=i‚^fi JmXi - Body

More documents

Recommendations

Info

OLA WALLENGRENS V A R A R P Å F R Å G O R ör bästa återhämtning efter styrketräningspassen försöker jag så snabbt som möjligt få i mig ordentligt med kolhydrater men samtidigt tycker jag det är rätt krångligt med alla pulver, riskakor och bananer i omklädningsrummet. Hur mycket kolhydrater måste man egentligen få i sig direkt efter styrkepasset för bästa återhämtning? Magnus Först och främst så finns det inga egentliga ”måsten” när det kommer till din egen träning, det är du som bestämmer. För det andra så är det alltför vanligt att styrketränande själv höjer upp tumregler till ”måsten” och ”lagar”. Och det är rätt onödigt eftersom många så kallade tumregler är ganska dåligt underbyggda med fakta och mycket väl kan visa sig vara något felaktiga. Ett ganska bra exempel på det är behovet av kolhydrater efter styrketräning för att förbättra muskeluppbyggnaden. Det har nämligen visat sig inte vara speciellt viktigt alls så länge man får i sig tillräckligt med protein (och förmodligen också tillräckligt med energi) efter träningen. I en studie så satte man i sig 128 gram protein på sex timmar efter träning, och då gjorde extra kolhydrater ingen skillnad. Men om man äter mycket mindre än så är det troligtvis positivt med kolhydrater, eftersom man då också tillför tillräckligt med energi. Styrketräningen förbrukar en del kolhydrat, cirka 1 gram/kg kroppsvikt per timme, och den mängden bör man fylla på fram tills man tränar nästa gång för att orka träna hårt pass efter pass. Det är främst mängden som är det viktiga och en normalkost med cirka 50 % av energin från kolhydrater kan räcka, bara man äter tillräckligt mycket. Vad man däremot kan säga är att inlagringen är effektivare i upp till ca 2 tim efter träningen, och då verkar kolhydrater med högt GI vara mer effektivt, men inte nödvändigt. Om det är 0 eller 30 min efter träningen man äter kolhydrater har alltså igen väsentlig betydelse. Det går naturligtvis också bra att inta ca 1/3 av dessa kolhydrater före eller under passet för att tillföra lite energi och spara lite på kolhydraterna i musklerna. Intag av snabba kolhydrater i samband med träning är därför mest betydelsefullt om man ”deffar” eller försöker ”bygga” och ”bränna” under samma tidsperiod, eftersom man då kan skapa ett överskottsintag av kolhydrater vid träningen som lagras in effektivt så att man så snart som möjligt kan återgå till fettförbränningsfasen med negativ energibalans. OM NUTRITION är jag försöker gå ner i vikt varierar viktnedgången väldigt från gång till gång och verkar inte riktigt stämma överrens med storleken på energiunderskottet. Det sägs ofta att man måste förbränna 7000 kcal för att gå ner ett kilo fett men hur kan det stämma när fett innehåller 9 kcal/g? Towe Du bör tänka på att det är mycket svårt att veta det exakta energiunderskottet, samt att kroppsvikten varierar från dag till dag vilket gör att det är svårt att veta vad man ag är en kille som har tränat seriöst i över sex år på gym, och tagit kosttillskott i fyra år. På senare tid har jag blivit mer och mer orolig för risken för oavsiktlig doping genom kosttillskott. Jag vill vara ren och vill inte behöva komma in till en dopingkontroll och bli positiv för något jag inte har gjort. Att bli avstängd skulle förstöra en del av mitt liv och skulle ta knäcken på mig. Vad är det egentligen som stämmer gällande kosttillskott? Vilka tillskott kan man ta om man vill vara säker på att inte få i sig något otillåtet? Uppskattar alla svar jag kan få. Jag vill ju hålla byggningen vid liv, på ett rent sätt! Michael Jag förstår din oro, och tyvärr är den inte helt obefogad. I flera internationella studier har man hittat otillåtna prohormoner, eller till och med anabola steroider i kosttillskott. Det har nästan alltid handlat om spår av dopingklassade ämnen, som uppstått via så kallad förorening av kosttill- egentligen väger. För att få ett relativt exakt värde på kroppsvikten krävs oftast 7 dagars medelvärde. Vad man däremot kanske inte tänker på är att de flesta kroppssammansättningsmetoder mäter ”rent” fett, som har ett energivärde på ca 9440 kcal/kg. Om man går ner i rent fett så krävs det alltså ett underskott på 9440 kcal för att gå ner ett kilo. Fettväv innehåller däremot ca 15 % vatten, vilket räknas som fettfri massa. För att gå ner ett kilo fettväv så krävs det alltså ett underskott på cirka 8000 kcal. Det är inte ovanligt att man förlorar en liten del muskler skott. Den vanligaste förklaringen är att maskinparken, som också använts till annan produktion, inte rengjorts tillärckligt noggrannt. Detta är dock vanligast i USA eftersom vissa prohormoner är tillåtna där, men även preparat från Tyskland och andra delar av Europa har identifierats. Däremot finns det mig veterligen endast ett fall med en svensk tillverkare de senaste 15 åren. Vissa prohormoner, närbesläktade substanser, antiöstrogener eller andra preparat som säger sig manipulera hormonnivåerna på ett sätt som motsvarar doping säljs faktiskt i Sverige och de bör du naturligtvis undvika helt. Dessa ”gråzonspreparat” är att betrakta som doping men säljs ändå pga oklarheter kring eventuell läkemedelsklassning. Var också uppmärksam på bantningspreparat som kan innehålla efedrin eller andra otillåtna stimulantia. För att undvika oavsiktlig doping kan du tänka på följande: 1) Välj pulver framför kapslar/tabletter, och helst pulver med en eller få ingredienser. under en diet och det är vanligt att räkna med att 20-30% av viktnedgången är fettfri massa (till viss del muskler). Energiinnehållet i fettfri massa är cirka 900 kcal/kg, så det helt avgörande i vilka proportioner man förlorar fett respektive fettfri massa är hur mycket viktförlusten ”kostar” i energiunderskott. Om vi räknar med att viktförlusten består av 75 % fett och 25 % fettfri massa så krävs ett energiunderskott på cirka 7300 kcal. Tumregeln om 7000 kcal per kg kan alltså stämma väldigt dåligt från fall till fall men stämmer ganska väl på ”normalpersonen”. Detta minskar risken för förorening. 2) Välj tillverkare som inte tillverkar prohormoner/”gråzonspreparat” eller som kan garantera att produktionslinjerna är helt åtskilda. 3) Vid minsta tveksamhet så bör du höra av dig till tillverkaren (inte återförsäljaren) så kan de redogöra för vilka kvalitetsrutiner de har. 4) Svensktillverkat verkar säkrare, men är ingen garanti. Du ska vara skeptisk men behöver inte vara paranoid. Det finns trots allt en hel del dopingtestade svenska elitidrottsmän som använder kosttillskott utan problem. Dock - om man mot förmodan skulle testa positivt så är det sannolikt så att man blir fälld eftersom omvänd bevisbörda råder. Det är också svårt att bevisa sin oskuld när man trots allt tagit kosttillskottet och varit medveten om riskerna. SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 93
O L A W A L L E N G R E N S V A R A R P Å FRÅGOR OM NUTRITION ag har börjat dricka tre proteindrinkar (40 gram protein) per dag som extra proteintillskott. Jag har hört att protein är vätskedrivande och tycker att jag märker av det eftersom jag måste kissa mycket oftare nu och är därför orolig för att bli uttorkad. Hur mycket extra behöver jag dricka? Fabian Allt protein som vi stoppar i oss och som inte byggs in i kroppsvävnaderna (förhoppningsvis musklerna) an hör ofta att fettförbränningspreparat inte fungerar men jag skulle ändå vilja prova något som kanske hjälper till när man ska gå ner i vikt. Jag har tänkt prova grönt te och undrar om det är värt att testa? Anna Grönt te (Camellia sinensis) har potentiellt många positiva hälsoeffekter. Minskad risk för vissa cancerformer, hjärt-kärlsjukdom, diabetes, förbättrad insulinkänslighet och antiinflammatoriska egenskaper är några positiva effekter. Polyfenolerna (främst katekinerna) i grönt te är kraftiga antioxidanter och man tror att dessa står för en del av effekterna. I en del studier (men långt ifrån alla) har man sett att grönt te ger något bättre resultat vid viktnedgång men den tydligaste ef- används som bränsle. En liten del av proteinet kan inte förbrännas och måste utsöndras via urinen i form av en molekyl som kallas urea. Äter man mycket protein så måste mycket urea utsöndras via njurarna och ut i urinen. Eftersom njurarna inte kan koncentrera urinen mer än till en viss gräns så kommer de ökade ureamängderna dra med sig en viss del vatten. Man kan räkna med minst 5-6 dl mer urin per 100 gram protein, så i ditt fall skulle det innebära cirka 6-7 dl mer urin. Om du blandar fekten är faktiskt att det förhindrar viktuppgång. Katekinerna i grönt te hämmar nedbrytningen av stresshormonet noradrenalin vilket ökar energiförbrukningen lite grann (cirka fem procent) och gör kroppen mer benägen att använda fett som bränsle. Den ökade energiförbrukningen och de positiva effekterna på insulinkänsligheten kan vara det som ger de positiva effekterna, men det verkar även vara så att grönt te hämmar bildningen av fettväv. De ökade halterna av noradrenalin kan också vara aptitdämpande vilket hjälper till att begränsa kostintaget. Grönt te fungerar bäst ihop med koffein eftersom de båda ökar energiförbrukningen och fettförbränningen men inte riktigt via samma mekanismer. 200 mg katekiner från grönt te och 200 mg koffein, tre gånger per dag kan vara en lagom dos. Biverkningar dina drinkar med 3-4 dl vätska så har du fått i dig den mängden med råge. Vad jag tror du egentligen märker av är att du faktiskt ökat ditt vätskeintag ganska ordentligt, och det är därför du får gå på toa ofta. Det är ganska ovanligt att man dricker för lite, och om man faktiskt dricker för lite så blir man törstig och dricker mer. Vid träning, och under första tiden man vistas i riktigt hett klimat, så kan det däremot vara bra att dricka lite mer än vad törsten signalerar. kan vara ökat blodtryck, hjärtklappning och nervositet, så öka dosen försiktigt upp till full dos. Det finns ett antal rapporter om förhöjda levervärden och akut leversvikt efter intag av grönt te. Vad exakt som orsakat dessa allvarliga biverkningar är inte riktigt känt, men det kan bero på allergier eller något annat gift som funnits i extraktet. Biverkningar är annars ovanliga i de många studier som finns och är aldrig allvarliga. De märkbara effekterna är möjligtvis att man känner sig lite piggare, men effekten på fettförbränningen och viktminskningen är troligtvis så små att de kan vara svåra att märka. Under en diet är ökad energiförbrukning med cirka 100 kcal per dag och lite mindre aptit alltid välkommet och kan göra skillnad på lång sikt, så grönt te och koffein/kaffe kan definitivt vara värt att prova. ag har börjat använda essentiella aminosyror (EAA) som kosttillskott och undrar därför hur man bör ta dem på bästa sätt? SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 93 Rille Livsnödvändiga (essentiella) aminosyror i tillskottsform har den fördelen att de bara tillför de aminosyror som absolut behövs för proteinuppbyggnad (muskeltillväxt) och dessutom har ett mycket snabbt upptag i kroppen. Det är den snabba höjningen eller höga koncentrationen av aminosyror i blodet som stimulerar uppbygganden av protein. Därför behövs det mycket mindre fria essentiella aminosyror i tillskott än protein från proteinpulver eller vanlig mat för att kraftigt stimulera uppbyggnaden. Från de studier som finns uppskattar man att cirka 10-15 gram EAA per gång ger maximal stimulans och uppbyggnad. Eftersom de som styrketränar oftast har mer muskelmassa och dessutom normalt sett äter mer protein så skulle jag säga att 15 gram per dos är att föredra. På grund av det snabba upptaget är den positiva effekten ganska kortlivad och håller endast i sig cirka 30-60 minuter. Tränar man så att blodflödet samtidigt ökar och det finns stimulans för ytterligare muskeluppbyggnad kan effekten förlängas upp till cirka två timmar. Intag vid andra tidpunkter än runt träningen är alltså mindre effektivt. Mitt förslag är därför att man tar 15 gram EAA tillsammans med cirka 30 gram kolhydrater (t ex maltodextrin) direkt innan passet och samma mängd igen cirka två timmar senare. För att upptaget ska bli snabbt så bör magen nästan vara helt tom när man tar aminosyradrinken. En praktisk kompromiss kan vara att man äter ett lättare mellanmål cirka två timmar innan träningen och sedan väntar cirka 30 min efter den andra drinken innan man äter fast föda. Vatten och annan lättsmält flytande föda kan drickas dess emellan om man vill. Det bör påpekas att man i nuläget inte vet om det är effektivare på lång sikt med EAA än proteinpulver, eller vanlig mat för den delen, men det verkar lovande.
Page 1 and 2: OLA WALLENGREN är leg Dietist, med
Page 3 and 4: ina kompisar som är skeptiska till
Page 5 and 6: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
Page 7: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
Page 15 and 16: ad ska jag äta som vegetarian för
Page 25 and 26: Frågor & Svar Jag är mjölkprotei
Page 27 and 28: Frågor & Svar Jag brukar dricka en
Page 29 and 30: Frågor & Svar O L A W A L L E N G
Page 31 and 32: Frågor & Svar O L A W A L L E N G

=i‚^fi JmXi - Body

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?