Broschyr: Barn, mat och mjölk - Svensk Mjölk

Barn, mat
och mjölk

2
Vi tror på barns maträtt
Vi som arbetar på Mjölkfrämjandet tycker att det är varje barns rätt
att få bra mat och dryck varje dag, oavsett var barnet befinner
sig – till exempel på förskolan, i skolan, i hemmet eller i samband
med träning eller andra aktiviteter.
Det är vi vuxna runt barnet som behöver ta ansvar för detta och
stötta barnet i att lära sig äta bra för att också må bra. För att
lyckas med det behöver vi både vara goda kunskapskällor och
goda förebilder.
Vi på Mjölkfrämjandet arbetar för mjölk men vi är angelägna om att
den information vi presenterar har en saklig och vetenskaplig grund
med stöd av myndigheter och experter. Vi vill också ge ett helhetsperspektiv
där mjölken alltid finns med i ett måltidssammanhang.
Vi vill med den här broschyren hjälpa vuxna runt barn i alla åldrar
att göra bra val av mat och dryck. Vi vill ge kunskap och inspiration,
reda ut vissa begrepp och kanske slå hål på en och annan myt.
Vi hoppas att du tycker att informationen är lärorik och meningsfull
och att den ger ökad trygghet i din inställning och dina val.
För mätta, glada och pigga barn!

Fotograf: Joel Wåreus
Innehåll
Visste du att?
sid. 4 - 5
Förskolebarnet
sid. 10 - 15
Magen, mat
och mjölk
sid. 30 - 34
Bebisen
sid. 6 - 9
Skolbarnet
sid. 16 - 23
Om mjölk
sid. 24 - 29
3

4
Visste du
att?
I Läroplan för
förskolan står det att
måltider är en stor del
av den pedagogiska
vardagen.
Elever som äter
näringsrik mat flera
gånger om dagen presterar
bättre i skolan än elever som
äter sämre och ersätter
mat med godis och
andra sötsaker.
Ett barn
kan utveckla
laktosintolerans
tidigast i skolåldern.
Små barn
behöver äta ofta eftersom
de har små magar. Maten de
får ska ge mycket energi och
näring så de orkar växa, lära,
utvecklas och ha kul
hela dagarna.
Ett väl sammansatt
mellanmål, precis som
en bra frukost, innehåller
- mjölkprodukt
- bröd, gryn eller flingor
- frukt eller grönsak.

Små barn kan
börja smaka mjölk,
fil och yoghurt i samband
med att de äter smakportioner
från
6 månaders ålder.
Vi präglas tidigt
i livet när det gäller mat-
och dryckesvanor och de
vanorna är svåra att
ändra. Därför gäller det
att etablera goda mat-
och dryckesvanor hos
barn redan när de
är små.
Livsmedelsverket
rekommenderar
att alla från 2 års ålder
får i sig 5 dl magra mjölkprodukter
varje dag.
Mjölk
innehåller 18 av
de 22 näringsämnen
vi behöver få i oss
varje dag.
Miljön i
skolrestaurangen kan
ha stor betydelse för vad och
hur mycket eleverna äter.
Det finns mycket man kan
göra för att främja
aptiten.
5
Fotograf: Studio Spirit

6
Bebisen
Två omständigheter präglar ett spädbarns liv –
från första stund är det livsviktigt med mat och
barnet är helt beroende av att vuxna tar ansvar
för att det får den mat det behöver.
Oavsett om det lilla barnet den första tiden får all
mat det behöver via amning eller mjölkersättning
är det viktigt med tillräcklig mängd och rätt
omständigheter. Redan när barnet är mycket litet
främjas matlusten av lugn och ro och gemenskap.
Spädbarnet behöver mycket energi för att kunna
växa och det är därför bröstmjölk innehåller
mycket fett. Men det är också viktigt att det får
många olika näringsämnen för att utveckla
kroppens och hjärnans funktioner.
Bröstmjölk och mjölkersättning innehåller all den
näring barnet behöver vilket gör tillvaron relativt
enkel. Detta förändras dock i och med att barnet
ska börja äta vanlig mat. Då blir behovet av att
sätta samman energi- och näringsrika måltider
nästa ansvarsområde för de vuxna som barnet
är beroende av.

Smakportioner från 6 månaders ålder
Vid 6 månaders ålder är det dags att börja med
smakportioner. Börja försiktigt och låt det få ta tid.
Barnet ska lära sig förknippa mat med lust, glädje
och spännande och goda smaker.
Smakportioner kan göras av rotfrukter och grönsaker
till exempel potatis, palsternacka, morot, majs eller
broccoli som mosas eller mixas till en puré. Det finns
även mat som passar för smakportioner att köpa
på burk.
Blanda gärna purén med bröstmjölk. Det gör att
smaken blir bekant och att barnet hanterar maten
enklare i munnen. Det finns också järnberikad gröt
som är lämplig för smakportioner. Det är bra om
även gröten görs i lös konsistens i början.
Livsmedel som
är lämpliga för
smakportioner:
Mjölk som dryck
Potatis
Broccoli
Morot
Palsternacka
Majs
Mjölk är bra i smakportioner men vänta med att
servera det som dryck tills barnet är 10-12 månader.
Orsaken är att barnet kan dricka sig mätt på mjölk
och inte äter tillräckligt av maten för att måltiden ska
bli komplett.
När barnet är närmare ett år går det alltså bra att
servera mjölk som dryck. Det är ett bra val som
måltidsdryck eftersom det ger mycket näring.
Mjölk innehåller 18 av de 22 näringsämnen vi
När barnet vant sig vid rotfrukter och grönsaker
är det dags att prova söta smaker från frukt som
banan, päron och äpple. Skala frukten och mosa
den eller använd ett rivjärn för att göra puré.
Förutom grönsaker, gröt och frukt kan du erbjuda
smakportioner av mjölk, fil eller yoghurt. Mjölk
kan ges tillsammans med gröt eller puré. Fil och
yoghurt kan ges som smakportion som det är
eller med fruktpuré.
Mjölkprodukter är viktiga livsmedel eftersom de
innehåller mycket näring, särskilt kalcium, som
bland annat behövs för att bygga ett starkt skelett.
Banan
Äpple
Päron
Hallon
Det finns också mat för
smakportioner på burk.
Tillagningstips!
Har du inte tillgång till en
mixer? Använd en vitlökspress
för att ge kokta grönsaker och
frukt till smakportioner den
rätta konsistensen.
behöver varje dag, bland annat mycket kalcium.
Livsmedelsverket rekommenderar 5 dl mager mjölk,
fil eller yoghurt per dag från 2 års ålder. Ett alternativ
är mager ost – en skiva motsvarar ungefär 1 dl mjölk
i kalciuminnehåll. Från att mjölk introduceras ökas
mängden successivt tills den är 5 dl när barnet
är 2 år.
Vill du läsa om laktosintolerans, se sidan 32. Vill du
läsa om mjölk, kalcium och järn, se sidan 28.
7

8
Mjölksort
Livsmedelsverket rekommenderar lättmjölk men vi
på Mjölkfrämjandet tycker det väsentliga är att välja
en mjölksort som är berikad med vitamin D. Vitamin
D är liksom kalcium viktigt för skelettet. De berikade
mjölksorterna är mini-, lätt- och mellanmjölk.
Mjölk de första åren
Ålder Servering av mjölkprodukter
I samband med smakportionerna börjar det lilla
barnet också sitta till bords med familjen och
delta i måltider.
Från ungefär 8 månaders ålder är det lämpligt
att barnet äter allt mer lagad mat och till slut både
lunch och middag. Introducera olika livsmedel
i lagom takt, det brukar vara lagom med en ny
smak åt gången.
Ät helst tillsammans med barnet och visa att du
Fettet i barnets mat kommer främst från det som
tillsätts i maten. Därmed får valet av mjölksort
liten betydelse för den totala mängden fett barnet
äter. Behöver barnet extra fett är det bättre att ge
det till exempel lite smör eller Bregott.
Barn 6-10 månader Servera mjölk till gröt och som smakportion.
Servera även fil och yoghurt som smakportion.
Barn 10-12 månader Ge barnet mjölk som dryck till måltid. Välj lättmjölk
och andra magra mjölkprodukter som är berikade
med vitamin D för goda vanor från start.
Barn från 2 år 5 dl per dag. Välj lättmjölk och andra magra
mjölkprodukter berikade med vitamin D.
Mat- och måltidskulturen präglar
det lilla barnet
känner matglädje och njuter av olika smaker.
Barnets matlust och matsmältning främjas av en
trevlig stämning och att mat inte förknippas med
tvång eller annan olust.
Hur vill ni ha det vid era måltider? Gör vad du kan
för att skapa den atmosfären. Tänk på att barn
inte alltid gör som de vuxna säger men gärna
följer vuxnas beteende. Var en god förebild.
Avdramatisera ätandet och se det som en del
av barnets utveckling.

Introduktion av olika livsmedel
– en ny smak åt gången
Råd Livsmedel
Bra att börja med Rotfrukter, grönsaker, frukt och bär.
Fortsätt med Kött, kyckling, fisk, mjölkprodukter och
ägg. Bönor, ärtor och linser i lagom
mängd. Använd örter som smaksättare.
Sparsamt före 1 års ålder Rödbeta, mangold, spenat samt stekt
mat och salt. Tänk på att charkprodukter
innehåller mycket salt.
Undvik Honung före 1 års ålder.
Källa: Livsmedelsverkets webbplats www.slv.se
Rekommenderat intag
av vitamin D per dag
10 µg 7,5 µg
10
Viktiga källor till vitamin D är fet fisk och
mikrogram
magra mjölkprodukter. För barn från 2 år
ger 5 dl magra mjölkprodukter per dag
ca 25 procent av rekommenderat intag av
vitamin D.
Lästips
Boken Matlust för barn 0-6 år av Mia Coull
och barndietist Sara Ask är för dig som vill veta
och lära mer. Läs särskilt kapitlet Konsten att
fostra en allätare.
Mat för spädbarn från Livsmedelsverket.
Livsmedelsverkets webbplats www.slv.se
9
Fotograf: Joel Wåreus

10
Förskolebarnet
Sverige har undertecknat FNs barnkonvention.
I den står det att barn har rätt till rent vatten och
tillgång till och kunskap om näringsriktiga livsmedel.
Vi vill med den här broschyren bidra till
den kunskapen genom de vuxna runt barnen.
Näringsriktiga måltider betyder att maten som
serveras är vällagad och varierad och att grönsaker,
bröd och mjölk ingår. Men det handlar
också om att vuxna äter tillsammans med barnet
och bidrar till att måltiden blir en trivsam stund.
Det ger förutsättningar för att barnet äter bra.

11
Fotograf: Lena Holmsäter

12
Delat ansvar mellan hemmet och förskolan
Alla vuxna runt barnet, föräldrarna och förskolans
personal, har ansvar för att barnet får bra mat
och dryck. Den näring barnet får har mycket stor
betydelse för förmågan att leka, lära, växa och
utvecklas.
I Läroplan för förskolan står det att ”Förskolan
skall lägga grunden för ett livslångt lärande”.
Mat och dryck upplevs med sinnena och väcker
känslor. Det är en stor möjlighet när det gäller att
väcka barns intresse för mat och dryck.
Uppmuntra barnets nyfikenhet och upptäckarvilja.
Hjälp barnet att använda alla sinnen för att lära
om, förstå och uppleva mat och dryck. Prata om
var livsmedlet kommer ifrån, hur det känns, luktar
och smakar. Berätta och visa hur man skalar det,
tillagar det och kan variera hur man äter det.
Ett annat sätt att använda mat i pedagogiskt syfte
är att lära barnet färger och former med hjälp av
mat, olika smaker som sött och surt eller hur något
känns – hårt eller mjukt, slätt eller knottrigt, kallt
eller varmt.
Det står också att ”Måltider är en stor del av den
pedagogiska vardagen”. Vuxna som arbetar inom
förskolan kan vara goda förebilder. Kocken eller
kokerskan som lagar maten och den pedagogiska
personalen som äter med barnen har viktiga roller
på samma sätt som föräldrar och andra vuxna i
övriga måltidssammanhang.
Mat engagerar – det är en möjlighet
Tips för dialog mellan
hemmet och förskolan
Till dig som är förälder: Be om att mat och
dryck ska ingå i inskrivnings- och utvecklingssamtalen.
Fråga till exempel:
Vilka rutiner finns för måltiderna?
Erbjuds mjölk först och vatten sedan?
Hur väljer barnet?
Hur mycket äter och dricker det?
Till dig som arbetar på förskola: Berätta i
samband med föräldramöten om era mat-
och måltidsrutiner och hur ni använder
maten inom pedagogiken.
Fotograf: Lena Holmsäter

Barns behov av energi och näring
Ett barn har en mindre mage än en vuxen. Det
innebär att portionerna ofta blir små och att
barnet behöver äta ofta för att fylla på med energi
och näring. Ett barn som får tillräckligt med bra
mat och dryck under en dag orkar leka, lära,
utvecklas och vara glad!
Bra mat innebär att en måltid innehåller flera olika
livsmedel och många olika vitaminer och mineraler.
Det är också viktigt med energi som man får från
Livsmedelsverket rekommenderar i Bra mat i
förskolan att alla förskolebarn, oavsett ålder, bör
dricka eller äta 3,5 dl mjölk/mjölkprodukter under
en dag i förskolan. Det är den rimliga mängden
för att konsumtionen under en hel dag ska bli 5 dl
med den mjölk som barnet också får i hemmet.
Våra vanor präglas redan när vi är små barn. Det
gäller även mat och dryck. Barn lär sig till exempel
tidigt vilka livsmedel och vilken dryck som passar
till olika måltider.
Om måltidsdrycken till lunch och middag är mjölk
blir det en självklarhet att dricka det till maten. Det
är ofta mycket svårt att få ett barn som vant sig
vid vatten som måltidsdryck att förändra det. Tänk
därför på att servera mjölk till måltiderna både
hemma och i förskolan för att bidra till barnets
näringstrygghet, det vill säga att det får tillräckligt
med näring.
kolhydrater, fett och protein. En bra frukost, liksom
ett bra mellanmål, innehåller en mjölkprodukt,
bröd, flingor eller gröt samt någon frukt eller
grönsak.
Mjölkprodukter är mycket näringsrika – de
innehåller 18 av de 22 näringsämnen vi behöver
varje dag. Mjölk ger dessutom mycket näring för
pengarna.
3,5 dl mjölk under en förskoledag
Mjölkvana och andra vanor
För att uppnå den mängden behöver mjölk/mjölkprodukter
finnas med vid alla måltider i förskolan.
Det är också viktigt att förskolan serverar frukost,
lunch och mellanmål och inte hoppar över någon
måltid. Alla måltider behövs för energi och näring.
Serveringstips
Så här kan 3,5 dl mjölkprodukter fördelas
under en dag i förskolan:
Tid Mjölk/mjölkprodukt
Kl. 8 Fil/yoghurt eller gröt med mjölk: 1 dl
Kl. 11 Lunch med ett glas mjölk med
”skvalpmån” och påfyllnad: 1,5 dl
Kl. 14 Mellanmål med smörgås, frukt och
mjölk eller yoghurt: 1 dl
En del av mjölken kan ersättas av ost. En skiva
ost motsvarar ca 1 dl mjölk i kalciuminnehåll.
13

14
Spökvatten och
andra mjölktips
Ett sätt att uppmuntra
barn att dricka mjölk är att
göra spökvatten. Först dricker
barnet ett glas mjölk, därefter
får det vatten som blir
”dimmigt” av mjölken som
är kvar i glaset.
Vid allergier är det viktigt att kommunikationen
mellan förskolan och hemmet fungerar väl. Barnet
får naturligtvis inte utsättas för några risker. Om
barnet har mjölkproteinallergi behöver mjölk och
mjölkprodukter uteslutas helt ur kosten. Läs mer
om detta på sidan 32-33.
Andra tips för att
locka till mjölkdrickande:
- servera mjölken kall
- erbjud flera sorter så barnet får
den det tycker är godast
- servera i tillbringare som gör
det festligt och roligare att hälla
upp själv.
Behöver det vara mjölkfritt?
De flesta barn växer ifrån till exempel mjölkproteinallergi
efter några år. Under läkares inrådan och
med handledning från sjukvården börjar man med
att testa att införa mjölk i hemmet.
Tänk på att de flesta barn
serveras med ”skvalpmån”, det
vill säga att mjölkglaset inte fylls
helt för att barnet lättare ska
kunna dricka utan att spilla.
Erbjud därför gärna påfyllning.
Om det går bra fortsätter man även i förskolan.
Kom ihåg att informera förskolan om att barnet
nu kan dricka mjölk.
Det är bra att vänja barnet vid att dricka och äta
mjölk, fil, yoghurt och ost när allergin är borta
eftersom de är näringsrika livsmedel. Ersättningsprodukter
som havredryck är både dyrare och
innehåller mindre näring.
Läs om laktosintolerans på sidan 32.

Fotograf: Studio Spirit
Så mycket näring innehåller mjölk i relation
till ersättningsprodukter
Så här mycket näring ger 1 glas mjölk (2 dl) i jämförelse med
motsvarande mängd havredryck och sojadryck. Det finns även
vitamin- och mineralberikade ersättningsprodukter.
Mellanmjölk Havredryck Sojadryck
Energi kcal 95 87 121
Protein g 6,9 2,2 5
Fett g 3 3,2 3
Kolhydrat g 10 11,6 18,2
Vitamin A µg 51 0 3
Vitamin D µg 0,76 0 0
Tiamin mg 0,08 0,1 0,08
Riboflavin mg 0,29 0 0,04
Niacinekvivalent mg 1,8 0,6 1
Vitamin B6 mg 0,09 0 0,1
Vitamin B12 µg 0,84 0 0
Kalcium mg 234 10 38
Fosfor mg 186 60 78
Magnesium mg 24 6 33
Kalium mg 330 100 120
Zink mg 0,9 0,6 0,4
Folat µg 11 3 56
Selen µg 3,6 2 1
Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas
Läs mer om mjölkens näring på sidan 24-29.
15

16
Skolbarnet
Frukost, lunch och mellanmål är alla viktiga måltider
för att barn och tonåringar ska orka med
sitt skolarbete och kunna koncentrera sig en hel
skoldag. Forskning visar att elever som äter bra
mat klarar av skolarbetet bättre än de som inte
gör det.
I en undersökning konstaterade forskarna att de
elever som åt frukost presterade bättre i skolan
än de elever som inte gjorde det. Ett annat forskningsresultat
visade att elever som åt mer frukt
och grönsaker hade bättre skolresultat. Forskning
har också visat att elever som äter näringsrik mat
som kött, fisk, grönsaker, frukt och mjölkprodukter
gör ett bättre skolresultat än de som äter näringsfattigt
med mycket sötsaker och friterad mat.

17
Fotograf: Helèn Pe

18
Motverka ”tom i magen – tom i
bollen” - syndromet
Som förälder kan du se till att det finns bra
livsmedel hemma som ditt barn vill ha innan det
går till skolan. Detsamma gäller möjligheterna
till ett bra mellanmål efter skolan, se avsnittet
”Mellanmålet – räddaren i nöden!” på sidan 20.
Ha också gärna frukt tillgänglig som är lätt att
stoppa i skolväskan.
I skolan kan ansvariga för maten bidra till att
eleverna får goda resultat genom att erbjuda
frukost, lunch och mellanmål. Nästan en fjärdedel
av skolorna i Sverige erbjuder eleverna frukost idag.
Det är en god investering. Många har svårt att
äta direkt på morgonen och att då ha möjlighet
att äta frukost i skolan, dessutom i sällskap med
kompisar, kan ha stor betydelse.
Att ha ett bra utbud i skolans cafeteria med bland
annat smörgåsar, frukt och mjölkprodukter är också
ett bra sätt att stötta eleverna i bra matvanor.
Baslivsmedlen
i frukost och
mellanmål
bröd, flingor eller
gryn/gröt – gärna fullkorn
mjölk, yoghurt, fil och/
eller ost
frukt eller grönsaker
– gärna båda.
Det finns många sätt att kombinera en frukost – bidra till matlust genom att erbjuda olika alternativ eller helt enkelt
favoriterna. En god regel kan vara att begränsa produkter med onödigt mycket tillsatt socker.
Fotograf: Matilda Lindeblad

En skolrestaurang för matlust
Sverige är tillsammans med Finland unika i världen
genom att varje skoldag servera en varm, tillagad
och kostnadsfri lunch till alla elever i grundskolan.
Livsmedelsverket ger i sin skrift Bra mat i skolan
Det finns många sätt att stötta eleverna
i att gå till skolrestaurangen varje dag.
Här följer några av dem.
av huvudrätter och tillbehör.
– det kan ingå i elevernas bildundervisning.
i restaurangen.
Många tonårstjejer slutar dricka mjölk men det är
viktigt att vuxna runt dem värnar om att de fortsätter,
bland annat på grund av att tjejer löper större risk än
killar att drabbas av benskörhet senare i livet.
Mjölk innehåller mycket näring som vi behöver
varje dag, bland annat kalcium och vitamin D som
är viktiga för att bygga ett starkt skelett. Under
några år i tonåren lagras kalcium särskilt väl in i
skelettet och det får betydelse långt fram i livet.
Även om vi konsumerar kalcium hela livet sker en
urkalkning när vi blir äldre. Det har då betydelse
hur starkt skelettet byggts upp, se ”Skelettets
utveckling genom livet” på sidan 26.
Precis som för alla andra åldersgrupper över 2 år
rekommenderar Livsmedelsverket att tonåringar
konsumerar 5 dl mager mjölk, fil eller yoghurt varje
dag. De kan också äta mager ost – 1 skiva motsvarar
ungefär 1 dl mjölk i kalciummängd.
information som är en bra vägledning. I råden
ingår att servera lunchen mellan klockan
11.00-13.00, erbjuda flera rätter samt lättmjölk
och vatten till lunchen varje dag.
Tips för en lockande skolrestaurang
Hjälp tjejer att inte sluta
vuxen gör ofta att maten smakar bättre.
blir det en lugnare miljö.
och pris.
glas.
varma.
Tips för att få tonårstjejer att
dricka mjölk
sorter för möjligheten att välja sin
favorit.
många glas så de inte är våta och
varma.
blir ”snygg och stark av mjölk” – vitami-
nerna och mineralerna i mjölken bidrar
bland annat till vackrare hår, starkare
naglar och finare hy.
mjölk. Det stämmer inte. Berätta att
mini-, lätt- och mellanmjölk innehåller
lite fett men mycket näring – därför
är det smart att dricka mjölk!
19

20
Mjölk ger mest näring för pengarna
Det är inte bara smart att servera och dricka
mjölk för att den är rik på vitaminer och mineraler
– den ger också mycket näring för pengarna.
Mjölk innehåller 18 av de 22 näringsämnen
vi behöver varje dag. Jämfört med alla andra
drycker är mjölken den mest näringsrika.
Det innebär att mjölken är en bra måltidsdryck
både i hemmet och i skolan. Mjölken kan ge
näringstrygghet för alla men särskilt för dem
Mellanmålet – räddaren i nöden! Mellanmålet – räd-
daren i nöden!
Det är viktigt att fylla på energi- och näringsförrådet
med jämna mellanrum för att må bra och orka med
dagens aktiviteter – även efter skoldagens slut.
Ett litet, snabbt och enkelt mellanmål är ett glas
mjölk och en banan, särskilt i samband med
träning. Forskning har visat att en kombination
av snabba kolhydrater och protein motverkar
Noll kalorier - noll näring
som inte äter så bra. För att underlätta för skolorna
att servera mjölk och mjölkprodukter i skolan finns
det ett EU-bidrag att söka hos Jordbruksverket.
Information och vägledning för detta finns på
Jordbruksverkets webbplats:
www.jordbruksverket.se.
Läs mer om mjölk på sidan 24-29.
Den här tabellen presenterar näringsinnehållet och priset för olika drycker.
Dryck, 2 dl: Lättmjölk Cola Lightläsk Lättdryck Kolsyrat vatten på flaska
Kalorier
Vitaminer och
mineraler
78 85 0 20 0
Vitamin B12, fosfor,
kalcium, vitamin B2,
riboflavin, jod, zink,
vitamin A, kalcium,
niacin, selen, magnesium,
vitamin B1,
tiamin, vitamin B6,
folat
– – – –
Pris ca 9 kr/liter 10-40 kr/liter 10-40 kr/liter ca 9 kr/liter 10-30 kr/liter
nedbrytning av musklerna och stimulerar nybildning
av muskelproteiner. Mjölk tillsammans med en
banan har rätt sammansättning för att ge ett bra
närings- och energitillskott före eller efter träning.
Många tränar direkt efter skolan och då kan den
här enkla ”räddaren i nöden” vara ett snabbt sätt att
minska skaderisken och prestera bättre.

Fotograf: Mjölkfrämjandet
Tider och mat i samband med träning
Ett bra mellanmål ca 1 timma innan träning: ett glas
mjölk, en banan och/eller smörgås.
Inom 30 minuter efter träning: mjölk och banan.
Efter träningen: middag med mjölk och bröd.
Vid träning på kvällen: Ät middag med mjölk och bröd
innan. Inom 30 minuter efter träningen – en smörgås
med ett glas mjölk eller en smoothie.
21

22
Alla behöver ett mellanmål för
att fylla på med energi och
näring mellan lunch och middag.
Det ger bra förutsättningar att
orka med läxläsning, träning
och andra aktiviteter. Storleken
på mellanmålet varieras efter
behov, till exempel hur mycket
man rör sig.
Fotograf: Eszter Simone

Smoothiesrecept
Jordgubbssmoothie
4 glas
250 g frysta jordgubbar
2 bananer, frysta, i bitar
5 dl mild yoghurt eller filmjölk med jordgubbssmak
Lägg de frysta jordgubbarna och bananbitarna i en
matberedare och mixa till en jämn konsistens. Tillsätt
yoghurt och mixa tills drycken är slät.
Blåbärssmoothie
4 glas
250 g frysta blåbär
2,5 dl mild yoghurt naturell eller vaniljsmak
1,5 dl mjölk
ca 1 tsk kanel
Lägg de frysta blåbären i en matberedare och mixa till
en jämn konsistens. Tillsätt yoghurt, mjölk och kanel och
mixa tills drycken är slät.
23

24
Om
mjölk
Mjölk innehåller 18 av de 22 näringsämnen vi
behöver få i oss varje dag.
Ett av de viktigaste näringsämnena i mjölk är
kalcium. Det behövs bland annat för att bygga ett
starkt skelett. Därför rekommenderar Livsmedelsverket
att alla från 2 års ålder dricker eller äter 5
dl magra mjölkprodukter per dag i form av mjölk,
fil eller yoghurt. Mager ost går också bra – 1 skiva
motsvarar ungefär 1 dl när det gäller kalciuminnehåll.
Följer man den rekommendationen ger
Mjölkens näringsämnen bidrar till flera viktiga funktioner i kroppen.
Här följer några exempel:
skyddar mot infektioner.
måga och immunförsvar. Det behövs även för
tillväxten av blodets olika celler.
energin i kolhydrater, fett och protein.
starkt skelett.
6 är viktigt för nervsystemet och hjärnan.
12 bidrar till att vi kan tillgodogöra oss
energi från maten och är helt nödvändigt för
nervsystemets funktioner.
blodlevring.
det 75 procent av kalciumbehovet per dag.
I processen att bygga skelettet är även vitamin D
viktigt. Kroppen tillverkar själv vitamin D när solen
lyser på huden. I vårt land räcker dock inte solljuset
till under den mörka delen av året och därför är det
lag på att de magra mjölksorterna mini-, lätt- och
mellanmjölk samt mager, osötad yoghurt och fil
berikas med vitamin D. Livsmedelsverkets senaste
undersökning bland barn visar att mjölken är en av
de viktigaste källorna till vitamin D.
protein vi äter.
kroppens energibalans och tillväxt.
immunförsvar.
och proteinomsättningen och är bland annat viktigt
för tillväxt, centrala nervsystemet, hormonsystemet
och immunförsvaret.
även för hormonbildning.

Fotograf: Joel Wåreus
25

26
Mer om vårt behov av kalcium
Kalcium, vitamin D och belastande motion bygger
skelettet starkt. Den processen pågår under hela
uppväxten och tills vi är ungefär 25 år.
270
Bentäthet
Bygga upp
Skelettets utveckling genom livet
Bevara
Därefter behöver vi fortsätta med de goda
vanorna för att bevara skelettet starkt – hela livet.
Så här mycket näring ger 5 dl lättmjölk i procent av
rekommenderat intag per dag för barn 4-6 år
Utveckling
Män
Kvinnor
År

Kalciumdoser
Rekommendationen för hur mycket kalcium ett barn
behöver per dag blir högre ju äldre barnet är:
Ålder Rekommendation per dag
1-5 år 600 mg
6-9 år 700 mg
10-17 år 900 mg
Orsaken till att rekommendationen för kalcium stiger
mellan 10-17 år är att skelettet då befinner sig i en
Exempel på kalciumdoser
tillväxtfas då inlagringen av kalcium i skelettet är
som störst.
Ett sätt att se till att konsumtionen av mjölkprodukter
och därmed kalcium blir tillräcklig varje dag är att
tänka i kalciumdoser. Kroppen lagrar in kalcium
bättre om det fördelas på flera tillfällen under dagen.
En kalciumdos består av en kombination av olika
mjölkprodukter som tillsammans ger den rekommenderade
mängden under en dag.
Kalciumdos 600 mg Kalciumdos 700 mg
Kalciumdos 900 mg
Fotograf: Matilda Lindeblad
27

28
Mer om vårt behov av vitamin D
Berikningen av vitamin D i mini-, lätt- och mellanmjölk
samt mager, osötad yoghurt och fil är en
liknande åtgärd som att barn får D-droppar.
Skillnaden är att de finns i ett livsmedel istället för
Rekommenderat
intag av vitamin D
Tidigare forskning visade att kalcium hämmade
vår förmåga att ta upp järn i kroppen. Det ledde
till att vatten rekommenderades som måltidsdryck
till lunchen i förskolan. Enligt Livsmedelsverket
finns det idag inte något vetenskapligt stöd för
att mjölk som måltidsdryck hämmar upptaget
av järn. Det går därför bra att servera lättmjölk
till blodpudding och kött. Som en följd av detta
rekommenderar Livsmedelsverket sedan 2007
servering av lättmjölk och vatten till lunchen
både på förskolan och i skolan.
i koncentrat. Barnets behov av vitamin D tillgodoses
av D-dropparna fram till 2 års ålder. Efter 2 år
är magra mjölksorter och fet fisk en stor källa till
vitamin D.
Rekommendationen för
vitamin D är 10 µg upp till 2 år.
Därför ges 5 D-droppar per dag från
4 veckors ålder till 2 år vilket täcker
hela dagsbehovet. Under den här
perioden är dropparna den största
källan till vitamin D.
Från 2 års ålder är rekommendationen
7,5 µg vitamin D. 5 dl
berikad mjölk ger ca 25 procent
av dagsbehovet.
Om mjölk, kalcium och järn
Näringsmaxa måltiden
Det är lätt att komma upp i den rekommenderade
mängden 5 dl mjölk per dag med mjölk till både
lunch och middag. Mjölk till maten bidrar också
Så får kroppen tillräckligt med järn
Genom kött och andra järnrika
livsmedel som leverpastej och
blodpudding.
Det är också bra att äta frukt och
grönsaker som innehåller vitamin C
som hjälper kroppen att ta upp järn.
till näringstrygghet, det vill säga att det är lättare
att få i sig den näring man behöver med mjölk
till maten.

Måltider med och utan mjölk
Det här diagrammet visar skillnaden i näringsinnehåll
i en måltid med mjölk respektive vatten
som måltidsdryck.
KÖTTBULLAR MED PASTA
Beräknat på 1 portion stekta köttbullar 100 g, 1 portion kokt
pasta 160 g, 1 msk ketchup och gurka 50 g.
Siffrorna visar andelen i procent av rekommendationen
av näring för en lunch/middag för
barn 4-6 år.
29

30
Magen,
mat och
mjölk
– vi reder ut begreppen
Om ett barn har problem med magen kan det
finnas många möjliga förklaringar.
Det kan till exempel bero på stress, sömnbrist,
tuggummituggande eller intag av kolsyrade drycker,
godis med sötningsmedel eller att barnet får för
fiberrik mat. De rekommendationer som gäller för
vuxna för fiber gäller inte för barn. De bör successivt
vänja sig vid fullkorn och fiber. Först i tonåren
gäller samma rekommendationer som för vuxna.
Andra livsmedel som bönor, lök och ärtor kan också
orsaka magknip och andra symtom liknande de
för laktosintolerans. Orsaken är att tunntarmen inte
kan bryta ner kolhydraterna i dessa livsmedel utan
de hanteras i tjocktarmen vilket orsakar gaser.
Ett annat skäl kan vara glutenintolerans som
innebär att man är allergisk mot det protein som
finns i spannmålsprodukter som bröd och pasta.
En obehandlad glutenintolerans gör att tarmslemhinnan
skadas vilket kan göra att man även
blir laktosintolerant med problem vid konsumtion
av mjölk och mjölkprodukter. Det kallas sekundär
laktosintolerans. Om man behandlar glutenintolerans
läker tarmslemhinnan och man kan dricka
och äta mjölk och mjölkprodukter igen.
Vidare kan barnet ha problem på grund av
komjölksproteinallergi eller laktosintolerans –
läs mer om detta på sidan 32-33.
Det är riskabelt att experimentera med barnets
mat innan man säkert vet orsaken till magproblemen.
Uteslut inte mjölk och mjölkprodukter i
onödan, utan sök diagnos hos sjukvården. Mjölk
och mjölkprodukter är viktiga näringskällor, inte
minst för dem som äter lite.

Fotograf: Mjölkfrämjandet
31

32
Om laktos och laktosintolerans
Laktos är en kolhydrat som finns i mjölk och
mjölkprodukter. Laktos bryts ner med hjälp av
enzymet laktas som finns i tunntarmen. Vi föds
alla med förmågan att bryta ner laktos. Eftersom
modersmjölk innehåller betydligt mer laktos än
komjölk har små barn en mycket hög produktion
av enzymet. De flesta i vårt land behåller en god
produktion av enzymet hela livet och har inga
problem att dricka mjölk.
Endast 3-5 procent av den vuxna, svenska befolk-
ningen har en minskad enzymproduktion. Det
innebär att laktosen fortsätter till tjocktarmen där
Hantering av laktosintolerans
Vid laktosintolerans brukar det ofta gå bra att
dricka eller äta en mindre mängd mjölk och
mjölkprodukter. Man säger att det är en dosfråga.
De flesta kan till exempel dricka ett litet glas mjölk
tillsammans med mat. Fil och yoghurt innehåller
naturligt mindre laktos. Bakterierna i tjocktarmen
kan även successivt förbättra förmågan att bryta
ner laktos och då minskar besvären.
Om ett litet barn undet 1 år reagerar på mjölk
och mjölkprodukter är det troligt att det beror
på komjölksproteinallergi. Det sker oftast direkt
vid introduktion av mjölk och mjölkprodukter.
Symtomen är magont, kräkningar, gaser, diarré
eller hudutslag. Barnet kan också få en allvarlig
allergisk reaktion. Det är då mycket viktigt att söka
läkarvård snabbt. Vid komjölksproteinallergi måste
alla mjölkprodukter uteslutas.
bakterier bryter ner den via en jäsningsprocess.
Denna jäsningsprocess kan ge upphov till besvär
som gasbildning, magont och diarré. Det är då
man säger att en person är laktosintolerant.
Laktosintolerans debuterar tidigast i skolåldern
och oftast inte förrän i tonåren. Det är därför inte
sannolikt att ett barn i förskoleåldern är laktosintolerant.
Om ett litet barn eller barn i förskolan
har ont i magen är det därför viktigt att ta reda på
den verkliga orsaken med hjälp av vårdpersonal.
Att själv ställa diagnos och vidta åtgärder kan få
allvarliga problem som följd.
Hårdost är naturligt laktosfri och går alltså bra att
äta även om man är laktosintolerant.
Om man trots allt har så stora besvär av laktosintolerans
att man inte kan dricka mjölk är det
lämpligast att använda laktosfria produkter. Då
får man fortfarande tillgång till all den näring
som finns i mjölken.
Komjölksproteinallergi kan drabba
de minsta
Ungefär 1 procent av alla barn föds med komjölks-
proteinallergi. De flesta växer ifrån den före skol-
åldern. Endast 0,1 procent vuxna svenskar är
komjölksproteinallergiker.
Det är viktigt att ta hjälp av professionell vårdpersonal
för att reda ut vad barnet verkligen har för
problem. Det kan få allvarliga konsekvenser att
själv göra en diagnos som är felaktig.

Behandling av komjölksproteinallergi
Vid komjölksproteinallergi ska alla mjölkprodukter
uteslutas helt från kosten. Det är ett stort ingrepp
i ett barns matvanor och kräver handledning av
dietist.
När ett barn har diagnostiserad komjölksproteinallergi
finns det ersättningsprodukter som ska
säkerställa att barnet får den näring det behöver
och inte får brist på till exempel kalcium. Den
rekommenderade mängden 5 dl mager mjölk/
mjölkprodukter per dag ger 75 procent av det
kalcium vi får i oss. Läs mer om kalcium på
sidan 26-27.
De flesta växer ifrån komjölksproteinallergi innan de
börjar skolan. Barnet ska genomgå regelbundna
tester med hjälp av sjukvården som visar när det sker.
Det är bra att barnet får mjölk och mjölkprodukter
när allergin är borta. Det bidrar till näringstrygghet,
det vill säga att barnet får den näring det behöver.
Alla tycker inte om mjölk men fil eller yoghurt är
goda alternativ. Erbjud olika mjölkprodukter och visa
att du själv tycker om dem så inspirerar du barnet.
Fotograf: Helén Pe
33

34
Tänk på att
- det är mycket viktigt att få en diagnos av läkare för barnets magproblem. Det kan finnas olika
skäl till problem med magen och att inte få rätt behandling kan få allvarliga konsekvenser.
- om ett barn inte blir helt återställt när man utesluter mjölk och mjölkprodukter har det inte
laktosintolerans. Man kan inte bli ”lite bättre”, då är diagnosen någonting annat. Det är då viktigt
att återgå till att ge barnet mjölk och mjölkprodukter för att det ska få tillgång till viktig näring.
- uteslutning av ett livsmedel gör tillvaron krånglig för barnet, föräldrarna och personalen på
förskolan. Ersättningsprodukter är dessutom dyrare. Se därför till att det inte behöver ske i onödan.
- laktosintolerans kan orsaka obehag men är ingen allergi och därmed inte farligt. Vid komjölksproteinallergi
måste alla mjölkprodukter uteslutas helt medan en person som är laktosintolerant
ofta kan dricka och äta en viss mängd mjölk och mjölkprodukter.
- att utesluta mjölk och mjölkprodukter utan ersättningsprodukter innebär en risk för att barnet
inte får den näring det behöver. I värsta fall kan det leda till hämmad tillväxt. Sök därför alltid hjälp
av dietist om barnet är komjölksproteinallergiker.
Jämförelser mellan laktosintolerans och komjölksproteinallergi
Det är stora skillnader mellan orsak och hantering av laktosintolerans och komjölksproteinallergi.
Laktosintolerans Komjölksproteinallergi
Debut Uppträder tidigast i skolåldern . Upptäcks oftast när mjölk introduceras
genom smakportioner. Växer oftast bort
före skolåldern.
Symtom Gaser, buller i magen, diarré. Magkramp, diarré, ibland hudutslag. Kan
ge kraftiga allergiska reaktioner.
Diagnos Genom sjukvårdspersonal. Genom sjukvårdspersonal.
Hantering Är inte en allergi och är inte farligt Allergi innebär att mjölk och mjölkprodukter
men obehagligt. De flesta kan utesluts helt. Ta hjälp av dietist för att säkerställa
hitta en dagsdos som fungerar. ett tillräckligt näringsintag.

35
Fotograf: Lena Holmsäter

Mjölkfrämjandet ingår i Svensk Mjölk
som är den svenska mejerinäringens
branschorganisation.
Svensk Mjölk vill stärka den svenska
mjölkproduktionen och konsumtionen
av svenska mjölkprodukter.
Mjölkfrämjandet
Box 210
101 24 Stockholm
Besöksadress: Vattugatan 17
Telefon: 0771-19 19 00
www.mjolkframjandet.se