger ett nästan 

linjärt förhållande mellan kväveintag 

och kväveretention, dvs ju mer protein 

man äter, ju mer kvarstannar i kroppen. 

Rimligheten i detta har ifrågasatts, 

men det var först i slutet på 90-talet 

som man insåg att man underskattat 

kväveförlusterna från kroppen ganska 

substantiellt genom en begränsning i 

kväveanalysen. Den aktuella mätmetoden 

(Kjeldahl-analysen) missar bl a 

kvävet som är bundet till nitrater och 

nitriter. Vidare är kväveutsöndringen 

52 

via svetten svår att uppskatta hos idrottare. 

Vi har därför vid vårt metabola 

laboratorium (UPPCAL) tagit fram en 

”svettdräkt” som möjliggör en bättre 

estimering av svettförluster. En annan 

begränsning med kvävebalansmetoden 

är att den endast ger helkroppsdata. 

Proteinomsättning sker ff a i skelettmuskulaturen 

och splanknikus (lever 

och tarm). Vid fysikt arbete (och sjukdom) 

sker dock en transport av kväve 

(ff a i form av glutamin) från skelettmuskulaturen 

till splanknikus och 

immunförsvaret. Denna omfördelning 

kan ej studeras med kvävebalansmetoden. 

Kvävebalansstudier är tyvärr 

också ofta förknippade med andra brister 

såsom små försökspersonsmaterial, 

kort observationstid, felaktig adaptationstid, 

dålig kontroll på energiintaget, 

frånvaro av kontroll-/placebogrupp 

osv. 

Även summationsmetodens validitet 

och relevans ifrågasätts kraftigt varför 

behovet av förbättrad metodologi på 

området är stort. 

Isotopstudier 

Användningen av stabila isotoper inom 

nutritionsforskningen har öppnat helt 

nya möjligheter att studera omsättningen 

och behovet av näringsämnen 

in vivo (i kroppen). Principen är att tillföra 

kroppen ”märkta” molekyler och 

följa dess ”öde” i kroppen. När det 

gäller proteinmetabolism kan man m h 

a stabila isotoper bl a beräkna proteinsyntes 

(anabolism), proteinnedbrytning 

(katabolism) och proteinoxidation 

(förbränning) – både på helkroppsnivå 

och på ”lokal” nivå (med arteriovenösa 

mätningar och/eller biopsier). Dylika 

studier har expanderat våra kunskaper 

på proteinbehovsområdet, men kanske 

ff a på behovet av enskilda aminosyror. 

Vernon R Youngs framstående 

grupp vid MIT i Boston har genom en 

serie isotopförsök visat att behovet av 

vissa enskilda aminosyror mycket väl 

kan vara större än man tidigare trott. 

I vissa fall kanske dubbelt så stora 

(leucin och lysin). Baserat på detta har 

man presenterat nya rekommendationer, 

som dock inte vunnit allmän acceptans 

i forskarvärlden. 

Metodiken med stabila isotoper 

förutsätter att ”steady-state” råder i 

kroppen. Vid fysisk aktivitet, speciellt 

anaerobisk sådan, och vid födointag 

försvåras därför tolkningen av resultaten. 

Eftersom stora kostnader är 

förenade med isotopstudier har man 

ofta begränsat försökstiden till ett par 

timmar, exempelvis vad som händer 

i kroppen just efter ett träningspass. 

Vi har istället, tillsammans med VR 

Youngs grupp, genomfört en serie 

isotopförsök i ett 24-timmarsperspektiv 

där försökspersonerna fått inta 

antingen 1,0 eller 2,5 g/kg protein 

(7-9). Med dessa data i handen ser man 

att resultat från kortare försöksperioder 

inte kan extrapoleras till att gälla 

över lägre perioder. Bob Wolfes grupp 

i Galveston, Texas, som gjort intressanta 

studier på styrketränande individer, 

har därför nyligen börjat använda 

sig av 24-timmarsprotokoll. När dessa 

resultat föreligger kommer bilden kring 

kraftidrottarens proteinomsättning av 

klarna ytterligare. 

Modern metodik 

Proteinmetabolismforskningen har alltmer 

börjat använda sig av molekylärbiologiska 

tekniker. Det tycks som att 

translationen utgör det viktigaste regleringssteget 

i proteinsyntesen. Därför är 

mycket forskning idag koncentrerad till 

studier av initieringsfaktorer och vad 

som styr dessa. Vidare mäter man allt 

oftare mRNA för specifika proteiner. 

Med denna teknik kan man särskilja de 

olika komponenterna hos muskelproteiner 

(kontraktila versus enzymatiska). 

Man kan också kvantifiera uttrycket 

för exempelvis olika receptorer i muskeln. 

Även rRNA (som bildar ribosomer; 

”proteintillverkningsenheter”) i 

muskeln kan studeras. Vidare har man 

idag förstått betydelsen av att mäta perfusionen 

(genomblödningen) i muskulaturen. 

Alla dessa tekniker har öppnat 

upp helt nya och intressanta perspektiv 

inom proteinforskningen. 

Vad menas med ”proteinbehov”? 

Definition på ordet proteinbehov skiljer 

sig något beroende på vilken mätmetod 

man använt sig av. När det 

gäller kvävebalansmetoden menar man 

”minimalt protein- eller aminosyraintag 

för att upprätthålla kvävebalans 

(eller kväveretention vid tillväxt)”. Proteinbehovet 

vid summationsmetoden 

definieras som ”summering av alla obligata 

kväveförluster + kvävehalten i ny 

vävnad vid tillväxt”. Vid tillväxtstudier 

(ff a på spädbarn) används definitionen 

”minimalt protein- eller aminosyraintag 

för upprätthållande av normal tillväxt”. 

När det gäller isotopstudier 

brukar man ange att proteinbehovet är 

uppfyllt när proteinoxidationen börjar 

öka oproportionellt mycket. Som tidigare 

nämnt adderar man sedan två 

standarddeviationer för att täcka in 

97,5% av befolkningen. 

Ur elitidrottarens synvinkel har 

ovanstående definitioner ett begränsat


Foto: Peter Jigerström 

värde. Det elitidrottaren frågar sig 

är snarast hur mycket protein man 

skall äta för prestera maximalt, 

eller i kroppsbyggarens fall hur 

mycket protein som behövs för att 

förändra kroppssammansättningen i 

önskad riktning på kortast möjliga tid. 

Skillnaden mellan idrottarens tankesätt 

och vetenskapens uppsatta definitioner 

kan illustreras med försöket 

där vi jämförde ett proteinintag på 

1,0 g/kg med ett på 2,5 g/kg. Ur 

en vetenskaplig synvinkel var proteinbehovet 

redan uppfyllt vid normalproteinintaget 

(1,0 g/kg) eftersom 

försökspersonerna var i en svag positiv 

kvävebalans. När det högre proteinintaget 

användes visade isotopdata att 

proteinoxidationen ökat oproportionellt 

mycket. Ur idrottarens synvinkel 

är det dock intressant att konstatera 

att kväveretentionen var signifikant 

högre på högproteinkosten, likaså 

var fettoxidationen signifikant högre. 

Totala observationstiden var dock 

bara en vecka varför sensitiviteten i 

mätmetoderna inte skulle vara tillräcklig 

för att observera någon eventuell 

skillnad i kroppssammansättning eller 

prestationsförmåga. Noteras skall att 

försökspersonerna inte styrketränade. 

Innan man går ut med rekommendationer 

till idrottade människor 

angående proteinintag bör man således 

först definiera ordet ”proteinbehov”. 

Spelar proteinkvaliten någon roll? 

På 30-talet började man dela upp 

aminosyror i två grupper - essentiella 

(livsnödvändiga) och icke-essentiella. I 

mitten på 40-talet kunde man första 

gången visa ett samband mellan andelen 

essentiella aminosyror i en proteinkälla 

och dess kvalitet. Begreppet 

essentiella och icke-essentiella aminosyror 

har dock under senare år förlorat 

något i aktualitet. Av de aminosyror 

som kroppen kan inkorporera i proteiner 

har man ansett att åtta måste tillföras 

via kosten medan kroppen själv 

kan tillverka resterande tolv. Idag diskuterar 

man att så många som sju-åtta 

aminosyror är semiessentiella, dvs att 

kroppen under vissa betingelser inte 

klarar av att syntetisera dem i tillräcklig 

mängd. Extremt hård träning/ 

överträning skulle eventuellt kunna 

utgöra ett sådant tillstånd. Under den 

mest strikta definitionen är endast två 

aminosyror icke-essentiella (glutamat 

och serin) och två essentiella (lysin och 

treonin). 

Ett flertal olika metoder finns för att 

bestämma ett proteins kvalitet. Dessa 

mätmetoder ger tyvärr ofta olika resultat, 

varför något riktigt konsensus inte 

finns på området. I mitten på 80-talet 

började proteinernas digererbarheten 

tillmätas ökad betydelse, medan dess 

aminosyrasammansättning och biologiska 

värde ansågs ha allt mindre 

roll. Med digererbarhet menas andelen 

absorberat mängd i förhållandet till 

intagen mängd. Digererbarheten påverkas 

bl a av proteinernas struktur och 

närvaro av andra födoämnen i tarmen. 

Hydrolyserat protein (spjälkade peptidkedjor) 

kan eventuellt öka proteinets 

digererbarhet, dock absorberas inte 

fria aminosyror speciellt väl. FAO/ 

WHO presenterade 1991 PDCAAS 

(Protein Digestibility-Corrected Amino 

Acid Score) som det bästa klassificeringssystemet. 

Detta system tar hänsyn 

till proteinets digererbarhet. Dessvärre 

har de gått med på att kapa PDCAASskalan 

vid 100. Motivering till detta 

är att ett protein med ett högre värde 

än 100 inte tillför någon extra fördel. 

Detta är troligtvis sant. Problemet med 

den kapade skalan visar sig dock när 

man räknar på sammansatta proteinkällor 

(som ju vår kost i verkligheten 

består av). I detta fall har värden över 

100 betydelse för att komplettera de 

mindre fullvärdiga proteinkällorna. Till 

de mindre goda proteinkällorna räknas 

ff a de vegetabiliska proteinerna som 

ofta har en alltför liten andel lysin, treonin, 

metionin och cystein. Sojaproteinerna 

hör till undantagen och sojaisolat 

når precis upp till 100 på PDCAASskalan. 

Till de bättre proteinkvaliterna 

hör äggprotein och mjölkprotein (som 

i sin tur består av kasein och vassle, 

båda med PDCAAS på 100). Kött- och 

fiskprotein klassas ofta snäppet under 

(PDCAAS på drygt 90). De viktigaste 

53


proteinkällorna i den svenska kosten är 

kött (inkl korv) och fågel som står för 

28% av det totala proteinintaget, mjölk 

och ost står för ytterligare 24%. Vi 

får faktiskt i oss mer protein från matbröd 

än fisk och skaldjur (10 respektive 

7%). Ägg ger oss 2% och baljväxer 

(ärtor, bönor och linser) som rekommenderas 

till vegetarianer utgör endast 

1% av proteinintaget hos genomsnittssvensken. 

Redan på 70-talet visade Hambræus 

och Forsum att vassle (biprodukt 

vid osttillverkning) är en adekvat proteinkälla. 

Det var dock först på 90-talet 

som vassleprotein började att marknadsföras 

till idrottare som den allra 

bästa proteinkällan. I praktiken torde 

dock skillnaden på ett vassleprotein 

och exempelvis ett kaseinprotein inte 

spela någon roll. Intressant att notera 

är en studie där vassleproteinet togs 

upp snabbare i kroppen än kaseinet 

och stimulera proteinsyntesen på ett 

kraftfullare sätt, åtminstone initialt. Å 

andra sidan var kasein effektivare på 

att hämma proteinnedbrytningen (10). 

Behandlade sojaproteiner (sojakoncentrat 

och ff a sojaisolat) är troligtvis i 

det närmaste lika goda proteinkällor 

som kasein och vassle. 

Viktigt att minnas är att ju högre 

proteinintag man har desto mindre 

roll spelar kvalitén på proteinet. Detta 

visade Lemons grupp när de gav 

kroppsbyggare, som redan hade ett 

proteinintag på ca 1,5 g/kg, ett tillskott 

på ytterligare 0,7 g/kg bestående av 

antingen vassle, kasein, sojaprotein 

eller en isokalorisk mängd av kolhydraten 

maltodextrin. Alla grupper ökade i 

styrka och volym, dock var det ingen 

skillnad mellan grupperna. Att maltodextringruppen 

ökade lika mycket kan 

tolkas som att proteinbehovet redan 

var uppfyllt vid 1,5 g/kg och att 

ökningarna snarast berodde på energitillskottet 

(”overfeeding”). 

Utan tvekan behövs mer forskning 

på proteinkvalitetsområdet innan några 

rekommendationer till idrottare kan 

ges. Att kombinera olika proteinkällor 

kan eventuellt utgöra en fördel. 

Spelar tidpunkten för intaget någon 

roll? 

Inom kraftsporter har en ”proteindrink” 

efter träningspasset snarare 

varit regel än undantag. Någon vetenskaplig 

basis för detta har dock inte 

förelegat. Nyligen har dock Bob Wolfes 

grupp i Texas börjat att arbeta efter 

hypotesen att proteinet utnyttjas bättre 

om det intas just efter ett styrketräningspass. 

Även Bengt Saltins framstå- 

54 

ende grupp vid Copenhagen Muscle 

Research Centre är inne på denna linje. 

Detta skulle vara i analogi med både 

kolhydrater och kreatintillskott som ju 

har lagras effektivare efter ett träningspass. 

Min personliga uppfattning/ 

erfarenhet är att kraftidrottare inom en 

timme efter avslutat träningspass bör 

inta närmare 1000 kcal bestående av 

cirka 50% kolhydrater och 50% protein 

för optimal effekt. 

Optimalt antal proteinrika måltider 

per dag tycks vara 3 till 4 stycken. 

Energiintagets betydelse 

Göranzon och Forsum visade 1985 att 

vid ett konstant proteinintag blir kvävebalansen 

negativ oberoende om man 

minskar energiintaget med 20% eller 

om man ökar energiutgifterna (genom 

cykling) med 20% (11). De noterade 

också att ju längre studien pågick (sammanlagt 

4 v) ju närmare kvävebalans 

kom bägge grupper. I idrotter med 

viktgränser brukar den aktive inför tävling 

öka träningsmängden och samtidigt 

minska energiintaget. Sannolikt 

kommer då kravet på en adekvat proteinmängd 

och proteinkvalitet i kosten 

vara extra stort. Forslund och medarbetare 

vid vår nutritionsavdelning 

har studerat elitkroppsbyggare under 

tävlingsförberedelser (”deffning”) och 

konstaterat att deras proteinintag ligger 

kring 3,0 g/kg. 

Föreligger könsskillnader? 

Som sedvanligt är inom humanforskningen 

har man nästan undantagslöst 

använt sig av män som försökspersoner. 

De få kvinnostudier som finns 

på området tycks inte indikera några 

större könsspecifika skillnader i proteinbehovet. 

Säkerligen är de individuella 

skillnaderna inom könet större 

än skillnaderna mellan könen, varför 

några könsspecifika rekommendationer 

ej kan ges. 

Har kostprotein andra effekter? 

En förbättrad kvävebalans kan vara av 

intresse för kraftidrottare. En mätbar 

förändring i kroppssammansättningen 

vore dock av större intresse. Ett högt 

proteinintag har visat sig kunna stimulera 

fettförbränningen (8). Det tycks 

också som att man under negativ energibalans 

underviker en onödigt stor förlust 

av fettfri massa (~muskelmassa) 

när proteinintaget är högt (12). Consolazio 

och medarbetare jämförde män 

som fått antingen fick 1,4 eller 2,8 g/kg 

protein under ett 40 dagars ”crosstraining” 

program. Grupperna ökade 

1,2 respektive 3,3 kg i fettfri massa, 

där endast den senare ökningen nådde 

signifikans (13). När Fern och medarbetare 

jämförde ett proteinintag på 1,3 

med ett på 3,3 g/kg under ett 4 veckor 

långt styrketräningsprogram visade det 

sig att viktökningen blev 1,5 respektive 

2,8 kg (signifikans mellan grupperna) 

(14). I den senare studien är det dock 

oklart om bägge grupperna fick samma 

energiintag. I Consolazios studie fick 

däremot bägge gruppen samma energiintag. 

Huruvida ett rejält högt proteinintag 

kan ge några prestationsmässiga 

fördelar är ännu oklart. Endast mindre 

och långt ifrån invändningsfria studier 

finns på området. De visar nästan 

undantagslöst att inga påvisbara fördelar 

med högproteinkosten föreligger. 

Är ett högt intag farligt? 

Inom ff a alternativmedicinska kretsar 

har kostproteinets negativa hälsoeffekter 

ofta framhållits. Man har bl a 

hävdat att ett högt proteinintag ger 

upphov till hjärtkärl-sjukdom, njurskador, 

ökad surhetsgrad i blodet och 

urkalkning av skelettet. Även om de 

vetenskapliga beläggen för detta ibland 

varit fragmentariska och byggt på indirekt 

bevisföring har skolmedicinen i 

stort sätt stött dessa antaganden. En 

viss omvärdering håller dock på att 

ske. Nyligen publicerade stora epidemilogiska 

studier ger vid handen att ett 

högt proteinintag istället tycks minska 

risken för hjärtsjukdom (15), öka skelettets 

densitet samt minska risken för 

frakturer (16). Eftersom dessa epidemilogiska 

studier har använt sig av 

stora material har man lyckats korrigera 

för de viktigaste störfaktorerna 

(confounders). Motstridiga data finns 

dock varför sista ordet inte är sagt. 

När det gäller proteinets negativa 

effekter på njurfunktionen är det 

vanskligare att uttala sig. Resonemanget 

har till stor del byggt på 

extrapolerade data från studier gjorda 

på patienter med nedsatt njurfunktion 

(uremiker). Två vanliga kliniska markörer 

för njurfunktion är koncentrationen 

av urea och kreatinin i blodet. 

Att ureamängden ökar i blodet vid ett 

högt proteinintag är naturligt eftersom 

urea är proteinets huvudsakliga nedbrytningsprodukt. 

Vidare är koncentrationen 

av kreatinin korrelerad till 

individens muskelmassa. Fynd av höga 

halter urea och kreatinin hos kraftsportare 

med högt proteinintag har därför 

ibland (felaktigt?) tolkats som nedsatt 

njurfunktion. Åtminstone två studier 

har undersökt högproteinkonsume-


rande kroppsbyggares njurfunktion. 

Den ena studien visade inga tecken på 

njurskador (17) och den andra fann 

ingen signifikant korrelation mellan 

albuminutsöndring (tecken på njurskada) 

och kväveutsöndring (markör 

för proteinintag) (18). 

Bieffekter som rapporterats i samband 

med höga proteinintag är ökad 

incidens av njurstenar, obstipation (ff a 

vid användning av proteinpulver) och 

dehydrering. 

När vi gav ett proteinintag på 

2,5 g/kg till friska män minskade efter 

en veckas tid deras koncentrationer av 

de flesta fria aminosyror i blodet (9). 

Bland annat minskade koncentrationen 

av glutamin till nivåer man brukar se 

vid svår malnutrition. Data från djurstudier 

visar att även koncentrationen 

av fria aminosyror i muskulaturen (där 

80% av de fria aminosyrorna befinner 

sig) minskar vid högproteinkost. Om 

detta är associerat med några negativa 

effekter är ännu inte känt. 

Ser man frågeställningen ur en evolutionistisk 

synvinkel kan man dock 

tycka att våra inre organ borde vara 

adapterade till att klara ett högt proteinintag. 

Man har nämligen beräknat att 

våra förfädrar, som levde innan vi blev 

jordbrukare för ca 10.000 år sedan, 

har exponerats för proteinintag kring 

4-6 g/kg under 100.000-tals år. Än i 

dag finns kulturer som äter 250-300 g 

protein per dag och tolererar detta väl. 

Mycket viktigt att minnas är proteinets 

negativa hälsoeffekter vid nedsatt 

njurfunktion, och att ingen kan 

utgå från att vara njurfrisk innan detta 

undersökts av läkare. Vidare måste 

man konstatera att en hel del studier, 

även på friska människor, indikerar att 

ett högt proteinintag kan vara förenligt 

med negativ effekter på hälsan. 


• Kraftidrottarens proteinbehov är 

ett komplicerat område med flera 

aspekter 

• Kraftidrottare jämfört med forskare 

har ofta en större tilltro till proteinets 

gynnsamma egenskaper 

• Det teoretiska behovet av protein 

,inklusive en säkerhetsmarginal, är 

0,8 gram protein per kilo kroppsvikt 

per dag (g/kg) + en mindre 

mängd för uppbyggnad av ny 

vävnad 

• Det rekommenderade proteinintaget 

är dock 10-15 energiprocent, vilket 

ofta motsvaras av cirka 1,4 g/kg hos 

idrottaren 

• Kvävebalansstudier på styrketränande 

individer visar ofta att ett 

proteinintag på 1,4-1,5 g/kg är nödvändigt 

för kvävebalans 

• Kvävebalansstudier är dock behäftade 

med flera systematiska felkällor 

• Modernare metodologi används 

numera, men de har ännu inte gett 

oss något konsensus på området 

• Normalkosten i Sverige innehåller 

cirka 14E% protein, detta torde 

täcka proteinbehovet hos majoriteten 

av kraftidrottare (för att nå kvävebalans) 

• Vid negativ energibalans och ett 

obalanserat kostintag kan eventuellt 

proteinbrist uppstå 

• Det är forfarande oklart om ett än 

högre proteinintag kan ge några fördelar 

hos idrottare 

• En del studier har visat på ”förbättrad” 

kroppssammansättning, men i 

princip ingen studie har visat på signifikant 

förbättrad prestationsförmåga 

• Det är fortfarande oklart huruvida 

ett högt proteinintag är farligt för 

hälsan 

• Ett proteinintag på upptill 2,0-2,5 

g/kg tycks inte vara farligt för njurfriska 

personer 

• Ingen kan antas vara njurfrisk innan 

detta är undersökt av läkare 

• Indirekta bevis tyder på att en 

”superkompensation” av protein i 

muskulaturen kan ske efter träning 

• Diskrepansen mellan forskare/ 

myndigheter och kraftsportare i 

synen på proteinintaget beror sannolikt 

på olika definitioner på ordet 

”proteinbehov” 

Referenser 

1. Lemon PW. Effects of exercise on dietary 

protein requirements. Int J Sport Nutr 1998 

Dec;8(4):426-47 

2. Durnin JV, Garlick P, Jackson AA, Schurch 

B, Shetty PS, Waterlow JC. Report of the 

IDECG Working Group on lower limits of 

energy and protein and upper limits of protein 

intakes. International Dietary Energy Consultative 

Group. Eur J Clin Nutr 1999 Apr;53 

Suppl 1:S174-6 

3. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson 

SA Influence of protein intake and training 

status on nitrogen balance and lean body mass. 

J Appl Physiol 1988 Jan;64(1):187-93 

4. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall 

JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz 

HP. Evaluation of protein requirements for 

trained strength athletes. J Appl Physiol 1992 

Nov;73(5):1986-95 

5. Celejowa I & Homa M Food intake, 

nitrogen and energy balance in Polish weight 

lifters, during a training camp. Nutr Metab 

1970;12(5):259-74 

6. Laritcheva JA, Yalovaya NI, Shubin VI, 

Smirnov PV. Study of energy expenditure and 

protein needs of top weightlifters. In Nutrition, 

Physical Fitness, and Health University 

Park Press, Baltimore, 1978, 155 

7. Forslund AH, Hambraeus L, Olsson RM, 

El-Khoury AE, Yu YM, Young VR. The 

24-h whole body leucine and urea kinetics 

at normal and high protein intakes with exercise 

in healthy adults. Am J Physiol 1998 

Aug;275(2 Pt 1):E310-20 

8. Forslund AH, El-Khoury AE, Olsson RM, 

Sjodin AM, Hambraeus L, Young VR. Effect 

of protein intake and physical activity on 24-h 

pattern and rate of macronutrient utilization. 

Am J Physiol 1999 May;276(5 Pt 1):E964-76 

9. Forslund AH, Hambraeus L, van Beurden 

H, Holmback U, El-Khoury AE, Hjorth G, 

Olsson R, Stridsberg M, Wide L, Akerfeldt 

T, Regan M, Young VR. Inverse relationship 

between protein intake and plasma free 

amino acids in healthy men at physical 

exercise.Am J Physiol Endocrinol Metab 2000 

May;278(5):E857-67 

10. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson 

MP, Maubois JL, Beaufrere B Slow and fast 

dietary proteins differently modulate postprandial 

protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S 

A 1997 Dec 23;94(26):14930-5 

11. Goranzon H, Forsum E Effect of reduced 

energy intake versus increased physical activity 

on the outcome of nitrogen balance experiments 

in man. Am J Clin Nutr 1985 

May;41(5):919-28 

12. Piatti PM, Monti F, Fermo I, Baruffaldi 

L, Nasser R, Santambrogio G, Librenti MC, 

Galli-Kienle M, Pontiroli AE, Pozza G. Hypocaloric 

high-protein diet improves glucose oxidation 

and spares lean body mass: comparison 

to hypocaloric high-carbohydrate diet. Metabolism 

1994 Dec;43(12):1481-7 

13. Consolazio CF, Johnson HL, Nelson RA, 

Dramise JG, Skala JH Protein metabolism 

during intensive physical training in the young 

adult. Am J Clin Nutr 1975 Jan;28(1):29-35 

14. Fern EB, Bielinski RN, Schutz Y. Effects of 

exaggerated amino acid and protein supply in 

man. Experientia 1991 Feb 15;47(2):168-72 

15. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm E, 

Colditz GA, Speizer FE, Hennekens CH, Willett 

WC. Dietary protein and risk of ischemic 

heart disease in women. Am J Clin Nutr 1999 

Aug;70(2):221-7 

16. Munger RG et al. Prospective study of 

dietary protein intake and risk of hip fracture 

in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 

1999 Jan; 69(1):147-52 

17. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular 

high protein diets have potential health risks 

on kidney function in athletes? Int J Sport 

Nutr Exerc Metab 2000 Mar;10(1):28-38 

18. Brandle E, Sieberth HG, Hautmann RE. 

Effect of chronic dietary protein intake on the 

renal function in healthy subjects. Eur J Clin 

Nutr 1996 Nov;50(11):734-40 

55


Vem behöver kreatin? 

Ingen frisk person har något behov av att inta kreatin som kosttillskott. Däremot kan det finnas 

vissa sjukdomstillstånd, där ett extra kreatintillskott kan vara positiv ur behandlingssynpunkt. 

På senare år har dock användandet av olika typer av kosttillskott ökat inom såväl elitidrotten 

som bland vanliga motionärer. Ett av de mer populära är kreatin som funnits på marknaden i 

snart 10 år. De flesta användarna finns bland kroppsbyggare och inom idrotter där maximal kraft 

behövs under kort tid. 

56 

Karin Söderlund 


Och INST FöR 

FySIOlOGI Och 

FaRmaKOlOGI, 

KaROlINSKa 

INSTITuTET, 

STOcKhOlm. 

Vad är kreatin? 

Kreatin är en kvävehaltig förening som 

bildas i framförallt njure och lever 

med hjälp av aminosyrorna arginin, 

glycin och metionin. Dessa organ innehåller 

mycket små mängder kreatin 

och nästan allt som syntetiseras transporteras 

via blodet till skelettmuskulaturen. 

Här återfinns ca 95 % av 

kroppens totala kreatinförråd. Små 

mängder finns även i hjärtat, hjärnan 

och i spermierna. Mycket små mängder 

återfinns i många av kroppens organ 

exempelvis mjälten, lungorna, tarmen 

och i röda blodkroppar. 

Kroppens egenproduktion har 

beräknats till ca 1 g/dag (17) och via 

födan får vi också i oss ca 1 g/dag. 

De livsmedel som är mest kreatinrika 

är fläsk- och nötkött ca 5 g/kg och 

strömming ca 6,5-10 g/kg (3). Detta 

innebär att personer som avstår från 

dessa sorters livsmedel möjligen kan 

få en något lägre totalkreatinnivå i 

muskulaturen. 

Vad har kreatin för uppgift? 

Den omedelbara energikällan för muskelkontraktionen 

är adenosintrifosfat 

(ATP). Genom att avge en fosfatgrupp 

frigörs energi som används för att kontrahera 

muskeln samtidigt som adenosindifosfat 

(ADP) bildas. Förrådet 

av ATP är mycket litet i muskulaturen 

och räcker bara ett fåtal sekunder vid 

arbete. Därför måste ATP snabbt återbildas. 

Detta sker genom att kreatinfosfat 

(PCr) donerar sin fosfatgrupp till 

ADP och återbildar ATP. Detta medför 

att PCr förlorar sin fosfat och blir till 

fritt kreatin. Kreatin är alltså den energifattiga 

formen av PCr. 

Varför inte äta PCr? 

Ämnen som innehåller en fosfatgrupp 

har svårt att passera över cellmembranet 

och in i cellen. Det man vill 

uppnå vid extra intag av kreatin är att 

få muskelcellen att ta upp så mycket 

som möjligt. Genom att inta den ener- 

gifattiga formen kreatin utan vidhängande 

fosfatgrupp, kan ett upptag ske. 

Väl inne i cellen ökar både den fria 

mängden kreatin, men även den fosforylerade 

formen PCr, eftersom det finns 

fri fosfat tillgänglig inne i cellen. 

Vem behöver kreatin? 

Friska människor har normalt inte 

någon brist på kreatin eller PCr och 

behöver därför inget extra tillskott. 

Däremot finns det patienter med olika 

sjukdomar som kanske kan ha hjälp av 

ett extra intag. Här ingår patienter med 

olika muskelsjukdomar (1, 18), specifik 

ögonsjukdom (14) och kanske intensivvårdspatienter. 

Mycket av detta är 

ännu på forskningsstadiet vilket gör att 

man ännu ej säkert kan uttala sig om 

kreatinets eventuella positiva effekter. 

Har kreatin effekt på friska? 

Vid intag av kreatin i doser upp till 20 

g/dag under 5-7 dagar kan man se en 

ökning av totalmängden kreatin + PCr 

(TCr) i skelettmuskulaturen på mellan 

20-30 % (8,9). Detta innebär att man 

i flera studier (1,5) har kunnat se prestationsökningar 

vid kortvarigt högintensivt 

muskelarbete. Vid intermittent 

arbete med stor kraftutveckling där ett 

moment upprepas med korta vilo-intervaller 

finns rapporter om att försökspersoner 

orkar med flera repetitioner 

efter kreatinintag (2,4,16). Detta kan 

bero på att återbildningen av PCr 

går snabbare mellan repetitionerna på 

grund av ökad tillgänglighet av kreatin. 

Detta gör att energiförrådet i muskel 

inte tar slut lika fort. Det finns studier 

som visar på en ökad hastighet av 

PCr återbildningen efter kreatinintag 

(7). Det finns även studier som funnit 

det motsatta (15). 

Att orka utföra fler repetitioner 

medför att träningsmängden ökar 

vilket leder till en ökad muskeltillväxt. 

Kreatin kan därför ha en indirekt effekt 

på muskeltillväxten. Det finns studier 

som antyder att kreatin kan ha


en direkt muskeluppbyggande effekt 

(6,11) genom att man funnit att den 

fettfria massan ökar under kreatinintag. 

Ännu finns dock inga direkta mätningar 

gjorda på människa som helt 

styrker detta. 

Rent teoretiskt bör inte kreatin ha 

några större effekter på långtidsarbete, 

eftersom ATP till muskelkontraktionen 

då främst genereras från kolhydrater 

och fett. Dessutom är kreatinintag 

oftast förenat med en viktökning på 

1-2 kg vilket gör att man måste bära en 

större kroppsvikt vilket kan försämra 

prestationen. 

Äta kreatin - hur ofta? 

Det är väl idag ingen som riktigt säkert 

kan besvara denna fråga. En rekommendation 

blir ändå att intag bara 

bör ske under kortare perioder, kanske 

maximalt en månad med längre uppehåll 

för friska individer. Från djurstudier 

(17) vet man att egenproduktionen 

minskar vid extra kreatinintag. Det 

finns anledning att tro att detsamma 

gäller för människan. Om intaget pågår 

under lång tid vet man inte vad som 

händer med den kroppsegna produktionen. 

Det är även visat (8) att muskeln 

uppvisar en mättnadsnivå då inget 

mer kreatin kan tas upp vilket innebär 

att överskottet av kreatin utsöndras 

direkt i urinen. Slutsatsen av detta är 

att stora doser på 20 g/dag under 5-7 

dagar räcker för att sedan följas av 

en betydligt lägre underhållsdos på 2-3 

g/dag för att kunna bibehålla en hög 

koncentration av TCr i muskel (9). 

Med andra ord större doser ger inte 

högre upptag! 

Personer med försämrad njurfunktion 

bör inte äta kreatin som kosttillskott 

då det finns en fallstudie (12) 

som visa på en ytterligare försämring 

av njurfunktionen vid intag. 

Det skall också påpekas att det 

finns individer som äter extra kreatin 

men inte tar upp något av detta i 

muskeln. Vad detta beror på är inte 

helt klart men det finns en stor individuell 

variation. Individer med högt 

utgångsvärde på TCr tar upp minst 

(8). Likaså kan muskulaturens fibertypsammansättning 

spela roll eftersom de 

snabba typ II fibrerna har högst koncentration 

av PCr. Har en person redan 

en hög procent typ II fibrer i muskulaturen 

kan kanske upptaget bli mindre. 

Finns det biverkningar? 

Några direkta biverkningar av ett ökat 

kreatinintag har inte direkt rapporterats 

i de vetenskapliga sammanställningar 

som gjorts. (10,13) Men detta 

betyder inte att kreatin skulle vara 

riskfritt att äta. Effekterna av ett långvarigt 

intag vet man ännu så länge inte 

mycket om. Viktökningen på 1-2 kg 

som ofta förekommer vid intag kan av 

många upplevas som en biverkan. 

Gråzonsdoping? 

En fråga som ofta dyker upp inom 

idrotten är om kreatin skall klassas 

som ett dopingpreparat? Kreatin har 

i vissa sammanhang en prestationshöjande 

effekt inom idrotter där man 

utför en kort maximal prestation. Eftersom 

det är en kroppsegen substans som 

dessutom normalt finns i kött och fisk, 

är det inte så lätt att sätta gränsvärden 

för vad som kan få vara tillåtet. Dessa 

svårigheter kan man säkert lösa, men 

det kräver mycket arbete och kostar 

även pengar, så det lär nog dröja innan 

vi finner kreatin på en dopinglista. 

Referenser 

1. American Collage of Sports Medicine. 

Roundtable. The physiological and health 

effects of oral creatine supplementation. Med. 

Sci. Sports Exerc. Vol. 32, No. 3, 706-717, 

2000. 

2. Balsom P.D., Ekblom B., Söderlund K., 

Sjödin B.and Hultman E. Creatine supplementation 

and dynamic high-intensity intermittent 

exercise. Scand. J. Med. Sci. Sports 3: 

143-149, 1993. 

3. Balsom P.D, Söderlund K. and Ekblom B. 

Creatine in humans with special reference to 

creatine supplementation. Sports Med. 18 (4): 

268-280, 1994. 

4. Birch R., Noble D. and Greenhaff P.L. 

The influence of dietary creatine supplementation 

on performance during repeated bouts 

of maximal isokenetic cycling in man. Eur. J. 

Appl. Physiol. 69: 268-270, 1994. 

5. Demant T.W and Rhodes E.C. Effects of 

creatine supplementation on exercise performance. 

Sports Med. 28 (1): 49-60, 1999. 

6. Francaux M. and Poortmans J.R. Effecs of 

training and creatine supplement on muscle 

strength and body mass. Eur. J. Appl. Physiol. 

80: 165-168, 1999. 

Karin Söderlunds syn på 

kreatin som extra tillskott 

bland idrottsmän 

med stort kostintag, illustrerat 

vid soptunnan 

7. Greenhaff P.L, Bodin K, Söderlund K and 

Hultman E. The effect of oral creatine supplementation 

on skeletal muscle phosphocreatine 

resynthesis. Am. J. Physiol. 266: E725-E730, 

1994. 

8. Harris R.C., Söderlund, K. and Hultman, E. 

Elevation of creatine in resting and exercised 

muscle of normal subjects by creatine supplemention. 

Clin.Sci. 83:367-374, 1992. 

9. Hultman E, Söderlund K, Timmons J, 

Cederblad G and Greenhaff P.L. Muscle creatine 

loading in man. J. Appl. Physiol. 81 (1): 

232-237, 1996. 

10. Juhn M.S. and Tarnopolsky M. Potential 

side effects of oral creatine supplementation: A 

critical rewiew. Clin.J. Sport Med. 8: 298-304, 

1998. 

11. Mihic S., MacDonald J.R, McKenzie S 

and Tarnopolsky M.A. Acute creatine loading 

increases fat-free mass, but does not affect 

blood pressure, plasma creatinine, or CK activity 

in men and women. Med. Sci. Sports Exerc. 

32 (2): 291-296, 2000. 

12. Pritchard N.R. and Kalra P.A. Renal dysfunction 

accompanying oral creatine supplementation 

(letter). Lancet 351: 1252-1253, 

1998. 

13. Poortmans J.R and Francaux M. Adverse 

effects of creatine supplementation. Fact or fiction? 

Sports Med. 30 (3): 155-170, 2000. 

14. Sipilä I., Rapola J., Simell O. and Vannas 

A. Supplementary creatine as a treatment for 

gyrate atrophy of the choroids and retina. N. 

Engl. J. Med. 304: 867-870, 1981. 

15. Vandenberghe K., Van Hecke P., Van 

Leemputt M., Vanstapel F. and Hespel P. Phosphocreatine 

resynthesis is not affected by creatine 

loading. Med Sci. Sports Exerc. 31: (2) 

236-242, 1999. 

16. Volek J.S, Duncan N.D, Mazzetti S.A, 

Staron R.S., Putukian M., Gómez A.L., Pearson 

D.R., Fink W.J. and Kraemer W.J. 

Performance and muscle fiber adaptations 

to creatine supplementation and heavy resistance 

training. Med.Sci. Sports Exerc. 31 (8): 

1147-1156 1999. 

17. Walker J.B. Creatine: biosynthesis, regulation, 

and function. Adv. Enzymol. 50: 

177-242, 1979. 

18. Wyss M., Felber S., Koller A., Kremser C. 

and Sperl W. The therapeutic potential of oral 

creatine supplementation in muscle disease. 

Medical Hypotheses 51, 333-336, 1998. 

57


Användning av näringstillskott 

och mediciner inom elitidrotten 

kan minskas 

Inom idrottsvärlden används olika typer av läkemedel och icke-medicinska tillskott för att 

behandla skador, bota sjukdomar och försöka öka prestationsförmågan. Lite är känt om elitidrottsutövarnas 

användning av olika preparat. I denna artikel kommer en del av problemets 

omfattning att belysas liksom skillnader i konsumtion mellan elitidrottare och befolkningen 

i stort. Dessutom kommer åtgärder för att begränsa överkonsumtion av både mediciner och 

kosttillskott att diskuteras. 

58 

Bo Berglund 

DIV FöR MEDIcIN, 

KaROlINSKa 

SjuKhuSET 

Bakgrund 

Att vara frisk och skadefri samt ha 

ett fullgott näringsintag är väsentligt 

för idrottslig prestationsförmåga. Medicinska 

behandlingar används emellertid 

ibland för att dölja smärtor och 

möjliggöra tävlande. Läkemedel, som 

används av sjuka idrottare (ex astmatiker) 

för att kunna tävla, missbrukas 

av friska idrottare. Många idrottsmän 

använder dessutom olika former av tillskott 

och icke-dopingklassade läkemedel 

i tron att dessa skall fungera som 

”ergogenic aids” och ge en tävlingsmässig 

fördel. 

Anti-inflammatoriska (NSAID) preparat 

används inom idrotten både som 

smärtstillande och för att behandla 

olika typer av överbelastningsskador. 

Genom att använda dessa preparat kan 

idrottaren tävla på nästan normal nivå 

samtidigt som risken att förvärra den 

underliggande skadan är uppenbar. 

Så kallade beta-2-stimulerare har 

under många år använts för att 

behandla ansträngningsutlöst astma 

(Mahler 1993). Trots att studier visar 

att dessa preparat i inhalationsform 

inte ökar prestationsförmågan (Meeuvisse 

et al. 1992) tror många idrottare 

och tränare på positiv effekt och följ- 

aktligen finns en risk för överkonsumtion 

av dessa preparat. 

Ett adekvat näringsintag är kritiskt 

för prestationsförmågan och en diet 

baserad på naturliga råvaror kan täcka 

alla behov som uppkommer till följd 

av fysisk aktivitet hos en frisk idrottare 

(Clark 1997). De flesta studier visar 

lika koncentrationer av spårämnen hos 

idrottsmän och kontroller och med 

undantag för järn beroende blodbrist, 

ses ej någon ökad prestationsförmåga 

hos friska idrottare om nivåerna av 

spårämnen höjs (Fogelholm 1995). 

Idrottare med näringsbrist relaterade 

till ätstörningar eller underliggande 

sjukdomar som ex malabsorption kan 

dock behöva extra kosttillskott (Sundgot-Borgen 

1993; Beals & Manore 

1998). 

Många elitidrottare använder kosttillskott 

för att förbättra prestationsförmågan 

och tror att kreatin (Ekblom 

1996; Silber 1999) och amino syror (Di 

Luigi et al. 1999) leder till förbättrad 

prestationsförmåga också i samband 

med tävling. Tillägg av kosttillskott 

kan leda till toxiska effekter och vara 

skadliga (Malm et al. 1996; AFSSA 

2001) och till och med försämra prestationsförmågan 

(Malm et al. 1997).


Dessutom finns det, av dopingpreparat 

kontaminerade, kosttillskott på marknaden 

(Feldreich 1998; Geyer 2000). 

Det är därför en uppenbar risk för 

ofrivillig doping vid användning av 

kosttillskott. Trots detta är bruk av 

kosttillskott mycket vanligt inom idrotten 

(Sobal & Marquart 1994; Armsey 

& Green 1997; Sundgot-Borgen 1993; 

Rönsen et al.1999) 

NSAID 

Anti-inflammatoriska (NSAID) preparat 

används inom idrotten, som 

nämnts, både som smärtstillande och 

för att behandla inflammatorisk reaktion 

i vävnaden. Under OS i Atlanta 

visade enkäter att 11,5% av de aktiva i 

den svenska OS-truppen använde antiinflammatoriska 

mediciner (NSAID) 

medan motsvarande siffra i Sydney 4 

år senare var 7,6% (Tabell 1). Detta 

motsvarar en nergång i NSAID användning 

på 34%. I vinterspelen i Nagano 

1998 använde 6,7% av de svenska 

OS aktiva NSAID preparat. Män och 

kvinnor använder NSAID i samma 

omfattning (Berglund & Sundgot-Borgen 

2001). 

Det finns i litteraturen ej tidigare 

uppgifter om NSAID användning hos 

elitidrottare. Konsumtionen (i 

dygnsdoser=DD) av NSAID i den 

svenska normalbefolkningen i ålder 

21-30 år, är 4,0 per individ och år. Om 

man antar en behandlingsperiod om 30 

dagar på varje idrottare i anslutning 

till OS motsvarar detta en konsumtion 

av 24-41 DD per individ och år i 

de svenska OS trupperna 1996-2000. 

Detta är således en 6-10 gånger högre 

konsumtion än i befolkningen i stort. 

Om detta är att betakta som överkonsumtion 

eller nödvändig behandling 

av överbelastningsskador är svårt 

att säga. Helt klart är dock att långvarig 

och/eller frekvent användning av 

NSAID preparat bör undvikas. Detta 

med tanke på risken för förvärrad 

underliggande skada och med tanke 

på biverkningar, som ökad blödningsbenägenhet, 

nedsatt njurfunktion, ökad 

vätskeretention och nedsatt fertilitet 

(Janssen & Genta 2000). 

Beta-2-stimulerare 

Så kallade beta-2-stimulerare har under 

många år använts för att behandla 

ansträngningsutlöst astma (Mahler 

1993). Vissa av dessa preparat är i 

inhalationsform tillåtna inom idrotten 

(IOC 2001). Trots att studier visar 

att beta-2-stimulerare i inhalationsform 

inte ökar prestationsförmågan (Meeuvisse 

et al. 1992) tror många idrottare 

OS N NSAID ß-2 stimulerare 

Olympiska spel 

n % n % 

Atlanta 1996 183 21 11,5 21 11,5 

Nagano 1998 105 7 6,7 16 15,2 

Sydney 2000 157 12 7,6 10 6,4 

Tabell 1: Användning av anti-inflammatoriska läkemedel (NSAID och beta-2-stimulerare i de svenska 

OS trupperna till Atlanta, Nagano samt Sydney. Antal idrottare (n) samt procent andelen (%) av 

totala truppstorleken (N) anges i tabellen. 

KT 

G R U P P E R 

m (%) k (%) m (%) k (%) 

vit 68 81 88 92 

min 26 42 8 20 

ome 35 37 48 41 

anti 6 4 5 3 

gins 9 5 12 12 

aa 12 3 4 -krea 

12 3 2 - 

Tabell 2. Anger vilka typer av kostillskott som manliga (m) och kvinnliga (k) norska elitidrottare 

och kontroller använder. Observera att resultaten anges i procent (%) av de i respektive grupp som 

använder kosttillskott och ej totala antalet i respektive grupp. 

och tränare på positiv effekt och följaktligen 

finns en risk för missbruk. 

Detta förstärkts ytterliggare av den 

ökning av prevalensen av beta-2-stimuleraranvändning 

som noterats av IOC 

mellan OS i Atlanta och Sydney (med 

53% från 3,6% till 5,5%). Vissa anglosachsiska 

länder har nu en prevalensen 

av beta-2-stimuleraranvändning >19% 

med triathlon i topp bland de sommarolympiska 

grenarna (prevalens=20%) 

(IOC 2000). Det är osannolikt att 

denna beta-2-stimulerar-användning 

motsvarar den sanna prevalensen för 

olika former av astma och bronkiell 

hyperreaktivitet. 

I Sverige har vi sett en mer 

gynnsam utveckling när det gäller 

bruket av beta-2-stimulerare. Mellan 

OS i Atlanta och Sydney minskade 

användningen i den svenska OS truppen 

med 44% från 11,5% ner till 6,4% 

(enkätstudier), Tabell 1. Användningen 

av beta-2-stimulerare är lika hos män 

och kvinnor i de svenska OS trupperna 

1996, 1998 och 2000 (Berglund & 

Sundgot-Borgen 2001). 

I jämförelse med en 6% prevalens 

Idrottare Kontroller 

Vit=vitaminer, min=mineraler, ome=omega-3-fettsyror, anti=antioxidantia, gins=ginseng, 

aa=aminosyror, krea=kreatin 

av astma i mellersta och en 8% prevalens 

i norra Sverige är prevalensen 

av beta-2-stimuleraranvändning i den 

svenska OS truppen hög i Atlanta 

(11,5%) och Nagano (15.2%). Till 

den höga prevalensen i Nagano bidrar 

framför allt längskidåkning. I denna 

idrott finns en prevalens av ansträngningsutlöst 

astma på över 50% beskriven 

(Larsson K et al. 1993; Larsson 

L et al. 1994; Heir & Oseid 1994) 

liksom en prevalens av beta-2-stimuleraranvändning 

upp till 36% (Larsson K 

et al. 1993). 

I Sydney däremot var prevalensen 

av beta-2-stimuleraranvändning i den 

svenska OS truppen samma som prevalensen 

av astma i mellersta Sverige 

(6%). Orsaken till nedgången av 

beta-2-stimuleraranvändning är sannolikt 

multifaktoriell. Behandlingen av 

ansträngningsutlöst astma har ändrats 

de senaste åren (International Consensus 

Report 1992, Edelmann 2000). 

Men också en ändrad nationell policy 

med krav på bättre medicinska undersökningar 

har begränsat överförbrukning 

av beta-2-stimulerare. Till detta 

59


kommer utbildningsinsatser inriktade 

på att informera om att beta-2-stimulerare 

ej förbättrar prestationsförmågan 

utan tvärt om kan ha metabola och cirkulatoriska 

biverkningar som kan vara 

till nackdel. 

Kosttillskott (KT) 

Vid en jämförelse mellan norska elitidrottare 

och en matchande kontrollgrupp 

från normalbefolkningen i en 

enkätstudie visar det sig att kvinnliga 

elitidrottare och kvinnliga kontroller 

har lika hög konsumtion av kosttillskott 

(54% respektive 52%). Manliga 

elitidrottare har väsentligen samma 

konsumtion (51%) som kvinnliga elitidrottare 

men en högre konsumtion 

jämfört med den matchande kontrollgruppen 

(32%) (Sundgot-Borgen & 

Berglund 2001) 

Vilka kostillskott används då olika 

hos elitidrottare och kontroller. Av 

tabell 2 framgår att både manliga 

och kvinnliga elitidrottare använder 

mineraler i högre omfattning än sina 

respektive kontroller samt att både 

hos elitidrottare och kontroller ses en 

högre konsumtion mineraler hos kvinnor. 

Detta har även beskrivits i andra 

studier (Berglund & Sundgot-Borgen 

2001).Å andra sidan använder manliga 

elitidrottare mer aminosyror och kreatin 

än kvinnor och även mer än 

manliga kontroller (tabell 2), se även 

(Rönsen et al.1999; Berglund & Sundgot-Borgen 

2001). Man kan naturligtvis 

spekulera i orsaken till detta men 

helt klart torde användning av kosttillskott 

som “ergogenic aid” (Ekblom 

1996; Silber 1999; Di Luigi et al.1999) 

vara en betydande faktor i speciellt den 

manliga gruppen. 

Användningen av kosttillskott är 

lägre (52%) hos de absolut bästa 

kvinnliga norska utövarna som internationellt 

rankas 1-3 jämfört de som 

rankas 11 och sämre (73%) (Sundgot- 

Borgen & Berglund 2001). Bättre rådgivare 

samt ökad kunskap torde vara 

bidragande faktorer. Orsaken till den 

60 

OG N % min W-3 anti-ox gins vit karn crea aa mel 

Atlanta 1996 183 47 30 7 30 15 35 2 11 8 1 

Nagano 1998 105 25 17 15 19 2 22 0 1 1 0 

Sydney 2000 157 24 14 2 5 4 14 0 5 3 0 

min=mineraler, W-3=omega-3-fettsyror, anti-ox=antioxidantia, gins=ginseng, vit=vitaminer karn=karnitin, kre=kreatin, aa=aminosyror, 

mel=melatonin 

Tabell 3. Användning av olika kostillskott (KT) av de svenska OS trupperna i Atlanta, Nagano och Sydney. Observera att resultaten anges i procent 

(%) av hela respektive OS trupp. 

ökade användningen av KT hos de lite 

sämre kvinnliga utövarna kan vara att 

de tror att KT skall öka prestationsförmågan. 

Denna tanke stöds även av det 

faktum att det är i denna grupp man 

ser den största användningen av kreatin 

och aminosyror. 

Hos män är bilden annorlunda. 

Användningen av KT var oberoende 

av den internationella rankingen (50% 

hos de högst och 49% hos de lägre 

rankade) och användningen av kreatin 

och aminosyror var högst i den högst 

rankade gruppen. Hos svenska OS deltagare 

1996 (54 % och 46%) och 2000 

(24% och 23%) skiljer sig inte bruket 

av KT hos medaljörer och icke medaljörer. 

I Nagano 1998 var emellertid 

bruket av KT lägre hos medaljörerna 

jämfört med resten av OS-truppen 

(14% respektive 26%) (Berglund & 

Sundgot-Borgen 2001). 

Huvuddelen av elitidrottarna har 

blivit rådda att använda kosttillskott 

av icke-medicinska rådgivare. Detta är 

förvånande med tanke på att mycket få 

av dessa har någon utbildning inom 

kost och nutrition. Vanligast rådgivare 

är tränaren (drygt 50% ). Läkare som 

rådgivare anges av endast ca 30% av 

de aktiva. Noteras skall också att idrottare 

på landslagsnivå har ca 1,5 rådgivare 

per aktiv. 

Vid OS i Atlanta använde 47% av 

de aktiva i den svenska OS truppen 

olika typer av KT (Tabell 3) Dessa 

data stämmer väl överens med norska 

elitidrottare (52%), se ovan. I början 

1990-talet var synen på KT användning 

i Sverige och internationellt NS 

(USOC Task Force 1994; Seminarium 

1995) relativt liberal. Men efter rapporter 

om positiva dopingfall (Feldreich 

1998: Geyer 2000) vid användning 

av kosttillskott blev SOK:s och RF 

striktare i sin syn på KT. Idag 

rekommenderas ej KT användning 

(Kostrekommendationer 2000). Elitaktiva 

inom bla SOK:s olika stödprogram 

informeras nu om att KT behov kan 

föreligga i enstaka speciella fall men att 

en adekvat kost täcker in behovet hos 

praktiskt taget alla elitidrottsutövare. 

Aktiva inom SOK:s program har fått 

ökad tillgång till dietisthjälp. I den mån 

KT behövs rekommenderas nu endast 

inköp från apotek i Sverige. Om detta 

är de enda orsakerna i sammanhanget 

är oklart men de facto har under en 

4 årsperiod konsumtionen av KT halverats 

i olympiatruppen och vid den jämfört 

med Atlanta mer framgångsrika 

olympiaden i Sydney använde endast 

24% av de aktiva KT (Tabell 3). 

Den kanske viktigaste faktorn framöver 

för att begränsa onödig användning 

av KT är utbildning, inte bara 

av aktiva utan också av tränare och 

annan personal i den aktives omgivning. 

Utbildningen måste fokusera 

på adekvat kost, god hälsa, kroppssammansättning 

och prestationsförmåga 

samt KT och dess betydelse 

i dessa sammanhang. Idrottsmännen 

måste kunna basera sina beslut om 

KT användning på kunskap och inte 

bara på information från tillverkare 

och andra i idrottsmiljön som har ekonomiska 

intressen i ökad KT konsumtion. 

Slutkommentar 

Användningen av läkemedel och KT 

kan på olika sätt vara negativa för 

elitidrottare. Trots detta tror många 

elitidrottare och tränare att bruket 

enbart är positivt och leder till 

en förbättrad prestationsförmåga. Ett 

omfattande bruk av läkemedel och 

kosttillskott bör undvikas. De redovisade 

resultaten i denna artikel visar att 

användningen av NSAID, beta-2-stimulators 

och kosttillskott kan minskas 

genom olika typer av åtgärder involverande 

aktiva, tränare och idrottsläkare. 

Användningen av olika läkemedel 

och kosttillskott måste sättas in i sitt 

sammanhang och beslut att använda 

dem måste baseras på en adekvat medicinsk 

utredning, en korrekt diagnos och 

en kostregistrering.


Foto: Björn Lindgren 

Referenser: 

AFSSA (Agence Francaise de Sécurité Sanitaire 

des Aliments). Relatif à l´évaluation des risques 

présentés par la créatine pour consommateur 

et de la véracité des allégations relatives à la 

performance sportive ou à l´augmentation de 

la masse musculaire, 2001. 

Beals KA, Manore MM. Nutritional status of 

female athletes with subclinical eating disorders. 

J Am Diet Assoc. 1998: 98: 419-425. 

Berglund B, J Sundgot-Borgen J. Use of some 

medical substances and nutritional supplements 

in Swedish Olympic Athletes. Accepted 

for publication in Scand J Med Sci Sports, 

2001. 

Clark N. Eating for vitamins. Do you need 

supplements? The Physician and Sportsmedicine 

1997: 7: 103-104. 

Di Liugi L, Guidetti L, Pigozzi F, Baldari 

C, Casini A, Nordio M, Romanelli F. Acute 

amino acids supplementation enhances pituitary 

responsiveness in athletes. Med Sci Sports 

Exerc 1999: 12: 1748-1754. 

Edelman JM, Turpin JA, Bronsky EA, Grossman 

J, Kemp JP, Ghannam AF, et al. Oral 

montelukast compared with inhaled salmeterol 

to prevent exercise-induced bronchoconstriction. 

A randomized, double-blind trial. Exercise 

Study group. Ann Intern Med 2000: 132: 

97-104. 

Ekblom B. Effects of creatine supplementation 

on performance. The American Journal of 

Sports Medicine 1996: 6: S38-S39. 

Feldreich S. Dopad mot sin vilja av kostpreparat. 

Svensk Idrott 1998: 12: 12-15. 

Fogelholm M. Indicators of vitamin and mineral 

status in athletes’ blood: a review. Int J 

Sport Nutr 1995: 5: 267-284. 

Geyer H, Mareck-Engelke U, Reinhart U, 

Thevis M, Schänzer W. Positive Doping 

Cases with Norandrosterone after Application 

of Contaminated Nutritional Supplements. 

Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 2000: 

51: 378-382. 

Heir T, Oseid S. Self-reported asthma and exercise-induced 

asthma symptoms in high-level 

competitive cross-country skiers. Scand J Med 

Sci Sports 1994: 4: 128-133. 

International Consensus Report on Diagnosis 

and Management of Asthma. Eur J of All and 

Clin Imm 1992: 47: No. 13 (Suppl). 

IOC. Prohibited Classes of Substances and 

Prohibited Methods - 29th May 2001, Lausanne. 

IOC Medical Commission. Post-Olympic 

Public Report on Doping Controls at the 

Games of the XXVII Olympiad in Sydney. 

Lausanne, Dec 14, 2000. 

Janssen NM, Genta MS. The effects of immunosuppressive 

and anti-inflammatory medications 

on fertility, pregnancy and lactation. 

Arch Intern Med 2000: 160: 610-619. 

Kostrekommendationer till elitidrottare. 2000, 

Sveriges Olympiska Kommitte. 

Larson K, Ohlsén P, Larsson L, Malmberg P, 

Rydström PO, Ulriksen H. High prevalence of 

asthma in cross-country skiers. Br Med J 1993: 

307: 1326-1329. 

Larsson L, Boetius G, Uddenfeldt M. Differences 

in utilization of asthma drugs between 

two neighboring Swedish provinces: relation 

to prevalence of obstructive airway disease. 

Thorax 1994: 49: 41-49. 

Mahler DA. Exercise-induced asthma. Med Sci 

Sports Exerc 1993: 25: 554-561. 

Malm C, Svensson M, Sjöberg B, Ekblom B, 

Sjödin. B. Supplementation with ubiquione-10 

causes cellular damage during intense exercise. 

Acta Physiol Scand 1996: 157: 511-512. 

Malm C, Svensson M, Ekblom B, Sjödin 

B. Effect of ubiqunone-10 supplementation 

and high intensity training on physical performance 

in humans. Acta Physiol Scand 1997: 

161: 379-384. 

Meeuwisse WH, McKenzie DC, Hopkins SR, 

Road JD. The effect of salbutamol on performance 

in elite non-asthmatic athletes. Med Sci 

Sports Exerc 1992: 24: 1161-1166. 

Rönsen O, Sundgot-Borgen J, Maehlum S. 

Supplement use and nutritional habits in Norwegian 

elite athletes. Scand J Med Sci Sports 

1999: 9: 28-35. 

Seminarium “Kost & kosttillskott för idrottare”. 

1995, Centrum för prestationsutveckling, 

Stockholm, Sweden. 

Silber ML. Scientific facts behind creatine 

monohydrate as sport nutrition supplement. J 

Sports Med Phys Fitness 1999: 3: 179-188. 

Sobal J, Marquart LF.Vitamin/mineral supplement 

use among athletes. A review of the 

literature. Int J Sport Nutr 1994: 4: 320-324. 

Sundgot-Borgen J. Nutrient intake of elite athletes 

suffering from eating disorders. Int J 

Sport Nutr 1993: 3: 431-442. 

Sundgot-Borgen J & B Berglund B. Use 

ofnutritional supplements in elite athletes - 

influence of international ranking and advisors. 

Submitted for publication in Scand J Med 

Sci Sports, 2001. 

USOC Task Force. Guidelines for Dietary 

Supplementation. 1994. 

61


Excentrisk vadmuskelträning 

som behandling vid smärtsam 

kronisk Akillestendinos 

62 

Håkan alfredson 

DOcENT, 

UNIVERSITETSlEKTOR, 

IDROTTSmEDIcINSKa 

ENhETEN UmEå 

Träningsbarhet av sena 

Enligt en gammal hypotes gällande 

för muskelvävnad leder gradvis ökande 

belastning under gränsen för skada till 

hypertrofi (tillväxt), medan avlastning 

leder till atrofi (förtvining). 

Det föreligger dock få vetenskapliga 

studier kring effekterna av styrke- och 

uthållighetsträning på senvävnad, och 

kliniska försök på människa saknas 

helt. 

Akillessenan 

Myotendinösa förbindelsen: Det finns 

inga undersökningar som entydigt visat 

att träning påverkar styrka, biokemiska 

förhållanden eller andra karakteristika 

i denna region. I en djurstudie (råtta) 

antydes en ökad fibroblastaktivitet med 

ökad bildning av kollagen fibrer och 

grundsubstans vid träning. 

Hypotes: styrketräning kan medföra 

en ökad excentrisk muskelstyrka och 

därmed en förbättrad belastningstålighet 

i muskel-senkomplexet, kanske 

innebärande en mindre skaderisk. 

Det föreligger mycket sparsam kännedom 

om morfologiska och funktionella 

effekterna av träning på 

mekanoreceptorer och proprioceptorer 

som t.ex. muskelspolar, golgi senorgan, 

Ruffini och Pacini känselkroppar samt 

fria nervändar i denna region. 

Sena: Sparsam kunskap om effekterna 

av träning. Långsam metabolism 

på grund av relativt sparsam blodförsörjning, 

därför sannolikt långsam 

adaptation till träning. 

Djurförsök (kanin och råtta) har 

visat positiva strukturella och funktionella 

förändringar med ökad tvärsnittsarea 

och kollagenfiber tjocklek, samt 

ökad styrka, elastisk stiffness och total 

senvikt efter löpträning. Dock oftast 

undersökts på växande djur, effekterna 

betydligt mindre uttalade på fullvuxna 

djur. 

Det föreligger inga studier på människa 

som styrker djurfynden. En studie 

innehållande 18 st 70-80 åriga idrottsutövande 

män visade tendens till större 

tvärsnittsarea i dominta sidans hälsena 

jämfört med tvärsnittsarean hos 11 st 

icke aktiva kontroller. 

Sena-ben förbindelsen: Det föreligger 

sparsam kunskap om effekterna av 

träning i denna region. 

Kroniska smärttillstånd i senor 

Akilles, patellarsena, ECRB-senan i 

armbågen, supraspinatus senan i axeln 

är relativt vanligt förekommande hos 

idrotts/motionsaktiva. Orsak och patogenes 

till dessa tillstånd är okända, men


Foto: Pressens Bild AB 

histologiska undersökningar (biopsier) 

har visat en i det närmaste identisk bild 

talande för att de kanske har samma 

eller liknande uppkomstmekanism och 

patogenes (1). Vi har valt att benämna 

tillstånden “tendinos” på patienter med 

en gradvis symtomutveckling, en lång 

symtomduration, och där undersökning 

med ultraljud eller MRI visar förändringar 

i senstrukturen. På en sådan 

grupp av patienter med Akillessenebesvär, 

har man visat att morfologiska 

förändringarna inom tendinosområdet 

i senan består av höga koncentrationer 

av GAGs (glykosaminoglykaner) och 

oregelbunden fiberstruktur och arrangemang 

(2). 

Kronisk Akillestendinos (3,4) 

På patienter med kroniska smärtor 

på 2-6 cm nivån i hälsenan och 

som genomgått den s.k. “traditionella 

behandlingen” (vila, antiflogistika, 

olika typer av apparatterapi, isometrisk 

eller koncentrisk träning, korrigering 

av fotställning, inlägg, m.m.) utan 

effekt på besvären, tillämpade vi vid 

Idrottsmedicinska Enheten i Umeå 

tidigare (fram till 1995) kirurgisk 

behandling. Revision med excision av 

tendinosförändringar utfördes via en 

longitudinal incision, allt enligt beprövad 

teknik/metodik. Resultaten var 

goda, men uppföljning visade att det 

tog relativt lång tid att komma tillbaka 

till tidigare aktivitetsnivå, att vadmuskelstyrkan 

inte återhämtades första 

året postoperativt, samt att bentätheten 

i hälbenet på opererade sidan sjönk 

med 14-19% under veckorna 16-52 

postoperativt (5,6,7). Medellång uppföljning 

(5 år) av dessa patienter 

visade kvarstående styrkenedsättning i 

vadmuskulaturen på opererade sidan 

(8). Vi noterade också att ultraljudsfynden 

postoperativt visade mycket omfattande, 

ibland mera omfattande än de 

preoperativa fynden, förändringar i 

senorna. Detta trots att patienterna var 

smärtfria och fullt aktiva med senbe- 

lastande aktiviteter. Vi tolkade detta 

som en möjlig “dennerveringseffekt” 

av operativa behandlingen. 

Dessa fynd ledde till tankar kring 

smärta och smärtbehandling. Vi utarbetade 

en behandlingsmetod där senmuskelkomplexet 

utsattes för isolerad 

excentrisk belastning, en belastning 

som föranledde smärta i tendinosområdet 

i senan. De excentriska vadmuskelövningarna 

utfördes med rak 

respektive lätt böjd knäled, 3x15 repetitioner, 

2 gånger per dag, i 12 

veckor. Belastningen ökades gradvis, 

då övningarna inte längre gav upphov 

till viss smärta i senan ökades belastningen. 

Behandlingsregimen utvärderades 

enbart på patienter med kroniskt (> 

3 månader) smärtande Akillestendinos 

lokaliserat på 2-6 cm nivån i senan (klinisk 

och ultraljudsverifierad diagnos). 

Resultat: I en icke jämförande pilot 

studie innehållande 15 motionsaktiva 

individer (medelålder 44,4 +/- 7 år) 

med långvariga besvär och på vänte- 

63


lista för operation av kronisk Akillestendinos, 

var det kliniska resultatet av 

denna behandlingsregim överraskande 

bra (9). Av dessa 15 individer var samtliga 

efter 12 veckors behandling nöjda 

och kunde vara motionsaktiva på tidigare 

(före skada) nivå. Efter 1 år fick en 

patient tillbaka besvären och blev opererad, 

medan övriga fortfarande (efter 

4-5 år) är nöjda med resultatet efter 

behandling med smärtsam excentrisk 

vadmuskelträning. 

För att studera om även smärtande 

koncentrisk vadmuskelträning kunde 

ha god effekt, utfördes en multicenter 

studie (Umeå-Sundsvall) där patienter 

med ovanstående diagnos randomiserades 

till behandling med endera excentrisk 

eller koncentrisk vadmuskelträning 

under 12 veckor (10). Resultat: Excentrisk 

träning gav signifikant bättre resultat 

än koncentrisk träning. 

Fortsatt behandling av ett stort 

antal patienter med excentrisk träning 

har visat fortsatt goda kliniska resultat. 

Resultat: Utav 98 patienter (medelålder 

44 år, range 33-72 år) med 119 smärtande 

Akillessenor, blev 85 patienter 

(103 senor) nöjda med behandlingen 

och kunde återgå till tidigare aktivitetsnivå. 

Övriga har opererats. Ej publicerat 

material. 

Bakgrunden-förklaringen till de goda 

resultaten med excentrisk vadmuskelträning 

är okänd. Teoretiskt skulle man 

kunna tänka sig en effekt av ökad 

styrka i vadmuskel-senkomplexet (och 

därmed kanske ökad belastningstålighet 

i senan), en styrkeökning vi 

också noterat vid undersökning av 

vadmuskelstyrkan före respektive efter 

behandling (9). Dock blev vissa patienter 

mycket snabbt (inom 4-6 veckor) 

smärtfria och en så snabb styrkeökning 

är sannolikt inte tänkbar. En annan 

teoretisk förklaring skulle kanske 

kunna vara att behandlingsmetoden 

medför en viss ökad längd i muskel-senkomplexet, 

och därmed kanske 

mindre belastning vid fotledsrörelser. 

Dock hade de ingående patienterna inte 

någon säker sidoskillnad i fotledsrörlighet 

före behandling, men små skillnader 

i rörelseomfång kan naturligtvis 

inte helt uteslutas. Ett ytterligare teoretiskt 

resonemang rör möjligheterna till 

träningsutlösta förändringar i smärtperceptionen 

från senan. Behandlingsmetoden 

är smärtsam och patienterna 

instrueras att fortsätta träna trots 

smärta, vilket ju är lite motsatt tidigare 

tankegångar vid behandling av senor. 

Kanske denna typ av smärtframkallande 

belastning medför gynnsamma 

förändringar av metaboliska förlopp 

64 

avseende smärt-associerade substanser i 

senan? Med mikrodialysteknik har vi 

kunnat mäta koncentrationer av vissa 

substanser i hälsenor på patienter med 

tendinos samt i normala hälsenor (11). 

Vi fann höga koncentrationer av neurotransmittern 

glutamat, men inga tecken 

på inflammation (normala prostaglandin 

E2 nivåer), hos patienter med tendinos. 

Med immunhistokemisk teknik 

och acetylkolinesterasfärgning har vi 

kunnat identifiera glutamat NMDAR1 

receptorer i tendinosvävnad, samt visat 

att receptorerna är belägna i nervvävnad 

(12). Det kan i detta sammanhang 

nämnas att identiskt samma fynd, höga 

koncentrationer glutamat men normala 

prostaglandin E2 nivåer, också noterats 

i två separata studier på patienter med 

diagnoserna hopparknä (patellarsenetendinos) 

samt tennisarmbåge (tendinos 

i ECRB-senan) (13,14). Glutamat 

är en viktig smärtmediator i CNS, men 

har förutom i benvävnad aldrig tidigare 

identifierats i perifer vävnad hos människa. 

Forskning pågår för att utröna 

betydelsen av glutamat vid smärttillstånd 

i hälsenan såväl som i patellarsenan 

och ECRB-senan i armbågen. För 

närvarande studeras nivåerna av glutamat 

i hälsenan före samt efter behandling 

med excentrisk träning. Forskning 

pågår också för att studera förekomst 

och koncentrationer av neuropeptider 

och opioider i senor. 

Nyligen har vi med ultraljud kombinerat 

med färgdopplerundersökning i 

en studie visat att det föreligger en neovaskulisering 

i peritendinösda området 

ventralt om samt inom tendinosområdet 

i smärtande senor, men ej i 

smärtfria normala senor (15). Vid 

excentrisk belastning har vi vid 

dynamisk ultraljudsundersökning och 

samtidig färgdopplerundersökning sett 

att cirkulationen i neovaskulariserade 

området upphör helt (15). Således 

förefaller den excentriska vadmuskelträningen 

kunna påverka neovaskuliserade 

området, och kanske ligger en del 

av förklaringen till de goda resultaten 

här? Uppföljning av tidigare behandlade 

patienter avseende ultraljudsfynd 

och förekomst av neovaskularisering 

eller ej, relaterat till besvärsgrad, ingår i 

ett pågående forskningsprojekt. 

Referenser 

1. Khan, K.M., Cook, J.L., Bonar, F., Harcourt, 

P., Åström, M. Histopathology of 

common tendinopathies. Update and implications 

for clinical management. Sports Med 27: 

(6) 393-408, 1999. 

2. Movin T, Gad A, Reinholt FP. Tendon pathology 

in long-standing Achillodynia. Biopsy 

findings in 40 patients. Acta Orthop Scand 

1997; 68(2): 170-175 

3. Alfredson H, Lorentzon R. Chronic Achilles 

Tendinosis: Recommendations for treatment 

and prevention. A review. Sports Med 29 (2): 

135-146, 2000. 

4. Alfredson H, Lorentzon R. Chronic Achilles 

tendinosis. A review. Critical Reviews in Physical 

and Rehabilitation Medicine, 12: 103-117; 

2000. 

5. Alfredson H, Pietilä T, Lorentzon R. Chronic 

Achilles tendinitis and calf-muscle strength. 

Am J Sports Med 24(6): 829-833;1996. 

6. Alfredson H, Pietilä T, Öberg L, Lorentzon 

R. Achilles tendinosis and calf-muscle strength. 

The effect of short-term immobilization after 

surgical treatment. Am J Sports Med. 26(2): 

166-171; 1998. 

7. Alfredson H, Nordström P, Lorentzon 

R. Prolonged progressive calcaneal bone-loss 

despite early weightbearing rehabilitation in 

patients surgically treated for Achilles tendinosis. 

Calcif Tissue Int. 62: 166-171; 1998. 

8. Öhberg L, Lorentzon R, Alfredson H. Good 

clinical results but persisting side-to-side differences 

in calf muscle strength after surgical treatment 

of chronic Achilles tendinosis: A 5-year 

follow-up. Scand J Med Sci Sports. Accepted 

for publication 2001. 

9. Alfredson H, Pietilä T, Jonsson P, Lorentzon 

R. Heavy-loaded eccentric calf-muscle training 

for the treatment of chronic Achilles tendinosis. 

Am J Sports Med. 26(3):360-366; 1998. 

10. Mafi N, Lorentzon R, Alfredson H. Superior 

results with eccentric calf-muscle training 

compared to concentric training in a randomzed 

prospective multi-center study on patients 

with chronic Achilles tendinosis. Knee Surg, 

Sports Traumatol, Arthrosc 9: 42-47, 2001. 

11. Alfredson H, Thorsen K, Lorentzon R. In 

situ microdialysis in tendon tissue: high levels 

of glutamate, but not prostaglandin E in chro- 

2 

nic Achilles tendon pain. Knee Surg, Sports 

Traumatol Arthrosc 7: 378-381, 1999. 

12. Alfredson H, Forsgren S, Thorsen 

K, Fahlström M, Johansson H, Lorentzon 

R.Glutamate NMDAR1 receptors localised to 

nerves in human Achilles tendons. Implications 

for treatment? Knee Surg Sports Traumatol, 

Arthrosc Accepted 2000. 

13. Alfredson H, Ljung BO, Thorsen K, 

Lorentzon R. In vivo investigation of ECRB 

tendons with microdialysis technique: no signs 

of inflammation but high amounts of glutamate 

in tennis elbow. Acta Orthop Scand 71 

(5); 475-479, 2000. 

14. Alfredson H, Forsgren S, Thorsen K, 

Lorentzon R. In vivo microdialysis and immunohistochemical 

analyses of tendon tissue 

demonstrated high amounts of free glutamate 

and glutamate NMDAR1 receptors, but no 

signs of inflammation, in Jumper´s knee. Journal 

of Orthopaedic Research, Accepted 2000. 

15. Öhberg L, Lorentzon R, Alfredson H. 

Neovascularisation in Achilles tendons with 

painful tendinosis but not in normal tendons: 

an ultrasonographic investigation. Knee Surg 

Sports Traumatol, Arthrosc Accepted 2000.


Styrketräning vid rehabilitering 

Nedsatt muskelstyrka och muskelvolym trots långvarig knärehabilitering: kan detta undvikas? Är 

de krafter som uppstår i knäleden vid tung styrketräning skadliga för ett opererat knä? ”Closed” 

eller ”open chain”: vilken träningsform leder till snabbast styrkeökning? Knäböj med skivstång: 

granskning av fyra viktiga aspekter. Vi presenterar en ny klinisk metod för testning av maximal 

isometrisk styrka. Vilken belastning och vilken rörelsehastighet är bäst för att utveckla ”explosiv 

styrka”? Träningsvolym: räcker ett set eller krävs flera set per övning? Denna artikel ger en 

uppdatering av några av de senaste forskningsrönen kring styrketräning vid rehabilitering 

samt motion och idrott. 

Jesper Augustsson 

AVDElNINGEN FöR 

REhAbIlITERINGSmEDIcIN, 

GöTEbORGS 

uNIVERSITET 

rolAnd thomeé 


ORTOpEDISK KIRuRGI, 

GöTEbORGS 

uNIVERSITET 

Illustrationer: Anette Dahlström 

Styrketräning vid rehabilitering 

I dag är styrketräning ett närmast obligatoriskt 

inslag vid rehabilitering av 

idrottsskador. Det primära målet med 

styrketräning vid rehabilitering är att 

återställa muskelstyrka och muskelvolym. 

Varför då? Därför att om inte 

styrka och muskelvolym återställs ökar 

risken för överansträngning eller återfallsskada. 

Vi har i denna artikel valt 

att beskriva faktorer som vi anser 

viktiga i samband med styrketräning 

vid rehabilitering, speciellt avseende 

knärehabilitering. 

Otillräcklig rehabilitering 

Efter opererad främre korsbandsskada 

i knäleden ansågs det fram till slutet av 

1980-talet nödvändigt att under flera 

veckor postoperativt begränsa knäledsrörlighet 

och muskulär aktivitet. I dag 

används i stället så kallad ”aggressiv” 

rehabilitering, med tidig rörelseträning, 

tidig belastning med kroppstyngd och 

tidig återgång till aktivitet (10). Emellertid 

visar aktuella studier (19) entydigt 

på nedsatt muskelstyrka och 

muskelvolym trots långvarig (≥ ett år) 

”aggressiv” rehabilitering efter opererad 

främre korsbandsskada. Detta 

anser vi kan bero på två saker: 

antingen är det inte möjligt för en 

patient att träna upp sig fullt ut, trots 

optimalt utformade träningsprogram. 

Eller så är styrketräningen otillräcklig 

för att återställa muskelstyrka och muskelvolym. 

Vi lutar åt det senare alternativet, 

det vill säga att det är fullt möjligt 

att träna upp sig efter en operation men 

att styrketräningen då måste vara rätt 

bedriven, regelbunden och långvarig. 

En förklaring till otillräcklig rehabilite- 

ring kan helt enkelt vara att rehabiliteringsmottagningar 

saknar tillräckligt 

med styrketräningsutrustning. Tyngdpunkten 

vid träning läggs i stället 

på funktionell träning, som exempelvis 

balans- och koordinationsträning och 

plyometriska övningar, i sig mycket 

viktiga kvalitéer. Programmet kommer 

dock att vara alltför lågintensivt muskulärt 

sett för att återställa muskelvolym 

och styrka. Detta innebär en ökad 

risk för återfallsskada eller överansträngning 

vid återgång i full aktivitet 

och idrott. För att återställa muskelvolym 

och styrka måste tung styrketräning 

utföras under lång tid, parallellt 

med funktionell träning. 

Closed och open chain 

När man skall styrketräna sin patient 

kan man använda sig av övningar i så 

kallad closed och open chain (Figur 1). 

I den senaste litteraturen rekommenderas 

ofta att träning vid rehabilitering 

skall utföras med fria vikter i closed 

chain, som anses vara mer ”funktionell” 

och ha en större överföringseffekt 

på funktionell prestationsförmåga (som 

exempelvis hoppförmåga) (30). Det primära 

syftet med styrketräning vid knärehabilitering 

är dock enligt vår mening 

inte att förbättra balans- och koordinationsförmåga, 

som vi anser tränas 

betydligt effektivare med exempelvis 

löpövningar, knäjympa och plyometrisk 

träning. Huvudmålet med styrketräning 

är i stället att öka muskelstyrka 

och muskelvolym. Därför definierar 

vi ”funktionell styrketräning” som 

den form av styrketräning som snabbast 

och mest effektivt åstadkommer 

ökningar av styrka och muskelvolym, 

65


Figur 1. Benpress är en så kallad closed chain-övning där den involverade muskulaturen arbetar 

över flera leder och där det distala segmentet (foten) är fixerat. Detta skiljer sig från sittande 

knäextension där det distala segmentet är fritt att röra sig och där muskulaturen endast arbetar 

över en led, vilket medför att övningen utförs i en så kallad open chain. 

oavsett om träningen bedrivits med 

fria vikter i closed chain eller med 

maskiner i open chain. Sannolikt leder 

en ökning av muskelstyrka och muskelvolym 

som ett resultat av all form 

av styrketräning till ökad funktionell 

prestationsförmåga. Intressant är att 

i det initiala skedet av styrketräning 

förefaller open chain-träning ge snabbast 

ökningar av styrka och muskelvolym. 

Vi noterade att med träning 

i open chain kunde träningsbelastningen 

ökas med 100% medan med 

träning i closed chain kunde belastningen 

bara ökas med 50% (1). I 

en annan studie (8) rapporterades signifikant 

snabbare muskeltillväxt efter 

open chain-träning jämfört med closed 

chain-träning. Förklaringen till att 

open chain-träning initialt resulterar i 

större ökningar av styrka och muskelvolym 

är troligtvis att closed chainövningar 

är mer (tids)krävande att 

lära sig utföra korrekt. Open chainträning 

däremot ställer små krav 

på balans och koordination vilket 

kan förmodas leda till en snabbare 

neural adaptation (det vill säga bättre 

teknik). 

Grundprogram 

Ett grundprogram för styrketräning 

vid rehabilitering bör bestå av en 

kombination av så kallade basövningar 

som involverar stora muskelgrupper 

(flerledsövningar i closed 

chain) samt så kallade komplementövningar 

(enledsövningar i open chain) 

där en muskel eller muskelgrupp 

tränas specifikt. För personer med 

liten träningserfarenhet och för patien- 

66 

ter är träning med styrketräningsmaskiner 

ofta lämpligt att börja med. 

Fördelen med dessa maskiner är att 

rörelsebanan ofta är styrd, vilket 

medför ökad kontroll och säkerhet. 

Mer komplexa övningar med fria vikter 

ökar kraven på balans- och koordinationsförmåga 

och bör efter hand 

läggas till programmet. Generellt bör 

högintensiva basövningar tränas först 

i träningsprogrammet när koncentration 

och muskulär energi är maximal. 

Övningar som engagerar mindre 

muskler placeras sålunda längre fram 

i programmet. Closed chain-övningar 

medger träning med tung belastning 

men ”prickskjuter” ej en specifik 

muskel. Open chain-övningar däremot 

tillåter specifik träning av en muskel 

vilket kan vara en fördel vid rehabilitering 

efter skada. 

Skjuv- och kompressionskrafter 

Inom knärehabilitering råder en debatt 

i fråga om säkerhetsaspekter vid styrketräning. 

Denna debatt, där en del 

auktoriteter varnar för användandet av 

open chain-övningar (6), kan ha medfört 

osäkerhet kring eventuella risker 

för skador i samband med styrketräning 

vid rehabilitering. Det är beklagligt 

om patienter inte styrketränar 

tillräckligt på grund av att man inte 

vill äventyra en ny skada, eftersom rätt 

bedriven styrketräning kan anses som 

säker och normalt inte utgör någon risk 

vid rehabilitering (9). Vår erfarenhet är 

att risken för skada vid styrketräning 

under uppbyggnadsfasen normalt sett 

är liten. Den kritiska punkten för 

skada eller överansträngning anser vi 

Figur 2. En kraft som är vinkelrätt riktad mot 

snittytan benämns kompressionskraft. Vid quadricepsträning 

uppstår en kompressionskraft 

som belastar knäskålen. En kraft som verkar 

parallellt med snittytan kallas skjuvkraft. Det 

främre korsbandet i knäleden tar upp framåtriktade 

skjuvkrafter. 

i stället infalla under nästa fas, återgångsfasen, 

när patienten utför tävlings- 

eller matchliknande moment. 

Vad är det då för skjuv- respektive 

kompressionskrafter (Figur 2) som 

uppstår i knäleden vid styrketräning? 

De skjuvkrafter som belastar det 

främre korsbandet i knäleden har 

rapporterats vara försumbara oavsett 

om styrketräningen bedrivits i closed 

chain (knäböj med skivstång och benpress) 

eller open chain (knäextension 

i maskin) (13). Däremot noterades 

relativt höga patellofemorala kompressionskrafter 

(det vill säga belastningen 

på knäskålen) vid träning vid styrketräning 

i både closed och open chain, 

drygt fyra gånger kroppsvikten (13). 

Steinkamp et al. (29) noterade dock 

att det var möjligt att förhindra en 

hög belastningen på knäskålen vid 

såväl closed som open chain-träning 

(sittande knäextension respektive benpress). 

Detta åstadkoms genom att vid 

open chain-träning undvika att utföra 

de sista 20-30° av knäextension, respektive, 

att undvika att utföra benpressövningen 

djupare än cirka 60° 

knäflexion vid closed chain-träning 

(Figur 3). 

Knäböj med skivstång 

Vanligtvis framställs knäböj med skivstång 

på två olika sätt: förespråkare 

anser att denna övning är en hörnsten 

vid styrketräning och knärehabilitering. 

Motståndare till knäböj med skivstång 

hävdar i stället att den är skadlig för 

knälederna. Vi vill nyansera bilden av 

knäböj med skivstång som antingen bra 

eller dålig genom att belysa fyra bety-


Figur 3. Enligt Steinkamp et al. (29) är det möjligt att minska den patellofemorala kompressionskraft 

(det vill säga knäskålsbelastning) som uppstår vid styrketräning. Vid closed chain träning, 

i det här fallet benpress, ökar kompressionskraften med ökad knäflexion. Det omvända sker vid 

open chain träning, sittande knäextension, där kompressionskraften minskar med ökad knäflexion. 

Bild 1. Knäböj med skivstång. Vi diskuterar fyra 

aspekter: fotställning, rörelsehastighet, djupet 

med vilket knäböj utförs samt skivstångens placering 

på axlarna (Foto: Roland Thomeé). 

delsefulla aspekter: fotställning, rörelsehastighet, 

djupet med vilket knäböj 

utförs samt skivstångens placering på 

axlarna (Bild 1). 

Fotställning och rörelsehastighet 

Huruvida knäböj med skivstång utförs 

med bred, medelbred eller smal fotställning 

förefaller ha betydelse för de krafter 

som belastar knäleden, där en smal 

fotställning åstadkom större belastningar 

jämfört med bred eller medelbred 

fotställning (12). Beträffande 

rörelsehastighet har noterats att styrkelyftare 

av hög kaliber utförde den 

excentriska fasen av knäböj långsammare 

jämfört med mer ordinära styrkelyftare 

(23). Detta är en betydelsefull 

rehabiliteringsaspekt eftersom studier 

rapporterat att signifikant högre skjuv- 

och kompressionskrafter genereras i 

knäleden när knäböj utförs med hög 

jämfört med låg rörelsehastighet (18). 

De större skjuv- och kompressionskrafterna 

vid en knäböj utförd med hög 

hastighet uppstår eftersom en snabb 

excentrisk rörelse kräver högre bromskraft 

av höft- och knäextensorer för att 

sakta in och stanna vikten i slutet av 

rörelsen. 

Olika djup vid knäböj 

Knäböj med skivstång kan delas in på 

tre sätt beroende på till vilket djup den 

utförs. ”Halva” knäböj utförs i rörelseomfånget 

mellan 0 och 50° knäflexion. 

”Parallella” knäböj innebär att låren 

är parallella med golvet (mellan 90 

och 110° knäflexion). ”Djupa” knäböj 

brukar definieras som att baksidan av 

låret kommer i kontakt med vaden, 

något som normalt sker vid mellan 130 

och 150° knäflexion. Halva knäböj kan 

anses vara lämpliga i den initiala uppbyggnadsfasen 

vid knärehabilitering 

eftersom endast låga krafter genereras 

i knäleden. Emellertid ökar muskelaktiviteten 

med ökande knäflexion (13), 

varför målet vid rehabilitering således 

bör vara att patienten längre fram i 

rehabiliteringen förmår utföra parallella 

knäböj. Parallella knäböj är den 

vanligaste formen av knäböj bland 

kraftsportare och bland idrottare i 

allmänhet. Quadricepsmuskelns högsta 

aktivitet vid knäböj har noterats 

inträffa kring 80-90° knäflexion (34). 

Vid djupa knäböj har quadriceps 

aktivitet rapporterats förbli tämligen 

konstant efter att 80-90° knäflexion 

uppnåtts (31). Sålunda, en större knäflexion 

än den som åstadkoms vid 

parallella knäböj skulle teoretiskt inte 

ge ökad muskelstyrka och muskelvolym 

av quadriceps. Djupa knäböj 

tränas framförallt av tyngdlyftare, 

eftersom en liknande form av djupa 

knäböj i tävlingssammanhang utförs 

under stötmomentet. Även många 

kroppsbyggare tränar med djupa 

knäböj. Då både tyngdlyftare och 

kroppsbyggare ofta karakteriseras av 

en mycket god utveckling av quadriceps 

(beträffande muskelstyrka och 

muskelvolym) talar detta för att 

djupa knäböj är betydelsefulla för optimal 

quadricepsutveckling. I litteraturen 

råder fortfarande oenighet huruvida 

djupa knäböj kan åstadkomma instabilitet 

i knäleden genom uttöjning av 

ligament eller orsaka besvär från den 

patellofemorala leden. Tydligt är att 

djupa knäböj utförda med hög excentrisk 

rörelsehastighet, såsom vid tyngdlyftning, 

genererar stora belastningar 

på knäleden. Studier har dock visat att 

tyngdlyftare uppvisade stabilare knäleder 

jämfört med personer som inte styrketränar 

(12). Djupa knäböj utförda 

med hög excentrisk rörelsehastighet 

kan dock inte rekommenderas för personer 

med någon form av knäbesvär. 

Skivstångens placering 

Det är av betydelse huruvida skivstången 

placeras högt eller lågt på 

axlarna vid knäböj. Styrkelyftare placerar 

normalt skivstången lågt på axlarna 

vid knäböj (cirka fem cm nedanför 

skulderhöjd) och har en större fällning 

framåt av bålen, medan tyngdlyftare i 

stället använder en hög placering av 

skivstången på axlarna (i höjd med 

eller något ovanför skulderhöjd) där 

bålen förblir mer upprätt. Den huvudsakliga 

orsaken till styrkelyftarnas låga 

placering av skivstången är att en 

tyngre vikt då kan lyftas. Detta förklaras 

av att kraftfulla höft- och bålextensorer 

är mer involverade, samtidigt 

som vridmomentet över knäleden minskar. 

En låg placering av skivstången 

vid knäböj kan inledningsvis vara 

lämpligt vid knärehabilitering för att 

minska patellofemorala kompressionskrafter. 

Tyngdlyftare använder en hög 

placering av skivstången därför att 

det påminner mer om den form av 

knäböj som utförs under stötmomentet. 

En hög placering av skivstången 

på axlarna leder till mer utveckling av 

quadriceps och mindre utveckling av 

höft- och bålextensorer. Av detta skäl 

använder också kroppsbyggare normalt 

sett en hög placering av skivstången på 

axlarna. 

Sammanfattningsvis kan sägas att bero- 

67


Figur 4. Sambandet mellan hoppförmåga och muskelstyrka (2). Muskelstyrkan mätt i closed chain 

skiljde sig inte från open chain beträffande samband till hoppförmåga. Inom parantes anges 

determinationskoefficienten, det vill säga hur stor del av variationerna i den beroende variabeln 

(hoppförmåga) som kan förklaras av den oberoende variabeln (muskelstyrka). Exempelvis kunde 

hoppförmåga till 32% förklaras av sittande knäextensionsstyrka. Detta innebar att hoppförmåga till 

övervägande del (68%) kunde förklaras av andra faktorer, exempelvis teknik. 

ende på vad målet med att träna 

knäböj med skivstång är, så har fotställning, 

rörelsehastighet, djupet med 

vilket knäböj utförs samt skivstångens 

placering på axlarna stor betydelse. Vid 

knärehabilitering är målet med knäböj 

med skivstång att åstadkomma ett stabilt 

knä. Följaktligen bör knäböj med 

skivstång utföras så att knänära muskulatur 

involveras i så stor utsträckning 

som möjligt. En parallell knäböj med 

relativt bred fotställning, låg excentrisk 

rörelsehastighet, och med skivstången 

högt placerad på axlarna kan därför 

rekommenderas. 

Figur 5. Princip för mätning av maximal isometrisk 

styrka med hjälp av en konventionell styrketräningsmaskin 

(5). När försökspersonen vid 

muskelaktivering lyckades rubba testvikten föll 

snöret ur viktmagasinet och försöket godkändes. 

Om snöret inte fallit ur viktmagasinet inom fem 

sekunder avbröts och underkändes försöket. 

68 

Closed och open chain-styrketest 

Det är vanligt att återgång i full aktivitet 

inte tillåts förrän maximal muskelstyrka 

i det skadade benet är 90% av 

det friska benet (ofta mätt över en led 

i en open chain). Detta resonemang är 

dock långt ifrån självklart ur ett 

funktionellt perspektiv då endast ett 

lågt till måttligt samband mellan 

open chain-muskelstyrka och exempelvis 

hoppförmåga rapporterats. Vi 

undersökte därför om closed chainstyrketest 

(knäböj med skivstång) hade 

en större förmåga att spegla funktionell 

prestationsförmåga (vertikalhopp) jämfört 

med open chain-styrketest (isokinetisk 

knäextension) (2). Vår 

arbetshypotes var att sambandet 

mellan ett closed chain-styrketest och 

funktionell prestationsförmåga skulle 

vara starkare jämfört med ett open 

chain-styrketest. Resultatet visade 

emellertid ett måttligt starkt samband 

mellan styrketesten i closed och open 

chain och hoppförmåga (r=0,51 respektive 

r=0,57) (Figur 4). De båda 

styrketestesten skiljde sig inte från varandra 

beträffande förmåga att bedöma 

hoppförmåga. Slutsatsen av studien var 

att muskelstyrketest bör göras i både 

closed och open chain samt kompletteras 

med funktionella test (exempelvis 

olika hopptest) vid utvärdering 

av effekten av träning eller rehabilitering. 

Nytt isometrisk test 

Maximal isometrisk (statisk) muskelstyrka 

anses vara en viktig och grundläggande 

förutsättning, bland annat 

för idrottslig prestationsförmåga (32). 

Oavsett vilken styrkeaspekt som skall 

förbättras eller återställas hos en individ, 

(exempelvis styrka relativ till 

kroppsvikt eller explosiv styrka) bör 

således maximal isometrisk styrka 

tränas och testas. Trots detta finns i 

dag inga enkla, kliniska metoder för 

mätning av maximal isometrisk styrka. 

Detta kan bero på att styrketräningsmaskiner 

på kliniken eller träningslokalen 

hittills inte tillåtit något annat 

test av maximal styrka än 1 repetitioner 

maximum (1 RM) (som är ett 

mått på maximal koncentrisk styrka). I 

stället krävs mer avancerad utrustning, 

ofta endast tillgänglig vid laboratorium, 

för mätning av maximal isometrisk 

muskelstyrka. Sålunda anser vi 

att det finns ett behov att utveckla en 

metod att på ett enkelt sätt (det vill 

säga utan laboratorieutrustning) utföra 

test av maximal isometrisk styrka. 

Därför genomförde vi en studie där 

syftet var att utveckla och reliabilitetstesta 

en ny metod för mätning av maximal 

isometrisk styrka med hjälp av 

en konventionell styrketräningsmaskin 

(5). Trettio försökspersoner utförde 

maximal isometrisk knäextension i 

en styrketräningsmaskin. Ett kraftigt 

snöre, sammanbundet med en 2,5 kg:s 

vikt, placerades mellan två plattor i 

viktmagasinet (Figur 5). När försökspersonen 

vid muskelaktivering lyckades 

rubba testvikten föll snöret ur viktmagasinet 

och försöket godkändes. En 

minimal rörelse (


om. Långsamt koncentriskt utförande 

av en styrketräningsövning anses av 

en del styrketränare som gynnsamt 

för muskeltillväxt. Det finns dock 

inga vetenskapliga studier som stödjer 

denna teori. Jones et al. (21) mätte 

koncentrisk rörelsehastighet vid bänkpress 

hos personer som utförde varje 

repetition med maximal koncentrisk 

acceleration jämfört med normal (självvald) 

rörelsehastighet. Resultatet visade 

en tydlig skillnad i rörelsehastighet 

mellan de olika träningssätten vid träning 

med en belastning motsvarande 

50% av 1 RM. Denna skillnad jämnades 

dock ut vid träning med 75 och 

90% av 1 RM. 

Ibland rapporteras i studier att en 

bestämd rörelsehastighet använts vid 

isoton styrketräning eller testning. 

Emellertid noterade Jones et al. (21) 

att den koncentriska rörelsehastigheten 

minskade från den första till den sista 

repetitionen vid träning med en intensitet 

som motsvarade 50, 75 och 90% av 

1 RM. Detta innebär att användandet 

av en bestämd arbetstakt (med hjälp av 

exempelvis en metronom) endast förefaller 

lämpligt vid en submaximal aktivitet 

som exempelvis gång. 

Sammanfattningsvis kan sägas att träning 

med 75 till 90% av 1 RM 

kräver att varje repetition utförs med 

nära nog maximal koncentrisk hastighet, 

och att rörelsehastigheten minskar 

från den första till den sista repetitionen. 

En träningsbelastning som understiger 

cirka 70% av 1 RM är i regel 

otillräcklig för att öka muskelstyrka 

och muskelvolym (15). Om en person 

kan välja att utföra den koncentriska 

delen av rörelsen snabbt eller långsamt 

så betyder det sålunda att belastningen 

på övningen bör ökas, om syftet med 

träningen är ökad muskelstyrka och 

muskelvolym. 

Hastighets-specificitet 

Många tränare och idrottare anser att 

styrketräning för bästa resultat bör ske 

med motsvarande rörelsehastighet som 

krävs vid den aktuella idrottsgrenen. 

För de flesta idrotter innebär detta en 

hög rörelsehastighet. Vid styrketräning 

i syfte att utveckla höghastighetsstyrka 

anses därför ofta en låg belastning 

(cirka 30% av 1 RM) och en relativt 

hög rörelsehastighet som mest effektiv 

(35). Emellertid föreslog Young och 

Bilby (36) att det var möjligt att 

förbättra höghastighetsstyrka även vid 

tung styrketräning under förutsättning 

att den koncentriska delen av rörelsen 

utfördes med maximal acceleration 

(vilket Jones et al. (21) rapporterat 

skedde automatiskt vid intensiv träning 

nära 1 RM). Denna teori stöds av 

Behm och Sale (3) som jämförde ett 

isometriskt träningsprotokoll, där varje 

aktivering utfördes så snabbt som möjligt, 

med isokinetisk höghastighetsträning 

(300°/s). Grupperna ökade sin 

höghastighetsstyrka lika mycket oavsett 

träningssätt. Författarnas slutsats 

var att det var intentionen att utföra 

varje repetition med högsta möjliga 

hastighet, oavsett belastningens storlek, 

som var av betydelse för att utveckla 

höghastighetsstyrka. 

Sammanfattningsvis förefaller höghastighetsstyrka 

möjlig att förbättra även 

med intensiv styrketräning nära 1 RM 

där rörelsehastigheten är låg, och faktiskt 

också med isometrisk träning. 

Detta förklaras troligtvis av att fastän 

rörelsehastigheten är mycket långsam 

vid intensiv styrketräning nära 1 RM, 

så aktiveras ”snabba” typ II-muskelfibrer, 

det vill säga de högtröskliga fibrer 

som rekryteras för att accelerera kroppen 

eller ett motstånd till största möjliga 

hastighet på kortast möjliga tid. 

Förmågan att utveckla en given kraft 

så snabbt som möjligt har noterats 

vara mycket god hos kulstötare och 

tyngdlyftare (26). Med vetskap om hur 

dessa idrottare styrketränar, vanligen 

med höga belastningar nära 1 RM, 

tycks tung styrketräning vara effektivare 

jämfört med ”explosiv” styrketräning 

med låg belastning, om målet med 

träningen är att förbättra förmågan att 

snabbt utveckla kraft. 

Träningsvolym 

Ett kontroversiellt ämne vid styrketräning 

är träningsvolymen, det vill säga 

det antal set (omgångar) per övning 

som krävs för att på bästa sätt öka 

muskelstyrka och muskelvolym. Den 

övervägande uppfattningen tycks vara 

att det krävs minst tre set per övning 

för att åstadkomma optimala ökningar 

av styrka och muskelvolym (15,30). 

Emellertid kan de flesta studier där 

styrketräning utförts med ett set jämfört 

med flera set inte bekräfta denna 

åsikt. Faktum är att vid 33 av 35 studier 

noterades lika stora ökningar av 

styrka och muskelvolym oavsett om 

deltagarna styrketränat med ett eller 

flera set (7). Dessa studier begränsas 

dock av att deltagarna bestått av otränade 

försökspersoner som tränat under 

en kortvarig period (4-24 veckor) vilket 

står i kontrast till normal styrketräning 

som bedrivs under många månader 

eller år. I det senare fallet gör många 

gällande att träningsvolymen med tiden 

måste stegras för att åstadkomma fort- 

satta ökningar av styrka och muskelvolym. 

En aktuell studie (17) där effekten 

av ett eller tre set jämfördes tog dock 

fasta på problemet med otränade försökspersoner 

och undersökte sålunda 

vana styrketränare (i medel sex års 

erfarenhet). I denna studie noterades 

lika stora ökningar av styrka och muskelvolym 

oavsett om träningen utförts 

med ett eller tre set. Resultatet visade 

alltså att träning med endast ett set 

per övning var effektivt även hos vana 

styrketränare och att en ökad träningsvolym 

inte ledde till större ökningar 

av styrka och muskelvolym. Detta får 

anses vara viktig ny kunskap att beakta 

vid uppläggning av tränings- och rehabiliteringsprogram 

i syfte att öka muskelstyrka 

och muskelvolym. 

Sammanfattningsvis råder oenighet i 

uppfattningen om vilken träningsvolym 

som krävs för att på bästa sätt öka 

muskelstyrka och muskelvolym. Aktuell 

forskning föreslår att för den 

genomsnittlige personen som börjar 

styrketräna kan ett set per övning 

rekommenderas jämfört med flera set 

av den orsaken att ett set per övning 

är mindre tidskrävande och effekten av 

träning likvärdig (14). Fler undersökningar 

krävs innan man med säkerhet 

kan uttala sig om vilken träningsvolym 

den vane styrketränaren bör använda 

sig av. Det är dock inte självklart att 

en ökning av antalet set per övning 

automatiskt leder till eller krävs för 

ökad muskelstyrka och muskelvolym 

hos den vane styrketränaren. 

Träningsfrekvens 

Frågan hur ofta varje muskelgrupp 

skall styrketränas per vecka framfördes 

av åhörare på Bosöns styrketräningskonferens. 

En åsikt är att så mycket 

som tre till fyra träningstillfällen per 

muskelgrupp och vecka är en lämplig 

frekvens med avseende på återhämtning, 

framförallt för vana styrketränare 

(15). Inom kroppsbyggning har dock 

utvecklingen på många håll gått från 

två pass per muskelgrupp och vecka 

till endast ett pass per muskelgrupp 

och vecka. Vissa kroppsbyggare tränar 

numera varje muskelgrupp med ännu 

längre tidsintervall, endast var nionde 

eller tionde dag. Detta indikerar att 

det krävs lång återhämtning efter intensiv 

styrketräning för att maximal muskeltillväxt 

skall åstadkommas. Vid Per 

Teschs föreläsning på styrkekonferensen 

redovisades att en måttlig dos styrketräning, 

och i övrigt total avlastning 

(för att simulera viktlöshet), resulterade 

i muskeltillväxt (se artikel på 

annan plats i denna tidskrift). Detta 

69


Figur 6. Skall man bli trött när man styrketränar? Svar: ja eller nej, beroende på om det i första hand 

är hypertrofi eller ökning av maximal styrka som är målet med träningen. 

talar för kroppsbyggarnas träningsmetod 

med en lång återhämtningsperiod. 

Studier (4) har visat att kombinerad 

styrke- och uthållighetsträning kan ha 

en dämpande effekt på resultatet av 

styrketräning. Emellertid är samtidig 

styrke- och uthållighetsträning mycket 

vanlig bland idrottare idag. Vi anser 

att det finns två problem med detta. 

För det första finns en risk att tiden 

för återhämtning blir otillräcklig, vilket 

kan leda till att effekten av styrketräningen 

inte blir optimal. För det 

andra resulterar ofta tung styrketräning 

i nedsatt prestationsförmåga (som 

en följd av träningsvärk och muskelstelhet) 

dagen eller dagarna efter ett 

styrketräningspass. Under denna period 

finns sannolikt en ökad risk för skador 

när idrottaren genomför ”vanlig” träning 

eller match. Att framöver studera 

vad som är optimal längd på återhämtningsperioden 

i samband med styrketräning, 

i synnerhet i kombination med 

uthållighetsträning, anser vi vore värdefullt. 

Muskeltrötthet 

Skall man bli trött när man styrketränar 

(Figur 6)? I litteraturen råder 

oenighet huruvida trötthet, det vill säga 

oförmåga att bibehålla en viss intensitet 

eller frekvens, bidrar till ökningar 

av muskelvolym och maximal muskelstyrka. 

Rooney et al. (25) rapporterade 

att sammanhängande repetitioner vid 

styrketräning resulterade i större styrkeökningar 

jämfört med när en paus 

gjordes mellan varje repetition och hävdade 

att uttröttning i sig utgjorde ett 

stimuli för muskeltillväxt. Schott et 

al. (27) observerade att större muskelvolym- 

och styrkeökningar åstadkoms 

med styrketräning där långa, 

uttröttande aktiveringar utfördes jämfört 

med kortvariga, intermittenta akti- 

70 

veringar. Dessa resultat stöds dock inte 

av Pincivero et al. (24) som fann att 

en lång paus mellan varje set ledde till 

större ökningar av muskelstyrka. Empiriska 

erfarenheter talar dock för att 

det är av betydelse att träningen 

leder till uttröttning om syftet är att 

uppnå maximal muskeltillväxt. Tesch 

(33) noterade att kroppsbyggare, som 

karakteriseras av stor muskelvolym, 

måste ”plåga sig själva” (det vill säga 

träna varje set till utmattning) för att 

nå framsteg. Träningsbelastningen som 

används av kroppsbyggare är normalt 

8-12 RM, medan viloperioden mellan 

varje set är relativt kort (en till två 

minuter). Enligt RM-trappan motsvarar 

10 RM cirka 70 till 80% av 1 

RM. Omedelbart efter ett set med en 

belastning som motsvarar 10 RM har 

sålunda den maximala styrkan reducerats 

med 20 till 30%. Med denna träningsprincip 

åstadkoms på så sätt en 

ganska betydande grad av uttröttning. 

Inom styrkelyft, där det primära målet 

är att öka maximal muskelstyrka, är 

däremot trötthet inte något önskat 

inslag i träningen. För att undvika de 

negativa effekterna av trötthet (det vill 

säga minskad maximal styrka) utförs 

styrkelyftsträning normalt med lång 

vila mellan varje set (ofta fem minuter 

eller mer). Träningen bedrivs med tung 

belastning, normalt kring 1-5 RM. 

Enligt RM-trappan motsvarar 5 RM 

cirka 90% av 1 RM. Detta innebär 

att styrkelyftare många gånger efter 

ett avslutat träningspass inte har tullat 

nämnvärt på sina kraftreserver, eftersom 

de ”har kvar” cirka 90% av 

sin maximala styrka. Sammanfattningsvis 

råder dock oenighet huruvida det 

är viktigt att styrketräningen leder till 

uttröttning om syftet är att åstadkomma 

ökningar av muskelvolym och 

muskelstyrka. 

Excentrisk styrketräning 

Excentrisk styrketräning skiljer sig från 

vanlig koncentrisk-excentrisk styrketräning 

genom att en belastning som är 

större än koncentriskt 1 RM används. 

Excentrisk styrketräning kan åstadkommas 

med olika träningsmaskiner 

genom att en belastning som är större 

än koncentriskt 1 RM lyfts med båda 

armarna eller båda benen och sedan 

sänks ned (excentrisk fas) med endast 

en arm eller ett ben. Excentrisk träning 

kan också utföras genom att en träningspartner 

hjälper till att lyfta en 

belastning som är större än 1 RM 

medan den efterföljande excentriska 

delen av rörelsen sker utan assistans 

av träningspartner. Även isokinetiska 

dynamometrar, exempelvis Kin-Com 

och Cybex, medger excentrisk träning. 

På Bosön i Stockholm, som är Riksidrottsförbundets 

utvecklingscenter, har 

Bromsman utvecklats för excentrisk 

och/eller koncentrisk-excentrisk träning 

(16). Bromsman är en konstruktion 

som medger träning med höga belastningar 

(upp till drygt 500 kg) och 

består av en vanlig skivstång som höjs 

och sänks med vajrar via ett hydrauliksystem. 

Styrkeökningar 

Vid normal styrketräning med både 

koncentrisk och excentrisk aktivering 

har större ökningar av excentrisk och 

koncentrisk styrka noterats jämfört 

med om endast den koncentriska delen 

av rörelsen utförts (11). Detsamma 

gäller vid isokinetisk träning, det vill 

säga koncentrisk-excentrisk träning har 

observerats resultera i större ökningar 

av styrka jämfört med enbart koncentrisk 

träning (22). Smith och Rutherford 

(28) noterade signifikant större 

ökning av isometrisk styrka efter koncentrisk 

jämfört med excentrisk styrketräning. 

Higbie et al. (20) rapporterade 

inte oväntat att isokinetisk excentrisk 

träning var effektivare att förbättra 

excentrisk styrka medan koncentrisk 

träning mer effektivt ökade koncentrisk 

styrka. En enligt vår åsikt intressantare 

frågeställning är emellertid följande: 

resulterar excentrisk träning (som tillåter 

högre träningsbelastningar) i större 

eller snabbare förbättringar av styrka 

jämfört med vanlig koncentrisk-excentrisk 

styrketräning? Anmärkningsvärt 

nog känner vi inte till några studier 

där effekten av excentrisk styrketräning 

jämförts med traditionell koncentriskexcentrisk 

styrketräning. 

Sammanfattningsvis saknas fortfarande 

belägg att hävda att excentrisk träning 

resulterar i större ökningar av mus-


kelstyrka och muskelvolym jämfört 

normal koncentrisk-excentrisk träning. 

Detta trots otaliga studier där effekten 

av excentrisk träning har undersökts. 

Fler jämförande studier av excentrisk 

jämfört med koncentrisk-excentrisk 

styrketräning vore därför av värde 

för en ökad kunskap i denna fråga. 

Beträffande excentrisk styrketräning 

för patienter med hälsenebesvär har på 

senare år rapporterats goda resultat. 

Dessa studier avhandlas utförligt på 

annan plats i denna tidskrift. 


Vi konstaterar att patienter trots långvarig 

knärehabilitering många gånger 

inte återfår full muskelstyrka och muskelvolym, 

vilket får anses otillfredsställande 

eftersom detta sannolikt ökar 

risken för skada eller överansträngning. 

Otillräcklig rehabilitering anser vi till 

stor del kan förklaras av att patienterna 

styrketränar under en för kort tidsperiod 

och med för låg intensitet, och 

av att brister finns i valet och utförandet 

av styrketräningsövningar. Vidare 

konstateras att rätt bedriven styrketräning 

kan anses som säker och 

normalt inte utgör någon risk för 

skada eller överansträngning vid rehabilitering. 

Dessutom förefaller snabbast 

ökning av styrka och muskeltillväxt i 

det initiala skedet av styrketräning ske 

med open chain-träning. Det finns ett 

behov av att utveckla tränings- och 

utvärderingsmetoder vid rehabilitering, 

och vi har i denna artikel beskrivit en 

ny metod att på ett enkelt sätt utföra 

test av maximal isometrisk styrka. Slutligen 

kan sägas att målet med styrketräning 

vid knärehabilitering är att 

åstadkomma ett stabilt knä. Goda 

kunskaper beträffande bland annat 

övningsval, utförande, träningsfrekvens 

och träningsvolym är av stor betydelse 

för att lyckas med detta mål. 

Referenser 

1. Augustsson J, Esko A, Thomee R, Svantesson 

U. Weight training of the thigh muscles 

using closed vs. open kinetic chain exercises: 

a comparison of performance enhancement. J 

Orthop Sports Phys Ther 1998:27(1):3-8. 

2. Augustsson J, Thomeé R. Ability of closed 

and open kinetic chain tests of muscular 

strength to assess functional performance. 

Scand J Med Sci Sports 2000:10(3):164-8. 

3. Behm DG, Sale DG. Intended rather than 

actual movement velocity determines velocity-specific 

training response. J Appl Physiol 

1993:74(1):359-68. 

4. Bell GJ, Syrotuik D, Martin TP, Burnham 

R, Quinney HA. Effect of concurrent 

strength and endurance training on skeletal 

muscle properties and hormone concen- 

trations in humans. Eur J Appl Physiol 

2000:81(5):418-27. 

5. Bruno M, Swärd J, Augustsson J, Thomeé 

R. Development of a new method of testing 

maximal isometric strength using a conventional 

weight machine. Submitted. 

6. Bynum BE, Barrack RL, Alexander AH. 

Open versus closed chain kinetic exercises after 

anterior cruciate ligament reconstruction. Am 

J Sports Med 1995:23:401-6. 

7. Carpinelli RN, Otto RM. Strength training. 

Single versus multiple sets. Sports Med 

1998:26(2):73-84. 

8. Chilibeck PD, Calder AW, Sale DG, 

Webber CE. A comparison of strength and 

muscle mass increases during resistance training 

in young women. Eur J Appl Physiol 

1998:77(1-2):170-5. 

9. Cohen ZA, Roglic H, Grelsamer RP, Henry 

JH, Levine WN, Mow VC, Ateshian GA. 

Patellofemoral stresses during open and closed 

kinetic chain exercise. Am J Sports Med 

2001:29(4):480-7. 

10. De Carlo M, Sell K. The effects of the 

number and frequency of physical therapy 

treatments on selected outcomes in patients 

with anterior cruciate ligament reconstruction. 

J Orthop Sports Phys Ther 1997:6:332-9. 

11. Dudley GA, Tesch PA, Miller BJ, Buchanan 

P. Importance of eccentric actions in performance 

adaptations to resistance training. Aviat 

Space Environ Med 1991:62(6):543-50. 

12. Escamilla RF. Knee biomechanics of the 

dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 

2001:33(1):127-41. 

13. Escamilla RF, Fleisig G, Zheng N, Barrentine 

S, Wilk K, Andrews J. Biomechanics of 

the knee during closed kinetic chain and open 

kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc 

1998:4:556-69. 

14. Feigenbaum MS, Pollock ML. Prescription 

of resistance training for health and disease. 

Med Sci Sports Exerc 1999:31(1):38-45. 

15. Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance 

Training Programs (2nd ed), Champaign, 

IL: Human Kinetics Publishers; 1997. 

16. Gullstrand L, Larsson L, von Oelreich 

T, Eriksson D, Frohm A. Tung excentrisk/ 

koncentrisk styrketränings inverkan på s k 

diffusa knäproblem. Svensk Idrottsforskning 

1998:4:14-9. 

17. Hass CJ, Garzarella L, de Hoyos D, Pollock 

ML. Single versus multiple sets in longterm 

recreational weightlifters. Med Sci Sports 

Exerc 2000:32(1):235-42. 

18. Hattin HC, Pierrynowski MR, Ball KA. 

Effect of load, cadence, and fatigue on tibiofemoral 

joint force during a half squat. Med 

Sci Sports Exerc 1989:21(5):613-8. 

19. Hiemstra LA, Webber S, MacDonald PB, 

Kriellaars DJ. Knee strength deficits after hamstring 

tendon and patellar tendon anterior cruciate 

ligament reconstruction. Med Sci Sports 

Exerc 2000:32(8):1472-9. 

20. Higbie EJ, Cureton KJ, Warren GL 3rd, 

Prior BM. Effects of concentric and eccentric 

training on muscle strength, cross-sectional 

area, and neural activation. J Appl Physiol 

1996:81(5):2173-81. 

21. Jones K, Hunter G, Fleisig G, Escamilla 

R, Lemak L. The effects of compensatory acceleration 

on upper-body strength and power in 

collegiate football players. J Strength Cond Res 

1999:13:99-105. 

22. Lacerte M, deLateur BJ, Alquist AD, 

Questad KA. Concentric versus combined concentric-eccentric 

isokinetic training programs: 

effect on peak torque of human quadriceps 

femoris muscle. Arch Phys Med Rehabil 

1992:73(11):1059-62. 

23. MacLaughlin TM, Dillman CJ, Lardner 

TJ. A kinematic model of performance in the 

parallel squat by champion powerlifters. Med 

Sci Sports Exerc 1977:9:128-33. 

24. Pincivero DM, Lephart SM, Karunakara 

RG. Effects of rest interval on isokinetic 

strength and functional performance after 

short-term high intensity training. Br J Sports 

Med 1997:31:229-34. 

25. Rooney K, Herbert R, Balnave R. Fatigue 

contributes to the strength training stimulus. 

Med Sci Sports Exerc 1994:26:1160-4. 

26. Schmidtbleicher D. Maximalkraft und 

bewegungsschnelligkeit. Limpert Verlag, Bad 

Homburg, 1980. 

27. Schott J, McCully K, Rutherford OM. 

The role of metabolites in strength training. 

II. Short versus long isometric contractions. 

Eur J Appl Physiol Occup Physiol 

1995:71(4):337-41. 

28. Smith RC, Rutherford OM. The role of 

metabolites in strength training. I. A comparison 

of eccentric and concentric contractions. 

Eur J Appl Physiol Occup Physiol 

1995:71(4):332-6. 

29. Steinkamp LA, Dillingham MF, Markel 

MD, Hill JA, Kaufman KR. Biomechanical 

considerations in patellofemoral joint rehabilitation. 

Am J Sports Med 1993:21(3):438-44. 

30. Stone MH, Collins D, Plisk S, Haff G, 

Stone ME. Training principles: Evaluation of 

modes and methods of resistance training. J 

Strength Cond Res 2000:22(3):65-76. 

31. Stuart MJ, Meglan DA, Lutz GE, Growney 

ES, An KN. Comparison of intersegmental 

tibiofemoral joint forces and muscle activity 

during various closed kinetic chain exercises. 

Am J Sports Med 1996:4(6):792-9. 

32. Tan B. Manipulating resistance training 

program variables to optimize maximum 

strength in men: a review. J Strength Con Res 

1999:13(3):289-304. 

33. Tesch PA. Training for bodybuilding. In: 

Komi PV, ed. Strength and Power in Sport. 

Oxford: Blackwell Scientific;370-80; 1992. 

34. Wilk K, Escamilla R, Fleisig G, Barrentine 

S, Andrews J, Boyd M. A comparison of tibiofemoral 

joint forces and electromyographic 

activity during open and closed kinetic chain 

exercises. Am J Sports Med 1996:24:518-27. 

35. Wilson G, Newton R, Murphy A, Humphries 

B: The optimal training load for the 

development of dynamic athletic performance. 

Med Sci Sports Exerc 1993:25:1279-86. 

36. Young W, Bilby G. The effect of 

voluntary effort to influence speed of contraction 

of strength, muscular power, and 

hypertrophy develpment. J Strength Cond Res 

1993:7:172-8. 

71


72 

Styrka, spänst och elasticitet i 

muskler och senor 

Ulla SvanteSSon 


REhAbIlITERINGSmEDIcIN, 

GöTEbORGS 

uNIVERSITET 

Bild 1


Illustrationer av Anette Dahlström 

God spänst och elasticitet i muskler och 

senor är viktigt inom alla idrotter (1). 

Med god spänst menas att kombinationen 

av excentriskt och koncentriskt 

muskelarbete utnyttjas så bra och 

så effektivt som möjligt. Det är välkänt 

att om en excentrisk rörelse direkt föregår 

en koncentrisk rörelse, blir prestationen 

mycket bättre än om man utför 

en ren koncentrisk rörelse. Detta kallas 

även för Stretch-shortening cykeln eller 

SSC (2) 

Med SSC menas att en excentrisk 

rörelse direkt följs av en koncentrisk 

rörelse. Ett exempel 

är när man skall kasta en boll där 

armen förs bakåt innan själva kastet 

sker (Bild 1). 

Ett annat exempel är när man skall 

utföra ett upphopp. I praktiken innebär 

detta att man vid ett upphopp alltid 

först gör en rörelse i motsatt riktning 

dvs att man snabbt böjer på benen 

innan man utför själva upphoppet 

(Bild 2). 

SSC upprepas ibland många gånger 

efter varandra som t ex när man 

springer (Bild 3). 

Med dessa exempel har jag försökt 

att definiera spänst. Spänst kan också 

liknas vid ett gummiband i muskler 

och senor. Och med gummibandseffekten 

menas att muskler och senor töjs ut 

och fjädrar tillbaka när vi går, springer, 

hoppar eller kastar. Detta förutsätter 

dock att muskeln är aktiv 

(Bild 4). 

SSC kan också liknas vid ett gummiband. 

Ett exempel på gummibandseffekten 

i vadmuskeln är när vi hoppar. 

Vid landningen arbetar vadmuskeln 

excentriskt för att kunna bromsa själva 

rörelsen. Vadmuskeln töjs ut (stretch). 

Därefter fjädrar muskler och senor tillbaka 

då vadmuskeln arbetar koncentriskt 

i själva upphoppet (shortening). 

Cykel betyder att rörelsen upprepas 

(Bild 5). 

Kroppen utnyttjar SSC för att 

utveckla mer kraft dvs för att öka prestationsförmågan. 

Spänst är således ett 

mått på hur bra SSC fungerar. 

Kroppen utsätts för mycket höga 

belastningar under en SSC och då 

framför allt vid övergången mellan 

Bild 2 Bild 4 

Bild 3 

den excentriska och den koncentriska 

fasen. Det kan man se på bild 6 

som visar kraftutvecklingen i vadmuskulaturen 

i samband med en excentrisk-koncentrisk 

rörelse. Lägg märke 

till det stora kraftspelet i själva vändningsögonblicket 

mellan den excentriska 

och den koncentriska fasen. Lägg 

också märke till kraften vid en rent 

koncentrisk rörelse i jämförelse med 

SSC. Det stora kraftspelet som bildas 

i själva vändningsögonblicket är också 

en utav förklaringarna till att muskel- 

och senskador uppstår under motion 

och idrott. En av de vanligaste orsakerna 

till en hälseneruptur är en 

snabb kombinerad excentrisk-koncentrisk 

rörelse: såsom när man landar 

efter ett upphopp eller när man 

springer i en uppförsbacke. 

Excentriskt-koncentriskt muskelarbete 

ökar den koncentriska muskelstyrkan. 

För personer med nedsatt styrka 

kommer sannolikt de passiva elastiska 

komponenterna att vara mer betydelsefulla 

än hos friska personer, vilket 

är viktigt att tänka på i samband 

med träning och rehabilitering efter 

skada. Inaktivitet och muskeltrötthet 

kan också tänkas försämra de elastiska 

egenskaperna i muskler och senor men 

också förmågan att snabbt kunna aktivera 

sina muskler i olika situationer. 

De stora krafterna i samband med 

SSC beror på kombinationer av en 

mängd olika faktorer. Det finns också 

olika förklaringsmodeller till den ökade 

koncentriska prestationsförmågan vid 

en SSC (3,4). Muskelns och senans 

elastiska egenskaper spelar en viktig 

roll eftersom prestationsförmågan är 

73


Bild 5 

Bild 6 

74 

beroende av att elastisk energi kan 

lagras (under den excentriska fasen) 

och utnyttjas (under den koncentriska 

fasen). Den elastiska energin kan lagras 

i passiva och aktiva strukturer i både 

muskel och sena. Till de passiva strukturerna 

hör framför allt senan men det 

finns även passiva elastiska strukturer 

inne i själva muskeln. Elastisk energi 

kan också lagras i muskelns aktiva 

strukturer dvs i korsbryggorna. Ju fler 

korsbryggor som är kopplade desto 

mer energi kan muskeln lagra. 

En väl fungerande nerv-muskel 

funktion eller motorisk kontroll innebär 

också en effektivare SSC. Muskelspolarna 

ökar muskelns aktivitet och 

Golgis senorgan minskar aktiviteten 

(se kapitlet om Motorisk kontroll). 

Vilken av dessa reflexer som dominerar 

beror på kraften och hastigheten i den 

excentriska rörelsen i en SSC. Effekten 

av SSC blir bättre med högre hastighet. 

Tiden mellan den excentriska och den 

koncentriska rörelsen är också av stor 

betydelse och bör vara så kort som 

möjligt. Om tiden är för lång kommer 

all elastisk energi att gå förlorad. 

I en SSC, när den koncentriska 

rörelsen börjar, är muskeln redan föraktiverad 

från den excentriska fasen. 

Därför kan muskeln utföra den koncentriska 

rörelsen med full kraft redan 

från början. Den excentriska förspänningen 

medför också att den koncentriska 

rörelsen kan påbörjas med en 

uppspänd muskel och sena redan från 

början. 

Den excentriska muskelstyrkan 

såväl som den koncentriska styrkan 

påverkar prestationsförmågan i en SSC. 

Styrketräning är viktigt för att öka vävnadernas 

hållfasthet 

så att kroppen tål de stora belastningar 

som uppstår vid utövande av excentrisk-koncentriska 

övningar. Stor betydelse 

har också den explosiva styrkan 

dvs förmågan att kunna utveckla stor 

kraft på kort tid. Inbaning av nya rörelsemönster, 

träning av balans och koordination 

i kombination med successivt 

ökad belastning är alla viktiga delmoment 

för att kunna förbättra prestationen 

i rörelser där stretch-shortening 

cykeln ingår. Att snabbt kunna 

utveckla maximal kraft i kombination 

med en kort kontakttid mot underlaget 

när man hoppar är viktigt inom spänstträning 

eftersom tidsmarginalerna för t 

ex ett upphopp ofta är väldigt små. 

Olika tester i form av hopp används 

kliniskt för att utvärdera spänsten i 

benmuskulaturen hos både friska och 

patienter med olika skador. Bosco (5) 

menar att genom att utföra olika typer


av hopp, med och utan förspänning, 

kan man få en uppfattning om hur man 

utnyttjar de elastiska egenskaperna i de 

nedre extremiteterna. Genom att testa 

olika hopp kan man också få en uppfattning 

om muskelstyrkan. Eftersom 

muskler och leder belastas på olika 

sätt vid olika typer av hopp kan hoppförmågan 

också ge en indikation på 

muskelstyrkan för respektive muskelgrupp. 

Allmänt sett har muskelstyrkan 

stor betydelse för hopphöjden. Muskelstyrkan 

är dock inte helt avgörande 

för hoppkapaciteten. Det finns ett stort 

antal faktorer som begränsar den maximala 

hoppkapaciteten varav balans, 

koordination och teknik är viktiga 

delar. För varje individ gäller det att 

hitta rätt balans mellan alla dessa faktorer 

av vilka vissa är träningsbara och 

andra inte. 

Kan spänst och elasticitet påverkas av 

muskeltrötthet? 

Studier av muskeltrötthet i vadmuskulaturen 

indikerar att det finns ett 

samband mellan de muskelfysiologiska 

förändringar som sker inne i muskelcellarna 

under maximal, högintensiv 

uttröttning (upprepade tåhävningar till 

utmattning) och förändringar av elastiska 

egenskaper i muskulaturen (eget 

opublicerat material). I en studie av 

Andersson och Hellström (6) framkom 

att muskelstelhet, som uppstod efter 

hårt excentriskt arbete, kvarstod 24 

timmar efteråt. Passiv muskelstelhet 

mättes med hjälp av en dynamometer. 

I en annan studie av Gustavsson och 

medarbetare (7) visade det sig att 

den vertikala hoppförmågan signifikant 

försämrades efter ett maximalt, högintensivt 

dynamiskt muskelarbete av 

vadmuskeln. Lindén och Folkesson (8) 

visade i sin studie på friska manliga 

försökspersoner att förmågan att 

kunna hoppa enbens-längdhopp signifikant 

minskade efter ett standardiserat 

uttröttningsprotokoll av 

quadricepsmuskulaturen. Ytterligare 

studier för att belysa muskel/sen-komplexets 

spänst och elasticitet både hos 

friska individer och hos personer med 

skador i de nedre extremiteterna skulle 

kunna bidra till ny värdefull kunskap 

och ökad förståelsen inom området 

muskulär uttröttning. 

Ökad spänst och elasticitet med stretching? 

Vi har i en studie undersökt hoppförmågan 

före och direkt efter stretching 

(9). Det visade sig att hopphöjden signifikant 

försämrades omedelbart och 

tio minuter efter ett stretchingpass 

bestående av tre gånger 30 sekunders 

passiv töjning av vadmuskulaturen. I 

en annan studie av (10) visade att 

hoppförmågan signifikant försämrades 

efter åtta veckors träningsprogram med 

stretchingövningar. 

Ökad spänst och elasticitet med träning? 

För att förbättra tekniken i rörelser där 

SSC ingår är det viktigt att träna specifikt. 

Träning av nya rörelser innebär 

att nerv-muskel funktionen (reflexsystemet) 

anpassar sig. Ett exempel är hopp 

där det har visat sig att vältränade aktiverar 

sina muskler på ett helt annat sätt 

än otränade. Vältränade har helt enkelt 

en annan teknik i hoppet som speglar 

sig i hur och hur mycket musklerna 

arbetar (11)(se kapitlet om Motorisk 

kontroll och bild 1). Lika viktigt som 

att öka hopphöjden är att kunna 

utföra själva landningen i hoppet på 

ett bra sätt. Genom träning föraktiveras 

musklerna redan i luften strax 

före landningen och kan därför utnyttja 

elasticiteten i muskler och senor, dels 

för en effektivare landning men också 

för en aktivare och kortare markkontakt. 

Ökad spänst och elasticitet med styrketräning? 

Ökad muskelstyrka och förmågan att 

utveckla optimal kraft på kort tid med 

hjälp av elasticiteten i muskler och 

senor ger bättre spänst. Styrketräning 

medför också att de elastiska strukturerna 

i muskler och senor blir starkare 

och tål högre belastningar vilket är en 

förutsättning för att kunna träna plyometriskt. 

Ökad spänst med plyometrisk träning? 

Plyometrisk träning är träning som 

utnyttjar SSC, dvs excentriskt-koncentriskt 

muskelarbete. Plyometrisk träning 

syftar till att ge ökad spänst, öka 

den explosiva styrkan samt till att förbättra 

koordinationen. Det som skiljer 

plyometrisk träning från vanlig hoppträning 

är den höga belastningen och 

den extremt korta markkontakttiden. 

Plyometrisk träning är en explosiv 

träningsform med låg vikt och hög 

acceleration till skillnad från vanlig 

styrketräning. Plyometrisk träning skall 

vara ett komplement till övrig träning 

(12). I en studie av Cederstav och 

Eriksson (13) framkom att hoppförmågan 

förbättrades signifikant av sex 

veckors plyometrisk träning på ett 

svenskt daminnebandylag. Egenskaper 

som behövs vid hopp är även viktiga 

inom andra idrotter som kräver snabba 

stopp och starter, acceleration samt 

hastiga ändringar av löpriktningen. 

Alla sporter som kräver stor kraftutveckling, 

en kombination av snabbhet 

och styrka, kan dra nytta av plyometrisk 

träning. 

Plyometrisk träning eller Spänstträning 

med inriktning på hoppförmågan 

förutsätter att man är bra styrkemässigt 

grundtränad så att muskler och senor 

tål de höga belastningar som kroppen 

utsätts för i samband med denna typ av 

hoppträning. 

Referenser och rekommenderad litteratur: 

1. Idrottarens Spänstbok. U. Svantesson, R. 

Thomeé, J. Karlsson. SISU Idrottsböcker. 

2001. 

2. Stretch-shortening cycle: A powerful model 

to study normal and fatigued muscle. Komi 

PV. J Biomech 2000 Oct 1;33 (10): 1197-206. 

3. Ökad prestationsförmåga med SSC. U. 

Svantesson. Svensk Idrottsforskning nr.1/97. 

4. Spänst och elasticitet i muskel och sena. U. 

Svantesson, R. Thomeé. Svensk Idrottsforskning 

nr. 3/99. 

5. Strength assessment with the Bocso´s test. 

C. Bosco, 1999 

6. Stela muskler. M. Andersson, U. Hellström. 

Svensk Idrottsmedicin 2/99. 

7. The effects of fatiguing heel-rises on the 

countermovement jump and hopping. A. Gustavsson, 

R. Andersson, R. Thomeé, U. Svantesson. 

Submitted 2001. 

8. Enbens-längdhopps-förmågan minskar när 

uttröttning av quadricepsmuskulaturen ökar. 

C. Lindén, M. Folkesson. Examensarbete, 

10 p, Göteborgs Universitet, Ht 1999. 

9. The effect of stretching on jumping abilityan 

experimental study. L.-O. Forss, O. Knutsson. 

Examensarbete 10 p, Göteborgs Universitet, 

Vt 1999. 

10. En jämförelse mellan statiska och dynamiska 

töjningar, samt inverkan av rörlighet på 

hoppspänst. Specialarbete, B. Alkner och M. 

Falk, vid GIH i Stockholm, 1991. 

11. D. Schmidtbleicher och A. Gollhofer 

(1982) sid 253 ur Strength and power in Sport 

edited by P. V. Komi. 

12. Jumping into plyometrics. Donald A. Chu. 

Human Kinetics. 1998. 

13. Effekten av plyometrisk träning på spänsten 

hos kvinnliga innebandyspelare- en experimentell 

studie. Robert Cederstav, Magnus 

Eriksson. Examensarbete 10 p, Göteborgs Universitet, 

Ht 2000. 

75


Motorisk kontroll 

– balans/koordination/teknik 

Betydelsen för kraftutveckling 

För att kunna prestera bra i idrott är det viktigt med en effektiv motorisk kontroll, dvs att 

balans/koordination/teknik fungerar optimalt. En idrottsskada medför alltid en störning av den 

motoriska kontrollen, man får sämre balans/koordination/teknik. En försämrad motorisk kontroll 

innebär också sämre förmåga till kraftutveckling och styrkan försämras. Det finns ett stort behov 

av ökad förståelse för hur motorisk kontroll påverkar prestationsförmågan, hur motorisk kontroll 

bäst skall tränas och vad som händer med motorisk kontroll vid skada. 

Med utgångspunkt från motorisk kontroll i nedre extremiteten, speciellt knäleden, följer en 

allmän beskrivning om hur motorisk kontroll fungerar, hur musklers kraftutveckling koordineras 

och vilka olika system som finns i kroppen för reglering av motorisk kontroll. Som ytterligare 

fördjupning i detta ämne rekommenderas artikeln av Solomonov och Krogsgaard (9) samt även 

Edin (4), Hogervorst & Brand (6) och Johansson, Sjolander & Sojka (7). 

Därefter diskuteras vad som händer med den motoriska kontrollen vid idrottsskada, med 

exempel från knäleden. 

76 

Roland Thomeé 

LuNDbERGLab 

FöR ORTOpEDISK 

FORSKNING, 

aVD FöR ORTOpEDI, 

GöTEbORGS 

uNIVERSITET 

1. Motorisk kontroll 

Hur koordineras musklers kraftutveckling? 

I stort sett alla rörelser utförs över 

flera leder samtidigt, genom ett aktivt 

samarbete mellan en mängd olika 

muskler som drar i olika riktningar 

med varierande kraft. Det är alltid 

flera muskler som åstadkommer rörelse 

i varje enskild led. Agonist kallas 

den muskel som är ansvarig för en 

rörelse. En muskel som stödjer agonistens 

rörelse kallas synergist. En muskel 

som motverkar agonistens rörelse kring 

en led kallas antagonist. Agonister, 

synergister och antagonister bidrar 

till styrning eller kontroll genom att 

aktiveras ”lagom” genom en rörelse. 

Mellan muskler finns således ett finstämt 

samspel för att kunna utföra 

väl avvägda idrottsrörelser och för att 

kunna prestera största möjliga kraft 

när så behövs. Ett exempel på detta är 

hamstringsmuskulaturen på lårets baksida 

som samarbetar med främre lårmuskeln 

för att utveckla kraft kring 

knäleden under ett hopp. Samtidigt 

samarbetar lårmusklerna med muskler 

kring höft- och fotled. (Bild 1) 

När vi rör oss i dagliga livet såväl 

som vid motion och idrott är det 

många olika system i kroppen som 

samverkar med musklerna. Det centrala 

nervsystemet har en avgörande 

betydelse, dels för att meddela varje 

enskild muskel att aktiveras, dels för 

att koordinera musklernas aktivitet 

med varandra till väl avvägda rörelser, t 

ex att erövra bollen från en motspelare. 

Propioception 

Centrala nervsystemet får sin information 

från en mängd olika sensorer 

(känselorgan, mekanoreceptorer) som 

finns i kroppens alla vävnader (muskler, 

senor, skelett, ledband och andra 

ledstrukturer). Förmågan att ta emot 

signalerna från dessa sensorer benämns 

ibland för proprioception. Viktig information 

kommer även från ögonen 

(synen) och balansorganet i innerörat. 

All information från alla sensorer 

(syn, balansorgan och mekanorecepto-


rer) bearbetas i det centrala nervsystemet 

och signaler skickas kontinuerligt 

till rätt muskler. Den slutliga rörelsen 

utförs med ett mycket noggrant samspel 

mellan det centrala nervsystemet, 

kroppens muskler och de yttre krafter 

som påverkar kroppen. (Bild 2) 

Mekanoreceptorer 

Det finns ett flertal mekanoreceptorer 

(sensorer eller känselorgan) som registrerar 

och förmedlar information till 

oss. Fria nervändar är små tunna 

nerver som reagerar för böjning, hoptryckning 

och töjning. Fria nervändar 

signalerar smärta, tryck och beröring 

och förekommer i de flesta av kroppens 

vävnader. För fingrarnas finmotoriska 

rörelser är berörings- eller tryckreceptorer 

i huden mycket viktiga. När vi 

går finns tryckreceptorer i fotsulorna 

som ger oss viktig information. 

I kroppens alla leder finns små 

(0,001-1 mm) receptorer som ger information 

om kroppsdelarnas olika läge. 

Dessa ledreceptorer är mycket känsliga 

och vissa studier har t ex visat att knät 

kan normalt känna av om ledvinkeln 

ändras en halv grad. Pacinian corpuscler 

har ett lökformat utseende och är 

extremt känsliga för dynamiska rörelser, 

men reagerar inte för en konstant 

belastning. Dessa receptorer förekommer 

tex i knäleden i främre korsbandet 

och i menisken. Ruffini nervändar 

består av ett knippe fria nervändar och 

är känsliga för statiska och dynamiska 

kraftspel men reagerar mycket långsammare 

än pacinian corpuscler. Ruffini 

receptorer reagerar för konstanta 

belastningar tex tryck- eller dragkrafter 

i en led. I knäleden förekommer ruffini 

nervändar i ledkapseln, ledband, korsband 

och menisker. 

Bild 1. Mellan muskler finns 

ett finstämt samspel för att 

kunna utföra väl avvägda 

idrottsrörelser. 

Bild 2. För att vi skall kunna röra oss 

effektivt får centrala nervsystemet information 

från en mängd olika sensorer sensorer 

(känselorgan, mekanoreceptorer) som finns 

i kroppens alla vävnader (proprioception). 

Viktig information kommer även från synen 

och balansorganet i innerörat. 

Golgis ledreceptorer känner av 

stora krafter i ledstrukturer (ledband, 

korsband och menisk). Golgis ledreceptorer 

signalerar även information om 

ledvinkel. (Bild 3) 

I muskler och senor finns flera olika 

typer av mekanoreceptorer, t ex muskelspolar 

och 

senorgan. Golgis senorgan fungerar 

som kraftmätare i senan och känner 

av hur mycket kraft muskeln utvecklar. 

Höga krafter leder till en minskning 

(hämning) av muskelns aktivitet via 

en reflex och därmed dämpas kraftutvecklingen. 

Funktionen hos denna 

reflex är att jämna ut kraftutvecklingen 

och skydda kroppen från alltför stora 

belastningar, som kan leda till skada. 

Muskelspolar känner av muskelns 

längd samt hastighet och acceleration 

av längdförändringarna i muskeln. 

Muskelspolar är rikligt förekommande 

77


i muskler som har betydelse för att 

hålla kroppen i upprätt läge (posturala 

muskler) samt i muskler som ska utföra 

finmotoriska precisa rörelser. Muskelspolar 

förekommer dock i de allra 

flesta skelettmuskler och är mycket 

känsliga för en längdförändring av 

muskeln. Muskelspolen kan känna av 

längdförändringar ner till 0,1 mm. 

Dessutom kan muskelspolen känna av 

hastigheten i längdförändringen ner 

till cirka 3 mm/s. När muskeln aktiveras 

och förkortas (koncentrisk rörelse) 

eller förlängs (excentrisk rörelse) ställer 

muskelspolarna om sig för att kunna 

hjälpa till med längd- och hastighetsförändringar 

i det nya läget. 

Samordningen av all information 

från kroppens alla sensorer är mycket 

komplex och sker med motoriska program 

och med olika reflexer. 

Motorisk kontroll via ”långsamma systemet” 

Vissa av kroppens receptorer sänder 

information till centrala nervsystemet 

så att vi blir medvetna om vad som 

händer avseende bla: Ledposition, Led- 

78 

Bild 4. Ledband-muskel-reflexen aktiveras när 

ett ledband töjs ut. 

Bild 3. I kroppens alla leder finns 

små receptorer som ger information 

om kroppsdelarnas olika läge. 

rörelsehastighet, Acceleration av en 

kroppsdel, Smärta och Tryck. Efter att 

vi blivit medvetna om vad som hänt 

kan vi vidtaga åtgärder som är lämpliga, 

tex flytta oss på lämpligt sätt. 

Detta system att reglera rörelser är alldeles 

för långsamt för att vi skall kunna 

idrotta och därför behöver vi också ett 

snabbare system. 

Motorisk kontroll via ”snabba systemet” 

Framförallt muskelspolar och Golgis 

senorgan sänder information till lillhjärnan 

(cerebellum) och medför en 

omedveten reglering av muskellängd, 

muskelkraft och hastighet i förändringar 

av muskellängd. Detta system är 

mycket snabbt och har färdiga ”program” 

att använda för olika typer av 

snabba rörelser. Vi hinner inte tänka 

på hur vi skall utföra rörelser, det sker 

automatiskt, som tex att cykla, returnera 

en serve i tennis eller fånga en 

boll. Dessutom har kroppen utvecklat 

flera mycket snabba reflexer för rörelser. 

Motorisk kontroll via reflexaktivitet 

Det finns ett flertal beskrivna reflexer 

varav några är: 

• Ledband-muskel-reflexen. När ett 

ledband utsätts för töjkraft reagerar 

sensorerna i ledbandet direkt på töjningen 

och skickar information till den 

eller de muskler som kan motverka 

töjningen av ledbandet. (Bild 4) 

• Flexionsreflexen. Är en avvärjningsreflex. 

Mest typiskt är när man trampar 

på ett vasst föremål. Detta medför 

en omedelbar hopdragning (flexion) 

av höft-, knä- och fotled. Man kan 

anta att när ledband eller andra strukturer 

utsätts för potentiellt skadliga 

krafter så kan flexions-reflexen aktiveras. 

Denna reflex är mycket snabb och 

medför en kraftig flexion i knä och 

höft. (Bild 5) 

• Ledband-muskelspole-reflexen. När 

ett ledband utsätts för töjkraft skickar 

sensorerna även information till muskelspolarna 

i motverkande muskulatur 

(jämför med ledband-muskel-reflexen) 

vilket även detta resulterar i att den 

motverkande muskulaturen aktiveras 

med så mycket kraft som är nödvändigt 

för att skydda ledbandet från alltför 

kraftiga töjkrafter.


• Förvärvad sensorimotor-reflex. Det 

diskuteras mycket om och hur olika 

reflexer går att träna upp (förvärva), 

vilket är möjligt med mycket träning. 

Däremot är man helt överens om att 

det inte går att träna upp reflexer som 

är så snabba att dom klarar att ge ett 

muskelförsvar till en led om musklerna 

är avslappnade (i samband med tex 

en tackling). Föraktiverade muskler är 

därför nyckelbegreppet. Det gäller alltså 

att muskler har en viss förspänning för 

att klara snabba riktnings- och kraftförändringar 

inom idrotten. (Bild 6) 

Betydelse av co-aktivering 

Syftet med co-aktivering (samtidig aktivering 

av agonist och antagonist muskler) 

är att styra rörelser i en led till att 

vara väl avvägda. Träning av motorisk 

kontroll medför en mer effektiv co-aktivering 

och ökar förmågan till kraftutveckling. 

(Bild 7) 

2. Vad händer med motorisk 

kontroll vid skada? 

Motorisk kontroll vid knäskada 

Vid tex en korsbandsskada i knäleden 

uteblir den information som 

normalt sänds från främre korsbandet 

(3, 5, 9,10). Går denna förlust 

att kompensera för? Den frågan är 

inte besvarad, men i knäleden finns 

1000-tals receptorer som med tiden 

och med ”rätt” träning kanske kan 

ta över det ”arbete” som utfördes 

av sensorerna i det skadade korsbandet 

(1). Vid skada störs även färdiga 

motoriska program, dvs inlärda 

rörelsemönster störs. Det är inte klarlagt 

om och i så fall hur det går till 

att bygga upp rörelsemönsterna igen 

(1,10,11) Det är helt klart att med 

mycket envis och långvarig träning 

så kan kroppen åstadkomma fantastiska 

resultat. (Bild 8) 

Bild 5. Flexionsreflexen 

kan utlösas 

vid risk för skada. 

Är det dags att tänka om? 

Efter korsbandsskada återgår idrottare 

till sin idrott 6-12 månader efter operation 

trots att full muskelstyrka och 

full muskelvolym inte är återställd (2, 

5) (se även kapitlet om Styrketräning 

vid rehabilitering). Idrottsfunktionen 

bedöms som återställd och återgång 

till idrott tillåts. Men hur görs bedömningen 

att motorisk kontroll (balans/ 

koordination/ teknik)? Bedömningen 

baseras på fingertoppskänslan hos 

ansvariga för rehabiliteringen, idrottaren 

och tränaren (8). Det finns risk för 

att bedömningen görs på för lösa grunder? 

Samtidigt påstås att sambandet 

mellan styrketester och idrottsfunktion 

är dålig, varför vi kritiskt ifrågasätter 

styrketesterna och litar på den funktionella 

bedömningen. Men lurar vi oss 

inte då? Styrka och idrottsfunktion kan 

inte vara samma sak. Styrka är en 

faktor som är viktig för idrottsfunktion. 

En annan viktig faktor är spänst 

och elasticitet i muskler och senor, och 

en tredje är motorisk kontroll. Nedsatt 

styrka innebär ökad risk för skada och 

sämre prestationsförmåga. Likaså ökar 

risk för skada med nedsatt spänst och 

elasticitet (tex nedsatt hoppförmåga) 

liksom med nedsatt motorisk kontroll 

(8). 

Missbedömer vi vad en bra idrottsfunktion 

är? 

Finns det risk att vår subjektiva fingertoppskänsla 

inte kan bedöma motorisk 

kontroll eller idrottsfunktion på ett tillräckligt 

bra sätt? Det finns en risk att 

vi låter idrottare återgå med både nedsatt 

styrka och nedsatt hoppförmåga 

(2,5) och dessutom nedsatt motorisk 

kontroll (8), efter tex opererad främre 

korsbandsskada, för att vi inte kan 

testa motorisk kontroll på ett bra sätt 

Sammanfattningsvis kan vi säga 

att det behövs mer kunskap om hur 

motorisk kontroll fungerar och påverkar 

prestationsförmåga samt vad som 

händer med motorisk kontroll vid 

skada. Klart är dock att en väl 

utvecklad motorisk kontroll (balans/ 

koordination/teknik) är viktig för en 

bra kraftutveckling, dvs en bra styrka, 

vid idrottsutövning. Det tycks också 

finnas ett stort behov av mer objektiva 

tester för motorisk kontroll (8). Funktionella 

test (tex enbens längdhopp) där 

det friska benet jämförs med det skadade 

är inte tillräckligt som analys 

av motorisk kontroll. Än mindre är 

79


Bild 6. Musklerna måste vara föraktiverade för 

att klara av att skydda lederna vid tex en kollision. 

80 

Bild 7. Vältränade har en mer effektiv co-aktivering 

(hög muskelaktivitet, EMG, i upphoppet) 

jämfört med otränade (hög EMG i inbromsningen 

och låg EMG i upphoppet). 

Bild 8. Med mycket envis och långvarig träning så kan kroppen åstadkomma fantastiska resultat. 

att enbart lita på om den 

skadade anser sig ha återfått 

full balans/koordination/teknik. 

En utmaning för framtiden är att 

utveckla kliniska test, känsliga 

och specifika nog att mäta motorisk 

kontroll. 

Referenser: 

1. Ashton-Miller JA, Wojtys EM, 

Huston LJ, Fry-Welch D. Can proprioception 

really be improved by 

exercise? Knee Surg Sports Traumatol 

Arthrosc 2001;9:128-36. 

2. Brandsson S, Faxen E, Kartus 

J, Eriksson BI, Karlsson J. Is a 

knee brace advantageous after anterior 

cruciate ligament surgery? A 

prospective, randomised study with a 

two-year follow-up. Scand J Med Sci 

Sports 2001;11:110-4. 

3. Dyhre-Poulsen P, Krogsgaard MR. 

Muscular reflexes elicited by electrical 

stimulation of the anterior cruciate 

ligament in humans. J Appl Physiol 

2000;89:2191-95. 

4. Edin BB. Cutaneous afferents provide 

information about knee joint 

movements in humans. J Physiol 

2001;531:289-97. 

5. Hiemstra LA, Webber S, MacDonald 

PB, Kriellaars DJ. Knee strength 

deficits after hamstring tendon and 

patellar tendon anterior cruciate ligament 

reconstruction. Med Sci Sports 

Exerc 2000;32:1472-9. 

6. Hogervorst T, Brand RA. Current 

concepts review – Mechanoreceptors 

in joint function. J Bone Joint Surg 

1998;80:1365-78. 

7. Johansson H, Sjolander P, Sojka P. 

Receptors in the knee joint ligaments 

and their role in the biomechanics 

of the joint. Crit Rev Biomed Eng 

1991;18:341-68. 

8. Pfizer K, Banzer W. Motor performance 

in different dynamic tests in 

knee rehabilitation. Scand J Med Sci 

Sports 1999;9:19-27. 

9. Solomonov m; Krogsgaard. Sensorimotor 

control of knee stability. 

A review. Scand J Med Sci Sports 

2001;11:64-80. 

10. Valerani M, Restuccia D Di Lazzaro 

V, Franceschi F, Fabbriciani C, 

Tomali P. Clinical and neurophysiological 

abnormalities before and after 

reconstruction of the anterior cruciate 

ligament of the knee. Acta Neurol 

Scand 1999;99:303-7. 

11. Wojtys EM, Huston LJ. Longitudinal 

effects of anterior cruciate 

ligament injury and patellar tendon 

autograft reconstruction on neuromuscular 

performance. Am J Sports 

Med 2000; 28:336-44.


Träning av styrka och 

spänst efter idrottsskada 

Sammanfattande synpunkter av Jesper Augustsson, Karin Grävare Silbernagel, 

Ulla Svantesson och Roland Thomeé vid Muskel Lab, Avd för Rehabiliteringsmedicin, 

Göteborgs Universitet Lundberglab för ortopedisk forskning, Avd för 

Ortopedi, Göteborgs Universitet 

Träning av styrka och spänst efter idrottsskada 

Vi anser att: 

• Vid skada skall vävnaden läka och samtidigt tränas! 

• Läkningen går snabbare och den skadade vävnaden blir starkare om 

”rätt bedriven” fysisk träning sätts in tidigt! 

• När vävnaden är läkt är ”rätt bedriven” fysisk träning bästa sättet 

att förebygga skador! 

Vi vill göra följande rekommendation för träning av styrka och spänst efter 

idrottsskada: 

1. Träna tung styrketräning under lång tid för ökad muskelstyrka och 

ökad muskelvolym. 

2. För successivt in ökad plyometrisk träning för att förbättra Stretch-Shortening- 

Cykelns egenskaper. 

3. Träna systematiskt och med hög kvalitet balans/koordination/teknik för 

motorisk kontroll. 

4. Anpassa rehabiliteringsträningen individuellt, stegra successivt och använd 

en smärthanteringsmodell 

81


Hur rehabiliteras senskador? 

En ny modell med träning över 

smärtgräns 

En skadad sena kan orsaka långvariga besvär hos idrottsutövare och motionärer (8,9,11,14). 

Senskador anses också vara svårbehandlade och kräver mycket tålamod av både patient och 

vårdgivare (6,7,9). Successivt stegrad träning verkar vara en av de viktigaste åtgärderna vid 

framgångsrik behandling (1,5,10). För att planera och genomföra ett rehabiliteringsprogram med 

realistisk målsättning behövs kunskap om senans läkning, hur man successivt stegrar belastningen 

samt hur man hanterar smärtan som uppstår vid träning. 

82 

Karin Grävare 

SilbernaGel 

Och 

roland Thomeé 

aVDElNING FöR 

ORTOpEDI, 

GöTEbORGS 

UNIVERSITET 

Senans Läkningsfaser 

Vid rehabilitering av en senskada måste 

man ha kunskap om hur en sena läker. 

Detta möjliggör en effektivare rehabilitering 

och en mer realistisk målsättning. 

Läkningen av en sena beskrivs 

genomgå tre olika faser (2,8,13). 

Akut inflammatorisk fas – börjar när 

skadan uppstår och pågår under 

cirka sju dagar. Det är under denna 

fas som kroppen tar bort skadad 

vävnad. 

Reparationsfasen - påbörjas cirka 

två dagar efter skadan och fortsätter 

i sex veckor (eller mer). Under 

denna fas gör kroppen en provisorisk 

lagning med mindre stark 

vävnad. 

Remodellerings – mognadsfasen - 

påbörjas cirka tre veckor efter 

skadan och fortsätter upp till 12 

månader eller längre. Under denna 

fas sker en förbättring av reparationen 

med mer optimal senvävnad. 

Sammanfattningsvis kan sägas att 

det tar lång tid för en sena att 

läka och därför kan rehabiliteringstiden 

bli lång. När målsättningen och 

tidsplanen för rehabiliteringen bestäms 

bör man från början klargöra för 

idrottsutövaren/motionären och övriga 

inblandade såsom tränare att rehabiliteringen 

kan ta lång tid. Det är viktigt 

att förstå att skadan inte alltid är läkt 

bara för att besvären försvinner. Rehabiliteringsträningen 

kan därför behöva 

fortsätta även efter att besvären har 

försvunnit. Att man slår upp skadan 

eller får en följdskada är tyvärr vanligt 

på grund av för tidig återgång. Med 

rätt genomförd rehabiliteringsträning 

minskar riskerna för nya skador. 

Stegring av träningsbelastningen 

Forskning har visat att all vävnad 

måste belastas för att bli starkare 

(3,4,8,10). Lagom belastning av senan 

under de olika läkningsfaserna ger 

förbättrad senstruktur och funktion. 

Utmaningen vid rehabilitering är att 

hitta ”lagom”. 

Det är viktigt att förstå att belastningen 

på senan kan ökas på två sätt. 

1. Genom successiv ökning av den yttre 

belastningen eller, 2. Genom successiv 

ökning av rörelsehastigheten (12). 

För att beskriva hur dessa två olika 

sätt att öka belastningen på en sena 

används vid rehabilitering så följer här 

exempel på träning av hälsenan. 

Ökad yttre belastning 

Bild 1-4 visar successiv ökning av den 

yttre belastningen från mindre än halva 

kroppsvikten till mer än hela kroppsvikten. 

Ökning av den yttre belastningen 

är det vanliga sättet att stegra ett 

styrketräningsprogram. 

Ökad rörelsehastighet 

Rörelsehastigheten har stor påverkan 

på den belastning som en sena utsätts


Bild 1: (ovan) Tåhäv i benpress (mindre än halva kroppsvikten). Bild 2: (under vä) Tvåbent tåhäv (halva kroppsvikten per hälsena). Bild 3: (under hö) 

Enbent tåhäv (hela kroppsvikten) 

för. Vid aktiviteter som använder 

Stretch-Shortening-Cykeln lagrar senan 

kraft under den excentriska fasen och 

denna kraft används sen vid utförandet 

av den koncentriska fasen (se artikel, 

i detta nummer, om Stretch-Shortening- 

Cykeln av Ulla Svantesson). 

Bild 5-7 visar successiv ökning av 

rörelsehastigheten. 

Belastningen på senan ökar från 

halva kroppsvikten (bild 5) vid tvåbent 

tåhäv till cirka fem gånger kroppsvikten 

(bild 7) vid hopping (12). Det 

kan vara intressant att notera att 

det känns jobbigare att göra tvåbenta 

tåhävningar än samma antal hopp vid 

hopping trots att belastningen på hälsenan 

är störst vid hoppingen. 

Många idrottare med hälsenebevär 

vågar inte göra enbenta tåhävningar 

(cirka 1 x kroppsvikten i belastning 

på hälsenan) på grund av rädsla för 

att överbelasta hälsenan, fastän de 

kanske löptränar varannan dag trots 

att detta belastar hälsenan med cirka 

12 x kroppsvikten. 

Smärthanteringsmodell 

Vid rehabilitering efter senskada bör 

man ge information om hur man hanterar 

smärta. För att uppnå positiva 

fysiologiska effekter av träningen så 

83


Bild 4: Enbent tåhäv med vikt (mer än hela kroppsvikten) 

84 

tycks det ibland krävas att patienten 

tränar trots smärta. Detta har vår 

forskningsgrupp erfarenhet av sen 

drygt 10 år tillbaka och Alfredsson 

et al (1) har också beskrivit detta 

i sin studie med excentrisk träning 

av patienter med kroniska hälsenebesvär. 

Många gånger gör det ont 

under rehabiliteringen och det är viktigt 

att patienten vet hur smärtan 

skall hanteras. En smärthanteringsmodell 

(Thomeé 1997), har framgångsrikt 

använts för patienter med främre knäsmärta 

och även i vår studie (2001) för 

patienter med kroniska hälsenebesvär 

(5,15). 

Utvärdering av denna modell för 

behandling av kroniska hälsenebesvär 

Denna nya modell för rehabiliteringsträning 

efter senskada, där både ökning 

av den yttre belastningen samt ökning 

av rörelsehastigheten använts tillsammans 

med en smärthanteringsmodell, 

har vi använt oss av i en prospektiv 

randomiserad studie (Grävare Silbernagel 

2001), på patienter med kroniska 

hälsenebesvär. 40 patienter med totalt 

57 skadade hälsenor ingick i studien. 

Patienterna hade haft besvär från 4 

månader upp till 16 år. Behandlingen 

bestod av ett 12 veckors rehabiliteringsprogram. 

Behandlingen för experimentgruppen 

bestod av excentriska 

tåhävningar med successiv ökning 

av den yttre belastningen, snabba 

fjädrande tåhävningar med successiv 

ökning av rörelsehastigheten samt 

användandet av en smärthanteringsmodell. 

Kontrollgruppen fick ett hemträningsprogram 

med tåhävningar. 

Patienterna testades före behandlingens 

början, efter 6 veckor, 12 veckor, och 

slutligen efter 6 månader. Utvärderingen 

bestod av frågeformulär, rörelsemätning, 

hopptest, tåhävningstest, 

palpation för smärta och smärtutvärdering. 

En ettårsuppföljning (frågeformulär) 

utfördes också. 

Resultat 

Vid sex-månadersuppföljningen var 

patienterna i experimentgruppen signifikant 

bättre än patienterna i kontrollgruppen. 

De hade lägre smärta vid 

palpation. Färre upplevde smärta vid 

gång och fler hade perioder utan symptom. 

Vid ettårsuppföljningen var det signifikant 

fler patienter i experiment 

gruppen jämfört med kontroll gruppen 

som var nöjda med sin aktivitetsnivå, 

ansågs sig helt friska (återställda) och 

inte hade smärta under eller efter fysisk 

aktivitet.


Bild 5: Tvåbent tåhäv 

Bild 6: Snabba fjädrande tåhävningar 

Slutsats 

Experimentgruppen som tränade efter 

vår modell med hög belastning på 

senan, genom både en ökning av den 

yttre belastningen och ökning av rörelsehastigheten, 

samt använde en smärthanteringsmodell 

blev signifikant bättre 

avseende funktion och smärta jämfört 

med kontrollgruppen. 

Rekommendation 

Vår rekommendation för rehabiliteringsträning 

efter senskada är sålunda. 

• Stegra belastningen på senan genom 

successiv och kontrollerad ökning 

av den yttre belastningen samt 

Bild 7: Hopping (ett rytmiskt upprepande av 

vertikala hopp på ett och samma ställe) 

ökning av rörelsehastigheten. 

• Basera stegringen på individens 

resultat och symptom med hjälp av 

en smärthanteringsmodell. 

• Rehabiliteringsträna 3-12 månader. 

• Börja idrotta successivt när detta 

inte ger ökning av symptomen. 

Bild 8. Smärthanteringsmodell med beskrivning 

Referenser: 

1. Alfredson H, Pietilä T, Jonsson P, Lorentzon 

R. Heavy-load Eccentric Calf Muscle Training 

For the Treatment of Chronic Achilles Tendinosis. 

Am J Sports Med 1998; 26:360-366. 

2. Allenmark C. Partial Achilles tendon tears. 

Clin Sports Med 1992;11(4):759-769. 

3. Enwemeka CS. Inflammation, cellularity 

and fibrillogenesis in regenerating tendon: 

implications for tendon rehabilitation. Phys 

Ther 1989;69(10):816-825. 

4. Fyfe I, Stanish WD. The use of eccentric 

training and stretching in the treatment and 

prevention of tendon injuries. Clin Sports Med 

1992;11(3):601-624. 

5. Grävare Silbernagel K, Thomeé R, Thomeé 

P, Karlsson J. Eccentric overload training for 

patients with chronic Achilles tendon pain – 

a randomised controlled study with reliability 

teesting of the evaluation methods. Scand J 

Med Sci Sports 2001;11:197-206. 

6. Gross MT. Chronic tendinitis: pathomechanics 

of injury, factors affecting the healing 

response and treatment. J Ortop Sports Phys 

Ther 1992;16(6):248-261. 

7. Hawary RE, Stanish WD, Curwin SL. Rehabilitation 

of Tendon Injuries in Sports. Sports 

Med 1997;24(5):347-358. 

8. Jozsa L, Kannus P. Human tendons. Anatomy, 

Physiology and Pathology. Human Kinetics, 

Champaign, 1997. 

9. Kannus P. Etiology and pathophysiology of 

chronic tendon disorders in sports. Scand J 

Med Sci Sports 1997;7:78-85. 

10. Kannus P, Jozsa L, Natri A, Järvinen M. 

Effects of training, immobolization and remobilization 

on tendons. Scand J Med Sci Sports 

1997;7:67-71. 

11. Khan KM, Maffulli N. Tendinopathy: An 

Achilles´ Heel for Athletes and Clinicians. Clin 

J Sport Med. 1998 jul;8(3):151-4. 

12. Komi PV, Fukashiro S, Järvinen M. 

Biomechanical loading of Achilles tendon 

during normal locomotion. Clin Sports Med 

1992;11(3):521-531. 

13. Leadbetter WB. Cell-Matrix Response 

in Tendon Injury. Clin Sports Med 

1992;11(3):533-578. 

14. Sandmeier R, Renström PAFH. Diagnosis 

and treatment of chronic tendon disorders in 

sports. Scand J Med Sci Sports 1997;7:96-106. 

15. Thomeé R. A comprehensive treatment 

approach for patellofemoral pain syndrome in 

young women. Phys Ther 1997;77:1690-1703 

85


Myostatin – en hämmande 

faktor för reparation och 

muskeltillväxt vid träning? 

86 

Michael B SvenSSon 


FySIOlOGI Och 

FaRmaKOlOGI, 

KaROlINSKa 

INSTITuTET, SamT 


STOcKhOlm 

Bertil Sjödin 


FySIOlOGI Och 

FaRmaKOlOGI, 

KaROlINSKa 

INSTITuTET 

Muskulaturens tillväxt är både av betydelse för idrottarens prestation, 

inte minst inom kraftsporter, och för individer i medicinsk 

vård där tillväxt av muskulatur eller motverkande av muskelförlust 

är av avgörande betydelse för mobilitet, livskvalitet och 

prestationsförmåga. Under senaste decenniet har intresset för 

forskning kring uppbyggnad respektive nedbrytning av muskulaturens 

proteiner ökat och nya tekniker inom molekylärbiologi 

och proteomics 1 möjliggör nu spännande forskning som på sikt 

kan leda till ökad kunskap om de reglerande mekanismerna som 

avgör effekten på muskelfunktionen av fysisk träning. Med denna 

korta artikel vill undertecknade belysa en relativt nyupptäckt och 

spännande gen, myostatin, en faktor som kan vara av avgörande 

betydelse för resultatet av träning av skelettmuskulaturen inom 

såväl idrott som inom medicinsk rehabilitering. 

Mutationer & muskeltillväxt 

Genetiska undersökningar på den 

mycket muskulösa nötkreaturetet Belgian 

blue (Bild 1a) har visat att 

denna typ av nötkreatur har en 

avvikelse i genetiska koden för myostatin 

(TGF-ß 2 ) i jämförelse med andra 

mindre muskulösa nötkreatur (McPherron 

& Lee 1997, Kambadur et al. 

1997). Myostatin är ett regulatoriskt 

protein som tillhör familjen transforming 

growth factors (TGFs) och kallas 

även growth and differentiation factor 8 

(GDF-8). Myostatin fungerar troligen 

som en hämmande faktor genom 

att stänga av celldelningen av satellitceller 

(muskulaturens stamceller) och 

myoblaster vilket därigenom indirekt 

negativt påverkar proteinsyntes och 

hypertrofi av skelettmuskulaturen. 

Avvikelsen i den genetiska koden för 

myostatin hos Belgian blue medför att 

det myostatin som bildas inte blir lika 

verkningsfullt som hos andra nötkre-


Bild 1a och b. Monstertjuren Belgian Blue (a) bär på en muterad gen för myostatin vilket medför 

att stoppsignalen för muskeltillväxt är nedsatt som resulterar i en 20-30% ökad muskelmassa, 

trots att dessa djur inte behöver mer föda än vanliga nötkreatur. Experiment på möss där genen 

för myostatin har blockerats medför att muskulaturen ökar med 2-3 gånger (1 b, se myostatinblockerad 

mus till vänster i jämförelse med normal mus till höger). 

atur vilket resulterar i 20-30% mer 

muskelmassa i jämförelse med ordinära 

nötkreatur och detta med ett lika 

stort födointag. Mekanistiska studier 

på möss (McPherron et al. 1997) och 

tvärsnittsstudier på människa (Kadi & 

Thornell 2000) indikerar att det finns 

ett positivt samband mellan antalet 

cellkärnor inne i muskelcellerna och 

muskelcellernas tvärsnittsarea. En muskelvikt 

motsvarande 2-3 gånger det 

normala har visats på möss där genen 

för myostatin var modifierad och den 

stora muskelmassa hos mutanta möss 

är ett resultat av både hyperplasi och 

hypertrofi. 

Aktivering av satellitceller 

Mycket talar för att aktivering och 

celldelning av satellitceller samt sammansmältning 

av satellitceller in i muskelceller 

är en viktig och avgörande 

faktor för muskeltillväxt vid ökad 

belastning (Roy et al. 1999). Det verkar 

också som om cellkärnorna i muskelcellerna 

förnyas med tiden genom att 

gamla och uttjänade cellkärnor bryts 

ner i en sorts kontrollerad partiell apoptos 

(Allen et al. 1997) och vidare att 

nya cellkärnor måste tillföras via satellitcellerna 

för att upprätthålla tätheten 

med cellkärnor per muskelcell och därigenom 

kapaciteten för transkription 

av DNA och proteinsyntes. Efter de 

deskriptiva studierna på Belgian blue 

så har senare undersökningar visat 

att muskeltillväxten ökar markant om 

genen för myostatin är blockerad på 

mus (Bild 1b) och kyckling. Vidare har 

nivån av myostatin visats öka vid kort 

tids immobilisering vilket väl samvarierade 

med muskelatrofi (Wehling et al. 

2000). 

Huruvida myostatin är en viktig faktor 

som reglerar muskelmassan storlek hos 

människan är idag okänt men i en 

studie på patienter infekterade med 

HIV har man funnit ett samband 

mellan muskelatrofi och ökat uttryck 

av myostatin (Gonzalez-Cadavid et al. 

1998). 

Myostatinets antagonister 

Om myostatin är en viktig faktor som 

motverkar celldelning och hypertrofi i 

skelettmuskulaturen så är insulin growth 

factor (IGF) samt hepatocyt growth 

factor (HGF) dess motsats (Figur 2) 

d.v.s. de aktiverar och stimulerar satellitcellernas 

celldelning vilket troligen 

är en förutsättning till muskeltillväxt. 

Regleringsmekanismerna bakom myostatinets 

aktivering är idag till stor del 

okända. På senare tid har man kunnat 

visat att två proteiner, follistatin och 

aktivin har en viktig funktion i myostatinets 

inaktivering, genom att bilda 

komplex med myostatin varvid aktivering 

motverkas (Figur 3). 

Betydelse för idrotten 

Tillräcklig återhämtning, där vila och 

optimalt kostintag är mycket viktiga 

och begränsande faktorer för positiv 

adaptation till hård träning, både inom 

idrottsgrenar med utpräglat krav på 

stor maximal styrka och inom idrotter 

av mer uthållig karaktär. I detta sammanhang 

är det intressant att notera 

att myostatin stimuleras av bl.a. kortisol 

(Figur 3), vilket i allra högsta 

grad påverkas av träning, vila och 

näringsintag. Inom uthållighetsidrotter, 

där träningsvolymen är omfattande och 

energisintag samt tid för vila inte alltid 

är optimalt, kan leda till rubbad balans 

mellan anabola och katabola faktorer 

som i sin tur påverkar balansen mellan 

myostatin och IGF samt HGF och 

därefter anpassningsförmågan till träningen. 

För optimal träningseffekt bör 

87


88 

Foto: Bo Andersson


Figur 1. Hypertrofi eller hypotrofi av muskelfiber är effekten av balansen 

mellan uppbyggnad och nedbrytning av cellens proteiner. I detta sammanhang 

så har troligen aktivering, celldelning och sammanslagning av satellitceller 

in i befintlig muskelfiber en bidragande betydelse för muskeltillväxten. För 

att detta skall kunna ske måste nivåerna av myostatin nedregleras och nivåerna 

av IGF och HGF uppregleras. Vi omvänt förhållande undergår vissa satellitceller 

samt en del av de intramuskulära cellkärnorna apoptos, vilket minskar 

kapaciteten för transkription av DNA och därigenom också proteinsyntesen i 

muskelfibern. 

Figur 2. Fysisk (tryck eller metabol) eller mental stress leder till förändringar i 

den kemiska miljön omkring och inom satellitcellen (grå med svart kärna) som 

då antingen aktiveras, vilket leder till celldelning och sammansmältning med 

muskelfiber (antalet cellkärnor (svarta) och mängden DNA ökar inom muskelfibern), 

eller dör i apoptotiskt reglerad celldöd. Myostatin hämmar celldelningen 

medans IGF och HGF stimulerar, vilket är en trolig förutsättning till reparation 

och tillväxt av muskelvävanden. 

Figur 3. När kortisol binder sig till sin receptor aktiveras myostatin 

som sen binder sig till activin- receptorn varvid p21 uppregleras 

och Cdk2 nedregleras vilket bromsar celldelningen. Den 

minskade hastigheten av celldelning kan då vara en faktor bakom 

atrofi. Genom att öka halten av den androgena steoriden, testosteron, 

eller / och halten av de endogena hämmarna follistatin 

och activin, som hindrar bindningen av myostatin till sin receptor, 

ökar aktiviteten i celldelningen (cellcykeln) vilket kan leda till 

hypertrofi. 

således nivåerna av kortisol och myostatin hållas så 

låga som möjligt. För närvarande pågår studier i vår 

forskningsgrupps regi där effekter av styrketräning på 

uttrycket av myostatin, IGF-1/2 ochHGF studeras på 

män respektive kvinnor. 

Referenser 

Allen, DL., et al. Am. J. Physiology. 

273(42): C579-C587, 1997. 

Gonzalez-Cadavid, NF., et al. Proc. Natl. Acad. Sci. USA., 

95: 14938-14943, 1998. 

Kadi, F., & Thornell, LE. Histochemistry & Cell Biology. 

113(2):99-103, 2000. 

Kambadur, R., et al. Genome Res. 7: 910-916, 1997. 

McPherron, AC., et al. Nature, 387, 83-90, 1997. 

McPherron, AC., & Lee, SJ. Proc. Natl. Acad. Sci. USA., 

94: 12457-12461, 1997. 

Roy, RR., et al. Journal of Applied Physiology, 

87(2): 634-642, 1999. 

Wehling, M., et al. FASEB J., 14: 103-110, 2000. 

89


Hälsoaspekter 

på styrketräning 

Är styrketräning hälsosamt eller är det kanske farligt? Dessa frågor får du belysta i följande kortfattade 

översiktsartikel som bygger på aktuella rekommendationer, översikts- och originalartiklar, 

samtliga publicerade i internationella vetenskapliga tidskrifter. 

90 

Eva Jansson 

INSTITuTIONEN 

FöR MEDIcINSK 

LabORaTORIE- 

VETENSKap Och 

TEKNIK, aVD FöR 

KLINISK FySIOLOGI 

VID KaROLINSKa 

INSTITuTET, 

huDDINGE 

uNIVERSITETSSjuKhuS 

Rekommendationer och historik 

Den traditionella synen på styrketräning 

är att den ger ökad styrka och 

uthållighet och i första hand används 

som ett redskap vid rehabilitering av 

muskelskador. Under senare år har 

dock intresset ökat för styrketräningens 

hälsofrämjande effekter. 

Därmed har också intresset ökat för 

att föreskriva styrketräning till hela den 

vuxna befolkningen, såväl friska som 

kroniskt sjuka. Speciellt har styrketräningen 

för äldre uppmärksammats. En 

försämrad muskelfunktion kan väsentligen 

begränsa vardagliga aktiviteter 

och öka risken för fall och benbrott 

bland äldre. Styrketräning kan därför 

vara den träningsform som måste 

föregå annan träning t.ex. promenader, 

för att över huvud taget möjliggöra 

den formen av fysisk aktivitet. Två 

decenniers förlust av styrka och muskelmassa 

hos äldre kan återhämtas 

inom två månader med styrketräning 

(19). De sjukdomstillstånd där styrketräningens 

möjliga förebyggande och 

lindrande effekter diskuteras är bl.a. 

diabetes, fetma, metabola syndromet 

(förhöjda värden för blodfetter, blodsocker, 

blodtryck och kroppsvikt), 

hjärt-kärlsjukdom, osteoporos, led- och 

ryggsmärtor samt ångest och depression. 

Historiskt sett har styrketräning 

sina rötter i Lings lära från tidigt 

1800-tal där arbete med isolerade muskelgrupper 

mot en yttre kraft i tera- 

peutiskt syfte var unikt. Den svenska 

läkaren Zander, som verkade mellan 

1857 och 1920, omsatte dessa idéer 

i ett system där mekaniska styrketräningsmaskiner 

gav ett yttre motstånd 

i rörelserna, i stället för manuellt motstånd 

som gavs av sjukgymnasten i 

Lings program (23). Men det dröjde 

nästan 100 år innan intresset tog fart i 

den vetenskapliga världen. 1990 utgav 

ASCM (American College of Sports 

Medicine) en av de första allmänna 

rekommendationerna till befolkningen 

om styrketräning som en del av 

ett allsidigt träningsprogram omfattande 

kondition, styrka och rörlighet. 

Den här typen av rekommendation 

(guidelines/position stands) baseras på 

vetenskaplig dokumentation. I och med 

ACMs dokument blev styrketräningen 

”rumsren” och åtföljdes av ett flertal 

liknande dokument från andra hälsoorganisationer 

(Tabell 1). 

De nu gällande rekommendationerna 

från ACSM från 1998 

(modifierad version av 1990 års rekommendation) 

föreskriver att styrketräning 

bör utföras minst 2 gånger per 

vecka (3). Ett träningspass utgörs av 

8-10 olika övningar för olika muskelgrupper. 

Varje övning utförs en 

gång (ett set) med belastningen 8-12 

RM. Äldre eller individer med kronisk 

sjukdom rekommenderas belastningen 

10-15 RM, d.v.s. något lättare vikter 

med fler upprepningar. (Den vikt som 

man kan lyfta en gång men inte flera


Foto: Artur Forsberg 

benämns 1 RM). Ett flertal studier 

visar att styrkevinsten för träningsprogram 

med flera set jämfört med ett 

set är endast marginell (11). Dessutom 

antar man att fler genomför styrketräningsprogrammet 

om träningen 

är mindre tidskrävande som vid 

ett jämfört med flera set. Dessa faktorer 

sammantagna utgör grunden 

för rekommendationen – ett set. Ett 

liknande resonemang ligger bakom 

rekommendationen minst 2 ggr per 

vecka i stället för minst 3 ggr per 

vecka. 

Är styrketräning farligt? 

Om styrketräning utförs enligt rekommendationerna 

är den samlade bedömningen 

att styrketräning är minst lika 

säker som aerob träning om inte säk- 

rare (28,29), men i likhet med annan 

fysisk träning så finns en viss risk, 

om än mycket liten, för kardiovaskulära 

och muskuloskeletala komplikationer 

vid styrketräning. 

Pollock et al. (35) visade att bland 

äldre kvinnor och män fann man 

endast två mindre muskuloskeletala 

skador per 1000 träningstimmar, och 

i de flesta fallen kunde träningen åter- 

91


upptagas efter en tids vila. 

Mycket få kardiovaskulära komplikationer 

har rapporterats i samband 

med styrketräning bland såväl yngre 

som äldre, inkluderande individer med 

t.ex. hjärtsjukdom. Daub et al. (6) 

visade t.ex. att bland 57 hjärtinfarktpatienter 

som tränade såväl styrka som 

kondition i 12 veckor fick endast en 

patient en okomplicerad rubbning av 

hjärtrytmen under ett styrketräningspass 

men totalt 45 patienter fick bröstsmärta 

eller EKG-förändring tydande 

på syrebrist i hjärtat eller rytmrubbning 

under träning eller test av kondition. 

Denna typ av observation har gjorts i 

flertal undersökningar (29). 

Den rädsla som ibland framkommer 

för styrketräning bottnar i den mycket 

höga blodtrycksökning som påvisats 

vid vissa former av styrketräning. Flera 

studier visar att t.ex. yngre män 

som utför upprepade koncentriska och 

excentriska kontraktioner med båda 

benen till maximal utmattning med 

belastningen 90% av 1 RM kan nå i 

blodtryck i storleksordningen 300-400 

mm Hg (24,25). Försökspersoner i 

dessa studier tilläts att utföra Valsalvamanöver 

(viljemässig ökning av 

buk- och bröstkorgstryck under andhållning) 

i samband med lyften. Senare 

studier visar dock att blodtrycksstegringen 

är mer måttlig, ungefär som 

vid tungt aerobt arbete, om Valsalvamanöver 

undviks (13,14,17). För att 

minska risken för kraftig blodtrycksökning 

rekommenderas att lyftfasen 

utförs under utandning och tillbakagången 

under inandning. Därmed undviks 

Valsalvamanövern (1,3, 10, 29). 

För patienter med förhöjd risk för kardiovaskulär 

komplikation, t.ex. tidigt 

efter en hjärtinfarkt, rekommenderas 

dessutom att minska utmattningsnivån 

till cirka 15-16 (ansträngande) på Borgskalan 

(22). 

En annan diskuterad risk är att 

styrketräning, genom stora blodtrycksökningar, 

skulle kunna leda till hjärtförstoring 

av koncentrisk typ, men de 

flest studier tyder på att denna oro 

är överdriven. Bland kroppsbyggare 

som missbrukar anabola steroider har 

man dock funnit såväl hjärtförstoring 

som försämrad diastolisk hjärtfunktion 

(44). 

Är styrketräning hälsosamt? 

1. Muskelstyrka, muskelmassa 

Ett par månaders styrketräning ger ofta 

mycket stora förändringar i muskelstyrka 

alltifrån 20-30% upp till flera 

hundra procent för kvinnor och män 

92 

i alla åldrar (38) beroende bl.a. på 

typen av test och initial träningsgrad. 

Den förbättrade muskelstyrkan beror 

på såväl neuronal anpassning som på 

muskeltillväxt. De flesta studier visar 

en ökning av muskelfibrernas tvärsnittsyta 

i storleksordningen 10-60%, 

vanligtvis runt 20%. Mätningar av 

hela muskelgruppens tvärsnittsyta med 

magnetkamera (MR) eller datortomografi 

(DT) uppvisar oftast värden runt 

10% (38), vilken kan bero på att 

extracellulärrummet minskar med träning 

och därmed underskattas den 

verkliga ökningen av muskelmassa med 

MR och DT. Speciellt viktigt att 

komma ihåg när det gäller styrketräning 

är att förmågan till styrkeökning 

och muskeltillväxt bibehålls genom 

åren och även bland 98-åringar har 

muskeltillväxt och styrkeförbättringar 

beskrivits (12). 

2. Maximalt syreupptag och uthållighet 

De flesta undersökningar visar att styrketräning 

inte nämnvärt ökar maximalt 

syreupptag. Trots detta kan styrketräning 

öka aerob uthållighet både på 

ergometercykel och rullband (19, 27). 

Man har även funnit att styrketräning 

minskar kardiovaskulär stress i form 

av minskad hjärtfrekvens och blodtryck 

under gång med viktsbelastning 

(32). 

3. Ämnesomsättning, fettmassa, insulinkänslighet 

Styrketräning kan vara ett väsentligt 

hjälpmedel för kontroll av kroppsvikt, 

kroppssammansättning och energiomsättning. 

En förutsättning för en minskad 

kroppsvikt och fettmassa är att 

dygnsenergiförbrukningen minskar i 

förhållande till energiintaget. Dygnsenergiförbrukningens 

två viktigaste komponenter 

är basal energiförbrukning 

(BMR) och energiförbrukning i samband 

med fysisk aktivitet, såväl vardaglig 

spontan sådan som strukturerad 

fysisk träning. Den viktigaste bestämmande 

faktorn för BMR är kroppens 

fettfria massa, varav 60-75% är muskulatur. 

Bland inaktiva utgör BMR den 

största delkomponenten (60-75%) av 

dygnsenergiförbrukningen. Många styrketräningsstudier 

visar att BMR ökar 

med cirka 5% eller 100 kcal (34). 

Hunter et al. (18) t.ex. visade att den 

fettfria massan ökade med 2 kg och 

BMR med 90 kcal bland 70-åriga kvinnor 

och män efter 26 veckors styrketräning 

(45 min per pass 3 ggr/vecka). 

Orsaken till denna ökning av BMR 

tros bero på en kombination av ökad 

muskelmassa i sig (1 kg muskel för- 

brukar basalt 10 kcal/dygn), en ökad 

proteinomsättning (33) samt en ökad 

sympatoadrenerg aktivering (39). Att 

muskelmassan i sig inte tycks kunna 

förklara hela ökningen stöds av studier 

som visar att BMR kan vara förhöjt 

upp till 48 timmar efter ett enstaka 

träningspass (45), d.v.s. BMR kan öka 

utan att muskelmassan förändras. 

Ökningen av energiförbrukningen i 

direkt samband med styrketräning är 

måttlig. I relativa tal är belastningen 

under ett pass ca 20-50% av maximalt 

syreupptag (42) motsvarande 100 till 

200 kcal, grovt räknat, för ett 30-40 

min pass, d.v.s ungefär som vid promenad. 

Det mest intressanta fyndet 

i Hunters studie var dock att även 

den genomsnittliga totala dygnsenergiförbrukningen 

ökade med 240 kcal, 

d v s med ca 10%. Ytterligare en studie 

av Van Etten et al. (8) visade liknande 

fynd bland yngre män. Teoretiskt sett 

skulle således en månads styrketräning 

kunna minska fettmassan med 1 kg 

om energiintaget hålls konstant. Det är 

dock inte självklart att fysisk träning 

ökar dygnsenergiförbrukningen. Goran 

och Pohlman (16) visade nämligen att 

dygnsenergiförbrukningen var oförändrad 

i samband med ett intensivt aerobt 

träningsprogram bland äldre kvinnor 

och män, vilket troligtvis förklaras av 

att den spontana fysiska aktiviteten 

utanför träningsprogrammet minskade. 

Styrketräning medför även en förbättrad 

insulinkänslighet (19,30,41) 

och i en del fall även förbättrad 

glukostolerans (7,19). Troligen kan 

styrketräningens effekter på glukosomsättning 

delvis förklaras av styrketräningens 

effekter på kroppsvikt, 

kroppssammansättning och energiomsättning. 

Men även kvalitativa förändringar 

av muskulaturen bidrar troligen. 

Styrketräning leder t.ex. till en ökad 

andel typ IIA fibrer på bekostnad av 

typ IIB, d.v.s. en förändring mot högre 

oxidativ kapacitet och långsammare 

kontraktionshastighet (42). 

4. Blodtryck, blodfetter 

Ett flertal studier visar att styrketräning 

kan sänka såväl blodtryck som blodfetter 

men resultaten är inte entydiga 

(19,20). Speciellt har man sett en sänkning 

av blodtrycket bland individer 

med lätt förhöjt viloblodtryck (26). 

Men ACSM (2) avråder individer med 

manifest blodtrycksförhöjning från att 

endast styrketräna. Man rekommenderar 

i första hand aerob träning ur 

blodtrycksbehandlande syfte eller ett 

allsidigt program som inkluderar både 

aerob träning och styrketräning.


Foto: Peter Krüger 

5. Bentäthet/Fallrisk/Balans/Rörlighet 

Ett stort antal studier visar att styrketräning 

ökar bentäthet eller reducerar 

den åldersrelaterade minskningen 

och att effekten är relativt specifik för 

de muskler och delar av skelettet där 

musklerna fäster (21,40). Väsentligen 

fler studier är utförda på kvinnor, bero- 

ende på att osteoporos (benskörhet) är 

mycket vanligt förekommande speciellt 

bland äldre kvinnor. Risken för brott 

på lårbenshalsen fördubblas var femte 

år efter femtioårsåldern och var tredje 

kvinna i 80-års åldern bryter lårbenshalsen 

(19). De ökningar i bentäthet 

som observerats efter såväl styrketrä- 

ning som efter t.ex. aerob träning är 

dock oftast mindre än fem procent 

och man hävdar att ökningen i bentäthet 

borde vara större för att förhindra 

benbrott vid fall (19). Kanske en 

väl så viktig effekt av styrketräning är 

att man förhindrar fallolyckor. Dock 

är bevisen begränsade för att fallo- 

93


lyckor blir mindre vanliga efter styrketräning, 

men visat är att riskfaktorer 

för fall såsom muskelstyrka, gångförmåga 

och balans påverkas i positiv 

riktning (19,21). Det finns inga entydiga 

bevis för att styrketräning ökar 

rörligheten, snarare kan den minska vid 

styrketräning. Därför rekommenderas 

att ett allsidigt träningsprogram skall 

inkludera stretching förutom aerob träning 

och styrketräning (3). 

6. Ledsmärta/Ryggsmärta 

Förslitning och nedbrytning av brosk 

i knäleden leder till uttalad smärta 

och funktionshinder. Styrketräning har 

visats minska smärtan och förbättra 

funktionen (9,19). 

Kronisk smärta i ländryggen är näst 

de kardiovaskulära sjukdomarna ett av 

våra största hälsoproblem. Visat är 

t.ex. att ett specifikt träningsprogram 

för ländryggen, bestående av endast 1 

set med 8-12 repetitioner en gång per 

vecka, kan ge minskad smärta samt 

ökad styrka och rörlighet (5). Men 

i detta sammanhang bör nämnas att 

många andra former av styrketräning, 

och även andra typer av träning är 

effektiva för behandling av kronisk 

ländryggssmärta (43). Styrketräning 

tillämpades redan på 1800-talet och 

tidigt 1900-tal i rehabiliteringssyfte 

men kom sedan att ”falla i glömska” 

under nästan 100 år, en period då 

behandlingsmetoder såsom ultraljud, 

elektrisk stimulering och massage varit 

dominerande (5). 

7. Mental hälsa 

Såväl aerob träning som styrketräning 

kan mildra symtomen vid depression 

och ångest. Man har dock inte visat 

att träning kan förebygga uppkomsten 

av dessa symtom (31). Intressanta fynd 

är att längden av ett enskilt träningspass 

verkar ha betydelse för effekten 

på sinnesstämningen. Träningspassen 

bör enligt dessa studier överskrida 20 

minuter och mer optimalt uppgå till 

30-40 min (31). Fler studier inom detta 

fält är önskvärda för bekräftelse av 

dessa fynd. 

• Två decenniers förlust av muskelmassa 

och styrka bland äldre kan 

återfås efter två månaders styrketräning. 

• En månads styrketräning kan 

minska kroppsfettet med 1 kg. 

• De allra flesta individer kan öka sin 

styrka och muskelmassa med styrketräning 

oavsett ålder, kön, hälsotillstånd. 

• Styrketräning kan även öka aerob 

94 

uthållighet vid cykling och gång/ 

löpning. 

Friska inaktiva vuxna 

- 1998 ACMS Position Stand (3) 1 set; 8-12 RM 8 – 10 2-3 ggr/vecka 

- 1998 ACSM Guidelines (4) 1 set; 8-12 RM 8 – 10 2 -”- 

- 1996 Surgeon General´s 1-2 set; 8-12 RM 8 – 10 2 -”- 

Report (46) 

Äldre 

- 1994 Pollock et al. (36) 1 set; 10-15 RM 8 – 10 2 ggr/vecka (minst) 

- 1998 ACSM Position Stand (3) 1 set; 10-15 RM 8 – 10 2 ggr/vecka (minst) 

Hjärtsjuka 

- 1995 AHA Exercise Standards (15) 1 set; 10-15 RM 8 – 10 2-3 ggr/vecka 

- 1995 AACVPR Guidelines (1) 1 set; 10-15 RM 8 – 10 2-3 -”- 

Tabell 1. Rekommendationer för styrketräning 

1. Muskelstyrka ↑↑↑ 

Muskelmassa ↑↑ 

2. Maximalt syreupptag ↔↑ 

Uthållighet ↑ 

3. Basal ämnesomsättning ↑ 

Fettmassa ↓ 

Insulinkänslighet ↑ 

4. Blodtryck ↓ ↔ 

Blodfetter ↓ ↔ 

5. Bentäthet ↑ ↔ 

Fallrisk ↓ 

Balans ↑ 

Rörlighet ↔ ↓ 

6. Ledsmärta ↓ 

Ryggsmärta ↓ 

7. Mental hälsa ↑ 

Modifierad efter Hurley and Roth (19) and Pollock and Evans (37) 

↑↑↑ = mycket stor ökning, ↑↑ = stor ökning, ↑ = ökning, ↓ = minskning, 

↔ liten eller ingen ändring eller varierande fynd. 

Tabell 2. Effekter av styrketräning 

Set; RM 

Antal 

Övningar 

Frekvens 

ACSM = American College of Sports Medicine 

AHA = American Heart Association 

AACVPR = American Association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation 

RM = Repetion maximum 

Modifierad efter Feigenbaum and Pollock (11)


Referenser 

1. American Association of Cardiovascular and 

Pulmonary Rehabilitation. Guidelines for Cardiac 

Rehabilitation Programs, 2nd Ed. Champaign, 

IL: Human Kinetics Publishers, 1995, 

pp. 27-56. 

2. American College of Sports Medicine. Physical 

activity, physical fitness, and hypertension. 

Med. Sci. Sports Exerc. 25:i-x, 1993. 

3. American College of Sports Medicine. The 

recommended quantity and quality of exercise 

for developing and maintaining cardiorespiratory 

and muscular fitness and flexibility 

in healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 

30:975-991, 1998. 

4. American College of Sports Medicine. 

ACSM´s Resource Manual for Guidelines for 

Exercise Testing and Prescription, 3rd Ed. 

Baltimore: Williams and Wilkins, 1998, pp. 

448-455. 

5. Carpenter, D.M. and B.W. Nelson. Low 

back strengthening for the prevention and treatment 

of low back pain. Med. Sci. Sports 

Exerc 31:18-24, 1999. 

6. Daub, W.D., G.P. Knapik and W.R. Black. 

Strength training early after myocardial infarction. 

J. Cardiopulm. Rehabil. 16:100-108, 

1996. 

7. Eriksson, J.G. Exercise and the treatment of 

type 2 diabetes mellius. An update. Sports J. 

Med. 27:381-391, 1999. 

8. van Etten, L.M.L.A., K.R. Westerterp, F.T.J. 

Verstappen, B.J.B. Boon and W.H.M. Saris. 

Effect of an 18-wk weight-training program 

on energy expenditure and physical activity. J. 

Appl. Physiol. 82:298-304, 1997. 

9. Ettinger, W.H., R. Burns, S. P. Meissier, W. 

Applegate, W.J. Rejeski, T. Morgan, S. Shumaker, 

M.J. Berry, M. O´Toole, J. Monu and 

T. Craven. A randomized trial comparing 

aerobic exercise and resistance exercise with a 

health education program in older adults with 

osteoarthritis. JAMA 297:25-31, 1997. 

10. Evans, W.J. Exercise training guidelines for 

the elderly. Med. Sci. Sports Exerc. 31:12-17, 

1999. 

11. Feigenbaum, M.S. and M.L. Pollock. Prescription 

of resistance training for health and 

disease. Med. Sci. Sports Exerc. 31:38-45, 

1999. 

12. Fiatarone Singh, M.A., W. Ding, T.J. Manfredi, 

G.S. Solares, E.F. O´Neill, K.M. Clements, 

N.D. Ryan, J.J. Kehayias, R.A. Fielding 

and W.J. Evans. Insulin-like growth factor I 

in skeletal muscle after weight-lifting exercise 

in frail elders. Am. J. Physiol. 277:E135-E143, 

1999. 

13. Fleck, S.J. Cardiovascular response to 

strength training. In: Strength and Power in 

Sport Ed. P.V. Komi. Blackwell Science. 1992. 

14. Fleck, S.J. and L.S. Dean. Resistancetraining 

experience and the pressor response 

during resistance exercise. J. Appl. Physiol. 

63:116-120, 1987. 

15. Fletcher, G.F., G. Balady, V.F. Froelicher, 

L.H. Hartley, W.L. Haskell and M.L. Pollock. 

Exercise standards: a statement for healthcare 

professionals from the American Heart Association. 

Circulation 91:580-615, 1995. 

16. Goran, M.I. and E.T. Poehlman. Endurance 

training does not enhance total energy 

expenditure in healthy elderly persons. Am. J. 

Physiol. 263:E950-E957, 1992. 

17. Haslam, D.R.S., N. McCartney, R.S. McKelvie 

and J.D. MacDougall. Direct measurements 

of arterial blood pressure during formal 

weightlifting in cardiac patients. J. Cardiopulmonary 

Rehabil. 8:213-225, 1988. 

18. Hunter, G.R., C.J. Wetzstein, D.A. Fields, 

A. Brown and M.M. Bamman. Resistance 

training increases total energy expenditure and 

free-living physical activity in older adults. J. 

Appl. Physiol. 89:977-984, 2000. 

19. Hurley, B.F. and S.M. Roth. Strength training 

in the elderly. Effects on risk factors for 

age-related diseases. Sports Med 30:249-268, 

2000. 

20. Kelley, G. Dynamic resistance exercise and 

resting blood pressure in adults: a meta-analysis. 

J. Appl. Physiol. 82:1559-1565, 1997. 

21. Layne, J.E. and M.E. Nelson. The effects 

of progressive resistance training on bone 

density: a review: Med. Sci. Sports Exerc. 

31:25-30, 1999. 

22. Leon, A.S. Exercise following myocardial 

infarction. Current recommendations. Sports 

Med. 29:301-31, 2000. 

23. Levertin, A., F. Heiligenthal, and G. 

Schutz. The Leading Features of Dr. G. 

Zander´s Medico-Mechanical Gymnastic 

Method. Wiesbaden: Rossel, Schwarz & Co., 

1906, pp. 7-35. 

24. MacDougall, J.D., D. Tuxen, D.G. Sale, 

J.R. Moroz and J.R. Sutton. Arterial blood 

pressure response to heavy resistance exercise. 

J. Appl. Physiol. 58:785-790, 1985. 

25. MagDougall, J.D., R.S. McKelvie, D.E. 

Moroz, D.G. Sale, N. McCartney and F. Buick. 

Factors affecting blood pressure during heavy 

weightlifting and static contractions. J. Appl. 

Physiol. 73:1590-1597, 1992. 

26. Martel, G.F., D.E. Hurlbut, M.E. Lott, 

J.T. Lemmer, F.M. Ivey, S.M. Roth, M.A. 

Rogers, J.L. Fleg and B.F. Hurley. Strength 

training normalizes resting blood pressure in 

65 to 73 year-old men and women with high 

normal blood pressure. J. Am. Geriatr. Soc. 

47:1215-1221, 1999. 

27. McCartney, N., R.S. McKelvie, D.R.S. 

Haslam and N.L. Jones. Usefulness of weightlifting 

training in improving strength and maximal 

power output in coronary artery disease. 

Am. J. Cardiol. 67:939-945, 1991. 

28. McCartney, N. Role of resistance training 

in heart disease. Med. Sci. Sports Exerc. 30: 

S396-S402, 1998. 

29. McCartney, N. Acute responses to resistance 

training and safety. Med. Sci. Sports 

Exerc. 31:31-37, 1999. 

30. Miller, J.P., R.E. Pratley, A.P. Goldberg, P. 

Gordon, M. Rubin, M.S. Treuth, A.S. Ryan 

and B.F. Hurley. Strength training increases 

insulin action in healthy 50- to 65-yr-old men. 

J. Appl. Physiol. 77:1122-1127, 1994. 

31. Paluska, S.A. and T.L. Schwenk. Physical 

activity and mental health. Sports Med. 

29:167-180, 2000. 

32. Parker, N., G. Hunter, and M. Treuth. 

Effects of strength training on cardiovascular 

responses during a submaximal walk on a 

weight-loaded walking test in older females. J. 

Card. Rehab. 16:56-62, 1996. 

33. Phillips, S.M., K.D. Tipton, A. Aarsland, 

S.E. Wolf and R.R. Wolfe. Mixed muscle protein 

synthesis and breakdown after resistance 

exercise in humans. Am . J. Physiol. Endocri- 

nol. Metab. 273:E99-E107, 1997. 

34. Poehlman, E.T. and C. Melby. Resistance 

training and energy balance. Int. J. Sport Nutr. 

8:143-159, 1998. 

35. Pollock, M.L., J.F.. Carroll, J.E. Graves, 

S.H. Leggett, R.W. Braith, M. Limacher and 

J.M. Hagberg. Injuries and adherence to walk/ 

jog and resistance training programs in the 

elderly. Med. Sci. Sports Exerc. 23:1194-1200, 

1991. 

36. Pollock, M.L., J.E. Graves, D.L. Swart 

and D.T. Lowenthal. Exercise training and 

prescription for the elderly. South. Med. J. 

87:S88-S95, 1994. 

37. Pollock, M.L. and W.J. Evans. Resistance 

training for health and disease: introduction. 

Med. Sci. Sports Exerc. 31:10-11, 1999. 

38. Porter, M.M. The effects of strength training 

on sarcopenia. Can. J. Appl. Physiol. 

26:123-141, 2001. 

39. Pratley, R., B. Nicklas, M. Rubin, J. 

Miller, A. Smith, M. Smith, B. Hurley and 

A. Goldberg. Strength training increases resting 

metabolic rate and norepinephrine levels 

in healthy 50- to 65-yr-old men. J. Appl. Physiol. 

76:133-137, 1994. 

40. Rutherford, O.M. Is there a role for exercise 

in the prevention of osteoporotic fractures? 

Br. J. Sports Med. 33:378-386, 1999. 

41. Ryan, A.S., R.E. Pratley, A.P. Goldberg and 

D. Elahi. Resistive training increases insulin 

action in postmenopausal women. J. Geront. 

Med. Sci. 51A:M199-M205, 1996. 

42. Tesch, P. A short- and long-term histochemical 

and biochemical adaptations in muscle. 

In: Strength and Power in Sport Ed. P.V. 

Komi. Blackwell Science. 1992. 

43. van Tulder, M., A. Malmivaara, R. Esmail 

and B. Koes. Exercise therapy for low back 

pain. A systematic review within the framework 

of the cochrane collaboration back 

review group. Spine 25:2784-2796, 2000. 

44. Urhausen, A. and W. Kindermann. Sportsspecific 

adaptations and differentiation of the 

athlete´s heart. Sports Med. 28: 237-244, 

1999. 

45. Williamson, D.L. and J.P. Kirwan. A single 

bout of concentric resistane exercise increases 

basal metabolic rate 48 hours after exercise in 

healthy 59-77-year-old men. J. Geront. Med. 

Sci. 52A:M352-M355, 1997. 

46. U.S. Department of Health and Human 

Services, Physical Activity and Health. A 

Report of the Surgeon General. Atlanta GA: 

U.S. Department of Health and Human Serivces, 

Centers for Disease Control and Prevention, 

National Center for Chronic Disease 

Prevention and Health Promotion, 1996, pp. 

22-29. 

95

POSTTIDNING B-POST 

BEGRÄNSAD EFTERSÄNDNING 

Vid definitiv eftersändning återsändes försändelsen 

med nya adressen på adressidan 

AVSÄNDARE: CIF, Box 5626, 114 86 Stockholm 

Centrum för idrottsforskning (CIF) 

CIF:s arbetsuppgifter är enligt den statliga förordningen från 1995. 

1. Att stödja idrottsforskning genom att fördela forskningsmedel. 

2. Att initiera, samordna samt skapa förutsättningar för idrottsforskning 

i landet. 

3. Att sprida information och upplysning om idrottsforskning och 

forskningsresultat. 

CIF finansieras av Riksidrottsförbundet och utbildningsdepartementet. 

Till CIFs ordinarie ansökningstillfälle 15 september inkom totalt 171 ansökningar. 

Av dessa avser 143 projektbidrag och 28 utbildningsbidrag. Den totala ansökningssumman 

var 55 milj kr. Tidigare år har denna summa varit ca 35 milj kr. Intresset är 

stigande. Till fördelning kommer att finnas ca 15 milj kr. Ett hårt prioriteringsarbete 

pågår nu under hösten. 

Under detta år stödjer CIF ett 80-tal projekt samt 11 doktorander och två forskarassistenter. 

Ytterligare 5-6 doktorander kan komma att stödjas. 

Varje år genomför CIF en forskningskonferens. Vid den föreläser många av de 

forskare som fått bidrag. Andra resultat presenteras i denna tidskrift. Du är väl 

prenumerant? 

Vill Du läsa mer om CIF, besök vår hemsida www.svenskidrott.se/CIF

Ladda ner hela tidningen i pdf format - GIH

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?