You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Frågor & Svar<br />
O L A W A L L E N G R E N<br />
SVARAR PÅ FRÅGOR OM NUTRITION<br />
Mat och tillskott för<br />
Athletic Fitness?<br />
Jag har funderingar på att tävla i Athletic Fitness och undrar därför om det<br />
finns något speciellt man ska tänka på vad gäller maten kring träningen?<br />
Eller om det rent av finns några bra kosttillskott man kan prova när man<br />
tränar för maximal uthållighet i till exempel chins, dips och rodd?<br />
Lasse<br />
Styrkeuthållighet och intensiv rodd är<br />
främst glykolytiska aktiviteter, där det<br />
nästan enbart är kolhydrater som bryts<br />
ner för att användas som muskelenergi.<br />
För att kunna träna dessa moment<br />
effektivt är det därför vettigt att inte<br />
snåla allt för mycket på kolhydraterna i<br />
kosten. Det är främst under dieten som<br />
de flesta brukar dra ner på kolhydraterna<br />
men om man då märker att träningen<br />
går tyngre än väntat eller rent<br />
av dåligt så kan det vara läge att öka<br />
upp mängden kolhydrater. Det är<br />
främst den totala mängden som är det<br />
viktig men eftersom det är i samband<br />
med träningen som de förbrukas så är<br />
det vettigt att i första hand äta kolhydraterna<br />
kring träningen. Intag strax<br />
före träningen är inte nödvändigt men<br />
kan ibland hjälpa om man har en tendens<br />
att känna sig ”låg” innan träningen.<br />
Ett litet mål med relativt långsamma<br />
kolhydrater är då lämpligt.<br />
Tränar man långa pass (> 60 minuter)<br />
så kan en dryck med cirka 30 gram<br />
kolhydrater och några gram EAA eller<br />
BCAA passa bra. Efter passet är en bra<br />
tid att fylla på med extra kolhydrater.<br />
1,5-2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt<br />
från ”vanlig mat”, det vill säga<br />
främst långsamma kolhydrater, timmarna<br />
efter passet kan vara en bra riktlinje.<br />
Hur mycket man behöver totalt<br />
Jag är en tjugosjuåring som styrketränar<br />
nästan dagligen. Jag är inte<br />
vegetarian, men ofta kommer mitt<br />
protein, förutom vassletillskottet<br />
efter passen, från röda och gula<br />
linser, kikärtor och gröna ärtor,<br />
samt tonfisk. När jag ibland äter<br />
kött innebär det kyckling. Påverkar<br />
detta min muskelutveckling? Jag<br />
har upptäckt att många magasin<br />
för kroppsbyggare verkar väldigt<br />
fokuserade på kyckling och rött<br />
kött.<br />
Jojo<br />
En stor andel baljväxter i kosten behöver<br />
inte påverka muskelutvecklingen<br />
negativt, men det beror till stor del på<br />
hur mycket protein du äter totalt.<br />
Baljväxter innehåller mindre mängd<br />
av livsnödvändiga aminosyror (EAA)<br />
sett beror på hur mycket konditionsträning<br />
man utför och vad man gör för<br />
övrigt om dagarna, men om man är<br />
aktiv är 3-4 g/kg en startpunkt. Det<br />
innebär att man fyller på lite extra efter<br />
träningen enligt ovan och utöver det<br />
äter en kost med ganska sparsamt<br />
med kolhydrater men inte något jag<br />
skulle kalla för en lågkolhydratkost.<br />
Lämpliga kosttillskott att prova för<br />
ökas styrkeuthållighet är kreatin och<br />
beta-alanin. Med tanke på mjölksyratåligheten<br />
så skulle man kunna tänka sig<br />
att natriumbikarbonat kunde hjälpa<br />
men jag tror att tävlingsmomenten är<br />
för korta för att det skulle ge effekt.<br />
Dessutom ger det ett häftigt intag av<br />
salt vilket kan vara problematiskt vid<br />
formtoppningar.<br />
Koffein kan också ge effekt vid denna<br />
typ av träning. De flesta ”pre-workoutprodukter”<br />
innehåller dessa ämnen så<br />
man kan helt enkelt välja någon av<br />
dem. Vissa tycker dock att den ökade<br />
pumpen man kan få av arginin/citrullin<br />
faktiskt hämmar prestationen, så man<br />
får prova och kritiskt utvärdera. Ett<br />
sista tips är också att börja en eventuell<br />
diet tidigt så att man har tid för högkvalitativ<br />
träning när man redan är i<br />
form. På så sätt undviker man att prestationen<br />
störtdyker i slutet av en hård<br />
och tidspressad diet.<br />
Protein från växtriket?<br />
än till exempel mjölk- eller köttprotein.<br />
Även om den totala mängden protein<br />
spelar roll så är det främst är EAA som<br />
behövs för att stimulera och bygga<br />
muskler. Därför bör man se till att få i<br />
sig tillräckligt av dessa för maximal<br />
muskeluppbyggnad. Halten EAA i baljväxter<br />
är cirka 38 % och i mjölk och<br />
kött är den cirka 45 %. Så för att få<br />
samma mängd EAA kan det behövas<br />
20 % mer protein från baljväxter. Baljväxter<br />
kan också vara mer svårsmälta<br />
än mjölk och kött, bland annat beroende<br />
på fibermängd men främst hur väl<br />
de är tillagade och finfördelade. Upptaget<br />
är i bästa fall lika bra som från<br />
mjölk men i många fall 20 % lägre.<br />
Grovt räknat kan man alltså räkna med<br />
att det kan behövas 50 % mer protein<br />
från baljväxter än jämfört med högkvalitativa<br />
källor som exempelvis vassle.<br />
Foto: Seth Janson<br />
Acne av gainer?<br />
Jag har tidigare haft lite problem<br />
med acne, som med tiden<br />
blivit allt bättre. För att få lite<br />
bättre resultat i träningen tänkte<br />
jag prova med gainer efter<br />
passet, men en kompis säger att<br />
man får finnar av det så jag är<br />
tveksam om jag vågar prova.<br />
Vad tror du?<br />
Mackan<br />
Man har länge trott att det finns<br />
kopplingar mellan kost och acne.<br />
Dessvärre är det ganska tunt med<br />
bra forskning på området, men det<br />
finns några kopplingar. Kolhydrater<br />
med högt GI och mjölkprodukter<br />
verkar vara livsmedel som ökar risken<br />
för acne.<br />
Högt blodsocker ökar halterna av<br />
insulin och IGF-1 (som är en tillväxtfaktor).<br />
Dessa verkar direkt<br />
eller indirekt via androgener (tes-<br />
Dessa beräkningar är väldigt teoretiska<br />
eftersom man inte i detalj vet i<br />
vilka mängder och proportioner som<br />
de olika aminosyrorna behövs för att<br />
ge maximal muskeltillväxt. Det är<br />
dessutom inte alls samma sammansättning<br />
på aminosyrorna man sätter i<br />
sig och den blandning av aminosyror<br />
som slutligen når muskeln. Både i tarmarna<br />
och i levern omvandlas och<br />
bryts aminosyror ner och blandas med<br />
övriga fria aminosyror i kroppen innan<br />
de slutligen når muskeln. Rekommendationen<br />
om 2-2,5 g protein/kg för<br />
muskeltillväxt är väl tilltagen men att<br />
ligga i övre delen av det spannet kanske<br />
är att föredra om man främst äter<br />
protein från baljväxter. Eftersom du<br />
kompletterar med vassle och kyckling<br />
blir det inte lika viktigt att öka proteinmängderna.<br />
Som jag tidigare nämnt så<br />
BRA KOST OCH BRA<br />
TRÄNING, BLAND ANNAT I<br />
CHINS, HAR GETT ANDREAS<br />
FOTIADIS BRA HÄNG.<br />
”Koffein kan<br />
också ge effekt<br />
vid denna typ<br />
av träning.”<br />
tosteron/DHT) stimulera talgkörtlarna<br />
så att risken för akne ökar.<br />
Både snabba kolhydrater och mjölk<br />
ökar halterna insulin och IGF-1 och<br />
det är därför man gjort denna<br />
koppling. Det finns även studier<br />
där en låg-GI-kost minskat acnebesvär.<br />
Kosttillskottsmässigt så är<br />
det alltså gainers, diverse kolhydratpulver<br />
och de flesta proteinpulver<br />
(speciellt vassle) som teoretiskt<br />
sett skulle öka risken för acne.<br />
Det finns även en studie där man<br />
sett att kreatin kan öka halterna av<br />
dihydrotestosteron (DHT), vilket<br />
möjligtvis kan öka acnen. Det finns<br />
en hel del anekdotiska rapporter<br />
att både kreatin och gainers gett<br />
mer finnar. Även om orsakerna<br />
till acne är många så kan det ligga<br />
något bakom, men mer forskning<br />
behövs för att ge några definitiva<br />
besked.<br />
är mjölkprotein bättre än till exempel<br />
soja för att stimulera muskelproteinsyntesen<br />
i samband med träning. Därför<br />
kan du ta 20-30 gram vassle, alternativt<br />
10-15 gram EAA före och efter<br />
träningen. Gör du så behöver du i princip<br />
inte oroa dig för proteinkvalitén i<br />
maten vid övriga måltider, bara mängden<br />
protein totalt blir lagom.<br />
Rött kött och kyckling är exempel på<br />
två högkvalitativa proteinkällor som<br />
även innehåller små mängder kreatin<br />
och karnosin men det finns ingen anledning<br />
att tro att man växer bättre av<br />
just dessa livsmedel än andra livsmedel<br />
som täcker samma proteinbehov.<br />
SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 83