You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Frågor & Svar<br />
Jag är mjölkproteinallergiker och<br />
kan därför inte äta några typer av<br />
mjölkprodukter, eller vassle eller<br />
kasein. Jag försöker äta en proteinrik<br />
kost med mycket kött och fisk<br />
men använder ändå proteinpulver<br />
av soja för att det är smidigt och<br />
billigt. Jag undrar om sojaproteinet<br />
är negativt för träningen?<br />
Har bland annat hört att det har<br />
östrogeneffekter och kan sänka<br />
testosteronet.<br />
Jag tränar styrketräning 4-5 dagar<br />
i veckan och tar en drink med<br />
40 gram sojaprotein efteråt.<br />
Fredrik<br />
OLA WALLEN GREN<br />
S VARAR P Å F RÅGOR OM NUTRITION<br />
Sojaprotein<br />
dåligt för<br />
musklerna?<br />
Sojaprodukter kan innehålla varierande<br />
mängder av östrogenliknande ämnen<br />
(isoflavonerna daidzein, genistein och<br />
glycitein) som potentiellt skulle kunna<br />
påverka halterna eller effekterna av<br />
manliga könshormoner.<br />
I majoriteten av de studier där man<br />
undersökt detta så har man inte sett<br />
någon påverkan alls, men i några har<br />
man sett en mycket liten sänkning, vilket<br />
i så fall skulle kunna vara negativt<br />
för muskelbygge men samtidigt minska<br />
risken för prostatacancer.<br />
Det finns åtminstone fem studier där<br />
man jämfört tillskott av soja- eller<br />
mjölkprotein med varandra vid styrketräning,<br />
och i inte i någon av dessa har<br />
man sett en minskad muskeluppbyggande<br />
effekt av sojaproteinet. Proteinkällan<br />
verkar därför inte ha någon avgörande<br />
betydelse så länge man får i<br />
sig tillräckligt med protein.<br />
Sojaproteinpulver är ganska lättupptagligt<br />
i kroppen och kan därför närmast<br />
ses som en snabb proteinkälla<br />
och ett alternativ till vassle. Soja innehåller<br />
däremot mindre mängd essentiella<br />
aminosyror och detta kan vara en<br />
anledning till att man sett att soja är<br />
något sämre på att stimulera proteinsyntesen<br />
i samband med träning, men<br />
som sagt de långsiktiga resultaten är<br />
det ingen skillnad på.<br />
Ett förslag är därför att komplettera<br />
sojaproteinet med essentiella aminosyror<br />
(EAA) i samband med träning för<br />
bästa effekt. EAA innehåller fria aminosyror<br />
och går därför bra att använda av<br />
de som är mjölkproteinallergiker. Använd<br />
i så fall EAA före träning och sojan<br />
efter.<br />
Fettförbrännare – sabbar<br />
de min muskeluppbyggnad?<br />
Jag har använt lite olika fettförbrännare<br />
när jag gått ner i vikt.<br />
När jag nu försöker bygga muskler<br />
och gå upp i vikt så brukar jag<br />
ta några kapslar fettförbrännare<br />
innan träningen för att känna mig<br />
pigg och mera laddad. Jag tycker<br />
det känns bra och tycker att jag<br />
kan träna hårdare.<br />
Nu undrar jag om detta hindrar<br />
muskelbyggande genom att<br />
bränna bort musklerna?<br />
Kan man använda fettförbrännande<br />
även vid muskelbygge?<br />
Kristoffer<br />
Jag förstår din undran eftersom muskelbygge<br />
och fettförbränning inte<br />
brukar gå så bra ihop. De flesta fettförbrännare<br />
fungerar genom att öka<br />
halterna stresshormon (epinefrin och<br />
norepinefrin) i kroppen. Dessa verkar<br />
på beta-adrenoreceptorerna och ökar<br />
halterna cAMP i cellerna, vilket ger<br />
signaler som ökar både fett- och gly-<br />
Foto: Seth Janson<br />
D-vitamin som tillskott?<br />
Vitamin D har många viktiga funktioner<br />
i kroppen, inte minst för att ge<br />
oss ett starkt skelett. Därför har rekommendationerna<br />
för vitamin D<br />
främst fastställts för att undvika benskörhet.<br />
Mer forskning visar även hur<br />
viktigt vitaminet är för uppkomsten<br />
av många andra sjukdomar. Brist ökar<br />
risken för hjärt-kärlsjukdom, cancer<br />
och autoimmuna sjukdomar.<br />
Man har även sett kopplingar till<br />
minskad muskelstyrka och en sämre<br />
kroppssammansättning.<br />
De nivåer av vitamin D som är optimala<br />
för god hälsa är högre än de nivåer<br />
man tidigare kommunicerat mot<br />
benskörheten. Rekommendationerna<br />
har därför successivt höjts men kanske<br />
fortfarande är i underkant här i<br />
kogennedbrytningen. Man skulle därför<br />
kunna tro att detta även ökar<br />
muskelnedbrytningen men effekten<br />
verkar dessbättre vara tvärt om.<br />
I stressfulla situationer skyddas<br />
alltså muskelmassan på detta sätt<br />
genom att muskelnedbrytningen<br />
hämmas och framförallt fett används<br />
som energikälla. Man har också sett<br />
att genom att stimulera beta-adrenoreceptorerna<br />
så stimuleras proteinuppyggnaden.<br />
Hämmad muskelnedbrytning och<br />
ökad uppbyggnad låter nästan för bra<br />
för att vara sant – det kanske man<br />
kan säga att det är också eftersom<br />
effekten inte är dramatisk.<br />
Effekterna ser man tydligt i djurförsök<br />
men att de fettförbränningspreparat<br />
som säljs lagligt skulle ha samma<br />
effekter är tveksamt.<br />
I viktminskningsstudier med liknande<br />
läkemedelsklassade substanser<br />
så ser man en minskad muskelförlust,<br />
och clenbuterol som fungerar<br />
genom liknande mekanismer är do-<br />
Jag har funderat på att ta extra tillskott av vitamin D, eftersom jag hört<br />
att det är bra för hälsan och träningen och att många har en brist. Samtidigt<br />
känns det konstigt att det inte skulle räcka med vanlig mat och<br />
att man måste ta tillskott för att må bra. Räcker det inte att äta D-vitaminrika<br />
livsmedel?<br />
Helena<br />
Norden där vi får så lite solljus (UVstrålar<br />
bildar vitamin D i kroppen).<br />
Rekommendationen är 7,5 μg (mikrogram)<br />
men medelintaget är bara 4-5<br />
μg. Vid detta intag är det bara ungefär<br />
hälften av befolkningen som har<br />
optimala vitamin D-halter under vintern<br />
och hos äldre och unga tjejer<br />
finns uttalad brist hos cirka 5-30 %.<br />
För de flesta räcker ett intag på 10-12<br />
μg för optimala nivåer även om man<br />
får begränsat med sol.<br />
Denna mängd är möjlig att få i sig<br />
om man äter rikligt med fisk, mjölkprodukter,<br />
kött och ägg men är ändå<br />
rätt svår att nå upp till även för en<br />
muskelbyggare och om man hoppar<br />
över fisken och äter mycket proteintillskott<br />
är det nästan omöjligt. Man<br />
pingklassad på grund av eventuella<br />
muskeluppbyggande egenskaper.<br />
Om det finns några negativa effekter<br />
så skulle man i så fall tänka sig att<br />
insulinkänsligheten och glykogenuppbyggnaden<br />
blir sämre.<br />
Detta har man undersökt med stora<br />
doser koffein i samband med träning<br />
och insulinkänsligheten blir faktiskt<br />
något sämre, men glykogenuppyggnaden<br />
påverkas inte negativt.<br />
Koffein kan också öka halterna av<br />
det nedbrytande hormonet kortisol i<br />
samband med träning, men om man<br />
har ätit lite kolhydrater före eller<br />
under passet så uteblir kortisolstegringen.<br />
Sammantaget så kan man väl säga<br />
att om det finns några effekter så är<br />
de förmodligen övervägande positiva,<br />
inte minst med tanke på att man<br />
kanske tränar hårdare. Använder man<br />
uppiggande fettförbrännare för att<br />
kompensera för brister i sömn och<br />
återhämtning så är man däremot inne<br />
på fel spår!<br />
VITAMIN D SOM KOMPLEMENT<br />
KAN VARA EN BRA SAK, SPECI-<br />
ELLT FÖR OSS SOM BOR I<br />
MÖRKA NORDEN. SE BARA<br />
TILL ATT DU INTE FÅR I DIG<br />
FÖR MYCKET VITAMIN A PÅ<br />
SAMMA GÅNG.<br />
kan till viss del kompensera ett något<br />
lägre intag med mer soljus men på<br />
senhöst och vinter är soltimmarna få<br />
och solen svag så ett tillskott på cirka<br />
10 μg under denna tid kan faktiskt<br />
vara ganska vettigt. Vistas man inte<br />
alls i solen och äter sparsamt med Dvitaminrika<br />
livsmedel så bör man ta<br />
ett tillskott på cirka 10-20 μg per dag.<br />
En multivitamintablett med rekommenderat<br />
dagsintag kan räcka men<br />
försök att välja en med lite lägre halt<br />
av vitamin A så att detta intag inte<br />
blir för högt.<br />
SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 83