Del 1 - IK Falken
Del 1 - IK Falken
Del 1 - IK Falken
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Kostexpert Olli Ilander råder idrottarna att förhålla sig avslappnat men inte likgiltigt till maten. FOTO: uLLAmAy BOrGmäSTArS<br />
Okomplicerad kost är bäst<br />
I samband med friidrottarnas kick-off<br />
läger i Pörkenäs i oktober föreläste<br />
Olli Ilander om kost för idrottare under<br />
temat ”Okomplicerad kost för idrottare<br />
– det är bara mat det handlar om”.<br />
Vad allt egentligen handlar om är mycket<br />
okomplicerat, det vill säga att äta rätt mat<br />
vid rätta tidpunkter och tillaga maten på<br />
ett enkelt sätt. För en idrottare betyder det<br />
att planera sin kost utgående från sina träningar<br />
och undvika att det går mer än fyra<br />
timmar mellan varje måltid/mellanmål.<br />
– Man får inte göra kosten till en större<br />
sak än den är, säger Olli Ilander.<br />
– Självklart ska man sätta ribban högt,<br />
men när det gäller ätande räcker det om<br />
man äter bra till 90 eller 95 procent. Strävar<br />
man att äta hundraprocentigt bra hamnar<br />
man i blåsten, men man ska naturligtvis<br />
inte heller förhålla sig likgiltigt till att<br />
äta bra samtidigt som man tränar hårt. Det<br />
gäller att hitta medelvägen.<br />
Träning, vila och kost hör intimt ihop<br />
för en idrottare. Med talang och hård träning<br />
kan man bli rätt bra, men bäst resultat<br />
når idrottaren bara om han eller hon<br />
dessutom äter bra.<br />
Med rätt kost kan idrottaren träna<br />
effektivare, utvecklas snabbare, hållas<br />
frisk och upprätthålla en lämplig kroppsvikt.<br />
– Det är viktigt att idrottaren prioriterar<br />
rätt och äter för att träna, återhämta sig<br />
och utvecklas och inte stirrar sig blind på<br />
kroppsvikten. När man äter bra hamnar<br />
vikten oftast på rätt nivå av sig själv.<br />
Att äta ”bra” innebär enligt Ilander att<br />
man förhåller sig avslappnat men inte<br />
likgiltigt till maten, att man planerar<br />
sina dagar och äter regelbundet och und-<br />
viker småätande, att man väljer mat av bra<br />
kvalitet, helst husmanskost som man kan<br />
man laga själv, och att man äter enligt sina<br />
hunger- och mättnadskänslor.<br />
– Man får bli hungrig, men inte för<br />
hungrig, säger Ilander.<br />
I samband med kostrådgivning överlag<br />
ges ofta rådet att inte äta alltför sent på<br />
kvällen, att undvika socker och fett. För<br />
idrottare gäller inte den regeln fullt ut.<br />
– Maten som äts efter kvällsträningen<br />
och innan man lägger sig är viktigast<br />
med tanke på återhämtningen och utvecklingen,<br />
säger Ilander. Det ska finnas<br />
byggnadsmaterial för återhämtning under<br />
natten. Därför kan proteinintaget toppas<br />
något på kvällen, till exempel kvarg och<br />
grynost är fina proteinkällor.<br />
Vad gäller socker, så kan idrottare<br />
mycket väl äta till exempel sockrad yoghurt<br />
i stället för naturell i återhämtningssyfte;<br />
sockret är ju kolhydrater och ger<br />
energi. Goda fetter är viktiga för hormonbalansen<br />
men ska helst ätas efter träningspasset;<br />
äter man för lite fett blir återhämtningen<br />
sämre.<br />
Att äta direkt efter träning är oerhört<br />
viktigt. Har man inte möjlighet att genast<br />
äta en lagad måltid så duger ett mellanmål<br />
tills man får i sig måltiden.<br />
– Tänk på att varje måltid och mellanmål<br />
ska innehålla goda kolhydrater, hög-<br />
klassigt protein, färg (antioxidanter) och<br />
vatten, uppmanar Ilander. Proteiner är den<br />
grupp det slarvas mest med när det gäller<br />
mellanmål, så ät förutom bananen eller<br />
äpplet till exempel också någon mjölkprodukt.<br />
Äter man en balanserad kost omfattande<br />
kolhydrater (frukt, potatis), fetter (nötter,<br />
fet fisk), proteiner (mjölk, fisk, kött)<br />
och färger (grönsaker, frukt, bär) får man<br />
automatiskt i sig allt som behövs. Trots<br />
det är D-vitamintillskott att rekommendera<br />
åtminstone under det mörka halvåret.<br />
Dessutom kan man som säkerhet ta multivitaminmineral,<br />
säger Ilander.<br />
– Laga mat för ett par dagar i taget om<br />
du vill vinna tid, tipsar Ilander. Maten<br />
blir inte sämre fast den står en dag eller<br />
två i kylskåpet. Har man några goda, lätt-<br />
lagade recept med mat man tycker om –<br />
för maten ska också smaka bra – så är det<br />
enkelt att cirkulera mellan recepten för att<br />
få lite variation. Det tar inte heller lång tid<br />
att laga bra mat själv; broilerstrimlor, fiskfilé<br />
och djupfrysta grönsaker är bra mat<br />
som inte tar lång tid att tillaga, ger Ilander<br />
som exempel.<br />
Till tränarna ger Ilander följande råd:<br />
fråga idrottaren vad han/hon ätit och<br />
druckit innan träning, uppmana till att<br />
äta mellanmål genast efter träningen, se<br />
till att idrottaren dricker under träningen,<br />
undvika att obetänksamt kommentera<br />
idrottarens kropp och matvanor och att<br />
sätta upp onödiga regler och förbud angående<br />
kost och matvanor.<br />
ULLAMAY BORGMÄSTARS<br />
FALKENPOSTEN 2012 17
Change language