=i‚^fi JmXi - Body

More documents

Recommendations

Info

ag funderar på att köpa en våg som mäter kroppsfett men undrar om de egentligen är något att ha. Vilken är bästa metoden att själv mäta kroppsfettet med? Karin Vågar som mäter kroppsfett gör det genom att skicka en svag ström från ben till ben så att man kan mäta det elektriska motståndet (impedansen) mellan fötterna. Detta kallas Bioimpedansanalys (BIA). Det elektriska motståndet är mest beroende på vattenhalten i kroppen så det är den som mätningen främst speglar. Från impedansen ag både är glutenallergisk och laktosintolerant, och undrar vad jag bör äta för att öka i muskelmassa? Jakob När man är glutenintolerant (celiaki) så tål man inte proteinet gluten som finns i vete, råg och korn. De får istället ersättas av ren havre eller andra glutenfria gryn och mjölsorter. Det finns även en hel del glutenfria specialprodukter, som till exempel bröd, pasta och glutenfria mjölmixer man kan använda. Laktosintolerans innebär att man inte kan bryta ner mjölksockret (laktos) i tarmen och om man äter för mycket laktos får man besvärande gaser, diarré och magsmärtor. De flesta tål en del laktos ändå och kan oftast äta upp till cirka fem gram per dag, vilket innebär att man kan äta en del lagrade hårdostar och en mindre mängd av till exempel kesella eller keso. Vill man vid något tillfälle äta mer laktos kan fter att ha tränat seriöst i tre år är jag nu sugen på att tävla. Jag inser att det kanske ligger ett par år i framtiden eftersom jag tycker att jag behöver mer massa. Jag väger 85 kg och är i hyfsad form. Man kan se magrutor, men inte så tydligt (12 % kroppsfett kanske?). Jag har aldrig bulkat eller deffat och är nu lite tveksam om jag skall deffa först innan jag bulkar upp mig lite, man vill ju inte bli allt för fet. Hur ska jag göra? Emil För att öka snabbt i muskelmassa får man inte vara allt för rädd att lägga på sig en del fett. Att försöka hålla en allt för låg mängd kroppsfett kan begränsa tillväxten eftersom man hela tiden måste vara lite restriktiv med hur mycket man stoppar i sig. O L A W A L L E N G R E N S V A R A R P Å FRÅGOR OM NUTRITION så försöker man därifrån uppskatta fettprocenten men det kan aldrig bli speciellt exakt. I billiga vågar så är dessutom det elektriska mätfelet ganska stort vilket gör dem ännu osäkrare. En lite dyrare BIA som mäter både med fotplattor och med handtag är att föredra eftersom den förhoppningsvis är av bättre kvalité och kan mäta hela kroppen. Även på de bättre BIA-apparaterna kan mätfelet vara upp till 3-8 % kroppsfett och kanske mer om man ligger väldigt lågt i fett eller har mycket muskler. Mätningarna kan skilja sig en hel del från dag till dag. Det är därför viktigt att mäta sig under exakt samma förutsättningar och man ta tabletter med laktasenzym. Det finns numera en hel del laktosfria produkter att välja mellan så att man kan äta mjölk, yoghurt med mera. Celiakiförbundet har bra information för gluten och laktosintoleranta. Gluten- och laktosfri kost innebär därför inga näringsmässiga begränsningar som skulle påverka ökningar i muskelmassa negativt. Ett extra proteintillskott kan vara behändigt och du bör i så fall välja ett proteinpulver med mycket låg kolhydrathalt (om det är gjort av mjölk), till exempel vassleisolat eller kasein. Fria aminosyror, ägg- eller sojapulver går naturligtvis också bra. Som kolhydratkällor väljer du lämpligen potatis, ris, havre och en hel del frukt och grönsaker. För att gå upp i vikt och lägga på dig muskelmassa så får du försöka öka dina portioner något och kanske lägga till en extra måltid. Om inte det hjälper så kan du lägga till lite mer fett i matlagningen. Det finns mycket som tyder på att kroppen strävar mot ett normalläge vad det gäller fettmängd, den så kallade ”set-pointen”, och om man ligger under denna mängd så kommer man lättare lägga på sig fett för att nå sin set-point. Ligger man över sin set-point så är det dessutom lättare att bli av med fettet och behålla musklerna vid en deff. Därmed inte sagt att man kan bli hur fet som helst utan negativa konsekvenser, som till exempel insulinresistens, ökad inflammation och minskad proteinsyntes. Män bör därför hålla sig under cirka 20 % och kvinnor under 32 % kroppsfett. För att en bulk över sin set-point ska bli så bra som möjligt får man försöka hålla normalläget så lågt som möjligt. Detta gör man först och främst genom att träna, men flera dagar i rad för att få ett bra medelvärde, då får man känsligare mätningar och kan lättare se förändringar. Alternativet till BIA är kaliper, alltså en tång som mäter tjockleken på hudveck på utvalda delar av kroppen. Från hudveckens tjocklek uppskattar man densiteten på kroppen och därifrån mängden kroppsfett. Med denna metod uppskattar man därför totala mängden fett i kroppen genom att mäta underhudsfettet. Kalipern är dessvärre inte mer exakt än BIA, alltså cirka 3-8 % felmarginal. Kalipern är däremot något bättre på att mäta förändringar men man måste vara relativt duktig inte bara styrketräning, utan också lite konditionsträning (gärna intervaller). Kosten bör vara rik på protein, grönsaker, bär och frukt och övriga kolhydrater bör vara relativt oraffinerade. Fet fisk eller fiskolja och eventuellt grönt te kan också vara positivt. Jag föreslår att man börjar en bulk något under sitt normalläge, som kanske är runt 10 % kroppsfett för dig, och sedan går upp sakta men säkert till cirka 18 %. Sedan går man på en intensiv diet för att gå ner till cirka 10 % igen. För din del kan det bli en viktökning på cirka 18-20 kg på cirka 30-35 veckor, följt av en viktnedgång under cirka 10 veckor och om allt har gått bra så väger du kanske 7 kg mer. Man ska inte tro att det bara är att överäta för att få muskler. Trä- på att göra mätningen (man kan inte göra den själv) och ha en kaliper med bra noggrannhet för detta (Harpenden). Det billigaste alternativet är att använda en vanlig kroppsvåg, ett måttband och en billigare kaliper (till exempel Slim Guide), då kan man få en ganska god uppfattning om var åt det pekar. Du som gillar smidighet och kanske inte har någon som kan hjälpa till med kalipermätningar kan skaffa en BIA men ta resultaten men en stor nypa salt. Spegeln kan vara lurig eftersom vad man ser är väldigt subjektivt, men i slutändan är det nog ändå hur man ser på sig själv som räknas, inte vad en kroppsfettsvåg säger. nings- och kostupplägget måste naturligtvis vara så effektivt att det finns potential för muskelökningar. Överäter man utan vettig träning så blir man bara fetare till ingen nytta och riskerar dessutom att förlora muskler när man går ner igen. Om man upplever att sitt normalläge för kroppsfettet ligger högt, närmare 20 än 10 % (för män), så bör man i första hand se över sin träning och kostvanor så att man utan större ansträngning ligger lite lägre. Kvinnor bör vara mer försiktiga i svängarna eftersom potentialen för muskeltillväxt är lägre och de har svårare att snabbt minska i fettvikt, men principen är den samma. SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 93 Foto: Seth Janson
O L A W A L L E N G R E N S V A R A R P Å FRÅGOR OM NUTRITION ÄR BEGREPPET "PUMP" BEKANT? DENNA GÅNG FRÅGAS DET OM JUST DET. BLAND ANNAT. m jag vill bygga muskler, så anser jag att jag måste äta en del kolhydrater, fett och protein, men vissa säger att jag bör fettladda istället. Innebär detta att jag ska utesluta nästan alla kolhydrater ur min kost eller jag ska äta mer fett utöver min vanliga kost? Rickard Intensiv styrketräning är främst en anaerob aktivitet, vilket gör att det är mest kolhydrater som går åt under styrketräningspassen. Förråden med kolhydrater behöver inte vara fulla för att man ska kunna prestera maximalt men en viss tillgång på kolhydrater behövs ändå. Ett styrketräningspass kan förbruka cirka 50-120 gram kolhydrater, men det varierar naturligtvis beroende på vem man är och hur länge och hårt man tränar. Under en relativt inaktiv vilodag så förbrukar man cirka 150-200 gram kolhydrater så minst 200-300 gram kolhydrater per dag behövs för att man ska kunna träna hårt och öka i muskler. Tillsammans med ett tillräckligt proteinintag så innebär detta att minst 55 % av energin i maten bör komma från kolhydrater och protein, vilket lämnar 45 % kvar till fett. Fett som energikälla ger dig däremot inga fördelar i styrketräningen så att försöka hålla tillbaka på kolhydratintaget så mycket finns det ingen anledning till. Kombinerar du med konditionsträning så behöver du öka kolhydratintaget ytterligare för att prestera på topp. Vid ett överskott av kolhydrater så finns alltid möjligheten att de lagras in som glykogen i musklerna för användning vid ett senare tillfälle istället för att omvandlas till fett. Ett överskott av fett kan inte annat än att lagras in i fettreserverna under huden eller i buken. En liten mängd (cirka 2-4 hekto) fett kan lagras i muskelcellerna, så kallade intramyocellulära triglycerider. Detta fett kan vara en värdefull energikälla för någon som konditionsidrottar, men inte för någon som styrketränar. Fett ska ingå i en muskeluppyggande kost (cirka 20-35 % av energin) men det finns alltså ingen anledning att överdriva intaget. et finns en hel del kosttillskott som ökar ”pumpen” man känner när man styrketränar. Finns det någon speciell mat som skulle kunna göra samma sak? Lelle ”Pump” uppstår när blod strömmar till den arbetande muskeln så att den blir blodfylld och ”uppumpad”. Om man lätt får pump är det ofta ett tecken på att det går framåt i träningen och man både har ätit väl och haft en bra återhämtning. Hur viktigt pumpen är för muskeltillväxten är inte helt klarlagt, men sannolikt är den bra eftersom näringstillförseln ökar med ökat blodflöde och muskelcellen tänjs ut extra när muskeln är blodfylld. Kväveoxid (NO) är ett av de ämnen som vidgar blodådrorna så att blodflödet ökar. Arginin är den aminosyra som kroppen använder vid tillverkningen av NO, och det är därför det finns arginin eller citrullin i ”pumptillskotten”. Det finns inget motsvarande i matväg, men proteinrik kost innehåller en hel del arginin. Flavonoider är däremot en grupp ämnen som inverkar positivt på kärlväggens bildning av NO. Flavonoidrik mat som till exempel mörk choklad, rödvin och te har visat sig öka blodflödet och samtidigt sänka blodtrycket. Flavonoider är antioxidanter som det finns rikligt av i frukt och grönsaker så det bör man äta mycket av i en ”pumpvänlig” kost. Rödvinet är kanske klokare att byta ut mot druvjuice när man tränar. Insulin är det hormon som kraftigast aktiverar NO och styr näringsrikt blod till muskeln. Snabba kolhydrater, speciellt tillsammans med protein, stimulerar insulinproduktionen kraftigt och är därför lämpligt att äta före träningen för lite extra pump. Intressant nog är det också antioxidantrika livsmedel som mörk choklad, kanel och grönt te som visat sig vara positiva för insulinkänsligheten. En frukost med te, gröt med kanel, sylt och juice, frukt till mellanmål och mörk choklad efter en lunch med mycket grönsaker, samt en tallrik minimjölk med flingor och blåbärssylt innan träningen kan alltså utgöra en ”pumpvänlig” kost. Ärligt talat så är jag dock tveksam till om detta är avgörande i längden, eftersom det finns så många faktorer som styr blodflödet och muskeltillväxten. Och hur man tränar kommer först på den listan. ag har haft mycket kontakt med en före detta bodybuilder som påstår att man ska ligga på ett intag av 3 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen. Men det är ganska svårt att få i sig den mängden, så jag undrar, vad är en tillräcklig mängd protein för att fortfarande kunna gå upp i vikt? SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 93 Robert För att gå upp i vikt och öka i muskelmassa krävs först och främst ett energiöverskott. Man måste äta mer än man gör av med, helt enkelt. Gör man inte det så kvittar det nästan hur mycket protein man stoppar i sig. Eftersom protein är kroppens byggstenar så krävs det alltid en viss mängd protein för att underhålla och reparera kroppens muskler och organ, samt att bilda en hel del olika hormoner. För någon som inte tränar så är det behovet cirka 0,6 gram per kilo kroppsvikt. Tränar man så utsätter man kroppen för större slitage och skapar därmed ett större reparationsbehov, samtidigt som en del protein också används som bränsle under själva träningen. Proteinbehovet blir då cirka 1,2 gram per kilo. Om man lägger till en säkerhetsmarginal för individuella variationer, och ett extra utrymme för tillväxt, så hamnar man på 1,7 till 2,2 gram per kilo. Detta stämmer ganska väl med de observationer man gjort på styrketränande i olika studier, där man sett större ökningar i styrka och muskler med ett intag upp till cirka 2 gram per kilo. Intag av fria aminosyror eller vassle som är lättsmält och tas upp snabbt i kroppen ökar aminosyrenivåerna i blodet snabbt. I samband med styrketräning kan det vara speciellt bra eftersom höga halter aminosyror kan stimulera muskeluppbyggnaden. Vid höga proteinintag (över cirka 3 gram per kilo) har man sett att proteinnedbrytningen ökar och aminosyrornas stimulerande verkan avtar. Så mer är inte alltid bättre. Tillsammans med energiöverskott och hård träning är ett proteinintag på cirka 2-2,5 gram per kilo kroppsvikt lagom, och ger utrymme för lite högre intag runt träningen. Foto: Seth Janson
Page 1 and 2: OLA WALLENGREN är leg Dietist, med
Page 3 and 4: ina kompisar som är skeptiska till
Page 5: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
Page 9 and 10: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
Page 15 and 16: ad ska jag äta som vegetarian för
Page 25 and 26: Frågor & Svar Jag är mjölkprotei
Page 27 and 28: Frågor & Svar Jag brukar dricka en
Page 29 and 30: Frågor & Svar O L A W A L L E N G
Page 31 and 32: Frågor & Svar O L A W A L L E N G

=i‚^fi JmXi - Body

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?