You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
O L A W A L L E N G R E N<br />
S V A R A R P Å<br />
FRÅGOR OM NUTRITION<br />
ÄR BEGREPPET "PUMP" BEKANT?<br />
DENNA GÅNG FRÅGAS DET OM<br />
JUST DET. BLAND ANNAT.<br />
m jag vill bygga muskler,<br />
så anser jag att jag<br />
måste äta en del kolhydrater,<br />
fett och protein,<br />
men vissa säger att jag bör fettladda<br />
istället. Innebär detta att jag<br />
ska utesluta nästan alla kolhydrater<br />
ur min kost eller jag ska äta mer fett<br />
utöver min vanliga kost?<br />
Rickard<br />
Intensiv styrketräning är främst en<br />
anaerob aktivitet, vilket gör att det<br />
är mest kolhydrater som går åt under<br />
styrketräningspassen. Förråden<br />
med kolhydrater behöver inte vara<br />
fulla för att man ska kunna prestera<br />
maximalt men en viss tillgång på<br />
kolhydrater behövs ändå.<br />
Ett styrketräningspass kan förbruka<br />
cirka 50-120 gram kolhydrater,<br />
men det varierar naturligtvis<br />
beroende på vem man är och hur<br />
länge och hårt man tränar. Under<br />
en relativt inaktiv vilodag så förbrukar<br />
man cirka 150-200 gram<br />
kolhydrater så minst 200-300 gram<br />
kolhydrater per dag behövs för att<br />
man ska kunna träna hårt och öka<br />
i muskler.<br />
Tillsammans med ett tillräckligt<br />
proteinintag så innebär detta att<br />
minst 55 % av energin i maten bör<br />
komma från kolhydrater och protein,<br />
vilket lämnar 45 % kvar till fett.<br />
Fett som energikälla ger dig däremot<br />
inga fördelar i styrketräningen<br />
så att försöka hålla tillbaka på kolhydratintaget<br />
så mycket finns det<br />
ingen anledning till. Kombinerar du<br />
med konditionsträning så behöver<br />
du öka kolhydratintaget ytterligare<br />
för att prestera på topp.<br />
Vid ett överskott av kolhydrater så<br />
finns alltid möjligheten att de lagras<br />
in som glykogen i musklerna för användning<br />
vid ett senare tillfälle istället<br />
för att omvandlas till fett. Ett<br />
överskott av fett kan inte annat än<br />
att lagras in i fettreserverna under<br />
huden eller i buken.<br />
En liten mängd (cirka 2-4 hekto)<br />
fett kan lagras i muskelcellerna, så<br />
kallade intramyocellulära triglycerider.<br />
Detta fett kan vara en värdefull<br />
energikälla för någon som konditionsidrottar,<br />
men inte för någon<br />
som styrketränar.<br />
Fett ska ingå i en muskeluppyggande<br />
kost (cirka 20-35 % av energin)<br />
men det finns alltså ingen anledning<br />
att överdriva intaget.<br />
et finns en hel del<br />
kosttillskott som<br />
ökar ”pumpen” man<br />
känner när man styrketränar.<br />
Finns det någon speciell<br />
mat som skulle kunna göra samma<br />
sak?<br />
Lelle<br />
”Pump” uppstår när blod strömmar<br />
till den arbetande muskeln<br />
så att den blir blodfylld och ”uppumpad”.<br />
Om man lätt får pump<br />
är det ofta ett tecken på att det<br />
går framåt i träningen och man<br />
både har ätit väl och haft en bra<br />
återhämtning. Hur viktigt pumpen<br />
är för muskeltillväxten är<br />
inte helt klarlagt, men sannolikt<br />
är den bra eftersom näringstillförseln<br />
ökar med ökat blodflöde<br />
och muskelcellen tänjs ut extra<br />
när muskeln är blodfylld.<br />
Kväveoxid (NO) är ett av de<br />
ämnen som vidgar blodådrorna<br />
så att blodflödet ökar. Arginin<br />
är den aminosyra som kroppen<br />
använder vid tillverkningen av<br />
NO, och det är därför det finns<br />
arginin eller citrullin i ”pumptillskotten”.<br />
Det finns inget<br />
motsvarande i matväg, men<br />
proteinrik kost innehåller en<br />
hel del arginin. Flavonoider är<br />
däremot en grupp ämnen som<br />
inverkar positivt på kärlväggens<br />
bildning av NO. Flavonoidrik mat<br />
som till exempel mörk choklad,<br />
rödvin och te har visat sig öka<br />
blodflödet och samtidigt sänka<br />
blodtrycket. Flavonoider är antioxidanter<br />
som det finns rikligt<br />
av i frukt och grönsaker så<br />
det bör man äta mycket av i en<br />
”pumpvänlig” kost. Rödvinet är<br />
kanske klokare att byta ut mot<br />
druvjuice när man tränar.<br />
Insulin är det hormon som<br />
kraftigast aktiverar NO och styr<br />
näringsrikt blod till muskeln.<br />
Snabba kolhydrater, speciellt<br />
tillsammans med protein, stimulerar<br />
insulinproduktionen<br />
kraftigt och är därför lämpligt<br />
att äta före träningen för lite extra<br />
pump.<br />
Intressant nog är det också<br />
antioxidantrika livsmedel som<br />
mörk choklad, kanel och grönt<br />
te som visat sig vara positiva för<br />
insulinkänsligheten. En frukost<br />
med te, gröt med kanel, sylt<br />
och juice, frukt till mellanmål<br />
och mörk choklad efter en lunch<br />
med mycket grönsaker, samt en<br />
tallrik minimjölk med flingor och<br />
blåbärssylt innan träningen kan<br />
alltså utgöra en ”pumpvänlig”<br />
kost.<br />
Ärligt talat så är jag dock tveksam<br />
till om detta är avgörande<br />
i längden, eftersom det finns så<br />
många faktorer som styr blodflödet<br />
och muskeltillväxten. Och<br />
hur man tränar kommer först på<br />
den listan.<br />
ag har haft mycket kontakt<br />
med en före detta bodybuilder<br />
som påstår att man ska<br />
ligga på ett intag av 3 gram<br />
protein per kilo kroppsvikt om dagen.<br />
Men det är ganska svårt att få i sig<br />
den mängden, så jag undrar, vad är en<br />
tillräcklig mängd protein för att fortfarande<br />
kunna gå upp i vikt?<br />
SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 93<br />
Robert<br />
För att gå upp i vikt och öka i muskelmassa<br />
krävs först och främst<br />
ett energiöverskott. Man måste<br />
äta mer än man gör av med, helt<br />
enkelt. Gör man inte det så kvittar<br />
det nästan hur mycket protein man<br />
stoppar i sig.<br />
Eftersom protein är kroppens<br />
byggstenar så krävs det alltid en<br />
viss mängd protein för att underhålla<br />
och reparera kroppens muskler<br />
och organ, samt att bilda en hel<br />
del olika hormoner. För någon som<br />
inte tränar så är det behovet cirka<br />
0,6 gram per kilo kroppsvikt.<br />
Tränar man så utsätter man kroppen<br />
för större slitage och skapar<br />
därmed ett större reparationsbehov,<br />
samtidigt som en del protein<br />
också används som bränsle under<br />
själva träningen. Proteinbehovet<br />
blir då cirka 1,2 gram per kilo.<br />
Om man lägger till en säkerhetsmarginal<br />
för individuella variationer,<br />
och ett extra utrymme för tillväxt,<br />
så hamnar man på 1,7 till 2,2 gram<br />
per kilo. Detta stämmer ganska väl<br />
med de observationer man gjort på<br />
styrketränande i olika studier, där<br />
man sett större ökningar i styrka<br />
och muskler med ett intag upp till<br />
cirka 2 gram per kilo.<br />
Intag av fria aminosyror eller<br />
vassle som är lättsmält och tas upp<br />
snabbt i kroppen ökar aminosyrenivåerna<br />
i blodet snabbt. I samband<br />
med styrketräning kan det vara<br />
speciellt bra eftersom höga halter<br />
aminosyror kan stimulera muskeluppbyggnaden.<br />
Vid höga proteinintag<br />
(över cirka 3 gram per kilo) har<br />
man sett att proteinnedbrytningen<br />
ökar och aminosyrornas stimulerande<br />
verkan avtar. Så mer är inte<br />
alltid bättre.<br />
Tillsammans med energiöverskott<br />
och hård träning är ett proteinintag<br />
på cirka 2-2,5 gram per kilo kroppsvikt<br />
lagom, och ger utrymme för lite<br />
högre intag runt träningen.<br />
Foto: Seth Janson