=i‚^fi JmXi - Body
=i‚^fi JmXi - Body =i‚^fi JmXi - Body
Frågor & Svar O L A W A L L E N G R E N SVARAR PÅ FRÅGOR OM NUTRITION Mat och tillskott för Athletic Fitness? Jag har funderingar på att tävla i Athletic Fitness och undrar därför om det finns något speciellt man ska tänka på vad gäller maten kring träningen? Eller om det rent av finns några bra kosttillskott man kan prova när man tränar för maximal uthållighet i till exempel chins, dips och rodd? Lasse Styrkeuthållighet och intensiv rodd är främst glykolytiska aktiviteter, där det nästan enbart är kolhydrater som bryts ner för att användas som muskelenergi. För att kunna träna dessa moment effektivt är det därför vettigt att inte snåla allt för mycket på kolhydraterna i kosten. Det är främst under dieten som de flesta brukar dra ner på kolhydraterna men om man då märker att träningen går tyngre än väntat eller rent av dåligt så kan det vara läge att öka upp mängden kolhydrater. Det är främst den totala mängden som är det viktig men eftersom det är i samband med träningen som de förbrukas så är det vettigt att i första hand äta kolhydraterna kring träningen. Intag strax före träningen är inte nödvändigt men kan ibland hjälpa om man har en tendens att känna sig ”låg” innan träningen. Ett litet mål med relativt långsamma kolhydrater är då lämpligt. Tränar man långa pass (> 60 minuter) så kan en dryck med cirka 30 gram kolhydrater och några gram EAA eller BCAA passa bra. Efter passet är en bra tid att fylla på med extra kolhydrater. 1,5-2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt från ”vanlig mat”, det vill säga främst långsamma kolhydrater, timmarna efter passet kan vara en bra riktlinje. Hur mycket man behöver totalt Jag är en tjugosjuåring som styrketränar nästan dagligen. Jag är inte vegetarian, men ofta kommer mitt protein, förutom vassletillskottet efter passen, från röda och gula linser, kikärtor och gröna ärtor, samt tonfisk. När jag ibland äter kött innebär det kyckling. Påverkar detta min muskelutveckling? Jag har upptäckt att många magasin för kroppsbyggare verkar väldigt fokuserade på kyckling och rött kött. Jojo En stor andel baljväxter i kosten behöver inte påverka muskelutvecklingen negativt, men det beror till stor del på hur mycket protein du äter totalt. Baljväxter innehåller mindre mängd av livsnödvändiga aminosyror (EAA) sett beror på hur mycket konditionsträning man utför och vad man gör för övrigt om dagarna, men om man är aktiv är 3-4 g/kg en startpunkt. Det innebär att man fyller på lite extra efter träningen enligt ovan och utöver det äter en kost med ganska sparsamt med kolhydrater men inte något jag skulle kalla för en lågkolhydratkost. Lämpliga kosttillskott att prova för ökas styrkeuthållighet är kreatin och beta-alanin. Med tanke på mjölksyratåligheten så skulle man kunna tänka sig att natriumbikarbonat kunde hjälpa men jag tror att tävlingsmomenten är för korta för att det skulle ge effekt. Dessutom ger det ett häftigt intag av salt vilket kan vara problematiskt vid formtoppningar. Koffein kan också ge effekt vid denna typ av träning. De flesta ”pre-workoutprodukter” innehåller dessa ämnen så man kan helt enkelt välja någon av dem. Vissa tycker dock att den ökade pumpen man kan få av arginin/citrullin faktiskt hämmar prestationen, så man får prova och kritiskt utvärdera. Ett sista tips är också att börja en eventuell diet tidigt så att man har tid för högkvalitativ träning när man redan är i form. På så sätt undviker man att prestationen störtdyker i slutet av en hård och tidspressad diet. Protein från växtriket? än till exempel mjölk- eller köttprotein. Även om den totala mängden protein spelar roll så är det främst är EAA som behövs för att stimulera och bygga muskler. Därför bör man se till att få i sig tillräckligt av dessa för maximal muskeluppbyggnad. Halten EAA i baljväxter är cirka 38 % och i mjölk och kött är den cirka 45 %. Så för att få samma mängd EAA kan det behövas 20 % mer protein från baljväxter. Baljväxter kan också vara mer svårsmälta än mjölk och kött, bland annat beroende på fibermängd men främst hur väl de är tillagade och finfördelade. Upptaget är i bästa fall lika bra som från mjölk men i många fall 20 % lägre. Grovt räknat kan man alltså räkna med att det kan behövas 50 % mer protein från baljväxter än jämfört med högkvalitativa källor som exempelvis vassle. Foto: Seth Janson Acne av gainer? Jag har tidigare haft lite problem med acne, som med tiden blivit allt bättre. För att få lite bättre resultat i träningen tänkte jag prova med gainer efter passet, men en kompis säger att man får finnar av det så jag är tveksam om jag vågar prova. Vad tror du? Mackan Man har länge trott att det finns kopplingar mellan kost och acne. Dessvärre är det ganska tunt med bra forskning på området, men det finns några kopplingar. Kolhydrater med högt GI och mjölkprodukter verkar vara livsmedel som ökar risken för acne. Högt blodsocker ökar halterna av insulin och IGF-1 (som är en tillväxtfaktor). Dessa verkar direkt eller indirekt via androgener (tes- Dessa beräkningar är väldigt teoretiska eftersom man inte i detalj vet i vilka mängder och proportioner som de olika aminosyrorna behövs för att ge maximal muskeltillväxt. Det är dessutom inte alls samma sammansättning på aminosyrorna man sätter i sig och den blandning av aminosyror som slutligen når muskeln. Både i tarmarna och i levern omvandlas och bryts aminosyror ner och blandas med övriga fria aminosyror i kroppen innan de slutligen når muskeln. Rekommendationen om 2-2,5 g protein/kg för muskeltillväxt är väl tilltagen men att ligga i övre delen av det spannet kanske är att föredra om man främst äter protein från baljväxter. Eftersom du kompletterar med vassle och kyckling blir det inte lika viktigt att öka proteinmängderna. Som jag tidigare nämnt så BRA KOST OCH BRA TRÄNING, BLAND ANNAT I CHINS, HAR GETT ANDREAS FOTIADIS BRA HÄNG. ”Koffein kan också ge effekt vid denna typ av träning.” tosteron/DHT) stimulera talgkörtlarna så att risken för akne ökar. Både snabba kolhydrater och mjölk ökar halterna insulin och IGF-1 och det är därför man gjort denna koppling. Det finns även studier där en låg-GI-kost minskat acnebesvär. Kosttillskottsmässigt så är det alltså gainers, diverse kolhydratpulver och de flesta proteinpulver (speciellt vassle) som teoretiskt sett skulle öka risken för acne. Det finns även en studie där man sett att kreatin kan öka halterna av dihydrotestosteron (DHT), vilket möjligtvis kan öka acnen. Det finns en hel del anekdotiska rapporter att både kreatin och gainers gett mer finnar. Även om orsakerna till acne är många så kan det ligga något bakom, men mer forskning behövs för att ge några definitiva besked. är mjölkprotein bättre än till exempel soja för att stimulera muskelproteinsyntesen i samband med träning. Därför kan du ta 20-30 gram vassle, alternativt 10-15 gram EAA före och efter träningen. Gör du så behöver du i princip inte oroa dig för proteinkvalitén i maten vid övriga måltider, bara mängden protein totalt blir lagom. Rött kött och kyckling är exempel på två högkvalitativa proteinkällor som även innehåller små mängder kreatin och karnosin men det finns ingen anledning att tro att man växer bättre av just dessa livsmedel än andra livsmedel som täcker samma proteinbehov. SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 83
Frågor & Svar Jag brukar dricka en eller två energidrycker före eller under träningen, speciellt de dagar jag känner mig trött, och tycker att det fungerar riktigt bra. Känner mig piggare och tränar hårdare. Många säger att energidryckerna inte är något att ha och att det är farligt för hjärtat. Vad tror du? Sandor O L A W A L L E N G R E N SVARAR PÅ FRÅGOR OM NUTRITION Energidrycker bra eller dåliga? Det finns studier som visar att energidrycker ökar prestationen vid olika typer av träning, vilket inte är förvånande. Dryckerna innehåller kolhydrater och koffein vilka absolut kan förbättra prestationen i olika situationer. Det verkar även finnas en positiv psykologisk (eller på annat sätt svårförklarlig) effekt av att dricka söt dryck under träningen. Som sportdryck är den däremot inte idealisk eftersom koncentrationen av socker är lite för hög, samt att den inte innehåller några salter och dessutom är kolsyrad. Så vitt man vet i dag så tillför de andra ingredienserna inga tydliga prestationshöjande effekter. Taurin är en aminosyra som kroppen själv kan tillverka och som är inblandad i en hel del olika funktioner i kroppen. Bland annat i regleringen av cellvolym, salt/ vatten-balans i cellerna, som antioxidant och som skydd till cellerna vid svängningar i kalciumhalten. Man skulle därför kunna tänka sig potentiellt positiva effekter men så verkar alltså inte vara fallet. Taurin hindrar dessutom upptaget av -alanin i cellerna, så man bör kanske inte kombinera dessa tillskott. Niacin i höga doser hämmar fettnedbrytningen och kan därför potentiellt minska fettförbränning och prestationsförmågan. Ur livsmedelssäkerhetssynpunkt är den nuvarande bedömningen att energidrycker är säkra att inta vid normalt bruk och är alltså inget att oroa sig för. Tycker du att de ökar din prestationsförmåga så är det inte mycket jag kan säga om det. Det gör det förmodligen men man kanske ska fråga sig varför. Är det för att du äter dåligt under dagen eller sover dåligt? Som alternativ rekommenderar jag en mindre måltid och en stor kopp kaffe en stund innan träningen. Det alternativet har fördelen av att innehålla mer näring och mer koffein. Foto: Janne Danielsson Protein och kolhydrater efter passet? Jag undrar hur intag av kolhydrater och protein efter styrketräning påverkar återhämtningen och muskeltillväxten? Hanna Näringsintaget efter träning har både forskats och diskuterats flitigt och alla är nog överrens om att det för träningsresultatens skull är ett viktigt intag. Hur viktigt och i vilken utsträckning det påverkar träningsresultaten beror (som vanligt) på många olika faktorer, så att försöka kvantifiera effekterna är nästan omöjligt. Näringsintag strax efter träningen kan fylla flera olika funktioner. Byggstenar (protein) tillförs musklerna för muskeltillväxt och energi tillförs för att fylla på förråden och ytterligare stödja den energikrävande muskeltillväxten och samma princip gäller för immunförsvarets celler. DONNA MED BÅDE ATTITYD OCH PUMP – CHANETT LEE MARTINEZ Om vi tar ett scenario där man inte har ätit på tre timmar innan träningen och sedan inte äter på ytterligare tre timmar efter träningen så kan man tänka sig att muskeltillväxten och återhämtningen blir kraftigt lidande och man sannolikt inte får några resultat alls av sin träning. I en sådan situation kan ett intag av cirka 30 gram protein och ungefär lika mycket kolhydrater efter träningen innebära dramatiska skillnader. Idealiskt skulle man också kunna tänka sig ett liknande intag även före träningen i den situationen. Men om man ätit en stor kolhydratinnehållande måltid med cirka 60 gram protein från långsamma proteinkällor, till exempel kött, före träningen och dessutom dricker en blandning av essentiella aminosyror och kolhydrater under träningen, så tillför ett ytterligare intag efter träningen ingenting. Blanda min egen pump-produkt Den icke-essentiella aminosyran arginin har många funktioner i kroppen, men anledningen till att den finns med i de flesta ”pump-produkter” är främst för att arginin behövs för bildningen av kväveoxid. Kväveoxid är en signalmolekyl som bland annat vidgar blodkärlen och på så sätt öka blodflödet till olika vävnader, till exempel musklerna. Ökat blodflöde kan ge ökad närings- och syretillförsel, med bättre träningsresultat som följd. Arginintillskott ökar mycket riktigt blodflödet och prestationsförmågan hos personer med olika sjukdomar där blodflödet är försämrat. Hos friska tränande har arginin dock inte någon effekt på blodflödet vid träning, och man har inte heller sett några tydliga effekter på prestationsförmågan eller kroppssammansättningen. Med det sagt så är det trots allt många som känner en ökad pump, vilket kan vara gott nog. Vid intag av arginin bryts upp till 40 % ner redan i tarmen och därefter levern. För att delvis komma runt detta kan man i stället ta aminosyran citrul- Då har det stora och förvisso överdrivna näringsintaget före och under träningen mer än väl uppfyllt behoven, och man behöver kanske inte äta igen på cirka två-tre timmar efter träningen utan att det skulle innebära några som helst eftergifter på resultaten. Man kan nog säga att om man äter så sällan som i första exemplet så betyder ett extra intag i samband med träningen ”allt” men om man äter ”vanlig” mat en-två timmar före och efter träningen i ganska stora mängder så är det mycket tveksamt om ett ytterligare intag i samband med träningen fyller någon funktion över huvud taget. Enligt min erfarenhet så är övergödning av bodybuilders i samband med träning ofantligt mycket vanligare än det omvända. Så länge det fungerar med träningen så tycker jag man skall hålla upplägget så enkelt som möjligt. Jag hade tänkt blanda min egen pump-produkt och funderar på om det räcker med bara arginin eller om man bör lägga till något annat också för bättre effekt? Felix lin som inte bryts ner i tarmar och lever. Efter upptag kan citrullinet effektivt omvandlas till arginin i njurarna och på så sätt öka mängden arginin i blodet. Man kan även få citrullin av glutamin genom omvandling i tarmen men det är en ineffektiv och onödig omväg och vid samtidigt intag av arginin hämmas dessutom denna omvandling. Glutamin kan för övrigt eventuellt hindra bildningen av kväveoxid. Arginin--ketoglutarat är en alternativ form men verkar inte ha några fördelar mot rent arginin när det gäller upptag. Eftersom omvandlingen av citrullin till arginin verkar ta lite tid så höjs halterna långsammare i blodet. Mitt förslag är därför att kombinera arginin (cirka 6-9 gram) med citrullin (cirka 3 gram) för både snabb och förlängd effekt cirka en timme till 30 minuter innan träning. Under träningen kan man dessutom dricka lite snabba kolhydrater (20-30 gram) vilket också ökar blodflödet genom att stimulera kväveoxidbildningen via insulin. SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 83
- Page 1 and 2: OLA WALLENGREN är leg Dietist, med
- Page 3 and 4: ina kompisar som är skeptiska till
- Page 5 and 6: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
- Page 7 and 8: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
- Page 9 and 10: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
- Page 11 and 12: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
- Page 13 and 14: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
- Page 15 and 16: ad ska jag äta som vegetarian för
- Page 17 and 18: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
- Page 19 and 20: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
- Page 21 and 22: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
- Page 23 and 24: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
- Page 25: Frågor & Svar Jag är mjölkprotei
- Page 29 and 30: Frågor & Svar O L A W A L L E N G
- Page 31 and 32: Frågor & Svar O L A W A L L E N G
Frågor & Svar<br />
Jag brukar dricka en eller två energidrycker<br />
före eller under träningen,<br />
speciellt de dagar jag känner<br />
mig trött, och tycker att det<br />
fungerar riktigt bra. Känner mig<br />
piggare och tränar hårdare. Många<br />
säger att energidryckerna inte är<br />
något att ha och att det är farligt<br />
för hjärtat. Vad tror du?<br />
Sandor<br />
O L A W A L L E N G R E N<br />
SVARAR PÅ FRÅGOR OM NUTRITION<br />
Energidrycker<br />
bra<br />
eller dåliga?<br />
Det finns studier som visar att energidrycker<br />
ökar prestationen vid olika typer<br />
av träning, vilket inte är förvånande.<br />
Dryckerna innehåller kolhydrater och<br />
koffein vilka absolut kan förbättra prestationen<br />
i olika situationer. Det verkar<br />
även finnas en positiv psykologisk (eller<br />
på annat sätt svårförklarlig) effekt<br />
av att dricka söt dryck under träningen.<br />
Som sportdryck är den däremot inte<br />
idealisk eftersom koncentrationen av<br />
socker är lite för hög, samt att den inte<br />
innehåller några salter och dessutom<br />
är kolsyrad. Så vitt man vet i dag så tillför<br />
de andra ingredienserna inga tydliga<br />
prestationshöjande effekter. Taurin<br />
är en aminosyra som kroppen själv kan<br />
tillverka och som är inblandad i en hel<br />
del olika funktioner i kroppen. Bland<br />
annat i regleringen av cellvolym, salt/<br />
vatten-balans i cellerna, som antioxidant<br />
och som skydd till cellerna vid<br />
svängningar i kalciumhalten. Man skulle<br />
därför kunna tänka sig potentiellt<br />
positiva effekter men så verkar alltså<br />
inte vara fallet. Taurin hindrar dessutom<br />
upptaget av -alanin i cellerna, så<br />
man bör kanske inte kombinera dessa<br />
tillskott. Niacin i höga doser hämmar<br />
fettnedbrytningen och kan därför potentiellt<br />
minska fettförbränning och<br />
prestationsförmågan.<br />
Ur livsmedelssäkerhetssynpunkt är<br />
den nuvarande bedömningen att energidrycker<br />
är säkra att inta vid normalt<br />
bruk och är alltså inget att oroa<br />
sig för. Tycker du att de ökar din prestationsförmåga<br />
så är det inte mycket jag<br />
kan säga om det. Det gör det förmodligen<br />
men man kanske ska fråga sig varför.<br />
Är det för att du äter dåligt under<br />
dagen eller sover dåligt? Som alternativ<br />
rekommenderar jag en mindre måltid<br />
och en stor kopp kaffe en stund<br />
innan träningen. Det alternativet har<br />
fördelen av att innehålla mer näring<br />
och mer koffein.<br />
Foto: Janne Danielsson<br />
Protein och kolhydrater efter passet?<br />
Jag undrar hur intag av kolhydrater<br />
och protein efter styrketräning<br />
påverkar återhämtningen<br />
och muskeltillväxten?<br />
Hanna<br />
Näringsintaget efter träning har både<br />
forskats och diskuterats flitigt och alla<br />
är nog överrens om att det för träningsresultatens<br />
skull är ett viktigt<br />
intag. Hur viktigt och i vilken utsträckning<br />
det påverkar träningsresultaten<br />
beror (som vanligt) på många olika<br />
faktorer, så att försöka kvantifiera effekterna<br />
är nästan omöjligt.<br />
Näringsintag strax efter träningen<br />
kan fylla flera olika funktioner. Byggstenar<br />
(protein) tillförs musklerna för<br />
muskeltillväxt och energi tillförs för<br />
att fylla på förråden och ytterligare<br />
stödja den energikrävande muskeltillväxten<br />
och samma princip gäller för<br />
immunförsvarets celler.<br />
DONNA MED BÅDE ATTITYD OCH<br />
PUMP – CHANETT LEE MARTINEZ<br />
Om vi tar ett scenario där man inte<br />
har ätit på tre timmar innan träningen<br />
och sedan inte äter på ytterligare tre<br />
timmar efter träningen så kan man<br />
tänka sig att muskeltillväxten och<br />
återhämtningen blir kraftigt lidande<br />
och man sannolikt inte får några resultat<br />
alls av sin träning. I en sådan<br />
situation kan ett intag av cirka 30<br />
gram protein och ungefär lika mycket<br />
kolhydrater efter träningen innebära<br />
dramatiska skillnader.<br />
Idealiskt skulle man också kunna<br />
tänka sig ett liknande intag även före<br />
träningen i den situationen. Men om<br />
man ätit en stor kolhydratinnehållande<br />
måltid med cirka 60 gram protein<br />
från långsamma proteinkällor, till exempel<br />
kött, före träningen och dessutom<br />
dricker en blandning av essentiella<br />
aminosyror och kolhydrater<br />
under träningen, så tillför ett ytterligare<br />
intag efter träningen ingenting.<br />
Blanda min egen<br />
pump-produkt<br />
Den icke-essentiella aminosyran arginin<br />
har många funktioner i kroppen,<br />
men anledningen till att den finns<br />
med i de flesta ”pump-produkter” är<br />
främst för att arginin behövs för bildningen<br />
av kväveoxid. Kväveoxid är en<br />
signalmolekyl som bland annat vidgar<br />
blodkärlen och på så sätt öka blodflödet<br />
till olika vävnader, till exempel<br />
musklerna. Ökat blodflöde kan ge<br />
ökad närings- och syretillförsel, med<br />
bättre träningsresultat som följd. Arginintillskott<br />
ökar mycket riktigt blodflödet<br />
och prestationsförmågan hos<br />
personer med olika sjukdomar där<br />
blodflödet är försämrat. Hos friska<br />
tränande har arginin dock inte någon<br />
effekt på blodflödet vid träning, och<br />
man har inte heller sett några tydliga<br />
effekter på prestationsförmågan eller<br />
kroppssammansättningen. Med det<br />
sagt så är det trots allt många som<br />
känner en ökad pump, vilket kan vara<br />
gott nog.<br />
Vid intag av arginin bryts upp till 40<br />
% ner redan i tarmen och därefter levern.<br />
För att delvis komma runt detta<br />
kan man i stället ta aminosyran citrul-<br />
Då har det stora och förvisso överdrivna<br />
näringsintaget före och under<br />
träningen mer än väl uppfyllt behoven,<br />
och man behöver kanske inte äta<br />
igen på cirka två-tre timmar efter träningen<br />
utan att det skulle innebära<br />
några som helst eftergifter på resultaten.<br />
Man kan nog säga att om man<br />
äter så sällan som i första exemplet<br />
så betyder ett extra intag i samband<br />
med träningen ”allt” men om man<br />
äter ”vanlig” mat en-två timmar före<br />
och efter träningen i ganska stora<br />
mängder så är det mycket tveksamt<br />
om ett ytterligare intag i samband<br />
med träningen fyller någon funktion<br />
över huvud taget.<br />
Enligt min erfarenhet så är övergödning<br />
av bodybuilders i samband med<br />
träning ofantligt mycket vanligare än<br />
det omvända. Så länge det fungerar<br />
med träningen så tycker jag man skall<br />
hålla upplägget så enkelt som möjligt.<br />
Jag hade tänkt blanda min egen pump-produkt och funderar på om det<br />
räcker med bara arginin eller om man bör lägga till något annat också<br />
för bättre effekt?<br />
Felix<br />
lin som inte bryts ner i tarmar och<br />
lever. Efter upptag kan citrullinet<br />
effektivt omvandlas till arginin i njurarna<br />
och på så sätt öka mängden<br />
arginin i blodet. Man kan även få<br />
citrullin av glutamin genom omvandling<br />
i tarmen men det är en ineffektiv<br />
och onödig omväg och vid samtidigt<br />
intag av arginin hämmas dessutom<br />
denna omvandling. Glutamin kan för<br />
övrigt eventuellt hindra bildningen av<br />
kväveoxid.<br />
Arginin--ketoglutarat är en alternativ<br />
form men verkar inte ha några<br />
fördelar mot rent arginin när det gäller<br />
upptag. Eftersom omvandlingen<br />
av citrullin till arginin verkar ta lite tid<br />
så höjs halterna långsammare i<br />
blodet. Mitt förslag är därför att kombinera<br />
arginin (cirka 6-9 gram) med<br />
citrullin (cirka 3 gram) för både snabb<br />
och förlängd effekt cirka en timme till<br />
30 minuter innan träning. Under träningen<br />
kan man dessutom dricka lite<br />
snabba kolhydrater (20-30 gram)<br />
vilket också ökar blodflödet genom<br />
att stimulera kväveoxidbildningen via<br />
insulin.<br />
SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 83
Change language