=i‚^fi JmXi - Body

More documents

Recommendations

Info

itt mål är att gå upp i muskelmassa utan att gå upp i fett. Jag har förstått att man måste äta mer energi än man gör av med om man vill öka i muskler och då blir det väl så att man automatiskt lägger på sig fett samtidigt. Men om man är extremt noga med kosten och endast äter de få kalorier extra som det krävs för att bygga kan man då inte undvika att lägga på sig fett? Said I princip har du rätt, men det finns stora praktiska problem med detta. Enligt de beräkningar som finns så är den energimässiga kostnaden för att bygga maximalt med muskler endast cirka 50 kcal/dag och detta är ju ett väldigt litet energiöverskott edan en tid tillbaka har jag börjat ta 40 gram druvsocker och 15 gram essentiella aminosyror (EAA) före och efter träningen eftersom det skall vara optimalt för muskeluppbyggnad. Problemet är bara att jag får blodsockerfall en stund efter jag tagit drinken. Jag får hjärtklappning, blir yr och mår illa, nästan så att man vill kräkas och då går inte träningen något vidare. Kan jag göra något åt detta? Fredde Det finns mycket som tyder på att intag av kolhydrater och protein som tas upp snabbt i kroppen (som druvsocker och EAA) före/ under och efter träning skapar de bästa förutsättningarna för mus- OLA WALLENGREN S V A R A R P Å FRÅGOR OM NUTRITION (cirka 2 % av dagens energiförbrukning). Problemet ligger i hur man uppskattar sitt energiintag och sin energiförbrukning. Beroende på vad man gör om dagarna så varierar energiförbrukningen med cirka 20 % från dag till dag (utan att man räknar med träningen). Man måste därför beräkna energibalansen varje dag för att pricka rätt. Beroende på individuella variationer och svårigheter med att uppskatta energiförbrukningen så ligger felmarginalen på ett beräknat energibehov på minst 10-15 %, även om man för en detaljerad dagbok. Likaså om man väger och mäter allt man äter så gör feluppskattningar och variationer i matens faktiska energiinnehåll gentemot tabellvärdena att felet på intagssi- kelbygge, så det tycker jag du skall fortsätta med. Problemet är nog inte blodsockerfall efter intag av snabba kolhydrater, utan något som man kallar för dumping. Dumping kan man få när man intar en stor mängd av något som har en väldigt hög koncentration av lösta partiklar och näringsämnen. När denna koncentrerade näringslösning i allt för hög takt kommer ner i tarmarna så kommer vatten dras dit (av osmos) och tarmen kommer fyllas upp och spännas ut, samtidigt som en kaskad av hormoner utsöndras. Detta gör bland annat så att blodet snabbt omdirigeras till lever och tarmregionen, blodtrycket faller och man kan få de symtom som du beskriver. dan även de blir minst 10-15 %. Summan av det hela blir att felet i uppskattningen av den dagliga energibalansen ligger runt 20 % och då inser man ganska snabbt att det är lönlöst och ogjort arbete att försöka pricka +2 %. För att vara säker på att ligga i positiv energibalans så måste man alltså ligga på ett beräknat överskott på cirka 20 % (cirka 500 kcal) per dag, vilket också stämmer ganska bra med den generella uppfattningen om vilket energiöverskott man bör ligga på vid ”bulk”. Användning av badrumsvåg, måttband, spegel och att ”gå på känsla” är enligt mig ett bättre sätt att utvärdera energibalansen och vart åt det går med kroppssammansättningen. ag är 22 år och väger just nu 110 kilo på 180 cm. Skulle behöva gå ner tio kilo för att komma i bra form. Jag äter sex mindre mål mat om dagen och ligger på mellan 1000–1500 kalorier per dag. Dessutom tränar jag varierande, med promenader, löpning och tung styrketräning cirka en timme varje dag, så där blir det cirka 1000 kalorier minus varje dag. Kommer min kropp att förbränna alla muskler jag har innan den börjar bränna fettet som sitter på kroppen eftersom jag äter så få kalorier just nu? Eller kommer fettet att förbrännas eftersom jag tränar styrketräning hårt, och kör mycket intervallträning? Vad ska jag göra om jag inte vill förlora muskelmassan, men samtidigt vill komma i form? SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 93 Foto: Alex Danielsson Lösningen skulle kunna vara att inte blanda så koncentrerat, men eftersom druvsocker, som är monosackarider, och EAA som är fria aminosyror, är små molekyler så krävs det mycket vatten, cirka en liter i ditt fall. Bättre är därför att byta ut kolhydraterna till en källa med större molekyler, till exempel maltodextrin eller Vitargo, då behöver man inte alls lika mycket vatten (cirka 3-4 dl). Om du fortfarande får problem så kan du minska på eller byta ut EAA mot hydrolyserat protein eller ”vanligt” proteinpulver. Sista alternativet, som inte nödvändigtvis är sämre, är vanlig mat, som dessutom kan ha fördelarna av att vara godare och mer näringsrikt. Robert Det är ett tufft schema du har, därför tror jag att din motivation är stark vilket är en bra startpunkt för att lyckas. Enligt min uppskattning förbrukar du minst 3800 kcal vid din nuvarande vikt och träningsnivå. Och det är mycket i relation till vad du äter. För att inte muskelprotein skall användas som bränsle är det viktigt att inte ligga på för stort energiunderskott. Träningsmängden får därför inte vara för stor när man äter lite, men styrketräningen är en mycket viktig komponent för att stimulera muskeluppbyggnad och undvika muskelförlust. Generellt sett är ett större energiunderskott än cirka 100 kcal/kg fettmassa inte att rekommendera, så beroende på din nuvarande form så bör du absolut inte äta mindre än cirka 1800 kcal/dag (beräknat på 20 % kroppsfett). För att undvika muskelförlust bör proteinintaget vara högt, vilket lämnar begränsat utrymme för fett och kolhydrater. Jag rekommenderar dig därför att basera din kost främst på magra proteinkällor och grönsaker och endast en liten mängd fet fisk och nötter/frö. I tillägg till detta kan du lägga till cirka 0,4-0,8 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt i samband med träning för att orka träna hårt. Dela upp maten på tre lite större måltider per dag och däremellan, och i samband med träning tar du drinkar med 15 gram essentiella aminosyror (EAA), totalt tre-fyra gånger per dag. På detta sätt undviker du muskelförlust så gott det går samtidigt som du snabbt minskar i fettmassa.
O L A W A L L E N G R E N S V A R A R P Å FRÅGOR OM NUTRITION ag är sugen på att använda ”Carb-blocker” vid min nästa deff. Det verkar ju speciellt bra vid måltider då man fuskar lite och äter mer kolhydrater, men fungerar det verkligen? Linda ”Carb-blockers” och liknande innehåller vanligen ett extrakt av bönor (P. vulgaris) som hämmar matsmältningsenzymer att bryta ner kolhydraterna i maten, en så kallad amylashämmare. På så sätt hoppas man att kolhydraterna skall gå rakt igenom systemet utan att ge någon energi. Upp till 20 % av stärkel- an man ta isvaksbad eller gå med lite kläder ute för att öka energiförbrukningen och fettförbränningen? Det hade ju varit coolt om man kunde komma i form utan att anstränga sig. Anton Visst hade det varit coolt att komma i form utan att anstränga sig, men det är väldigt få förunnat. Frågeställningen är intressant men att gå med lite kläder är i alla fall ingen snabb genväg. Kroppen försöker alltid hålla 37°C och om man sänker temperaturen runt omkring så går det åt mer energi för uppvärmning, så kallad termogenes. Speciellt möss är väldigt bra på att öka energiförbrukningen när det blir kallt eftersom de har väldigt aktivt brunt fett. Brunt fett är fett- ur mycket protein kan man äta egentligen innan det blir skadligt? Vissa säger att man kan få skador på njurarna men jag känner många som äter 300-400 gram protein per dag utan märkbara biverkningar. Joakim Det finns tyvärr inget säkert svar på din fråga. Hittills finns det inte mycket data som pekar på att intag upp till 3-4 gram/kg kroppsvikt skulle vara skadligt, men det saknas långtidsstudier och det finns ett antal områden som man är lite osäker kring. Höga proteinintag ökar kalciumutsöndringen, vilket i teorin skulle kunna leda till benskörhet. Nu är högt proteinintag trots allt ingen sen i maten kan undgå absorption i tarmen när man samtidigt tar en amylashämmare av bönextrakt. Det gäller alltså bara stärkelse, och inte enklare sockerarter i till exempel läsk och godis. Man får också räkna med att när bakterierna i tjocktarmen bryter ner stärkelsen så bildas det energi som tas till vara av kroppen. Från en kolhydratrik måltid med 800 kcal så är det kanske bara 40 kcal (5 %) som inte tas upp. Då upptaget av kolhydrater hämmas så kan även GI-värdet på måltiden sänkas med cirka 30 %, och det verkar även som om mättnaden efter måltiden kan förändras. väv med mycket mitokondrier och har därför hög kapacitet att bilda värme. Länge trodde man att människans bruna fett, som främst finns i området under halsen, hade väldigt låg aktivitet, men med nya mätmetoder har man sett att bara ett par timmar i kallare klimat ökar aktiviteten i det bruna fettet. Variationen mellan personer verkar stor och det är främst hos de med lite fett på kroppen som aktiviteten ökar. Om man sänker inomhustemperaturen från 22°C till 16°C utan att ta på sig mer kläder så ökar energiförbrukningen med cirka 10 kcal/timme. Fyra timmars småfrysande per dag motsvarar alltså cirka 0,4 kg fett på en 3 månaders deff, under förutsättning att du inte äter mer på grund av allt frysande. Äter du till exempel ett ½ äpple eller 30 gram riskfaktor för benskörhet, vilket kan bero på att protein även ökar upptaget av kalcium i tarmen och påverkar bentätheten positivt på andra sätt. Styrketränar man dessutom så motverkar det benskörhet så risken blir lägre. Nästan allt protein som man äter används som bränsle och de kväverika restprodukterna måste utsöndras via njuren, främst i form av urea. Blodgenomströmningen och filtreringen i njurarna ökar därför vid högt proteinintag, men det är inget som man tror är negativt så länge man är frisk. Njurproblem är däremot inget som ger symtom förrän det gått väldigt långt, så om man märker av det så är det vanligtvis redan för sent. Proteinet bryts ner till bland annat urea i levern, och I vissa (dock inte alla) studier bidrar amylashämmare till en något större viktnedgång. Effekterna är dock osäkra. Det saknas stora bra studier, och resultaten varierar bland annat på grund av olika dos och kvalité på bönextrakten. Cirka 1500 mg extrakt per dag eller 500- 750 mg/måltid kan vara en effektiv dos. Jag tycker inte ”Carb-blockers” är något att satsa på eftersom man lätt kan få dessa effekter via en genomtänkt kost. Många minskar ju ändå ner på sitt kolhydratintag eller använder en lågkolhydratdiet, och då finns det ju ingen poäng alls kokt pasta mer per dag så går det jämt upp. Ett annat alternativ är att promenera 10 minuter mer per dag, det ökar energiförbrukningen ungefär lika mycket. Att bada i 18-gradigt vatten ökar energiförbrukningen lite mer, cirka 150 kcal/timme, men det är under förutsättning att man fryser så att man skakar, en ganska plågsam metod alltså. Jag hade hellre promenerat i en halvtimma än att ligga och skaka i ett badkar i en timma (OBS! det kan vara farligt att kyla ner sig för mycket). Sänka inomhustemperaturen kan man ju alltid göra, det är om inte annat bra för miljön, eller klä sig mer sparsamt men effekten är alltså nästan marginell. Man får väga obehaget att frysa mot alternativen att äta lite mindre eller röra sig mer. Valet är ditt. risken finns för att levern inte hinner med om proteinintaget blir för högt. Man har observerat tecken på detta vid intag på mellan 4 till 9 gram/kg kroppsvikt då personerna blev illamående och fick diarré, man kan även se påverkan på bland annat nervsystemet. Levern kan långsamt öka sin kapacitet för att tillverka urea, så det är främst snabba och stora ökningar av intaget som tros skapa problem. Naturligtvis finns det en övre gräns som man ännu inte riktigt vet var den ligger. Därför brukar man inte rekommendera mer än cirka 3 gram protein per kilo kroppsvikt. Jag ser heller igen anledning att gå mycket högre än så även om det inte skulle vara skadligt. Proteinnedbrytningen ökar i takt med ökat med amylashämmare. För att sänka blodsockersvaret efter måltiden är det bättre att välja kolhydrater med lägre GI, ta mindre mängd kolhydrater och äta dem i en sammansatt måltid. Äter man det mesta av dagens kolhydrater i samband med träningen så kan ju effekterna av en amylashämmare mycket väl motverka syftet med näringstajmingen. Om tanken är att ta amylashämmare vid enstaka ”fuskmåltider” så blir ju effekten i det stora hela mycket liten (som jag visade ovan). Det är bättre att försöka begränsa intaget lite vid de tillfällena i så fall. intag, utan att det högre intaget ger mer stimulans till muskeluppbyggnad. Man kan likna det vid att ”ekorrhjulet” snurrar fortare utan att man kommer någonstans. Den ökade nedbrytningen fortsätter däremot även när man sänker proteinintaget igen. Det tar cirka 10-20 dagar innan man har minskat nedbrytningen efter en sänkning av proteinintaget. Man verkar därför bli mer negativt påverkad av enstaka dagar med lågt intag om man äter väldigt mycket protein vilket kan vara en nackdel. SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 85
Page 1 and 2: OLA WALLENGREN är leg Dietist, med
Page 3: ina kompisar som är skeptiska till
Page 7 and 8: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
Page 15 and 16: ad ska jag äta som vegetarian för
Page 25 and 26: Frågor & Svar Jag är mjölkprotei
Page 27 and 28: Frågor & Svar Jag brukar dricka en
Page 29 and 30: Frågor & Svar O L A W A L L E N G
Page 31 and 32: Frågor & Svar O L A W A L L E N G

=i‚^fi JmXi - Body

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?