You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Frågor & Svar<br />
O L A W A L L E N G R E N<br />
SVARAR PÅ FRÅGOR OM NUTRITION<br />
Uppladdning för långlopp?<br />
Vilken är den optimala uppladdningen<br />
för ett lopp som Vätternrundan?<br />
Alex<br />
Långlopp är lite knepiga att ladda för<br />
eftersom de håller på så länge. Dock är<br />
träningen det absolut viktigaste för att<br />
lyckas, och kostuppladdningen har en<br />
relativt liten del i det hela. Starttiderna<br />
i Vätternrundan kan ju dessutom variera<br />
mycket så det individuella upplägget<br />
kan skilja sig en hel del. Jag ska<br />
trots det försöka ge några generella<br />
riktlinjer.<br />
Kolhydratuppladdning brukar rekommenderas<br />
vid lopp som håller på över<br />
90 minuter, men när det gäller så långa<br />
lopp som Vätternrundan så är nyttan<br />
av det tveksam eftersom hur mycket<br />
man än laddar, så kommer kolhydratlagren<br />
att ta slut ändå.<br />
Det viktigaste blir då istället att lyckas<br />
få i sig tillräckligt med kolhydrater<br />
under själva loppet för att få energin<br />
att räcka. Dock är det aldrig fel att<br />
starta välfylld och en laddning som<br />
Hur mycket protein?<br />
Jag hade tänkt börja en diet snart<br />
och undrar om man behöver öka<br />
på proteinintaget under dieten<br />
för att behålla musklerna eller<br />
om det egentligen bara är andelen<br />
protein som blir högre när<br />
man drar ner på allt annat? Nu<br />
försöker jag få i mig minst tre<br />
gram per kg kroppsvikt – men<br />
behöver jag öka ännu mer?<br />
Alfred<br />
Högt proteinintag under diet kan<br />
vara positivt av flera skäl, det har<br />
väl inte undgått någon vid det här<br />
laget. Proteinrika livsmedels relativt<br />
höga mättande förmåga och<br />
ett något lägre energiutnyttjande<br />
gör dessa till strålade dietmat.<br />
Att ett tillräckligt proteinintag<br />
förhindrar onödig förlust av muskelmassa<br />
vid viktnedgång kan<br />
verka självklart och det har man<br />
också sett i studier på överviktiga.<br />
Oftast har man jämfört ett lågt intag<br />
på cirka 0,5-0,9 g/kg med ett<br />
högre intag på cirka 1-1,6 g/kg.<br />
I två relevanta studier som finns<br />
på styrketränande så jämförde<br />
man ett intag på cirka 1 g/kg med<br />
1,6–2,3 g/kg, vilket minskade<br />
startar två hela dagar innan loppet kan<br />
vara värt att testa. Enklast är att bara<br />
dra ner ordenligt på träningen under<br />
dessa dagar samtidigt som man stoppar<br />
i sig så mycket kolhydratrik mat<br />
man orkar.<br />
Kolhydratdrycker blandade på maltodextrin<br />
är mycket smidigt och inte så<br />
mättande. Cornflakes, rostbröd och juice<br />
brukar vara lätt att få i sig men vad<br />
som helst som är kolhydratrikt som du<br />
tycker om kan fungera bra.<br />
Sikta på nästan ett paket cornflakes<br />
och en limpa extra per dag till att börja<br />
med. Intaget ska vara totalt cirka 10-12<br />
g kolhydrat/kg kroppsvikt och dag. Det<br />
hela avslutas med en stor kolhydratrik<br />
måltid cirka fyra timmar innan start.<br />
Efter det är det mindre viktigt vad<br />
man äter eftersom det ändå inte hinner<br />
lagras in i muskler eller lever. Man kan<br />
stoppa i sig något lätt för att inte bli<br />
hungrig men annars kan det kvitta.<br />
Drick 6-7 dl 2-3 timmar innan start om<br />
du misstänker att du druckit dåligt, då<br />
hinner man också gå på toa innan start<br />
om det blivit för mycket.<br />
muskelförlusterna, men hur man<br />
överför detta till någon som vanligtvis<br />
äter 3 g/kg är inte helt<br />
självklart.<br />
Kroppen anpassar sig till den<br />
mängd protein man vanligtvis äter<br />
så att nedbrytningen av protein<br />
i muskler och organ är ungefär<br />
lika stor som uppbyggnaden. Uppbyggnad<br />
och nedbrytning pågår<br />
alltså hela tiden. I den situationen<br />
är det träningen som är den främsta<br />
stimulatorn till att musklerna<br />
växer och ett högt proteinintag<br />
ser bara till att byggstenarna finns<br />
där i tillräcklig mängd, och tillräckligt<br />
verkar vara cirka 2 g/kg.<br />
Vid diet så verkar energibristen<br />
göra att uppbyggnaden minskar<br />
samtidigt som risken ökar att<br />
nedbrutet protein lättare används<br />
som energikälla istället för att<br />
återigen användas till uppbyggnad.<br />
Det finns därför ett tydligt<br />
samband mellan energibalans och<br />
protein-balans i kroppen, där negativ<br />
energibalans oftast leder till<br />
negativ proteinbalans, det vill säga<br />
nettonedbrytning.<br />
Denna negativa balans motsvarar<br />
cirka 0,5 g protein/kg per<br />
Under loppet är det viktigt att få i sig<br />
tillräckligt med främst kolhydratrik<br />
mat och dryck. Lättäten och lättsmält<br />
mat men framför allt dryck brukar vara<br />
det lämpligaste.<br />
Vad det gäller mängden dryck så kan<br />
du väga dig före och efter långa träningspass<br />
får att försöka få lite koll på<br />
hur mycket du behöver dricka. Att<br />
dricka för mycket är även det negativt<br />
så du ska absolut inte gå upp i vikt under<br />
passen.<br />
Konditionsträning på en fettrik kost<br />
med lågt kolhydratinnehåll har fått ett<br />
uppsving under senare år. Individuella<br />
resultat och erfarenheter skiljer sig åt<br />
så man kan i dagsläget inte säkert säga<br />
om det har några klara prestationsmässiga<br />
fördelar.<br />
Långa lopp som Vätternrundan kan<br />
vara en av de situationer då man kan<br />
förvänta sig att eventuella fördelar visar<br />
sig. Man bör i så fall tränat en längre<br />
tid på en hög-fett/låg-kolhydratkost<br />
för att ha anpassat sig. Någon speciell<br />
uppladdning dagarna före annat än tillräckligt<br />
med mat behövs då inte men<br />
man tjänar nog ändå på att få i sig en<br />
hel del kolhydrater under själva loppet.<br />
1000 kcal i energiunderskott. Om<br />
man normalt sett har ett behov<br />
av 1,8 g/kg vid styrketräning<br />
så kan man alltså tänka sig att<br />
man ökar till ungefär 2,3 g/kg vid<br />
diet för att motverka muskelförlust,<br />
vilket verkar helt rimligt<br />
och principen får stöd i ovan<br />
nämnda studier.<br />
Hur det förhåller sig när man<br />
redan äter så mycket protein som<br />
du gör är svårt att veta. Jag kan<br />
tänka mig att man inte nödvändigtvis<br />
har någon fördel av att öka<br />
intaget mer men att det i alla fall<br />
inte är negativt.<br />
Fortsätter man att äta lika mycket<br />
som innan så kan det hända att<br />
det blir några dagar i början av<br />
dieten där man ligger i negativ balans,<br />
men att man relativt snabbt<br />
återgår i balans när kroppen anpassar<br />
sig. Det viktigaste för att<br />
inte förlora muskelmassa är att<br />
fortsätta styrketräna och inte ha<br />
ett allt för stort energiunderskott.<br />
Du gör alltså bäst i att behålla<br />
ditt proteinintag eller kanske öka<br />
det något i gram räknat vilket<br />
innebär att andelen protein i kosten<br />
bör öka på din diet.<br />
Nötter!<br />
Jag är väldigt förtjust i nötter<br />
och äter ganska mycket nästan<br />
dagligen. Finns det några negativa<br />
effekter av detta? Jag tänker<br />
på ett högt intag av omega-6<br />
kanske inte är så bra.<br />
Sandra<br />
Nötter innehåller en hel del fleromättat<br />
fett varav det mesta<br />
mycket riktigt är omega-6. Omega-6-fettsyror<br />
kan bilda inflammatoriska<br />
ämnen i kroppen och anses<br />
därför av många som dåliga fetter.<br />
Detta är dock inte enbart negativt<br />
eftersom det är en del i immunförsvaret,<br />
och det är dessutom inte<br />
bara inflammatoriska ämnen som<br />
bildas av omega-6-fett utan även<br />
en del antiinflammatoriska.<br />
I förhållande till omega-3 så är<br />
de mer inflammatoriska och man<br />
har därför tittat mycket på förhållandet<br />
mellan omega-6 respektive<br />
-3 i kosten. Vad som börjar bli allt<br />
mer klart är att detta förhållande<br />
inte är så viktigt som man tidigare<br />
trott. Det som verkar avgörande är<br />
att man får i sig tillräckligt med<br />
omega-3, och eftersom omega-3intaget<br />
normalt sett är ganska lågt<br />
så påverkar det förhållandet väldigt<br />
mycket. Vid för höga intag så<br />
finns risken för att fleromättat fett<br />
härsknar och ger ökad oxidativ<br />
stress och kanske även ökad inflammatorisk<br />
aktivitet i kroppen.<br />
Därför bör man begränsa intaget<br />
av fleromättade fetter till högst tio<br />
procent av energiintaget.<br />
Vad det gäller nötter (och även<br />
jordnötter som är en baljväxt) så<br />
brukar ett ökat intag däremot ge<br />
ökade halter antioxidanter i blodet,<br />
minskad inflammatorisk aktivitet<br />
och även bättre blodfetter. Personer<br />
som äter nötter har mycket<br />
riktigt lägre risk för att utveckla<br />
olika sjukdomar. I praktiska termer<br />
så innebär det att de flesta kan äta<br />
cirka 100 gram nötter per dag utan<br />
att få i sig för mycket fleromättat<br />
fett. Nötter är ju som du säkert vet<br />
väldigt energirika men de är även<br />
relativt mättande. Därför har man<br />
inte heller sett någon tydlig koppling<br />
mellan nötter och ökad<br />
kroppsvikt. Tvärtom så verkar en<br />
del nötter i en viktminskningsdiet<br />
leda till något bättre långsiktig<br />
viktnedgång. Vissa som är väldigt<br />
förtjusta i nötter kan däremot äta<br />
allt för mycket så för vissa får man<br />
ändå begränsa intaget för att inte<br />
vikten ska påverkas negativt.<br />
SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 83