Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Frågor & Svar<br />
O L A W A L L E N G R E N<br />
SVARAR PÅ FRÅGOR OM NUTRITION<br />
BCAA vs EAA<br />
Vad är skillnaden mellan BCAA och<br />
EAA? När är det mest optimalt att<br />
ta vad och varför?<br />
Stefan<br />
Essentiella aminosyror förkortas EAA,<br />
från engelskans essential amino acids<br />
och är alltså livsnödvändiga aminosyror<br />
(essentiell = livsnödvändig). Nästan<br />
alla vävnader i kroppen är till största<br />
del uppbyggda av protein och protein i<br />
sin tur är uppbyggt av aminosyror. Av<br />
de 20 vanligaste aminosyrorna i protein<br />
är åtta och ibland nio livsnödvändiga.<br />
De kallas så eftersom de inte kan<br />
bildas alls eller inte i tillräcklig mängd i<br />
kroppen och därför måste tillföras via<br />
maten. Alla 20 aminosyror behövs för<br />
proteinuppbyggnad men det är alltså<br />
bara nio av dessa som måste tillföras<br />
utifrån. Detta har man också visat i<br />
studier där en dos av cirka 10-15 gram<br />
EAA maximerar proteinuppbyggnaden<br />
vid ett givet tillfälle och en samtidig<br />
tillförsel av icke-essentiella aminosyror<br />
ger då ingen ytterligare effekt.<br />
De nio essentiella aminosyrorna är<br />
fenylalanin, histidin, isoleucin, leucin,<br />
lysin, metionin, treonin, tryptofan och<br />
Är frukosten kung?<br />
Frukosten sägs ofta av dagens viktigaste<br />
måltid, men varför är det<br />
så? Räcker det inte med att man<br />
får i sig alla näringsämnen man behöver<br />
under dagen? Själv ser jag<br />
alltid till att äta frukost och kan inte<br />
tänka mig att hoppa över den<br />
eftersom jag blir så hungrig.<br />
Pia<br />
De näringsmässiga argumenten för att<br />
äta frukost är som jag ser det ganska<br />
svaga. Där är det ungefär som du säger,<br />
att bara man får i sig den energi<br />
och de näringsämnen man behöver<br />
under dagen eller sett över ett par dagar<br />
så klarar man sig utmärkt. Motiven<br />
är snarare kulturella och inte minst beteendemässiga.<br />
Ett vanligt fynd i större<br />
befolkningsstudier är nämligen att<br />
de som äter frukost är smalare, hälsosammare<br />
och också äter en bättre kost<br />
totalt sett. Troligtvis beror detta till stor<br />
del på att de som hoppar över frukosten<br />
också är de som ”slarvar” mest,<br />
äter allmänt oplanerat och oregelbundet<br />
och också är mindre fysiskt aktiva,<br />
vilket då har beteendemässiga eller sociala<br />
orsaker och inte primärt är ett<br />
näringsmässigt problem. Regelbundet<br />
valin. Alla aminosyror har samma<br />
grundstruktur och det som skiljer aminosyrorna<br />
åt är därför sidokedjan som<br />
sitter på grundstrukturen. Tre av de nio<br />
essentiella aminosyrorna har en grenad<br />
sidokedja och kallas därför för grenade<br />
aminosyror, dessa är isoleucin,<br />
leucin och valin och förkortas BCAA<br />
från engelskans branched-chain amino<br />
acids. Använder man EAA så får man<br />
alltså även i sig BCAA och oftast i ganska<br />
stor dos efter som halten av BCAA<br />
brukar vara ganska hög i de flesta EAAprodukter.<br />
I muskeluppbyggnadssyfte<br />
är det EAAs stimulerande och underlättande<br />
av proteinsytesen som är<br />
mest intressant. Som jag tidigare<br />
nämnt är det främst leucin som står<br />
för den stimulerande effekten och de<br />
andra två BCAA verkar ha mycket liten<br />
effekt. Tar man BCAA så är det alltså<br />
främst effekten av leucin man har nytta<br />
av och tar man EAA så får man både<br />
leucin och alla de andra aminosyrorna<br />
som behövs för proteinsyntesen samtidigt,<br />
vilket för mig framstår som ett<br />
bättre val, men man måste ta mer för<br />
att komma upp i samma mängd leucin.<br />
Ett alternativ är att ta enbart leucin,<br />
och näringsrikt ätande är viktigare än<br />
när eller hur ofta man äter, därmed inte<br />
sagt att det inte behöver hänga ihop.<br />
De som i ett försök att minska på maten<br />
hoppar över måltider (ofta frukosten)<br />
riskerar att överäta senare på dagen<br />
och då oftast på helt fel saker<br />
eftersom man blir så hungrig och sötsugen.<br />
Äter man väldigt få måltider<br />
finns risken att man inte får så stor variation<br />
i sitt matval och därför får ett<br />
sämre näringsintag och risken för meningslöst<br />
småätande kan också öka.<br />
Barn verkar prestera sämre i skolan<br />
om de hoppar över frukosten även under<br />
mer kontrollerade former, så det<br />
bör de inte göra. Frukosten är troligtvis<br />
den måltid på dagen som är lättast att<br />
hoppa över ur ett hungerperspektiv.<br />
Nattfastan gör att aptiten dämpas och<br />
man är också naturligt hungrigare på<br />
kvällen än på morgonen. Man blir i alla<br />
fall generellt sett mindre mätt av de<br />
kalorier man stoppar i sig på kvällen än<br />
på morgonen. När nattfastan förlängs<br />
så startar den naturliga cykeln av bland<br />
annat ghrelin, insulin och andra aptithormoner<br />
som styr mättnad och hunger<br />
mellan måltiderna senare. Äter man<br />
då inte på morgonen har man mer utrymme<br />
att äta på kvällen då man är<br />
KAN HETA MILJÖER<br />
VERKLIGEN ÖKA ENS<br />
FETTFÖRBRÄNNINGSFÖRMÅGA?<br />
men eftersom stora doser leucin eventuellt<br />
kan minska halterna av de andra<br />
två BCAA i blodet kan det vara klokt att<br />
lägga till små mängder isoleucin och<br />
valin för att vara på en säkra sidan, och<br />
då är man ju tillbaka till ett vanligt<br />
BCAA-tillskott. Intag av BCAA kräver<br />
alltså att man äter annat komplett protein<br />
i ganska nära anslutning till intaget<br />
för att också tillföra de andra aminosyrorna<br />
som behövs för uppbyggnad.<br />
EAA och BCAA kan därför fylla ungefär<br />
samma funktion och man kan ta en<br />
dos av cirka 5-7 gram BCAA eller 10-15<br />
gram EAA närhelst man vill stimulera<br />
proteinsyntesen. Bäst effekt får man<br />
troligtvis i samband med träning och<br />
det mesta pekar på att direkt före eller<br />
kanske under passet är den bästa tidpunkten.<br />
Problemet är att upptaget i<br />
kroppen bör vara snabbt för att man<br />
skall få bästa stimulerande effekt, vilket<br />
innebär att man bör vänta med intaget<br />
tills det gått minst tre timmar<br />
sedan man åt en större mängd fast föda.<br />
Det bör förmodligen också gå cirka<br />
två till tre timmar mellan intagen av<br />
EAA för att få ordentlig nytta av en andra<br />
dos.<br />
som mest hungrig. Man blir däremot<br />
hungrig vid de tidpunkter man brukar<br />
äta, så om man börjar hoppa över frukosten<br />
så kommer de ta ett tag innan<br />
kroppens rytm har ställt om sig. Utan<br />
att ha speciellt mycket på fötterna så<br />
tror jag att det likväl som det finns<br />
”morgonmänniskor” och ”kvällsmänniskor”<br />
finns ”frukostätare” och<br />
”kvällsätare”, och att det därför inte<br />
passar alla att hoppa över frukosten –<br />
även om man vill.<br />
Denna typ av förlängd fasta har blivit<br />
alltmer populär, inte minst på grund av<br />
BODY-skribenten Martin Berkhan. Martin<br />
och många av hans klienter har tydligt<br />
visat att det går utmärkt att äta så<br />
här som tränande/bodybuilder, inte<br />
minst på diet men även under uppbyggnad.<br />
Skräcken för att vara i nedbrytande<br />
fas om man inte äter frukost<br />
har alltså varit betydligt överdriven och<br />
det går utmärkt att kompensera för<br />
den långa fastan med ett större intag<br />
senare, speciellt i samband med träning.<br />
Däremot har jag inte sett någon<br />
studie där man inte varit i nedbrytande<br />
fas efter cirka 10 timmars fasta, så om<br />
det är optimalt i muskeluppbyggande<br />
syfte låter jag vara osagt tills det finns<br />
mer relevanta studier.<br />
Bränner<br />
man i heta<br />
rum?<br />
Några av mina polare bastar<br />
efter gymträningen och säger<br />
att det ökar på förbränningen.<br />
Är det verkligen till nytta om<br />
man vill gå ner i vikt?<br />
Krille<br />
Ingen lätt fråga att svara på eftersom<br />
forskningen är sparsam<br />
på detta område.<br />
För att kyla av kroppen i bastun<br />
ökas blodgenomströmningen<br />
i hud och svettningen ökar<br />
vilket är energiförbrukande processer.<br />
Bastubad ökar hjärtfrekvensen<br />
men samtidigt minskar<br />
blodflödet till de inre organen<br />
och musklerna för att få ut blodet<br />
till huden. Vill man snabbt<br />
få ut näring till musklerna efter<br />
träningen kan långa bastubad<br />
möjligtvis motverka detta något.<br />
Bastubad ökar generellt sett<br />
halterna av katekolaminer och<br />
tillväxthormon vilket gör det till<br />
en potentiellt fettförbrännande<br />
aktivitet. I en studie ökade energiförbrukningen<br />
i vila cirka 25-<br />
30 % vid bastubad, vilket motsvarar<br />
cirka 4-7 kcal för 15<br />
minuters bastande. Sitter effekten<br />
i under en timme eller så blir<br />
det naturligtvis mer, men inte<br />
speciellt mycket oavsett. I några<br />
studier ökade även halterna<br />
kortisol och i en studie såg man<br />
en ökad smak för sött, vilket i<br />
sammanhanget inte är positivt.<br />
Jag tror inte att bastubad varken<br />
hjälper eller stjälper viktnedgång,<br />
effekterna kommer<br />
oavsett vara mycket små. Säkert<br />
är i alla fall att man inte<br />
skall blanda alkohol och bastubad<br />
och inte basta om man har<br />
kraftig hjärtsvikt, ostabil kärlkramp<br />
eller nyligen fått en<br />
hjärtinfarkt.<br />
SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 83<br />
Foto: Seth Janson