You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Frågor & Svar<br />
O L A W A L L E N G R E N<br />
SVARAR PÅ FRÅGOR OM NUTRITION<br />
Aloe Vera-jucie efter träning?<br />
Jag dricker ibland Aloe Vera-juice<br />
efter träningen. Enligt reklamen<br />
ska det vara jättenyttigt och bra<br />
för det mesta. Jag tycker det känns<br />
bra och så smakar det bra, men jag<br />
undrar om det kan förbättra återhämtningen<br />
efter träningen, eller<br />
vilka effekter det kan ha?<br />
Johanna<br />
Aloe Vera tillhör växtfamiljen suckulenter.<br />
Bladen är tjocka och innehåller cirka<br />
99 % vatten. Vattnet är uppbundet<br />
av en polysackaridinnehållande gel,<br />
och det är den här delen av plantan<br />
som man oftast använder för olika<br />
medicinska ändamål. Av den lilla del<br />
som inte är vatten så innehåller växten<br />
främst poly- och monosackarider, men<br />
även en lite del mineraler (främst kalium,<br />
kalcium, natrium och magnesium),<br />
vitaminer (A, C, E och B) och lite<br />
protein (0,01 %). I livsmedelsverkets<br />
analys av fem vanliga Aloe Vera-produkter<br />
var man därför förvånad över<br />
att de i stort sett inte innehöll några<br />
näringsämnen förutom vissa mineraler<br />
och tillsatta mängder av vitamin C och<br />
E. Den främsta polysackariden är<br />
glukomannan, som är en löslig gelbildande<br />
fiber och det var därför lite förvånande<br />
att man i analysen inte hittade<br />
några fibrer. Anledningen kan vara<br />
analysmetoden eller att halterna var<br />
under detektionsgränsen, men halterna<br />
är hur som helst låga eftersom Aloe<br />
Vera främst innehåller vatten.<br />
Aloe Vera innehåller även lite andra<br />
antioxidanter, enzymer, organiska syror<br />
och växtsteroler som kan ha medicinska<br />
effekter, men innehållet och<br />
halterna av alla eventuellt aktiva ämnen<br />
kan variera från preparat till preparat,<br />
så det är mycket svårt att veta vad<br />
som ger effekt. I cellstudier och djurförsök<br />
har man därför sett många olika<br />
effekter men resultaten talar delvis<br />
mot varandra, så det är svårt att dra<br />
slutsatser av de det. Inte minst måste<br />
kvalitén på de olika preparaten kontrolleras<br />
innan man kan uttala sig.<br />
Av de effekter man sett på människa<br />
vid oralt bruk så finns det hyfsade belägg<br />
för en viss blodsocker- och blod-<br />
EAA med kolisar - varför?<br />
I de flesta studier som jag sett tar man EAA (essentiella aminosyror)<br />
tillsammans med kolhydrater. Varför gör man det? Ger det bättre<br />
effekt?<br />
Håkan<br />
Den främsta anledningen till att<br />
man tar dem tillsammans är för<br />
smaken skull. Man kan dock tänka<br />
sig att kolhydraterna kan ha viss<br />
positiv effekt på proteinsyntesen,<br />
eftersom de dels tillför energi men<br />
också ökar halterna av insulin.<br />
En viss mängd insulin behövs för<br />
att proteinsyntesen ska bli maximalt<br />
stimulerad. Man har också<br />
sett att när energitillgången och<br />
specifikt kolhydrattillgången är låg<br />
så ökar halterna av enzymet<br />
AMPK (AMP-aktiverat proteinkinas).<br />
Detta gör till exempel att<br />
cellerna blir mer insulinkänsliga<br />
men samtidigt så kan det hämma<br />
proteinsyntesen till viss del. Hur<br />
mycket detta kan påverka eller om<br />
det är viktigt över huvud taget är<br />
svårt att säga. Det är därför möjligtvis<br />
vid små intag, kanske 3-6<br />
gram, som man kanske kan ha<br />
nytta av extra kolhydrater och det<br />
har man också sett i några studier<br />
då man mätt proteinsyntesen vid<br />
ett träningspass i fastande tillstånd.<br />
Det finns en studie där man un-<br />
dersökt det här på lite längre sikt.<br />
Då fick unga tidigare otränade män<br />
antingen vatten (placebo), 40<br />
gram kolhydrater (CHO), 6 gram<br />
EAA eller 6 gram EAA + 40 gram<br />
CHO att dricka under styrketräningspassen<br />
i 12 veckor. Alla grupperna<br />
ökade i muskelmassa (1,8 ,<br />
2,9 , 3,0 och 4,1 kg för respektive<br />
grupp) men endast EAA+CHO ökade<br />
mer än placebo. Tvärsnittsarean<br />
på Typ 2a-fibrerna ökade dessutom<br />
mer i EAA+CHO än EAA-gruppen.<br />
Alla grupperna minskade i fettmassa<br />
men EAA+CHO-gruppen<br />
verkade minska mest även om det<br />
inte var signifikant.<br />
Så från den enda (mig veterligen)<br />
riktigt relevanta studien på området<br />
så blir slutsatsen att extra<br />
kolhydrater kan ha effekt. Tar man<br />
däremot större doser EAA (cirka<br />
10-15 gram) både före och efter<br />
passet, som jag ofta rekommenderar,<br />
så är nyttan mycket mer tveksam.<br />
Tränar man inte extremt<br />
långa pass så kan man då lika gärna<br />
hoppa över kolhydraterna tillsammans<br />
med EAA.<br />
fettsänkande effekt vid intag två-tre<br />
gånger/dag under några veckor. Studierna<br />
är få och inte så bra genomförda<br />
men resultaten stämmer väl med vad<br />
man kan förvänta sig för effekter av<br />
glukomannan och växtsteroler. Är det<br />
fibrerna och växtsterolerna som har effekt<br />
så finns det i så fall bättre källor till<br />
dessa än Aloe Vera, och det samma<br />
kan sägas för de mineraler och eventuella<br />
vitaminer som drycken innehåller.<br />
Jag skulle därför inte specifikt rekommendera<br />
Aloe Vera som en speciellt<br />
lämplig dryck att ta efter träningen,<br />
eller som ett kosttillskott för att få i sig<br />
extra vitaminer, antioxidanter och mineraler.<br />
Lite kolhydrater och mineraler efter<br />
träningen gör ingen skada och kanske<br />
viss nytta. Men att betala dyrt för det<br />
känns omotiverat och huruvida det är<br />
positivt med antioxidanter i samband<br />
med träning kan man ifrågasätta. Aloe<br />
Vera anses som säkert men det finns<br />
ett antal fall av leverinflammation som<br />
kopplats till intag av Aloe Vera, så alla<br />
produkter kanske inte är lika säkra.<br />
Beta-alanin - effektfullt?<br />
Jag använder Beta-alanin för att få<br />
lite extra uthållighet i styrketräningen.<br />
Jag är lite osäker på<br />
effekten och undrar därför hur<br />
mycket man bör ta för bästa effekt.<br />
Just nu tar jag ungefär 3-4 gram<br />
per dag, räcker det?<br />
David<br />
Anledningen till att man tar β-alanin är<br />
att det ökar halterna av carnosin i musklerna<br />
med ungefär 30-80 %. Carnosin<br />
står för ungefär 10 % av muskelns syrabuffrande<br />
förmåga och med<br />
β-alanintillskott kan den öka till ungefär<br />
15 %. Denna syrabuffrande förmågan är<br />
vad man tror är anledningen till att<br />
β-alanin ökar prestationsförmågan vid<br />
intensivt muskelarbete. I ett par studier<br />
har man också sett en ökning av fettfri<br />
massa efter träning med β-alanintillskott,<br />
om det är muskler vet man dock inte.<br />
Vanligast så supplementerar man med<br />
cirka 4-5 gram per dag i de flesta studier.<br />
Högsta dosen man använt är 6,4 gram/<br />
dag och maximalt 3,2 gram per dos. Det<br />
intressanta är att man inte sett någon<br />
övre dos där mängden carnosin i muskeln<br />
inte ökat mer. Man ser dessutom att<br />
halterna fortsätter öka under hela tiden<br />
man tar tillskott och detta gäller i minst<br />
tio veckor. Efter avslutat intag så faller<br />
halterna av carnosin ganska långsamt<br />
och det tar i de flesta fall mer än nio veckor<br />
att komma tillbaka till ursprungsnivåerna.<br />
Effekterna av β-alanin byggs alltså<br />
Foto: Janne Danielsson<br />
”Jag dricker ibland<br />
Aloe Vera-juice<br />
efter träningen.<br />
Enligt reklamen<br />
ska det vara<br />
jättenyttigt och<br />
bra för det mesta.”<br />
långsamt på och tar lång tid på sig att<br />
avta. Man kunde därför tänka sig att det<br />
gått och väl räcker med cirka 5-6 gram<br />
per dag vid kontinuerlig tillförsel, men<br />
högsta effektiva dos är inte fastställd.<br />
Kanske fungerar 10 gram/dag ännu bättre,<br />
vem vet? För minsta obehag bör doserna<br />
delas upp á 2 gram och inte med<br />
tätare intag än cirka tre timmar. Den<br />
stickande känslan man får i huden kan<br />
annars bli lite väl kraftig, men det kan<br />
vara en vanesak.<br />
Precis som för kreatin verkar det finnas<br />
en liten grupp som inte svarar på<br />
β-alanintillskott, så alla får inte effekt. I en<br />
majoritet av studier på β-alanin så ser<br />
man dock en ökning av prestationsförmågan,<br />
men i de fall man inte sett effekt<br />
så tror man att det främst beror på att<br />
aktiviteten inte pågått tillräckligt länge<br />
eller med för få upprepande intervaller.<br />
β-alanin påverkar inte maxstyrkan och<br />
inte heller prestationen i ett enstaka set,<br />
men sett över ett helt träningspass så<br />
kan man arbeta mer och hårdare, speciellt<br />
under förutsättning att man håller ett<br />
högt tempo, arbetar med stora muskelgrupper<br />
och med många repetitioner.<br />
Det är alltså inte bara dosen som kan<br />
vara avgörande för om man märker av<br />
någon effekt.<br />
Lär mer om BETA-ALANIN från sidan 52.<br />
SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 83
Change language