=i‚^fi JmXi - Body

More documents

Recommendations

Info

Frågor & Svar O L A W A L L E N G R E N SVARAR PÅ FRÅGOR OM NUTRITION Omega-3 vs X-factor Arakidonsyra är en omega-6-fettsyra med en längd av 20 kolatomer. Arakidonsyran kan frigöras från cellmembranet med enzymet fosfolipas- A, för att sedan med hjälp av enzymet cyklooxygenas (COX) omvandlas till bland annat prostaglandin F2(PGF2). Denna prostaglandin stimulerar bland annat proteinsyntesen och halterna ökar mycket riktigt efter styrketräning. Man har också sett att om man hämmar COX med smärtstillande läkemedel som till exempel ibuprofen så hämmas proteinsyntesen vid träning nästan helt. Mekanismen tros vara de hämmande effekterna på prostaglandinbildningen. Man kan därför tänka sig att ett tillskott av arakidonsyra som ökar halterna i cellmembranen också ökar halterna PGF2 och därmed också proteinsyntesen och i förlängningen muskelmassan. Det är teorin. I praktiken verkar inte resultaten övertygan- Foto: Seth Janson Vatten eller muskler? När man börjar en diet så brukar man ju gå ner mycket i början. Förklaringen brukar vara att man ”tappar vatten”. Så kanske det är men vad exakt är det som gör att man tappar vatten i början av en diet? Själv kan jag gå ner nästan fem kilo första veckan och man vill ju intala sig att det inte är muskler. Marcus Anledningen till att man tappar vikt snabbt i början av en diet kan ha många olika förklaringar och visst handlar det mest om vatten. Eftersom du går ner så mycket så gissar jag att du både drar ner ganska rejält på både energin och kolhydraterna och kanske också ökar träningsdosen? Största anledningen till att man tappar i vikt är att kolhydratförråden (glykogen) i muskler och lever förbrukas i ganska snabb takt om man inte fyller Jag tänkte prova tillskottet X-Factor för att få bättre muskeltillväxt, och eftersom jag har för mig att du själv experimenterat med tillskott av arakidonsyra undrar jag om det är värt att prova och hur mycket man i så fall ska ta? Jag undrar även om man verkligen ska sluta med omega-3 när man tar X-Factor med tanke på inflammation och hälsoeffekter? Anders de. I en relativt välgjord studie på 30 erfarna styrketränande gav man hälften 1 gram arakidonsyra i tillskott under 50 dagar. Båda grupperna ökade i styrka och muskelmassa men det var inga skillnader mellan grupperna. Intressant nog såg man inte någon ökning av PGF2 hos de som fick arakidonsyra. Det är därför möjligt att bristen på effekt kan bero på för låg dos och att studien var relativt kort. Trots det kan man förmodligen inte förvänta sig några större effekter, även om de kanske finns där. Dosen var ändå cirka fem gånger högre än man normalt får i sig från kosten. Positivt är att man inte såg några negativa effekter på de hälsoparametrar man undersökte. När jag ökade mitt intag av arakidonsyra åt jag cirka 1,4 gram från kycklinghjärta i ungefär fyra månader. Under tiden var ökningarna riktigt bra men det är de alltid när man på dem. Varje gram kolhydrat binder cirka 1,5-2,7 gram vatten så om man förbrukar nästan 100 gram om dagen så kan vätskeförlusten bli upp till två kilo första veckan. Protein binder också vatten så om man bryter ner protein till exexempel i muskler och lever så åker cirka 1,6-3,3 gram vatten med för varje gram protein. En viss proteinförlust är ganska trolig när man dra ner kraftigt på energiintaget, speciellt första veckan. Med proteinförlusterna följer även kalium vilket även de kan påverka vätskeförlusterna. Försöker man kompensera detta genom att höja proteinintaget så kan man få en viss uttorkande effekt eftersom varje 100 gram protein extra kan ge cirka 6-7 dl extra urinmängder. Förluster av glykogen och protein gör att vätska försvinner inne i cellerna vilket gör att musklerna ser plattare ut men också lite mer ”fibriga” om man redan är i bra form. Ett minskat energi- och kolhydratintag leder oftast till lägre insu- går upp mycket efter en längre tids viktnedgång. När jag vid senare tillfälle vägt lika mycket var muskelmassan cirka 2-3 kg lägre, men jag kan ändå inte tillskriva skillnaden till arakidonsyran. Det var mycket annat som skiljde sig i kost och träning, och då lägger jag faktiskt större tillit till studien ovan som inte visade några resultat. Om man trots allt vill prova så rekommenderar jag högre dos (2 gram) under ganska lång tid. Man bör också minska på intaget av omega-3fettsyran EPA eftersom den också är av 20 kolatomers längd och därmed teoretiskt sett kan konkurrera med arakidonsyran om att bilda PGF2 eller den förmodligen mindre potenta PGF3. Dock saknas det forskning om detta. Har man någon inflammatorisk sjukdom eller annat tillstånd med inflammation bör man inte ta extra arakidonsyra utan att först konsultera sin läkare. UNDER DIET ÄR DET VANLIGT ATT GLYKOGENLAGREN MINSKAR. DET GÖR OCKSÅ ATT KROPPENS VÄTSKENIVÅER GÖR SÅ. linnivåer vilket ökar natriumutsöndringen från njuren. Får man också ökad ketonkroppsbildning på grund av ett lågt kolhydratintag, så ökar även detta natriumförlusterna i urinen. Minskar man dessutom mängden salt från kosten så leder detta till ganska stora saltförluster med efterföljande vätskeförlust. Effekten kan bli ganska dramatisk men vätskan som följer med natrium ligger utanför cellerna så muskeldefinitionen kan bli bättre. Eftersom fettväven innehåller lite vatten så kan en kraftig fettminskning innebära nästan ett hekto ytterligare på en vecka i vatten. Äter man mindre så kan också innehållet i magtarmkanalen minska vilket kan ge ytterligare några hekto. Som du ser så finns det många möjliga mekanismer för en snabb viktnedgång i början av en diet. Hur mycket man går ner kan därför variera stort beroende på kost, träning och andra faktorer. Sötångest Sedan jag bestämt mig för att dra mer på mängden snabba kolhydrater och sluta helt med godis så har mitt sockersug nästan försvunnit. När jag väl äter godis och annat med massa socker i så kan jag må rent av dåligt. Är det för att jag vant av kroppen med socker? Annika Jag tror att anledningen till att du mår dåligt efter intag av mat som du förbjudit dig snarare är psykologisk än fysiologisk. Självklart kan man må dåligt av att äta en jätteskål av godis men det gäller vid all överätning och inte specifikt sockerrika produkter. Trots väldigt mycket forskning på området så har man ännu inte klart kunnat demonstrera att det finns något som kan kalllas sockerberoende hos människan. Vad som är tydligt är att man framförallt väljer väldigt smaklig/god och energität mat när man överäter eller hetsäter och de livsmedlen är oftast rika på både kolhydrater och fett. Det är också sant att smaklig och energität mat (inte specifikt för socker) aktiverar hjärnans belöningssystem (dopamin- och opiatsystemen) på ett liknande sätt som beroendeframkallande droger. Det finns däremot avgörande skillnader som pekar på att belöningen man får av mat är en evolutionsanpassning för att vi ska få i oss tillräckligt av en varierad kost, vilket inte gäller för droger. Hade man varit sockerberoende så hade det varit vanligt att överäta socker på morgonen och dessutom dagligen. Vanligare är att överäta på valfri smakligt mat på kvällen och mer sällan. Jag menar inte att godis, läsk och andra sockerrika produkter inte har del i överviktsproblemet, men inte mycket mer än annan billig och lätttillgänglig energität ”skräpmat”. De förändringar du gjort i kosten är naturligtvis jättebra. Du har ändrat ditt beteende, dina vanor och synsätt på godis och annan skräpmat vilket förmodligen är största anledningen till ditt minskade sötsug. Det är alltid bättre med relativt oprocessad näringsrik mat men det skapar utrymme för lite godis eller annan ”guldkant”. Jag tycker inte att man i onödan ska stigmatisera sockerintag. Upplever man stora problem i sitt förhållande till mat så behandlar man det lämpligast med någon form av samtalsterapi och inte med kostbehandling. SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 83
Frågor & Svar O L A W A L L E N G R E N SVARAR PÅ FRÅGOR OM NUTRITION Uppladdning för långlopp? Vilken är den optimala uppladdningen för ett lopp som Vätternrundan? Alex Långlopp är lite knepiga att ladda för eftersom de håller på så länge. Dock är träningen det absolut viktigaste för att lyckas, och kostuppladdningen har en relativt liten del i det hela. Starttiderna i Vätternrundan kan ju dessutom variera mycket så det individuella upplägget kan skilja sig en hel del. Jag ska trots det försöka ge några generella riktlinjer. Kolhydratuppladdning brukar rekommenderas vid lopp som håller på över 90 minuter, men när det gäller så långa lopp som Vätternrundan så är nyttan av det tveksam eftersom hur mycket man än laddar, så kommer kolhydratlagren att ta slut ändå. Det viktigaste blir då istället att lyckas få i sig tillräckligt med kolhydrater under själva loppet för att få energin att räcka. Dock är det aldrig fel att starta välfylld och en laddning som Hur mycket protein? Jag hade tänkt börja en diet snart och undrar om man behöver öka på proteinintaget under dieten för att behålla musklerna eller om det egentligen bara är andelen protein som blir högre när man drar ner på allt annat? Nu försöker jag få i mig minst tre gram per kg kroppsvikt – men behöver jag öka ännu mer? Alfred Högt proteinintag under diet kan vara positivt av flera skäl, det har väl inte undgått någon vid det här laget. Proteinrika livsmedels relativt höga mättande förmåga och ett något lägre energiutnyttjande gör dessa till strålade dietmat. Att ett tillräckligt proteinintag förhindrar onödig förlust av muskelmassa vid viktnedgång kan verka självklart och det har man också sett i studier på överviktiga. Oftast har man jämfört ett lågt intag på cirka 0,5-0,9 g/kg med ett högre intag på cirka 1-1,6 g/kg. I två relevanta studier som finns på styrketränande så jämförde man ett intag på cirka 1 g/kg med 1,6–2,3 g/kg, vilket minskade startar två hela dagar innan loppet kan vara värt att testa. Enklast är att bara dra ner ordenligt på träningen under dessa dagar samtidigt som man stoppar i sig så mycket kolhydratrik mat man orkar. Kolhydratdrycker blandade på maltodextrin är mycket smidigt och inte så mättande. Cornflakes, rostbröd och juice brukar vara lätt att få i sig men vad som helst som är kolhydratrikt som du tycker om kan fungera bra. Sikta på nästan ett paket cornflakes och en limpa extra per dag till att börja med. Intaget ska vara totalt cirka 10-12 g kolhydrat/kg kroppsvikt och dag. Det hela avslutas med en stor kolhydratrik måltid cirka fyra timmar innan start. Efter det är det mindre viktigt vad man äter eftersom det ändå inte hinner lagras in i muskler eller lever. Man kan stoppa i sig något lätt för att inte bli hungrig men annars kan det kvitta. Drick 6-7 dl 2-3 timmar innan start om du misstänker att du druckit dåligt, då hinner man också gå på toa innan start om det blivit för mycket. muskelförlusterna, men hur man överför detta till någon som vanligtvis äter 3 g/kg är inte helt självklart. Kroppen anpassar sig till den mängd protein man vanligtvis äter så att nedbrytningen av protein i muskler och organ är ungefär lika stor som uppbyggnaden. Uppbyggnad och nedbrytning pågår alltså hela tiden. I den situationen är det träningen som är den främsta stimulatorn till att musklerna växer och ett högt proteinintag ser bara till att byggstenarna finns där i tillräcklig mängd, och tillräckligt verkar vara cirka 2 g/kg. Vid diet så verkar energibristen göra att uppbyggnaden minskar samtidigt som risken ökar att nedbrutet protein lättare används som energikälla istället för att återigen användas till uppbyggnad. Det finns därför ett tydligt samband mellan energibalans och protein-balans i kroppen, där negativ energibalans oftast leder till negativ proteinbalans, det vill säga nettonedbrytning. Denna negativa balans motsvarar cirka 0,5 g protein/kg per Under loppet är det viktigt att få i sig tillräckligt med främst kolhydratrik mat och dryck. Lättäten och lättsmält mat men framför allt dryck brukar vara det lämpligaste. Vad det gäller mängden dryck så kan du väga dig före och efter långa träningspass får att försöka få lite koll på hur mycket du behöver dricka. Att dricka för mycket är även det negativt så du ska absolut inte gå upp i vikt under passen. Konditionsträning på en fettrik kost med lågt kolhydratinnehåll har fått ett uppsving under senare år. Individuella resultat och erfarenheter skiljer sig åt så man kan i dagsläget inte säkert säga om det har några klara prestationsmässiga fördelar. Långa lopp som Vätternrundan kan vara en av de situationer då man kan förvänta sig att eventuella fördelar visar sig. Man bör i så fall tränat en längre tid på en hög-fett/låg-kolhydratkost för att ha anpassat sig. Någon speciell uppladdning dagarna före annat än tillräckligt med mat behövs då inte men man tjänar nog ändå på att få i sig en hel del kolhydrater under själva loppet. 1000 kcal i energiunderskott. Om man normalt sett har ett behov av 1,8 g/kg vid styrketräning så kan man alltså tänka sig att man ökar till ungefär 2,3 g/kg vid diet för att motverka muskelförlust, vilket verkar helt rimligt och principen får stöd i ovan nämnda studier. Hur det förhåller sig när man redan äter så mycket protein som du gör är svårt att veta. Jag kan tänka mig att man inte nödvändigtvis har någon fördel av att öka intaget mer men att det i alla fall inte är negativt. Fortsätter man att äta lika mycket som innan så kan det hända att det blir några dagar i början av dieten där man ligger i negativ balans, men att man relativt snabbt återgår i balans när kroppen anpassar sig. Det viktigaste för att inte förlora muskelmassa är att fortsätta styrketräna och inte ha ett allt för stort energiunderskott. Du gör alltså bäst i att behålla ditt proteinintag eller kanske öka det något i gram räknat vilket innebär att andelen protein i kosten bör öka på din diet. Nötter! Jag är väldigt förtjust i nötter och äter ganska mycket nästan dagligen. Finns det några negativa effekter av detta? Jag tänker på ett högt intag av omega-6 kanske inte är så bra. Sandra Nötter innehåller en hel del fleromättat fett varav det mesta mycket riktigt är omega-6. Omega-6-fettsyror kan bilda inflammatoriska ämnen i kroppen och anses därför av många som dåliga fetter. Detta är dock inte enbart negativt eftersom det är en del i immunförsvaret, och det är dessutom inte bara inflammatoriska ämnen som bildas av omega-6-fett utan även en del antiinflammatoriska. I förhållande till omega-3 så är de mer inflammatoriska och man har därför tittat mycket på förhållandet mellan omega-6 respektive -3 i kosten. Vad som börjar bli allt mer klart är att detta förhållande inte är så viktigt som man tidigare trott. Det som verkar avgörande är att man får i sig tillräckligt med omega-3, och eftersom omega-3intaget normalt sett är ganska lågt så påverkar det förhållandet väldigt mycket. Vid för höga intag så finns risken för att fleromättat fett härsknar och ger ökad oxidativ stress och kanske även ökad inflammatorisk aktivitet i kroppen. Därför bör man begränsa intaget av fleromättade fetter till högst tio procent av energiintaget. Vad det gäller nötter (och även jordnötter som är en baljväxt) så brukar ett ökat intag däremot ge ökade halter antioxidanter i blodet, minskad inflammatorisk aktivitet och även bättre blodfetter. Personer som äter nötter har mycket riktigt lägre risk för att utveckla olika sjukdomar. I praktiska termer så innebär det att de flesta kan äta cirka 100 gram nötter per dag utan att få i sig för mycket fleromättat fett. Nötter är ju som du säkert vet väldigt energirika men de är även relativt mättande. Därför har man inte heller sett någon tydlig koppling mellan nötter och ökad kroppsvikt. Tvärtom så verkar en del nötter i en viktminskningsdiet leda till något bättre långsiktig viktnedgång. Vissa som är väldigt förtjusta i nötter kan däremot äta allt för mycket så för vissa får man ändå begränsa intaget för att inte vikten ska påverkas negativt. SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 83
Page 1 and 2: OLA WALLENGREN är leg Dietist, med
Page 3 and 4: ina kompisar som är skeptiska till
Page 5 and 6: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
Page 15 and 16: ad ska jag äta som vegetarian för
Page 25 and 26: Frågor & Svar Jag är mjölkprotei
Page 27: Frågor & Svar Jag brukar dricka en
Page 31 and 32: Frågor & Svar O L A W A L L E N G

=i‚^fi JmXi - Body

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?