You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
OLA WALLENGRENS V A R A R P Å F R Å G O R<br />
ör bästa återhämtning<br />
efter styrketräningspassen<br />
försöker jag så snabbt<br />
som möjligt få i mig ordentligt<br />
med kolhydrater men samtidigt<br />
tycker jag det är rätt krångligt<br />
med alla pulver, riskakor och bananer<br />
i omklädningsrummet. Hur mycket<br />
kolhydrater måste man egentligen få i<br />
sig direkt efter styrkepasset för bästa<br />
återhämtning?<br />
Magnus<br />
Först och främst så finns det inga<br />
egentliga ”måsten” när det kommer<br />
till din egen träning, det är du som<br />
bestämmer. För det andra så är det<br />
alltför vanligt att styrketränande<br />
själv höjer upp tumregler till ”måsten”<br />
och ”lagar”. Och det är rätt onödigt<br />
eftersom många så kallade tumregler<br />
är ganska dåligt underbyggda<br />
med fakta och mycket väl kan visa sig<br />
vara något felaktiga.<br />
Ett ganska bra exempel på det är<br />
behovet av kolhydrater efter styrketräning<br />
för att förbättra muskeluppbyggnaden.<br />
Det har nämligen visat<br />
sig inte vara speciellt viktigt alls så<br />
länge man får i sig tillräckligt med<br />
protein (och förmodligen också tillräckligt<br />
med energi) efter träningen.<br />
I en studie så satte man i sig 128 gram<br />
protein på sex timmar efter träning,<br />
och då gjorde extra kolhydrater ingen<br />
skillnad. Men om man äter mycket<br />
mindre än så är det troligtvis positivt<br />
med kolhydrater, eftersom man<br />
då också tillför tillräckligt med energi.<br />
Styrketräningen förbrukar en del<br />
kolhydrat, cirka 1 gram/kg kroppsvikt<br />
per timme, och den mängden<br />
bör man fylla på fram tills man tränar<br />
nästa gång för att orka träna<br />
hårt pass efter pass. Det är främst<br />
mängden som är det viktiga och en<br />
normalkost med cirka 50 % av energin<br />
från kolhydrater kan räcka, bara<br />
man äter tillräckligt mycket.<br />
Vad man däremot kan säga är att<br />
inlagringen är effektivare i upp till ca<br />
2 tim efter träningen, och då verkar<br />
kolhydrater med högt GI vara mer effektivt,<br />
men inte nödvändigt. Om det<br />
är 0 eller 30 min efter träningen man<br />
äter kolhydrater har alltså igen väsentlig<br />
betydelse. Det går naturligtvis<br />
också bra att inta ca 1/3 av dessa<br />
kolhydrater före eller under passet<br />
för att tillföra lite energi och spara<br />
lite på kolhydraterna i musklerna. Intag<br />
av snabba kolhydrater i samband<br />
med träning är därför mest betydelsefullt<br />
om man ”deffar” eller försöker<br />
”bygga” och ”bränna” under samma<br />
tidsperiod, eftersom man då kan skapa<br />
ett överskottsintag av kolhydrater<br />
vid träningen som lagras in effektivt<br />
så att man så snart som möjligt kan<br />
återgå till fettförbränningsfasen med<br />
negativ energibalans.<br />
OM NUTRITION<br />
är jag försöker gå ner<br />
i vikt varierar viktnedgången<br />
väldigt från<br />
gång till gång och<br />
verkar inte riktigt stämma överrens<br />
med storleken på energiunderskottet.<br />
Det sägs ofta att man måste<br />
förbränna 7000 kcal för att gå ner<br />
ett kilo fett men hur kan det stämma<br />
när fett innehåller 9 kcal/g?<br />
Towe<br />
Du bör tänka på att det är mycket<br />
svårt att veta det exakta energiunderskottet,<br />
samt att kroppsvikten<br />
varierar från dag till dag vilket gör<br />
att det är svårt att veta vad man<br />
ag är en kille som har tränat<br />
seriöst i över sex år på gym,<br />
och tagit kosttillskott i fyra<br />
år. På senare tid har jag blivit<br />
mer och mer orolig för risken för<br />
oavsiktlig doping genom kosttillskott.<br />
Jag vill vara ren och vill inte behöva<br />
komma in till en dopingkontroll och bli<br />
positiv för något jag inte har gjort. Att<br />
bli avstängd skulle förstöra en del av<br />
mitt liv och skulle ta knäcken på mig.<br />
Vad är det egentligen som stämmer<br />
gällande kosttillskott? Vilka tillskott<br />
kan man ta om man vill vara säker på<br />
att inte få i sig något otillåtet? Uppskattar<br />
alla svar jag kan få. Jag vill ju<br />
hålla byggningen vid liv, på ett rent<br />
sätt!<br />
Michael<br />
Jag förstår din oro, och tyvärr är den<br />
inte helt obefogad. I flera internationella<br />
studier har man hittat otillåtna<br />
prohormoner, eller till och med anabola<br />
steroider i kosttillskott. Det har<br />
nästan alltid handlat om spår av dopingklassade<br />
ämnen, som uppstått<br />
via så kallad förorening av kosttill-<br />
egentligen väger. För att få ett relativt<br />
exakt värde på kroppsvikten<br />
krävs oftast 7 dagars medelvärde.<br />
Vad man däremot kanske inte<br />
tänker på är att de flesta kroppssammansättningsmetoder<br />
mäter<br />
”rent” fett, som har ett energivärde<br />
på ca 9440 kcal/kg. Om<br />
man går ner i rent fett så krävs det<br />
alltså ett underskott på 9440 kcal<br />
för att gå ner ett kilo. Fettväv innehåller<br />
däremot ca 15 % vatten, vilket<br />
räknas som fettfri massa. För<br />
att gå ner ett kilo fettväv så krävs<br />
det alltså ett underskott på cirka<br />
8000 kcal. Det är inte ovanligt att<br />
man förlorar en liten del muskler<br />
skott. Den vanligaste förklaringen<br />
är att maskinparken, som också använts<br />
till annan produktion, inte rengjorts<br />
tillärckligt noggrannt. Detta är<br />
dock vanligast i USA eftersom vissa<br />
prohormoner är tillåtna där, men även<br />
preparat från Tyskland och andra delar<br />
av Europa har identifierats. Däremot<br />
finns det mig veterligen endast<br />
ett fall med en svensk tillverkare de<br />
senaste 15 åren.<br />
Vissa prohormoner, närbesläktade<br />
substanser, antiöstrogener eller<br />
andra preparat som säger sig manipulera<br />
hormonnivåerna på ett sätt<br />
som motsvarar doping säljs faktiskt<br />
i Sverige och de bör du naturligtvis<br />
undvika helt. Dessa ”gråzonspreparat”<br />
är att betrakta som doping men<br />
säljs ändå pga oklarheter kring eventuell<br />
läkemedelsklassning. Var också<br />
uppmärksam på bantningspreparat<br />
som kan innehålla efedrin eller andra<br />
otillåtna stimulantia.<br />
För att undvika oavsiktlig doping<br />
kan du tänka på följande: 1) Välj pulver<br />
framför kapslar/tabletter, och helst<br />
pulver med en eller få ingredienser.<br />
under en diet och det är vanligt att<br />
räkna med att 20-30% av viktnedgången<br />
är fettfri massa (till viss del<br />
muskler). Energiinnehållet i fettfri<br />
massa är cirka 900 kcal/kg, så det<br />
helt avgörande i vilka proportioner<br />
man förlorar fett respektive fettfri<br />
massa är hur mycket viktförlusten<br />
”kostar” i energiunderskott. Om vi<br />
räknar med att viktförlusten består<br />
av 75 % fett och 25 % fettfri<br />
massa så krävs ett energiunderskott<br />
på cirka 7300 kcal. Tumregeln<br />
om 7000 kcal per kg kan<br />
alltså stämma väldigt dåligt från<br />
fall till fall men stämmer ganska<br />
väl på ”normalpersonen”.<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
Detta minskar risken för förorening.<br />
2) Välj tillverkare som inte tillverkar<br />
prohormoner/”gråzonspreparat”<br />
eller som kan garantera att produktionslinjerna<br />
är helt åtskilda. 3) Vid<br />
minsta tveksamhet så bör du höra<br />
av dig till tillverkaren (inte återförsäljaren)<br />
så kan de redogöra för vilka<br />
kvalitetsrutiner de har. 4) Svensktillverkat<br />
verkar säkrare, men är ingen<br />
garanti.<br />
Du ska vara skeptisk men behöver<br />
inte vara paranoid. Det finns trots<br />
allt en hel del dopingtestade svenska<br />
elitidrottsmän som använder kosttillskott<br />
utan problem. Dock - om man<br />
mot förmodan skulle testa positivt<br />
så är det sannolikt så att man blir<br />
fälld eftersom omvänd bevisbörda<br />
råder. Det är också svårt att bevisa<br />
sin oskuld när man trots allt tagit<br />
kosttillskottet och varit medveten<br />
om riskerna.<br />
SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 93