Untitled - Casall BASE
Untitled - Casall BASE
Untitled - Casall BASE
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Säkerhetsinstruktioner<br />
Barn<br />
Om du känner smärta i bröst, yrsel eller andfåddhet avbryt träningen och<br />
kontakta läkare.<br />
Använd inte kläder som kan fastna i dom rörliga delarna.<br />
Försäkra er om att alla delar är ordentligt fast skruvade.<br />
Läs igenom användar manualen innan användande.<br />
Träna i behaglig takt.<br />
Använd alltid ”Safety Key”<br />
Håll alltid barn borta från maskinen.<br />
När maskinen används, skall barn och husdjur vara på minst 3 meters avstånd.<br />
Skötsel och underhåll<br />
Använd maskinen endast för det den är avsedd för.<br />
Skydda den mot fukt. Nederbörd, fukt och vätskor innehåller ämnen som kan<br />
fräta på de elektroniska kretsarna.<br />
Undvik att använda den i dammiga och smutsiga miljöer.<br />
Förvara den inte på varma platser, höga temperaturer kan förkorta livslängden<br />
för elektroniken.<br />
Använd inte starka kemikalier, lösningsmedel eller frätande/starka<br />
rengörningsmedel för att rengöra. Torka av med en mjuk trasa som fuktas med<br />
en mild tvållösning.<br />
Placera inte sladden vid någon värmekälla, ej under någon matta eller placera<br />
något annat föremål på sladden.<br />
Använd aldrig maskinen om sladden eller kontakten är skadad. Om maskinen inte<br />
fungerar ordentligt, kontakta ditt inköpsställe
FÄLLA IHOP LÖPBANDET<br />
Ta tag i löpbandets bakre del. Lyft försiktigt upp den bakre delen till upprätt position<br />
tills låsspärren snäpper fast och säkert låser däcket i upprätt position. Se till att däcket<br />
sitter fast ordentligt innan du släpper taget. För att fälla ut löpbandet igen, ta ett fast<br />
grepp om den bakre delen. Tryck försiktigt på låsspärren tills den släpper. Sänk<br />
långsamt däcket mot golvet. OBS: På vissa modeller kan låsspärren sitta på höger sida.<br />
OBS: När du fäller ihop Horizon Fitness-löpbandet kan själva kontrollpaneldelen luta<br />
bort från dig, men den går tillbaka igen när löpbandet är helt ihopfällt i upprätt läge. Se<br />
till att du står en bit från väggen när du fäller ihop löpbandet.<br />
LÅSSPÄRR<br />
• Specifikationerna i illustrationen kan komma att ändras utan förvarning<br />
FLYTTA LÖPBANDET<br />
Horizon Fitness-löpbandet har ett par transporthjul inbyggda i bottenramen. När du<br />
ska flytta löpbandet, se till att det är ihopfällt och att spärren är ordentligt låst. Ta ett<br />
fast grepp om handtagen, luta löpbandet mot dig och låt det rulla på transporthjulen.<br />
VIKTIGT! Löpbandet är tungt. Var försiktig och be någon om hjälp om så behövs. Flytta<br />
eller transportera aldrig löpbandet när det inte är ihopfällt och i upprätt position med<br />
låsspärren aktiverad. Underlåtenhet att följa dessa instruktioner kan leda till person-<br />
eller sakskada.
PLACERA LÖPBANDET PLANT<br />
Löpbandet ska stå plant för optimal funktion. Placera löpbandet där du tänker använda<br />
det. Höj eller sänk därefter de justerbara fötterna som sitter på bottenramens<br />
undersida. När löpbandet står plant ska du låsa de justerbara fötterna genom att dra<br />
åt muttrarna mot bottenramen. Använd ett vattenpass för att kontrollera att<br />
löpbandet står plant.<br />
• Specifikationerna i illustrationen kan komma att ändras utan förvarning<br />
SLÅ PÅ STRÖMMEN<br />
Se till att löpbandet är korrekt anslutet till ett eluttag. ON/OFF-strömbrytaren sitter<br />
bredvid elsladden. Ställ den här strömbrytaren på ON så att den tänds. Då hörs ett pip<br />
och kontrollpanelen börjar lysa.<br />
• Specifikationerna i illustrationen kan komma att ändras utan förvarning<br />
SÄKERHETSNYCKEL<br />
Löpbandet kommer inte att starta förrän säkerhetsnyckeln placeras i<br />
säkerhetsnyckelhållaren. Fäst clipset ordentligt i dina kläder. Säkerhetsnyckeln bryter<br />
strömmen till löpbandet om du skulle ramla. ANVÄND ALDRIG LÖPBANDET UTAN ATT<br />
FÄSTA SÄKERHETSNYCKELCLIPSET I KLÄDERNA. DRA LITE I CLIPSET FÖR ATT<br />
KONTROLLERA ATT DET SITTER FAST ORDENLIGT.<br />
STÅ INTE PÅ BANDET<br />
När du förbereder dig för att börja använda löpbandet ska du inte stå på bandet. Ställ<br />
fötterna vid sidan av bandet innan du startar löpbandet. Du ska inte börja gå på bandet<br />
förrän det har börjat röra sig. Starta aldrig löpbandet på hög hastighet för att försöka<br />
hoppa på det i farten!
LÄR KÄNNA DITT LÖPBAND<br />
Ti22 Ti32
LÄR KÄNNA DITT LÖPBAND<br />
Ti52
KOMMA IGÅNG<br />
SNABBSTART<br />
Tryck på START-knappen för att börja din träning.<br />
PAUS<br />
Ti 22 Ti 32 Ti 52<br />
Tryck på STOP-knappen för att ta en paus i din träning.<br />
RESET<br />
Tryck på STOP-knappen och håll den inne för att återställa löpbandet.<br />
Ti 22 Ti 32 Ti 52
BYTA HASTIGHET<br />
När du är inne i ett program kan du trycka på speed knapparna Ω- ≈ eller på<br />
snabbvalsknapparna för hastighet för att snabbare ändra till en specifik hastighet.<br />
OBS: När du är inne i ett hastighetsbaserat program och du trycker på någon av<br />
snabbvalsknapparna för hastighet kommer alla återstående hastighetssegment i<br />
programmet också att ändras. Exempel: Om du är inne i P2 är det första segmentets<br />
förinställda hastighet 4 km/h. Om du trycker på 6 km/h-snabbvalsknappen kommer<br />
alla återstående segment att också öka med 2 km/h.<br />
ÄNDRA LUTNINGEN<br />
När du är inne i ett program kan du ändra löpbandets lutning genom att trycka på<br />
incline knapparna ≈ - Ω eller på snabbvalsknapparna ”upp” och ”ner” för lutning för att<br />
få önskad nivå. OBS: Du kan bara öka eller minska lutningen under programmet. När<br />
du är inne i ett program och du ökar eller minskar lutningen kommer alla återstående<br />
lutningssegment också att ändras.
VÄLJA ETT PROGRAM<br />
Välj ett program genom att trycka på knapparna Ω eller ≈. När du får fram önskat<br />
program bekräftar du med ENTER-knappen. Du kan också välja program genom att<br />
trycka på numrerad snabbvalsknapp. Exempel: Tryck på snabbvalsknapp 1 för hastighet<br />
för att välja program nummer 1.<br />
VÄLJA NIVÅ<br />
Välj svårighetsnivå på programmet, nivå 1–10 eller 1–12, genom att trycka på knapparna<br />
Ω eller ≈. I vissa program kan du också välja programnivå genom att trycka på numrerad<br />
snabbvalsknapp som motsvarar numret på programnivån. Exempel: Om du vill välja ett<br />
program i nivå 4 trycker du på snabbvalsknapp nummer 4 för hastighet. När du har<br />
valt programnivån trycker du på ENTER-knappen. När du är inne i programmet kan du<br />
ändra svårighetsnivån genom att trycka på knapparna Ω eller ≈ för hastighet eller<br />
lutning eller genom att trycka på snabbvalsknapparna för hastighet/lutning. OBS: Om<br />
ett segment ändras kommer hela programmet att ändras i sin tur. Exempel: När du är<br />
inne i ett program och ökar hastigheten med 2 km/h kommer alla återstående<br />
segment att också ökas med 2 km/h.<br />
VÄLJA TID<br />
Välj tid genom att trycka på knapparna Ω eller ≈ för hastighet eller genom att använda<br />
förinställd tid. När du har valt önskad tid trycker du på START-knappen.<br />
AVSLUTA ETT TRÄNINGSPASS<br />
När ditt träningspass är slut kommer kontrollpanelen att avge ett pip och ”end” blinkar<br />
i tidsfönstret. Din träningsinformation visas i kontrollpanelens display i 30 sekunder<br />
före återställning.
DISPLAY<br />
CALORIES<br />
Totalt antal kalorier som du förbränner under träningen.<br />
DISTANCE<br />
Kilometer som du tillryggalägger under träningen.<br />
TIME<br />
Visas som Minuter:Sekunder. Se den tid som återstår eller den tid som har gått av ditt<br />
träningspass.
PULSE (puls)<br />
Visas som slag per minut. Används för att övervaka din puls under träningen (visas när<br />
du håller i bägge handgreppen eller när du använder bröstband).<br />
INCLINE (lutning)<br />
Visas i fönstret uppe till vänster. Anger lutningen på bandet när du går eller springer.<br />
SPEED (hastighet)<br />
Visas i fönstret uppe till höger. Anger hur snabbt bandet rör sig när du går eller<br />
springer.<br />
PROFILE<br />
Gör att du kan se intensiteten i programmet under träningen.
PROGRAMPROFILER<br />
MANUAL<br />
Skräddarsydd träning utan förinställd tid.<br />
( Alla modeller )<br />
INTERVALS (intervallträning)<br />
Hastigheten varierar i intervall under programmet, 30 minuters förinställning.<br />
( Alla modeller )<br />
ROLLING<br />
Hastigheten varierar i vågor under programmet, 30 minuters förinställning.<br />
( Ti32 Ti52 )<br />
WEIGHT LOSS (viktminskning)<br />
Lutning och hastighet varierar under programmet, 30 minuters förinställning<br />
( Alla modeller )<br />
GOLF COURSE (golfbana)<br />
Lutningen varierar under programmet, 30 minuters förinställning<br />
( Alla modeller )<br />
RACE (tävling)<br />
Hastigheten varierar under programmet och du ”tävlar” mot en tänkt motståndare, 30<br />
minuters förinställning<br />
( Ti32 Ti52 )<br />
HRC1<br />
Lutningen varierar så att du håller din målpuls, 30 minuters förinställning<br />
( Alla modeller )<br />
HRC2<br />
Lutningen varierar så att du håller din målpuls, 30 minuters förinställning<br />
( Ti52 )
CUSTOM1<br />
Du kan skräddarsy ditt eget program genom att ställa in hastighet och lutning. Du får<br />
instruktioner om att programmera nivån i varje sektion avseende hastighet och lutning<br />
vid varje intervall. Det ger en individualiserad och personlig träning som varieras från<br />
gång till gång beroende på vad du har för mål med träningen. 30 minuters<br />
förinställning.<br />
( Alla modeller )<br />
CUSTOM2<br />
Du kan skräddarsy ditt eget program genom att ställa in hastighet och lutning. Du får<br />
instruktioner om att programmera nivån i varje sektion avseende hastighet och lutning<br />
vid varje intervall. Det ger en individualiserad och personlig träning som varieras från<br />
gång till gång beroende på vad du har för mål med träningen. 30 minuters<br />
förinställning.<br />
( Ti52 )
WEIGHT LOSS<br />
GOLF COURSE<br />
INTERVALS<br />
ROLLING
ANVÄNDA TÄVLINGSPROGRAMMET (RACE)<br />
DITT TÄVLINGSPROGRAM ÄR UTFORMAT FÖR ATT GE DIG YTTERLIGARE<br />
MOTIVATION I DIN TRÄNING GENOM ATT DU KAN TÄVLA MOT EN TÄNKT<br />
MOTSTÅNDARE (ETT VALT TEMPO). FÖR ATT ANVÄNDA DITT TÄVLINGSPROGRAM,<br />
GÖR SÅ HÄR:<br />
1. När du valt Tävlingsprogrammet (RACE), tryck på ENTER-knappen.<br />
2. Välj önskat tempo (hastighet) med hjälp av knapparna Ω eller ≈ för hastighet eller<br />
lutning och tryck på ENTER-knappen. Du kommer då att tävla mot valt tempo.<br />
När programmet har startat kan du välja din egen hastighet.<br />
3. För att välja önskad distans, tryck på knapparna Ω eller ≈ för hastighet eller<br />
lutning och tryck på ENTER-knappen. OBS: Din programtid kommer att ställas in<br />
utifrån din hastighet och din distans.<br />
4. När du har valt önskat tempo (hastighet) och önskad distans, tryck på STARTknappen.<br />
5. När du trycker på START-knappen kommer programmet att delas in i 20<br />
segment. Det första segmentet kommer att utgöras av uppvärmning vilken görs<br />
i halva det valda tempot (hastigheten) och kommer att ställas in på 2,5 minuter.<br />
Segment 2-19 kommer att vara själva tävlingsprogrammet och segment 20<br />
kommer att bestå av nedvarvning som kommer att göras i halva det valda<br />
tempot (hastigheten). Detta segment kommer inte att visas i displayen. Om du<br />
vinner över din tänkta motståndare kommer hastighetsfönstret att blinka och<br />
programmet avslutas.<br />
6. Du kan justera din egen hastighet när som helst under programmet genom att<br />
trycka på knapparna Ω eller ≈ för hastighet, eller genom att använda<br />
snabbvalsknapparna för hastighet.<br />
ANVÄNDA ERGO VRED<br />
Ergo vredet är placerat centralt på löpbandet, på pulshandagen, vilket innebär att man<br />
kan justera lutning och hastighet utan att ändra den naturliga gång/löp hållningen.<br />
Med det vänstra Ergo vredet justeras lutningen, vrid framåt för att öka lutningen och<br />
bakåt för att minska.<br />
Med det högra Ergo vredet justeras hastigheten, vrid framåt för att öka farten och<br />
bakåt för att minska.
ANVÄNDA HRC-PROGRAMMET<br />
När du har valt HRC-programmet, tryck på ENTER-knappen. Använd diagrammet sidan<br />
för att bestämma din målpuls. Din målpuls bör vara sådan att du kan ligga på den<br />
pulsen under större delen av din träning. För att justera målpulsen, tryck på knapparna<br />
Ω eller ≈ för hastighet.<br />
När du har valt din målpuls, tryck på ENTER-knappen. Tryck på Ω eller ≈ för hastighet<br />
för att ställa in tiden. När du har gjort det, tryck på START-knappen så kan du börja din<br />
träning.<br />
Efter uppvärmningen på 5 minuter kommer lutningen att öka gradvis för att du ska nå<br />
målzonen för din puls. När du når målzonen, plus/minus 5 slag, kommer lutningen att<br />
ligga kvar på aktuell nivå.<br />
Om din puls ligger mer än 25 slag över målzonen kommer kontrollpanelen att släckas<br />
av säkerhetsskäl.<br />
OBS: Ett bröstband krävs för att använda HRC-programmet.<br />
PLACERING AV BRÖSTBAND OCH FUKTNING AV ELEKTRODER<br />
APPLICERA FUKT HÄR<br />
LOGO BRÖSTBANDETS BAKSIDA<br />
Gäller vid användning av bröstband (finns som tillbehör).
MÅLZON<br />
Din målzon är en procentandel av din maxpuls. Målzonen varierar för varje individ<br />
beroende på ålder, aktuell konditionsnivå och personliga träningsmål. American Heart<br />
Association rekommenderar träning vid en målpulszon som ligger på mellan 60 % och<br />
75 % av din maxpuls. Se diagrammet nedan som referens.<br />
Målzonsdiagram 100 %<br />
75 %<br />
50 %<br />
Ålder<br />
EXEMPEL:<br />
Om du är 42 år: Leta upp din ålder nedtill i diagrammet (runt 40), följ stapeln upp till<br />
målzonsnivån. Resultat: 60 % av maxpuls = 108 slag per minut, 75 % av maxpuls = 135<br />
slag per minut.<br />
HANDGREPP FÖR PULSMÄTNING<br />
Greppa tag om handgreppen för pulsmätning så att handflatorna ligger emot. Du<br />
måste hålla i dem med båda händerna för att din puls ska registreras. Håll inte för hårt.<br />
Om du håller för hårt kan ditt blodtryck höjas. Håll ett löst, kupande grepp. Du ska bara<br />
hålla i handgreppen tills du kan avläsa din puls på kontrollpanelen. Om du hela tiden<br />
håller i handgreppen kan displayen visa en oregelbunden puls.<br />
TELEMETRISK PULSMÄTNING<br />
Innan du tar på dig bröstbandet ska du fukta de två gummielektroderna med lite<br />
vatten. Centrera bröstbandet strax under bröstmusklerna, rakt ovanför bröstbenet. Se<br />
till så att Horizon Fitness-logon hamnar utåt. OBS: Bröstbandet måste sitta ordentligt<br />
och ganska tajt för att kunna ge en exakt och konsekvent avläsning. Om bröstbandet<br />
sitter för löst – eller är felaktigt placerat – kan avläsningen av din puls bli oregelbunden<br />
eller inkonsekvent. VARNING! Pulsavläsningsfunktionen är inget medicinskt redskap.<br />
Olika faktorer kan påverka exaktheten av din pulsavläsning. Pulsavläsningen är endast<br />
att betrakta som ett hjälpmedel för din träning.
SPÄNNA BANDET<br />
Om det känns som att löpbandet ”slirar” när du springer på det måste bandet spännas.<br />
I de flesta fall beror det på att bandet har tänjts ut efter en tids användning. Detta är<br />
helt normalt och vanligt. För att åtgärda detta, skruva åt bägge de bakre<br />
spännskruvarna med lämplig skruvnyckel. Vrid ¼ VARV till höger enligt illustrationen.<br />
Testa löpbandet igen och se om det fortfarande slirar. Upprepa vid behov, men vrid<br />
ALDRIG spännskruvarna mer än ¼ varv åt gången. Bandet är korrekt spänt när<br />
löpbandet är ¼ tum från däcket.<br />
CENTRERA BANDET<br />
OM BANDET ÄR FÖR LÅNGT TILL VÄNSTER:<br />
• Vrid vänster spännskruv ¼ varv medurs (dra åt).<br />
OM BANDET ÄR FÖR LÅNGT TILL HÖGER:<br />
• Vrid höger spännskruv ¼ varv medurs (dra åt).
UNDERHÅLL<br />
Håll ditt Horizon Fitness-löpband rent. Det gäller också omgivningen det står i. Då kan<br />
du minimera underhållsproblem och antalet servicebesök. Horizon Fitness<br />
rekommenderar följande förebyggande åtgärder.<br />
EFTER VARJE ANVÄNDNING (DAGLIGEN)<br />
Stäng av löpbandet med hjälp av strömbrytaren och dra ur sladden från eluttaget.<br />
VARNING!<br />
För att bryta strömmen till löpbandet måste du dra ur sladden från eluttaget.<br />
• Torka av bandet, däcket, motorkåpan och kontrollpanelen med en fuktig trasa.<br />
Använd aldrig lösningsmedel eftersom dessa kan skada löpbandet.<br />
• Kontrollera sladden. Om sladden är skadad, kontakta ditt inköpsställe.<br />
• Se till att sladden inte ligger under löpbandet eller någon annanstans där den kan bli<br />
klämd eller skadad.<br />
• Kontrollera att bandet är spänt och centrerat. Se till att bandet inte skadar några<br />
andra komponenter i löpbandet genom att vara felcentrerat.<br />
VARJE VECKA<br />
Rengör löpbandets undersida enligt följande:<br />
• Stäng av löpbandet med hjälp av strömbrytaren och dra ur sladden från eluttaget.<br />
• Fäll upp löpbandet till upprätt position och se till att låsspärren är aktiverad.<br />
• Flytta löpbandet till annan plats.<br />
• Torka av eller dammsug bort damm och andra smutspartiklar som kan ha samlats<br />
under löpbandet.<br />
• Ställ tillbaka och fäll ut löpbandet igen.<br />
VARJE MÅNAD<br />
• Kontrollera att alla skruvar är ordentligt åtdragna.<br />
• Smörja däcket och bandet för att löpbandet ska fungera optimalt.<br />
Kontakta din återförsäljare om du har frågor om hur du smörjer ditt löpband.<br />
Varning! Använd endast silikonspray från <strong>Casall</strong> Sports Products<br />
VARJE ÅR<br />
• Behandla luftkuddarna med teflonbaserad spray.
Så lägger du upp träningsplanen.<br />
När man planerar ett träningsprogram är det tre faktorer du bör ta hänsyn till:<br />
Hur ofta, hur länge och hur hårt du tränar.<br />
Du bestämmer själv hur ofta och hur länge, men det är formen som styr intensiteten.<br />
Använd följande tumregel.<br />
Växelträna<br />
Växla alltid mellan hård och lätt träning oavsett form eller mål. I schemat har jag lagt<br />
in vilodagar – om du är i god form försiggår lätt träning vid låg pulsintensitet.<br />
Träna försiktigt<br />
Om du vill träna oftare, längre och hårdare ska du göra det mycket försiktigt .<br />
Öka först distans – därefter kan du öka intensiteten.<br />
Planera din träning<br />
Du kan planera träningen fyra veckor åt gången. Träna först två mellanveckor, sedan<br />
en hård och till sist en lätt. Du kan också variera träningen med promenader eller<br />
löprundor – det gör träningen roligare.<br />
Varför träna<br />
Varför är hjärtsjukdomar så vanliga idag? En viktig anledning är våran livsstil. Vi har<br />
blivit ett sittande samhälle. de flesta utav oss sitter still på ett kontor, åker sedan hem<br />
bara för att sätta sig igen framför TV´n.<br />
Träning med roddmaskin är efter forskning utsedd till en av dom bättre träningsformer<br />
för att träna upp den kardiovaskulära hälsan och den totala kroppsstyrkan. Ett väl<br />
strukturerat mat- och träningsschema kommer att få dig att må bättre och njuta av<br />
livet.<br />
Träningstips<br />
Börja träna nu!<br />
Diet<br />
För bästa resultat, följ ett väl beprövat mat program och börja samtidigt med ditt<br />
träningsprogram. Här är några saker att tänka på.<br />
Kontrollera socker och kalori intag<br />
Förse kroppen med protein, tex. Fisk, ägg<br />
Förse kroppen med vitaminer och mineraler från frukt och grönsaker<br />
Kontrollera ditt intag av kolhydrater, satsa på mat med mycket fibrer. Ex. på<br />
saker som innehåller rikligt med kolhydrater, godis, kakor, bröd, ris, vin.<br />
Kalorier innebär inte att maten är olämplig. Nyckeln till en sund meny är att få<br />
balans i kalori intaget. En bra lunch ska innehålla kalorier, vitaminer, oorganiskt<br />
salt, proteiner, mineraler.<br />
8 till 10 glas vatten om dagen hjälper ämnesomsättningen.<br />
Ät färsk frukt och grönsaker varje morgon, hellre än juice för att hjälpa<br />
matsmältningen.<br />
Mat som pizza, hamburgare, kakor, tilltugg etc. är självklara orsaker till ökad<br />
vikt.
Andning under träning<br />
Andvänd ”prat testet”, om du inte kan föra en konversation medan du tränar, så<br />
anstränger du dig för mycket.<br />
Träna, hur ofta<br />
Nybörjare, varannan dag.<br />
Vältränad, fem dagar i veckan.<br />
När skall jag träna!<br />
När du vill. En del människor föredrar att träna på morgonen, en del på kvällen. Undvik<br />
att träna två timmar efter måltid och en timme innan.<br />
Uppvärmning<br />
Före varje träningspass bör man värma upp, 5 – 10 minuter. Förslagsvis lite gymnastik,<br />
stretchning, träning med låg belastning.<br />
Nedvarvning<br />
Avsluta träningen genom att kraftigt sänka belastningen dom sista 5 – 10 minuterna,<br />
samt stretchning.<br />
Av regelbunden träning kommer det märkas resultat och belastningen<br />
måste ökas för att nå optimal puls och hälsan känns bättre.<br />
Välj fasta träningstider och börja inte träningen för hårt.<br />
Träna regelbundet och håll dig motiverad, träningen ger bara fördelar.
Exempel på träningsprogram, uppvärmning och nedvarvning är ej medräknade i<br />
tiderna.<br />
För nybörjare<br />
Dag / aktivitet Tid Pulszon<br />
Måndag/löpning 20 min. 65 – 75%<br />
Tisdag/vila<br />
Onsdag/löpning/promenad 45 min. 50 – 90%<br />
Tordag/vila<br />
Fredag/vila<br />
Lördag/löpning 35 min. 65 – 75%<br />
Söndag/vila<br />
För de rutinerade<br />
Dag / aktivitet Tid Pulszon<br />
Måndag/löpning 50 min 70 – 80%<br />
Tisdag/löpning 40 min. 50 – 90%<br />
Onsdag/vila<br />
Torsdag/löpning 40 min. 75 – 80%<br />
Fredag/vila<br />
Lördag/cykling/löpning/promenad 60 min. 50 – 90%<br />
Söndag/vila