=i‚^fi JmXi - Body

More documents

Recommendations

Info

Frågor & Svar O L A W A L L E N G R E N SVARAR PÅ FRÅGOR OM NUTRITION Hur ska jag avsluta min diet? För en tid sedan ändrade jag mina kost- och träningsvanor med målet att uppnå och behålla en god sommarform. Maten skulle i början hållas på nästan samma nivå, med en liten minskning av kolhydrater, för att sedan justeras. När jag borde varit klar med deffen fortsatte jag ändå, på grund av flera omständigheter. Så jag har deffat på och vet inte hur jag ska avsluta deffen. Jag har under de senaste veckorna börjat bli väldigt orolig, då jag förlorat en del styrka, tappat all träningsglädje och kanske lagt på fett. Jag är rädd att jag legat för lågt på både kolhydrater, fett och kalorier alltför länge. Hur har detta påverkat hormoner och andra kroppsfunktioner? Hur avbryter man bäst deffen? Det känns svårt att bryta ett mönster som fortgått så länge. Kanske en dag av hetsätande? Mikael Vid långvarigt underätande och viktnedgång kan kroppens hormoner och ämnesomsättning påverkas en del. Så länge man är överviktig så är detta inte något problem eftersom man då de facto normaliserar många av kroppens Jag hör ofta från föräldrar och andra förståsigpåare att proteintillskott är onödigt för att det bara blir till fett. Jag är skeptisk men undrar ändå om protein överhuvudtaget kan lagras som fett? Hugo Protein kan omvandlas i kroppen till både fett och kolhydrater. Aminosyror som protein är uppbyggda av innehåller kväve, och innan aminosyrans kolskelett kan omvandlas till fett, glukos eller användas som energi direkt så måste kvävet avlägsnas. Detta sker i levern och samtidigt bildas en kväverik molekyl som heter urea. Urea kan sedan utsöndras från kroppen via urinen. Frågan är då om omvandlingen av protein till fett kan ske i någon större omfattning? I en extrem situation då kosten i stort sett bara innehåller protein och mycket små mängder fett och kolhydrat så kan det säkert hända. Men för att man ska lägga på sig fett måste man samtidigt äta mer energi hormoner genom viktnedgång. Men börjar man bli mager och närmast undernärd så kan detta vara ett problem. I generella termer är det uppbyggande hormoner som insulin, IGF-1 och testosteron som minskar medan till exempel kortisol, som är ett nedbrytande hormon ökar. Mängden tillväxthormon ökar faktiskt men det beror på att kroppens känslighet och feedbacksystem blir nedsatt. Vad det gäller stresshormonerna epinefrin/norepinefrin så kan de både öka eller minska beroende på omständigheterna, men generellt sker en minskning av aktiviteten i det sympatiska nervsystemet. Mängden aktivt sköldkörtelhormon minskar vilket sänker ämnesomsättningen. Leptin, som är beroende av fettdepåerna och energiintaget minskar. Förutom att leptin är ett hungerdämpande hormon så har det även effekter på reproduktion och ämnesomsättning. Motsatt så ökar hungerhormonet ghrelin. Andra aptithormoner reagerar på ett liknande sätt, allt för att förmå en att leta föda och äta mer. De flesta av dessa förändringar beror på att kroppen försöker spara på sina resurser, vilket är bra ur överlevnadssynpunkt. Men om det pågår för länge och för kraftigt är det inte bra för häl- Omvandlas protein till fett i min kropp? än man gör av med. Omvandlingen av protein till fett är inte nämnvärt studerat eftersom denna situation inte är någon man normalt sett hamnar i. Rent biokemiskt går det åt energi att omsätta protein i kroppen, till exempel för nedbrytning och uppbyggning av nya proteiner samt för omvandling av protein till glukos (som är mycket vanligare än till fett). Därför går ungefär 20-25 % av energin från protein åt till ren värmeenergi som inte kan lagras. För inlagring av energi från protein vid energiöverskott kan man därför i stället räkna med att protein innehåller 3-3,2 kcal/gram i stället för normalt 4. Kostnaden för omvandling av protein till fett är också ungefär 25 % så detta avdrag gäller även om protein omvandlas direkt till fett. Om aminosyrorna först har byggts in i ett protein och sedan brutits ner igen så kan kostnaderna öka ytterligare, men det är svårt att beräkna hur mycket. Omvandlas proteinet först till glukos innan det blir san. Man blir orkeslös, initiativlös och ointresserad av det mesta förutom mat. Träningslusten, energiförbrukningen och muskelmassan minskar, vilket lätt blir en negativ spiral. Man kan uppleva det som om man kört fast och frustrationen ökar. Detta låter dramatiskt, men tack och lov är dessa förändringar inte speciellt stora om man dietar på ett vettigt sätt. Men om man är allt för restriktiv och håller på för länge så kan det bli påtagligt. Det verkar som om du delvis har hamnat i denna situation. Lösningen kan verka lika enkel som självklar – att börja äta mer och försöka återgå till ett mer normalt och varierat ätande. Att hetsäta onyttigheter för att bryta detta är något du definitivt ska undvika. Det leder bara till ett än mer skevt förhållningssätt till mat. Hungern är initialt större än behovet så man får vara lite restriktiv och välja mestadels ”nyttig” och mättande mat. Ett ökat intag ökar förmodligen även energin och träningslusten, vilket gör att energiförbrukningen ökar och man kan börja äta ännu lite mer. Efter ett par veckor av normalt ätande är kroppens normala tillstånd i stort sett återställt och du behöver inte förvänta dig några långsiktiga men av den hårda dieten. fett så kan man förmodligen räkna av ytterligare cirka 25 % i den processen. Vid överätning så brukar energiförbrukningen öka men denna ökning inkluderas förmodligen i de förluster jag nämnt ovan, men kanske kommer det till lite ytterligare förluster. Det är dessutom osäkert hur mycket protein man kan sätta i sig innan förlusterna i avföringen ökar. Om ens proteinintag överstiger energibehovet så kan nog dessa förluster öka mer än normalt. En grov uppskattning är därför att om man nästan bara äter protein så kommer ungefär 50-75 % av eventuell överskottsenergi lagras som fett. En förutsättning för att allt detta ska hända är att kroppen klarar av att bryta ner proteinet till urea och dessutom utsöndra det i urinen, vilket den förmodligen inte klarar av. Det finns stor osäkerhet kring var den övre nivån ligger, men enligt de uppskattningar som finns så kan man inte äta mycket mer än 50 % av energin från protein ”I en extrem situation då kosten i stort sett bara innehåller protein och mycket små mängder fett och kolhydrat så kan det säkert hända.” vid energibalans innan kroppen kan ta skada på grund av överbelastning av lever och njurar. Långsiktigt är under 35 E% en säkrare nivå. Om man äter mer energi än man gör av med och 50 % av energin kommer från kolhydrater och fett så är det i först hand fettet som lagras som energi, det är mest energieffektivt. Därefter kommer möjligtvis en mycket liten del av kolhydraterna omvandlas till fett, och först därefter kommer proteinet på frågan. Så för att sammanfatta så kan protein bli fett. Det kommer dock inte att hända i någon betydelsefull utsträckning eftersom man antingen inte äter så mycket protein eller förmodligen mår så dåligt att proteinöverätningen avbryts innan det hunnit bli mycket fett av det. SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 83
Frågor & Svar O L A W A L L E N G R E N SVARAR PÅ FRÅGOR OM NUTRITION BCAA vs EAA Vad är skillnaden mellan BCAA och EAA? När är det mest optimalt att ta vad och varför? Stefan Essentiella aminosyror förkortas EAA, från engelskans essential amino acids och är alltså livsnödvändiga aminosyror (essentiell = livsnödvändig). Nästan alla vävnader i kroppen är till största del uppbyggda av protein och protein i sin tur är uppbyggt av aminosyror. Av de 20 vanligaste aminosyrorna i protein är åtta och ibland nio livsnödvändiga. De kallas så eftersom de inte kan bildas alls eller inte i tillräcklig mängd i kroppen och därför måste tillföras via maten. Alla 20 aminosyror behövs för proteinuppbyggnad men det är alltså bara nio av dessa som måste tillföras utifrån. Detta har man också visat i studier där en dos av cirka 10-15 gram EAA maximerar proteinuppbyggnaden vid ett givet tillfälle och en samtidig tillförsel av icke-essentiella aminosyror ger då ingen ytterligare effekt. De nio essentiella aminosyrorna är fenylalanin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan och Är frukosten kung? Frukosten sägs ofta av dagens viktigaste måltid, men varför är det så? Räcker det inte med att man får i sig alla näringsämnen man behöver under dagen? Själv ser jag alltid till att äta frukost och kan inte tänka mig att hoppa över den eftersom jag blir så hungrig. Pia De näringsmässiga argumenten för att äta frukost är som jag ser det ganska svaga. Där är det ungefär som du säger, att bara man får i sig den energi och de näringsämnen man behöver under dagen eller sett över ett par dagar så klarar man sig utmärkt. Motiven är snarare kulturella och inte minst beteendemässiga. Ett vanligt fynd i större befolkningsstudier är nämligen att de som äter frukost är smalare, hälsosammare och också äter en bättre kost totalt sett. Troligtvis beror detta till stor del på att de som hoppar över frukosten också är de som ”slarvar” mest, äter allmänt oplanerat och oregelbundet och också är mindre fysiskt aktiva, vilket då har beteendemässiga eller sociala orsaker och inte primärt är ett näringsmässigt problem. Regelbundet valin. Alla aminosyror har samma grundstruktur och det som skiljer aminosyrorna åt är därför sidokedjan som sitter på grundstrukturen. Tre av de nio essentiella aminosyrorna har en grenad sidokedja och kallas därför för grenade aminosyror, dessa är isoleucin, leucin och valin och förkortas BCAA från engelskans branched-chain amino acids. Använder man EAA så får man alltså även i sig BCAA och oftast i ganska stor dos efter som halten av BCAA brukar vara ganska hög i de flesta EAAprodukter. I muskeluppbyggnadssyfte är det EAAs stimulerande och underlättande av proteinsytesen som är mest intressant. Som jag tidigare nämnt är det främst leucin som står för den stimulerande effekten och de andra två BCAA verkar ha mycket liten effekt. Tar man BCAA så är det alltså främst effekten av leucin man har nytta av och tar man EAA så får man både leucin och alla de andra aminosyrorna som behövs för proteinsyntesen samtidigt, vilket för mig framstår som ett bättre val, men man måste ta mer för att komma upp i samma mängd leucin. Ett alternativ är att ta enbart leucin, och näringsrikt ätande är viktigare än när eller hur ofta man äter, därmed inte sagt att det inte behöver hänga ihop. De som i ett försök att minska på maten hoppar över måltider (ofta frukosten) riskerar att överäta senare på dagen och då oftast på helt fel saker eftersom man blir så hungrig och sötsugen. Äter man väldigt få måltider finns risken att man inte får så stor variation i sitt matval och därför får ett sämre näringsintag och risken för meningslöst småätande kan också öka. Barn verkar prestera sämre i skolan om de hoppar över frukosten även under mer kontrollerade former, så det bör de inte göra. Frukosten är troligtvis den måltid på dagen som är lättast att hoppa över ur ett hungerperspektiv. Nattfastan gör att aptiten dämpas och man är också naturligt hungrigare på kvällen än på morgonen. Man blir i alla fall generellt sett mindre mätt av de kalorier man stoppar i sig på kvällen än på morgonen. När nattfastan förlängs så startar den naturliga cykeln av bland annat ghrelin, insulin och andra aptithormoner som styr mättnad och hunger mellan måltiderna senare. Äter man då inte på morgonen har man mer utrymme att äta på kvällen då man är KAN HETA MILJÖER VERKLIGEN ÖKA ENS FETTFÖRBRÄNNINGSFÖRMÅGA? men eftersom stora doser leucin eventuellt kan minska halterna av de andra två BCAA i blodet kan det vara klokt att lägga till små mängder isoleucin och valin för att vara på en säkra sidan, och då är man ju tillbaka till ett vanligt BCAA-tillskott. Intag av BCAA kräver alltså att man äter annat komplett protein i ganska nära anslutning till intaget för att också tillföra de andra aminosyrorna som behövs för uppbyggnad. EAA och BCAA kan därför fylla ungefär samma funktion och man kan ta en dos av cirka 5-7 gram BCAA eller 10-15 gram EAA närhelst man vill stimulera proteinsyntesen. Bäst effekt får man troligtvis i samband med träning och det mesta pekar på att direkt före eller kanske under passet är den bästa tidpunkten. Problemet är att upptaget i kroppen bör vara snabbt för att man skall få bästa stimulerande effekt, vilket innebär att man bör vänta med intaget tills det gått minst tre timmar sedan man åt en större mängd fast föda. Det bör förmodligen också gå cirka två till tre timmar mellan intagen av EAA för att få ordentlig nytta av en andra dos. som mest hungrig. Man blir däremot hungrig vid de tidpunkter man brukar äta, så om man börjar hoppa över frukosten så kommer de ta ett tag innan kroppens rytm har ställt om sig. Utan att ha speciellt mycket på fötterna så tror jag att det likväl som det finns ”morgonmänniskor” och ”kvällsmänniskor” finns ”frukostätare” och ”kvällsätare”, och att det därför inte passar alla att hoppa över frukosten – även om man vill. Denna typ av förlängd fasta har blivit alltmer populär, inte minst på grund av BODY-skribenten Martin Berkhan. Martin och många av hans klienter har tydligt visat att det går utmärkt att äta så här som tränande/bodybuilder, inte minst på diet men även under uppbyggnad. Skräcken för att vara i nedbrytande fas om man inte äter frukost har alltså varit betydligt överdriven och det går utmärkt att kompensera för den långa fastan med ett större intag senare, speciellt i samband med träning. Däremot har jag inte sett någon studie där man inte varit i nedbrytande fas efter cirka 10 timmars fasta, så om det är optimalt i muskeluppbyggande syfte låter jag vara osagt tills det finns mer relevanta studier. Bränner man i heta rum? Några av mina polare bastar efter gymträningen och säger att det ökar på förbränningen. Är det verkligen till nytta om man vill gå ner i vikt? Krille Ingen lätt fråga att svara på eftersom forskningen är sparsam på detta område. För att kyla av kroppen i bastun ökas blodgenomströmningen i hud och svettningen ökar vilket är energiförbrukande processer. Bastubad ökar hjärtfrekvensen men samtidigt minskar blodflödet till de inre organen och musklerna för att få ut blodet till huden. Vill man snabbt få ut näring till musklerna efter träningen kan långa bastubad möjligtvis motverka detta något. Bastubad ökar generellt sett halterna av katekolaminer och tillväxthormon vilket gör det till en potentiellt fettförbrännande aktivitet. I en studie ökade energiförbrukningen i vila cirka 25- 30 % vid bastubad, vilket motsvarar cirka 4-7 kcal för 15 minuters bastande. Sitter effekten i under en timme eller så blir det naturligtvis mer, men inte speciellt mycket oavsett. I några studier ökade även halterna kortisol och i en studie såg man en ökad smak för sött, vilket i sammanhanget inte är positivt. Jag tror inte att bastubad varken hjälper eller stjälper viktnedgång, effekterna kommer oavsett vara mycket små. Säkert är i alla fall att man inte skall blanda alkohol och bastubad och inte basta om man har kraftig hjärtsvikt, ostabil kärlkramp eller nyligen fått en hjärtinfarkt. SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 83 Foto: Seth Janson
Page 1 and 2: OLA WALLENGREN är leg Dietist, med
Page 3 and 4: ina kompisar som är skeptiska till
Page 5 and 6: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
Page 15 and 16: ad ska jag äta som vegetarian för
Page 25 and 26: Frågor & Svar Jag är mjölkprotei
Page 27 and 28: Frågor & Svar Jag brukar dricka en
Page 29: Frågor & Svar O L A W A L L E N G

=i‚^fi JmXi - Body

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?